ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการเล่นกล้ามท้อง



มีความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการเล่นกล้ามท้องอยู่มากมาย ดังนั้นเราจึงต้องช่วยปัดเป่าความเชื่อเหล่านั้นให้หายไปจากคุณ ลองปรับโปรแกรมของคุณใหม่ด้วยข้อแนะนำเหล่านี้และภายในสี่สัปดาห์จะคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่น่าพอใจ ขณะที่คนอื่นๆ ยังพยามยาม crunch กันจนสันหลังหลุด

1. ยิ่งฝึกมาก (cruches) ยิ่งดีมาก
ไม่สำคัญว่าคุณจะ chruches ได้กี่ที ลองมองดูตัวคุณเองว่ามีไขมันเยอะหรือเปล่า ถ้าคุณอยากเห็นซิคแพ็คคุณต้องมีไขมันในร่างกายประมาณ 10% หรือน้อยกว่า ดังนั้นต่อให้คุณมีกล้ามท้องสวยงามขนาดไหน แต่ถ้ายังมีไขมันมาบังอยู่ กล้ามเนื้ออันสวยงามของคุณก็ไม่โผล่หัวออกมาหรอก ดังนั้นแทนที่จะมาสนใจเรื่อง cruches ได้กี่ครั้ง มาสนใจเรื่องอาหารการกินกันดีกว่า พยายามกินผักให้มากๆ ซึ่งจำเป็นต่อการลดไขมันในร่างกาย


2. ต้องฝึกกล้ามท้องทุกวันถึงจะเห็นพัฒนาการ
มันคล้ายกับการฝึกแบบไม่มีวันจบ การฝึกกล้ามเนื้อท้องไม่ได้ลดไขมันในร่างกายที่คุณแบกมันอยู่ แถมคุณจะเกิดอาการโอเวอร์เทรน (overtrain) ด้วยซ้ำ ดังนั้นพักซะบ้างก็ดี

3. เราสามารถเลือกฝึกกล้ามท้องช่วงล่างได้
กล้ามท้องช่วงล่างทำงานเชื่อมกับกล้ามเนื้อส่วนอื่น แม้ว่าจะมีเส้นประสาทที่แตกต่างกัน แต่จริงๆ แล้วไม่มีท่าไหนที่ออกกำลังกายเฉพาะจุดๆ นั้น การเล่นกล้ามท้องโดยใช้ท่า hanging knee raises อาจจะดูเหมือนโดนกล้ามท้องช่วงล่าง แต่จริงๆ แล้วมันโดนทุกส่วนของกล้ามท้อง


4. ไม่จำเป็นท้องใช้น้ำหนักในการฝึกกล้ามท้อง
กล้ามท้องก็เหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ต้องมีอะไรมากระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต ลองถือลูกเหล็กขณะทำท่า sit up หรือใช้สายเคเบิ้ลขณะทำท่า leg raises จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการฝึกแบบไม่มีน้ำหนักเลย




5. วิธีเดียวที่ฝึกกล้ามท้องคือการงอกระดูกสันหลังหรือก้มตัวไปข้างหน้า (เช่นท่า situps หรือ cruches)
ท่าออกกำลังกายกล้ามท้องที่ดีไม่ได้มีแค่ท่า cruches หรือ situps แต่รวมไปถึงการเล่นท่า overhead press, squat, deadlift, และ pull-up ท่าเหล่านี้ก็ได้กล้ามท้องเหมือนกันไม่แตกต่างจากพวกท่าที่ต้องงอกระดูกสันหลัง ซึ่งจริงๆ แล้วพวกท่าที่ต้องงอกระดูกสันหลังอย่าง situps หรือ cruches สามารถทำให้คุณบาดเจ็บได้ด้วยซ้ำ เปลี่ยนจาก cruches มาเป็น overhead presses ดูบ้างแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่แตกต่าง


6. งดน้ำช่วยให้กล้ามท้องเห็นชัดขึ้น
ร่างกายนั้นฉลาดกว่าที่คุณคิด ร่างกายจะขับน้ำออกจากกล้ามเนื้อโครงร่าง (กล้ามเนื้อที่เรามองเห็น) ก่อนเป็นอย่างแรก เพราะว่าน้ำนั้นสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายหลายอย่าง ซึ่งสำคัญกว่าการฝึกกล้ามท้องซะอีก นั้นหมายความว่าน้ำจากกล้ามเนื้อของคุณจะช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดและสมองของคุณจะบอกคุณว่าหัวใจคุณเต้น ดังนั้นห้ามงดน้ำเด็ดขาด

ที่มา: mensfitness

0 ความคิดเห็น:

ทำไมพุงถึงไม่หายไปสัก

ออกกำลังกายเป็นประจำแถมควบคุมอาหารด้วย แต่ทำไมพุงก็ยังไม่หายไปสักที บทความนี้จะไขข้อข้องใจให้คุณว่าทำไมถึงรูปร่างคุณยังเป็นเหมือนเดิม แล้วจะทำยังไงให้พุงหายไปได้สักที

1. ได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ


ร่างกายเราจำเป็นต้องใช้แมกนีเซียมในการทำปฏิกิริยาเคมีในร่างกายมากกว่า 300 ครั้งซึ่งประกอบไปด้วยการรักษาสภาพการเต้นของหัวใจให้คงที่และการควบคุมระดับของน้ำตาลในเลือด นอกจากจะมีประโยชน์กับสุขภาพแล้ว สารอาหารตัวนี้ยังช่วยลดน้ำหนักและทำให้คุณหุ่นดีขึ้นได้อีกด้วย จากการศึกษาในปี 2013 ของ Journal of Nutrition พบว่าการได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่สูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดลงอย่างรวดเร็วของระดับกลูโคสและอินซูลิน (เกี่ยวข้องกับไขมันและการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก) และอีกหนึ่งการศึกษาจากประเทศอังกฤษพบว่า อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยลดการกักเก็บน้ำในร่างกายระหว่างมีประจำเดือน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกบวม

ควรทานอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักใบสีเขียว, ถั่ว, และนัท หรือปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเสริม ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 30 ปีคือ 310 มิลลิกรัม และ 320 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 30 ปี

(เพิ่มเติม: วิตามินและสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง)

2. ออกกำลังกายแบบผิดๆ


หลายคนพยายามออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอด้วยความเข้มข้นคงที่ เช่น วิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอดการออกกำลังกาย มันทำให้คุณผอมลงได้ แต่คุณจะเจอกับปัญหานี้คือ ถ้าคุณวิ่งด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลา 45 นาที คุณอาจสลัดน้ำหนักออกไปได้สักปอนด์ แต่การเผาผลาญพลังงานจะหยุดทันทีที่คุณก้าวขาออกจากลู่วิ่ง

วิธีที่ดีที่สุดคือการเวทเทรนนิ่ง การยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อยซึ่งนั่นเป็นการใช้พลังงานที่มาก (เผาผลาญพลังาน)ในการกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายคุณจะยังเผาผลาญพลังงานไปได้ถึงสองวันหลังจากที่คุณฝึกเสร็จ มีงานวิจัยที่พบว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดไขมันคือการออกกำลังกายที่ใช้ความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่า HIIT (high-intensity interval training) การออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย อีกหนึ่งงานวิจัยจากสหราชอาณาจักรพบว่าการฝึกวิ่งแบบ HIIT ช่วยให้ผู้เข้าร่วมทดสอบลดรอบเอวและสะโพกได้กว่านิ้วหลังจากฝึกได้เพียง 2 สัปดาห์ตามโปรแกรม ขณะที่งานวิจัยของมหาวิทยาลัย Arkansas พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายโดยใช้ความเข้มข้นสูงจำนวน 20 เปอร์เซ็นต์สามารถลดไขมันที่หน้าท้องได้

คุณสามารถสร้างโปรแกรมฝึกแบบ HIIT ได้โดยจัดเรียงการออกกำลังกายที่ประกอบไปด้วยการคาร์ดิโอ เช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, หรือปั่นจักรยานตลาดจนการเวทแบบทั่วร่างกาย

(เพิ่มเติม: ทำไมถึงควรออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่ง)

3. นอนไม่พอ


ผู้หญิงอเมริกันมากกว่าครึ่งรู้สึกว่าพวกเขานอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จากการสำรวจโดย Better Sleep Council พบว่ารอบเอวที่ใหญ่ขึ้นเป็นผลพวงจากการอดหลับอดนอน งานวิจัยของ American Journal of Epidemiology พบว่าผู้หญิงที่นอน 5 ชั่วโมงต่อวันหรือน้อยกว่า 32 เปอร์เซ็นต์มีแนวโน้มที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งมากกว่าผู้ที่ได้นอนเยอะกว่า และงานวิจัยจาก New York Obesity Nutrition Research Center พบว่าเมื่อผู้หญิงที่ได้นอน 4 ชั่วโมงแทนที่จะเป็น 8 ชั่วโมง พวกเขาจะทานอาหารมากขึ้นกว่า 300 แคลอรี่ในหนึ่งวัน และส่วนใหญ่เป็นอาหารที่เป็นไขมัน ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น การนอนน้อยเกินไปทำให้ฮอร์โมนที่เรียกว่า ghrelin เพิ่มขึ้นส่งผลให้ความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนนำให้นอนหลับประมาณเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน และเพื่อให้เป็นการนอนที่มีคุณภาพควรเอาเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ทำให้คุณวอกแวกเช่นโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์โน็ตบุ๊คออกกจากห้องนอน รักษาความเย็นให้พอดี หลีกเลี่ยงการทานคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง และพยายามเข้านอนในเวลาเดิมๆ แม้กระทั่งในวันหยุด

(เพิ่มเติม: การอดนอนอาจเป็นสาเหตุทำให้คุณทานอาหารขยะมากขึ้น)

4. ติดน้ำอัดลม


แม้จะเป็นน้ำอัดลมแบบไม่ให้พลังงานก็ตามแต่ก็สามารถขยายรอบเอวของคุณได้ งานวิจัยในปี 2012 จากนิตยสาร Obesity พบว่าน้ำอัดลมทั่วๆ ไปเป็นผลพวงที่ทำให้ขนาดของเอวและไขมันที่หน้าท้องเพิ่มขึ้นแม้จะเป็นน้ำอัดลมไดเอตก็ตาม หนึ่งในทฤษฎีที่บอกว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้นคือสารให้ความหวานเทียมในน้ำอัดลมไดเอตซึ่งยังทำให้คุณติดหวาน จึงเป็นสาเหตุให้คุณอยากกินอะไรก็ได้ที่มีรสชาติหวาน เช่น เค้ก และขนมต่างๆ สุดท้ายคุณก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิม ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือแม้กระทั่งสารให้ความหวานเทียม

หยุดวงจรนี้ด้วยการดื่มน้ำเปล่าหรือชาที่ไม่มีรสหวานแทน ถ้าคุณเบื่อน้ำเปล่า ลองทานเป็นผลไม้ที่มีรสหวานไม่มากหรือจะเป็นกาแฟก็เข้าท่าเหมือนกัน แต่ควรควบคุมประมาณแคลอรี่ด้วย




5. กินเค็ม


ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองบวมหลังจากทานอาหารที่มีเกลือ นั่นเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงๆ ไม่ใช่แค่เรื่องในหัวของคุณ ส่วนเกินของเกลือเป็นสาเหตุให้น้ำย้ายจากกระแสเลือดมายังผิวหนังของคุณ ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมเมื่อคุณทานขนมทอดกรอบทุกๆ วันเลยทำให้คุณอ้วนขึ้น เกือบ 90 เปอร์เซ็นต์มีผู้ที่บริโภคโซเดียมมากกว่าที่แนะนำต่อวันคือ 2300 mg ดังนั้นเป็นไปได้ไม่ควรเอากระปุกเกลือไว้ที่โต๊ะกินข้าว อาหารที่ทำให้คุณได้รับโซเดียมมากเกินกว่าที่จำเป็นคือ อาหารกระป๋อง, น้ำสลัด, เนื้อสำเร็จรูป, อาหารแปรรูป, หรือแม้แต่อาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์จากนม เช่น คอทเทจชีส

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่เกลือ แทนที่รสชาตินั้นด้วยเครื่องเทศหรือสมุนไพร ซึ่งมีประโยชน์กับสุขภาพมากกว่า ลองทำอาหารรสชาติอร่อยด้วยอบเชย, พริกป่น, ผงยี่หร่า, ขิง, โหระพา, และผักชีฝรั่ง มั่นใจได้เลยว่าคุณจะไม่บวมจากเกลืออีก

6. ดื่มมากเกินไป


มีงานวิจัยบางชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความอยากอาหารได้ และประเภทของแอลกอฮอล์มีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันที่หน้าท้องโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณเป็นผู้ที่ชื่นชอบในการดื่มเบียร์ให้ระวังการดื่มของคุณให้ดี หนึ่งในงานวิจัยในปี 2013 จากประเทศเดนมาร์กเสนอแนะว่าการดื่มเบียร์เป็นผลพวงที่ทำให้มีพุง ขณะที่ประเทศเยอรมันพบว่าตลอดชีวิตที่ดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนเกี่ยวข้องกับไขมันที่หน้าท้องในผู้หญิง 160,000 คน

ถ้าเป็นเพียงแค่ไวน์หนึ่งแก้วหรือเหล้าเพียงเล็กน้อยก็ไม่เป็นอะไร ควรหลีกเลี่ยงโซดาหรือเครื่องดื่มผสม

สรุป
ควรเลือกทานอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยแมกนีเซียม เช่น ผักใบสีเขียว, ถั่ว, นัท, หรืออาจปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการทานอาหารเสริม เพิ่มเวทเทรนนิ่งในโปรแกรมออกกำลังกายและลองฝึกวิ่งแบบ HIIT ควรนอนหลับพักผ่อนไม่น้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อวัน ควรงดทานน้ำอัดลมแม้ว่าจะเป็นน้ำอัดลมไดเอ็ตก็ตาม ไม่ควรทานอาหารที่มีรสเค็มจัด หลีกเลี่ยงอาหารจำพวก อาหารกระป๋อง, เนื้อแปรรูป และน้ำสลัด สุดท้ายควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่เป็นแอลกอฮอล์ อนุโลมให้ดื่มได้แต่ควรน้อย

ที่มา: shape

0 ความคิดเห็น:

คู่มือเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมมาก


ในบทความนี้ Vince Del Monte จะมาสอนคุณเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักและจัดการกับยีนผอมของคุณที่ทำให้น้ำหนักของคุณไม่เพิ่มขึ้นสักที

ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนักอยู่ บทความนี้จะช่วยคุณได้เยอะเลยทีเดียว หากคุณเป็นคนผอมที่กินยังไงน้ำหนักก็ไม่เพิ่มสักที แม้ว่าจะกินอาหารบุฟเฟ่ต์บ่อยๆ ก็ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มอยู่ดี เหมือนกินอะไรไปร่างกายก็เผาผลาญทิ้งออกหมด คนส่วนใหญ่รอบข้างคุณพยายามหาวิธีที่จะลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่คุณต้องการเป็นตรงกันข้าม คือการเพิ่มน้ำหนัก

ความผอมไม่ใช่ข้อบกพร่องของคุณ
คุณอาจคิดว่าพันธุกรรมที่ทำให้คุณผอมเป็นข้อบกพร่องของตัวคุณเอง และรู้สึกประหลาดใจเมื่อมีคนแนะนำให้คุณยกเวททั้งๆ ที่ร่างกายคุณอ่อนแอจะตายไป แต่ผมได้พิสูจน์แล้วว่าคนที่เพิ่มน้ำหนักขึ้นยากนั้นสามารถจัดการกับพันธุกรรมและสร้างกล้ามเนื้อได้เหมือนคนปกติทั่วๆ ไป

ผมจัดการกับยีนผอมได้หลังจากเรียนมหาวิทยาลัย และผมจะบอกข้อแนะนำที่ทำให้ผมสามารถเพิ่มน้ำหนักจาก 149 ปอนด์ไปเป็น 190 ปอนด์ภายใน 6 เดือน

อยากให้คุณเชื่อว่าต่อให้คุณผอมยังไงคุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้ ยกเว้นคุณจะเป็นนักวิ่งระยะยาวที่วิ่งด้วยระยะทาง 60-80 ไมล์ต่อสัปดาห์ ยาวนานกว่า 10 ปี




คนผอมต้องทำไม่เหมือนคนปกติ
ถ้าคุณมีน้ำหนักน้อย อย่างแรกคุณควรเพิ่มน้ำหนักของตัวคุณเองก่อน แต่ต้องเข้าใจว่าคุณต้องทำไม่เหมือนคนที่มีน้ำหนักปกติ

อย่าไปเชื่อคนที่มาบอกคุณว่าเป็นไปไม่ได้หรอกที่จะเพิ่มน้ำหนักเพราะว่าพันธุกรรมแบบคุณทำยังไงน้ำหนักก็ไม่ขึ้น จงเชื่อว่าคุณสามารถทำมันได้ และคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามจนคนที่บอกคุณได้แต่มองคุณด้วยความอิจฉา

ถ้าคุณอ่านมาได้ถึงตรงนี้ ผมเดาได้เลยว่าคุณพร้อมแล้วที่จะเพิ่มน้ำหนัก และมั่นใจได้เลยว่าจะไม่มีคำว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์หรือผอมอีกต่อไป เริ่มต้นง่ายๆ ก่อนและไม่ต้องประหลาดใจถ้าคุณสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 10 ปอนด์ในอีก 4 สัปดาห์

1. ทานสองเท่า
การปฏิบัติที่ควรทำมากที่สุดคือให้คุณกินอะไรก็ตามให้เป็นสองเท่าจากที่กินปกติ เช่นถ้าคุณกินอกไก่หนึ่งชิ้นต่อมื้อ ให้เพิ่มเป็นสองชิ้น ถ้าคุณกินขนมปังสองแผ่น ให้เพิ่มเป็นสี่แผ่น ถ้าคุณกินถั่วหนึ่งกำมือ ให้เพิ่มเป็นสองกำมือ และถ้าคุณกินเวย์โปรตีน 2 สกูปให้เพิ่มเป็น 4 สกูป

คุณแทบจะต้องกินอาหารทั้งวันเพื่อที่จะเติมเต็มในส่วนของน้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์ อาหารที่คุณกินเป็นสองเท่าก็หมายความว่าพลังงานที่คุณทางเข้าไปเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเช่นกัน

2. ใช้ชีวิตอยู่รอบอาหาร
แน่นอนว่าคุณต้องกินอาหารทุกๆ 2-3 ชั่วโมง วิธีที่ดีคือให้ตั้งนาฬิกาจับเวลาไว้เลยทุกๆ สองและครึ่งชั่วโมงเพิ่มสร้างความเคยชินในการกิน  อย่าปิดเสียงตั้งของนาฬิกาจนกว่าคุณจะเริ่มลงมือจัดการกับอาหาร

ในมื้อแรกของวันคุณควรทานภายใน 15-30 นาทีหลังจากตื่นนอน อย่างปล่อยให้ช้าไปกว่านี้ ในมื้อแรกของวันควรจะทานเป็นอาหารจริงๆ ไม่ใช่แค่นมหรือผลไม้เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีคุณภาพและเพียงพอ

คุณอาจต้องใช้เวลามากมายในการเตรียมอาหาร, ทานอาหาร, ทำความสะอาดห้องครัว, ใช้เวลามากขึ้นในร้านขายของชำ และบิลจากค่าร้านของชำจะยาวมากในทุกๆ สัปดาห์

3. ใช้อุปกรณ์ให้ใหญ่เข้าไว้
ถ้าคุณอยากใหญ่ คุณต้องกินให้เหมือนเดอะฮัค คุณคิดว่าเดอะฮัคจะกินอาหารจากจานเล็กๆ งั้นเหรอ? ถ้าเป้าหมายของคุณคือใหญ่และกำยำ ควรกินอาหารให้เยอะๆ กินให้มากเป็นสองเท่าจากที่คุณกินปกติ

ดังนั้นคุณควรใช้อุปกรณ์ใหญ่ๆ ในการทานอาหาร คุณควรจะมีแก้วใบใหญ่, ถ้วยใบใหญ่ และจานใบใหญ่ และของใช้ใหญ่ๆ รอบๆตัวคุณ อาหารที่เยอะๆ เมื่อเสิร์ฟในจานที่ใหญ่ๆ จะดูเล็กลงทันที

4. อย่าฝึกขณะที่หิว
กี่ครั้งที่คุณตื่นมาเขย่าเวย์โปรตีนเช็คแล้วก็ออกไปยิมเลย หรือพลาดอาหารช่วงบ่ายแล้วไปออกกำลังกายเลยหลังจากเลิกงาน แน่นอนว่าคุณจะรู้สึกหิวและไม่มีแรง

ผมคิดว่ามันเป็นเรื่องปกติที่น่าจะรู้ๆ กันอยู่แล้วว่าไม่ควรทำ คุณควรทานอาหารก่อนฝึก 2 ชั่วโมงเพื่อที่จะได้ไม่หิวและมีแรงระหว่างฝึก

ผมรู้ว่าบางคนสามารถฝึกได้แค่ตอนเช้าเท่านั้น ดังนั้นคุณควรทานมื้อใหญ่ทันทีหลังจากคุณฝึกเสร็จ สำหรับคนที่ฝึกตอนเย็นคุณควรตั้งเป้าหมายว่าต้องทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อก่อนฝึก

คุณจะขับรถไปที่ไกลๆ ทั้งๆ ที่มีน้ำมันแค่ครึ่งถังหรือเปล่า คงไม่ใช่ไหม เว้นแต่คุณต้องการให้รถของคุณดับแล้วดันมันไปจนถึงที่หมาย ดังนั้น ทำไมคุณต้องทรมาณร่างกายคุณด้วยการฝึกตอนท้องว่างล่ะ

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

5. ทานอาหารที่มีพลังงานและสารอาหารสูง
พยายามเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูงและมีสารอาหารที่ดี พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ให้พลังงานและไม่มีสารอาหารที่จำเป็น การที่เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่พลังงานนั้นมาจากน้ำตาลและไขมัน มันจะไม่ช่วยอะไรคุณเลยนอกจากทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและอ่อนปวกเปียก แทนที่อาหารเหล่านั้นด้วย คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, วิตามิน, แร่ธาตุ, และใยอาหาร

และนี่เป็นตัวเลือกอาหารที่ดี

คาร์โบไฮเดรต
ข้าวโอ็ต
ข้าว
ข้าวกล้อง
ขนมปัง
มันเทศ
ถั่ว
มันฝรั่ง
กล้วย
ผัก

โปรตีน
เนื้อไก่
เนื้อหมู
เนื้อวัว
ชีส
นม
ไข่
ปลา

ไขมัน (ควรเลือกทานไขมันดี)
น้ำมันมะกอก
น้ำมันเมล็ดเฟล็กซ์
อะโวคาโด
อัลมอนด์
พีนัท บัตเตอร์

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

อาหารพิเศษ(พลังงานสูง สำหรับเติมเต็มพลังงาน)
ไอศครีม
ลูกเกต
ผลไม้อบแห้ง

6. ดื่มคาร์บและโปรตีนเช็คหลังออกกำลังกาย
ไม่มีปัญหาถ้าจะหาเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงมาจิบระหว่างฝึกยกเวท ลองผสมกันในอัตราส่วน 2:1 ของคาร์บและโปรตีนกับน้ำเปล่าหนึ่งลิตร

ในวันที่ต้องฝึกหนักเป็นพิเศษควรดื่มก่อนและหลังออกกำลังกายซึ่งจะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นมากกว่าหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ได้ง่ายๆ ควรใช้เทคนิคนี้ในวันที่คุณออกกำลังกายแบบเข้มข้นมาก

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ)

7. อย่าหยุดกิน
การที่กินอาหารมากๆ มั่นใจเลยว่าคุณต้องมีความรู้สึกอยากอาเจียนเวลาทานอาหารแน่ๆ แต่คุณต้องหนักแน่นเข้าไว้ เพราะนี่เป็นส่วนหนึ่งในการผลักดันร่างกายของคุณให้เป็นไปตามเป้าหมาย ถ้าคุณเริ่มชินเดี๋ยวมันก็ดีเอง

อย่ากังวลกับมันมากยิ่งคุณทานได้มากเท่าไร กล้ามเนื้อก็เติบโตมากขึ้นเท่านั้นและระบบการเผาผลาญพลังงานก็เพิ่มขึ้นด้วย แค่คิดว่าถ้าคุณไม่ทาน คุณก็ไม่โต และถ้าคุณไม่โต ร่างกายคุณก็เป็นเหมือนอย่างเก่า คุณอยากให้เป็นอย่างนั้นหรือเปล่าล่ะ

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: ข้อผิดพลาด 4 อย่าง)

สรุป
การศึกษาวิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องที่ง่าย แต่การลงมือทำมันคนละเรื่องกันเลย และมันจะแสดงให้เห็นถึงความมมุ่งมั่นอย่างแท้จริงของคุณในการจัดการกับยีนผอม และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่คู่ควรกับตัวคุณ

ผมสัญญาได้เลยว่าคุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างน้อย 10 ปอนด์ภายใน 4 สัปดาห์ได้ง่ายๆ โดยการศึกษาจากด้านบน ถ้าคุณมีความมุ่งมั่นที่แท้จริงและเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักมวลกล้ามเนื้อ จะไม่มีคำว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์และผอมอีกต่อไป

ที่มา: bodybuilding
ที่มารูปภาพ: bodybuilding

1 ความคิดเห็น: