เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย



เมื่อนึกถึงเรื่องน้ำหนักตัวเยอะเกินไปหรือเปล่าหรือก็คืออ้วนเกินไปรึเปล่า หลายๆ คนคงจะใช้วิธีหาค่าดัชนีมวลกายหรือค่า BMI เพื่อตรวจสอบดูว่าตัวเลขที่ได้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือเปล่า วิธีหาค่า BMI เป็นวิธีที่ง่ายแต่น่าเสียดายที่ความน่าเชื่อถือของวิธีนี้ไม่ดีนัก เนื่องจากวิธีนี้วัดไม่ได้กับคนที่มีปริมาณกล้ามเนื้อมาก เพราะคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ ถึงแม้น้ำหนักจะเยอะกว่าเกณฑ์แต่พวกเขาก็สุขภาพดีกว่าคนที่น้ำหนักเท่าๆ กันแต่เป็นน้ำหนักจากไขมัน โชคดีที่เรามีตัวช่วยอีกตัวที่มีความน่าเชื่อถือพอที่จะบอกถึงสุขภาพโดยรวมทั้งหมดของเรานั้นก็คือตัวเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย


ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
เพื่อที่จะให้ผู้อ่านสามารถเข้าใจความหมายของรายละเอียดและรูปภาพต่างๆ ในบทความนี้ เราจึงขออธิบายความรู้พื้นฐานและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับตัวเลขเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อให้ทำความเข้าใจได้ง่ายขึ้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage) 
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คือตัวเลขจำนวนไขมันที่อยู่ในร่างกาย (อาจมีหน่วยเป็นปอนด์ หรือกิโลกรัม) หารด้วยจำนวนน้ำหนักทั้งหมดในร่างกายจะได้ค่าเปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายหนัก 180 ปอนด์ มีไขมันในร่างกาย 30 ปอนด์ ดังนั้นเขาจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเท่ากับ 16% (30 / 180)

การกระจายตัวของไขมันในร่างกาย (Body Fat Distribution) 
ในแต่ละคนจะมีการกระจายของไขมันไม่เหมือนกัน หรือก็คือไขมันในแต่ละส่วนไม่เท่ากันนั้นเอง ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงบางคนอาจจะมีไขมันที่หน้าท้องของพวกเธอไม่มากนัก แต่กลับมีต้นขาหรือหลังแขนที่ใหญ่ ในขณะที่อีกบางคนเป็นตรงกันข้ามกัน ดังนั้นเราจึงมักจะเห็นการแบ่งรูปร่างออกเป็นหลายๆ แบบเช่น หุ่นลูกพีช, หุ่นลูกแอปเปิ้ล เป็นต้น  ซึ่งในผู้ชายก็เป็นเช่นเดียวกันกับผู้หญิง แต่ผู้ชายส่วนใหญ่จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องมากกว่า 

(เพิ่มเติม: โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย)
(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn))

รูปร่างหรือหุ่น (Body Shape) 
ความหมายคล้ายกันกับการกระจายตัวของไขมันในร่างกายคือในแต่ละคนจะมีรูปร่างที่แตกต่างกัน ดังนั้นในรูปร่างที่ต่างกันอาจจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันเท่ากันก็ได้ แม้ว่ารูปร่างจะไม่เหมือนกันก็ตาม

อายุ (Age) 
รูปภาพที่แสดงรูปร่างของการมีเปอร์เซ็นไขมันในแต่ละค่านี้ตัวเลขของอายุอยู่ในช่วงประมาณ 25 - 35 ปี โดยส่วนใหญ่เมื่อใช้อุปกรณ์วัดไขมันในร่างกายจะพบว่า เมื่ออายุมากขึ้นระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันก็จะมากขึ้นตามไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายสองคนที่มีอายุ 20 ปีและ 50 ปี ที่มีรูปร่างคล้ายคลึงกันเมื่อทำการตรวจวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันอาจได้ค่าที่แตกต่างกันโดยคนที่มีอายุมากกว่ามีแนวโน้มที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า เนื่องจากเมื่ออายุเพิ่มขึ้น โอกาสที่จะมีไขมันที่แทรกตามอวัยวะต่างๆ และภายในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

มัดกล้ามเนื้อ (Muscle Striations) 
ส่วนนี้จะเป็นตัวกำหนดความชัด ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อจริงๆ ที่มองเห็นได้เมื่อมีชั้นไขมันที่บางลง

เส้นเลือด (Vascularity) 
การปรากฎของเส้นเลือดในจุดที่ขึ้นได้ยากจะเป็นตัวบอกว่าไขมันในร่างกายของคุณกำลังลดลง

ในบทความแรกเราจะพูดถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชายกันก่อนซึ่งในบทความที่สองจะพูดถึงเปอร์เ็ซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้หญิง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

รูปภาพเปรียบเทียบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชาย






เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 3-4%
โดยทั่วไปแล้วผู้ที่จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่น้อยขนาดนี้จะเป็นนักเพาะกายมืออาชีพ โดยพวกเขาจะลดไขมันลงให้อยู่ในระดับนี้เพื่อขึ้นเวทีประกวดเพาะกาย  ไขมันในร่างกายในระดับนี้จะเห็นว่ามีเส้นเลือดปรากฎชัดเจนมาก โดยสามารถมองเห็นเส้นเลือดครอบคลุมไปในทุกมัดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และจะเห็นว่ามัดกล้ามเนื้อของแต่ละส่วนแยกออกจากกันชัดเจน เกือบทั่วร่างกายเป็นกล้ามเนื้อทั้งหมด 

สำหรับผู้ชายแล้วสามารถมีเปอร์เซ็นไขมันในร่างกายได้ประมาณ 2% ซึ่งจำเป็นต้องมีเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายยังสามารถทำงานได้ (ไขมันช่วยปกป้องอวัยวะภายในร่างกาย)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 6-7%
สำหรับผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอยู่ในช่วง 6-7% นี้ยังน้อยไม่พอสำหรับขึ้นเวลาทีประกวดเพาะกาย แต่ก็ยังเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันของช่วงไดเอ็ตอยู่ เมื่อมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ในระดับนี้หรือน้อยกว่านี้เล็กน้อย ใบหน้าของของคุณจะซูบ คนรอบข้างจะเริ่มแปลกใจว่าคุณไปทำอะไรมาทำไมใบหน้าถึงได้ซูบไปขนาดนี้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในระดับนี้จะเป็นเป้าหมายสำหรับพวกนายแบบฟิตเนสถ่ายรูปขึ้นปกนิตยสารกัน ซึ่งจะเห็นว่ากล้ามเนื้อในทุกๆ มัดมีความชัดเจนมาก และจะเริ่มเห็นเส้นเลือดชัดมากขึ้นโดยเฉพาะที่แขน, ขา, และหน้าท้อง เส้นเลือดที่หน้าท้องจะเริ่มเห็นเมื่อมีไขมันในร่างกายที่ต่ำมากๆ และทำให้กล้ามเนื้อดูชัดเจนขึ้นมาก

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 10-12%
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายระดับนี้เป็นระดับที่คงตัวของไขมันในร่างกาย หรือก็คือคุณสามารถรักษาตัวเลขของเปอร์เซ็นต์ไขมันระดับนี้ได้โดยไม่ต้องเข้าสู่ช่วงไดเอ็ต โดยในระดับนี้จะเริ่มเห็นกล้ามท้องชัดเจนขึ้น แต่ก็ยังไม่ชัดเท่าในระดับ 6-7% ไขมันในร่างกายช่วงนี้เหมาะสำหรับการไปเดินเล่นตามชายหาดเพื่อกระชากใจสาวๆ 

ในระดับนี้กล้ามเนื้อจะไม่ค่อยชัดเจนนัก และยังดูติดกันอยู่แต่ที่ไหล่ และแขนยังพอมองเห็นกล้ามเนื้อชัดเจน จะเริ่มมีเส้นเลือดขึ้นที่แขน หรืออาจจะมีบ้างที่ขาก็เป็นไปได้ 

โดยส่วนตัวแล้วผู้เขียนคิดว่า การมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในระดับนี้อยู่ในช่วงเหมาะสมที่สุดแล้วสำหรับคนที่อยากมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีไปพร้อมๆ กัน แต่คุณควรจะสร้างกล้ามเนื้อด้วย เพื่อไม่ให้ดูผอมจนเกินไป






เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15%
ระดับนี้ถือว่าอยู่ในเกณฑ์กำลังพอดีแบบทั่วๆ ไป กล้ามเนื้อเริ่มพอมองเห็นบ้างแต่ยังขาดความชัดของกล้ามเนื้อ เส้นเลือดอาจจะยังไม่ค่อยเห็นมากนักเนื่องจากถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมันบางๆ โดยคนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้เป็นโรคอ้วนจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันอยู่ในช่วงนี้ ซึ่งถ้าสร้างกล้ามเนื้อให้พอเห็นชัดขึ้นนิดหน่อยจะดูดีขึ้นมาก

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 20%
การแยกกันระหว่างกล้ามเนื้อเริ่มจะมองไม่เห็นแล้ว และเส้นเลือดเกือบจะมองไม่เห็นแล้ว แต่ยังพอมองเห็นกล้ามเนื้ออยู่นิดหน่อย โดยทั่วไปจะเริ่มมีไขมันเล็กน้อยที่หน้าท้องซึ่งยังไม่ถือว่ามากนัก ผู้ชายที่สูง 5 ฟุต 11 นิ้ว มีน้ำหนักตัว 180 ปอนด์ และมีน้ำหนักที่ปราศจากไขมัน (lean body mass หรือ LBM) 145 ปอนด์ จะมีไขมันในร่างกายอยู่ 20%

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 25%
ความชัดเจนของกล้ามเนื้อแทบจะมองไม่เห็นแล้ว ไม่มีเส้นเลือด และมองไม่เห็นมัดกล้ามเนื้อเลย เอวเริ่มมีขนาดใหญ่ขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยอัตราส่วนที่สูงที่สุดระหว่างเอวกับสะโพกจะอยู่ที่ 0.9 (คำนวณจากเส้นรอบวงของเอวหารด้วยเส้นรอบวงของสะโพก) ดังนั้นผู้ชายที่มีส่วนสูงอยู่ที่ 5'10'' หรือประมาณ 177 เซ็นติเมตรจะมีเอสขนาด 36 นิ้วขึ้นไป โดยผู้ที่มีไขมันอยู่ในช่วงนี้จะเริ่มมีไขมันที่คอเล็กน้อย แต่ก็มองเห็นได้ยากถ้าใส่เสื้อผ้าแบบปกติ ผู้ที่มีไขมันในร่างกายเกินกว่า 25% จะถือว่าเป็นโรคอ้วนแล้ว และถ้าเอวของคุณมีขนาดมากกว่า 40 นิ้วแล้วละก็ คุณควรจะหาวิธีเพื่อลดความอ้วนของคุณลงบ้างแล้วล่ะ

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 30%
เป็นอีกระดับหนึ่งที่มีไขมันอยู่รอบๆ ทั้งตัวประกอบไปด้วย เอว, หลัง, ต้นขา, และน่อง โดยจะเห็นว่าขนาดของเอวจะใหญ่กว่าสะโพก พุงก้อนกลมๆ เริ่มพุ่งออกมาอย่างเห็นได้ชัด และแน่นนอนว่ามองไม่เห็นกล้ามเนื้อเลยทีเดียว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 35%
เป็นระดับที่จะมีไขมันเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ถ้ายังไม่หยุดพฤติกรรมที่ทำให้อ้วนขึ้นอีก ไขมันสะสมที่หน้าท้องจนมองเห็นได้ชัด ผู้ที่มีไขมันในร่างกายอยู่ในระดับ 35% จะมองเห็นได้ชัดว่ามีไขมันที่หน้าท้องย้อยลงมาปิดเอวแล้ว ร่างกายเริ่มเหมือนคนบวมน้ำ สำหรับผู้ชายที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในระดับ 35% นี้อาจมีเส้นรอบวงของเอวมากกว่า 40 นิ้ว

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 40%
ระดับนี้จะคล้ายกันกับระดับ 35% จะมีไขมันสะสมที่หน้าท้องและบริเอณเอว ซึ่งเอวอาจจะมีขนาดถึง 45 นิ้วหรือมากกว่านั้น และที่ระดับนี้ คุณจะเริ่มมีปัญหากับกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น การเดินขึ้นบันไดหรือก้มตัวลงเก็บของอะไรสักอย่างจะทำได้ยากขึ้น ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าถ้ามีไขมันในร่างกายในระดับนี้ คุณกำลังเป็นโรคอ้วนอย่างแน่นอน ซึ่งถ้าดูจากค่า BMI น่าจะมากกว่า 35 ซึ่งขอแนะนำว่าคุณควรเปลี่ยนพฤติกรรมซะใหม่ หันมาบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และหมั่นออกกำลังกายอย่างเป็นประจำเพื่อลดไขมันและลดโรคต่างๆ ที่คุณกำลังพบเจออยู่หรืออาจะพบเจอในอนาคตก็ได้

ในบทความต่อไปเราจะพูดถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในมุมมองของผู้หญิงกันบ้าง

ที่มา: builtlean

Author

Written by Admin

สนใจลงโฆษณาติดต่อ eimebox@gmail.com

ปรึกษาเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย ดูแลสุขภาพได้ที่เพจ

Everyday I'm Exercising

0 ความคิดเห็น: