ในบทความเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อนหน้านี้ เราได้พูดถึงความพื้นฐานและคอนเซ็ปต์ที่จำเป็นในเรื่องเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และได้อธิภาพภาพประกอบการของจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแต่ระระดับของผู้ชาย ในบทความนี้เราจะอธิบายในมุมมองระดับของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิงบ้าง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 10 - 12 %
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้เป็นช่วงที่ไขมันในร่างกายต้ำที่สุดของนักเพาะกายหญิงทั่วไป ในผู้หญิงนั้นจำเป็นต้องมีไขมันอยู่ราวๆ 8 - 10% ซึ่งเทียบได้กับ 2% สำหรับผู้ชาย บางคนอาจสงสัยว่าทำไมถึงมีตัวเลขที่แตกต่างกัน นั่นเป็นเพราะว่าผู้หญิงจะมีไขมันมากว่าผู้ชายในส่วนของหน้าอกและบริเวณรอบๆ มดลูก ซึ่งการมทีไขมันในร่างกายระดับนี้จะไม่ปลอดภัยเท่าไรนัก หรืออาจเป็นผลเสียกับสุขภาพด้วยซ้ำ จากรูปภาพเราจะเห็นได้ว่า สามารถมองเห็นมัดกล้ามเนื้อได้ชัดเจนและมองเห็นว่ากล้ามเนื้อแยกออกจากกัน และเส้นเลือดจะมองเห็นได้ชัดเจนในระดับนี้ ผู้หญิงที่อยู่ในรูปดูเหมือนจะมีระดับไขมันในร่างกายอยู่ในช่วงปลายๆ ของ 12% เพราะว่าถึงแม้จะมองเห็นกล้ามเนื้อได้ชัด แต่ยังมองเห็นเส้นเลือดได้ไม่ชัดเจนนัก

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15 - 17%
ในระดับนี้ยังคงเป็นระดับที่มีไขมันในร่างกายต่ำมากๆ สำหรับผู้หญิง ซึ่งจะคล้ายๆ กับระดับไขมันในร่างกายในช่วง 6-7% สำหรับผู้ชาย โดยทั่วไปแล้วไขมันในร่างกายระดับนี้จะเหมาะกับนางแบบบิกินี่และฟิตเนสโมเดล จากรูปจะเห็นกล้ามเนื้อรายละเอียดของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนในส่วนของท้อง, ขา, แขน, และหัวไหล่ มีเส้นเลือดเล็กน้อย และมีกล้ามเนื้อบางส่วนแยกออกจากกัน ในส่วนของสะโพก, บั้นท้าย, และต้นขาโดยทั่วไปแล้วจะมีขนาดเล็กลงเล็กน้อยเนื่องจากมีไขมันในร่างกายที่น้อยลง

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20-22%
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้ถือว่ากำลังอยู่ในช่วง "พอดี" โดยดูเทียบจากตารางแสดงรูปร่างจะเห็นว่าไม่ผอมหรือไม่อ้วนจนเกินไป ส่วนเว้าของสะโพกจะมีมากขึ้นเนื่องจากมีไขมันที่มากขึ้นที่บั้นท้าย และต้นขา ในผู้หญิงที่สูง 5 ฟุต 4 นิ้ว (หรือ 163 เซ็นติเมตร) ที่มีน้ำหนัก 130 ปอนด์ (หรือ 59 กิโลกรัม) และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (lean body mass) 97 ปอนด์(หรือ 44 กิโลกรัม)จะมีไขมันในร่างกายอยู่ที่ 25% โดยส่วนตัวผู้เขียนคิดว่าหากอยากเป็นคนที่มีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่ดีควรออกกำลังกายและทำการควบคุมอาหารโดยให้มีระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในช่วงนี้จะดูดีมาก

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 30%
ในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีไขมันสะสมมากที่หน้าท้อง แต่ส่วนใหญ่แล้วในผู้หญิง(ไม่ใช่กับทุกคน) ไขมันจะกระจายไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย เช่น ที่สะโพก, บั้นท้าย, และต้นขา ที่ระดับไขมันในร่างกาย 30% สะโพก, บั้นท้าย, และต้นขาจะเริ่มมีขนาดที่อวบขึ้น

(เพิ่มเติม: โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 35%
สะโพกเริ่มมีขนาดกลว้างมากขึ้นในไขมันระดับนี้ และใบหน้าและลำคอจะดูอวบอิ่มมากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกจะเริ่มมีขนาด 40 นิ้วขึ้นไปและรอบเอวขนาด 32 นิ้วขึ้นไปเช่นกัน และเริ่มมีไขมันสะสมที่หน้าท้องเป็นก้อนยื่นออกจากเอว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 40%
ขนาดของสะโพกและต้นขาจะใหญ่ขึ้น ดังนั้นเส้นรอบวงของสะโพกสามารถขึ้นไปแตะถึง 42 นิ้วหรืออาจมากกว่า, รอบเอวอาจมีขนาด 52 นิ้ว, และต้นขาอาจใหญ่ถึง 25 นิ้ว

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 45%
ผิวหนังจะเริ่มสูญเสียความเรียบแล้ว เพราะมีไขมันสะสมที่มากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกอาจพุ่งแตะถึง 45 นิ้วหรือมากกว่า และรอบเอวอาจถึง 35 นิ้ว ซึ่งบางทีความกว้างของสะโพกอาจมีมากกว่าความกว้างของไหล่

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 50%
ใบหน้าของคุณมีลักยิ้มที่เด่นชัดซึ่งเกิดจากไขมันที่สะสมมากขึ้น เส้นรอบวงของสะโพกอาจมีมากกว่า 50 นิ้ว, รอบเอวอาจมากกว่า 40 นิ้ว, และรอบต้นขาอาจมีขนาดสูงกว่า 30 นิ้ว ไขมันในร่างกายในระดับนี้จะเห็นชัดเจนแล้วว่าสะโพกของคุณมีขนาดใหญ่กว่าความกว้างของหัวไหล่ ยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นมุมมองที่ชัดเจน ในผู้หญิงที่มีความสูง 5 ฟุต 4 (หรือ 163 เซ็นติเมตร) นิ้ว มีน้ำหนักตัว 200 ปอนด์(หรือ 91 กิโลกรัม)และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mass) 100 ปอนด์(หรือ 45 กิโลกรัม)จะมีไขมันในร่างกาย 50%

น้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mass) หรือ LBM คือน้ำหนักของทุกส่วนในร่างกายยกเว้นไขมัน น้ำหนักมวลร่างกายของคุณจะประกอบไปด้วย อวัยวะภายใน, เลือด, กระดูก, กล้ามเนื้อ, และผิวหนัง ดังรูป

รวมไปถึงสิ่งอื่นๆ ในร่างกายที่มีน้ำหนักและที่ไม่ใช่ไขมัน โดยเฉลี่ยแล้วผู้ชายในวัยผู้ใหญ่จะมีมวลของกล้ามเนื้ออยู่ประมาณ 42% และ 35% ในผู้หญิงวัยผู้ใหญ่

สูตรคำนวณน้ำหนักตัวที่ปราศจากไขมัน (Lean Body Mas Formula)

Lean Body Mass = Body Weight - (Body Weight x Body Fat %)

น้ำหนักมวลร่างกาย = น้ำหนักตัวทั้งหมด - (น้ำหนักตัวทั้งหมด x เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย) หรือก็คือใช้น้ำหนักตัวทั้งหมดจะเป็นหน่วยปอนด์หรือกิโลกรัมก็ได้ นำมาลบออกจากจำนวนไขมันของคุณที่คำนวณจากหน่วยเดียวกัน

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

โปรดระวังการคำนวณตามเว็บไซต์ต่างๆ ที่พยายามให้คุณหาค่า Lean Body Mass โดยที่ไม่มีการระบุค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายก่อน ซึ่งการคำนวณค่ Lean Body Mass เหล่านี้ จะอิงพื้นฐานจากส่วนสูง, น้ำหนัก, อายุ, และ/หรือ เพศ ซึ่งค่าที่ได้ออกมาจะไม่แม่นยำเท่าที่ควร

การรู้ Lean Body Mass ของตัวเราเองสำคัญอย่างไร?

โดยส่วนใหญ่เกือบทุกคนไว้วางใจตัวเลขน้ำหนักตัวบนตาชั่งโดยไม่สนใจตัวเลขไขมันในร่างกาย การติดตามตัวเลขไขมันในร่างกายและตัวเลข Lean Body Mass (LBM) จะมีประโยชน์ที่จะช่วยให้การลดน้ำหนักของคุณเป็นการลดไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไม่เป็นผลดีกับคุณอย่างมาก เพราะมันจะทำให้อัตราการเผาพลาดพลังงานหรือระบบเมตาบอรึซึม (metabolism) ของคุณทำงานได้น้อยลง การลดน้ำหนักของคุณจะไม่ได้พบกับผลลัพธ์ที่ดี ถ้าคุณยังพยายามลดแต่น้ำหนักโดยไม่สนใจ เรื่องไขมันและกล้ามเนื้อ และ Lean Body Mass จะเป็นตัวบอกว่าคุณควรจะลดไขมันเท่าไรถึงจะพอดี และคุณจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่าไรจากไขมันที่คุณลดไปได้

โปรแกรมคำนวณ Lean Body Mass (LBM)

น้ำหนัก: kg

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat %)

ที่มา: builtlean

เมื่อนึกถึงเรื่องน้ำหนักตัวเยอะเกินไปหรือเปล่าหรือก็คืออ้วนเกินไปรึเปล่า หลายๆ คนคงจะใช้วิธีหาค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI เพื่อตรวจสอบดูว่าตัวเลขที่ได้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือเปล่า วิธีหาค่า BMI เป็นวิธีที่ง่ายแต่น่าเสียดายที่ความน่าเชื่อถือของวิธีนี้ไม่ดีนัก เนื่องจากวิธีนี้วัดไม่ได้กับคนที่มีปริมาณกล้ามเนื้อมาก เพราะคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ ถึงแม้น้ำหนักจะเยอะกว่าเกณฑ์แต่พวกเขาก็สุขภาพดีกว่าคนที่น้ำหนักเท่าๆ กันแต่เป็นน้ำหนักจากไขมัน โชคดีที่เรามีตัวช่วยอีกตัวที่มีความน่าเชื่อถือพอที่จะบอกถึงสุขภาพโดยรวมทั้งหมดของเรานั้นก็คือตัวเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
เพื่อที่จะให้ผู้อ่านสามารถเข้าใจความหมายของรายละเอียดและรูปภาพต่างๆ ในบทความนี้ เราจึงขออธิบายความรู้พื้นฐานและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับตัวเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อให้ทำความเข้าใจได้ง่ายขึ้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) 
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คือตัวเลขจำนวนไขมันที่อยู่ในร่างกาย (อาจมีหน่วยเป็นปอนด์ หรือกิโลกรัม) หารด้วยจำนวนน้ำหนักทั้งหมดในร่างกายจะได้ค่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ มีไขมันในร่างกาย 30 ปอนด์ ดังนั้นเขาจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากับ 16% (30 / 180)

การกระจายตัวของไขมันในร่างกาย (Body Fat Distribution) 
ในแต่ละคนจะมีการกระจายของไขมันไม่เหมือนกัน หรือก็คือไขมันในแต่ละส่วนไม่เท่ากันนั้นเอง ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงบางคนอาจจะมีไขมันที่หน้าท้องของพวกเธอไม่มากนัก แต่กลับมีต้นขาหรือหลังแขนที่ใหญ่ ในขณะที่อีกบางคนเป็นตรงกันข้ามกัน ดังนั้นเราจึงมักจะเห็นการแบ่งรูปร่างออกเป็นหลายๆ แบบเช่น หุ่นลูกพีช, หุ่นลูกแอปเปิ้ล เป็นต้น  ซึ่งในผู้ชายก็เป็นเช่นเดียวกันกับผู้หญิง แต่ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องมากกว่า 

(เพิ่มเติม: โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)
(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn))

รูปร่างหรือหุ่น (Body Shape) 
ความหมายคล้ายกันกับการกระจายตัวของไขมันในร่างกายคือในแต่ละคนจะมีรูปร่างที่แตกต่างกัน ดังนั้นในรูปร่างที่ต่างกันอาจจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่ากันก็ได้ แม้ว่ารูปร่างจะไม่เหมือนกันก็ตาม

อายุ (Age) 
รูปภาพที่แสดงรูปร่างของการมีเปอร์เซ็นไขมันในแต่ละค่านี้ตัวเลขของอายุอยู่ในช่วงประมาณ 25 - 35 ปี โดยส่วนใหญ่เมื่อใช้อุปกรณ์วัดไขมันในร่างกายจะพบว่า เมื่ออายุมากขึ้นระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายสองคนที่มีอายุ 20 ปีและ 50 ปี ที่มีรูปร่างคล้ายคลึงกันเมื่อทำการตรวจวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันอาจได้ค่าที่แตกต่างกันโดยคนที่มีอายุมากกว่ามีแนวโน้มที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า เนื่องจากเมื่ออายุเพิ่มขึ้น โอกาสที่จะมีไขมันที่แทรกตามอวัยวะต่างๆ และภายในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

มัดกล้ามเนื้อ (Muscle Striations) 
ส่วนนี้จะเป็นตัวกำหนดความชัด ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อจริงๆ ที่มองเห็นได้เมื่อมีชั้นไขมันที่บางลง

เส้นเลือด (Vascularity) 
การปรากฎของเส้นเลือดในจุดที่ขึ้นได้ยากจะเป็นตัวบอกว่าไขมันในร่างกายของคุณกำลังลดลง

ในบทความแรกเราจะพูดถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชายกันก่อนซึ่งในบทความที่สองจะพูดถึงเปอร์เ็ซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

รูปภาพเปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชาย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 3-4%
โดยทั่วไปแล้วผู้ที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่น้อยขนาดนี้จะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ โดยพวกเขาจะลดไขมันลงให้อยู่ในระดับนี้เพื่อขึ้นเวทีประกวดเพาะกาย  ไขมันในร่างกายในระดับนี้จะเห็นว่ามีเส้นเลือดปรากฎชัดเจนมาก โดยสามารถมองเห็นเส้นเลือดครอบคลุมไปในทุกมัดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และจะเห็นว่ามัดกล้ามเนื้อของแต่ละส่วนแยกออกจากกันชัดเจน เกือบทั่วร่างกายเป็นกล้ามเนื้อทั้งหมด 

สำหรับผู้ชายแล้วสามารถมีเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายได้ประมาณ 2% ซึ่งจำเป็นต้องมีเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายยังสามารถทำงานได้ (ไขมันช่วยปกป้องอวัยวะภายในร่างกาย)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 6-7%
สำหรับผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในช่วง 6-7% นี้ยังน้อยไม่พอสำหรับขึ้นเวลาทีประกวดเพาะกาย แต่ก็ยังเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันของช่วงไดเอ็ตอยู่ เมื่อมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ในระดับนี้หรือน้อยกว่านี้เล็กน้อย ใบหน้าของของคุณจะซูบ คนรอบข้างจะเริ่มแปลกใจว่าคุณไปทำอะไรมาทำไมใบหน้าถึงได้ซูบไปขนาดนี้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในระดับนี้จะเป็นเป้าหมายสำหรับพวกนายแบบฟิตเนสถ่ายรูปขึ้นปกนิตยสารกัน ซึ่งจะเห็นว่ากล้ามเนื้อในทุกๆ มัดมีความชัดเจนมาก และจะเริ่มเห็นเส้นเลือดชัดมากขึ้นโดยเฉพาะที่แขน, ขา, และหน้าท้อง เส้นเลือดที่หน้าท้องจะเริ่มเห็นเมื่อมีไขมันในร่างกายที่ต่ำมากๆ และทำให้กล้ามเนื้อดูชัดเจนขึ้นมาก

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 10-12%
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้เป็นระดับที่คงตัวของไขมันในร่างกาย หรือก็คือคุณสามารถรักษาตัวเลขของเปอร์เซ็นต์ไขมันระดับนี้ได้โดยไม่ต้องเข้าสู่ช่วงไดเอ็ต โดยในระดับนี้จะเริ่มเห็นกล้ามท้องชัดเจนขึ้น แต่ก็ยังไม่ชัดเท่าในระดับ 6-7% ไขมันในร่างกายช่วงนี้เหมาะสำหรับการไปเดินเล่นตามชายหาดเพื่อกระชากใจสาวๆ 

ในระดับนี้กล้ามเนื้อจะไม่ค่อยชัดเจนนัก และยังดูติดกันอยู่แต่ที่ไหล่ และแขนยังพอมองเห็นกล้ามเนื้อชัดเจน จะเริ่มมีเส้นเลือดขึ้นที่แขน หรืออาจจะมีบ้างที่ขาก็เป็นไปได้ 

โดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนคิดว่า การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในระดับนี้อยู่ในช่วงเหมาะสมที่สุดแล้วสำหรับคนที่อยากมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีไปพร้อมๆ กัน แต่คุณควรจะสร้างกล้ามเนื้อด้วย เพื่อไม่ให้ดูผอมจนเกินไป

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15%
ระดับนี้ถือว่าอยู่ในเกณฑ์กำลังพอดีแบบทั่วๆ ไป กล้ามเนื้อเริ่มพอมองเห็นบ้างแต่ยังขาดความชัดของกล้ามเนื้อ เส้นเลือดอาจจะยังไม่ค่อยเห็นมากนักเนื่องจากถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันบางๆ โดยคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้เป็นโรคอ้วนจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ในช่วงนี้ ซึ่งถ้าสร้างกล้ามเนื้อให้พอเห็นชัดขึ้นนิดหน่อยจะดูดีขึ้นมาก

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20%
การแยกกันระหว่างกล้ามเนื้อเริ่มจะมองไม่เห็นแล้ว และเส้นเลือดเกือบจะมองไม่เห็นแล้ว แต่ยังพอมองเห็นกล้ามเนื้ออยู่นิดหน่อย โดยทั่วไปจะเริ่มมีไขมันเล็กน้อยที่หน้าท้องซึ่งยังไม่ถือว่ามากนัก ผู้ชายที่สูง 5 ฟุต 11 นิ้ว มีน้ำหนักตัว 180 ปอนด์ และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (lean body mass หรือ LBM) 145 ปอนด์ จะมีไขมันในร่างกายอยู่ 20%

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 25%
ความชัดเจนของกล้ามเนื้อแทบจะมองไม่เห็นแล้ว ไม่มีเส้นเลือด และมองไม่เห็นมัดกล้ามเนื้อเลย เอวเริ่มมีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยอัตราส่วนที่สูงที่สุดระหว่างเอวกับสะโพกจะอยู่ที่ 0.9 (คำนวณจากเส้นรอบวงของเอวหารด้วยเส้นรอบวงของสะโพก) ดังนั้นผู้ชายที่มีส่วนสูงอยู่ที่ 5'10'' หรือประมาณ 177 เซ็นติเมตรจะมีเอสขนาด 36 นิ้วขึ้นไป โดยผู้ที่มีไขมันอยู่ในช่วงนี้จะเริ่มมีไขมันที่คอเล็กน้อย แต่ก็มองเห็นได้ยากถ้าใส่เสื้อผ้าแบบปกติ ผู้ที่มีไขมันในร่างกายเกินกว่า 25% จะถือว่าเป็นโรคอ้วนแล้ว และถ้าเอวของคุณมีขนาดมากกว่า 40 นิ้วแล้วละก็ คุณควรจะหาวิธีเพื่อลดความอ้วนของคุณลงบ้างแล้วล่ะ

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 30%
เป็นอีกระดับหนึ่งที่มีไขมันอยู่รอบๆ ทั้งตัวประกอบไปด้วย เอว, หลัง, ต้นขา, และน่อง โดยจะเห็นว่าขนาดของเอวจะใหญ่กว่าสะโพก พุงก้อนกลมๆ เริ่มพุ่งออกมาอย่างเห็นได้ชัด และแน่นนอนว่ามองไม่เห็นกล้ามเนื้อเลยทีเดียว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 35%
เป็นระดับที่จะมีไขมันเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ถ้ายังไม่หยุดพฤติกรรมที่ทำให้อ้วนขึ้นอีก ไขมันสะสมที่หน้าท้องจนมองเห็นได้ชัด ผู้ที่มีไขมันในร่างกายอยู่ในระดับ 35% จะมองเห็นได้ชัดว่ามีไขมันที่หน้าท้องย้อยลงมาปิดเอวแล้ว ร่างกายเริ่มเหมือนคนบวมน้ำ สำหรับผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในระดับ 35% นี้อาจมีเส้นรอบวงของเอวมากกว่า 40 นิ้ว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 40%
ระดับนี้จะคล้ายกันกับระดับ 35% จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องและบริเอณเอว ซึ่งเอวอาจจะมีขนาดถึง 45 นิ้วหรือมากกว่านั้น และที่ระดับนี้ คุณจะเริ่มมีปัญหากับกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น การเดินขึ้นบันไดหรือก้มตัวลงเก็บของอะไรสักอย่างจะทำได้ยากขึ้น ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าถ้ามีไขมันในร่างกายในระดับนี้ คุณกำลังเป็นโรคอ้วนอย่างแน่นอน ซึ่งถ้าดูจากค่า BMI น่าจะมากกว่า 35 ซึ่งขอแนะนำว่าคุณควรเปลี่ยนพฤติกรรมซะใหม่ หันมาบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และหมั่นออกกำลังกายอย่างเป็นประจำเพื่อลดไขมันและลดโรคต่างๆ ที่คุณกำลังพบเจออยู่หรืออาจะพบเจอในอนาคตก็ได้

ในบทความต่อไปเราจะพูดถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในมุมมองของผู้หญิงกันบ้าง

ที่มา: builtlean

การทานอาหารและสุขภาพผิวนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกัน การเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพผิวจะช่วยให้ผิวของคุณดูสวยขึ้น, เปร่งปรั่ง, และมีสุขภาพผิวดียิ่งขึ้น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลายๆ ประเภทจะช่วยทำให้ผิวของคุณดูดีกว่าที่เคยเป็นมาก่อน

บทความโดย Madeline Vann, MPH

ผิวเราก็เปรียบเสมือนหน้าต่างสู่ร่างกายเราทั้งหมด การเลือกทานอาหารบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพผิวจะช่วยทำให้สุขภาพผิวของคุณดีขึ้น และการเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้สุขภาพคุณดีขึ้น เมื่อคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ผิวของคุณก็จะดูสวยขึ้นเพราะว่าผิวของเราจะเป็นตัวบอกสุขภาพของเรา มีสารอาหารมากมาย และน้ำมันที่ดีที่เมื่อเราทานเข้าไปแล้วจะช่วยเรื่องความกระชับของผิว และช่วยทำให้ผิวดูสว่างยิ่งขึ้น นอกจากการเลือกทานอาหาที่ดีต่อผิวแล้วควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเพราะมันจะทำลายผิวของคุณ แล้วคุณจะพบผลลัพธ์ที่ดีที่เกิดขึ้นกับผิวของคุณ

1. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่อุดมณ์ไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหรือที่เรียกกันว่าสารแอนตี้ออฟซิแดนซ์ (antopxodants) ซึ่งจะช่วยต่อสู้กับริ้วรอยบนผิวของคุณ และบลูเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งที่อุดมณ์ไปด้วยวิตามินซี บลูเบอร์รี่มีบทบาทมากในเรื่องช่วยแก้ปัญหาผิวต่างๆ บลูเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีรสชาติอร่อย คุณสามารถทานได้โดยทานร่วมกับของหวาน, ซีเรียล, สลัดหรือทานสดๆ เลยก็ยังได้

แหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่อยู่ในอาหารที่จะช่วยให้สุขภาพผิวของคุณดีขึ้นประกอบไปด้วย ไวน์แดง และดาร์คช็อกโกแลต เป็นต้น ขอแนะนำว่าคุณควรเลือกทานผักและผลไม้ในขณะที่ยังสดอยู่ และพยายามทานที่ไม่ผ่านการปรุงสุก เพราะผักและผลไม้สดๆ จะมีวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากกว่าเมื่อถูกปรุงสุก



2. ปลาที่มีไขมัน

ปลาเป็นแหล่งที่อุดมณ์ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเนส่วนหนึ่งที่ทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น โอเมก้า 3 เป็นแหล่งของน้ำมันที่ดีที่ช่วยในเรื่องลดการอุดตันของรูขุมขน ซึ่งถ้าจะทานโอเมก้า 3 ให้เพียงพอสามารถเลือกทานได้ในรูปแบบของอาหารเสริม ผู้คนส่วนใหญ่พยายามตัดไขมันออกจากอาหารที่พวกเขากิน แต่การที่ไม่ได้ทานไขมันเลยอาจทำให้ผิวคุณประสบกับปัญหา กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และการที่ร่างกายขาดไขมันจะทำให้ผิวของคุณแห้ง และกร้าน ปลาที่มีไขมันประกอบไปด้วย ปลาแซลมอน, ปลาซาดีน, ปลาแมคเคอแรล, และปลาทูน่า เป็นต้น 3. โฮลวีต

เมื่อคุณเลือกจะทานขนมปังคุณควรเลือกเป็นขนมปังโฮลวีตหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากโฮลเกรน เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นอาหารที่ดีต่อผิว ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมปังขาวหรือพาสต้า ในขนมปังขาวและเส้นพาสต้าขาวมีอินซูลินในปริมาณสูง ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อผิวของคุณ ส่วนในโฮลเกรนจะมีไฟเบอร์เป็นจำนวนมาก ซึ่งช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งถ้าระบบย่อยอาหารของคุณมีปัญหามันก็จะส่งผลกระทบกับผิวของคุณ ทำให้สุขภาพผิวของคุณเสีย 4. น้ำเปล่า

ผิวของคุณคงไม่นุ่มชุ่มชื้นแน่ๆ ถ้าร่างกายคุณขาดน้ำ และแน่นอนผิวคุณจะแห้งเมื่อมันขาดน้ำมากๆ ดังนั้นคุณควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะนอกจากจะเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลแล้ว ยังเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานเหมาะสำหรับคนที่ควบคุมจำนวนแคลอรี่อีกด้วย 5. ชาเขียว

ชาเขียวมีประโยชน์สองอย่างกับผิวของคุณ ในชาเขียวมีส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อสู้กับริ้วรอยบนผิว และการการดื่มชาเขียวยังช่วยเติมน้ำให้กับร่างกายด้วย 6. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตมักจะถูกแนะนำว่าเป็นอาหารที่ดีต่อผิวเนื่องจากในโยเกิร์ตมีส่วนประกอบของโปรไบโอติก(probiotics) หรือก็คือแบคทีเรียที่อยู่ในสภาพที่ยังมีชีวิตอยู่ และเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมีประโยชน์ในเรื่องช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ซึ่งสามารถช่วยฟื้นฟูผิวในสภาพต่างๆ เช่น โรคผิวหน้าแดง (rosacea) หรือโรคผิวอักเสบ 7. มันเทศ

มันเทศอุดมณ์ไปด้วยวิตามินเอซึ่งเป็นส่วนช่วยเรื่องริ้วรอยเหี่ยวย่นและริ้วรอยที่เกิดการอายุที่มากขึ้น มีครีมหลายตัวที่ร้านเครื่องสําอางค์ในท้องตลาดที่มีส่วนประกอบของวิตามินเอ แต่เราไม่แนะนำให้ซื้อใช้เองเนื่องจากอาจมีสารประกอบวิตามินเอมากเกินไป ซึ่งอาจจทำให้ผิวของคุณแห้ง และระคายเคือง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการดูแลสุขภาพผิวโดยการเลือกรับประทานมันเทศหรืออาหารอื่นๆ ที่อุดมณ์ไปด้วยวิตามินเอ เช่น มะเขือเทศ ซึ่งเป็นส่วนที่ทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น 8. บล็อคโคลี่

บล็อคโคลี่และผักสีเขียวอื่นๆ เป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผิว ผักสีเขียวประกอบไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่ผิวของคุณต้องการ ผักยิ่งมีสีเขียวเข้มเท่าไรยิ่งดี ในดอกของบล็อคโคลี่ที่มีสีเข้มจะมีวิตามินเอ และวิตามินซีมากกว่าดอกสีซีดๆ และวิตามินทั้งคู่นี้ช่วยในเรื่องต่อต้านริ้วรอยและความหมองคล้ำของผิว

9. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมณ์ไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, วิตามินเอและวิตามินซี, และไฟเบอร์ ซึ่งสิ่งเปล่านี้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้สุขภาพผิวดีขึ้นแต่ช่วยต่อสู้กับริ้วรอยต่างๆ อะโวคาโดเป็นส่วนประกอบที่พบบ่อยในผลิตภัณฑ์ดูแลผิว แต่คุณสามารถนำมาทานได้โดยใส่ลงไปในสลัดจะดีกว่าเอามาวางบนหน้า 10. วิตามินดี (Vitamin D)

วิตามินดีไม่พบในอาหารตามธรรมชาติ แต่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผิวโดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมาก คุณควรจะได้รับวิตามินดีบ่อยๆ จากแสงแดดอ่อนๆ ถ้าคุณจำเป็นต้องใช้ชีวิตอยู่แต่ในพื้นที่ที่แสงแดดเข้าไปได้ไม่เพียงพอ คุณอาจเลือกทานวิตามินดีในรูปแบบของอาหารเสริมได้ ซึ่งจะช่วยผิวของคุณดูแก่ช้าลง และยิ่งถ้าคุณเป็นคนที่ต้องทำงานในห้องแอร์ทั้งวัน คุณควรที่หาหาน้ำเปล่ามาจิบบ่อยๆ และเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพผิวของคุณเพื่อผิวพรรณที่มีสุขภาพที่ดีและสวยงาม ที่มา: everydayhealth

บทความนี้เป็นบทความที่ 2 ของซี่รี่ย์การเพิ่มน้ำหนัก

ตอนที่ 1: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ

การเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคุณจะต้องฝึกฝนให้เกิดการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตอย่างถูกวิธี และคุณต้องให้เวลาเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายอย่างเพียงพอ และแน่นอนเรื่องอาหารการกินก็เป็นสิ่งสำคัญอย่างมากสำหรับการกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อขึ้น

ข้อผิดพลาดที่ 1: ใช้โปรแกรมฝึกที่ไม่ได้คุณภาพในการเพิ่มน้ำหนัก

การที่จะกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธี ควรจะเน้นที่การยกน้ำหนัก ไม่ใช่ทำคาร์ดิโอ (cardio) อย่างเดียวโดยไม่สนใจลูกเหล็กเลย, ควรใช้เทคนิคในการออกกำลังกายที่มีความน่าเชื่อถือ, ปรับความเข้มข้นในการออกกำลังกายให้เพียงพอ, และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมมโดยห้ามให้เกิดการโอเวอร์เทรนนิ่ง (overtraining) และคุณต้องมุ่งมั่นที่จะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายขึ้นไปเรื่อยๆ ในขณะที่ยังคงรักษาเทคนิคและความถูกต้องในการออกกำลังกาย

ข้อผิดพลาดที่ 2: ต้องเห็นพัฒนาการได้อย่างรวดเร็ว

มันเป็นไปได้ที่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าคุณเร่งรีบที่จะให้เกิดการพัฒนาการมากเกินไป แน่นอนว่าคุณจะได้รับการบาดเจ็บ, โอเวอร์เทรน, หรืออาจจะบาดเจ็บและโอเวอร์เทรนทั้งสอง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและปลอดภัยกับตัวคุณเองในการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรจะค่อยๆ ทำไปอย่างช้าๆ

ข้อผิดพลาดที่ 3: พยายามเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป

คุณคงไม่อยากรอคอยว่าเมื่อไหร่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นสักที ถ้าคุณเร่งอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ผลลัพธ์ที่ได้อาจจะไม่ดีนัก

การที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักที่ได้มาจะเป็นไขมันในร่างกาย และจำนวนไขมันในร่างกายที่มากๆ มันไม่ได้ทำให้คุณดูดีขึ้นมาหรอก ผู้คนจำนวนมากที่ซีกโลกตะวันตกมีปัญหากับการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ถ้าคุณเร่งอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก คุณได้เข้าร่วมสมาคมคนอ้วน เป็นเครื่องประดับบนโซฟาแบบพวกเขาแน่

นอกจากนี้ถ้าคุณหักโหมบริโภคอาหารที่เยอะเกินไปโดยเฉพาะอาหารพวกอาหารที่ย่อยยากๆ คุณจะมีปัญหากับระบบการย่อยอาหารแน่นอน ดังนั้นคุณควรที่จะค่อยๆ เพิ่มน้ำนวนอาหารไปทีละนิดไม่ควรหักโหมทานเยอะๆ ในทันทีเพื่ออยากได้น้ำหนักขึ้นเร็วๆ การที่จะช่วยให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเป็นกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดคุณควรจะให้การเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างช้าๆ จับตาดูส่วนประกอบของร่างกายคุณเป็นประจำว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเป็นกล้ามเนื้อหรือไขมัน

ข้อผิดพลาดที่ 4: กังวัลเกี่ยวกับปริมาณมากกว่าคุณภาพของอาหาร

การเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องบริโภคอาหารให้เพียงพอดังนั้นคุณควรทานให้อาหารให้ได้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายต้องการเล็กน้อย แต่คุณไม่ควรสนใจแค่ปริมาณโดยละเลยคุณภาพของสิ่งที่คุณทานเข้าไป

สมมติเหตุการณ์ คุณบอกว่าคุณจำเป็นต้องบริโภคให้ได้ 3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ร่างกายสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ (ความแม่นยำของจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับคุณขึ้นอยู่กับอายุ, เพศ, น้ำหนัก, และระดับการออกกำลังกายของคุณ)

คุณสามารถบริโภคให้ได้ถึง 3,000 แคลอรี่ได้จากการทานอาหารที่ไม่มีคุณภาพ เช่น ซีเรียลปรุงแต่งที่มีน้ำตาลสูง, อาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูง, อาหารทอด, น้ำมันพืช, และน้ำอัดลม

แต่ถ้าคุณบริโภคอาหารที่ได้พลังงานเท่ากันคือ 3,000 แคลอรี่แต่เป็นอาหารเหล่านี้ ซีเรียลโฮลเกรน, ขนมปังโฮลวีท, ปลาต้ม, ไข่ต้ม, เนื้อย่าง, ข้าวกล่อง, ผักและผลไม้, ถั่ว, น้ำมันมะกอก, และผลิตภัณฑ์จากนม หรือก็คืออาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ไม่ได้คุณภาพจะทำลายสุขภาพของคุณ คุณต้องมีศักยภาพในการออกกำลังกายและการพักฟื้นที่เหมาะสมกับคุณ ซึ่งนั้นจะทำให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักพร้อมทั้งสุขภาพดีขึ้นด้วย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีคุณควรคำนึงถึงปริมาณและคุณภาพของสิ่งที่คุณทานควบคู่กันไป

ที่มา: hardgainer
ที่มารูปภาพ: harmonyway

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้อง และมีประสิทธิภาพ โดยเมื่อมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็ควรจะมีสุขภาพดีไปด้วย บางท่านอาจแย้งว่า "จะเพิ่มน้ำหนักทำได้ง่ายๆ เพียงแค่กินอาหารขยะ (fast food) เยอะๆ กินน้ำอัดลมแทนน้ำเปล่าแค่นี้น้ำหนักก็เพิ่มพรวดพราดแล้ว" แต่เราไม่แนะนำให้ทำอย่างนั้นเพราะว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาควรจะเป็นน้ำหนักที่เกิดจากมวลกกว่าเนื้อมากกว่าไขมัน ไม่เช่นนั้นการที่คุณอยากมีน้ำหนักเพื่อให้ไดรูปร่างที่ดูดีขึ้นคุณอาจได้รูปร่างที่แย่ลงกว่าเดิม แถมด้วยปัญหาเรื่องสุขภาพแย่ๆ ตามมาอีกมากมาย

คนผอมส่วนใหญ่มักจะพูดว่า "ผมว่าผมกินได้เยอะนะ แต่กินยังไงน้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้นสักที" ถึงเวลาแล้วที่พวกคุณที่เป็นคนผอมทั้งหลายจะคิดหาวิธีเพิ่มน้ำหนักโดยรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสัก 20 ถึง 30 กิโลกรัมหรือจนกว่าคุณจะพอใจ โดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาให้เป็นกล้ามเนื้อซะส่วนใหญ่ไม่ใช่ไขมัน บทความต่อไปนี้เป็นการสรุปวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพเป็นกฎหลักๆ 6 ข้อด้วยกัน

กฎข้อที่ 1: มีมุมมองในการเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างถูกต้อง

การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักโดยไม่คำนึงว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเกิดจากอะไรไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก จากคนผอมไปเป็นคนอ้วนมันไม่ได้ทำให้คุณดูดีขึ้นหรอก คุณจำเป็นต้องให้ส่วนที่เพิ่มขึ้นมาเป็นมวลกล้ามเนื้อซะส่วนใหญ่ ไม่ใช่มวลของไขมัน นอกจากคุณจะดูดีขึ้นเพราะมีมวลกล้ามเนื้อแล้ว คุณจะยังสุขภาพดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณก็มีประโยชน์อีกด้วย การที่จะให้ได้สิ่งนี้มาคุณต้องออกกำลังกายและพักฟื้นร่างกายให้ถูกวิธี

กฎข้อที่ 2: โปรดจงแน่ใจว่าคำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนักนั้นเหมาะสมกับตัวคุณ

การออกกำลังกายและการพักฟื้นร่างกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณ แน่นอนว่ามันคงไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ยักษ์แบบนักเพาะกายมืออาชีพอย่างรูปนี้

                                                                   

แต่ถ้าคุณอยากหุ่นแบบรูปนี้แนะนำว่าคุณจะต้องใช้ความรู้และความพยายามอย่างมากเลยล่ะ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายด้วยการเพาะกายเป็นอาชีพ มันก็ยากที่คุณจะไปเลียนแบบการฝึกที่พวกเขาเหล่านี้ทำกัน

ถ้าคุณแค่อยากเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ เพียงเพื่อให้ตัวคุณดูดีขึ้น จงอย่าหาทางลัดด้วยการใช้ยาสเตียรอยด์หรือยาอะไรก็ตามที่คุณคิดว่ามันจะช่วยประหยัดเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อให้ การเพิ่มน้ำหนักนั้นคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมอะไรเลยก็ได้ อาหารเสริมอาาจไม่จำเป็น แต่บางอย่างก็อาจจะมีประโยชน์กับคุณ

กฎข้อที่ 3: ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังที่ผิดวิธีเป็นแค่การกระทำที่ไร้ประโยชน์เหมือนการที่อยากเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพแต่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าคุณยังออกกำลังกายแบบผิดๆ คุณก็จะไม่เห็นพัฒนาการสักที ในทางเดียวกัน แม้คุณจะออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธี 

แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอผลลัพธ์ที่ได้ก็ไม่ต่างจากการไม่ออกกำลังกายเลยแต่ถ้าคุณออกกำลังกายได้ถูกวิธีและทำอย่างสม่ำเสมอแต่ผลลัพธ์ที่ได้ยังไม่น่าพอใจ คุณควรจะมองหาเทคนิคต่างๆ และเพื่มความเข้มข้นในการออกกำลังให้เพียงพอ

คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ถูกวิธี ใช้เทคนิคที่น่าเชื่อถือ และเพิ่มความเข้มข้นและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายให้เพียงพอ

กฎข้อที่ 4: จัดปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่พอเหมาะกับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การฝึกกล้ามเนื้อจะได้ผลลัพธ์ไม่ดีพอหากไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอควบคู่ไปด้วย สำหรับเป้าหมายเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ ควรทานอาหารที่มีประโยชน์สูงและพยายามทานเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรทานอาหารขยะ เช่นเฟรนฟราย และแฮมเบอร์เกอร์

การทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น และควรทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย แม้ว่าคุณจะทานโปรตีนหรือได้รับพลังงานที่เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณได้รับไขมันดีไม่เพียงพอคุณก็จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณควรบริโภคไขมันดีให้ได้ 30% ของพลังงานที่คุณต้องได้รับต่อวัน ไขมันดีได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3, น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น

ในการเพิ่มพลังงานที่ได้รับต่อวันนั้น สามารถเพิ่มได้โดยการทานอาหารให้มากขึ้น เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูง บางคนอาจชอบทานมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน ส่วนบางคนอาจชอบทานมื้อใหญ่ 3 มื้อแล้วเสริมด้วยมื้อเล็กๆ อีก 2 มื้อ ในขณะที่อีกบางส่วนชอบแบ่งเป็น 6 มื้อเท่าๆ กันการเพิ่มจำนวนอาหารที่รับประทานควรค่อยๆ เพิ่มไปทีละนิด ซึ่งจะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารของคุณสามารถรับมือได้กับจำนวนอาหารที่เพิ่มขึ้น

แต่ไม่ควรเพิ่มส่วนเกินของพลังงานจากอาหารที่คุณกินจนกว่าคุณจะฝึกหนักเพียงพอเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ พลังงานส่วนเกิน หมายถึง พลังงานที่ได้รับเกินจากที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อที่จะให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณควรจะทำให้มันเป็นส่วนเกินเล็กน้อย ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักจะเป็นน้ำหนักที่มาจากมวลกล้ามเนื้อ

เครื่องดื่มทดแทนอาหาร เช่น โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ แต่ไม่ได้หมายความว่าให้ทานเวยืโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนหลัก คุณควรได้รับแหล่งโปรตีนจากอาหารหลักมากกว่า

กฎข้อที่ 5: พักผ่อนให้เพียงพอและให้มีเวลาพักเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต

แม้ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างสม่ำเสมอและเลือกทานอาหารได้อย่างเหมาะสม แต่ถ้าคุณให้เวลากับการนอนหลับหรือพักระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะไม่สามารถฟื้นฟู กล้ามเนื้อไม่ถูกสร้าง น้ำหนักคุณก็ไม่เพิ่ม

คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืนในวันที่คุณออกกำลังกายหนัก ในทางที่ดีคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ใช้พลังงานเยอะๆ ในวันที่คุณออกกำลังกาย

กฎข้อที่ 6: ทุ่มเทและมุ่งมั่นกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างจริงจัง

เมื่อถึงเวลาฝึกกล้ามเนื้อคุณต้องฝึกโดยไม่ต้องไปสนใจสภาพอากาศ, สิ่งที่อยู่ในทีวี, หรืออะไรก็ตามที่จะทำให้จิตใจคุณวอกแวก จงตั้งสมาธิกับการฝึกฝน และเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องใช้เทคนิคในการออกกำลังกายที่ถูกต้องในทุกๆ ครั้งที่คุณยกลูกน้ำหนักหรือใช้เครื่องเล่น อย่าโกงเด็ดขาด และฝึกให้เพียงพอที่จะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

คุณจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอในทุกๆ คืน ให้ความสำคัญกับการนอนให้มากๆ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะลดเวลานอนของคุณ และคุณต้องได้รับปริมาณอาหารและพลังงานที่เพียงพอในทุกๆ วันเช่นกัน

จดบันทึกสิ่งที่คุณทำเป็ยรายวันหรือรายสัปดาห์จะช่วยให้การฝึกของคุณดีขึ้นเรื่อยๆ ถ้าคุณทำได้แบบนี้ในทุกๆ สัปดาห์และทุกๆ เดือน เชื่อได้เลยว่าคุณจะพบกับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและน่าประทับใจ

ที่มา: hardgainer
ที่มารูปภาพ: criticalbench, flexonline