BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือก็คือพลังงานที่เราใช้ในการดำรงชีวิตในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ซึ่งมาจาก การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย การนอนหลับ, การเต้นของหัวใจ, การสูบฉีดของเลือด, การย่อยอาหาร, การทำงานของอวัยวะทุกอย่าง ฯลฯ
ค่า BMR ช่วยบอกอะไร? การที่เรารู้ค่า BMR ของร่างกายนั่นหมายความว่าเราจะรู้ว่าร่างกายของเรานั้นใช้พลังงานกี่แคลอรี่ในการดำรงชีวิตหนึ่งวันโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลย
ส่วนค่า TDEE ย่อมากจาก Total Daily Energy Expenditure หรือก็คือ ค่า BMR บวกกับจำนวนแคลอรี่ที่เกิดจากการทำกิจกรรม หรือการออกกำลังกาย
โปรแกรมคำนวณค่า BMR และ TDEE นี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณสามารถคำนวณหาค่าได้ถูกต้อง และสะดวกรวดเร็ว
TDEE นั้นเป็นข้อมูลที่สำคัญมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องได้รับพลังงานกี่แคลอรี่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก ค่า TDEE นี่แหละที่จะช่วยกำหนดว่าแต่ละวันคุณควรทานมากน้อยขนาดไหน
ถ้าคุณได้รับแคลอรี่มากกว่า TDEE นั่นคือการสร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่า TDEE นั่นคือการลดน้ำหนัก
สูตรคำนวณ BMR ของ Mifflin-St Jeor
เพศชาย = (10 x น้ำหนัก (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี) ) + 5
เพศหญิง = (10 x น้ำหนัก (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี)) - 161
สูตรคำนวณ BMR ของ Harris-Benedict
เพศชาย = 66.5 + (13.75 x น้ำหนัก (kg)) + (5.003 x ส่วนสูง (cm)) - (6.775 x อายุ (ปี))
เพศหญิง = 655.1 + (9.563 x น้ำหนัก (kg)) + (1.85 x ส่วนสูง (cm)) - (4.676 x อายุ (ปี))
สูตรคำนวณ BMR ของ Katch-McCardle
ทั้งเพศชายและหญิง = 21.6 x Lean Body Mass (kg) + 370
TDEE = BMR x Activity Factor
Activity Factor คือ ปัจจัยในการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ค่า Actovity Factor ยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น
Activity Factor = 1.2 สำหรับการออกกำลังกายน้อยมาก หรือไม่ออกกำลังกายเลย
Activity Factor = 1.375 สำหรับการออกกำลังกายน้อย ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.55 สำหรับการออกกำลังกายปานกลาง ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.725 สำหรับการออกกำลังกายหนัก ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.9 สำหรับการออกกำลังกายออกกำลังกายหนักมากหรือเป็นนักกีฬา
ถ้าหากคุณคำนวณค่า TDEE ได้เท่ากับ 2000 แคลอรี่ต่อวัน
เป้าหมายลดน้ำหนัก
ควรกินให้ต่ำกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน ถ้ากินไม่เกิน 1500 แคลอรี่ต่อวันส่วนต่าง 500 ที่ขาดหายไปจะดึงพลังงานที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้น้ำหนักและไขมันของคุณลดลง
เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก
ควรกินให้ได้มากกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน
เป้าหมายควบคุมน้ำหนัก
ควรกินให้พอดีกับ 2000 แคลอรี่ต่อวัน
สรุป
ตัวเลขที่คำนวณได้อาจมีการคลาดเคลื่อน และกิจกรรมในการออกกำลังกายของคุณอาจมีการเปลี่ยนแปลงไม่สม่ำเสมอ ดังนั้นควรศึกษาเพิ่มเติมที่ 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร
ค่า BMR ช่วยบอกอะไร? การที่เรารู้ค่า BMR ของร่างกายนั่นหมายความว่าเราจะรู้ว่าร่างกายของเรานั้นใช้พลังงานกี่แคลอรี่ในการดำรงชีวิตหนึ่งวันโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลย
ส่วนค่า TDEE ย่อมากจาก Total Daily Energy Expenditure หรือก็คือ ค่า BMR บวกกับจำนวนแคลอรี่ที่เกิดจากการทำกิจกรรม หรือการออกกำลังกาย
TDEE นั้นเป็นข้อมูลที่สำคัญมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องได้รับพลังงานกี่แคลอรี่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก ค่า TDEE นี่แหละที่จะช่วยกำหนดว่าแต่ละวันคุณควรทานมากน้อยขนาดไหน
ถ้าคุณได้รับแคลอรี่มากกว่า TDEE นั่นคือการสร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่า TDEE นั่นคือการลดน้ำหนัก
สูตรคำนวณ BMR ของ Mifflin-St Jeor
เพศชาย = (10 x น้ำหนัก (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี) ) + 5
เพศหญิง = (10 x น้ำหนัก (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี)) - 161
สูตรคำนวณ BMR ของ Harris-Benedict
เพศชาย = 66.5 + (13.75 x น้ำหนัก (kg)) + (5.003 x ส่วนสูง (cm)) - (6.775 x อายุ (ปี))
เพศหญิง = 655.1 + (9.563 x น้ำหนัก (kg)) + (1.85 x ส่วนสูง (cm)) - (4.676 x อายุ (ปี))
สูตรคำนวณ BMR ของ Katch-McCardle
ทั้งเพศชายและหญิง = 21.6 x Lean Body Mass (kg) + 370
TDEE = BMR x Activity Factor
Activity Factor คือ ปัจจัยในการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ค่า Actovity Factor ยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น
Activity Factor = 1.2 สำหรับการออกกำลังกายน้อยมาก หรือไม่ออกกำลังกายเลย
Activity Factor = 1.375 สำหรับการออกกำลังกายน้อย ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.55 สำหรับการออกกำลังกายปานกลาง ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.725 สำหรับการออกกำลังกายหนัก ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์
Activity Factor = 1.9 สำหรับการออกกำลังกายออกกำลังกายหนักมากหรือเป็นนักกีฬา
ถ้าหากคุณคำนวณค่า TDEE ได้เท่ากับ 2000 แคลอรี่ต่อวัน
เป้าหมายลดน้ำหนัก
ควรกินให้ต่ำกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน ถ้ากินไม่เกิน 1500 แคลอรี่ต่อวันส่วนต่าง 500 ที่ขาดหายไปจะดึงพลังงานที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้น้ำหนักและไขมันของคุณลดลง
เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก
ควรกินให้ได้มากกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน
เป้าหมายควบคุมน้ำหนัก
ควรกินให้พอดีกับ 2000 แคลอรี่ต่อวัน
สรุป
ตัวเลขที่คำนวณได้อาจมีการคลาดเคลื่อน และกิจกรรมในการออกกำลังกายของคุณอาจมีการเปลี่ยนแปลงไม่สม่ำเสมอ ดังนั้นควรศึกษาเพิ่มเติมที่ 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร
0 ความคิดเห็น: