วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ

ในบทความนี้เราจะพูดถึงการเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้อง และมีประสิทธิภาพ โดยเมื่อมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็ควรจะมีสุขภาพดีไปด้วย บางท่านอาจแย้งว่า "จะเพิ่มน้ำหนักทำได้ง่ายๆ เพียงแค่กินอาหารขยะ (fast food) เยอะๆ กินน้ำอัดลมแทนน้ำเปล่าแค่นี้น้ำหนักก็เพิ่มพรวดพราดแล้ว" แต่เราไม่แนะนำให้ทำอย่างนั้นเพราะว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาควรจะเป็นน้ำหนักที่เกิดจากมวลกกว่าเนื้อมากกว่าไขมัน ไม่เช่นนั้นการที่คุณอยากมีน้ำหนักเพื่อให้ไดรูปร่างที่ดูดีขึ้นคุณอาจได้รูปร่างที่แย่ลงกว่าเดิม แถมด้วยปัญหาเรื่องสุขภาพแย่ๆ ตามมาอีกมากมาย

คนผอมส่วนใหญ่มักจะพูดว่า "ผมว่าผมกินได้เยอะนะ แต่กินยังไงน้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้นสักที" ถึงเวลาแล้วที่พวกคุณที่เป็นคนผอมทั้งหลายจะคิดหาวิธีเพิ่มน้ำหนักโดยรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้ได้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสัก 20 ถึง 30 กิโลกรัมหรือจนกว่าคุณจะพอใจ โดยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาให้เป็นกล้ามเนื้อซะส่วนใหญ่ไม่ใช่ไขมัน บทความต่อไปนี้เป็นการสรุปวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องและมีประสิทธิภาพเป็นกฎหลักๆ 6 ข้อด้วยกัน

กฎข้อที่ 1: มีมุมมองในการเพิ่มน้ำหนักเป็นไปอย่างถูกต้อง

การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักโดยไม่คำนึงว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาเกิดจากอะไรไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก จากคนผอมไปเป็นคนอ้วนมันไม่ได้ทำให้คุณดูดีขึ้นหรอก คุณจำเป็นต้องให้ส่วนที่เพิ่มขึ้นมาเป็นมวลกล้ามเนื้อซะส่วนใหญ่ ไม่ใช่มวลของไขมัน นอกจากคุณจะดูดีขึ้นเพราะมีมวลกล้ามเนื้อแล้ว คุณจะยังสุขภาพดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณก็มีประโยชน์อีกด้วย การที่จะให้ได้สิ่งนี้มาคุณต้องออกกำลังกายและพักฟื้นร่างกายให้ถูกวิธี

กฎข้อที่ 2: โปรดจงแน่ใจว่าคำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนักนั้นเหมาะสมกับตัวคุณ

การออกกำลังกายและการพักฟื้นร่างกายแบบไหนที่เหมาะกับคุณ แน่นอนว่ามันคงไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ยักษ์แบบนักเพาะกายมืออาชีพอย่างรูปนี้

                                                                   

แต่ถ้าคุณอยากหุ่นแบบรูปนี้แนะนำว่าคุณจะต้องใช้ความรู้และความพยายามอย่างมากเลยล่ะ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายด้วยการเพาะกายเป็นอาชีพ มันก็ยากที่คุณจะไปเลียนแบบการฝึกที่พวกเขาเหล่านี้ทำกัน

ถ้าคุณแค่อยากเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อ เพียงเพื่อให้ตัวคุณดูดีขึ้น จงอย่าหาทางลัดด้วยการใช้ยาสเตียรอยด์หรือยาอะไรก็ตามที่คุณคิดว่ามันจะช่วยประหยัดเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อให้ การเพิ่มน้ำหนักนั้นคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมอะไรเลยก็ได้ อาหารเสริมอาาจไม่จำเป็น แต่บางอย่างก็อาจจะมีประโยชน์กับคุณ

กฎข้อที่ 3: ออกกำลังกายอย่างถูกวิธีเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังที่ผิดวิธีเป็นแค่การกระทำที่ไร้ประโยชน์เหมือนการที่อยากเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพแต่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ถ้าคุณยังออกกำลังกายแบบผิดๆ คุณก็จะไม่เห็นพัฒนาการสักที ในทางเดียวกัน แม้คุณจะออกกำลังกายได้อย่างถูกวิธี 

แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอผลลัพธ์ที่ได้ก็ไม่ต่างจากการไม่ออกกำลังกายเลยแต่ถ้าคุณออกกำลังกายได้ถูกวิธีและทำอย่างสม่ำเสมอแต่ผลลัพธ์ที่ได้ยังไม่น่าพอใจ คุณควรจะมองหาเทคนิคต่างๆ และเพื่มความเข้มข้นในการออกกำลังให้เพียงพอ

คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายที่ถูกวิธี ใช้เทคนิคที่น่าเชื่อถือ และเพิ่มความเข้มข้นและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายให้เพียงพอ

กฎข้อที่ 4: จัดปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่พอเหมาะกับการเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

การฝึกกล้ามเนื้อจะได้ผลลัพธ์ไม่ดีพอหากไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอควบคู่ไปด้วย สำหรับเป้าหมายเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณ ควรทานอาหารที่มีประโยชน์สูงและพยายามทานเฉพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ควรทานอาหารขยะ เช่นเฟรนฟราย และแฮมเบอร์เกอร์

การทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น และควรทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย แม้ว่าคุณจะทานโปรตีนหรือได้รับพลังงานที่เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณได้รับไขมันดีไม่เพียงพอคุณก็จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ คุณควรบริโภคไขมันดีให้ได้ 30% ของพลังงานที่คุณต้องได้รับต่อวัน ไขมันดีได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3, น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า เป็นต้น

ในการเพิ่มพลังงานที่ได้รับต่อวันนั้น สามารถเพิ่มได้โดยการทานอาหารให้มากขึ้น เลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูง บางคนอาจชอบทานมื้อใหญ่ 3 มื้อต่อวัน ส่วนบางคนอาจชอบทานมื้อใหญ่ 3 มื้อแล้วเสริมด้วยมื้อเล็กๆ อีก 2 มื้อ ในขณะที่อีกบางส่วนชอบแบ่งเป็น 6 มื้อเท่าๆ กันการเพิ่มจำนวนอาหารที่รับประทานควรค่อยๆ เพิ่มไปทีละนิด ซึ่งจะช่วยให้ระบบการย่อยอาหารของคุณสามารถรับมือได้กับจำนวนอาหารที่เพิ่มขึ้น

แต่ไม่ควรเพิ่มส่วนเกินของพลังงานจากอาหารที่คุณกินจนกว่าคุณจะฝึกหนักเพียงพอเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ พลังงานส่วนเกิน หมายถึง พลังงานที่ได้รับเกินจากที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อที่จะให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณควรจะทำให้มันเป็นส่วนเกินเล็กน้อย ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักจะเป็นน้ำหนักที่มาจากมวลกล้ามเนื้อ

เครื่องดื่มทดแทนอาหาร เช่น โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ แต่ไม่ได้หมายความว่าให้ทานเวยืโปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนหลัก คุณควรได้รับแหล่งโปรตีนจากอาหารหลักมากกว่า

กฎข้อที่ 5: พักผ่อนให้เพียงพอและให้มีเวลาพักเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต

แม้ว่าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างสม่ำเสมอและเลือกทานอาหารได้อย่างเหมาะสม แต่ถ้าคุณให้เวลากับการนอนหลับหรือพักระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะไม่สามารถฟื้นฟู กล้ามเนื้อไม่ถูกสร้าง น้ำหนักคุณก็ไม่เพิ่ม

คุณควรนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงทุกคืนในวันที่คุณออกกำลังกายหนัก ในทางที่ดีคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ใช้พลังงานเยอะๆ ในวันที่คุณออกกำลังกาย

กฎข้อที่ 6: ทุ่มเทและมุ่งมั่นกับการเพิ่มน้ำหนักอย่างจริงจัง

เมื่อถึงเวลาฝึกกล้ามเนื้อคุณต้องฝึกโดยไม่ต้องไปสนใจสภาพอากาศ, สิ่งที่อยู่ในทีวี, หรืออะไรก็ตามที่จะทำให้จิตใจคุณวอกแวก จงตั้งสมาธิกับการฝึกฝน และเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องใช้เทคนิคในการออกกำลังกายที่ถูกต้องในทุกๆ ครั้งที่คุณยกลูกน้ำหนักหรือใช้เครื่องเล่น อย่าโกงเด็ดขาด และฝึกให้เพียงพอที่จะกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ

คุณจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอในทุกๆ คืน ให้ความสำคัญกับการนอนให้มากๆ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะลดเวลานอนของคุณ และคุณต้องได้รับปริมาณอาหารและพลังงานที่เพียงพอในทุกๆ วันเช่นกัน

จดบันทึกสิ่งที่คุณทำเป็ยรายวันหรือรายสัปดาห์จะช่วยให้การฝึกของคุณดีขึ้นเรื่อยๆ ถ้าคุณทำได้แบบนี้ในทุกๆ สัปดาห์และทุกๆ เดือน เชื่อได้เลยว่าคุณจะพบกับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมและน่าประทับใจ

ที่มา: hardgainer
ที่มารูปภาพ: criticalbench, flexonline