อยากรู้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีเท่าไรงั้นเหรอ เราช่วยคุณได้ด้วยโปรแกรมช่วยคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เวลาที่ดีในการใช้โปรแกรมนี้วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือช่วงตอนเช้า หลังจากคุณจัดการกับธุระในห้องน้ำเรียบร้อยแล้ว เพราะน้ำหนัก และรอบเอวของคุณจะถูกวัดด้วยค่าที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากที่สุด หลังจากคุณตื่นนอนจากการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง

โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันด้านล่างนี้อาจไม่ได้ให้ตัวเลขที่แม่นยำ 100% ซึ่งวิธีที่จะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ร่างกายได้แม่นยำที่สุดคือการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ แต่โปรแกรมคำนวณนี้สามารถให้ตัวเลขเพื่อเป็นแนวทางในการวางแผนการต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร สร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันของคุณได้

วิธีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในรูปแบบต่างๆ
- การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ (Hydrostatic Weighing) ซึ่งเป็นการชั่งน้ำหนักเพื่อหาไขมันในร่างกายที่แม่นยำที่สุด
- การวัดโดยการเปรีบเทียบจากรูปภาพ
- การวัดโดยใช้เครื่องหนีบ Caliper หนีบผิวหนังเพื่อวัดเปอร์เซ็นไขมัน
- การวัดด้วยเครื่องที่จะปล่อยกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ ผ่านผิวหนัง

คุณสามารถอ่านรายละเอียดเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ที่ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย และ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง

โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เพศ: ชาย หญิง

น้ำหนัก:

กิโลกรัม

รอบเอว:

นิ้ว

รอบข้อมือ:

นิ้ว(*)

รอบสะโพก:

นิ้ว(*)

รอบแขนท่อนปลาย:

นิ้ว(*)

* กรอกเฉพาะเพศหญิง

ตารางระดับของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย
คำอธิบาย	ผู้ชาย	ผู้หญิง
นักเพาะกายที่ขึ้นประกวด	2-5%	10-13%
นักกีฬา	6-13%	14-20%
เหมาะสม	14-17%	21-24%
พอยอมรับได้(เฉลี่ย)	18-24%	25-31%
อ้วน	เกินกว่า 25%	เกินกว่า 32%

การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยคำนวณจากการวัดสัดส่วน

สูตรคำนวณหาไขมันในร่างกายสำหรับผู้หญิง

Factor 1 = (น้ำหนัก หน่วย ปอนด์ x 0.732) + 8.987

Factor 2 = รอบข้อมือ (ส่วนที่กว้างที่สุด) / 3.140

Factor 3 = รอบเอว (ส่วนที่แคบ) x 0.157

Factor 4 = รอบสะโพก (ส่วนที่กว้างที่สุด) x 0.249

Factor 5 = รอบแขนท่อนปลาย (ส่วนที่กว้างที่สุด) x 0.434

น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM)  = Factor 1 + Factor 2 - Factor 3 - Factor 4 + Factor 5

น้ำหนักไขมัน = น้ำหนัก หนว่ย ปอนด์ - น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย = (น้ำหนักไขมัน x 100) / น้ำหนัก หน่วย ปอนด์

สูตรคำนวณหาไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชาย

Factor 1 = (น้ำหนัก หน่วย ปอนด์x 1.082) + 94.42

Factor 2 = รอบเอว x 4.15

น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM) = Factor 1 - Factor 2

น้ำหนักไขมัน = น้ำหนัก หน่วย ปอนด์ - น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย = (น้ำหนักไขมัน x 100) / น้ำหนัก หน่วย ปอนด์

การรู้ว่าร่างกายของคุณมีไขมันอยู่ในร่างกายเท่าไร ช่วยให้คุณสามารถวางแผนการควบคุมอาหารได้ถูกต้อง และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งคุณสามารถใช้ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อไปคำนวณหาค่าพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน หรือ ค่า BMR และ TDEE

คุณสามารถคำนวณหาค่า BMR และ TDEE ได้จาก โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE

และเพื่อให้การแบ่งสัดส่วนอาหารหลักของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถศึกษาได้จาก 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร

ทั้งหมดที่กล่าวมานี้เป็นเพียงแค่แนวทางที่จะช่วยชี้แนะไม่ให้คุณเดินทางอย่างสะเปะสะปะ การที่คุณจะไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้หรือไม่นั้น ขึ้นคุณกับความพยายาม และความมีวินัยของตัวคุณเองเท่านั้น

ที่มาสูตรคำนวณไขมันในร่างกาย: bmi-calculator

คอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี (ที่เรียกกันว่า ไขมันเลว) หรือ LDL (Low Density Lipoprotein) เป็นส่วนประกอบของคอเรสเตอรอล ซึ่งสูตรในการคำนวณหาคอเลสเตอรอลคือ

คลอเรสรอลทั้งหมด = ไขมัน LDL + ไขมัน HDL + (ไตรกลีเซอร์ไรด์ / 5)

โปรแกรมด้านล่างนี้จะช่วยคุณคำนวณหาค่าของ ไขมัน LDL ซึ่งคุณควรจะรู้ค่าของ คอเลสเตอรอล, ไขมัน HDL และ ไตรกลีเซอร์ไรด์ในร่างกายของคุณก่อน

คุณสามารถศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมัน LDL ได้ที่บทความ LDL cholesterol คืออะไร? และ ควรมีคอเรสเตอรอลเท่าไร ถึงจะเรียกว่าสุขภาพดี

โปรแกรมคำนวณหาไขมัน LDL

คอเลสเตอรอล:
mg/dL

ไขมัน HDL:
mg/dL

ไตรกลีเซอไรด์
mg/dL

อ้างอิง:

Friedewald (1972) Formula

สูตรที่ใช้ในการคำนวณคือ:

ไขมัน LDL = คอเรสเตอรอล - ไขมัน HDL - ไตรกลีเซอร์ไรด์ / 5.0

ระดับ LDL ในร่างกายเท่าใดจึงจะพอดี

โครงการศึกษาโคเลสเตอรอลแห่งชาติอเมริกัน (NCEP) กำหนดมาตรฐานระดับของไขมัน LDL ในเลือดดังนี้

ปริมาณ	เกณฑ์
น้อยกว่า 100 mg/dl	พอดี (optimal)
100 – 129	เกินพอดี (above optimal)
130-159	สูงคาบเส้น (borderline high)
160-189	สูง (high)
มากกว่า 190	สูงมาก (very high)

ปริมาณการออกกำลังกายนั้นเป็นที่ถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญมาเป็นเวลานาน ต้องออกกำลังกายเท่าไรถึงจึงไม่น้อยไป ไม่มากไป และเท่าไหนจึงจะพอดีที่จะทำให้สุขภาพดี และอายุยืน มีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่าปริมาณการออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะช่วยในเรื่องอายุยืน งานวิจัยชิ้นนี้พบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน และเช้มข้นนั้นไม่น่าจะส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ยังสามารถช่วยยืดอายุได้อีกด้วย

คงไม่มีใครสงสัยหรอกจริงไหม ถึงจะออกกำลังกายน้อยขนาดไหนก็ยังดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย การออกกำลังกายนั้นคล้ายกับยา อย่างที่คุณรู้กันว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และช่วยให้คุณอายุยืน

แต่การออกกำลังกายไม่มีฉลากบอกปริมาณว่าควรออกมากน้อยขนาดไหนเหมือนกับฉลากของยา คำแนะนำจากสมาคมสุขภาพแนะนำว่าให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) ให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการรักษาสุขภาพและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

นักวิจัยจากสถานบันมะเร็งแห่งชาติ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และสถาบันอื่นๆ รวบรวมข้อมูลของผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำจากหกกลุ่มใหญ่ๆ ทำการสำรวจสุขภาพพวกเขาอย่างต่อเนื่อง และติดตามข้อมูลของผู้ใหญ่มากกว่า 661,000 คนในช่วยอายุวัยกลางคน

ข้อมูลที่ใช้ในงานวิจัยนี้ นักวิจัยแบ่งกลุ่มผู้ถูกศึกษาออกโดยเวลาในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของพวกเขา โดยมีทั้งผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ผู้ที่ออกกำลังกายเท่ากับปริมาณที่แนะนำ และผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 10 เท่า (หรือประมาณ 1,500 นาทีต่อสัปดาห์)

จากนั้นเปรียบเทียบอัตรการเสียชีวิตของพวกเขาเป็นเวลา 14 ปี

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

สิ่งที่นักวิจัยพบนั้นไม่น่าแปลกใจเท่าไรนักคือ ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลยมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสูงสุด

และผู้ที่ออกกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แต่ไม่ถึงกับปริมาณที่แนะนำ ลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโดยร้อยละ 20

ผู้ที่ออกกำลังกายในปริมาณที่แนะนำ หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) 150 นาทีต่อสัปดาห์  มีความสุขกับการใช้ชีวิตที่ยืดยาวขึ้น และมีความเสียงที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าร้อยละ 31 เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ในช่วง 14 ปี

ในกลุ่มที่ออกกำลังกายมากกว่าปริมาณที่แนะนำสามเท่า หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง  450 นาทีต่อสัปดาห์ หรือน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่ออกกำลังกายด้วยการเดิน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตน้่อยกว่าร้อยละ 39 เปอร์เซ็นต์เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย

นักวิจัยพบว่าไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายเป็น 10 เท่า หรือมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ก็ไม่พบนัยสำคัญที่จะทำให้พวกเขาสุขภาพแย่ลง และไม่เพิ่มความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอีกด้วย

ควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบเข้มข้น (Vigorous Exercise) ประมาณ 20 ถึง 30 นาที

การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) คือการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ด้วยอัตรการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 50-70 %

การออกกำลังกายแบบเข้มข้น (Vigorous Exercise) เหมือนกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่ต่างกันตรงที่ออกกำลังกายด้วยอตัราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 70-85%

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)


ที่มา: well.blogs.nytimes