วิธีคำนวณน้ำหนักเป้าหมายเพื่อลดหรือเพิ่มน้ำหนัก

ขอถามก่อนเลยว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม 10, 20, 30 กิโลกรัม ตัวเลขพวกนี้อ้างอิงจากอะไร แค่สุ่มขึ้นมาหรือมีสิ่งที่ใช้ในการอ้างอิง

จำนวนน้ำหนักที่คุณต้องการลด หรือเพิ่มไม่ใช่เกมสุ่มตัวเลข เพราะมันมีวิธีคำนวณเป้าหมายของน้ำหนักไม่ใช่แค่นึกตัวเลขขึ้นมาลอยๆ ในหัวแล้วพยายามสุดชีวิตให้ไปถึงน้ำหนักที่ต้องการ

เป้าหมายน้ำหนักแบบดั้งเดิม BMI
วิธีการเทียบน้ำหนักว่าอยู่ในเกณฑ์เหมาะสมหรือไม่ที่รู้จักกันมากที่สุดคือการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI ซึ่งการคำนวณนี้จะเปรียบเทียบความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ

คุณสังเกตุเห็นความผิดพลาดของการคำนวณค่าดัชนีมวลกายหรือเปล่า ซึ่งถูกใช้เกือบทุกๆ วิธีการลดน้ำหนัก ข้อผิดพลาดของค่าดัชนีมวลกายคือไม่ได้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมาใช้ในการคำนวณ

การใช้ค่าดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI จะไม่ได้ผลเลยถ้าใช้วัดกับพวกนักกีฬาหรือพวกนายแบบฟิตเนส เพราะว่าคนเหล่านี้จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อย และมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไป จริงๆ แล้วคุณอาจไม่ได้เป็นคนที่มี "น้ำหนักเกิน" เพียงแต่คุณเป็นคนที่มี "ไขมันเกิน" กว่าที่ควรจะมีเท่านั้นเอง

วิธีคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย
จะเป็นวิธีที่ดีกว่าถ้าคุณคำนวณเป้าหมายของน้ำหนักที่คุณต้องโดยคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณด้วย และด้านล่างนี้คือสูตรคำนวน

Lean Body Mass / (1 - จำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต้องการ)

คุณสามารถหา Lean Body Mass ได้จาก ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass

ถ้าให้พูดง่ายๆ Lean Body Mass หรือ LBM คือมวลของร่างกายโดยปราศจากไขมัน หรือก็คือทุกอย่างในร่างกายคุณ (กระดูก, เลือด, กล้ามเนื้อ, อวัยวะภายใน) ยกเว้นไขมัน

ยกตัวอย่างการคำนวณน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องการจากสูตรข้างต้น คุณจะได้เห็นว่าทำไมมันถึงมีประโยชน์กว่าค่า BMI สมมติว่าผู้ชายคนหนึ่งมีน้ำหนักตัว 90 กิโลกรัม และมีไขมันในร่างกายทั้งหมด 22% ถ้าเราคำนวณหา Lean Body Mass จะได้เท่ากับ 70 กิโลกรัม และมีไขมันทั้งหมด 20 กิโลกรัม ดังนั้นน้ำหนักเป้าหมายของผู้ชายคนนี้ควรเป็นเท่าไรล่ะ สิ่งนั้นขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของเขาเอง สำหรับผู้ชายจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมคือ 15 % และด้านล่างนี้คือตารางเปรียบเทียบระหว่างจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันและความเหมาะสม

เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย
คำอธิบาย	ผู้ชาย	ผู้หญิง
นักเพาะกายที่ขึ้นประกวด	2-5%	10-13%
นักกีฬา	6-13%	14-20%
เหมาะสม	14-17%	21-24%
พอยอมรับได้	18-24%	25-31%
อ้วน	เกินกว่า 25%	เกินกว่า 32%

ดังนั้น นี่เป็นส่วนสำคัญในการกำหนดเป้าหมาย สมมติว่าผู้ชายคนนี้ไม่ต้องการลดมวลกล้ามเนื้อเลย ซึ่งตอนนี้เขามี Lean Body Mass อยู่ 70 กิโลกรัมและเขาต้องการลดไขมันจาก 22% ไปเป็น 15% เมื่อคำนวณจากสูตรข้างต้นจะได้

70 / (1 - 0.15 ) = 82 กิโลกรัม

สรุปเป้าหมายของเขาคือมีน้ำหนักเท่ากับ 82 กิโลกรัม (ลดจากเดิม 8 กิโลกรัม) และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15 % แค่นี้น้ำหนักเป้าหมายก็ไม่ใช่เพียงตัวเลขลอยๆ แล้ว คุณสามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้จากศูนย์ฟิตเนสที่ได้มาตรฐาน, เครื่องวัดไขมันคาลิปเปอร์, หรือใช้รูปภาพจากบทความ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

โปรแกรมคำนวณคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย

น้ำหนักของคุณ: kg

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ: %

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่คุณต้องการ: %

ที่มา: BuiltLean