คุณอยากเพิ่มความเร็วในการลดน้ำหนักและไม่เกิดผลกระทบที่ไม่ดีต่อร่างกายใช่หรือไม่ สิ่งหนึ่งที่จะทำให้การลดน้ำหนักของคุณเห็นผลและเป็นไปได้ดีขึ้นคือการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายหรือเมตาบอรึซึม (metabolism)  บทความนี้จะกล่าวถึง 10 วิธีที่ดีที่สุดซึ่งจะช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานภายในร่างกายของคุณทำงานได้ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

1. เพิ่มความเข้มข้น

ครั้งต่อไปที่คุณจะวิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือเดิน ลองเพิ่มความเข้มข้นขึ้นช่วงระยะเวลาหนึ่งประมาณ 30 วินาทีแล้วกลับมาอยู่ในความเร็วปกติสลับไปเรื่อยๆ ซึ่งวิธีนี้จะช่วยให้คุณรับออกซิเจนได้มากขึ้น และทำให้เซลล์ของคุณสำรองพลังงานได้มากขึ้นเป็นผลให้ไมโตคอนเดรีย (mitocondria) เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น ซึ่งวิธีนี้เราเรียกว่า Intensive Interval Training ซึ่งหลายคนคงเลยได้ยินคำว่า HIIT ซึ่งก็คือ High Intensive Interval Trainging นั่นแหละ คือการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้แต่ปรับความเข้มข้นเป็นขีดสุดของร่างกาย หากคุณยังเป็นมือใหม่และไม่เคยทำอะไรแบบนี้มาก่อน ควรเริ่มต้นจากการเพิ่มความเข้นข้นเบาๆ มากกว่าปกติเล็กน้อย

การออกกำลังกายแบบ Intensive Interval Training เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งแบบปกติแต่ได้ผลลัพธ์ที่ดีมากๆ สำหรับมือใหม่อาจจะเริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็ว 5.5 kph เป็นเวลา 5 นาที หลังจากนั้นเพิ่มความเร็วเป็น 6.5 kph เป็นเวลา 60 วินาทีแล้วย้อนกลับไปวิ่งที่ความเร็ว 5.5 kph 90 วินาทีแล้วทำซ้ำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5 ครั้ง และควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์

2.โอเมก้า 3

ทำไมการทานปลาที่อุดมณ์ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 มากๆ สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้? โอเมก้า 3 นั้นจะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลย์และช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นตัวควบคุมอัตราการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยลดการต่อต้านฮอร์โมนเลปติน (leptin) ซึ่งมีการศึกษาของ Obesity Research พบว่าความเชื่อมโยงของน้ำมันปลากับการเผาผลาญพลังงานคือ หนูที่ได้รับน้ำมันปลาในปริมาณที่มากๆ ไขมันจะถูกเผาผลาญได้เร็วขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ปริมาณของอาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3ที่แนะนำต่อวัน คือ 1,000 ถึง 2,000 มิลลิกรัม ถ้าคุณเกลียดกลิ่นคาวของน้ำมันปลา ลองเปลี่ยนเป็นน้ำมันเมล็ดเฟล็กซ์ (flaxseed oil), แอลมอนด์, วอลนัท, หรือไข่ไก่ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ก็มีโอเมก้า 3 เหมือนกัน

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

3. สร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อไม่ได้มีแค่ขนาดที่ใหญ่กว่าไขมัน แต่ใช้พลังงานมากกว่าด้วย โดยทั่วไปผู้หญิงที่เล่นเวทเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาทีสองครั้งต่ออาทิตย์เป็นเวลา 4 เดือนจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานโดยไม่ต้องทำอะไร แม้ว่าจะนอนทั้งวันได้ถึง 100 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าหากคุณมีกล้ามเนื้อ และยังทำคาร์ดิโอไปด้วย คุณก็จะยิ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

สำหรับผู้หญิงที่กลัวว่าเล่นเวทแล้วกล้ามเนื้อจะใหญ่เหมือนผู้ชาย ขอให้พวกคุณสบายใจได้ว่าคุณไม่มีทางที่จะล่ำได้เหมือนผู้ชายแน่ๆ หากคุณไม่ได้ตั้งใจให้เป็นแบบนั้นเอง ขนาดผู้ชายหลายๆ คนที่อยากจะมีหุ่นล่ำๆ ยังทำได้ยากเลย เนื่องมาจากทั้งเรื่องอาหารการกิน, อาหารเสริม, และฮอร์โมน ดังนั้นจะเป็นการดีแน่จะคุณจะสละเวลาซัก 30 ถึง 40 นาทีเพื่อมาเล่นเวทบ้าง

(เพิ่มเติม: 6 เหตุผลที่ควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อลงในตารางออกกำลังกายของคุณ)

4. ดื่มชาเขียว

เป็นที่รู้ๆ กันอยู่แล้วว่าชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่ช่วยลดริ้วลอยและทำให้ผิวเรียบเนียนขึ้น แต่ยังมีงานวิจัยที่พบว่าส่วนประกอบที่อยู่ในชาเขียว เช่น แคทีชิน อาจจะช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงาน นักวิจัยได้ทำการศึกษาจากผู้ที่กำลังควบคุมอาการเพิ่มลดน้ำหนักพบว่า ผู้ที่ดื่มชาเขียวเป็นประจำสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ดื่มเลย ซึ่งอาจเกิดจากแคทีชินสามารถเพิ่มกระบวนออกซิเดชันของไขมันและกระบวนการเทอร์โมเจนีซีส (Thermogenesis) ซึ่งเป็นการใช้พลังงานหรือความร้อนจากการย่อยอาหาร

แล้วเราควรดื่มชาเขียวเท่าไรล่ะ? จากการวิจัยพบว่าถ้าคุณดื่มชาเขียว 8 ออนซ์จำนวน 5 แก้วต่อวัน คุณจะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 90 แคลอรี่ต่อวัน ฟังดูอาจจะลำบากเกินไปสำหรับคุณ แต่จะมันจะง่ายขึ้นถ้าคุณดื่มเป็นชาเขียวเย็น

ควรเลือกดื่มชาเขียวที่ชงจากใบชา ปราศจากน้ำตาล ไม่ควรดื่มชาเขียวขวดสำเร็จรูปที่มีมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบจำนวนมากซึ่งแทนที่จะช่วยให้น้ำหนักคุณลดลงกลายเป็นว่าคุณจะอ้วนขึ้นแทน

(เพิ่มเติม: ดื่มชาดำช่วยลดเบาหวาน)

5. อย่าตัดแคลอรี่

หากตอนนี้คุณกำลังลดน้ำหนักด้วยสูตร 500 แคลอรี่อยู่ละก็ ขอให้เลิกเลยเพราะว่าการตัดแคลอรี่ที่รับต่อวันให้เหลือน้อยๆ เป็นวิธีการที่ผิดมากๆ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะว่าถ้าคุณลดจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันมากเกินไป ร่างกายของคุณจะหยุดใช้พลังงานจากไขมันแต่จะหันมาใช้จากกล้ามเนื้อแทนเพื่อรักษาพลังงานในร่างกาย แน่นอนว่าน้ำหนักของคุณจะลดลงแน่ๆ แต่น้ำหนักที่หายไปนั้นไม่ใช่น้ำหนักจากไขมันแต่มันคือน้ำหนักจากมวลกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณได้อ่านข้อ 3 คุณคงจะทราบว่าถ้ามวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณก็ลดลงไปด้วย และนี่เป็นหนึ่งสาเหตุของอาการกลับมาอ้วน(กว่าเดิม)อีกครั้งที่เรียกว่า Yo-yo Effect วิธีที่จะช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงคือ ทานอาหารให้ได้พลังงานต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันหรือที่เรียกว่าค่า BMR (Basal Metabolic Rate)

6. ทานมื้อเช้า

หากมื้อเช้าที่คุณทานนนั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์และอุดมณ์ไปด้วยสารอาหารต่างๆ (เช่น ข้าวโอ็ต, ข้าวกล้อง, แอลมอนด์, เนื้ออกไก, เบอร์รี่ต่างๆ, หรือไข่เจียมผักโขมกับขนมปังโฮลวีท) เว้นระยะห่างสั้นๆ หลังตื่นนอนอย่างจริงๆ เพื่อเป็นการปลุกระบบการเผาผลาญพลังงาน การทานมื้อเช้านั้นเป็นการสำรองพลังงานเพื่อใช้สำหรับในวันนั้นและช่วยให้คุณทานมื้อเที่ยง และมื้อเย็นได้น้อยลง ผลลัพธ์จากการศึกษาของ National Weight Control Registry โดยการติดตามผู้ร่วมทดสอบกว่า 5,000 คนพบว่าผู้ที่สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 30 กิโลกรัมและสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้นานกว่า 5 ปี จำนวน 78% ของผู้ร่วมทดสอบที่ทำได้คือคนที่ทานมื้อเช้าทุกวัน

7. แบ่งทานหลายๆ มื้อ

การทานอาหารตลอดทั้งวันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณมีความอยากอาหารน้อยลงและทำให้แคลอรี่ที่ได้รับทั้งวันลดลงด้วย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการแบ่งทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อช่วยให้ระบบการเผาผลาญพลังงานทำงานเรื่อยๆ เพื่อรักษาระดับของน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันการเพิ่มน้ำหนักจากอินซูลินที่หลั่งมากขึ้น ควรแบ่งทานอาหารจาก 3 มื้อต่อวันเป็น 6 มื้อต่อวันโดยให้แต่ละมื้อมีแคลอรี่อยู่ประมาณ 300 แคลอรี่ หรือไม่ก็คำนวณหาค่าอัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน (BMR) แล้วหารด้วย 6 ได้เป็นจำนวนแคลอรี่ต่อมื้อ

8. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปกรดไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัวสูง โดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง ทำให้มีลักษณะเป็นกึ่งของแข็ง เช่น มาร์การีนหรือเนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม เป็นต้น ไขมันทรานส์จะทำให้ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายคุณทำงานได้ช้าลง และการทานไขมันทรานส์สามารถทำให้ร่างกายต่อต้านอินซูลินและเกิดการอักเสบ (inflammation) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้แย่ลง และนั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้น ดังนั้นควรหันมาใช้มันมันมะกอก หรือน้ำมันคาโนล่าในการปรุงอาหารแทนน้ำมันปาล์มจะดีกว่า

9. ผักและผลไม้ออแกนิค

ถ้าคุณมีกำลังซื้อและสามารถหาซื้อผักและผลไม้ออแกนิคได้สะดวกถือว่าเป็นเรื่องดีสำหรับคุณเพราะว่า ผัก, ผลไม้, และธัญพืชที่เติบโตโดยปราศจากสารกำจัดศัตรูพืชช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเต็มที่เนื่องจากผักผลไม้ออแกนิคจะไม่ก่อให้เกิดสารพิษกับต่อมไทรอยด์ ในทางตรงกันข้ามผักและผลไม้ที่ไม่ใช่ออแกนิคจะไปสกัดกั้นการเผาผลาญพลังงานตัวหลังจากการแทรกแซงโดยต่อมไทรอยด์ ซึ่งเป็นตัวควบคุมและกำหนดความเร็วในการเผาผลาญพลังงานของคุณ

10. เพิ่มโปรตีนให้มากขึ้น

ร่างกายของคุณจะใช้เวลาในการย่อยโปรตีนนานกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นคุณจึงรู้สึกอิ่มกว่า (ทดสอบได้โดยการทานโปรตีนในมื้อเช้า) ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น ในกระบวนการที่เรียกว่า เทอร์โมเจนีซีส (Thermogenesis) ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานประมาณ 10% ในการดูดซึมสารอาหารสำหรับการย่อยอาหาร เนื่องจากโปรตีนย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานมากกว่าในการดูดซึมสารอาหารในอาหารที่มีโปรตีนสูง และยังมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่กำลังควบคุมอาหารที่ทานโปรตีนในปริมาณที่มากจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นตัวช่วยในการเบิร์นไขมันทั้งร่างกาย


ที่มา: Health

หากคุณเบื่อที่จะต้องออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามท้อง และอยากฝึกแค่ท่าเดียวแบบฮาร์ดคอร์ไปเลยละก็ เราขอแนะนำท่า Plank ซึ่งท่า Plank นี่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของช่วงลำตัวหรือที่เรียกว่า core ได้เป็นอย่างมาก สำหรับคนที่ยังไม่เลยได้ลองทำท่า Plank อาจไม่เชื่อว่าท่า Plank นี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีมากๆ ขอแนะนำว่าคุณควรจะฝึกท่า Plank ให้ได้ก่อนที่ยกออกกำลังกายโดยการยกเวทเป็นหนักมากๆ หรือแบบ heavy weight

ท่าเริ่มต้นของ Plank คือให้คุณก้มหน้า และเหยียดขาตรงลงบนพื้น โดยใช้ต้นแขน และปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก และตอนนี้ข้อศอกของคุณจะทำมุม 90 องศา ให้คุณทิ้งน้ำหนักลงบนต้นแขน ข้อศอกควรอยู่ด่านล่างของหัวไหล่ และร่างกายควรจะเหยียดตรงตั้งแต่หัวจนถึงเท้า อยู่ในท่านี้
ค้างไว้นานสุดเท่าที่จะทำได้ โดยตั้งเป้าหมายว่าควรทำท่า Plank ค้างไว้ให้ได้ 2 นาที โดยทำครั้งละประมาณ 3-4 เซ็ต

Keith Scott โค้ชจาก Medford, N.J. กล่าวว่า "ท่า Plank สามารถช่วยพัฒนาควาามแข็งแกร่งของช่วงลำตัว  (core), ไหล่, แขน, และกล้ามเนื้อต้นขาได้" ซึ่งที่กล่าวมาคือสิ่งที่จำเป็นต้องมีก่อนที่จะยกเวทแบบหนักๆ หรือเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้น แม้ว่าท่า Plank จะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือยกลูกเหล็ก แต่คุณแค่บีบกล้ามท้องอย่างสม่ำเสมอและอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง คุณก็จะรู้ว่าท่านี้มันหินแค่ไหน ผู้คนส่วนใหญ่จะไม่สามารถทำท่า Plank ค้างไว้ได้นานเกิน 30 วินาทีในครั้งแรก

วิธีที่จะช่วยให้ทำท่า Plank ได้นานขึ้น
การฝึก: ทำท่า Plank หลายๆ ครั้งในแต่ละวัน พยายามค้างไว้ให้นานเล็กน้อย ในแต่ละครั้งที่ทำ
ออกกำลังกายแบบ body-weight: ดันพื้นหรือดึงข้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว (core)
Squat และ Deadlift: คนที่สามารถเล่นท่า squat หรือ deadlift ได้จะไม่มีปัญหาในการทำท่า plank

(เพิ่มเติม: ท่า Side Plank เพื่อกระชับหน้าท้องด้านข้าง)

ค้างไว้
ถ้าช่วงลำตัว (core) ของคุณยังไม่แข็งแรงพอที่จะทำท่า Plank แบบปกติได้ คุณสามารถลดความเข้มข้นโดยการทำท่า Bent-Knee Plank ซึ่งดูได้จากรูปด้านล่าง

(รูปภาพจาก bodyresults)

ถ้าคุณสามารถทำท่า Plank ค้างไว้นานได้มากกว่า 2 นาทีอย่างสะดวกสบาย คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นด้วยรูปแบบเหล่านี้

ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง: ทำได้ง่ายๆ โดยการยกขาขึ้นหนึ่งข้างแล้วค้างไว้ ช่วงลำตัวคุณจะถูกถ่วงมากขึ้นจากการยกขา จะต้องใช้แรงมากขึ้นเพื่อบังคับไม่ให้ตัวคุณหมุนล้มลง

(รูปภาพจาก self)

ยกแขนขึ้นหนึ่งข้าง: คล้ายกับแบบแรก อย่าให้ตัวคุณล้มเด็ดขาด

(รูปภาพจาก menshealth)

ใช้ Swiss Ball: พักแขนของคุณไว้บนลูกบอล พยายามทำให้ตัวของคุณเสถียรและไม่ให้ลูกบนกลิ้งออกจากตัวคุณ

(รูปภาพจาก menshealth)

ที่มา: mensfitness