คุณอยากเพิ่มความเร็วในการลดน้ำหนักและไม่เกิดผลกระทบที่ไม่ดีต่อร่างกายใช่หรือไม่ สิ่งหนึ่งที่จะทำให้การลดน้ำหนักของคุณเห็นผลและเป็นไปได้ดีขึ้นคือการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายหรือเมตาบอรึซึม (metabolism)  บทความนี้จะกล่าวถึง 10 วิธีที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายของคุณทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. เพิ่มความเข้มข้น

ครั้งต่อไปที่คุณจะวิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือเดิน ลองเพิ่มความเข้มข้นขึ้นช่วงระยะเวลาหนึ่งประมาณ 30 วินาทีแล้วกลับมาอยู่ในความเร็วปกติสลับไปเรื่อยๆ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้คุณรับออกซิเจนได้มากขึ้น และทำให้เซลล์ของคุณสำรองพลังงานได้มากขึ้นเป็นผลให้ไมโตคอนเดรีย (mitocondria) เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งวิธีนี้เราเรียกว่า Intensive Interval Training ซึ่งหลายคนคงเลยได้ยินคำว่า HIIT ซึ่งก็คือ High Intensive Interval Trainging นั่นแหละ คือการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้แต่ปรับความเข้มข้นเป็นขีดสุดของร่างกาย หากคุณยังเป็นมือใหม่และไม่เคยทำอะไรแบบนี้มาก่อน ควรเริ่มต้นจากการเพิ่มความเข้นข้นเบาๆ มากกว่าปกติเล็กน้อย

การออกกำลังกายแบบ Intensive Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งแบบปกติแต่ได้ผลลัพธ์ที่ดีมากๆ สำหรับมือใหม่อาจจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว 5.5 kph เป็นเวลา 5 นาที หลังจากนั้นเพิ่มความเร็วเป็น 6.5 kph เป็นเวลา 60 วินาทีแล้วย้อนกลับไปวิ่งที่ความเร็ว 5.5 kph 90 วินาทีแล้วทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5 ครั้ง และควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

2.โอเมก้า 3

ทำไมการทานปลาที่อุดมณ์ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มากๆ สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้? โอเมก้า 3 นั้นจะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลย์และช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นตัวควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยลดการต่อต้านฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งมีการศึกษาของ Obesity Research พบว่าความเชื่อมโยงของน้ำมันปลากับการเผาผลาญพลังงานคือ หนูที่ได้รับน้ำมันปลาในปริมาณที่มากๆ ไขมันจะถูกเผาผลาญได้เร็วขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ปริมาณของอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3ที่แนะนำต่อวัน คือ 1,000 ถึง 2,000 มิลลิกรัม ถ้าคุณเกลียดกลิ่นคาวของน้ำมันปลา ลองเปลี่ยนเป็นน้ำมันเมล็ดเฟล็กซ์ (flaxseed oil), แอลมอนด์, วอลนัท, หรือไข่ไก่ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ก็มีโอเมก้า 3 เหมือนกัน

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

3. สร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อไม่ได้มีแค่ขนาดที่ใหญ่กว่าไขมัน แต่ใช้พลังงานมากกว่าด้วย โดยทั่วไปผู้หญิงที่เล่นเวทเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีสองครั้งต่ออาทิตย์เป็นเวลา 4 เดือนจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ต้องทำอะไร แม้ว่าจะนอนทั้งวันได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าหากคุณมีกล้ามเนื้อ และยังทำคาร์ดิโอไปด้วย คุณก็จะยิ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

สำหรับผู้หญิงที่กลัวว่าเล่นเวทแล้วกล้ามเนื้อจะใหญ่เหมือนผู้ชาย ขอให้พวกคุณสบายใจได้ว่าคุณไม่มีทางที่จะล่ำได้เหมือนผู้ชายแน่ๆ หากคุณไม่ได้ตั้งใจให้เป็นแบบนั้นเอง ขนาดผู้ชายหลายๆ คนที่อยากจะมีหุ่นล่ำๆ ยังทำได้ยากเลย เนื่องมาจากทั้งเรื่องอาหารการกิน, อาหารเสริม, และฮอร์โมน ดังนั้นจะเป็นการดีแน่จะคุณจะสละเวลาซัก 30 ถึง 40 นาทีเพื่อมาเล่นเวทบ้าง

(เพิ่มเติม: 6 เหตุผลที่ควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อลงในตารางออกกำลังกายของคุณ)

4. ดื่มชาเขียว

เป็นที่รู้ๆ กันอยู่แล้วว่าชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ช่วยลดริ้วลอยและทำให้ผิวเรียบเนียนขึ้น แต่ยังมีงานวิจัยที่พบว่าส่วนประกอบที่อยู่ในชาเขียว เช่น แคทีชิน อาจจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน นักวิจัยได้ทำการศึกษาจากผู้ที่กำลังควบคุมอาการเพิ่มลดน้ำหนักพบว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มเลย ซึ่งอาจเกิดจากแคทีชินสามารถเพิ่มกระบวนออกซิเดชันของไขมันและกระบวนการเทอร์โมเจนีซีส (Thermogenesis) ซึ่งเป็นการใช้พลังงานหรือความร้อนจากการย่อยอาหาร

แล้วเราควรดื่มชาเขียวเท่าไรล่ะ? จากการวิจัยพบว่าถ้าคุณดื่มชาเขียว 8 ออนซ์จำนวน 5 แก้วต่อวัน คุณจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 90 แคลอรี่ต่อวัน ฟังดูอาจจะลำบากเกินไปสำหรับคุณ แต่จะมันจะง่ายขึ้นถ้าคุณดื่มเป็นชาเขียวเย็น

ควรเลือกดื่มชาเขียวที่ชงจากใบชา ปราศจากน้ำตาล ไม่ควรดื่มชาเขียวขวดสำเร็จรูปที่มีมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบจำนวนมากซึ่งแทนที่จะช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงกลายเป็นว่าคุณจะอ้วนขึ้นแทน

(เพิ่มเติม: ดื่มชาดำช่วยลดเบาหวาน)

5. อย่าตัดแคลอรี่

หากตอนนี้คุณกำลังลดน้ำหนักด้วยสูตร 500 แคลอรี่อยู่ละก็ ขอให้เลิกเลยเพราะว่าการตัดแคลอรี่ที่รับต่อวันให้เหลือน้อยๆ เป็นวิธีการที่ผิดมากๆ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะว่าถ้าคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันมากเกินไป ร่างกายของคุณจะหยุดใช้พลังงานจากไขมันแต่จะหันมาใช้จากกล้ามเนื้อแทนเพื่อรักษาพลังงานในร่างกาย แน่นอนว่าน้ำหนักของคุณจะลดลงแน่ๆ แต่น้ำหนักที่หายไปนั้นไม่ใช่น้ำหนักจากไขมันแต่มันคือน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณได้อ่านข้อ 3 คุณคงจะทราบว่าถ้ามวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณก็ลดลงไปด้วย และนี่เป็นหนึ่งสาเหตุของอาการกลับมาอ้วน(กว่าเดิม)อีกครั้งที่เรียกว่า Yo-yo Effect วิธีที่จะช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงคือ ทานอาหารให้ได้พลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันหรือที่เรียกว่าค่า BMR (Basal Metabolic Rate)

6. ทานมื้อเช้า

หากมื้อเช้าที่คุณทานนนั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์และอุดมณ์ไปด้วยสารอาหารต่างๆ (เช่น ข้าวโอ็ต, ข้าวกล้อง, แอลมอนด์, เนื้ออกไก, เบอร์รี่ต่างๆ, หรือไข่เจียมผักโขมกับขนมปังโฮลวีท) เว้นระยะห่างสั้นๆ หลังตื่นนอนอย่างจริงๆ เพื่อเป็นการปลุกระบบการเผาผลาญพลังงาน การทานมื้อเช้านั้นเป็นการสำรองพลังงานเพื่อใช้สำหรับในวันนั้นและช่วยให้คุณทานมื้อเที่ยง และมื้อเย็นได้น้อยลง ผลลัพธ์จากการศึกษาของ National Weight Control Registry โดยการติดตามผู้ร่วมทดสอบกว่า 5,000 คนพบว่าผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 30 กิโลกรัมและสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้นานกว่า 5 ปี จำนวน 78% ของผู้ร่วมทดสอบที่ทำได้คือคนที่ทานมื้อเช้าทุกวัน

7. แบ่งทานหลายๆ มื้อ

การทานอาหารตลอดทั้งวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณมีความอยากอาหารน้อยลงและทำให้แคลอรี่ที่ได้รับทั้งวันลดลงด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการแบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานทำงานเรื่อยๆ เพื่อรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการเพิ่มน้ำหนักจากอินซูลินที่หลั่งมากขึ้น ควรแบ่งทานอาหารจาก 3 มื้อต่อวันเป็น 6 มื้อต่อวันโดยให้แต่ละมื้อมีแคลอรี่อยู่ประมาณ 300 แคลอรี่ หรือไม่ก็คำนวณหาค่าอัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (BMR) แล้วหารด้วย 6 ได้เป็นจำนวนแคลอรี่ต่อมื้อ

8. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปกรดไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัวสูง โดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง ทำให้มีลักษณะเป็นกึ่งของแข็ง เช่น มาร์การีนหรือเนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม เป็นต้น ไขมันทรานส์จะทำให้ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณทำงานได้ช้าลง และการทานไขมันทรานส์สามารถทำให้ร่างกายต่อต้านอินซูลินและเกิดการอักเสบ (inflammation) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้แย่ลง และนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรหันมาใช้มันมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่าในการปรุงอาหารแทนน้ำมันปาล์มจะดีกว่า

9. ผักและผลไม้ออแกนิค

ถ้าคุณมีกำลังซื้อและสามารถหาซื้อผักและผลไม้ออแกนิคได้สะดวกถือว่าเป็นเรื่องดีสำหรับคุณเพราะว่า ผัก, ผลไม้, และธัญพืชที่เติบโตโดยปราศจากสารกำจัดศัตรูพืชช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่เนื่องจากผักผลไม้ออแกนิคจะไม่ก่อให้เกิดสารพิษกับต่อมไทรอยด์ ในทางตรงกันข้ามผักและผลไม้ที่ไม่ใช่ออแกนิคจะไปสกัดกั้นการเผาผลาญพลังงานตัวหลังจากการแทรกแซงโดยต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นตัวควบคุมและกำหนดความเร็วในการเผาผลาญพลังงานของคุณ

10. เพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น

ร่างกายของคุณจะใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนานกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มกว่า (ทดสอบได้โดยการทานโปรตีนในมื้อเช้า) ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น ในกระบวนการที่เรียกว่า เทอร์โมเจนีซีส (Thermogenesis) ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานประมาณ 10% ในการดูดซึมสารอาหารสำหรับการย่อยอาหาร เนื่องจากโปรตีนย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากกว่าในการดูดซึมสารอาหารในอาหารที่มีโปรตีนสูง และยังมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่กำลังควบคุมอาหารที่ทานโปรตีนในปริมาณที่มากจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นตัวช่วยในการเบิร์นไขมันทั้งร่างกาย


ที่มา: Health

หากคุณเบื่อที่จะต้องออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามท้อง และอยากฝึกแค่ท่าเดียวแบบฮาร์ดคอร์ไปเลยละก็ เราขอแนะนำท่า Plank ซึ่งท่า Plank นี่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของช่วงลำตัวหรือที่เรียกว่า core ได้เป็นอย่างมาก สำหรับคนที่ยังไม่เลยได้ลองทำท่า Plank อาจไม่เชื่อว่าท่า Plank นี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีมากๆ ขอแนะนำว่าคุณควรจะฝึกท่า Plank ให้ได้ก่อนที่ยกออกกำลังกายโดยการยกเวทเป็นหนักมากๆ หรือแบบ heavy weight

ท่าเริ่มต้นของ Plank คือให้คุณก้มหน้า และเหยียดขาตรงลงบนพื้น โดยใช้ต้นแขน และปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก และตอนนี้ข้อศอกของคุณจะทำมุม 90 องศา ให้คุณทิ้งน้ำหนักลงบนต้นแขน ข้อศอกควรอยู่ด่านล่างของหัวไหล่ และร่างกายควรจะเหยียดตรงตั้งแต่หัวจนถึงเท้า อยู่ในท่านี้
ค้างไว้นานสุดเท่าที่จะทำได้ โดยตั้งเป้าหมายว่าควรทำท่า Plank ค้างไว้ให้ได้ 2 นาที โดยทำครั้งละประมาณ 3-4 เซ็ต

Keith Scott โค้ชจาก Medford, N.J. กล่าวว่า "ท่า Plank สามารถช่วยพัฒนาควาามแข็งแกร่งของช่วงลำตัว  (core), ไหล่, แขน, และกล้ามเนื้อต้นขาได้" ซึ่งที่กล่าวมาคือสิ่งที่จำเป็นต้องมีก่อนที่จะยกเวทแบบหนักๆ หรือเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้น แม้ว่าท่า Plank จะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือยกลูกเหล็ก แต่คุณแค่บีบกล้ามท้องอย่างสม่ำเสมอและอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง คุณก็จะรู้ว่าท่านี้มันหินแค่ไหน ผู้คนส่วนใหญ่จะไม่สามารถทำท่า Plank ค้างไว้ได้นานเกิน 30 วินาทีในครั้งแรก

วิธีที่จะช่วยให้ทำท่า Plank ได้นานขึ้น
การฝึก: ทำท่า Plank หลายๆ ครั้งในแต่ละวัน พยายามค้างไว้ให้นานเล็กน้อย ในแต่ละครั้งที่ทำ
ออกกำลังกายแบบ body-weight: ดันพื้นหรือดึงข้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว (core)
Squat และ Deadlift: คนที่สามารถเล่นท่า squat หรือ deadlift ได้จะไม่มีปัญหาในการทำท่า plank

(เพิ่มเติม: ท่า Side Plank เพื่อกระชับหน้าท้องด้านข้าง)

ค้างไว้
ถ้าช่วงลำตัว (core) ของคุณยังไม่แข็งแรงพอที่จะทำท่า Plank แบบปกติได้ คุณสามารถลดความเข้มข้นโดยการทำท่า Bent-Knee Plank ซึ่งดูได้จากรูปด้านล่าง

(รูปภาพจาก bodyresults)

ถ้าคุณสามารถทำท่า Plank ค้างไว้นานได้มากกว่า 2 นาทีอย่างสะดวกสบาย คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นด้วยรูปแบบเหล่านี้

ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง: ทำได้ง่ายๆ โดยการยกขาขึ้นหนึ่งข้างแล้วค้างไว้ ช่วงลำตัวคุณจะถูกถ่วงมากขึ้นจากการยกขา จะต้องใช้แรงมากขึ้นเพื่อบังคับไม่ให้ตัวคุณหมุนล้มลง

(รูปภาพจาก self)

ยกแขนขึ้นหนึ่งข้าง: คล้ายกับแบบแรก อย่าให้ตัวคุณล้มเด็ดขาด

(รูปภาพจาก menshealth)

ใช้ Swiss Ball: พักแขนของคุณไว้บนลูกบอล พยายามทำให้ตัวของคุณเสถียรและไม่ให้ลูกบนกลิ้งออกจากตัวคุณ

(รูปภาพจาก menshealth)

ที่มา: mensfitness

เชื่อว่าคงมีหลายคนที่ได้ยินคำว่าไขมันก็คงร้องยี๋ และไม่อยากจะยุ่งด้วยกลัวอ้วน หรือกลัวจะเกิดปัญหากับสุขภาพของร่างกายจากไขมัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วไขมันไม่ใช่ว่าจะไม่ดีทั้งหมด ยังมีไขมันบางประเภทที่มีประโยชน์ต่างๆ ต่อร่างกายที่เรียกว่า "ไขมันดี" หรือที่เรียกว่า "Healthy Fat" ซึ่งไขมันเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลได้ และยังเป็นสิ่งที่ช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

แล้วไขมันดีคืออะไร? ไขมันดีคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) พบได้ในน้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, ถั่วเปลืองแข็ง, และผลอะโวคาโด นอกจากนี้ยังมีไขมันอีกประเภทที่เป็นไขมันดีคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) ซึ่งพบได้จากโอเมก้า 3 ในปลา, เมล็ดแฟลกซ์  (flaxseed), วอลนัท, และเมล็ดทานตะวัน โดยไขมันดีเหล่านี้สามารถช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง และช่วยเพิ่มระดับของ HDL (high-density lipoprotein) ที่เป็นส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกาย ยิ่งไปกว่านี้ไขมันดียังช่วยบำรุงรักษาสุขภาพของเส้นผม, ผิวหนัง, เล็บ, และกระดูก เห็นประโยชน์ของไขมันดีมากมายขนาดนี้

read more →

บทความนี้เป็นบทความที่ 4 ของซีรี่ย์วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ท่านสามารถติดตามตอนก่อนหน้าได้ตามนี้
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 1
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 2
วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง ตอนที่ 3

ในตอนที่ 4 นี้เราจะพูดถึงสารอาหาร 4 ชนิด ได้แก่ โปรไบโอติก(Probiotic), โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenyzyme Q10), ชาเขียว(Green tea), และสารสกัดจากเมล็ดองุ่น(Grape Seed Extract) เรามาดูตัวแรกกันเลยดีกว่า

12. โปรไบโอติก (Probiotic)

ประโยชน์และหน้าที่
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่อยู่ในสภาพมีชีวิต ที่อยู่ในรูปอาหารหรือผลิตฑ์อาหารเสริม เราสามารถพบโปรไอโบติกได้ทั่วไป เช่น ในโยเกิร์ต และนมเปรี้ยว ประโยชน์ของโปรไบโอติกจะช่วยในเรื่องการทำงานของระบบขับถ่าย, สามารถลดอาการท้องเสียที่เกิดจากการติดเชื้อได้, เป็นยาเคมีบำบัด, และช่วยเบาเทาอาการโรคลำไส้แปรปรวน

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
ในอดีตมีงานวิจัยทางคลินิคที่ได้รับการตีพิมพ์ว่าการบำบัดด้วยโปรไบโอติคสามารถช่วยลดจำนวนของผู้ป่วยลงได้ ซึ่งประกอบไปด้วยผู้ที่ป่วยเป็นโรคท้องเสีย, โรคติดเชื้อราในช่องคลอด, โรคทางเดินปัสสาวะอักเสบ, โรคลำไส้แปรปรวน, และโรคติดเชื้อในลำไส้ อีกทั้งยังได้ลดและบรรเทาอาการของไข้หวัดอีกด้วย

พบได้ที่ไหน
โปรไบโอติคพบได้ในโยเกิร์ต, นมเปรี้ยว (ที่ไม่ใช่นมเปรี้ยวพร้อมดื่มยูเอชที), นมหมัก (kefir), และผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ

13.โคเอนไซม์ คิวเทน (Coenyzyme Q10)

ประโยชน์และหน้าที่
โคเอนไซม์ คิวเทนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานพื้นฐานของเซลล์ ช่วยเซลล์จัดการพลังงานภายในร่างกาย, และเป็นสารต้านอนุมูลอิสะ(antioxidant) ที่ดีเยี่ยม

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
นักวิจัยบางคนเชื่อว่า โคเอนไซม์ คิวเทน (CoQ10) อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานของหัวใจโดยช่วยลดความดันของเลือดแล้วช่วยเพิ่มระดับของ ecSOD, เอมไซม์ที่ไหลผ่านจะช่วยปกป้องเส้นเลือดจากการโดนทำลาย อีกทั้งยังมีการศึกษาที่นำเสนอว่า CoQ10 สามารถช่วยต่อต้านมะเร็ง, โรคพากินสัน (Parkinson's disease), และโรคฮันติงตัน (Huntington's disease) CoQ10 ยังใช้เพิ่มสมรรถภาพของร่างกายในขณะที่ออกกำลังกายอีกด้วย โดยสามารถช่วยลดอากาารบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

พบได้ที่ไหน
โคเอนไซม์ คิวเทน เกิดขึ้นได้เองตามธรรมชาติภายในร่างกาย แต่เมื่อมีอายุมากขึ้น การผลิตโคเอนไซม์ คิวเทนจะลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นมีเพียงวิธีเดียวที่จะเพิ่มระดับของโคเอนไซม์ คิวเทนภายในร่างกายคือการทานโคเอนไซม์ คิวเทนในรูปของอาหารเสริม

14.ชาเขียว (Green tea)

ประโยชน์และหน้าที่
ชาเขียวเป็นสารอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ(antioxidant)

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) คือ สารต้านอนุมูลอิสระที่ถูกศึกษามากที่สุดพบได้ใน ชาเขียว จากการศึกษาพบว่าสารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจได้ โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดระดับโคเรสเตอรอล, ช่วยป้องกันโรคผื่นคัน, ช่วยป้องกันมะเร็ง, และมีคุณสมบัติที่ช่วยป้องกันการเจริญเติบโตของเนื้องอกผิวหนัง

พบได้ที่ไหน
ชาเขียวสามารถหาซื้อได้ตามท้องตลาดทั่วไป ควรเลือกดื่มชาเขียวที่เป็นชาเขียวสกัดแท้ๆ ไม่ใช่ชาเขียวที่อยู่ในรูปของน้ำหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลเยอะๆ (ถ้าคุณไม่ชอบดื่มหรือไม่ชอบรสชาติของชาเขียว คุณสามารถเลือกที่จะรับประทานเป็นอาหารเสริมได้)

15. สารสกัดจากเมล็ดองุ่น(Grape Seed Extract)

ประโยชน์และหน้าที่
สารสกัดจากเมล็ดองุ่นช่วยรักษาอาการที่ถูกอนมูลอิสระทำร้าย เช่น โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, และมะเร็ง

ทำไมจึงจำเป็นต่อร่างกาย
นักวิจับสัตว์เบื้องต้นจากมหาวิทยาลัยอลาบามา ที่เมืองเบอร์มิงแฮม (Universoty of Alabama, Birmingham) ได้แสดงผลงานว่าสารสกัดจากเมล็ดองุ่นสามารถช่วยป้องกันสมองในสภาะวะสมองเสื้อมและยังช่วยลดการเจริญเติบโตของมะเร็วผิวหนังที่เกิดจากการสัมผัสรังสี UVB ในรูปของเม็ดยาสารสกัดจากเมล็ดองุ่นยังช่วยรักษาระดับของคอลลาเจนและอีลาสติน ซึ่งสารทั้งสองนี้ช่วยในเรื่องผิวพรรณสวยงาม เปร่งปรั่ง

พบได้ที่ไหน
สารสกัดจากเมล็ดองุ่นจะอยู่ในรูปของอาหารเสริม เช่น แคปซูล, เม็ด, และในรูปของของเหลว


ที่มา: womenshealthmag

ในบทความเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อนหน้านี้ เราได้พูดถึงความพื้นฐานและคอนเซ็ปต์ที่จำเป็นในเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และได้อธิภาพภาพประกอบการของจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแต่ระระดับของผู้ชาย ในบทความนี้เราจะอธิบายในมุมมองระดับของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิงบ้าง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 10 - 12 %
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้เป็นช่วงที่ไขมันในร่างกายต้ำที่สุดของนักเพาะกายหญิงทั่วไป ในผู้หญิงนั้นจำเป็นต้องมีไขมันอยู่ราวๆ 8 - 10% ซึ่งเทียบได้กับ 2% สำหรับผู้ชาย บางคนอาจสงสัยว่าทำไมถึงมีตัวเลขที่แตกต่างกัน นั่นเป็นเพราะว่าผู้หญิงจะมีไขมันมากว่าผู้ชายในส่วนของหน้าอกและบริเวณรอบๆ มดลูก ซึ่งการมทีไขมันในร่างกายระดับนี้จะไม่ปลอดภัยเท่าไรนัก หรืออาจเป็นผลเสียกับสุขภาพด้วยซ้ำ จากรูปภาพเราจะเห็นได้ว่า สามารถมองเห็นมัดกล้ามเนื้อได้ชัดเจนและมองเห็นว่ากล้ามเนื้อแยกออกจากกัน และเส้นเลือดจะมองเห็นได้ชัดเจนในระดับนี้ ผู้หญิงที่อยู่ในรูปดูเหมือนจะมีระดับไขมันในร่างกายอยู่ในช่วงปลายๆ ของ 12% เพราะว่าถึงแม้จะมองเห็นกล้ามเนื้อได้ชัด แต่ยังมองเห็นเส้นเลือดได้ไม่ชัดเจนนัก

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15 - 17%
ในระดับนี้ยังคงเป็นระดับที่มีไขมันในร่างกายต่ำมากๆ สำหรับผู้หญิง ซึ่งจะคล้ายๆ กับระดับไขมันในร่างกายในช่วง 6-7% สำหรับผู้ชาย โดยทั่วไปแล้วไขมันในร่างกายระดับนี้จะเหมาะกับนางแบบบิกินี่และฟิตเนสโมเดล จากรูปจะเห็นกล้ามเนื้อรายละเอียดของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนในส่วนของท้อง, ขา, แขน, และหัวไหล่ มีเส้นเลือดเล็กน้อย และมีกล้ามเนื้อบางส่วนแยกออกจากกัน ในส่วนของสะโพก, บั้นท้าย, และต้นขาโดยทั่วไปแล้วจะมีขนาดเล็กลงเล็กน้อยเนื่องจากมีไขมันในร่างกายที่น้อยลง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20-22%
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้ถือว่ากำลังอยู่ในช่วง "พอดี" โดยดูเทียบจากตารางแสดงรูปร่างจะเห็นว่าไม่ผอมหรือไม่อ้วนจนเกินไป ส่วนเว้าของสะโพกจะมีมากขึ้นเนื่องจากมีไขมันที่มากขึ้นที่บั้นท้าย และต้นขา ในผู้หญิงที่สูง 5 ฟุต 4 นิ้ว (หรือ 163 เซ็นติเมตร) ที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ (หรือ 59 กิโลกรัม) และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (lean body mass) 97 ปอนด์(หรือ 44 กิโลกรัม)จะมีไขมันในร่างกายอยู่ที่ 25% โดยส่วนตัวผู้เขียนคิดว่าหากอยากเป็นคนที่มีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดีควรออกกำลังกายและทำการควบคุมอาหารโดยให้มีระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในช่วงนี้จะดูดีมาก

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 30%
ในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีไขมันสะสมมากที่หน้าท้อง แต่ส่วนใหญ่แล้วในผู้หญิง(ไม่ใช่กับทุกคน) ไขมันจะกระจายไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย เช่น ที่สะโพก, บั้นท้าย, และต้นขา ที่ระดับไขมันในร่างกาย 30% สะโพก, บั้นท้าย, และต้นขาจะเริ่มมีขนาดที่อวบขึ้น

(เพิ่มเติม: โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 35%
สะโพกเริ่มมีขนาดกลว้างมากขึ้นในไขมันระดับนี้ และใบหน้าและลำคอจะดูอวบอิ่มมากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกจะเริ่มมีขนาด 40 นิ้วขึ้นไปและรอบเอวขนาด 32 นิ้วขึ้นไปเช่นกัน และเริ่มมีไขมันสะสมที่หน้าท้องเป็นก้อนยื่นออกจากเอว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 40%
ขนาดของสะโพกและต้นขาจะใหญ่ขึ้น ดังนั้นเส้นรอบวงของสะโพกสามารถขึ้นไปแตะถึง 42 นิ้วหรืออาจมากกว่า, รอบเอวอาจมีขนาด 52 นิ้ว, และต้นขาอาจใหญ่ถึง 25 นิ้ว

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 45%
ผิวหนังจะเริ่มสูญเสียความเรียบแล้ว เพราะมีไขมันสะสมที่มากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกอาจพุ่งแตะถึง 45 นิ้วหรือมากกว่า และรอบเอวอาจถึง 35 นิ้ว ซึ่งบางทีความกว้างของสะโพกอาจมีมากกว่าความกว้างของไหล่

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 50%
ใบหน้าของคุณมีลักยิ้มที่เด่นชัดซึ่งเกิดจากไขมันที่สะสมมากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกอาจมีมากกว่า 50 นิ้ว, รอบเอวอาจมากกว่า 40 นิ้ว, และรอบต้นขาอาจมีขนาดสูงกว่า 30 นิ้ว ไขมันในร่างกายในระดับนี้จะเห็นชัดเจนแล้วว่าสะโพกของคุณมีขนาดใหญ่กว่าความกว้างของหัวไหล่ ยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นมุมมองที่ชัดเจน ในผู้หญิงที่มีความสูง 5 ฟุต 4 (หรือ 163 เซ็นติเมตร) นิ้ว มีน้ำหนักตัว 200 ปอนด์(หรือ 91 กิโลกรัม)และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mass) 100 ปอนด์(หรือ 45 กิโลกรัม)จะมีไขมันในร่างกาย 50%

น้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mass) หรือ LBM คือน้ำหนักของทุกส่วนในร่างกายยกเว้นไขมัน น้ำหนักมวลร่างกายของคุณจะประกอบไปด้วย อวัยวะภายใน, เลือด, กระดูก, กล้ามเนื้อ, และผิวหนัง ดังรูป

รวมไปถึงสิ่งอื่นๆ ในร่างกายที่มีน้ำหนักและที่ไม่ใช่ไขมัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายในวัยผู้ใหญ่จะมีมวลของกล้ามเนื้ออยู่ประมาณ 42% และ 35% ในผู้หญิงวัยผู้ใหญ่

สูตรคำนวณน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mas Formula)

Lean Body Mass = Body Weight - (Body Weight x Body Fat %)

น้ำหนักมวลร่างกาย = น้ำหนักตัวทั้งหมด - (น้ำหนักตัวทั้งหมด x เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย) หรือก็คือใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดจะเป็นหน่วยปอนด์หรือกิโลกรัมก็ได้ นำมาลบออกจากจำนวนไขมันของคุณที่คำนวณจากหน่วยเดียวกัน

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

โปรดระวังการคำนวณตามเว็บไซต์ต่างๆ ที่พยายามให้คุณหาค่า Lean Body Mass โดยที่ไม่มีการระบุค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อน ซึ่งการคำนวณค่ Lean Body Mass เหล่านี้ จะอิงพื้นฐานจากส่วนสูง, น้ำหนัก, อายุ, และ/หรือ เพศ ซึ่งค่าที่ได้ออกมาจะไม่แม่นยำเท่าที่ควร

การรู้ Lean Body Mass ของตัวเราเองสำคัญอย่างไร?

โดยส่วนใหญ่เกือบทุกคนไว้วางใจตัวเลขน้ำหนักตัวบนตาชั่งโดยไม่สนใจตัวเลขไขมันในร่างกาย การติดตามตัวเลขไขมันในร่างกายและตัวเลข Lean Body Mass (LBM) จะมีประโยชน์ที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นการลดไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่เป็นผลดีกับคุณอย่างมาก เพราะมันจะทำให้อัตราการเผาพลาดพลังงานหรือระบบเมตาบอรึซึม (metabolism) ของคุณทำงานได้น้อยลง การลดน้ำหนักของคุณจะไม่ได้พบกับผลลัพธ์ที่ดี ถ้าคุณยังพยายามลดแต่น้ำหนักโดยไม่สนใจ เรื่องไขมันและกล้ามเนื้อ และ Lean Body Mass จะเป็นตัวบอกว่าคุณควรจะลดไขมันเท่าไรถึงจะพอดี และคุณจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่าไรจากไขมันที่คุณลดไปได้

โปรแกรมคำนวณ Lean Body Mass (LBM)

น้ำหนัก: kg

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat %)

ที่มา: builtlean

เมื่อนึกถึงเรื่องน้ำหนักตัวเยอะเกินไปหรือเปล่าหรือก็คืออ้วนเกินไปรึเปล่า หลายๆ คนคงจะใช้วิธีหาค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI เพื่อตรวจสอบดูว่าตัวเลขที่ได้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือเปล่า วิธีหาค่า BMI เป็นวิธีที่ง่ายแต่น่าเสียดายที่ความน่าเชื่อถือของวิธีนี้ไม่ดีนัก เนื่องจากวิธีนี้วัดไม่ได้กับคนที่มีปริมาณกล้ามเนื้อมาก เพราะคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ ถึงแม้น้ำหนักจะเยอะกว่าเกณฑ์แต่พวกเขาก็สุขภาพดีกว่าคนที่น้ำหนักเท่าๆ กันแต่เป็นน้ำหนักจากไขมัน โชคดีที่เรามีตัวช่วยอีกตัวที่มีความน่าเชื่อถือพอที่จะบอกถึงสุขภาพโดยรวมทั้งหมดของเรานั้นก็คือตัวเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
เพื่อที่จะให้ผู้อ่านสามารถเข้าใจความหมายของรายละเอียดและรูปภาพต่างๆ ในบทความนี้ เราจึงขออธิบายความรู้พื้นฐานและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับตัวเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อให้ทำความเข้าใจได้ง่ายขึ้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) 
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คือตัวเลขจำนวนไขมันที่อยู่ในร่างกาย (อาจมีหน่วยเป็นปอนด์ หรือกิโลกรัม) หารด้วยจำนวนน้ำหนักทั้งหมดในร่างกายจะได้ค่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ มีไขมันในร่างกาย 30 ปอนด์ ดังนั้นเขาจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากับ 16% (30 / 180)

การกระจายตัวของไขมันในร่างกาย (Body Fat Distribution) 
ในแต่ละคนจะมีการกระจายของไขมันไม่เหมือนกัน หรือก็คือไขมันในแต่ละส่วนไม่เท่ากันนั้นเอง ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงบางคนอาจจะมีไขมันที่หน้าท้องของพวกเธอไม่มากนัก แต่กลับมีต้นขาหรือหลังแขนที่ใหญ่ ในขณะที่อีกบางคนเป็นตรงกันข้ามกัน ดังนั้นเราจึงมักจะเห็นการแบ่งรูปร่างออกเป็นหลายๆ แบบเช่น หุ่นลูกพีช, หุ่นลูกแอปเปิ้ล เป็นต้น  ซึ่งในผู้ชายก็เป็นเช่นเดียวกันกับผู้หญิง แต่ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องมากกว่า 

(เพิ่มเติม: โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)
(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn))

รูปร่างหรือหุ่น (Body Shape) 
ความหมายคล้ายกันกับการกระจายตัวของไขมันในร่างกายคือในแต่ละคนจะมีรูปร่างที่แตกต่างกัน ดังนั้นในรูปร่างที่ต่างกันอาจจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่ากันก็ได้ แม้ว่ารูปร่างจะไม่เหมือนกันก็ตาม

อายุ (Age) 
รูปภาพที่แสดงรูปร่างของการมีเปอร์เซ็นไขมันในแต่ละค่านี้ตัวเลขของอายุอยู่ในช่วงประมาณ 25 - 35 ปี โดยส่วนใหญ่เมื่อใช้อุปกรณ์วัดไขมันในร่างกายจะพบว่า เมื่ออายุมากขึ้นระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายสองคนที่มีอายุ 20 ปีและ 50 ปี ที่มีรูปร่างคล้ายคลึงกันเมื่อทำการตรวจวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันอาจได้ค่าที่แตกต่างกันโดยคนที่มีอายุมากกว่ามีแนวโน้มที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า เนื่องจากเมื่ออายุเพิ่มขึ้น โอกาสที่จะมีไขมันที่แทรกตามอวัยวะต่างๆ และภายในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

มัดกล้ามเนื้อ (Muscle Striations) 
ส่วนนี้จะเป็นตัวกำหนดความชัด ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อจริงๆ ที่มองเห็นได้เมื่อมีชั้นไขมันที่บางลง

เส้นเลือด (Vascularity) 
การปรากฎของเส้นเลือดในจุดที่ขึ้นได้ยากจะเป็นตัวบอกว่าไขมันในร่างกายของคุณกำลังลดลง

ในบทความแรกเราจะพูดถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชายกันก่อนซึ่งในบทความที่สองจะพูดถึงเปอร์เ็ซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

รูปภาพเปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชาย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 3-4%
โดยทั่วไปแล้วผู้ที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่น้อยขนาดนี้จะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ โดยพวกเขาจะลดไขมันลงให้อยู่ในระดับนี้เพื่อขึ้นเวทีประกวดเพาะกาย  ไขมันในร่างกายในระดับนี้จะเห็นว่ามีเส้นเลือดปรากฎชัดเจนมาก โดยสามารถมองเห็นเส้นเลือดครอบคลุมไปในทุกมัดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และจะเห็นว่ามัดกล้ามเนื้อของแต่ละส่วนแยกออกจากกันชัดเจน เกือบทั่วร่างกายเป็นกล้ามเนื้อทั้งหมด 

สำหรับผู้ชายแล้วสามารถมีเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายได้ประมาณ 2% ซึ่งจำเป็นต้องมีเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายยังสามารถทำงานได้ (ไขมันช่วยปกป้องอวัยวะภายในร่างกาย)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 6-7%
สำหรับผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในช่วง 6-7% นี้ยังน้อยไม่พอสำหรับขึ้นเวลาทีประกวดเพาะกาย แต่ก็ยังเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันของช่วงไดเอ็ตอยู่ เมื่อมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ในระดับนี้หรือน้อยกว่านี้เล็กน้อย ใบหน้าของของคุณจะซูบ คนรอบข้างจะเริ่มแปลกใจว่าคุณไปทำอะไรมาทำไมใบหน้าถึงได้ซูบไปขนาดนี้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในระดับนี้จะเป็นเป้าหมายสำหรับพวกนายแบบฟิตเนสถ่ายรูปขึ้นปกนิตยสารกัน ซึ่งจะเห็นว่ากล้ามเนื้อในทุกๆ มัดมีความชัดเจนมาก และจะเริ่มเห็นเส้นเลือดชัดมากขึ้นโดยเฉพาะที่แขน, ขา, และหน้าท้อง เส้นเลือดที่หน้าท้องจะเริ่มเห็นเมื่อมีไขมันในร่างกายที่ต่ำมากๆ และทำให้กล้ามเนื้อดูชัดเจนขึ้นมาก

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 10-12%
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้เป็นระดับที่คงตัวของไขมันในร่างกาย หรือก็คือคุณสามารถรักษาตัวเลขของเปอร์เซ็นต์ไขมันระดับนี้ได้โดยไม่ต้องเข้าสู่ช่วงไดเอ็ต โดยในระดับนี้จะเริ่มเห็นกล้ามท้องชัดเจนขึ้น แต่ก็ยังไม่ชัดเท่าในระดับ 6-7% ไขมันในร่างกายช่วงนี้เหมาะสำหรับการไปเดินเล่นตามชายหาดเพื่อกระชากใจสาวๆ 

ในระดับนี้กล้ามเนื้อจะไม่ค่อยชัดเจนนัก และยังดูติดกันอยู่แต่ที่ไหล่ และแขนยังพอมองเห็นกล้ามเนื้อชัดเจน จะเริ่มมีเส้นเลือดขึ้นที่แขน หรืออาจจะมีบ้างที่ขาก็เป็นไปได้ 

โดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนคิดว่า การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในระดับนี้อยู่ในช่วงเหมาะสมที่สุดแล้วสำหรับคนที่อยากมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีไปพร้อมๆ กัน แต่คุณควรจะสร้างกล้ามเนื้อด้วย เพื่อไม่ให้ดูผอมจนเกินไป

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15%
ระดับนี้ถือว่าอยู่ในเกณฑ์กำลังพอดีแบบทั่วๆ ไป กล้ามเนื้อเริ่มพอมองเห็นบ้างแต่ยังขาดความชัดของกล้ามเนื้อ เส้นเลือดอาจจะยังไม่ค่อยเห็นมากนักเนื่องจากถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันบางๆ โดยคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้เป็นโรคอ้วนจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ในช่วงนี้ ซึ่งถ้าสร้างกล้ามเนื้อให้พอเห็นชัดขึ้นนิดหน่อยจะดูดีขึ้นมาก

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20%
การแยกกันระหว่างกล้ามเนื้อเริ่มจะมองไม่เห็นแล้ว และเส้นเลือดเกือบจะมองไม่เห็นแล้ว แต่ยังพอมองเห็นกล้ามเนื้ออยู่นิดหน่อย โดยทั่วไปจะเริ่มมีไขมันเล็กน้อยที่หน้าท้องซึ่งยังไม่ถือว่ามากนัก ผู้ชายที่สูง 5 ฟุต 11 นิ้ว มีน้ำหนักตัว 180 ปอนด์ และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (lean body mass หรือ LBM) 145 ปอนด์ จะมีไขมันในร่างกายอยู่ 20%

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 25%
ความชัดเจนของกล้ามเนื้อแทบจะมองไม่เห็นแล้ว ไม่มีเส้นเลือด และมองไม่เห็นมัดกล้ามเนื้อเลย เอวเริ่มมีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยอัตราส่วนที่สูงที่สุดระหว่างเอวกับสะโพกจะอยู่ที่ 0.9 (คำนวณจากเส้นรอบวงของเอวหารด้วยเส้นรอบวงของสะโพก) ดังนั้นผู้ชายที่มีส่วนสูงอยู่ที่ 5'10'' หรือประมาณ 177 เซ็นติเมตรจะมีเอสขนาด 36 นิ้วขึ้นไป โดยผู้ที่มีไขมันอยู่ในช่วงนี้จะเริ่มมีไขมันที่คอเล็กน้อย แต่ก็มองเห็นได้ยากถ้าใส่เสื้อผ้าแบบปกติ ผู้ที่มีไขมันในร่างกายเกินกว่า 25% จะถือว่าเป็นโรคอ้วนแล้ว และถ้าเอวของคุณมีขนาดมากกว่า 40 นิ้วแล้วละก็ คุณควรจะหาวิธีเพื่อลดความอ้วนของคุณลงบ้างแล้วล่ะ

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 30%
เป็นอีกระดับหนึ่งที่มีไขมันอยู่รอบๆ ทั้งตัวประกอบไปด้วย เอว, หลัง, ต้นขา, และน่อง โดยจะเห็นว่าขนาดของเอวจะใหญ่กว่าสะโพก พุงก้อนกลมๆ เริ่มพุ่งออกมาอย่างเห็นได้ชัด และแน่นนอนว่ามองไม่เห็นกล้ามเนื้อเลยทีเดียว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 35%
เป็นระดับที่จะมีไขมันเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ถ้ายังไม่หยุดพฤติกรรมที่ทำให้อ้วนขึ้นอีก ไขมันสะสมที่หน้าท้องจนมองเห็นได้ชัด ผู้ที่มีไขมันในร่างกายอยู่ในระดับ 35% จะมองเห็นได้ชัดว่ามีไขมันที่หน้าท้องย้อยลงมาปิดเอวแล้ว ร่างกายเริ่มเหมือนคนบวมน้ำ สำหรับผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในระดับ 35% นี้อาจมีเส้นรอบวงของเอวมากกว่า 40 นิ้ว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 40%
ระดับนี้จะคล้ายกันกับระดับ 35% จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องและบริเอณเอว ซึ่งเอวอาจจะมีขนาดถึง 45 นิ้วหรือมากกว่านั้น และที่ระดับนี้ คุณจะเริ่มมีปัญหากับกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น การเดินขึ้นบันไดหรือก้มตัวลงเก็บของอะไรสักอย่างจะทำได้ยากขึ้น ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าถ้ามีไขมันในร่างกายในระดับนี้ คุณกำลังเป็นโรคอ้วนอย่างแน่นอน ซึ่งถ้าดูจากค่า BMI น่าจะมากกว่า 35 ซึ่งขอแนะนำว่าคุณควรเปลี่ยนพฤติกรรมซะใหม่ หันมาบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และหมั่นออกกำลังกายอย่างเป็นประจำเพื่อลดไขมันและลดโรคต่างๆ ที่คุณกำลังพบเจออยู่หรืออาจะพบเจอในอนาคตก็ได้

ในบทความต่อไปเราจะพูดถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในมุมมองของผู้หญิงกันบ้าง

ที่มา: builtlean

การทานอาหารและสุขภาพผิวนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกัน การเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพผิวจะช่วยให้ผิวของคุณดูสวยขึ้น, เปร่งปรั่ง, และมีสุขภาพผิวดียิ่งขึ้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลายๆ ประเภทจะช่วยทำให้ผิวของคุณดูดีกว่าที่เคยเป็นมาก่อน

บทความโดย Madeline Vann, MPH

ผิวเราก็เปรียบเสมือนหน้าต่างสู่ร่างกายเราทั้งหมด การเลือกทานอาหารบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพผิวจะช่วยทำให้สุขภาพผิวของคุณดีขึ้น และการเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้สุขภาพคุณดีขึ้น เมื่อคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ผิวของคุณก็จะดูสวยขึ้นเพราะว่าผิวของเราจะเป็นตัวบอกสุขภาพของเรา มีสารอาหารมากมาย และน้ำมันที่ดีที่เมื่อเราทานเข้าไปแล้วจะช่วยเรื่องความกระชับของผิว และช่วยทำให้ผิวดูสว่างยิ่งขึ้น นอกจากการเลือกทานอาหาที่ดีต่อผิวแล้วควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเพราะมันจะทำลายผิวของคุณ แล้วคุณจะพบผลลัพธ์ที่ดีที่เกิดขึ้นกับผิวของคุณ

1. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่อุดมณ์ไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหรือที่เรียกกันว่าสารแอนตี้ออฟซิแดนซ์ (antopxodants) ซึ่งจะช่วยต่อสู้กับริ้วรอยบนผิวของคุณ และบลูเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่อุดมณ์ไปด้วยวิตามินซี บลูเบอร์รี่มีบทบาทมากในเรื่องช่วยแก้ปัญหาผิวต่างๆ บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีรสชาติอร่อย คุณสามารถทานได้โดยทานร่วมกับของหวาน, ซีเรียล, สลัดหรือทานสดๆ เลยก็ยังได้

แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่อยู่ในอาหารที่จะช่วยให้สุขภาพผิวของคุณดีขึ้นประกอบไปด้วย ไวน์แดง และดาร์คช็อกโกแลต เป็นต้น ขอแนะนำว่าคุณควรเลือกทานผักและผลไม้ในขณะที่ยังสดอยู่ และพยายามทานที่ไม่ผ่านการปรุงสุก เพราะผักและผลไม้สดๆ จะมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากกว่าเมื่อถูกปรุงสุก



2. ปลาที่มีไขมัน

ปลาเป็นแหล่งที่อุดมณ์ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเนส่วนหนึ่งที่ทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น โอเมก้า 3 เป็นแหล่งของน้ำมันที่ดีที่ช่วยในเรื่องลดการอุดตันของรูขุมขน ซึ่งถ้าจะทานโอเมก้า 3 ให้เพียงพอสามารถเลือกทานได้ในรูปแบบของอาหารเสริม ผู้คนส่วนใหญ่พยายามตัดไขมันออกจากอาหารที่พวกเขากิน แต่การที่ไม่ได้ทานไขมันเลยอาจทำให้ผิวคุณประสบกับปัญหา กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และการที่ร่างกายขาดไขมันจะทำให้ผิวของคุณแห้ง และกร้าน ปลาที่มีไขมันประกอบไปด้วย ปลาแซลมอน, ปลาซาดีน, ปลาแมคเคอแรล, และปลาทูน่า เป็นต้น 3. โฮลวีต

เมื่อคุณเลือกจะทานขนมปังคุณควรเลือกเป็นขนมปังโฮลวีตหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากโฮลเกรน เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีต่อผิว ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมปังขาวหรือพาสต้า ในขนมปังขาวและเส้นพาสต้าขาวมีอินซูลินในปริมาณสูง ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อผิวของคุณ ส่วนในโฮลเกรนจะมีไฟเบอร์เป็นจำนวนมาก ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งถ้าระบบย่อยอาหารของคุณมีปัญหามันก็จะส่งผลกระทบกับผิวของคุณ ทำให้สุขภาพผิวของคุณเสีย 4. น้ำเปล่า

ผิวของคุณคงไม่นุ่มชุ่มชื้นแน่ๆ ถ้าร่างกายคุณขาดน้ำ และแน่นอนผิวคุณจะแห้งเมื่อมันขาดน้ำมากๆ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะนอกจากจะเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลแล้ว ยังเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานเหมาะสำหรับคนที่ควบคุมจำนวนแคลอรี่อีกด้วย 5. ชาเขียว

ชาเขียวมีประโยชน์สองอย่างกับผิวของคุณ ในชาเขียวมีส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อสู้กับริ้วรอยบนผิว และการการดื่มชาเขียวยังช่วยเติมน้ำให้กับร่างกายด้วย 6. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตมักจะถูกแนะนำว่าเป็นอาหารที่ดีต่อผิวเนื่องจากในโยเกิร์ตมีส่วนประกอบของโปรไบโอติก(probiotics) หรือก็คือแบคทีเรียที่อยู่ในสภาพที่ยังมีชีวิตอยู่ และเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมีประโยชน์ในเรื่องช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยฟื้นฟูผิวในสภาพต่างๆ เช่น โรคผิวหน้าแดง (rosacea) หรือโรคผิวอักเสบ 7. มันเทศ

มันเทศอุดมณ์ไปด้วยวิตามินเอซึ่งเป็นส่วนช่วยเรื่องริ้วรอยเหี่ยวย่นและริ้วรอยที่เกิดการอายุที่มากขึ้น มีครีมหลายตัวที่ร้านเครื่องสําอางค์ในท้องตลาดที่มีส่วนประกอบของวิตามินเอ แต่เราไม่แนะนำให้ซื้อใช้เองเนื่องจากอาจมีสารประกอบวิตามินเอมากเกินไป ซึ่งอาจจทำให้ผิวของคุณแห้ง และระคายเคือง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพผิวโดยการเลือกรับประทานมันเทศหรืออาหารอื่นๆ ที่อุดมณ์ไปด้วยวิตามินเอ เช่น มะเขือเทศ ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น 8. บล็อคโคลี่

บล็อคโคลี่และผักสีเขียวอื่นๆ เป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผิว ผักสีเขียวประกอบไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่ผิวของคุณต้องการ ผักยิ่งมีสีเขียวเข้มเท่าไรยิ่งดี ในดอกของบล็อคโคลี่ที่มีสีเข้มจะมีวิตามินเอ และวิตามินซีมากกว่าดอกสีซีดๆ และวิตามินทั้งคู่นี้ช่วยในเรื่องต่อต้านริ้วรอยและความหมองคล้ำของผิว

9. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมณ์ไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, วิตามินเอและวิตามินซี, และไฟเบอร์ ซึ่งสิ่งเปล่านี้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้สุขภาพผิวดีขึ้นแต่ช่วยต่อสู้กับริ้วรอยต่างๆ อะโวคาโดเป็นส่วนประกอบที่พบบ่อยในผลิตภัณฑ์ดูแลผิว แต่คุณสามารถนำมาทานได้โดยใส่ลงไปในสลัดจะดีกว่าเอามาวางบนหน้า 10. วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดีไม่พบในอาหารตามธรรมชาติ แต่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผิวโดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมาก คุณควรจะได้รับวิตามินดีบ่อยๆ จากแสงแดดอ่อนๆ ถ้าคุณจำเป็นต้องใช้ชีวิตอยู่แต่ในพื้นที่ที่แสงแดดเข้าไปได้ไม่เพียงพอ คุณอาจเลือกทานวิตามินดีในรูปแบบของอาหารเสริมได้ ซึ่งจะช่วยผิวของคุณดูแก่ช้าลง และยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่ต้องทำงานในห้องแอร์ทั้งวัน คุณควรที่หาหาน้ำเปล่ามาจิบบ่อยๆ และเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพผิวของคุณเพื่อผิวพรรณที่มีสุขภาพที่ดีและสวยงาม ที่มา: everydayhealth

บทความนี้เป็นบทความที่ 2 ของซี่รี่ย์การเพิ่มน้ำหนัก

ตอนที่ 1: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ

การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณจะต้องฝึกฝนให้เกิดการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตอย่างถูกวิธี และคุณต้องให้เวลาเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และแน่นอนเรื่องอาหารการกินก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับการกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อขึ้น

ข้อผิดพลาดที่ 1: ใช้โปรแกรมฝึกที่ไม่ได้คุณภาพในการเพิ่มน้ำหนัก

การที่จะกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธี ควรจะเน้นที่การยกน้ำหนัก ไม่ใช่ทำคาร์ดิโอ (cardio) อย่างเดียวโดยไม่สนใจลูกเหล็กเลย, ควรใช้เทคนิคในการออกกำลังกายที่มีความน่าเชื่อถือ, ปรับความเข้มข้นในการออกกำลังกายให้เพียงพอ, และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมมโดยห้ามให้เกิดการโอเวอร์เทรนนิ่ง (overtraining) และคุณต้องมุ่งมั่นที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายขึ้นไปเรื่อยๆ ในขณะที่ยังคงรักษาเทคนิคและความถูกต้องในการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดที่ 2: ต้องเห็นพัฒนาการได้อย่างรวดเร็ว

มันเป็นไปได้ที่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณเร่งรีบที่จะให้เกิดการพัฒนาการมากเกินไป แน่นอนว่าคุณจะได้รับการบาดเจ็บ, โอเวอร์เทรน, หรืออาจจะบาดเจ็บและโอเวอร์เทรนทั้งสอง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและปลอดภัยกับตัวคุณเองในการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรจะค่อยๆ ทำไปอย่างช้าๆ

ข้อผิดพลาดที่ 3: พยายามเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป

คุณคงไม่อยากรอคอยว่าเมื่อไหร่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นสักที ถ้าคุณเร่งอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ผลลัพธ์ที่ได้อาจจะไม่ดีนัก

การที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักที่ได้มาจะเป็นไขมันในร่างกาย และจำนวนไขมันในร่างกายที่มากๆ มันไม่ได้ทำให้คุณดูดีขึ้นมาหรอก ผู้คนจำนวนมากที่ซีกโลกตะวันตกมีปัญหากับการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ถ้าคุณเร่งอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก คุณได้เข้าร่วมสมาคมคนอ้วน เป็นเครื่องประดับบนโซฟาแบบพวกเขาแน่

นอกจากนี้ถ้าคุณหักโหมบริโภคอาหารที่เยอะเกินไปโดยเฉพาะอาหารพวกอาหารที่ย่อยยากๆ คุณจะมีปัญหากับระบบการย่อยอาหารแน่นอน ดังนั้นคุณควรที่จะค่อยๆ เพิ่มน้ำนวนอาหารไปทีละนิดไม่ควรหักโหมทานเยอะๆ ในทันทีเพื่ออยากได้น้ำหนักขึ้นเร็วๆ การที่จะช่วยให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเป็นกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดคุณควรจะให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างช้าๆ จับตาดูส่วนประกอบของร่างกายคุณเป็นประจำว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมัน

ข้อผิดพลาดที่ 4: กังวัลเกี่ยวกับปริมาณมากกว่าคุณภาพของอาหาร

การเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องบริโภคอาหารให้เพียงพอดังนั้นคุณควรทานให้อาหารให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรสนใจแค่ปริมาณโดยละเลยคุณภาพของสิ่งที่คุณทานเข้าไป

สมมติเหตุการณ์ คุณบอกว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคให้ได้ 3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ (ความแม่นยำของจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับคุณขึ้นอยู่กับอายุ, เพศ, น้ำหนัก, และระดับการออกกำลังกายของคุณ)

คุณสามารถบริโภคให้ได้ถึง 3,000 แคลอรี่ได้จากการทานอาหารที่ไม่มีคุณภาพ เช่น ซีเรียลปรุงแต่งที่มีน้ำตาลสูง, อาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูง, อาหารทอด, น้ำมันพืช, และน้ำอัดลม

แต่ถ้าคุณบริโภคอาหารที่ได้พลังงานเท่ากันคือ 3,000 แคลอรี่แต่เป็นอาหารเหล่านี้ ซีเรียลโฮลเกรน, ขนมปังโฮลวีท, ปลาต้ม, ไข่ต้ม, เนื้อย่าง, ข้าวกล่อง, ผักและผลไม้, ถั่ว, น้ำมันมะกอก, และผลิตภัณฑ์จากนม หรือก็คืออาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ไม่ได้คุณภาพจะทำลายสุขภาพของคุณ คุณต้องมีศักยภาพในการออกกำลังกายและการพักฟื้นที่เหมาะสมกับคุณ ซึ่งนั้นจะทำให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักพร้อมทั้งสุขภาพดีขึ้นด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีคุณควรคำนึงถึงปริมาณและคุณภาพของสิ่งที่คุณทานควบคู่กันไป

ที่มา: hardgainer
ที่มารูปภาพ: harmonyway