ก่อนหน้านั้นเราได้พูดถึงวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงมาแล้ว 2 ตอน ในตอนที่ 1 เราได้พูดถึง ธาตุเหล็ก, แคลเซียม และแมกนีเซียม และในตอนที่ 2 จะพูดเกี่ยวกับ วิตามินเอ, โฟเลต. ไบโอติน และวิมินบีต่างๆ ซึ่งในบทความนี้เราจะมาดูกันว่า ยังมีวิตามินอะไรบ้่างที่จำเป็นสำหรับคุณผู้หญิงอีกบ้าง

8. วิตามินซี (vitamin C)

ประโยชน์และหน้าที่

ประโยชน์ของวิตามินซีคือ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื้อในร่างกาย, กระดูก และฟัน มีส่วนช่วยร่างกายสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่สำคัญต่อผิวหนัง, กระดูกอ่อน, เส้นเอ็น, เอ็นกล้ามเนื้อ และเส้นเลือด และเป็นสารแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ (antioxidant) ทำให้สามารถป้องกันการทำลายเซลล์จากอนุมูลอิสระได้เป็นอย่้างดีั

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

ความสามารถในการรักษาและเป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์ของวิตมินซีทำให้วิตามินซีเป็นสิ่งจำเป็น สัญญาณที่บอกว่าคุณกำลังขาดวิตามินซีประกอบไปด้วย ผมแห้งและแตก, เหงือกอักเสบ และมีเลือดออกตามไรฟัน, ผิวหยาบกระด้าง, แห้ง และมีเกร็ด, อัตราการฟื้นฟูของบาดแผลช้าลง, มีอาการฟกช้ำได้ง่าย, เลือดกำเดาไหล, และติดเชื้อง่ายขึ้น แม้วิตามินซีจะดูเหมือนเป็นตัวช่วยในการรักษาอาการต่างๆ ได้ดีมาก แต่วิตามินซีไม่เคยมีงานวิจัยว่าสามารถรักษาโรคได้จริง แต่ก็เชื่อได้ว่าสารแอนตี้ออกซิแดนท์ช่วยเพิ่มพลังให้ระบบภูมิคุ้มกันได้ นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์บำรุงผิวพรรณ เพระาวิตามินซีสามารช่วยเพิ่มกระบวนการผลิตคอลลาเจนได้และยังช่วยลดริ้วรอยและเพิ่มความชุ่มชื่นให้กับผิวของคุณ

พบได้ที่ไหน

วิตามินซีสามารถพบได้ในผักและผลไม้ทุกชนิด โดยเฉพาะในผลไม้ตระกูลส้ม, พริกแดง และบล็อคโคลี่ ส่วนอาหารเสริมวิตามินซีที่สังเคราะห์จะอยู่ในรูปของกรดวิตามินซี (ascorbic acid)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สภาวะปกติ ควรได้รับ 60 มิลลิกรัมต่อวัน

9. วิตามินดี (Vitamin D)

ประโยชน์และหน้าที่

ช่วยดูดซึมแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูก, ปรับการเจริญเติบโตของเซลล์, พัฒนาการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยลดอาการอักเสบ

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

หากคุณได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอทำให้เกิดอาการกระดูกบาง, เปราะ หรือผิดรูปซึ่งนำไปสู่โรคกระดูกผุ หรือ*มาลาเชีย (osteomalacia) ซึ่งก็คืออาการกระดูกอ่อนตัวซึ่งทำให้กล้ามเนื้อออ่อนลงด้วยเหมือนกัน การขาดวิตามินดีเป็นบทบาทสำคัญที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 1 และ ประเภทที่ 2 มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ (colorectal  cancer) และอาจเป็นไปได้ว่าจะป้องกันมะเร็งอื่นๆ อีกด้วย

พบได้ที่ไหน

วิตามินดีพบได้ในเนื้อของปลาที่มีไขมัน เช่นแซลมอน และทูน่า และน้ำมันตับปลา,  มีจำนวนเล็กน้อยในตับวัว, ชีส, ไข่แดง, นม และน้ำส้ม

หมายเหตุ วิตามินดียังสามารถรับได้จากแสงแดดที่ปลอดภัย

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สภาวะทั่วไปควรได้รับ 400 หน่วยสากลหรือ IU

10. โอเมก้า 3 (Omega 3)

ประโยชน์และหน้าที่

ช่วยให้การทำงานของระบบสมองเป็นไปอย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการเรียนรู้ (ความจำและประสิทธิภาพของสมอง), ช่วยลดระดัยความดันโลหิต และช่วยบรรเทาอาการอักเสบ

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดอาการอักเสบและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้องรัง เช่น โรคหัวใจ, โรคมะัเร็ง, โรคไขข้อ และปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ และยังพบอีกว่าผู้ที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูงช่วยลดการเกิดโรคจอประสาทตาเสื่อมมากกว่าผู้ที่ไม่ทานปลาเลย

พบได้ที่ไหน

โอเมก้า 3 พบได้ในปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน, ทูน่า, ซาดีน และแมคเคอเรล และน้ำมันในพืชและถั่ว (น้ำมันปลาแคปซูลก็เป็นตัวเลือกที่ดี แต่ควรบริโภคอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน)

11. เมลาโทนิน (Melatonin)

ประโยชน์และหน้าที่

เมลาโทนินช่วยในการปรับและควบคุมฮอโมนส์ต่างๆ , ช่วยปรับสภาพร่างกายในรอบวัน(circadian rhythm) ซึ่งเหนี่ยวนับให้หลับลึก เป็นบทบาทสำคัญของการนอนหลับและตื่นนอน และช่วยควบคุมการหลั่งฮอโมนส์สืบพันธุ์ของผู้หญิง

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

เมลาโทนินมีบทยาทสำคัญในการควบคุมช่วงเวลาการนอนหลับของคุณ เมื่ออยู่ในที่มืดเส้นประสาทในตาของคุณจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อบอกต่อมไพเนียล (pineal gland) ให้ขับเมลาโทนิน เป็นการเหนี่ยวนับให้คุณรู้สึกง่วง และทำให้คุณหลับได้ลึกขึ้น

พบได้ที่ไหน

อยู่ในรูปแบบเม็ดยา, แคปซูล, ครีม และยาอม (ปัจจุบันยังไม่มีการแนะนำให้ทานเมลาโทนินเป็นอาหารเสริม แต่ทางเลือกที่ดีควรรับประทานในประมาณน้อยๆ ประมาณ 200 ไมโครกรัม)

ที่มา: womenshealthmag, สำรวจโลกฮอร์โมน

*โรคกระดูกผุ (osteomalacia) เป็นกระดูกผุที่พบในผู้ใหญ่ ทำให้กระดูกหักง่าย เนื่องจาก ขาดแคลเซี่ยม และฟอสเฟต ที่เป็นส่วนประกอบของกระดูก มองจากภายนอกจะไม่เห็นอาการชัด

ในตอนที่แล้วเราพูดถึงวิตามินที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงไป 3 ตัว ได้แก่ เหล็ก, แคลเซียม และแมกนีเซียม ในบทความนี้เราจะมาพูดต่ออีก 4 ตัวที่เป็นวิตามิตที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง มาดูตัวแรกกันเลย

4. วิตามินเอ (Vitamin A)

ประโยชน์และหน้าที่

ช่วยในเรื่องการพัฒนาการที่เหมาะสมกับการทำงานของดวงตา, ผิวหนัง, ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย, และส่วนต่างๆ อีกมากมายของร่างกาย

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

วิตามินเอ (vitamin A) มีบทบาทที่สำคัญในเรื่องสนับสนุนการมองเห็น นักวิจับต่างเห็นด้วยว่าวิตามินเออาตตะช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากไข้หัด, ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด และช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย

พบได้ที่ไหน

วิตามินเอพบได้ในผักใบสีเขียว, ส้ม และผักที่มีสีเหลือง , ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ, ผลไม้, ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม, ตับ, เนื้อปลา และธัญพืช (วิตามินเอ ที่อยู่ในอาหารเสริมวิตามินรวมหรือมัลติวิตามินและอยู่ในรูปวิตามินเอเดี่ยวๆ มักจะอยู่ในฟอร์มของ retinyl acetate หรือ retinyl palmitate)

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผู้ชาย ควรได้รับ 5,000 หน่วยสากล หรือ I.U. ต่อวัน

ผู้หญิง ควรได้รับ 4,000 หน่วยสากล หรือ I.U. ต่อวัน

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ควรได้รับ 5,000 หน่วยสากล หรือ I.U. ต่อวัน

5. โฟเลต (Folate)

ประโยชน์และหน้าที่

โฟเลตช่วยในการผลิตและบำรุงเซลล์ที่เกิดใหม่เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง แบะยังช่วยปรับสมดุลของการลำเลียงข้อมูลและโมเลกุลผ่านระบบประสาทให้เหมาะสมขึ้น และเป็นส่วนสำคัญของการทำงานของสมองสำหรับความนึกคิดและอารมณ์

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

โฟเลตคือสิ่งที่จำเป็นสำหรับการป้องกันโรคโลหิตจางและจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ทุกคน การขาดโฟเลตในขณะตั้งครรภ์นั้นสามารถเป็นตัวทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงซึ่งประกอบไปด้วย การคลอดก่อนกำหนด และทารกอาจเกิดความผิดปกติของเยื่อหุ้มประสาทและไขสันหลังได้ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ในผู้หญิงผู้ที่รับประทานอาหารเสริมโฟเลตก่อนที่จะมีบุตรและในระหว่างตั้งครรภ์ในช่วงแรกจะช่วยลดความเสี่ยงของทารกของพวกเธอจากภาวะความผิดปกติของเยื่อหุ้มสมองและไขสันหลังลงได้ประมาณ 72 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 400 ไมโครกรัม แต่จำเป็นต้องเพิ่มเป็น 600 ไมโครกรัมสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ และ 500 ไมโครกรัมสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงให้นมบุตร นอกจากนี้ผู้คนที่ขาดโฟเลตจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งบางประเภท

พบได้ที่ไหน

โฟเลตพบได้จากแหล่งธรรมชาติเช่น ผักใบสีเขียว, ผลไม้ และถั่ว สิ่งที่สังเคราะห์จากโฟเลต (กรดโฟเลตหรือ folate acid) พบได้ในอาหารเสริมและธัญพืชที่ผ่านการสังเคราห์, ขนมปัง, เส้นพาสต้า และข้าว

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 400 ไมโครกรัม ต่อวัน

หญิงระยะให้นมบุตรประมาณ ควรได้รับ 500 มก. ต่อวัน

หญิงมีครรภ์ ควรได้รับ 600 ไมโครกรัม  ต่อวัน

6. ไบโอติน (Biotin)

ประโยชน์และหน้าที่

ไบโอตินช่วยในการนำกรดไขมันและน้ำตาลในเลือดมาใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกายและช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญสารอาหารของร่างกายและช่วยในการเผาผลัญคาร์โบไฮเดรต

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

การขาดไบโอตินนั้นเป็นเรื่องที่พบได้ยาก สัญญาณที่บ่งบอกว่าขกำลังขาดไบโอตินประกอบด้วย ผมร่วง, เล็บเปราะ และเป็นเกร็ด, มีผื่นแดงที่ใบหน้า โชคดีที่พวกคุณสามารถบรรเทาโรคเหล่านั้นได้ด้วยการรับประทานไบโอติน อีกทั้งยังช่วยในรักษาอาการทางระบบประสาท  เช่น ภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่

พบได้ที่ไหน

ไบโอตินพบได้ในดอกกระหล่ำ, ตับ, อะโวคาโด และราสเบอร์รี่

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 300 ไมโครกรัม ต่อวัน

7. วิตามินบีต่างๆ (other B Vitamins)

ประโยชน์และหน้าที่

วิตามินบีช่วยในเรื่องเปลี่ยนอาหารให้เป็นเชื้อเพลงสำหรับพลังงาน และช่วยรักษาสุขภาพของผิว, เส้นผม และดวงตา อีกทั้งยังช่วยให้การทำงานของระบบประสาทเป็นไปอย่างเหมาะสม ช่วยบำรุงระบบเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย, โทนกล้ามเนื้อ, และช่วยเรื่องความคิด

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย

การขาดวิตามินบีบางชนิดสามารถเป็นตัวการให้เกิดโรคที่น่ากลัวต่างๆ เช่น สามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจาง, เหน็ดเหนื่อยเมื้อยล้า, ไม่อยากอาหาร, ปวดท้อง, ภาวะซึมเศร้า และอาการเสี่ยวซ่าที่แขนและขา, ตะคริวที่กล้ามเนื้อ, การติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ, ผมล่วง, โรคกลาก, การเจริญเติบโตช้าในเด็ก และข้อบกพร่องในตอนแรกเกิด แน่นอนคุณไม่ต้องการสิ่งเหล่านั้น

พบได้ที่ไหน

วิตามินบีพบได้ในปลา, เนื้อสัตว์, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม, ผักใบสีเขียว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชต่างๆ และขนมปังบางชนิด

ที่มา: womenshealthmag

ผู้หญิงไม่ว่าจะวัยไหน สูงเท่าไร น้ำหนักเท่าไร และถึงแม้จะมีกิจกรรมแค่อย่างเดียว ก็จำเป็นที่จะต้องการสารอาหารที่มีประโยชน์บางชนิด เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมบูรณ์

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดคือ *whole food โดย ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสารอาหารของผู้หญิง และนักโภชนาการ Keri Glassman กล่าวว่า “พวกเราได้ความหลากหลายของสารอาหารจากการทานผลไม้, ผัก, โฮลเกรน และไขมันดี แต่พวกเราไม่รู้ว่าจะต้องทานมากหรือน้อยแค่ไหน”

การที่จะรับสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อต่อต้านโรคภัยและความเจ็บป่วยให้ได้แม่นยำ 100 เปอร์เซ็นต์เป็นเรื่องที่ยากมาก และลำดับในการรับประทานอาหารเสริม ถ้าคุณมีความเสี่ยงที่จะแพ้อาหารเสริม, ร่างกายขาดแร่ธาตุบางชนิด ,อยู่ในช่วงกำลังตั้งครรภ์ หรือเป็นมังสวิรัต คุณควรจะปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณก่อนในการแนะนำอาหารเสริมสำหรับคุณ

ตัวเลือกอาหารเสริมของคุณขึ้นอยู่กับการทานอาหารและการแนะนำจากแพทย์ของคุณ Glassman กล่าวว่า “เมื่อกำลังตัดสินใจว่าจะทานอาหารเสริม ผู้หญิงจำเป็นจำต้องคิดเกี่ยวกับกระดูก, เด็กในท้อง และหน้าท้องของคุณ ความหนาแน่นของกระดูกที่เพียงพอจำเป็นต่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน, ความพอเหมาะในการจัดเก็บโฟเลต (folate) จำเป็นสำหรับพัฒนาการของทารกในครรภ์, ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคเรื้อรังต่างๆ ดังนั้นผู้หญิงจึงจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เพื่อป้องกันโรคที่จะเกิดขึ้นในอนาคต”

ด้วยคำแนะนำเหล่านี้ จะช่วยให้คุณได้รับรู้อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง เพื่อเป็นตัวช่วยในการตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารเสริมให้เหมาะกับตัวคุณ

read more →

แน่นอนว่าสาวๆ ทุกคนคงอยากมีหน้าท้องที่แบนราบ และเซ็กซี่โดยเฉพาะในช่วงฤดูร้อน ปัญหาของคนส่วนใหญ่ที่ต้องเลิกล้มความพยายามที่จะมีหน้าท้องแบนราบคือการได้รับข้อมูลมาอย่างผิดๆ เกี่ยวกับการลดไขมันหน้าท้อง และนี่คือ 5 สิ่งที่คนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจผิดและทำกันเพราะคิดว่ามันได้ผล ซึ่งจริงๆ แล้วนอกจากจะไม่ได้ผลยังแถมข้อเสียมาให้อีกมากมาย

1. crunches หรือ sit-up แบบเอาเป็นเอาตาย

การทำ crunches หรือ sit-up อย่างเอาเป็นเอาตายไม่ได้ทำให้หน้าท้องของคุณแบบราบเลย ความจริงคือทุกๆ คนรู้ว่าเรามีกล้ามท้อง แต่โดนชั้นไขมันที่หนาปิดทับอยู่บนหน้าท้องของคุณ ถ้าคุณต้องการทำให้กล้ามท้องของคุณโผล่ออกมา คุณจำเป็นต้องโฟกัสไปที่การเบิร์นชั้นไขมันออกซึ่งครอบคลุมไปทั่วทั้งหน้าท้องของคุณ กุญแจสำคัญไม่ได้อยู่ที่การ crunches แต่เป็นการเบิร์นไขมันออกต่างหาก จำไว้ว่าต่อให้คุณมีกล้ามเนื้อที่สวยงามขนาดไหน แต่ถ้ายังมีชั้นไขมันหนาปกคลุมอยู่ ถึงยังไงกล้ามเนื้อของคุณก็ไม่โผล่มาให้เห็นสักทีหรอก

2. อดอาหาร

ในบางครั้งคุณอาจจะคิดว่าการอดหารหารเป็นวิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักและหน้าท้อง แต่จริงๆ แล้วการอดหารนั้นไม่ได้ผล นอกจากนั้นยังเป็นวิธีที่อันตรายอีกด้วย คุณอาจจะคิดว่าการลดจำนวนแคลอรี่ที่ทานเป็นสิ่งที่ดีและให้ผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว แต่คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายมนุษย์เรานั้นซับซ้อนมาก ผลลัพธ์ของการอดอาหารนั้นจะทำลายระบบเมแทบอลิซึม (metabolism) ซึ่งทำให้เผาผลาญอาหารได้ช้าลง เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญคือคุณจะต้องไม่อดอาหาร รับประทานอาหารที่พออิ่ม เลือกทานเฉพาะอาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่า ซึ่งจะเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและไขมันที่หน้าท้องของคุณ

read more →