เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลัง

หนึ่งในคำถามที่หลายๆ คนสงสัยเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งคือ จะทำยังไงให้กล้ามเนื้อหลังช่วงล่างแข็งแรง มีวิธีป้องกันการบาดเจ็บหลายวิธี เช่น การรักษาท่าทางระหว่างฝึกให้ถูกต้องตลอดเวลา และการยืดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยรักษาอาการบาดเจ็บได้ และผลลัพธ์ที่ได้จากการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องคือ คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น และมีช่วงหลังที่เสถียรมากขึ้น ภายในบทความนี้จะบอกเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการบาดเจ็บที่หลังช่วงล่าง ซึ่งจะช่วยเซฟกระดูกสันหลังของคุณให้สามารถฝึกหนักได้ตลอดทั้งปี

1. อย่าฝึกท่า Deadlift ในตอนเช้า
ตารางการทำงานที่วุ่นวายของคุณอาจทำให้การออกกำลังกายในตอนเย็นเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นคุณจึงเลือกที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าแทน แนะนำว่าให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่าที่เกิดการกดที่กระดูกสันหลังของคุณอย่างเช่นท่า Deadlift จากการศึกษาในนิตยสาร Occupational Rehabilitation พบว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะทำให้เกิดการกดที่กระดูกสันหลังในตอนเช้า  สามารถลดจำนวนวันที่พวกเขาจะบ่นว่าปวดหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ ใช้เวลาอย่างน้อยสามชั่วโมงหลังตื่นนอน และขยับตัวไปมาก่อนเริ่มออกกำลังกายในท่าที่คุณต้องยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น อย่างท่า Deadlift

2. สังเกตุ Supersets ของคุณ
การออกกำลังกายควบคู่กันไปอย่างเช่น ฝึกหน้าแขนเสร็จก็ต่อด้วยหลังแขนเลย และฝึกกล้ามหน้าอกเสร็จก็ต่อด้วยกล้ามเนื้อหลังเลย หรือที่เรียกว่า Superset ซึ่งเทคนิคนี้สามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการออกกำลังกายได้มาก แต่มีบางท่าที่คุณต้องระวังอย่านำมาฝึกด้วยกัน ท่าฝึกที่เกิดการกดที่กระดูกสันหลังไม่ควรนำมาใช้ร่วมกับเทคนิค superset เพราะว่าจะทำให้กระดูกสันหลังรับภาระมากเกินไป อย่างเช่นการเล่นท่า squat แล้วตามด้วยท่า overhead press ทั้งสองท่านี้จะเกิดการบีบที่กระดูกสันหลัง การที่ไม่มีเวลาพักระหว่างการเล่นสองท่านี้ด้วยกัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังไม่มีโอกาสในการฟื้นตัว การเลือกท่าออกกำลังกายควบคู่กันที่ดีคือ ในท่าหนึ่งต้องไม่มีแรงกดลงที่กระดูกสันหลัง ยกตัวอย่างเช่น ท่า hanging leg raise, lat pulldown, dip, และ chinup ท่าทั้งหมดที่จะใช้การดึงจากแรงโน้มถ่วงของโลก ช่วยให้ไม่เป็นภาระกับกระดูกสันหลังมากเกินไป

3. ยืดสะโพก
ถ้าคุณเกลียดการยืดกล้ามเนื้อ ถึงเวลาที่ต้องฝืนทำแล้วล่ะ เพราะว่าไม่มีวิธีที่ดีกว่าในการป้องกันการเจ็บหลัง เหตุผลคือสิ่งที่ใช้ในการงอสะโพก (hip flexor) คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าสะโพกซึ่งใช้ในการยกขาของคุณขึ้น การนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง และทำให้สูญเสียพิสัยการเคลื่อนไหว เพราะว่ากล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอสะโพกทำงานจากด้านบนของกระดูกต้นขาไปยังด้านล่างของกระดูกสันหลัง เมื่อเกิดการตึงที่กระดูกสันหลัง ส่วนโค้งของหลังช่วงล่างจะเพิ่มขึ้น และจะเกิดแรงกดขึ้น ดังนั้นควรยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่า lunging stretch บีบกล้ามเนื้อบั้นท้าย (glute) ที่อยู่ต้นขาด้านหลังและดันสะโพกไปข้างหน้าจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพกยืด ค้างทิ้งไว้อย่างน้อย 30 วินาทีแล้วสลับข้าง และทำซ้ำประมาณสามเซ็ตต่อข้าง

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

ท่า Lunging Stretch

ที่มา: MensFitness

ที่มารูปภาพ: MensHealth

กำจัดไขมันส่วนเกินและสร้างบั้นท้ายที่สวยงามสะดุดตาด้วยโปรแกรมออกกำลังกาย 2 ระยะจาก Perkins ระยะแรก Perkins กล่าวว่า "ปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่นด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของร่างกาย (body-weight) ที่ถูกออกแบบให้จุดประกายระบบประสาทส่วนกลางและเตรียมกล้ามเนื้อบั้นท้าย (glute) ให้พร้อม เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ในกลุ่มที่ไม่ค่อยได้ถูกใช้งานเลย การปฏิบัติด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนี้เบาๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นในภายหลัง (ท่าที่ 1 และ 2)" หลังจากนั้นตามด้วย "การสร้างกล้ามเนื้อ (ท่าที่ 3 ถึง 8)" ซึ่งจะกระตุ้นและปลุกกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้เติบโตและเพิ่มอัตรการเผาผลาญพลังงาน

ออกกำลังกายตามนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกสามเซ็ตของแต่ละท่าออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ และพักระหว่างเซ็ตประมาณ 60 วินาที ทำให้ครบทั้งสามเซ็ตของแต่ละท่าออกกำลังกายก่อนเปลี่ยนไปท่าใหม่ จำไว้ว่าให้ทำจนกว่าสองครั้งสุดท้ายที่ฝึกจะรู้สึกว่าทำได้ยากมากแต่ยังไหว ถ้าสองครั้งสุดท้ายยังรู้สึกไม่ลำบากมากแสดงว่าคุณแข็งแรงกว่าปรกติให้เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งมากขึ้น

ท่าที่ 1: Prone Leg Raise

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยใช้แขนไขว้กันรองหัวไว้ กางขาออกประมาณหัวไหล่ ล็อคช่วงลำตัวไว้ (a) โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ (glute) แล้วยกขาขึ้นประมาณ 12 ถึง 16 นิ้วจากพื้น โดยให้ขาทั้งสองข้างสัมผัสกัน (b) ยกค้างไว้ แล้วค่อยๆ ลดขาลงมาอย่างช้าๆ จนอยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 10/12/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 2: Glute Bridge

นอนหงายกับพื้นโดยตั้งหัวเข่าขึ้น ให้เท้าแตะกับพื้นห่างจากบั้นท้ายของคุณประมาณ 12 ถึง 16 นิ้ว (a) เกร็งลำตัวไว้จากนั้นส่งแรงไปที่ส้นเท้าของคุณแล้วยกกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณขึ้นจนหลังไม่แตะกับพื้น โดยมีแค่ช่วงไหล่ หัว และแขนของคุณที่แตะกันพื้น (b) ค้างไว้ในท่านี้สองวินาทีก่อนที่จะลดลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 10/12/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 3: Straight-Leg Hip Extension

หันหน้าเข้าหาเครื่องบริหารที่มีสายเคเบิ้ลอยู่ในระดับต่ำ รัดสายเข้ากับข้อเท้าข้างซ้าย และเอามือจับเครื่องบริหารเบาๆ เพื่อสร้างการทรงตัว (กรณีที่คุณไม่มีเครื่องบริหารที่ใช้สายเคเบิ้ล ให้คุณใช้สายยางต้านแรงหรือ resistance band แทนก็ได้) (a) บีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้วกางขาซ้ายตรงๆ ออกไปด้านหลังของคุณ งอเท้าของคุณเล็กน้อย (b) ค้างไว้ในท่านี้สองวินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง เมื่อบริหาาครบจำนวนครั้งแล้วให้เปลี่ยนไปบริหารอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/12/12 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 4: Plie Squat

ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย ปลายเท้าเอียงออกประมาณ 45 องศา แบกบาร์เบลไว้ที่ไหล่ (a) ดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับงอหัวเข่าลงจนกระทั้งต้นขาของคุณขนานกับพื้น รักษาหน้าอกให้เชิดไปข้างหน้าไว้ และรักษาช่วงลำตัวให้ตรง (b) ส่งแรงไปที่ส้นเท้าของคุณและดันขาขึ้นมาให้อยู๋ในท่ายืน นับเป็นหนึ่งครั้ง

หมายเหตุ: ท่านี้ต่างจากการลุกนั่ง สั่งเกตุว่าปลายหัวเข่าจะอยู่ในระยะเดียวกันกับปลายเท้า ซึ่งจะช่วยผ่อนแรงไม่ให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากเกินไป

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/12/12 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 5: Walking Lunge

วางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณ (a) จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ซึ่งขาขวาทิ่มลงด้านล่างทำมุม 90 องศา (b) ส่งแรงไปที่ส้นเท้าข้างซ้ายหรือข้างที่อยู่ด้านหน้าและส่งแรงดันก้าวมาข้างหน้าสู่ท่ายืน เสร็จแล้วก้าวขาขวาไปข้างหน้า ให้ขาซ้ายทิ่มลงกับพื้นและทำซ้ำไปเรื่อยๆ ทุกๆ ก้าวนับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 20/24/30 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 6: Sprinter Kickback

หันหน้าเข้าหาเครื่องบริหารที่มีสายเคเบิ้ลอยู่ในระดับต่ำ รัดสายเข้ากับข้อเท้าข้างซ้าย (กรณีที่คุณไม่มีเครื่องบริหารที่ใช้สายเคเบิ้ล ให้คุณใช้สายยางต้านแรงหรือ resistance band แทนก็ได้) ยกหัวเข่าข้างซ้ายขึ้นโดยให้อยู่ด้านหน้าของคุณ งอหัวเข่าข้างขวา (a) จากท่านี้ ให้คุณบีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขยับขาซ้ายกางออกไปด้านหลังจนสะโพกกับขาของคุณเป็นเส้นตรงจากด้านหลังของคุณ ส่งแรงผ่านส้นเท้าเท้าข้างซ้าย (b) กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็นหนึ่งครั้ง เมื่อบริหารครบตามจำนวนครั้งแล้วให้เปลี่ยนไปบริหารอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/15/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 7: Step-Up

วางบาร์เบลไว้บนไหล่และยืนอยู่หน้ากล่อง, ขั้นบันได หรืออะไรก็ได้ที่ต่างระดับไม่มากและมีความมั่นคง จากนั้นวางเท้าซ้ายของคุณไว้บนขั้น (a) ส่งแรงไปที่ส้นเท้า และดันตัวคุณให้ขึ้นไปอยู่บนขั้น (b) ก้าวลงมาข้างล่างกลับสู่พื้นปกติเป็นท่าเริ่มต้น เมื่อบริหารครบตามจำนวนครั้งแล้ว ให้สลับบริหารขาอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 10/10/10 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 8: Single-Leg Deadlift

ถือบาร์เบลไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา จับก้านบาร์เบลโดยให้ผ่ามือหันเข้าหาลำตัว ผ่อนคลายหัวเข่าและถ่ายน้ำหนักลงไปที่ขาซ้าย (a) เอนตัวไว้ด้านหน้าโดยให้สะโพกเป็นจุดหมุนพร้อมกับลดระดับบาร์เบลลงสู่พื้น รักษามันไว้ใกล้ๆ ตัวคุณและยกขาขงาขึ้นไปด้านหลังของคุณ หัวเข่าข้างซ้ายของคุณควรจะงอเล็กน้อย หน้าอกเชิด หลังเรียบแบน และแขาตรง (b) ส่งแรงไปที่ส้นเท้าข้างซ้ายและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณเพื่อกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อบริหารครบจำนวนครั้งแล้ว ให้สลับบริหารขาอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/15/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

สังเกตุว่าในทุกๆ ท่าที่ต้องส่งแรงไปที่เท้า เช่นท่า Plie Squat, Glute Bridge, Walking Lunge และท่าอื่นๆ จะส่งแรงไปที่ส้นเท้าเท่านั้น ไม่มีท่าไหนส่งแรงไปที่ปลายเท้าเลย ดังนั้นระหว่างบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายควรถ่ายเทน้ำหนักให้ถูกต้องด้วย

ที่มา: Women's Health

บทความนี้จะแสดงให้คุณดูว่าอาหารเสริมยอดฮิตเหล่านี้ทานตอนไหนดีที่สุด

ครีเอทีน, กลูตามีน, และเวย์โปรตีน คือ top 3 ของอาหารเสริมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

แต่ตอนไหนล่ะที่เป็นเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับการทานอาหารเสริมเหล่านี้

มีงานวิธีมากมายที่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนและกลูตามีนจะแย่งกันลำเลียงเข้าสู่ร่างกาย

นั่นเป็นเพราะว่าทั้งครีเอทีนและกลูตามีนใช้กระบวนลำเลียง (โซเดียม) ของการดูดซึมสู่ร่างกายเหมือนกัน ดังนั้นจึงมีโอกาสที่อย่างใดอย่างหนึ่งจะถูกดูดซึมมากกว่าอีกอย่าง

แม้ว่าจะมีทฤษฎีหลายอย่างที่กล่าวว่าจริงหรือไม่จริงกับข้อมูลข้างต้น แต่วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายที่สุดคือแยกเวลาทานของทั้งสองออกจากกันซะ

เวลาในการทานอาหารเสริม
ครีเอทีน (CREATINE)
ดีที่สุดคือก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง และทานอีกครั้งหลังออกกำลังกายทันที

ไม่มีปัญหาถ้าจะทานพร้อมกันน้ำผลไม้หรือเวย์โปรตีน

ครีเอทีนจะช่วยสร้างสถานะอะนาโบลิค (การสร้างกล้ามเนื้อ) สำหรับกล้ามเนื้อของคุณและช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

คุณสามารถเพิ่มการทานครีเอทีนอีกครั้งหรือสองครั้งในเวลาไหนก็ได้ตลอดทั้งวัน

แนะนำให้ทานครีเอทีน 25 ถึง 30 กรัมในช่วงโหลดครีเอทีน และทาน 10-20 กรัมในช่วงรักษาระดับของครีเอทีน

ช่วงโหลดครีเอทีน 5-7 วัน
ช่วงรักษาระดับของครีเอทีน 3-4 สัปดาห์
พัก 2-4 สัปดาห์ จึงกลับมาโหลดใหม่อีกครั้ง

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

กลูตามีน (GLUTAMINE)
เวลาที่ดีสำหรับกลูตามีนคือก่อนนอน

มีงานวิจัยที่ชัดเจนมากแสดงให้เห็นว่ากลูตามีนช่วยเพิ่มระดับของโกรทฮอร์โมนจากการทานกลูตามีน 5 กรัมก่อนนอน

อีกเวลาที่ดีเหมือนกันสำหรับการทานกลูตามีนคือหลังตื่นนอน เมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับสารอาหารเลยเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง

ก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายก็เป็นเวลาที่ดีเหมือนกันในการทานครีเอทีน

ดังนั้นสรุปได้ว่าควรทานครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกาย และทานกลูตามีนก่อนนอนและหลังตื่นนอน

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

โปรตีน (PROTEIN)
เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มเวย์โปรตีนคือเรียงตามนี้

1. เวลาที่ดีที่สุดในการดื่มเวล์โปรตีนคือหลังออกกำลังกายทันที กล้ามเนื้อของคุณเหมือนกันฟองน้ำและจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารสำหรับการฟื้นฟูและเติมโตของกล้ามเนื้อ

2. ดื่มเวย์โปรตีนนก่อนนอน คุณนอนหลับประมาณ 6 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน และนั่นเป็นเวลาที่ยาวนานมากที่ร่างกายไม่ได้รับโปรตีนเลย ลองนึกถึงตอนที่คุณตื่นนอนและไม่ได้กินอะไรเลย 6 ถึง 8 ชั่วโมงดูสิ

3. ทันทีหลังตื่นนอน คล้ายๆ กับกรณีข้างบน คุณเพิ่งจากหลุดพ้นมาจากการไม่ได้รับสารอาหารเลย 6 ถึง 8 ชั่วโมง ดังนั้นร่างกายของคุณจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนให้ไว

4. ครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย สิ่งนี่จะช่วยสร้าง anabolic window ก่อนการออกกำลังและเตรียมกล้ามเนื้อของคุณด้วยสารอาหารที่พอเหมาะซึ่งมีผลกับการเวทเทรนนิ่ง

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

สรุป
หวังว่าบทความนี้จะช่วยคุณจัดการกับเวลาในการทานอาหารเสริมที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งทั้ง 3 ตัว

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: designed2win

เมื่อคุณเดินเข้ามาในยิมหรือฟิตเนส สิ่งแรกที่ควรทำคือใช้เวลาประมาณ 10 หรือ 15 นาทีในการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพนั้นมีความสำคัญมากในการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกยืดหยุ่นและคล่องตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มปริมาณการลำเลียงเลือด, ออกซิเจน, และสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อได้กีขึ้น อีกทั้งยังเป็นการปรับอารมณ์ให้พร้อมแก่การออกกำลังกาย และช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ยังไม่ถูกวอร์มอัพจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย

ดังนั้นเราควรยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายหรือไม่? คำตอบคือ ไม่  มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที หรือที่เรียกว่า static stretching สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บได้เพียงเล็กน้อย ที่ดีกว่าควรเลือกใช้วิธียืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว หรือ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายเสมอ

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

DYNAMIC BASICS

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวหรือ dynamic stretching จะช่วยเพิ่มความคล่องแคล่ว แทนที่จะนั่งเหยียดขาที่พื้นและพยายามเอาปลายนิ้วมือไปแตะปลายเท้าข้างหน้าลองเปลี่ยนมาทำ dynamic stretching แทนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาอุณหภูมิให้สูงขึ้นได้ อีกทั้งจากการทดลองยังแสดงให้เห็นว่าการทำ dynamic stretching เป็นการเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ 15-20 วินาทีหรือ static stretching อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องแคล่วได้ดีกว่า และได้ขยับทุกส่วนของร่างกายได้มากกว่า

ควรทำ dynamic stretching เป็นประจำ โดยเลือก 3-4 ท่าด้านล่างนี้ที่ตรงกับกล้ามเนื้อส่วนที่คุณจะใช้งาน คุณสามารถเลือกทำเป็นรอบ (ทำอย่างละท่าวนสองรอบ) หรือแบ่งทำท่าละสองเซ็ตก็ได้ ถ้าจะให้ดีก็เดินช้าๆ บนลู่วิ่งซัก 5-7 นาทีก่อนเริ่มทำ dynamic stretching

Arm Circles

Leg Swings

Walking Lunges

Butt Kicks

Standing Hip Circles

Band Walks

Air Squats

Hip Thrusts

Kettlebell Swings

Heel Walks

แล้วการยืดกล้ามเนื้องค้างไว้หรือ static stretching ยังจำเป็นหรือเปล่า?

งานวิจัยแนะนำว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้หรือ static stretching เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับการคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ไว้ทำครั้งเดียวหลังออกกำลังกายเสร็จจะดีกว่า การทำ static stretching ที่ถูกต้องคือยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 15-20 วินาที

โดยทั่วไปแล้วการทำ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายและทำ static stretching หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีมากในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ใช้เวลาไม่นานในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกชนิด แล้วคุณจะลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้มากขึ้น

ที่มา: Bodybuilding

มีสูตรลดน้ำหนักอยู่เต็มไปหมด แต่มีกฎอยู่  5 ข้อที่สำคัญที่คุณต้องทำให้ได้ส่วนที่เหลือเป็นแค่เรื่องปลีกย่อย ถ้าอยากมีหุ่นที่ดีมีไขมันสะสมน้อยคุณควรทำให้ได้ทุกข้อ ซึ่งแต่ละข้อไม่ใช่เรื่องยากอะไร กฎบางข้อคุณก็ทำมันเป็นประจำอยู่แล้ว

กฎข้อที่ 1: ใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป
ความเข้าใจง่ายๆ ในการลดน้ำหนักคือ ถ้าคุณใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป น้ำหนักคุณจะลดลงแน่นอน แต่ปัญหาคือคุณจะกำหนดตัวเลขพวกนั้นอย่างไรว่าคุณทานไปกี่แคลอรี่ หรือใช้ไปกี่แคลอรี่ สำหรับการคำนวณว่าคุณได้รับพลังงานเข้ามากี่แคลอรี่นั้น สามารถทำได้โดยการจดบันทึกอาหารที่คุณทานและหาข้อมูลว่าสิ่งที่คุณทานเข้าไปแต่ละอย่างให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งคุณสามารถค้าหาพลังงานของอาหารเหล่านั้นได้จากเว็บไซต์ FIT-D  และในส่วนของพลังงานที่ใช้คุณสามารถคำนวณได้จากบทความต่อไปนี้

ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn)

เมื่อคุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ทานต่อวันได้แล้ว ที่เหลือก็อยู่ที่การแบ่งสัดส่วนของโปรตีน, คาร์บ, และไขมัน ซึ่งจะกล่าวต่อไป และสิ่งที่สำคุญที่สุดคือวินัยของตัวคุณเอง

กฎข้อที่ 2: ทานโปรตีนให้มากขึ้น
ในอาหารที่คุณทานเข้าไปทั้งหมด สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันคือโปรตีน เหตุผลอย่างแรกคือโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้คุณทานมากเกินไปและทานขนมที่ไม่จำเป็น อย่างที่สองโปรตีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานต่อวันได้มากขึ้น เพราะว่าโปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์บและไขมัน อย่างที่สาม เมื่อคุณทานโปรตีนควบคู่กับการเวท การทานโปรตีนในปริมาณที่สูงจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นทันทีที่คุณลดพลังงานที่ทานเข้าไป และโปรจีนยังช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้นอีกด้วย

ทานโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์และพยายามเลือกทานโปรตีนจากแหล่งอาหารที่ดียกตัวอย่างเช่น เนื้อที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่, ไข่, ปลา, และเวย์โปรตีนที่มีคุณภาพ

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

กฎข้อที่ 3: อย่ากลัวไขมัน
หลายคนไม่ยอมทานไขมันเลยเพราะกลัวว่ามันจะไปสะสมที่รอบเอว แต่จริงๆ แล้วยังมีไขมันดีที่มีประโยชน์มากในการลดน้ำหนักอย่างเช่น ถั่ว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, และอะโวคาโด ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและรักษาระดับการผลิตของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชาย การที่ได้รับไขมันไม่เพียงพอจะทำให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักของคุณแย่ลง

ควรทานไขมันดีมากขึ้นและลดปริมาณของคาร์บ ซึ่งคาร์บจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มระดับของอินซูลิน เป็นตัวการที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ควรทานไขมันดีอย่างน้อย 25% ของพลังงานที่รับต่อวันทั้งหมด และพยายามหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันปาล์ม และน้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งเป็นตัวเชื่อมโยงให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ

"หลังจากที่คุณได้ตัวเลขพลังงานเผาผลาญต่อวันแล้ว ให้คุณกำหนดปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 Cal) ตามด้วยไขมันจำนวน 25% ของพลังงานเผาผลาญต่อวัน (ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 Cal) ส่วนของพลังงานที่เหลือให้เป็นส่วนของคาร์บ (คาร์บ 1 กรัมให้พลังงาน 4 Cal)"

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

กฎข้อที่ 4: เพิ่มความแข็งแกร่ง
หลายคนยังคงคิดว่ากุญแจสำคัญในการลดไขมันคือการคาร์ดิโอ และในขณะที่การคาร์ดิโอสามารถช่วยเบิร์นไขมันได้เพียงไม่มาก อีกทั้งยังไม่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ชั้นไขมันของคุณด้วย แต่ไม่ได้หมายถึงให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอ แต่ควรแบ่งสัดส่วนการออกกำลังกายมาเป็นการยกเวทบ้าง การทำคาร์ดิโอมากเกินไปสามารถทำให้เกิดอาการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้คุณอ่อนแอได้

แม้ว่าเป้าหมายของคุณคืออยากมีขนาดของร่างกายที่เล็กลง คุณก็ยังจำเป็นต้องยกเวทเพิ่มสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การยกเวทจะช่วยให้คุณสามารถรักษาและเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อได้ และยังช่วยทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้นอีกด้วย ในแต่ละสัปดาห์ควรฝึกท่าออกกำลังกายที่ใช้มัดกล้ามเนื้อใหญ่ เช่น ท่า squat, deadlifts, และท่า presses ต่างๆ ประมาณ 4-8 ครั้ง

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

กฎข้อที่ 5: นอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
การอดนอนจะทำให้ระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งถือได้ว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ในการศึกษาของประเทศญี่ปุ่น มีอาสาสมัครที่เข้าร่วมโครงการกว่า 6,000 คน จากการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่นอนน้อยกว่ามีความสัมพันธ์กับระดับของ BMI ที่สูงกว่า และมีรอบเอวขนาดใหญ่กว่า อีกทั้งการอดนอนยังทำให้การหลั่งของโกรทฮอร์โมนลดลงอีกด้วย

ควรนอนหลับโดยไม่มีอะไรมารบกวนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงทุกๆ คืน ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง, จำกัดปริมาณของแอลกอฮอล์ที่ดื่ม, และปรับเตียงและห้องให้เหมาะแก่การนอนหลับ

(เพิ่มเติม: การอดนอนอาจเป็นสาเหตุทำให้คุณทานอาหารขยะมากขึ้น)

ที่มา: MensFitness