คำแนะนำในการลดน้ำหนักแบบผิดๆ อาจทำให้คุณกลายเป็น Skinny Fat ได้ คุณจำเป็นต้องเลิกปฏิบัติตามคำแนะนำที่ไม่ถูกต้อง และบทความนี้สามารถช่วยคุณได้
หากมีบางสิ่งเกี่ยวกับร่างกายที่สามารถทำให้คุณหงุดหงิดได้มากที่สุด สิ่งนั้นคือ Skinny Fat
Skinny Fat หมายความว่าอะไร?
Skinny Fat คือการมีรูปร่างที่ไม่ถึงกับอ้วน แต่ก็ไม่เฟิร์มซะทีเดียว เพราะมีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายน้อย แม้ว่าคุณจะมีไขมันอยู่ไม่มาก และเมื่อคุณใส่เสื้อผ้าคนอื่นอาจจะคิดว่าคุณหุ่นดี แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าออกก็จะรู้ทันทีว่าร่างกายไม่ได้เฟิร์มอย่างที่คิด ยังมีชั้นไขมันเกาะอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง ขา หลังแขน ข้างรักแร้ เป็นต้น หลายคนอาจจะเรียก Skinny Fat ว่า ผอมแต่มีพุง
และด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของคนที่เป็น Skinny Fat
ผู้ที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat พวกเขามักจะออกกำลังกายในปริมาณถือว่ามากทีเดียว และพยายามกินคลีน ถึงแม้พวกเขาจะพยายามทำมันอย่างหนัก แต่ก็ไปไม่ถึงเป้าหมายสักที
และบทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยของคุณถึงปัญหาที่เป็นบ่อเกิดของ Skinny Fat, ทำไมถึงมีร่างกายแบบ Skinny Fat และวิธีจัดการกับมัน เริ่มกันเลย
หัวใจสำคัญของปัญหา Skinny Fat
ข้อผิดพลาดที่สำคัญของคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat คือยึดติดกับตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งมากเกินไป ซึ่งที่จริงแล้วคุณควรโฟกัสไปที่สัดส่วนจริงๆ ของร่างกายมากกว่า ใช้กระจกเป็นตัวบอกแทนตาชั่งวัดน้ำหนัก
สัดส่วนร่างกายของคุณประกอบไปด้วยใส่ที่เป็นไขมัน (Body Fat) และส่วนอื่นที่ไม่ใช่ไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายใน หรือที่เรียกกันว่า Lean Body Mass (LBM) คุณสามารถหาความหมายเพิ่มเติมของ LBM ได้ที่ ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass
ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งน้ำหนักของคุณไม่สำคัญเท่าปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมีเทียบกับไขมันในร่างกาย
รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน เมื่อเทียบในขนาดเดียวกัน จึงไม่แปลกใจเลยว่า ทำไมคนที่หุ่นเฟิร์มจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat (น้ำหนักเยอะกว่า แต่หุ่นดีกว่า เพราะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า)
คุณจะเห็นว่าคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat จะมีปัญหาคือมีกล้ามเนื้อน้อยเกินไป และมีไขมันมากเกินไป ปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสมคือ 10-15% สำหรับผู้ชาย และ 15-20% สำหรับผู้หญิง คุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้จาก โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
ทีนี้มาดูความเปลี่ยนแปลงของร่างกายสำหรับคนที่สามารถจัดการกับ Skinny Fat ได้กัน
สำหรับคนที่จัดการกับ Skinny Fat ได้พวกเขาอาจมีน้ำหนักตัวมากขึ้นประมาณ 7-10 กิโลกรัมเลยทีเดียว ตั้งแต่ก่อนเริ่มทำการเปลี่ยนแปลง และนั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาแน่นขึ้นกว่าเดิม และมันจำเป็นที่จะต้องมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อให้ได้หุ่นอย่างที่ต้องการ (แม้ว่าคุณเพียงแค่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อก็ตาม)
ก่อนที่คุณจะได้รู้จักกับวิธีจัดการกับ Skinny Fat เราขอพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่ทำให้มีรูปร่างแบบนี้ และวิธีการหลีกเลี่ยงกันก่อน
Skinny Fat เกิดจากอะไร?
1. จำกัดแคลอรี่แบบฮาร์ดคอร์เกินไป
2. ทำคาร์ดิโอมากเกินไป
3. ยกเวทด้วยน้ำหนักน้อยๆ แต่เน้นหลายๆ ครั้ง
คุ้นๆ มั้ย? คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำในการลดน้ำหนักโดยให้ทำอย่างใดอย่างหนึ่งในสามสิ่งนี้แน่ๆ (อดอาหารจนไม่มีแรง, ทำคาร์ดิโอวันละหลายๆ ชั่วโมงทุกวัน, ยกเวทน้ำหนักเบาๆ จำนวนครั้งเยอะๆ)
แล้วทำไมการทำสามสิ่งที่ว่ามานี้ จะทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat เรามาไขข้อข้องใจกัน
#การจำกัดแคลอรี่แบบฮาร์คอร์ทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat ได้อย่างไร
ก่อนอื่นขออธิบายเกี่ยวกับแคลอรี่ก่อน
เมื่อเราพูดถึงอาหาร แคลอรี่คือจำนวนพลังงานที่ทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัม เพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียล ซึ่งก็คือการจัดเก็บพลังงาน
อาหารที่มีแคลอรี่สูงก็จะให้พลังงานสูง และอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำก็จะให้พลังงานต่ำเช่นกัน ร่างกายของคุณใช้พลังงานจากอาหารเพื่อให้ส่วนต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ปกติ และจัดเก็บพลังงานเอาไว้ในร่างกาย เช่น ในรูปของไขมัน
ดังนั้นหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย คุณจำเป็นต้องกินให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ (แต่อย่ากินให้ได้แคลอรี่น้อยจนเกินไป) จากนั้นร่างกายของคุณจะค่อยๆ กำจัดไขมันที่สะสมในร่างกาย อย่างช้าๆ และยั่งยืนในระยะยาว
คุณคงเคยได้ยินสูตรลดความอ้วนโดยให้กินแค่วันละ 500 แคลอรี่! วิธีนี้คุณอาจดูผอมลงก็จริง แต่ที่ลดลงไปไม่ใช้ไขมันเพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อของคุณก็ลดลงไปด้วย ซึ่งทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานของคุณทำงานได้แย่ลง คุณแทบจะไม่มีแรงไว้ออกกำลังกายด้วยซ้ำ
สุดท้ายแล้วการลดของไขมันจะหยุดลงก่อนที่จะได้รูปร่างอย่างที่คุณคาดหวัง และคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้อีก เว้นแต่ว่าคุณจะกินให้น้อยลงกว่านี้ และแน่นอน กล้ามเนื้อคุณจะยิ่งหายไปมากขึ้นด้วย และเมื่อคุณไปต่อไม่ไหวและกลับมาทำพฤติกรรมเหมือนเดิม น้ำหนักและไขมันของคุณจะพุ่งขึ้นอย่างเร็ว และเราเรียกอาการนี้ว่า โยโย่เอฟเฟค
#การทำคาร์ดิโอมากเกินไปทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny ได้อย่างไร
การทำคาร์ดิโอไม่ใช้ศัตรูของคุณขณะที่คุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่การทำคาร์ดิโอมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่า
นี่คือสองเหตุผลที่คุณไม่ควรทำคาร์ดิโอมากเกินไป
1. นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบเพิ่มความอดทด (Endurance Training) ส่งผลโดยตรงกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมถึงไม่ควรทำคาร์ดิโอบ่อยๆ ควรเน้นที่การเวทมากกว่า
2. นักวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทำคาร์ดิโอเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความแข็งแรง และการเจริญเติบโต
และนี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมถึงไม่ควรทำคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานานๆ (ให้ทำนานพอที่จะลดไขมัน แต่ไม่นานจนเกินไป)
#การยกเวทด้วยน้ำหนักเบาๆ แต่หลายๆ ครั้งทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat ได้อย่างไร
ไม่ใช่แค่คาร์ดิโออย่างเดียวที่ลดไขมันได้ การยกเวทก็ช่วยลดไขมันได้เหมือนกัน
1. การยกเวทจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะที่คุณกำลังลดไขมัน
คุณอาจจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันอยู่ เป้าหมายของคุณคือการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันในร่างกาย และยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้คงอยู่เท่าที่เป็นไปได้ การยกเวทนั้นช่วยคุณได้
2. การยกเวทส่งผลให้การทำคาร์อิโอของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
สองข้อข้างบนนี้คือเหตุผลว่าทำไมคุณจำเป็นต้องเน้นการเวทเทรนนิ่ง เมื่อคุณต้องการลดไขมัน และคุณควรยกแค่ไหนจึงจะพอดีล่ะ?
โดยทั่วไปแล้วคุณควรฝึกกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำ HITT ระยะเวลาสั้นๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีปัจจัยสำคัญดังต่อไปนี้
- ปริมาณการฝึกที่พอดี (ไม่หนักจนเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการ Overtrain)
- การควบคุมอาหารที่พอดี (ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และแบ่งสัดส่วนของสารอาหารหลัก เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ)
- พักผ่อนให้เพียงพอ (การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน และพร้อมที่จะฝึกในครั้งต่อไป)
- อาหารเสริมที่ช่วยลดความเครียดและการอักเสบให้กับร่างกาย และช่วยบำรุงสุขภาพในทุกๆ ส่วนของร่างกาย เช่น วิตามินรวม น้ำมันปลา วิตามินดี
คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำว่า ถ้าต้องการลดไขมันให้ฝึกด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ เพิ่มให้กล้ามเนื้อชัดขึ้น
จริงๆ ที่คำกล่าวนั้นไม่ถูกต้องซะทีเดียว การเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ เพียงแค่คุณลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับต่ำก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อคุณดูชัดขึ้นมาแล้ว การยกด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ ช่วยคุณได้น้อยกว่าการยกด้วยจำนวนครั้งที่น้อยกว่า แต่น้ำหนักเหมาะสมกว่า (งานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักแบบหนักๆ นั้นส่งผบต่อการลดไขมันในร่างกายดีกว่า)
ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณจะสามารถรักษาไว้ได้ขณะลดไขมันขึ้นอย่างกับหลายสิ่ง เช่น ร่างกายคุณเฟิร์มอยู่แล้วแค่ไหน, ระดับความแข็งแรงของร่างกาย, ระดับฮอร์โมนของคุณ, และอีกหลายๆ อย่าง แต่สิ่งที่สำคัญคือ อย่างปล่อยให้คุณสูญเสียความแข็งแรง และกล้ามเนื้อขณะอยู่ในช่วงลดไขมันเด็ดขาด
(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)
3 ขั้นตอนจัดการกับรูปร่าง Skinny Fat
ที่ผ่านมาได้อธิบายว่าปัญหาของ Skinny Fat คือะไร และทำไมหลายๆ คนถึงประสบพบเจอกับมันไปแล้ว งั้นเรามาเริ่มวิธีจัดการกับ Skinny Fat กันเลย จริงๆ แล้วมันไม่ใช่เรื่องยากอะไรนักหรอก
#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 1 เล่นให้หนัก และเน้นท่าคอมพาวด์
อย่างที่คุณรู้ ปัญหาหลักของ Skinny Fat คือร่างกายขาดกล้ามเนื้อ ดังนั้นกุญแจสำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อ
นี่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอแล้วมาเน้นที่การยกเวทอย่างเดียว แต่ให้คุณยกเวทให้เหมาะสมคือ
- คุณควรโฟกัสไปที่การเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยใช้ท่าคอมพาวด์ ท่าคอมพาวด์คือท่าที่บริหารกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งส่วน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, และ Military Press
- ถ้าคุณเป็นผู้ชาย แนะนำว่าให้คุณโฟกัสไปที่จำนวนครั้งประมาณ 4-6 ครั้งต่อเซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ และแข็งแรงขึ้น ส่วนผู้หญิงให้ยก 8-10 ครั้งต่อเซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ และเพิ่มความแข็งแรง
สองสิ่งนี้ เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม (ซึ่งจะกล่าวต่อไป) จะช่วยให้คุณสังเกตุเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้น ทั้งขนาดของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง จำไว้ว่าถึงแม้จะใช้เวลานาน แต่คุณจะสามารถเปลี่ยนจาก Skinny Fat ไปเป็นรูปร่างที่ดีกว่าเดิมได้อย่างแน่นอน
#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 2 ลดการคาร์ดิโอลง
ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอไปเลย แต่เราจะโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อหลักๆ ดังนั้นการลดคาร์ดิโอจะช่วยคุณได้อย่างมาก
บางคนนั้นทำคาร์ดิโอนาน 8, 9, หรือมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เลยทีเดียว แต่หุ่นก็ยังไม่เฟิร์มอย่างที่ตั้งใจไว้ซักที
แนะนำว่าให้คุณจำกัดการทำคาร์ดิโอเพียงแค่ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงรักษาน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อ และทำคาร์ดิโอ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงลีน หรือลดไขมัน และใช้ประโยชน์จากการคาร์ดิโอแบบ HIIT ซึ่งช่วยให้คุณเบิร์นแคลอรี่ได้มากเลยทีเดียว
#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 3 ใช้หลักโภชณาการที่ถูกต้อง
การควบคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญในการจัดการกับ Skinny Fat
- ถ้าคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำอยู่แล้ว (เทียบกับพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน TDEE) คุณไม่จำเป็นต้องปรับลงไปอีกเพื่อลดไขมัน
หลายคนที่เป็น Skinny Fat มีสาเหตุมาจากระบบเผาผลาญพัง เนื่องจากการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง เช่น เคยลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมาก่อน แต่คุณไม่ต้องสิ้นหวังไปเพราะมันสามารถแก้ไขได้ ซึ่งคุณจะต้องแก้ไขปัญหานี้ก่อนที่จะโฟกัสไปที่การลดไขมันอีกครั้ง
แทนที่จะจำกัดจำนวนแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติ เพื่อกระตุ้นให้การเผาผลาญพลังงานของคุณให้กลับมาทำงานได้ปกติอีกครั้ง ซึ่งมันไม่เพียงแต่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันยังสามารถทำให้คุณลดไขมันได้ง่ายยิ่งขึ้น
หากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณยังคงสูงอยู่ คุณสามารถโฟกัสไปที่การลดไขมันได้เลย
แล้วแคลอรี่เท่าไรที่เหมาะสมกับคุณ หาคำตอบได้ที่ โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE
แนะนำให้คุณโฟกัสไปที่การลดไขมันในร่างกายเป็นอันดับแรก หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และ 25% สำหรับผู้หญิง เมื่อคุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงมาให้น้อยกว่า 10% สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง ค่อยเริ่มขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ
คุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยคำนวณจากสัดส่วนของคุณได้ที่ โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
และคุณสามารถศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทาง และการแบ่งสัดส่วนของอาหารหลักได้ที่ 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร
หากปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับอยู่ในเกณฑ์ปกติ และไขมันในร่างกายของคุณไม่ได้สูงมาก คุณสามารถโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อได้เลย
ถ้าคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้เคียงกับ 10% สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง คุณสามารถวางแผนการทานอาหารเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เต็มที่ได้เลย
ที่มา: muscleforlife
หากมีบางสิ่งเกี่ยวกับร่างกายที่สามารถทำให้คุณหงุดหงิดได้มากที่สุด สิ่งนั้นคือ Skinny Fat
Skinny Fat หมายความว่าอะไร?
Skinny Fat คือการมีรูปร่างที่ไม่ถึงกับอ้วน แต่ก็ไม่เฟิร์มซะทีเดียว เพราะมีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายน้อย แม้ว่าคุณจะมีไขมันอยู่ไม่มาก และเมื่อคุณใส่เสื้อผ้าคนอื่นอาจจะคิดว่าคุณหุ่นดี แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าออกก็จะรู้ทันทีว่าร่างกายไม่ได้เฟิร์มอย่างที่คิด ยังมีชั้นไขมันเกาะอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง ขา หลังแขน ข้างรักแร้ เป็นต้น หลายคนอาจจะเรียก Skinny Fat ว่า ผอมแต่มีพุง
และด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของคนที่เป็น Skinny Fat
และบทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยของคุณถึงปัญหาที่เป็นบ่อเกิดของ Skinny Fat, ทำไมถึงมีร่างกายแบบ Skinny Fat และวิธีจัดการกับมัน เริ่มกันเลย
หัวใจสำคัญของปัญหา Skinny Fat
ข้อผิดพลาดที่สำคัญของคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat คือยึดติดกับตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งมากเกินไป ซึ่งที่จริงแล้วคุณควรโฟกัสไปที่สัดส่วนจริงๆ ของร่างกายมากกว่า ใช้กระจกเป็นตัวบอกแทนตาชั่งวัดน้ำหนัก
สัดส่วนร่างกายของคุณประกอบไปด้วยใส่ที่เป็นไขมัน (Body Fat) และส่วนอื่นที่ไม่ใช่ไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายใน หรือที่เรียกกันว่า Lean Body Mass (LBM) คุณสามารถหาความหมายเพิ่มเติมของ LBM ได้ที่ ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass
ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งน้ำหนักของคุณไม่สำคัญเท่าปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมีเทียบกับไขมันในร่างกาย
รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน เมื่อเทียบในขนาดเดียวกัน จึงไม่แปลกใจเลยว่า ทำไมคนที่หุ่นเฟิร์มจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat (น้ำหนักเยอะกว่า แต่หุ่นดีกว่า เพราะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า)
ภาพเปรียบเทียบขนาดของไขมันและกล้ามเนื้อที่น้ำหนัก 5 ปอนด์เท่ากัน
ทีนี้มาดูความเปลี่ยนแปลงของร่างกายสำหรับคนที่สามารถจัดการกับ Skinny Fat ได้กัน
สำหรับคนที่จัดการกับ Skinny Fat ได้พวกเขาอาจมีน้ำหนักตัวมากขึ้นประมาณ 7-10 กิโลกรัมเลยทีเดียว ตั้งแต่ก่อนเริ่มทำการเปลี่ยนแปลง และนั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาแน่นขึ้นกว่าเดิม และมันจำเป็นที่จะต้องมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อให้ได้หุ่นอย่างที่ต้องการ (แม้ว่าคุณเพียงแค่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อก็ตาม)
ก่อนที่คุณจะได้รู้จักกับวิธีจัดการกับ Skinny Fat เราขอพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่ทำให้มีรูปร่างแบบนี้ และวิธีการหลีกเลี่ยงกันก่อน
Skinny Fat เกิดจากอะไร?
1. จำกัดแคลอรี่แบบฮาร์ดคอร์เกินไป
2. ทำคาร์ดิโอมากเกินไป
3. ยกเวทด้วยน้ำหนักน้อยๆ แต่เน้นหลายๆ ครั้ง
คุ้นๆ มั้ย? คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำในการลดน้ำหนักโดยให้ทำอย่างใดอย่างหนึ่งในสามสิ่งนี้แน่ๆ (อดอาหารจนไม่มีแรง, ทำคาร์ดิโอวันละหลายๆ ชั่วโมงทุกวัน, ยกเวทน้ำหนักเบาๆ จำนวนครั้งเยอะๆ)
แล้วทำไมการทำสามสิ่งที่ว่ามานี้ จะทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat เรามาไขข้อข้องใจกัน
#การจำกัดแคลอรี่แบบฮาร์คอร์ทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat ได้อย่างไร
ก่อนอื่นขออธิบายเกี่ยวกับแคลอรี่ก่อน
เมื่อเราพูดถึงอาหาร แคลอรี่คือจำนวนพลังงานที่ทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัม เพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียล ซึ่งก็คือการจัดเก็บพลังงาน
อาหารที่มีแคลอรี่สูงก็จะให้พลังงานสูง และอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำก็จะให้พลังงานต่ำเช่นกัน ร่างกายของคุณใช้พลังงานจากอาหารเพื่อให้ส่วนต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ปกติ และจัดเก็บพลังงานเอาไว้ในร่างกาย เช่น ในรูปของไขมัน
ดังนั้นหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย คุณจำเป็นต้องกินให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ (แต่อย่ากินให้ได้แคลอรี่น้อยจนเกินไป) จากนั้นร่างกายของคุณจะค่อยๆ กำจัดไขมันที่สะสมในร่างกาย อย่างช้าๆ และยั่งยืนในระยะยาว
คุณคงเคยได้ยินสูตรลดความอ้วนโดยให้กินแค่วันละ 500 แคลอรี่! วิธีนี้คุณอาจดูผอมลงก็จริง แต่ที่ลดลงไปไม่ใช้ไขมันเพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อของคุณก็ลดลงไปด้วย ซึ่งทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานของคุณทำงานได้แย่ลง คุณแทบจะไม่มีแรงไว้ออกกำลังกายด้วยซ้ำ
สุดท้ายแล้วการลดของไขมันจะหยุดลงก่อนที่จะได้รูปร่างอย่างที่คุณคาดหวัง และคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้อีก เว้นแต่ว่าคุณจะกินให้น้อยลงกว่านี้ และแน่นอน กล้ามเนื้อคุณจะยิ่งหายไปมากขึ้นด้วย และเมื่อคุณไปต่อไม่ไหวและกลับมาทำพฤติกรรมเหมือนเดิม น้ำหนักและไขมันของคุณจะพุ่งขึ้นอย่างเร็ว และเราเรียกอาการนี้ว่า โยโย่เอฟเฟค
#การทำคาร์ดิโอมากเกินไปทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny ได้อย่างไร
การทำคาร์ดิโอไม่ใช้ศัตรูของคุณขณะที่คุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่การทำคาร์ดิโอมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่า
นี่คือสองเหตุผลที่คุณไม่ควรทำคาร์ดิโอมากเกินไป
1. นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบเพิ่มความอดทด (Endurance Training) ส่งผลโดยตรงกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมถึงไม่ควรทำคาร์ดิโอบ่อยๆ ควรเน้นที่การเวทมากกว่า
2. นักวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทำคาร์ดิโอเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความแข็งแรง และการเจริญเติบโต
และนี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมถึงไม่ควรทำคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานานๆ (ให้ทำนานพอที่จะลดไขมัน แต่ไม่นานจนเกินไป)
#การยกเวทด้วยน้ำหนักเบาๆ แต่หลายๆ ครั้งทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat ได้อย่างไร
ไม่ใช่แค่คาร์ดิโออย่างเดียวที่ลดไขมันได้ การยกเวทก็ช่วยลดไขมันได้เหมือนกัน
1. การยกเวทจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะที่คุณกำลังลดไขมัน
คุณอาจจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันอยู่ เป้าหมายของคุณคือการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันในร่างกาย และยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้คงอยู่เท่าที่เป็นไปได้ การยกเวทนั้นช่วยคุณได้
2. การยกเวทส่งผลให้การทำคาร์อิโอของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น
สองข้อข้างบนนี้คือเหตุผลว่าทำไมคุณจำเป็นต้องเน้นการเวทเทรนนิ่ง เมื่อคุณต้องการลดไขมัน และคุณควรยกแค่ไหนจึงจะพอดีล่ะ?
โดยทั่วไปแล้วคุณควรฝึกกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำ HITT ระยะเวลาสั้นๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีปัจจัยสำคัญดังต่อไปนี้
- ปริมาณการฝึกที่พอดี (ไม่หนักจนเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการ Overtrain)
- การควบคุมอาหารที่พอดี (ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และแบ่งสัดส่วนของสารอาหารหลัก เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ)
- พักผ่อนให้เพียงพอ (การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน และพร้อมที่จะฝึกในครั้งต่อไป)
- อาหารเสริมที่ช่วยลดความเครียดและการอักเสบให้กับร่างกาย และช่วยบำรุงสุขภาพในทุกๆ ส่วนของร่างกาย เช่น วิตามินรวม น้ำมันปลา วิตามินดี
คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำว่า ถ้าต้องการลดไขมันให้ฝึกด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ เพิ่มให้กล้ามเนื้อชัดขึ้น
จริงๆ ที่คำกล่าวนั้นไม่ถูกต้องซะทีเดียว การเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ เพียงแค่คุณลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับต่ำก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อคุณดูชัดขึ้นมาแล้ว การยกด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ ช่วยคุณได้น้อยกว่าการยกด้วยจำนวนครั้งที่น้อยกว่า แต่น้ำหนักเหมาะสมกว่า (งานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักแบบหนักๆ นั้นส่งผบต่อการลดไขมันในร่างกายดีกว่า)
ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณจะสามารถรักษาไว้ได้ขณะลดไขมันขึ้นอย่างกับหลายสิ่ง เช่น ร่างกายคุณเฟิร์มอยู่แล้วแค่ไหน, ระดับความแข็งแรงของร่างกาย, ระดับฮอร์โมนของคุณ, และอีกหลายๆ อย่าง แต่สิ่งที่สำคัญคือ อย่างปล่อยให้คุณสูญเสียความแข็งแรง และกล้ามเนื้อขณะอยู่ในช่วงลดไขมันเด็ดขาด
(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)
3 ขั้นตอนจัดการกับรูปร่าง Skinny Fat
ที่ผ่านมาได้อธิบายว่าปัญหาของ Skinny Fat คือะไร และทำไมหลายๆ คนถึงประสบพบเจอกับมันไปแล้ว งั้นเรามาเริ่มวิธีจัดการกับ Skinny Fat กันเลย จริงๆ แล้วมันไม่ใช่เรื่องยากอะไรนักหรอก
#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 1 เล่นให้หนัก และเน้นท่าคอมพาวด์
อย่างที่คุณรู้ ปัญหาหลักของ Skinny Fat คือร่างกายขาดกล้ามเนื้อ ดังนั้นกุญแจสำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อ
นี่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอแล้วมาเน้นที่การยกเวทอย่างเดียว แต่ให้คุณยกเวทให้เหมาะสมคือ
- คุณควรโฟกัสไปที่การเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยใช้ท่าคอมพาวด์ ท่าคอมพาวด์คือท่าที่บริหารกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งส่วน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, และ Military Press
- ถ้าคุณเป็นผู้ชาย แนะนำว่าให้คุณโฟกัสไปที่จำนวนครั้งประมาณ 4-6 ครั้งต่อเซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ และแข็งแรงขึ้น ส่วนผู้หญิงให้ยก 8-10 ครั้งต่อเซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ และเพิ่มความแข็งแรง
สองสิ่งนี้ เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม (ซึ่งจะกล่าวต่อไป) จะช่วยให้คุณสังเกตุเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้น ทั้งขนาดของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง จำไว้ว่าถึงแม้จะใช้เวลานาน แต่คุณจะสามารถเปลี่ยนจาก Skinny Fat ไปเป็นรูปร่างที่ดีกว่าเดิมได้อย่างแน่นอน
#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 2 ลดการคาร์ดิโอลง
ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอไปเลย แต่เราจะโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อหลักๆ ดังนั้นการลดคาร์ดิโอจะช่วยคุณได้อย่างมาก
บางคนนั้นทำคาร์ดิโอนาน 8, 9, หรือมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เลยทีเดียว แต่หุ่นก็ยังไม่เฟิร์มอย่างที่ตั้งใจไว้ซักที
แนะนำว่าให้คุณจำกัดการทำคาร์ดิโอเพียงแค่ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงรักษาน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อ และทำคาร์ดิโอ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงลีน หรือลดไขมัน และใช้ประโยชน์จากการคาร์ดิโอแบบ HIIT ซึ่งช่วยให้คุณเบิร์นแคลอรี่ได้มากเลยทีเดียว
#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 3 ใช้หลักโภชณาการที่ถูกต้อง
การควบคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญในการจัดการกับ Skinny Fat
- ถ้าคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำอยู่แล้ว (เทียบกับพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน TDEE) คุณไม่จำเป็นต้องปรับลงไปอีกเพื่อลดไขมัน
หลายคนที่เป็น Skinny Fat มีสาเหตุมาจากระบบเผาผลาญพัง เนื่องจากการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง เช่น เคยลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมาก่อน แต่คุณไม่ต้องสิ้นหวังไปเพราะมันสามารถแก้ไขได้ ซึ่งคุณจะต้องแก้ไขปัญหานี้ก่อนที่จะโฟกัสไปที่การลดไขมันอีกครั้ง
แทนที่จะจำกัดจำนวนแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติ เพื่อกระตุ้นให้การเผาผลาญพลังงานของคุณให้กลับมาทำงานได้ปกติอีกครั้ง ซึ่งมันไม่เพียงแต่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันยังสามารถทำให้คุณลดไขมันได้ง่ายยิ่งขึ้น
หากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณยังคงสูงอยู่ คุณสามารถโฟกัสไปที่การลดไขมันได้เลย
แล้วแคลอรี่เท่าไรที่เหมาะสมกับคุณ หาคำตอบได้ที่ โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE
แนะนำให้คุณโฟกัสไปที่การลดไขมันในร่างกายเป็นอันดับแรก หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และ 25% สำหรับผู้หญิง เมื่อคุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงมาให้น้อยกว่า 10% สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง ค่อยเริ่มขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ
คุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยคำนวณจากสัดส่วนของคุณได้ที่ โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
และคุณสามารถศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทาง และการแบ่งสัดส่วนของอาหารหลักได้ที่ 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร
หากปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับอยู่ในเกณฑ์ปกติ และไขมันในร่างกายของคุณไม่ได้สูงมาก คุณสามารถโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อได้เลย
ถ้าคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้เคียงกับ 10% สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง คุณสามารถวางแผนการทานอาหารเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เต็มที่ได้เลย
ที่มา: muscleforlife
0 ความคิดเห็น: