การออกกำลังกายนั้นนอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกิจกรรมเข้าจังหวะของคุณด้วย และบทความต่อไปนี้จะกล่าวถึงวิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายอยากเพิ่มพลังให้กับกิจกรรมทางเพศ

คงน่าเหนื่อยใจไม่น้อยถ้าขณะที่คุณกำลังเพลิดเพลินกับกิจกรรมเข้าจังหวะอยู่ แต่ดันมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขึ้นมาซะได้ หรือเกิดอาการเหนื่อยหอบหมดแรงไปต่อไม่ไหว ซึ่งอาจจะส่งผลกับความสัมพันธ์ของทั้งคู่ได้ หากคุณต้องการเป็นผู้คุมเกม คุณสามารถแก้ปัญหาทั้งหกอย่างนี้ได้ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เรื่องที่เคยผิดพลาดเกินขึ้นอีกในอนาคต

1. คุณยังอึดไม่พอ

วิธีแก้: เพิ่มการทำคาร์ดิโอ

"ว่ากันตรงๆ เลยผู้หญิงจะใช้เวลานานพอสมควรกว่าจะไปถึงจุดสุดยอดได้เมื่อเทียบกับผู้ชาย" กล่าวโดย ดร. Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM ดังนั้นความแข็งแรงของหัวใจและปอดนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณผู้ชาย เพราะว่าถ้าคุณแข็งแรงไม่พอคุณจะไม่สามารถควบคุมจังหวะหายใจได้ และนั้นจะทำให้คุณถึงจุดสุดยอดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งนั่นไม่เป็นผลดีกับคู่นอนของคุณอย่างแน่นอน

และอีกอย่างคือผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ชอบเหงื่อที่เปียกโชกของคุณมากนัก ซึ่งถ้าคุณทำคาร์ดิโอจนร่างกายแข็งแรงมันจะช่วยปกป้องไม่ให้เหงื่อของคุณออกมากเกินไป

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

2. ขาของคุณหมดแรงขณะเข้าด้ายเข้าเข็ม

วิธีแก้: ฝึกท่า สคอท (Squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (Wall Sit)

ไม่ว่าจะเป็นท่ามาตรฐาน, ยกคู่รักของคุณพิงกับกำแพง, หรือให้คู่รักของคุณอยู่ข้างบน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขานั้นมีส่วนสำคัญ ถ้าขาของคุณเล็กอย่างกับตะเกียบ คุณอาจจะมีปัญหาในเรื่องนี้

"ในกรณีนี้คุณสามารถฝึกท่า สคอท (squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (wall sit) ซึ่งทั้งสองท่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
" Stoler กล่าว

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

3. รู้สึกไม่สบายตัวขณะเคลื่อนไหว

วิธีแก้: ผ่อนคลายสะโพก

"เมื่อร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ความคิดสร้างสรรค์ของคุณจะมากขึ้นด้วย" Stoler กล่าว "ในแง่ของการผ่อนคลายขาและสะโพก ให้คุณลองฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า leg swing อย่างเป็นประจำ"

ท่า Leg Swing สามารถทำได้ทั้งด้านหน้า และด้านหลัง หรือจะเป็นด้านข้างทั้งสองข้างก็ได้ หลังจากฝึกเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกผ่อนคลายทุกๆ ส่วนรอบๆ สะโพกของคุณ

(เพิ่มเติม: ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น)

4. ร่างกายของคุณแข็งเกินไป

วิธีแก้: ยืดกล้ามเนื้อ

นอกจากการสร้างขนาด และความแข็งแรงให้กับมัดกล้ามเนื้อของคุณแล้ว คุณควรเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อของคุณบาง หากคุณมีปัญหาในการก้มโค้ง หรือบิดตัว คุณควรเพิ่มระยะเวลาในการวอร์มอัพ และการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่ใช่ก่อนออกกำลังกาย หลังจากที่คุณบริหารกล้ามเนื้อ คุณควรยืดกล้ามเนื้อด้วยการยืดแล้วค้างไว้ (Static stretching) ประมาณ 30 วินาที แต่ละกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน สำหรับก่อนออกกำลังกายให้คุณวอร์มอัพเพียงแค่เพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายก็พอ โดยการเดินบนลู่วิ่ง และยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

5. มีปัญหาในการประคองร่างกายตัวเอง

วิธีแก้: ดันพื้นและแพลงค์ (Plank)

การดันพื้น (Push Up) จะใช้กล้ามเนื้อหน้าอก, หลังแขน, ไหล่, และลำตัว ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีมากโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย

การประคองร่างกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ การดันพื้นจะช่วยเพิ่มพลังในการประคองตัวเองได้มากขึ้น

ส่วนท่าแพลงค์ (Plank) จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว (Core) ซึ่งช่วยการประคองตัวเป็นได้อย่างราบรื่นขึ้น

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

6. การหย่อยสมรรถภาพทางเพศ

วิธีแก้: กินคลีน

มีหลายสิ่งที่สามารถทำให้เกิดการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ อย่างเช่นผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางอย่าง เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้คุณจำเป็นต้องหัดทานอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ ดร. Stoler ชี้ให้เห็นว่าการมีระดับคลอเลสเตอรอลที่สูงนั้นสามารถทำให้เกิดปัยหานี้ได้ การหย่อนสมรรถภาพทางเพศอาจเกิดได้จากปัญหาการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย หรือการได้รับไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) มากเกินไป, ได้รับใยอาหารน้อยเกินไป, หรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ

(เพิ่มเติม: ควรมีคลอเรสเตอรอลเท่าไร ถึงจะเรียกว่าสุขภาพดี)

ที่มา: MuscleAndFitness

คุณคงไม่อยากให้กล้ามเนื้อที่สั่งสมมานานอย่างยากลำบากของคุณหายไปขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงไดเอ็ตใช่ไหม และนี่เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณลดไขมันโดยที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความคมชัดสวยงามพร้อมกับยังรักษาขนาดของมวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย ขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงลดไขมันให้จำ 4 ปัจจัยหลักนี้ไว้

1. ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม
การที่คุณตัดแคลอรี่ที่ได้รับลดลงเยอะมากๆ มันช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้อย่างรวดเร็วก็จริง แต่มันทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายคุณเพราะคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปกับน้ำหนักที่หายไปเป็นส่วนใหญ่

เริ่มต้นโดยการค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างน้อยวันละ 200 ต่อวันในสัปดาห์แรกของช่วงเข้าสู่โปรแกรมลดไขมัน และลดจำนวนแคลอรี่ไปจนถึงตัวเลขที่คุณตั้งไว้ หากคุณพยายามที่จะลดไขมันในร่างกายของคุณ เป้าหมายคือน้ำหนักของคุณควรลดลงประมาณ  0.5-0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ วิธีนี้อาจจะทำให้น้ำหนักลดได้น้อยลง แต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดี จุดประสงค์ไม่ใช่การลดน้ำหนักทั้งหมดที่ตั้งไว้หมดภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่ให้ไขมันในร่างกายของคุณลดลงไปอย่างช้าๆ ซึ่งเป็นผลที่ดีกว่าในระยะยาว

(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn))

2. อย่าทำคาร์ดิโอมากเกินไป
การทำคาร์ดิโอนั้นเป็นเครื่องมือที่่ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ดี แต่คุณไม่ได้มีเครื่องมือแค่ชิ้นเดียว การใช้เวลาบนลู่วิ่งวันละหลายชั่วโมงติดต่อกันหลายวันไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องนัก

คนส่วนใหญ่ระบบเผาผลาญพลังงานหรือเมตาบอรึซึมจะถูกทำลายจากการควบคุมอาหารที่ผิดวิธี และการทำคาร์ดิโอมากเกินไป

ถ้าคุณสามารถควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม คุณควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ low-intensity steady-state (LISS) เพื่อจัดการไขมันในร่างกายของคุณ

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

3. ฝึก HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT เป็นเครื่องมือในการลดไขมันในร่างกาย และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีมาก การเพิ่มการฝึกด้่วย HIIT หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยทำให้คุณลดไขมันในร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และยังกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานธรรมาชาติของร่างกายคุณให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะเมื่อคุณอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร

เพิ่มจังหวะและความเข้มข้นในการยกเวทของคุณจะช่วยส่งผลที่คล้ายคลึงกัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือพยายามพักให้น้อยเข้าไว้ พยายามพักเพียงแค่ 30 วินาทีของแต่ละเซ็ต แล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงความแตกต่าง

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

4. การกิน
คุณอาจจะเคยเจอครที่พยายามกินให้ได้แคลอรี่น้อยๆ แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณชัดขึ้น ถ้าคุณตัดแคลอรี่มากเกินไป คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งระบบเผาผลาญพลังงานหรือเมตาบอรึซึมของคุณจะถูกทำลายอีกด้วย ถึงแม้คุณจะดูผอมลงมาก แต่หลังจากนั้นไม่นานร่างกายของคุณจะกลับมาสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว

ความต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละคนแตกต่างกัน ครั้งแรกในการควบคุมอาหาร คุณจะเป็นต้องศึกษาและเรียนรู้จากผู้มีประสบการณ์บ้าง การอดอาหารนั้นไม่ใช่คำตอบของการลดไขมันในร่างกาย

ไม่มีอะไรผิดถ้าคุณจะฟังร่างกายของคุณ และปล่อยให้มันทำงานไปอย่างที่มันควรจะเป็น คุณไม่สามารถที่จะทำซิคแพ็คให้เห็นชัดได้เพียงแค่วันเดียว ดังนั้นควรใช้เวลาเพื่อทำสิ่งที่ถูกต้องและร่างกายจะขอบคุณตัวคุณเอง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ที่มา: BodyBuilding

ในโปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่งเกือบทุกอันจะหนีไม่พ้นท่า Pull Ups และท่า Chin Ups อย่างน้อยต้องมีหนึ่งท่าในสองท่านี้อยู่ในโปรแกรมฝึกของคุณ เนื่องจากสองท่านี้เป็นท่าฝึกที่เยี่ยมมากเพราะมันช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและหน้าแขน (Biceps) ของคุณ และท่านี้ยังมักจะใช้เป็นท่าทดสอบความแข็งแรงของร่างกายอีกด้วย

สิ่งที่คุณต้องเข้าใจคือท่า Pull Ups และท่า Chin Ups นั้นไม่เหมือนกัน ถึงแม้ท่าทางในการฝึกจะดูคล้ายกัน แต่การใช้งานกล้ามเนื้อของแต่ละท่านั้นแตกต่างกัน ซึ่งสองท่านี้มีสิ่งที่แตกต่างกันไม่มาก ซึ่งคุณควรจะรู้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้ดีกว่าเดิม

ดังนั้นเรามาดูความแตกต่างหลักๆ ระหว่างท่า Chin Up และ Pull Up กัน

ความแตกต่างของการจับ
อย่างแรกที่สังเกตุเห็นถึงความแตกต่างระหว่างท่า Pull Ups และ Chin Ups คือท่าจับ

Pulls Ups จะใช้วิธีจับโดยให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกาย หรือเรียกว่า Pronated Grip โดยทั้วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างมากกว่าความกว้างของหัวไหล่

Chin Ups จะใช้วิธีจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาร่างกาย หรือเรียกว่า Supinate Grip โดยทั่วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่

ยังมีรูปแบบการจับอีกอย่างหนึ่งก็คือการจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันทั้งสองด้าน หรือที่เรียกว่า Neutral Grip

ความแตกต่างของการเคลื่อนไหว
ขณะที่ท่าออกกำลังกายทั้งสองนี้ใช้การเคลื่อนที่แบบแนวดิ่งต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลก และเป้าหมายหลักของทั้งสองท่าคือกล้ามเนื้อหลัง (โดยเฉพาะช่วงปีก) และรองลงมาคือหน้าแขน (Biceps) แต่การเคลื่อนไหวของทั้งสองท่านั้นแตกต่างกัน

สำหรับท่า Pull Ups นั้นจะใช้การเคลื่อนไหวโดยการหุบไหล่ (Shoulder Adduction) ซึ่งข้อศอกจะชี้ลงและกางออกด้านข้าง

ส่วนท่า Chin Ups จะใช้การเคลื่อนไหวโดยขยายออกของหัวไหล่ (Shoulder Extension) ซึ่งข้อศอกจะชี้ลงด้านล่างและหันออกจากลำตัว

ความแตกต่างนี้ไม่ใช่เรื่องใหญ๋ และมันไม่ได้ทำให้ท่าใดท่าหนึ่งดีกว่าหรือแย่กว่าอีกท่าหนึ่ง

ซึ่งหมายความว่าทั้งสองท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังเหือนกัน

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

ความแตกต่างของความแข็งแรง
โดยทั่วไปเรามักจะฝึกท่า Chin Ups ได้จำนวนครั้งเยอะกว่าท่า Pull Ups นั่นเป็นเพราะท่า Chin Ups จะใช้กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และปลายแขน (Forearm) ในการดึงร่างกายขึ้นมากกว่าตอนฝึกท่า Pull Ups ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้โดยทั่วไปจะแข็งแรงอยู่แล้ว เลยไม่แปลกที่คุณทำท่า Pull Ups ได้น้อยกว่าท่า Chin Ups

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสามารถฝึกท่า Chin Ups ได้ถึง 10 ครั้ง คุณอาจจะฝึกท่า Pull Ups ได้เพียงแค่ 6 ครั้งเท่านั้น

ความแตกต่างของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน
ย้ำอีกครั้งว่าทั้งสองท่าเน้นไปท่ากล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะช่วงปีก และรองลงมาคือกล้ามเนื้อหน้าแขน แต่สำหรับท่า Chin Ups นั้นแรงจะกระจายไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และปลายแขน (Forearm) มากกว่าท่า Pull Ups ดังนั้นถ้าคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกอย่างเดียว การฝึกด้วยท่า Pull Ups จะเห็นผลชัดเจนกว่า และการจับก็มีส่วนสำคัญเหมือนกัน ยิ่งคุณจับแคบมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) จะยิ่งทำงานมากเท่านั้น

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

ความแตกต่างของความปลอดภัย
ทั้งสองท่านี้เหมือนกับท่าออกกำลังกายทั่วๆ ไปนั่นคือเป็นท่าที่ถูกออกแบบมาให้มีความปลอดภัยอยู่แล้ว เว้นแต่ว่าคุณจัดท่าทางไม่ถูกต้อง และสำหรับผู้เริ่มใหม่ที่อยากฝึกเหล่านี้เช่นท่า Pull Ups, Chin Ups, และ Lat Pull-Down ให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ของคุณ เพราะบางคนสามารถฝึกท่าเหล่านี้เป็นเวลาหลายปีโดยปราศจากปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่เลย แต่ก็ยังมีหลายคนที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ขณะที่ฝึกท่าเหล่านี้

ยิ่งจับกว้างมากคือยิ่งใช้กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกมากขึ้นหรือเปล่า คำตอบคือ ไม่ ยิ่งคุณจับกว้างมากเท่าไหร่ นั่นหมายความว่าช่วงของการเคลื่อนไหล (Range of Motion) จะยิ่งลดลง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวไหล่ เราแนะนำว่าคุณควรจะจับแค่กว้างกว่าหัวไหล่เพียงนิดเดียวก็พอแล้ว

สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ อาจใช้ท่า Chin Ups แทนก็ได้เพราะท่านี้จะจะเกิดความเครียดที่หัวไหล่น้อยกว่าท่า Pull Ups และในทางกลับคนคนที่ฝึกท่า Pull Ups จะรู้สึกว่าไม่เจ็บข้อมือและปลายแขนเท่าตอนฝึกท่า Chin Ups

สรุป
- ทั้งสองท่าเน้นกล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อหลังช่วงปีกเหมือนกัน แต่ท่า Chin Ups จะกระจายแรงไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และกล้ามเนื้อปลายแขน (Forearm) มากกว่าท่า Pull Ups
- หากต้องการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกอย่างเดียว ท่า Pull Ups จะเหมาะกว่า
- คุณจะทำท่า Pull Ups ได้จำนวนครั้งน้อยกว่าท่า Chin Ups เป็นเรื่องปกติ
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ ควรใช้ท่า Chin Ups ดีกว่า
- สำหรับท่า Pull Ups ยิ่งจับกว้าง ยิ่งเสี่ยงบาดเจ็บที่หัวไหล่ ควรจับให้กว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย

ที่มา: Aworkoutroutine
ที่มารูปภาพ: Seannal

คุณเคยรู้สึกบ้างมั้ยว่าการทำคาร์ดิโอของคุณไม่ได้ให้ผลลัพธ์เป็นไปอย่างที่คุณต้องการ ลองอ่านบทความนี้แล้วเปลี่ยนไปทำคาร์ดิโอประเภทที่เหมาะกับคุณดีกว่า

หลายคนยังคงทำคาร์ดิโอโดยไม่รู้เลยว่าคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะสมกับพวกเขา และนั่นคือข้อผิดพลาด

คุณควรเลือกประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็นไปตามที่ต้องการ แต่ถ้าคุณเลือกผิดประเภทคุณอาจต้องใช้ระยะเวลามากขึ้นกว่าจะไปถึงเป้าหมายที่คุณต้องการได้ และที่แย่กว่านั้นอาจทำให้สิ่งที่คุณทำมาสูญเสียไปเปล่าๆ

(เพิ่มเติม: มื้อเช้าก่อนกับหลังออกกำลังกาย อย่างไหนเบิร์นได้ดีกว่ากัน?)

ประเภทของคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลักๆ แล้วประเภทไหนที่เหมาะกับคุณละ เริ่มจากประเภทแรกก่อนเลย

1. คาร์ดิโอแบบทั่วไป (Regular Cardio)
คาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) ระยะเวลานาน ไปจนถึงความเข้มข้นปานกลาง (medium-intensity) และระยะเวลาปานกลาง การทำคาร์ดิโอประเภทนี้จะใช้เวลาต่อช่วงอย่างน้อย 30 นาทีไปจนถึง 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า

วิธีออกกำลังกายสำหรับคาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบด้วย การเดิน (low-intensity), ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, วิ่ง, และกิจกรรมที่คล้ายๆ กับที่กล่าวมาข้างต้น โดยทั่วไปแล้วผู้คนส่วนใหญ่จะยังคงสามารถสนทนากันได้ขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้

การเลือกความเข้มข้นในการออกกำลังกายและระยะเวลาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ ควรเลือกทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) เช่น การเเดิน และถ้าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นมากขึ้น คุณก็เพิ่มความเข้มข้นมากขึ้น และเพิ่มระยะเวลามากขึ้น

ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยมากขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้เมื่อเทียบการการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (high-intensity) อย่างไรก็ตามเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำ หรือปานกลาง ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจน หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (areobic exercise) ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดังพลังงานจากไขมันมาใช้เป็ฯอันดับแรกนั่นเอง

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

2. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (High Intensity Cardio หรือ HIC)
การทำคาร์ดิโอประเภทนี้คือการรักษาความเข้มข้นให้สูงตลอดช่วงการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูงดังนั้นจึงไม่ควรใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีต่อช่วงออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้วิธีออกกำลังกายของคาร์ดิโอประเภทปกติได้ เพียงแค่เพิ่มความเข้มข้นเข้าไป โดยทั่วไปแล้วขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้การสนทนาขณะทำคาร์ดิโอไปด้วยจะเป็นเรื่องยากมาก

ถ้าการออกกำลังกายของคุณมีความเข้มข้นพอสมควร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายจากไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ และใช้พลังงาน ATP (adenosine triphosphate) เป็นส่วนหนึ่งของพลังงาน ประเด็นคือร่างกายของคุณจะใช้แหล่งแคลอรี่อื่นนอกมากกว่าไขมันที่กักเก็บไว้ และสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

3. High Intensity Interval Training หรือ HIIT
การออกกำลังกายประเภทนี้มีความเข้มข้นสูงมาก ซึ่งในช่วงออกกำลังกายคุณจะต้องระเบิดพลัง 100 % ที่คุณทำได้แล้วสลับกันช่วงพักที่ใช้แรงแค่ 50%

ระยะเวลาของการสลับขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ บางคนอาจเริ่มด้วยวิ่ง 15 วินาทีแล้วเดินอีก 15 วินาที ขณะที่อีกคนอาจวิ่ง 30 วินาที แล้วเดินอีก 15 วินาที การฝึกแบบสลับจะทำซ้ำไปเรื่อยๆ ใช้เวลาประมาณ 12-15 นาที ไม่รวมเวลาคูลดาวน์

ถ้าคุณเลือกที่จะทำ HIIT ขณะที่อยู่ในช่วงความเข้มข้นสูงคุณต้องวิ่งให้เราที่สุดเท่าที่คุณวิ่งได้ และแน่นอนการสนทนาระหว่างทำ HIIT เป็นไปไม่ได้แน่นอน และเมื่อคุณฝึกเสร็จคุณแทบจะไม่มีแรงทำอย่างอื่นต่อในช่วงเวลาขณะนั้น

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงจะเน้นใช้พลังงานจาก ATP และไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ ซึ่งคุณจะสามารถเบิร์นพลังงานได้เยอะมาก แถมยังได้โบนัสพิเศษอีกคือหลังจากที่คุณทำ HIIT ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิน หรือก็ค่า BMR ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง ซึ่งการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจะอยู่กับคุณไปอีก 24 ชั่วโมงหลังคุณทำ HIIT เสร็จ นั่นหมายความว่าร่างกายคุณจะยังรักษาการเผาผลาญได้แม้คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอยู่ก็ตาม

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

ทีนี้มาดูกันว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร แล้วคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ

สร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้เต็มประสิทธิภาพ พร้อมกับรักษาระดับไขมันไม่ให้อ้วนเผละจนเกินไป ประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณคือ คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) อีกทั้งยังช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย

ถ้าคุณเลือกที่จะทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (high intensity) ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปจนไม่พอที่จะใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ร่างกายคุณจะใช้พลังงานจากไขมันที่กักเก็บไว้ขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อให้เต็มประสิทธิภาพพร้อมกันลดไขมันไปด้วยได้

ทริป: ถ้าคุณวางแผนที่จะยกเวทพร้อมกับคาร์ดิโอในวันเดียวกัน ให้คุณทำคาร์ดิโอหลังจากยกเวทสร็จ เพราะว่าการยกเวทจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน เมื่อคุณเริ่มคาร์ดิโอร่างกายคุณจะได้ดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้เลย

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

ลีนไขมัน

ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือเบิร์นไขมันพร้อมกับรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้คุณผสมการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ และความเข้าข้นสูงเข้าด้วยกัน ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงหนึ่งวันในวันที่คุณทานคาร์บเยอะกว่าปกติ เพื่อเป็นการสำรองไกลโคเจน การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ และการเบิร์นไขมัน โดยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำในวันอื่น หรือหลังจากยกเวทเสร็จ

คาร์ดิโอและโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)
โกรทฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมการทำงานหลายอย่าง ช่วยทำให้คุณอ่อนเยาว์ขึ้น มีพละกำลังมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์กับสุขภาพของคุณ นักวิจัยบางคนแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ HIC จะช่วยเพิ่มการหลั่งของโกรทฮอร์โมน

ประโยชน์ของโกรทฮอร์โมนประกอบไปด้วย
1 เพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะบาดเจ็บ
2 น้ำหนักลดลงโดยปราศจากลดลงของกล้ามเนื้อ
3 ลดริ้วลอยบนผิวหนัง
4 เพิ่มพลังงาน
5 กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น
6 เพิ่มความต้องการทางเพศ
7 ความสามารถในการผลิตเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น

สรุป
การคาร์ดิโอมี 3 ประเภทหลักๆ และคุณควรเลือกใช้แต่ละประเภทให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: MensHealthLifestyle