ปริมาณการออกกำลังกายนั้นเป็นที่ถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญมาเป็นเวลานาน ต้องออกกำลังกายเท่าไรถึงจึงไม่น้อยไป ไม่มากไป และเท่าไหนจึงจะพอดีที่จะทำให้สุขภาพดี และอายุยืน มีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่าปริมาณการออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะช่วยในเรื่องอายุยืน งานวิจัยชิ้นนี้พบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน และเช้มข้นนั้นไม่น่าจะส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ยังสามารถช่วยยืดอายุได้อีกด้วย

คงไม่มีใครสงสัยหรอกจริงไหม ถึงจะออกกำลังกายน้อยขนาดไหนก็ยังดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย การออกกำลังกายนั้นคล้ายกับยา อย่างที่คุณรู้กันว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และช่วยให้คุณอายุยืน

แต่การออกกำลังกายไม่มีฉลากบอกปริมาณว่าควรออกมากน้อยขนาดไหนเหมือนกับฉลากของยา คำแนะนำจากสมาคมสุขภาพแนะนำว่าให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) ให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการรักษาสุขภาพและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

นักวิจัยจากสถานบันมะเร็งแห่งชาติ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และสถาบันอื่นๆ รวบรวมข้อมูลของผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำจากหกกลุ่มใหญ่ๆ ทำการสำรวจสุขภาพพวกเขาอย่างต่อเนื่อง และติดตามข้อมูลของผู้ใหญ่มากกว่า 661,000 คนในช่วยอายุวัยกลางคน

ข้อมูลที่ใช้ในงานวิจัยนี้ นักวิจัยแบ่งกลุ่มผู้ถูกศึกษาออกโดยเวลาในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของพวกเขา โดยมีทั้งผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ผู้ที่ออกกำลังกายเท่ากับปริมาณที่แนะนำ และผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 10 เท่า (หรือประมาณ 1,500 นาทีต่อสัปดาห์)

จากนั้นเปรียบเทียบอัตรการเสียชีวิตของพวกเขาเป็นเวลา 14 ปี

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

สิ่งที่นักวิจัยพบนั้นไม่น่าแปลกใจเท่าไรนักคือ ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลยมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสูงสุด

และผู้ที่ออกกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แต่ไม่ถึงกับปริมาณที่แนะนำ ลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโดยร้อยละ 20

ผู้ที่ออกกำลังกายในปริมาณที่แนะนำ หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) 150 นาทีต่อสัปดาห์  มีความสุขกับการใช้ชีวิตที่ยืดยาวขึ้น และมีความเสียงที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าร้อยละ 31 เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ในช่วง 14 ปี

ในกลุ่มที่ออกกำลังกายมากกว่าปริมาณที่แนะนำสามเท่า หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง  450 นาทีต่อสัปดาห์ หรือน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่ออกกำลังกายด้วยการเดิน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตน้่อยกว่าร้อยละ 39 เปอร์เซ็นต์เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย

นักวิจัยพบว่าไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายเป็น 10 เท่า หรือมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ก็ไม่พบนัยสำคัญที่จะทำให้พวกเขาสุขภาพแย่ลง และไม่เพิ่มความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอีกด้วย

ควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบเข้มข้น (Vigorous Exercise) ประมาณ 20 ถึง 30 นาที

การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) คือการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ด้วยอัตรการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 50-70 %

การออกกำลังกายแบบเข้มข้น (Vigorous Exercise) เหมือนกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่ต่างกันตรงที่ออกกำลังกายด้วยอตัราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 70-85%

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)


ที่มา: well.blogs.nytimes

read more →

การออกกำลังกายนั้นนอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกิจกรรมเข้าจังหวะของคุณด้วย และบทความต่อไปนี้จะกล่าวถึงวิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายอยากเพิ่มพลังให้กับกิจกรรมทางเพศ

คงน่าเหนื่อยใจไม่น้อยถ้าขณะที่คุณกำลังเพลิดเพลินกับกิจกรรมเข้าจังหวะอยู่ แต่ดันมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขึ้นมาซะได้ หรือเกิดอาการเหนื่อยหอบหมดแรงไปต่อไม่ไหว ซึ่งอาจจะส่งผลกับความสัมพันธ์ของทั้งคู่ได้ หากคุณต้องการเป็นผู้คุมเกม คุณสามารถแก้ปัญหาทั้งหกอย่างนี้ได้ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เรื่องที่เคยผิดพลาดเกินขึ้นอีกในอนาคต

1. คุณยังอึดไม่พอ

วิธีแก้: เพิ่มการทำคาร์ดิโอ

"ว่ากันตรงๆ เลยผู้หญิงจะใช้เวลานานพอสมควรกว่าจะไปถึงจุดสุดยอดได้เมื่อเทียบกับผู้ชาย" กล่าวโดย ดร. Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM ดังนั้นความแข็งแรงของหัวใจและปอดนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณผู้ชาย เพราะว่าถ้าคุณแข็งแรงไม่พอคุณจะไม่สามารถควบคุมจังหวะหายใจได้ และนั้นจะทำให้คุณถึงจุดสุดยอดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งนั่นไม่เป็นผลดีกับคู่นอนของคุณอย่างแน่นอน

และอีกอย่างคือผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ชอบเหงื่อที่เปียกโชกของคุณมากนัก ซึ่งถ้าคุณทำคาร์ดิโอจนร่างกายแข็งแรงมันจะช่วยปกป้องไม่ให้เหงื่อของคุณออกมากเกินไป

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

2. ขาของคุณหมดแรงขณะเข้าด้ายเข้าเข็ม

วิธีแก้: ฝึกท่า สคอท (Squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (Wall Sit)

ไม่ว่าจะเป็นท่ามาตรฐาน, ยกคู่รักของคุณพิงกับกำแพง, หรือให้คู่รักของคุณอยู่ข้างบน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขานั้นมีส่วนสำคัญ ถ้าขาของคุณเล็กอย่างกับตะเกียบ คุณอาจจะมีปัญหาในเรื่องนี้

"ในกรณีนี้คุณสามารถฝึกท่า สคอท (squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (wall sit) ซึ่งทั้งสองท่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
" Stoler กล่าว

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

3. รู้สึกไม่สบายตัวขณะเคลื่อนไหว

วิธีแก้: ผ่อนคลายสะโพก

"เมื่อร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ความคิดสร้างสรรค์ของคุณจะมากขึ้นด้วย" Stoler กล่าว "ในแง่ของการผ่อนคลายขาและสะโพก ให้คุณลองฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า leg swing อย่างเป็นประจำ"

ท่า Leg Swing สามารถทำได้ทั้งด้านหน้า และด้านหลัง หรือจะเป็นด้านข้างทั้งสองข้างก็ได้ หลังจากฝึกเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกผ่อนคลายทุกๆ ส่วนรอบๆ สะโพกของคุณ

(เพิ่มเติม: ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น)

4. ร่างกายของคุณแข็งเกินไป

วิธีแก้: ยืดกล้ามเนื้อ

นอกจากการสร้างขนาด และความแข็งแรงให้กับมัดกล้ามเนื้อของคุณแล้ว คุณควรเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อของคุณบาง หากคุณมีปัญหาในการก้มโค้ง หรือบิดตัว คุณควรเพิ่มระยะเวลาในการวอร์มอัพ และการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่ใช่ก่อนออกกำลังกาย หลังจากที่คุณบริหารกล้ามเนื้อ คุณควรยืดกล้ามเนื้อด้วยการยืดแล้วค้างไว้ (Static stretching) ประมาณ 30 วินาที แต่ละกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน สำหรับก่อนออกกำลังกายให้คุณวอร์มอัพเพียงแค่เพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายก็พอ โดยการเดินบนลู่วิ่ง และยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

5. มีปัญหาในการประคองร่างกายตัวเอง

วิธีแก้: ดันพื้นและแพลงค์ (Plank)

การดันพื้น (Push Up) จะใช้กล้ามเนื้อหน้าอก, หลังแขน, ไหล่, และลำตัว ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีมากโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย

การประคองร่างกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ การดันพื้นจะช่วยเพิ่มพลังในการประคองตัวเองได้มากขึ้น

ส่วนท่าแพลงค์ (Plank) จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว (Core) ซึ่งช่วยการประคองตัวเป็นได้อย่างราบรื่นขึ้น

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

6. การหย่อยสมรรถภาพทางเพศ

วิธีแก้: กินคลีน

มีหลายสิ่งที่สามารถทำให้เกิดการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ อย่างเช่นผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางอย่าง เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้คุณจำเป็นต้องหัดทานอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ ดร. Stoler ชี้ให้เห็นว่าการมีระดับคลอเลสเตอรอลที่สูงนั้นสามารถทำให้เกิดปัยหานี้ได้ การหย่อนสมรรถภาพทางเพศอาจเกิดได้จากปัญหาการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย หรือการได้รับไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) มากเกินไป, ได้รับใยอาหารน้อยเกินไป, หรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ

(เพิ่มเติม: ควรมีคลอเรสเตอรอลเท่าไร ถึงจะเรียกว่าสุขภาพดี)

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

คุณเคยรู้สึกบ้างมั้ยว่าการทำคาร์ดิโอของคุณไม่ได้ให้ผลลัพธ์เป็นไปอย่างที่คุณต้องการ ลองอ่านบทความนี้แล้วเปลี่ยนไปทำคาร์ดิโอประเภทที่เหมาะกับคุณดีกว่า

หลายคนยังคงทำคาร์ดิโอโดยไม่รู้เลยว่าคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะสมกับพวกเขา และนั่นคือข้อผิดพลาด

คุณควรเลือกประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็นไปตามที่ต้องการ แต่ถ้าคุณเลือกผิดประเภทคุณอาจต้องใช้ระยะเวลามากขึ้นกว่าจะไปถึงเป้าหมายที่คุณต้องการได้ และที่แย่กว่านั้นอาจทำให้สิ่งที่คุณทำมาสูญเสียไปเปล่าๆ

(เพิ่มเติม: มื้อเช้าก่อนกับหลังออกกำลังกาย อย่างไหนเบิร์นได้ดีกว่ากัน?)

ประเภทของคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลักๆ แล้วประเภทไหนที่เหมาะกับคุณละ เริ่มจากประเภทแรกก่อนเลย

1. คาร์ดิโอแบบทั่วไป (Regular Cardio)
คาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) ระยะเวลานาน ไปจนถึงความเข้มข้นปานกลาง (medium-intensity) และระยะเวลาปานกลาง การทำคาร์ดิโอประเภทนี้จะใช้เวลาต่อช่วงอย่างน้อย 30 นาทีไปจนถึง 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า

วิธีออกกำลังกายสำหรับคาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบด้วย การเดิน (low-intensity), ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, วิ่ง, และกิจกรรมที่คล้ายๆ กับที่กล่าวมาข้างต้น โดยทั่วไปแล้วผู้คนส่วนใหญ่จะยังคงสามารถสนทนากันได้ขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้

การเลือกความเข้มข้นในการออกกำลังกายและระยะเวลาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ ควรเลือกทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) เช่น การเเดิน และถ้าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นมากขึ้น คุณก็เพิ่มความเข้มข้นมากขึ้น และเพิ่มระยะเวลามากขึ้น

ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยมากขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้เมื่อเทียบการการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (high-intensity) อย่างไรก็ตามเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำ หรือปานกลาง ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจน หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (areobic exercise) ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดังพลังงานจากไขมันมาใช้เป็ฯอันดับแรกนั่นเอง

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

2. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (High Intensity Cardio หรือ HIC)
การทำคาร์ดิโอประเภทนี้คือการรักษาความเข้มข้นให้สูงตลอดช่วงการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูงดังนั้นจึงไม่ควรใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีต่อช่วงออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้วิธีออกกำลังกายของคาร์ดิโอประเภทปกติได้ เพียงแค่เพิ่มความเข้มข้นเข้าไป โดยทั่วไปแล้วขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้การสนทนาขณะทำคาร์ดิโอไปด้วยจะเป็นเรื่องยากมาก

ถ้าการออกกำลังกายของคุณมีความเข้มข้นพอสมควร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายจากไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ และใช้พลังงาน ATP (adenosine triphosphate) เป็นส่วนหนึ่งของพลังงาน ประเด็นคือร่างกายของคุณจะใช้แหล่งแคลอรี่อื่นนอกมากกว่าไขมันที่กักเก็บไว้ และสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

3. High Intensity Interval Training หรือ HIIT
การออกกำลังกายประเภทนี้มีความเข้มข้นสูงมาก ซึ่งในช่วงออกกำลังกายคุณจะต้องระเบิดพลัง 100 % ที่คุณทำได้แล้วสลับกันช่วงพักที่ใช้แรงแค่ 50%

ระยะเวลาของการสลับขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ บางคนอาจเริ่มด้วยวิ่ง 15 วินาทีแล้วเดินอีก 15 วินาที ขณะที่อีกคนอาจวิ่ง 30 วินาที แล้วเดินอีก 15 วินาที การฝึกแบบสลับจะทำซ้ำไปเรื่อยๆ ใช้เวลาประมาณ 12-15 นาที ไม่รวมเวลาคูลดาวน์

ถ้าคุณเลือกที่จะทำ HIIT ขณะที่อยู่ในช่วงความเข้มข้นสูงคุณต้องวิ่งให้เราที่สุดเท่าที่คุณวิ่งได้ และแน่นอนการสนทนาระหว่างทำ HIIT เป็นไปไม่ได้แน่นอน และเมื่อคุณฝึกเสร็จคุณแทบจะไม่มีแรงทำอย่างอื่นต่อในช่วงเวลาขณะนั้น

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงจะเน้นใช้พลังงานจาก ATP และไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ ซึ่งคุณจะสามารถเบิร์นพลังงานได้เยอะมาก แถมยังได้โบนัสพิเศษอีกคือหลังจากที่คุณทำ HIIT ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิน หรือก็ค่า BMR ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง ซึ่งการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจะอยู่กับคุณไปอีก 24 ชั่วโมงหลังคุณทำ HIIT เสร็จ นั่นหมายความว่าร่างกายคุณจะยังรักษาการเผาผลาญได้แม้คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอยู่ก็ตาม

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

ทีนี้มาดูกันว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร แล้วคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ

สร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้เต็มประสิทธิภาพ พร้อมกับรักษาระดับไขมันไม่ให้อ้วนเผละจนเกินไป ประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณคือ คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) อีกทั้งยังช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย

ถ้าคุณเลือกที่จะทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (high intensity) ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปจนไม่พอที่จะใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ร่างกายคุณจะใช้พลังงานจากไขมันที่กักเก็บไว้ขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อให้เต็มประสิทธิภาพพร้อมกันลดไขมันไปด้วยได้

ทริป: ถ้าคุณวางแผนที่จะยกเวทพร้อมกับคาร์ดิโอในวันเดียวกัน ให้คุณทำคาร์ดิโอหลังจากยกเวทสร็จ เพราะว่าการยกเวทจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน เมื่อคุณเริ่มคาร์ดิโอร่างกายคุณจะได้ดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้เลย

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

ลีนไขมัน

ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือเบิร์นไขมันพร้อมกับรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้คุณผสมการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ และความเข้าข้นสูงเข้าด้วยกัน ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงหนึ่งวันในวันที่คุณทานคาร์บเยอะกว่าปกติ เพื่อเป็นการสำรองไกลโคเจน การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ และการเบิร์นไขมัน โดยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำในวันอื่น หรือหลังจากยกเวทเสร็จ

คาร์ดิโอและโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)
โกรทฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมการทำงานหลายอย่าง ช่วยทำให้คุณอ่อนเยาว์ขึ้น มีพละกำลังมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์กับสุขภาพของคุณ นักวิจัยบางคนแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ HIC จะช่วยเพิ่มการหลั่งของโกรทฮอร์โมน

ประโยชน์ของโกรทฮอร์โมนประกอบไปด้วย
1 เพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะบาดเจ็บ
2 น้ำหนักลดลงโดยปราศจากลดลงของกล้ามเนื้อ
3 ลดริ้วลอยบนผิวหนัง
4 เพิ่มพลังงาน
5 กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น
6 เพิ่มความต้องการทางเพศ
7 ความสามารถในการผลิตเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น

สรุป
การคาร์ดิโอมี 3 ประเภทหลักๆ และคุณควรเลือกใช้แต่ละประเภทให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: MensHealthLifestyle

read more →

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งแถมยังมีต้นขาที่แข็งแรง แต่คุณไม่สามารถวิ่งได้ไกลขึ้นหรือเร็วขึ้นได้เลย นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ของคุณยังไม่แข็งแรงพอ จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในนิตยสาร Journal of Strength and Conditioning Research เกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย เปรียบเทียบกับการซื้อรถยนต์ที่มีการพัฒนาอัตราการใช้เชื่อเพลิงที่ดีที่สุด ดังนั้นคุณจะสามารถขับได้ไกลกว่าโดยไม่ต้องเติมเชื้อเพลิงเพิ่มเลย

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก)

เพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) สร้างการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ดังนั้นคุณจะใช้มันในทุกๆ ก้าวย่างของคุณ ผู้วิจัย Oyvind Heiberg Subdby กล่าวว่า "เมื่อคุณทีขาที่แข็งแรง คุณจะมีแรงในการดีดเท้าจากพื้นมากขึ้น ซึ่งช่วยให้เกิกการสูญเสียแรงน้อยลง และยังทำให้การวิ่งราบรื่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อความแข็งแรงของทั้งคู่อยู่ในอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่ง" และอัตราส่วนนั้นคือกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ งานวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าเมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) มีความแข็งแรงมากเกินไปเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) คุณจะรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น

วิธีจัดการคือคุณจำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) นอกจากช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นแล้วคุณยังจะได้โทนกล้ามเนื้อและกระชับก้นของคุณให้ดูงอนและสวยงามยิ่งขึ้นอีก ในงานวิจัยก่อนหน้านี้พบว่าท่าออกกำลังกาย glute bridge คือท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring)

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ท่าออกกำลังกาย Glute Bridge
นอนหงายลงบนพื้น งอเข่าขึ้นทั้งสองข้างและกางขาออกประมาณความกว้างของสะโพก ให้ฝ่าเท้าทั้งสองแตะบนพื้นราบ จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าพร้อมกับยกสะโพกของคุณขึ้นมาจนลำตัวด้านบนของคุณเป็นเส้นตรง ค้างไว้สองวินาทีพร้อมกับบีบกล้ามเนื้อก้น (glute) ของคุณ จากนั้นลดสะโพกลงสู่พื้นนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

ที่มา: WomensHealthmag

read more →

1. คาร์ดิโอ

ทุกคนรู้จักการทำคาร์ดิโอดีซึ่งมันสามารถช่วยคุณลดไขมันได้ สมการง่ายๆ คือเบิร์นแคลอรี่ให้มากกว่าที่ได้รับ ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมัน ควรทำคาร์ดิโอ 4-6 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

2. วิ่งขณะหิว

ถ้าคุณสามารถตื่นมาทำคาร์ดิโอตอนเช้าได้ ให้คุณทำคาร์ดิโอก่อนทานมื้อแรกของวัน ร่างกายของคุณจะสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานอันดับแรกได้ดีที่สุด เนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่ได้สะสมไกลโคเจน ถ้าคุณทานมื้อเช้าที่มีคาร์บก่อนออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มสะสมไกลโคเจนและใช้มันเป็นพลังงานแทนไขมัน ถ้าหากคุณกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ให้ทานเวย์โปรตีน 10-20 กรัมก่อนทำคาร์ดิโอ ที่สำคัญห้ามให้คาร์บลงท้องเด็ดขาด

3. การเบิร์นหลังคาร์ดิโอ

หลังจากที่คุณทำคาร์ดิโอเสร็จ ระบบเผาผลาญพลังงานของคุณจะยังคงทำงานอยู่ประมาณ 60 นาทีถึง 12 ชั่วโมง ซึ่งขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและช่วงเวลาในการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าอยากให้ระบบเผาผลาญพลังงานยังทำงานต่อเนื่อง ควรเพิ่มการฝึกด้วย HIIT

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

4. ออกไปข้างนอก

ลองไปวิ่งข้างนอกบ้าง หรืออาจจะลองวิ่งบนทรายซึ่งจะช่วยเพิ่มความท้าทายในการวิ่งมากกว่าวิ่งบนพื้นซีเมนต์ และยังช่วยป้องกันข้อต่อของคุณด้วย ควรสวมรองเท้าขณะวิ่งเพื่อป้องกันเท้าของคุณจากเศษแก้วหรือก้อนหิน หรืออาจจะลองวิ่งบนพื้นหญ้าก็ได้ ซึ่งก็ช่วยป้องกันข้อต่อของคุณเหมือนกัน

5. ลดเวลาลง แต่เพิ่มความเข้มข้น

ลองเปลี่ยนจากที่เริ่มวิ่งช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ เป็นวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงในตอนแรกแล้วค่อยลดลงมาเป็นวิ่งช้าๆ จนจบ ซึ่งการทำแบบนี้จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพประมาณ 2-3 นาทีจากนั้นเร่งความเร็วขึ้นทันที (80-85% ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด) ประมาณ 15-20 นาที เมื่อครบเวลาให้ลดความเร็วลง (60-65% ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด) ประมาณ 10-20 นาที ดังนั้นการวิ่งแบบนี้คุณจะใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

6. วิ่งช้าสลับเร็ว

หากคุณไม่สามารถวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานได้ วิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงทางแอโรบิก (ความแข็งแรงที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นาน และเข้มข้นขึ้น) และเบิร์นไขมันได้มากขึ้นคือการวิ่งช้าสลับเร็ว (interval training) วิธีฝึกคือให้คุณวอร์มอัพก่อนจากนั้นวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับวิ่งช้า 1 นาที ถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้นให้เพิ่มเวลาวิ่งเร็ว และลดเวลาวิ่งช้าลง การวิ่งแบบนี้จะทำได้ง่ายขึ้นถ้าคุณใช้ลู่วิ่ง

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

7. เวทเสร็จตามด้วยคาร์ดิโอ

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อชัดๆ ลองทำคาร์ดิโอหลังเวท เพราะว่าการยกเวทจะใช้ไกลโครเจนเป็นพลังงาน และเมื่อคุณยกเวทเสร็จร่างกายก็แทบไม่เหลือไกลโครเจนแล้ว ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มทำคาร์ดิโอหลังยกเวทเสร็จร่างกายของคุณจะใช้พลังงานจากไขมันแทน ซึ่งการรวมกันของผลลัพธ์ทั้งสองจะทำให้คุณร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลังกายแล้วได้สูงขึ้น

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

8. คาร์ดิโอก่อนยกเวท

ทำคาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มยกเวทจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้วอร์มอัพและทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยเบิร์นพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 50-150 แคลอรี่ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้น

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

การคาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างเช่น เดิน, วิ่ง, ว่ายน้ำ ไม่ได้แค่ช่วยเบิร์นไขมัน และออกกำลังกายหัวใจแต่ยังสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย

ถ้าคุณอ้างเหตุผลที่ไม่ยอมทำคาร์ดิโอว่าเดี๋ยวกล้ามไม่โตละก็ อยากให้คุณคิดใหม่อีกครั้งหลังอ่านบทความนี้ ตามงานวิจัยใหม่จำนวน 14 ชิ้นพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง, เดิน, ปั่นจักรยาน ไม่ได้ลดทอนขนาดของกล้ามเนื้อขาแต่อย่างใด จริงๆ แล้วมันช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อด้วยซ้ำ การศึกษาสองสามชิ้นพบว่าทั้งผู้ชายที่ยังหนุ่มและแก่ที่ทำคาร์ดิโอประมาณ 45 นาทีต่อครั้ง จำนวน 4 วันต่อสัปดาห์ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถึง 80% พบว่ากล้ามเนื้อขามีขนาดใหญ่ขึ้น 5% และ 6% ตามลำดับ Ph.D. Matthew Harber กล่าวว่า "การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ถ้าทำอย่างถูกต้องจะสามารถทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น ความเข้มข้นนั้นสำคัญกว่าระยะเวลา ดังนั้นถ้าเป้าหมายของคุณคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรคาร์ดิโอด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 80%"

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

ที่มา: MensFitness

read more →

มีสูตรลดน้ำหนักอยู่เต็มไปหมด แต่มีกฎอยู่  5 ข้อที่สำคัญที่คุณต้องทำให้ได้ส่วนที่เหลือเป็นแค่เรื่องปลีกย่อย ถ้าอยากมีหุ่นที่ดีมีไขมันสะสมน้อยคุณควรทำให้ได้ทุกข้อ ซึ่งแต่ละข้อไม่ใช่เรื่องยากอะไร กฎบางข้อคุณก็ทำมันเป็นประจำอยู่แล้ว

กฎข้อที่ 1: ใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป
ความเข้าใจง่ายๆ ในการลดน้ำหนักคือ ถ้าคุณใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป น้ำหนักคุณจะลดลงแน่นอน แต่ปัญหาคือคุณจะกำหนดตัวเลขพวกนั้นอย่างไรว่าคุณทานไปกี่แคลอรี่ หรือใช้ไปกี่แคลอรี่ สำหรับการคำนวณว่าคุณได้รับพลังงานเข้ามากี่แคลอรี่นั้น สามารถทำได้โดยการจดบันทึกอาหารที่คุณทานและหาข้อมูลว่าสิ่งที่คุณทานเข้าไปแต่ละอย่างให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งคุณสามารถค้าหาพลังงานของอาหารเหล่านั้นได้จากเว็บไซต์ FIT-D  และในส่วนของพลังงานที่ใช้คุณสามารถคำนวณได้จากบทความต่อไปนี้

ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn)

เมื่อคุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ทานต่อวันได้แล้ว ที่เหลือก็อยู่ที่การแบ่งสัดส่วนของโปรตีน, คาร์บ, และไขมัน ซึ่งจะกล่าวต่อไป และสิ่งที่สำคุญที่สุดคือวินัยของตัวคุณเอง

กฎข้อที่ 2: ทานโปรตีนให้มากขึ้น
ในอาหารที่คุณทานเข้าไปทั้งหมด สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันคือโปรตีน เหตุผลอย่างแรกคือโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้คุณทานมากเกินไปและทานขนมที่ไม่จำเป็น อย่างที่สองโปรตีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานต่อวันได้มากขึ้น เพราะว่าโปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์บและไขมัน อย่างที่สาม เมื่อคุณทานโปรตีนควบคู่กับการเวท การทานโปรตีนในปริมาณที่สูงจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นทันทีที่คุณลดพลังงานที่ทานเข้าไป และโปรจีนยังช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้นอีกด้วย

ทานโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์และพยายามเลือกทานโปรตีนจากแหล่งอาหารที่ดียกตัวอย่างเช่น เนื้อที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่, ไข่, ปลา, และเวย์โปรตีนที่มีคุณภาพ

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

กฎข้อที่ 3: อย่ากลัวไขมัน
หลายคนไม่ยอมทานไขมันเลยเพราะกลัวว่ามันจะไปสะสมที่รอบเอว แต่จริงๆ แล้วยังมีไขมันดีที่มีประโยชน์มากในการลดน้ำหนักอย่างเช่น ถั่ว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, และอะโวคาโด ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและรักษาระดับการผลิตของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชาย การที่ได้รับไขมันไม่เพียงพอจะทำให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักของคุณแย่ลง

ควรทานไขมันดีมากขึ้นและลดปริมาณของคาร์บ ซึ่งคาร์บจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มระดับของอินซูลิน เป็นตัวการที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ควรทานไขมันดีอย่างน้อย 25% ของพลังงานที่รับต่อวันทั้งหมด และพยายามหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันปาล์ม และน้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งเป็นตัวเชื่อมโยงให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ

"หลังจากที่คุณได้ตัวเลขพลังงานเผาผลาญต่อวันแล้ว ให้คุณกำหนดปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 Cal) ตามด้วยไขมันจำนวน 25% ของพลังงานเผาผลาญต่อวัน (ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 Cal) ส่วนของพลังงานที่เหลือให้เป็นส่วนของคาร์บ (คาร์บ 1 กรัมให้พลังงาน 4 Cal)"

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

กฎข้อที่ 4: เพิ่มความแข็งแกร่ง
หลายคนยังคงคิดว่ากุญแจสำคัญในการลดไขมันคือการคาร์ดิโอ และในขณะที่การคาร์ดิโอสามารถช่วยเบิร์นไขมันได้เพียงไม่มาก อีกทั้งยังไม่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ชั้นไขมันของคุณด้วย แต่ไม่ได้หมายถึงให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอ แต่ควรแบ่งสัดส่วนการออกกำลังกายมาเป็นการยกเวทบ้าง การทำคาร์ดิโอมากเกินไปสามารถทำให้เกิดอาการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้คุณอ่อนแอได้

แม้ว่าเป้าหมายของคุณคืออยากมีขนาดของร่างกายที่เล็กลง คุณก็ยังจำเป็นต้องยกเวทเพิ่มสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การยกเวทจะช่วยให้คุณสามารถรักษาและเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อได้ และยังช่วยทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้นอีกด้วย ในแต่ละสัปดาห์ควรฝึกท่าออกกำลังกายที่ใช้มัดกล้ามเนื้อใหญ่ เช่น ท่า squat, deadlifts, และท่า presses ต่างๆ ประมาณ 4-8 ครั้ง

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

กฎข้อที่ 5: นอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
การอดนอนจะทำให้ระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งถือได้ว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ในการศึกษาของประเทศญี่ปุ่น มีอาสาสมัครที่เข้าร่วมโครงการกว่า 6,000 คน จากการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่นอนน้อยกว่ามีความสัมพันธ์กับระดับของ BMI ที่สูงกว่า และมีรอบเอวขนาดใหญ่กว่า อีกทั้งการอดนอนยังทำให้การหลั่งของโกรทฮอร์โมนลดลงอีกด้วย

ควรนอนหลับโดยไม่มีอะไรมารบกวนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงทุกๆ คืน ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง, จำกัดปริมาณของแอลกอฮอล์ที่ดื่ม, และปรับเตียงและห้องให้เหมาะแก่การนอนหลับ

(เพิ่มเติม: การอดนอนอาจเป็นสาเหตุทำให้คุณทานอาหารขยะมากขึ้น)

ที่มา: MensFitness

read more →

สำหรับท่านที่ยังไม่รู้ว่าคาร์ดิโอ (cardio) คืออะไร ความหมายทั่วๆ ไปของคาร์ดิโอคือการเดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ โดยทำต่อเนื่องเป็นเวลายาวนานหรือนาน 30 นาทีขึ้นไป

ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอพวกเขาจะนึกถึงการออกกำลังกายที่ยาวนาน การวิ่งที่แสนน่าเบื่อ หรือโยกเครื่องอิลิปติแคลไปเรื่อยๆ แบบเซ็งจิตเป็นชั่วโมง แต่ตอนนี้เรามีข่าวดีสำหรับคุณที่เบื่อหน่ายกับกิจกรรมเหล่านี้ แถมยังใช้เวลาน้อยกว่าในการเบิร์นไขมันด้วย สิ้งนี้เรียกว่า High Intensity Interval Training หรือหลายคนอาจรู้จักในชื่อ HIIT และบทความนี้จะช่วยอธิบายเรื่องพื้นฐานและการนำมาใช้เพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นของคุณ

รูปภาพด้านบนนี้แสดงให้เห็นความแตกต่างแบบสุดโต่งระหว่างนักวิ่งระยะยาว (วิ่งด้วยความเร็วคงที่ คาร์ดิโอ) กับนักวิ่งระยะสั้น (วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกาย, HIIT) จากภาพนี้คุณคงเห็นความแตกต่างของร่างกายอย่างชัดเจนแน่นอน

HIIT คืออะไร?
HIIT คือการออกกำลังกายที่รวมกันระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ ยกตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 30 วินาที เสร็จแล้วก็เดิน 60 วินาที นี่แหละคือ HIIT ซึ่ง HIIT ถูกนำมาใช้ทั้งการออกกำลังกายแบบอะแนโรบิก (anaerobic) เช่น การยกเวทในยิม และการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค (aerobic) เช่นการวิ่ง, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

ทำไม HIIT จึงเป็นการคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีกว่า
นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเชื่อว่าการออกกำลังกายในระดับคงที่ (steady state) เช่นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ คือสุดยอดของการลดไขมันเพราะว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ จะส่งผลให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้มากกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง

ในช่วงเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone)  ซึ่งก็คือการออกกำลังกายโดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ในช่วง 60%-65% ซึ่งจริงๆ แล้วอาจไม่ได้เป็นการเบิร์นไขมันที่ดีที่สุด จริงอยู่ว่าถ้าคุณเดินคุณสามารถเบิร์นไขมันได้มากกว่าเมื่อเทียบอัตรส่วนระหว่างไขมันกับไกลโคเจน แต่สิ่งที่เราสนใจคือจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นทั้งหมด ซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเบิร์นไขมันได้มากกว่าแม้ว่าอัตราส่วนระหว่างไขมันกับไกลโครเจนจะต่ำกว่า นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือก็คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ถ้าคุณยิ่งออกกำลังกายในช่วงที่ความเข้มข้นสูงหรือช่วงหนักได้นานเท่าไร  คุณก็จะยิ่งเบิร์นไขมันได้มากเท่านั้น

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

ประโยชน์อื่นๆ ของ HIIT
นอกจากการเบิร์นไขมันแล้ว HIIT ยังมีประโยชน์อีกหลายๆ ด้านเช่น
- เพิ่มจำนวนความจุของออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อึดขึ้น
- เพิ่มความสามารถในการจัดการกับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ถ้ากฃ้ามเนื้อของคุณมีกรดแลคติกสะสมอยู่มาก จะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อล้า
- เพิ่มภาวะความไวต่ออินซูลิน

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

การออกกำลังกายแบบ HIIT
ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ขอแนะนำว่าคุณควรฝึกคาร์ดิโอ โดยที่อัตรการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-85% นาน 20-30 นาทีให้ได้ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบ HIIT และก่อนที่คุณจะทำ HIIT ควรทำการวอร์มอัพก่อน 3-5 นาที และเมื่อฝึกเสร็จควรคูลดาวน์ด้วยประมาณ 3-5 นาทีเช่นกัน

คุณสามารถฝึก HIIT ได้ตามนี้
วิ่งเร็วเต็มกำลัง 60 วินาที
เดินช้า 120 วินาที

ฝึก HIIT โดยการวิ่งเร็วสลับเดินให้ได้ 5-10 รอบ ถ้ารู้สึกว่าการฝึกเบาไปให้คุณลดเวลาเดินเหลือ 60 วินาทีและอาจเพิ่มเวลาในช่วงวิ่งเร็วก็ได้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกประเภทสามารถนำมาประยุกต์ใช้กับ HIIT ได้หมดไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และควรจำไว้ว่าไม่ควรฝึก HIIT เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพราะอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ สำหรับมือใหม่อาจลองทำ HIIT กับเครื่องอิลอปติคอลเพราะว่าเกิดแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง หรือจะเป็นการว่ายน้ำ, การโดดเชือก, ปั่นจักรยาน ทุกอย่งสามารถทำได้หมด

โดยส่วนตัวผู้เขียนแนะนำว่าถ้าจะฝึก HIIT ด้วยการวิ่งไม่ควรใช้ลู่วิ่ง เพราะคุณจะไม่สามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกายได้ แนะนำให้หาสถานที่วิ่งที่มีทางตรงพอที่จะให้คุณสามารถวิ่งแบบเต็มกำลังได้ดีกว่า

ที่มา: BuildLean

read more →

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้เปิดเผยพฤติกรรมแย่ๆ หลายอย่างในการออกกำลังกายที่บางทีคุณอาจจะไม่รู้ว่าคุณก็เป็นเหมือนกัน

คุณใช้ทั้งเวลาและความพยายามในการออกกำลังกายในฟิตเนส และภูมิใจที่ไม่ได้ใช้วิธีลัดอย่างเช่นการทานยาลดความอ้วน หรือดูดไขมัน ซึ่งวิธีลัดนี้มีแต่ผลเสีย แต่แล้วทำไมคุณก็ยังไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้สักที คุณควรปรับรูปแบบการออกกำลังกายหรือเลิกทำพฤติกรรมแย่ๆ ที่บางทีคุณก็ไม่รู้ว่ามันแย่เพราะอาจเคยได้ยินคนอื่นแนะนำมา หรือฟังเขามาอีกทีโดยไม่ได้ศึกษาเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายเปิดเผยพฤติกรรมการออกกำลังกายที่บางคนเรียกว่าการโกงทั่วๆ ไปที่หลายคนทำไปแบบไม่ยั้งคิด และเสนอวิธีจัดการกับพฤติกรรมเหล่านั้นให้หายไป

1. คุณเป็นนักแกว่ง
การแกว่งเพื่อสร้างโมเมนตัมมีประโยชน์มากเมื่อคุณกำลังแข่งกระโดดไกล แต่ไม่จำเป็นเลยสำหรับการยกเวท การออกกำลังกายแต่ละอย่างจะประกอบไปด้วยสองระยะคือ ระยะการเคลื่อนไหวแบบเกร็งกล้ามเนื้อ (concentric) และระยะการเคลื่อนไหวแบบยืดกล้ามเนื้อ (eccentric) "การสร้างโมเมนตัมโดยการแกว่งแขนของคุณขณะที่กำลังฝึกท่า bicep curl(ตอนยกขึ้นถือเป็นระยะแรก ส่วนตอนลดลงถือเป็นระยะที่สอง) หรือท่า tricep push-down นั้นจะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ดีนักเนื่องจากไม่ได้เกิดการควบคุมในระยะยืดกล้ามเนื้อ และแน่นอนการกระทำแบบนี้จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ" กล่าวโดย Irv Rubenstein นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ก่อตั้ง STEP Fitness ควรฝึกนับเวลาสองวินาทีขณะอยู่ในช่วงระยะการเกร็งกล้ามเนื้อ และนับสี่วินาทีขณะอยู่ในช่วงการยืดกล้ามเนื้อ

2. คุณเป็นนักจับ
กำที่จับขณะเดินบนลู่วิ่งหรือเกาะที่จับแบบแน่นๆ บนเครื่องเล่นอิลิปติคอล (elliptical) การโกงนี้ทำให้คุณสูญเสียการเผาผลาญพลังงานไปมากเลยทีเดียวซึ่ง Rubenstein กล่าวว่า "ถ้าคุณใช้แขนของคุณช่วยขณะออกกำลังกายด้วยเครื่องเล่นอิลิปติคอล มันจะทำให้คุณเล่นได้ง่ายขึ้นเพราะคุณใช้แรงที่แขนมาช่วย ซึ่งจริงๆ ควรจะใช้แรงจากขา ดังนั้นมันจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้นเพราะแขนของคุณไม่สามารถทำงานหนักได้เท่าขา" ดังนั้นคุณควรใช้แค่นิ้วจับเบาๆ ที่ด้ามจับแทน ถ้าคุณรู้สึกทรงตัวไม่ได้ถ้าไม่ได้จับแบบแน่นๆ หรือลองลดระดับลง

3. คุณยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ
การยืดเหนียดกล้ามเนื้อเพียงแค่สองสามวินาทีช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อได้น้อยมาก และยังอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้อีก วิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคือ ควรยืดค้างไว้(ปราศจาการกระแทก) อย่างน้อย 20 ถึง 30 วินาที

การโกงสำหรับการยืดกล้ามเนื้อทั่วๆ ไปคือช่วงการยือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือแฮมตริง (hamstring) ถ้าคุณบิดหลัง คุณจะสามารถเอื้อมไปแตะขาที่ยืดออกไปได้ แต่มันจะไม่ได้เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และยังเพิ่มความเครียดให้กับหลังของคุณโดยไม่จำเป็นอีกด้วย

4. รอเครื่องว่าง
สิ่งที่น่าผิดหวังคือการสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนสที่มีผู้ใช้บริการมาก โดยเฉพาะตอนที่ผู้ออกกำลังกายครอบครองเครื่องเล่นและอุปกรณ์ต่างๆ ที่คุณวางแผนไว้ว่าจะมาใช้ และการรอเป็นการสูญเสียเวลาอันมีค่าโดยเปล่าประโยชน์ "อย่ารอให้เครื่องว่าง เติมเวลาที่เสียไปด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เครื่อง เช่น cruches, planks, หรือ push-up" กล่าวโดย Tom Holland นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของ Beat the Gym คุณสามารถกระโดดเชือกหรือทำยกเข่าสูงสักเซ็ตนึง เสนอโดย Jessica Matthews ผู้ช่วยศาสตราจารย์ทางด้านวิทยาศาสต์การออกกำลังกาย จาก Miramar College in San Diego, Calif ทุกๆ อย่างดีกว่าการรอ การใช้เวลาระหว่างพักเซ็ตห้านาทีหรือมากกว่าจะส่งผลเสียกับคุณภาพและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ

5. ยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายแทนที่จะทำทีเดียวหลังออกกำลังกายเสร็จดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยลดเวลาได้บ้าง แต่การทำเช่นนี้สามารถส่งผลเสียกับการออกกำลังกายของคุณได้ Rubenstein กล่าวว่า "การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (staitc stretching) สามารถทำให้น้ำหนักที่คุณยกได้ลดลง" ดังนั้นควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อไว้ตอนท้ายหลังออกกำลังกายในช่วงคูลดาวน์ดีกว่า

6. ติดสบาย ไม่ชอบฝืน
การออกกำลังกายอาจไม่เพียงพอถ้าคุณไม่ได้พยายามทำมันอย่างเต็มที่จริงๆ Holland กล่าวว่า "คุณสามารถโกงระหว่างฝึกคลาสปั่นจักรยานได้โดยการไม่เพิ่มระดับความเข้มข้นเมื่อครูผู้สอนสั่งให้เพิ่ม และคุณสามารถผ่านคลาสนี้ไปได้ชิวๆ โดยที่เหงื่อแทบจะไม่ออกเลย" เหมือนกันกับการออกกำลังกายอื่นๆ แทนที่คุณจะออกกำลังกายแบบง่ายๆ อย่างเช่นวิ่งจ๊อกกิง ลองเปลี่ยนเป็นทำ burpees ดูสักครั้งเหตุผลเพราะอย่างหลังมันยากกว่า พยายามคิดในเชิงบวกเข้าไว้ว่าคุณทำมันได้ แล้วคุณก็จะทำมันได้จริงๆ มีงานวิจัยล่าสุดที่ถูกตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise พบว่าถ้านักปั่นจักรยานพูดเชิงบวกกับตัวเองเขาจะสามารถปั่นได้นานกว่าผู้ที่ไม่พูดเลยได้ถึงสองนาที ดังนั้นบอกกับตัวคุณเองว่าคุณทำมันได้ คุณแข็งแรงพอที่จะทำสิ่งนั้น และคุณก็จะทำมันได้จริงๆ

7. มาช้าหรือกลับเร็ว
การที่คุณข้ามขั้นตอนวอร์มร่างกาย (warm-up) และคูลดาวน์ (cool-down) หมายความว่าคุณพลาดส่วนประกอบที่สำคัญมากในการออกกำลังกาย Matthews กล่าวว่า "ระยะการอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายและค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อีกทั้งยังเป็นการเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายหลักของคลาสด้วย" การหยุดพักทันทีหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากบางครั้งอาจทำให้คุณเวียนหัวและหน้ามืดได้ ดังนั้นควรเผื่อเวลาไว้สำหรับการทำคูลดาวน์ในตอนสุดท้ายด้วย

8. คุณเป็นหนอนหนังสือ
ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้ในขณะที่อยู่บนลู่วิ่งละก็ แสดงว่าคุณกำลังกายออกกำลังกายได้ไม่หนักพอ Holland กล่าวว่า "ถ้าคุณสามารถอ่านข้อความ หรืออะไรก็ตามที่คุณสนใจที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คุณกำลังโกงตัวเองอยู่" วางนิตยสารลงและสมาร์ทโฟน และตั้งสมาธิกับการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณสามารถทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายได้คือ การฟังเพลง ซึ่งการฟังเพลงขณะออกกำลังกายสามารถลดการรับรู้ว่ากำลังเหนื่อยได้ และเพิ่มความอดทนประมาณ 15% ตามงานวิจัยหลายๆ ชิ้น ดังนั้นเปลี่ยนจากหนังสือเป็น iPod แล้วคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น

9. ทำตัวเหมือนอยู่บ้าน
ฟิตเนสส่วนใหญ่จะมีโทรทัศน์เพื่อให้สมาชิกได้ติดตามข่าวสารค่างๆ หรือดูภาพยนต์ขณะทำคาร์ดิโอ และบางที่ก็มีโทรทัศน์ในพื้นที่เวทเทรนนิ่ง ถ้าหากคุณกำลังเวทอยู่ คุณควรสนใจกับการออกกำลังกายมากกว่าจับตาดูสิ่งที่อยู่ในโทรทัศน์ เพราะมันจะทำให้คุณไม่มีสมาธิในการออกกำลังกาย และยังทำให้คุณใช้เวลาออกกำลังกายมากขึ้นด้วย

10. คุณออกกำลังกายโดยใช้โปรแกรมเผาผลาญไขมัน (fat-burning zone)
ถ้าคุณต้องการลดไขมันโดยเลือกใช้โปรแกรมเผาผลาญไขมัน หรือ แฟตเบิร์นนิ่งโซน ของเครื่องคาร์ดิโอต่างๆ เช่น ลู่วิ่ง ผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นอย่างที่คุณคต้องการ คุณควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (lower-intensity) ขณะทำคาร์ดิโอจะดีกว่า Holland กล่าวว่า "แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันจะใช้พลังงานมากกว่า แต่เป็นพลังงานที่มาจากคาร์บโบไฮเดรต และโปรตีน ส่วนการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำแม้ว่าจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าแบบความเข้มข้นสูง แต่พลังงานกว่า 60% ที่ใช้มาจากไขมันในขณะที่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงใช้ไขมันเพียง 35% เท่านั้น ดังนั้นถ้าคุณเลือกใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง" พยายามออกกำลังกายแบบ interval สักครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ และที่เหลือก็ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ

ที่มา: TIME

read more →

คุณอยากเพิ่มความเร็วในการลดน้ำหนักและไม่เกิดผลกระทบที่ไม่ดีต่อร่างกายใช่หรือไม่ สิ่งหนึ่งที่จะทำให้การลดน้ำหนักของคุณเห็นผลและเป็นไปได้ดีขึ้นคือการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายหรือเมตาบอรึซึม (metabolism)  บทความนี้จะกล่าวถึง 10 วิธีที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายของคุณทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. เพิ่มความเข้มข้น

ครั้งต่อไปที่คุณจะวิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือเดิน ลองเพิ่มความเข้มข้นขึ้นช่วงระยะเวลาหนึ่งประมาณ 30 วินาทีแล้วกลับมาอยู่ในความเร็วปกติสลับไปเรื่อยๆ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้คุณรับออกซิเจนได้มากขึ้น และทำให้เซลล์ของคุณสำรองพลังงานได้มากขึ้นเป็นผลให้ไมโตคอนเดรีย (mitocondria) เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งวิธีนี้เราเรียกว่า Intensive Interval Training ซึ่งหลายคนคงเลยได้ยินคำว่า HIIT ซึ่งก็คือ High Intensive Interval Trainging นั่นแหละ คือการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้แต่ปรับความเข้มข้นเป็นขีดสุดของร่างกาย หากคุณยังเป็นมือใหม่และไม่เคยทำอะไรแบบนี้มาก่อน ควรเริ่มต้นจากการเพิ่มความเข้นข้นเบาๆ มากกว่าปกติเล็กน้อย

การออกกำลังกายแบบ Intensive Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งแบบปกติแต่ได้ผลลัพธ์ที่ดีมากๆ สำหรับมือใหม่อาจจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว 5.5 kph เป็นเวลา 5 นาที หลังจากนั้นเพิ่มความเร็วเป็น 6.5 kph เป็นเวลา 60 วินาทีแล้วย้อนกลับไปวิ่งที่ความเร็ว 5.5 kph 90 วินาทีแล้วทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5 ครั้ง และควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

2.โอเมก้า 3

ทำไมการทานปลาที่อุดมณ์ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มากๆ สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้? โอเมก้า 3 นั้นจะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลย์และช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นตัวควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยลดการต่อต้านฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งมีการศึกษาของ Obesity Research พบว่าความเชื่อมโยงของน้ำมันปลากับการเผาผลาญพลังงานคือ หนูที่ได้รับน้ำมันปลาในปริมาณที่มากๆ ไขมันจะถูกเผาผลาญได้เร็วขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ปริมาณของอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3ที่แนะนำต่อวัน คือ 1,000 ถึง 2,000 มิลลิกรัม ถ้าคุณเกลียดกลิ่นคาวของน้ำมันปลา ลองเปลี่ยนเป็นน้ำมันเมล็ดเฟล็กซ์ (flaxseed oil), แอลมอนด์, วอลนัท, หรือไข่ไก่ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ก็มีโอเมก้า 3 เหมือนกัน

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

3. สร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อไม่ได้มีแค่ขนาดที่ใหญ่กว่าไขมัน แต่ใช้พลังงานมากกว่าด้วย โดยทั่วไปผู้หญิงที่เล่นเวทเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีสองครั้งต่ออาทิตย์เป็นเวลา 4 เดือนจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ต้องทำอะไร แม้ว่าจะนอนทั้งวันได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าหากคุณมีกล้ามเนื้อ และยังทำคาร์ดิโอไปด้วย คุณก็จะยิ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

สำหรับผู้หญิงที่กลัวว่าเล่นเวทแล้วกล้ามเนื้อจะใหญ่เหมือนผู้ชาย ขอให้พวกคุณสบายใจได้ว่าคุณไม่มีทางที่จะล่ำได้เหมือนผู้ชายแน่ๆ หากคุณไม่ได้ตั้งใจให้เป็นแบบนั้นเอง ขนาดผู้ชายหลายๆ คนที่อยากจะมีหุ่นล่ำๆ ยังทำได้ยากเลย เนื่องมาจากทั้งเรื่องอาหารการกิน, อาหารเสริม, และฮอร์โมน ดังนั้นจะเป็นการดีแน่จะคุณจะสละเวลาซัก 30 ถึง 40 นาทีเพื่อมาเล่นเวทบ้าง

(เพิ่มเติม: 6 เหตุผลที่ควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อลงในตารางออกกำลังกายของคุณ)

4. ดื่มชาเขียว

เป็นที่รู้ๆ กันอยู่แล้วว่าชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ช่วยลดริ้วลอยและทำให้ผิวเรียบเนียนขึ้น แต่ยังมีงานวิจัยที่พบว่าส่วนประกอบที่อยู่ในชาเขียว เช่น แคทีชิน อาจจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน นักวิจัยได้ทำการศึกษาจากผู้ที่กำลังควบคุมอาการเพิ่มลดน้ำหนักพบว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มเลย ซึ่งอาจเกิดจากแคทีชินสามารถเพิ่มกระบวนออกซิเดชันของไขมันและกระบวนการเทอร์โมเจนีซีส (Thermogenesis) ซึ่งเป็นการใช้พลังงานหรือความร้อนจากการย่อยอาหาร

แล้วเราควรดื่มชาเขียวเท่าไรล่ะ? จากการวิจัยพบว่าถ้าคุณดื่มชาเขียว 8 ออนซ์จำนวน 5 แก้วต่อวัน คุณจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 90 แคลอรี่ต่อวัน ฟังดูอาจจะลำบากเกินไปสำหรับคุณ แต่จะมันจะง่ายขึ้นถ้าคุณดื่มเป็นชาเขียวเย็น

ควรเลือกดื่มชาเขียวที่ชงจากใบชา ปราศจากน้ำตาล ไม่ควรดื่มชาเขียวขวดสำเร็จรูปที่มีมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบจำนวนมากซึ่งแทนที่จะช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงกลายเป็นว่าคุณจะอ้วนขึ้นแทน

(เพิ่มเติม: ดื่มชาดำช่วยลดเบาหวาน)

5. อย่าตัดแคลอรี่

หากตอนนี้คุณกำลังลดน้ำหนักด้วยสูตร 500 แคลอรี่อยู่ละก็ ขอให้เลิกเลยเพราะว่าการตัดแคลอรี่ที่รับต่อวันให้เหลือน้อยๆ เป็นวิธีการที่ผิดมากๆ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะว่าถ้าคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันมากเกินไป ร่างกายของคุณจะหยุดใช้พลังงานจากไขมันแต่จะหันมาใช้จากกล้ามเนื้อแทนเพื่อรักษาพลังงานในร่างกาย แน่นอนว่าน้ำหนักของคุณจะลดลงแน่ๆ แต่น้ำหนักที่หายไปนั้นไม่ใช่น้ำหนักจากไขมันแต่มันคือน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณได้อ่านข้อ 3 คุณคงจะทราบว่าถ้ามวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณก็ลดลงไปด้วย และนี่เป็นหนึ่งสาเหตุของอาการกลับมาอ้วน(กว่าเดิม)อีกครั้งที่เรียกว่า Yo-yo Effect วิธีที่จะช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงคือ ทานอาหารให้ได้พลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันหรือที่เรียกว่าค่า BMR (Basal Metabolic Rate)

6. ทานมื้อเช้า

หากมื้อเช้าที่คุณทานนนั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์และอุดมณ์ไปด้วยสารอาหารต่างๆ (เช่น ข้าวโอ็ต, ข้าวกล้อง, แอลมอนด์, เนื้ออกไก, เบอร์รี่ต่างๆ, หรือไข่เจียมผักโขมกับขนมปังโฮลวีท) เว้นระยะห่างสั้นๆ หลังตื่นนอนอย่างจริงๆ เพื่อเป็นการปลุกระบบการเผาผลาญพลังงาน การทานมื้อเช้านั้นเป็นการสำรองพลังงานเพื่อใช้สำหรับในวันนั้นและช่วยให้คุณทานมื้อเที่ยง และมื้อเย็นได้น้อยลง ผลลัพธ์จากการศึกษาของ National Weight Control Registry โดยการติดตามผู้ร่วมทดสอบกว่า 5,000 คนพบว่าผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 30 กิโลกรัมและสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้นานกว่า 5 ปี จำนวน 78% ของผู้ร่วมทดสอบที่ทำได้คือคนที่ทานมื้อเช้าทุกวัน

7. แบ่งทานหลายๆ มื้อ

การทานอาหารตลอดทั้งวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณมีความอยากอาหารน้อยลงและทำให้แคลอรี่ที่ได้รับทั้งวันลดลงด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการแบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานทำงานเรื่อยๆ เพื่อรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการเพิ่มน้ำหนักจากอินซูลินที่หลั่งมากขึ้น ควรแบ่งทานอาหารจาก 3 มื้อต่อวันเป็น 6 มื้อต่อวันโดยให้แต่ละมื้อมีแคลอรี่อยู่ประมาณ 300 แคลอรี่ หรือไม่ก็คำนวณหาค่าอัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (BMR) แล้วหารด้วย 6 ได้เป็นจำนวนแคลอรี่ต่อมื้อ

8. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปกรดไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัวสูง โดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง ทำให้มีลักษณะเป็นกึ่งของแข็ง เช่น มาร์การีนหรือเนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม เป็นต้น ไขมันทรานส์จะทำให้ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณทำงานได้ช้าลง และการทานไขมันทรานส์สามารถทำให้ร่างกายต่อต้านอินซูลินและเกิดการอักเสบ (inflammation) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้แย่ลง และนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรหันมาใช้มันมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่าในการปรุงอาหารแทนน้ำมันปาล์มจะดีกว่า

9. ผักและผลไม้ออแกนิค

ถ้าคุณมีกำลังซื้อและสามารถหาซื้อผักและผลไม้ออแกนิคได้สะดวกถือว่าเป็นเรื่องดีสำหรับคุณเพราะว่า ผัก, ผลไม้, และธัญพืชที่เติบโตโดยปราศจากสารกำจัดศัตรูพืชช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่เนื่องจากผักผลไม้ออแกนิคจะไม่ก่อให้เกิดสารพิษกับต่อมไทรอยด์ ในทางตรงกันข้ามผักและผลไม้ที่ไม่ใช่ออแกนิคจะไปสกัดกั้นการเผาผลาญพลังงานตัวหลังจากการแทรกแซงโดยต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นตัวควบคุมและกำหนดความเร็วในการเผาผลาญพลังงานของคุณ

10. เพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น

ร่างกายของคุณจะใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนานกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มกว่า (ทดสอบได้โดยการทานโปรตีนในมื้อเช้า) ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น ในกระบวนการที่เรียกว่า เทอร์โมเจนีซีส (Thermogenesis) ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานประมาณ 10% ในการดูดซึมสารอาหารสำหรับการย่อยอาหาร เนื่องจากโปรตีนย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากกว่าในการดูดซึมสารอาหารในอาหารที่มีโปรตีนสูง และยังมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่กำลังควบคุมอาหารที่ทานโปรตีนในปริมาณที่มากจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นตัวช่วยในการเบิร์นไขมันทั้งร่างกาย


ที่มา: Health

read more →

4 ท่าออกกำลังกายที่รับรองได้ว่า คุณจะรู้สึกได้ว่ามีกล้ามท้องภายใน 6 สัปดาห์

1. Reverse Wood Chop

ย่อลงเหมือนท่า squat ถือลูกบนไว้โดยยื่นแขนไปทางสะโพกด้านขวา เหยียดแขนให้ตรงไว้อย่างอ (a) แล้วค่อยๆ ยกลูกบอลขึ้นโดยรักษาแขนให้ตรงไว้ พร้อมทั้งค่อยๆ ยืดตัวขึ้นจนกระทั่งลูกบอลอยู่เหนือไหล่ด้านซ้ายของคุณ (b) เสร็จแล้วกลับไปท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

2. Single-Arm Lunge

ถือดัมเบลไว้และยกขึ้นด้วยแขนขวาเก็บศอกให้แนบชิบกับหู (a) ก้าวเท้าซ้ายของคุณออกมาข้างหน้า ค่อยๆ ย่อลงจนกระทั่งต้นขาของคุณขนานกับพื้น สังเกตุว่าอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า (b) เสร็จแล้วก็กลับคืนท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

3. T-Stabilizer

เตรียมอยู่ในท่าดันพื้น (push-up) (a) ถ่ายเทน้ำหนักไปที่มือซ้ายของคุณ และหมุนลำตัวโดยให้แขนขวาลอยขึ้นไปด้านบน (b) อยู่ในท่านี้ค้างไว้ 1 หรือ 2 วินาที แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

4. Single-Arm Bent-over Row

ถือดัมเบลไว้ในมือขวา งอหัวเขาแล้วยื่นลำตัวไปข้างหน้าโดยให้หัวและสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน (a) รั้งกล้ามท้องของคุณไว้แล้วดึงดัมเบลขึ้นมาแตะที่หน้าอก (b) โดยให้ลำตัวของคุณอยู่นิ่งๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง

ทำให้ครบทั้ง 2 ข้าง ทั้งขวาและซ้าย โดยในแต่ละท่าให้ทำท่าละ 8 - 10 ครั้ง

ที่มา: womenshealthmag

read more →

National Sleep Awareness ได้ปล่อยผลสำรวจประจำปีเกี่ยวกัยการนอนหลับของคนอเมริกา ซึ่งพบว่าการออกกำลังกายช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

read more →

หลังจากได้อ่านข้อที่ 1 ถึง 5 แล้วใน ตอนที่ 1 มาพบกับข้อที่ 6 ถึง 9 ในตอนที่ 2 นี้ได้เลย

6. รับวิตามิน “I”

ตัว “I” หมายถึง intensity ซึ่งมีความหมายว่า ความเข้มข้น ถ้าคุณชอบเดิน แต่คุณเดินเล่นช้าเหมือนหอยทากคลาน มันคงช่วยอะไรได้ไม่มากนัก ลองแทนที่ด้วยการใส่ วิตามิน “I” หรือ intensity เข้าไปในก้าวย่างของคุณ เดินให้เร็วขึ้นเป็น 4 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือ 1 ไมล์ต่อ 15 นาที ซึ่งมันจะเป็นผลดีกับระบบหลอดเลือดและหัวใจของคุณแน่นอน คุณสามารถทำสลับกันระหว่างเดินกับวิ่งจ็อกกิ้ง กุญแจสำคัญคือ การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการค้นหาความท้าทายในการออกกำลังกายของคุณ

read more →

โดยธรรมาชาติแล้วอัตราการเผาผลาญอาหาร (metabolism) ของทุกๆ คนจะลดลงเมื่อมีอายุมากขึ้น เช่นถ้าคุณมีอายุ 40 ปี คุณจะสามารถเผาผลาญได้ 100 ถึง 300 แคลอรี่ซึ่งเผาผลาญได้น้อยกว่าในตอนที่คุณอายุ 30 ปี กล่าวโดย ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ Pamela M. Peeke เจ้าของหนังสือ Body for Life for Women จาก University of Maryland in Baltimore และนั่นอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 - 25 ปอนด์ทุกปี แต่คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้และเพิ่มอัตรการเผาผลาญไขมันได้เพียงแค่ปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณไม่กี่อย่าง วิธีการนี้จะช่วยให้คุณรับมือกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

1. แค่ 5 นาที

ออกกำลังกาย 5 นาทีทุกเช้า พวกเราทุกคนมี metabolic thermostat ซึ่งมีบทบาทหน้าที่ในการควบคุมอุณหภูมิในร่างกายและอัตรการเผาผลาญแคลอรี่ ซึ่งถูกเรียกว่า metastat โดยอัตราการเผาผลาญสามารถเพิ่มขึ้นหรือลดลงได้ และในตอนเช้าจะเป็นเวลาที่กระตุ้นมันได้ดีที่สุด ในแต่ละวัน metastat ของคุณจะรอสัญญาเพื่อที่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มสัญญาณที่ส่งไปให้ดียิ่งขึ้นได้โดยการออกกำลังกายเบาๆ ทั้งตัวเช่น การเดินหรือ การดันพื้น (push-ups)

read more →

ถ้าหัวใจของคุณยังสูบฉีดไม่เพียงพอ คุณจะพลาดโอกาสสำหรับการพัฒนาสุขภาพของหลอดเลือดและหัวใจที่ดีขึ้น อย่างแรกเลยให้คุณคำนวนค่าสูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจ และใช้ตัวเลขนั้นกำหนดเป้าหมายของอัตราการเต้นหัวใจของคุณ 

- นำ 220 มาลบอายุของคุณ จะได้ค่าสูงสุดของอัตราการเต้นหัวใจ เช่น ถ้าคุณอายุ 40 ก็เอา 220 - 40 จะได้ 180 และนั่นคือค่าสูงสุดของอัตราการเต้นหัวใจ (maximum heart rate) สำหรับคุณ

- คิดอัตราส่วนเป็นเปอร์เซ็นต์ เช่าถ้าเป้าหมายของคุณคือ 70% ของอัตราการเต้นหัวใจก็ให้คำนวณตามนี้ คือ (70 x 180) / 100 จะได้ 126 ซึงเป็นค่าเป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจของคุณ

- พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที

- และข้อสำคัญคือ ห้ามทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงกว่าค่าสูงสุด(maximum heart rate)

read more →

การดื่มเกลือแร่ (sport drink), energy gel หรือ กินขนมที่ให้พลังงานในช่วงพักระหว่างออกกำลังกายอาจเป็นความคิดที่ดีแต่มีรายงานจาก American College of Sports Medicine กล่าวว่า สิ่งเหล่านั้นอาจไม่จำเป็นอีกต่อไปซึ่งรายงานนี้ถูกตีพิมพ์ร่วนกันระหว่างวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise กับ Journal of the American Dietetic Association ในหัวข้อว่า เวลาที่ดีที่สุดในการเติมพลังงานในช่วงการออกกำลังกายเพื่อให้ดีต่อสุขภาพที่สุดและประเภทของแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการจริงๆ

read more →

แน่นอนว่าการออกกำลังกายจะทำให้สุขภาพคุณดีขึ้น แล้วคุณรู้หรือไม่ว่าการเข้ายิมจะช่วยให้การมีเพศสัมพันธุ์ของคุณดีขึ้นดีเปล่า? Pete McCall, MS จาก exercise physiologist and personal trainer for the American Council on Exercise (ACE) กล่าวว่า “การออกกำลังกายสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยในเรื่องเทคนิค, ความยืดหยุ่น และความอึดในการมีเซ็กส์ของคุณได้" แล้วการออกกำลังกายแบบไหนล่ะ ที่จะช่วยเรื่องเซ็กส์ได้ดีที่สุด? ซึ่ง McCall ได้แนะนำการออกกำลัง 5 อย่างตามนี้

read more →