ท่า Side Plank เพื่อกระชับหน้าท้องด้านข้าง

หลายคนคงรู้จักท่าออกกำลังกายหน้าท้องสุดฮิตอย่างท่า Plank แต่ท่า Plank ปกตินั้นจะเน้นที่กล้ามท้องด้านหน้า (abs) แต่สำหรับผู้ที่อยากกระชับหน้าท้องด้านข้าง (oblique) ควรเพิ่มท่า Plank ด้านข้างหรือ Side Plank เข้าไปในโปรแกรมการฝึกของคุณ การมีกล้ามเนื้อช่วงลำตัวที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือเต้นได้นานและหนักขึ้น บทความนี้จะนำเสนอท่า Side Plank หลายๆ ท่า ซึ่งจะเรียงลำดับจากง่ายไปถึงยาก

1. Side Plank


เริ่มต้นด้วยท่า Side Plank แบบปกติก่อน ซึ่งท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามท้องทั้งด้านหน้าและด้านข้างได้ดี

- เริ่มโดยการอยู่ในท่า Plank แบบปกติ (ท่าเตรียมของท่าดันพื้น แขนตรง) จากนั้นหมุนลำตัวด้านซ้ายขึ้นพร้อมกับเท้าด้วย จากนั้นร่างกายคุณจะรักษาสมดุลย์ด้วยเท้าซ้าย และลำตัวด้านขวา ถ้าอยากเพิ่มความท้าทายให้เอาเท้าขวาวางไว้บนเท้าซ้าย

- ยกแขนขวาขึ้นด้านบนและยกสะโพกของคุณขึ้นให้ห่างจากพื้นเพื่อให้กล้ามท้องด้านข้าง (oblique) ได้ทำงาน จากนั้นวางต้นขาข้างซ้ายไว้บนต้นขาข้างขวา ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายคุณเสถียรขึ้น


- วางนิ้วมือของคุณไว้บนพื้น

- ค้างไว้ 30 วินาทีหรือจนกว่าจะไม่ไหว เมื่อครบกำหนดให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 เซ็ตแล้วพัก ทำ 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

2. Pulsing Side Elbow Plank


ท่านี้เหมาะกับการกระชับกล้ามท้องด้านข้างมากๆ แถมกล้ามเนื้อปีกหลังของคุณ (lat) ยังได้ทำงานอีกด้วย

- เริ่มต้นโดยอยู่ในท่า Plank ที่ใช้ข้อศอกข้างขวาพร้อมกับเหยียดขาตรงและให้เท้าข้างซ้ายวางบนเท้าข้างขวา

- หายใจเข้าพร้อมกับลดเอวลงไปจนเกือบจะแตะที่พื้น จากนั้นหายใจออกพร้อมกับยกเอวขึ้นมาในท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

- ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต แล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ทำไมพุงถึงไม่หายไปสัก)

3. Star Plank


ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญในการทำท่า Side Plank แล้ว ถึงเวลาที่จะเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อช่วงลำตัวของคุณ โดยการยกขาอีกข้างขึ้นด้านบน หากคุณทำท่านี้ได้ถือว่าคุณแข็งแรงมาก

- รักษาสมดุลย์ร่างกายของคุณโดยใช้มือข้างขวา และเท้าขวาด้านนอก จากนั้นยกแขนข้างซ้ายขึ้นค้างไว้ในอากาศ ถือเป็นท่าเตรียม

- พยายามรักษาหลังให้ตรง จากนั้นยกขาข้างซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่สูงได้ไม่ให้เอวของคุณโน้มลงมาที่พื้น จากนั้นค่อยๆ ลดขาข้างขวาลงมาอยู่ในท่าเตรียม

- ทำ 10 - 15 ครั้งในแต่ละข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)

4. Elbow Plank With a Twist


เพิ่มการบิดลำตัวเข้าในในท่า Side Plank ซึ่งจะทำให้กล้ามท้องด้านข้างของคุณทำงานมากขึ้น

- เริ่มต้นโดยทำท่า Plank ด้วยข้อศอกข้างขวา และวางเท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา วางนิ้วมือข้างขวาทั้งหมดลงกับพื้น โดยนิ้วมือชี้ออกจากลำตัวของคุณ

- วางแขนข้างซ้ายไว้บนศรีษะ และหายใจเข้าเพิ่มเตรียมตัว


- หายใจออกพร้อมกับหมุนลำตัวด้านซ้ายจนมาจนกระทั้งปลายข้อศอกของแขนข้างซ้ายสัมผัสกับมือข้างขวาของคุณ ค้างไว้ซักพักแล้วบิดลำตัวเข้าไปอีกเพื่อให้กล้ามท้องได้ทำงานมากขึ้น

- จากขึ้นกลับคืนสู่ท่าเตรียมและทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก)

5. Side Plank Crunch


เป้าหมายของท่านี้คือกล้ามท้องด้านข้างทั้งหมด

- เริ่มต้นโดยทำท่า Plank โดยใช้ข้อศอกข้างซ้ายวางกับพื้นและยกมือขวาไว้หลังศรีษะของคุณ

- รักษาลำตัวของคุณให้มั่นคงจากนั้นยกเอวขึ้น และดึงขาข้างขวาขึ้่นมาพร้อมกับลดข้อศอกลงมาเล็กน้อยจนกระทั่งหัวเข่าสัมผัสกับข้อศอก

- วางขาลงไปกลับสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง

- ทำ 10 ครั้งของแต่ละข้างนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ที่มา: FitSugat

1 ความคิดเห็น:

ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก

ไม่ได้มีแค่การทำศัลยกรรม หรือปล่อยให้อ้วนที่จะสามารถเพิ่มขนาดของหน้าอกได้ และการดันพื้นก็ไม่ใช่ตัวเลือกเดียวในการออกกำลังกาย Jen Comas Keck อดีตผู้ประกวดรูปร่างและเทรนเนอร์ส่วนบุคคลกล่าวว่า "การพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้ทรวงอกของคุณจะสามารถช่วยให้ขนาดหน้าอกโดยรวมของคุณดูใหญ่ขึ้นมากกว่าเดิมได้"


แต่ขอบอกไว้ก่อนว่าการฝึกด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถเปลี่ยนขนาดหน้าอกของคุณจากคัพ A ไปเป็นคัพ B หรือมากกว่านี้ได้ แต่มันจะช่วยเพิ่มขนาดและกระชับหน้าอกได้มากกว่าที่เป็นอยู่โดยไม่จำเป็นต้องทำศัลยกรรม

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้ถูกออกแบบโดย Comas Keck ซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ เธอกล่าวว่า "การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกจากหลายๆ มุมด้วยน้ำหนักที่หนักเพียงพอจะช่วยสร้างความแข็งแรงและพัฒนาการของกล้ามเนื้อได้"

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายให้เห็นผลคือ คุณต้องมั่นใจว่าคุณได้เลือกน้ำหนักของดัมเบลที่หนักมากพอ คุณจะรู้สึกว่าสองครั้งสุดท้ายจะเริ่มหมดแรงแต่ยังยกไหว และครั้งต่อไปจะยกไม่ขึ้นเลย Comas Keck กล่าวว่า "มันเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำหนักที่มีขนาดมากพอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้เติบโต" ควรฝึกท่าออกกำลังกายเหล่านี้สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำ

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ)

ท่าที่ 1: ดัมเบลเพรส (Dumbbell Bench Press)



ถ้าคุณไม่มีม้านั่งยกน้ำหนักสามารถใช้พื้นราบแทนได้ เริ่มต้นโดยนอนหงายกับม้านั่งยกน้ำหนัก ยกแขนขึ้นตรงๆ โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง (A) ลดดัมเบลลงมาจนกระทั่งดัมเบลทั้งสองข้างมาแตะที่ด้านข้างของหน้าอก (B) จากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นไปด้านบนจนอยู่ในท่าเริ่ม นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำ 10 ครั้งแล้วต่อด้วยท่าที่สองโดยไม่ต้องพัก

ท่าที่ 2: ดันพื้น (Pushup)



เริ่มต้นโดยการใช้มือและปลายเท้าทั้งสองวางบนพื้นไว้ในแนวนอนกางแขนออกประมาณหัวไหล่ยืดแขนให้ตรง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า (A) ลดลำตัวช่วงบนลงจนกระทั่งหน้าอกเกือบสัมผัสที่พื้น โดยให้แขนของคุณทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว (B) ค้างไว้ซักพัก จากนั้นดันกลับขึ้นมาในท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้งและพัก 90 วินาที


ทำซ้ำท่าที่ 1 และ 2 อีกหนึ่งครั้ง (ดังนั้นคุณจะทำแต่ละท่าออกกำลังกายสองครั้ง) พัก 90 วินาทีก่อนเริ่มทำท่าที่ 3

ท่าที่ 3: อินไคลน์ ดัมเบล เพรส (Incline Dumbbell Bench Press)



นั่งลงบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยปรับให้เอียงขึ้นประมาณ 15 ถึง 30 องศา และวางเท้าไว้บนพื้น จับดัมเบลไว้ทั้งสองข้างค้างไว้แขนตรง ดัมเบลจะอยู่ประมาณหัวไหล่ (A) ค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนกระทั่งดัมเบลทั้งสองอยู่ตรงด้านข้างของหน้าอก (B) ค้างไว้ จากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นไปในท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้งจากนั้นทำท่าที่ 4 ต่อโดยไม่ต้องพัก

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ท่าที่ 4: ดัมเบล ฟราย (Dumbbell Fly)



นอนหงายบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยให้เท้าทั้งสองวางบนพื้น ถือดัมเบลทั้งสองข้างโดยขึ้นด้านบนหันฝ่ามือไปทางขา และงอข้อศอกเพียงเล็กน้อย (A) ขณะออกกำลังกายพยายามล็อคข้อศอกไว้ไม่ให้ขยับ ลดดัมเบลลงออกไปด้านข้างจนกระทั้งข้อศอกอยู่ระดับเดียวดับหน้าอกของคุณ (B) ล็อคข้อศอกไว้ให้งอเล็กน้อยจากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นด้านบนจนอยู่ในท่าเริ่มทำ 10 ครั้งและพัก 90 วินาที

ทำซ้ำท่าที่ 3 และ 4 (คุณจะได้ฝึกแต่ละท่าออกกำลังกายสองครั้ง)

ที่มา: WomensHealthMag

0 ความคิดเห็น:

ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น


หลังตื่นนอนคุณมีอาการปวดเมื่อยและรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ จนทำให้คุณไม่อยากจะลุกออกจากที่นอนหรือเปล่า เริ่มทำการยืดกล้ามเนื้อหลังตื่นนอนเพื่อเพิ่มพลังและป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บ ฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่ายและใช้เวลาไม่นานทั้งเจ็ดนี้สำหรับทุกมัดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1: Calf Stretch (ยืดกล้ามเนื้อน่อง)



ยืนตรงกลางขาออกประมาณไหล่ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าหนึ่งก้าว วางมือลงบนผนังหรือเก้าอี้ รักษาให้ฝ่าเท้าทั้งสองราบกันพื้น ออกแรงไปที่หัวเข่าข้างซ้ายโดยที่หัวเข่าข้างขวาตรงไม่งอ
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อน่องช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดของเท้า, หน้าแข้ง, สะโพก, และหัวเข่า อีกทั้งยังช่วยป้องกันการปวดเส้นเอ็นด้วย

ท่าที่ 2: Quadriceps Stretch (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)



ยืนตัวตรงให้เท้าชิดกัน จากนั้นงอหัวเข่าข้างขวาไปข้างหลังแล้วใช้มือข้างขวาจับที่ปลายเท้าที่ขาข้างที่งอขึ้นมา ดึงค้างไว้จะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสามารถช่วยลดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังอีกทั้งยังช่วยเพิ่มการไหลเวียดและช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 3: Shoulder Stretch (ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่)



ยืนกางขาออกประมาณไหล่ ยกแขนขวาขึ้นมาในระดับความสูงของหัวไหล่ จากนั้นขยับแขนไปด้านหน้าผ่านลำตัวไปอีกข้างแล้วยกแขนซ้ายขึ้นมาเพื่อดันแขนขวาให้ใกล้กับหน้าอกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้แล้วกดค้างไว้ จากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

ไหล่นั้นเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ละเอียดที่สุดของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อไหล่จะช่วยเพื่อความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ท่าที่ 4: Triceps Stretch (ยืดกล้ามเนื้อหลังแขน)



ยืนกางขาออกประมาณไหล่ ยกแขนขวาขึ้นให้เลยศีรษะของคุณไปจากนั้นงอข้อศอกจนมือขวามาแตะที่ด้านหลังของไหล่ซ้าย ใช้มือซ้ายของคุณกดที่หน้าหลังของไหล่ข้างขวาแล้วค้างไว้ จากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

แม้ว่ากล้ามเนื้อในกลุ่มเล็กๆ แต่กล้ามเนื้อหลังแขนหรือไทรเซปนั้นช่วยประคองหัวไหล่และไบเซป อีกทั้งยังช่วยในการบำรุงรักษาการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของร่างกาย




ท่าที่ 5: Runner's Stretch (ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)



นั่งลงกับพื้นโดยเหน็บขาข้างหนึ่งและให้อีกข้างเหยียดออกไปด้านหน้า จากนั้นโน้มตัวลงโดยพยายามใช้มือจับที่ปลายเท้าข้างที่เหยียดออกไป ถ้าไม่สามารถจับที่ปลายเท้าได้ให้โน้มตัวไปจนรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดที่สะโพกและหัวเข่า ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บของนักวิ่ง

ท่าที่ 6: Butterfly Stretch



นั่งลงบนพื้นโดยให้ส้นเท้าของขาทั้งสองข้างสัมผัสกันจากนั้นกดต้นขาลงเบาๆ ด้วยข้อศอกของคุณจนกระทั้งรู้สึกว่าบริเวณขาหนีบมีการยืดออกของกล้ามเนื้อ
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเปิดสะโพกและต้นขาให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ท่าที่ 7: Standing Side Stretch



ยืนตรงบกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนื่อยศีรษะแล้วค่อยๆ โน้มตัวไปด้านข้างผ่านกล้ามเนื้อระหว่างลำตัวด้านข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของลำตัว, หลังช่วงล่าง, และกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

ระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อจนครบทุกท่าใช้เวลาประมาณ 10 นาทีเป็นอย่างน้อย ซึ่งเห็นได้ว่าเป็นวิธีการกระตุ้นรับเช้าวันใหม่ที่ใช้เวลาไม่มากเลย

ที่มา: MensFitness
ที่มารูปภาพ: learning.summitrehabjustgetoutcargocollectiveweightlossforallfitntoned,
workoutlabssarahjpitts

1 ความคิดเห็น: