สำหรับท่านที่ยังไม่รู้ว่าคาร์ดิโอ (cardio) คืออะไร ความหมายทั่วๆ ไปของคาร์ดิโอคือการเดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ โดยทำต่อเนื่องเป็นเวลายาวนานหรือนาน 30 นาทีขึ้นไป
ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอพวกเขาจะนึกถึงการออกกำลังกายที่ยาวนาน การวิ่งที่แสนน่าเบื่อ หรือโยกเครื่องอิลิปติแคลไปเรื่อยๆ แบบเซ็งจิตเป็นชั่วโมง แต่ตอนนี้เรามีข่าวดีสำหรับคุณที่เบื่อหน่ายกับกิจกรรมเหล่านี้ แถมยังใช้เวลาน้อยกว่าในการเบิร์นไขมันด้วย สิ้งนี้เรียกว่า High Intensity Interval Training หรือหลายคนอาจรู้จักในชื่อ HIIT และบทความนี้จะช่วยอธิบายเรื่องพื้นฐานและการนำมาใช้เพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นของคุณ
รูปภาพด้านบนนี้แสดงให้เห็นความแตกต่างแบบสุดโต่งระหว่างนักวิ่งระยะยาว (วิ่งด้วยความเร็วคงที่ คาร์ดิโอ) กับนักวิ่งระยะสั้น (วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกาย, HIIT) จากภาพนี้คุณคงเห็นความแตกต่างของร่างกายอย่างชัดเจนแน่นอน
HIIT คืออะไร?
HIIT คือการออกกำลังกายที่รวมกันระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ ยกตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 30 วินาที เสร็จแล้วก็เดิน 60 วินาที นี่แหละคือ HIIT ซึ่ง HIIT ถูกนำมาใช้ทั้งการออกกำลังกายแบบอะแนโรบิก (anaerobic) เช่น การยกเวทในยิม และการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค (aerobic) เช่นการวิ่ง, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)
ทำไม HIIT จึงเป็นการคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีกว่า
นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเชื่อว่าการออกกำลังกายในระดับคงที่ (steady state) เช่นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ คือสุดยอดของการลดไขมันเพราะว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ จะส่งผลให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้มากกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง
ในช่วงเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone) ซึ่งก็คือการออกกำลังกายโดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ในช่วง 60%-65% ซึ่งจริงๆ แล้วอาจไม่ได้เป็นการเบิร์นไขมันที่ดีที่สุด จริงอยู่ว่าถ้าคุณเดินคุณสามารถเบิร์นไขมันได้มากกว่าเมื่อเทียบอัตรส่วนระหว่างไขมันกับไกลโคเจน แต่สิ่งที่เราสนใจคือจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นทั้งหมด ซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเบิร์นไขมันได้มากกว่าแม้ว่าอัตราส่วนระหว่างไขมันกับไกลโครเจนจะต่ำกว่า นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือก็คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ถ้าคุณยิ่งออกกำลังกายในช่วงที่ความเข้มข้นสูงหรือช่วงหนักได้นานเท่าไร คุณก็จะยิ่งเบิร์นไขมันได้มากเท่านั้น
(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)
ประโยชน์อื่นๆ ของ HIIT
นอกจากการเบิร์นไขมันแล้ว HIIT ยังมีประโยชน์อีกหลายๆ ด้านเช่น
- เพิ่มจำนวนความจุของออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อึดขึ้น
- เพิ่มความสามารถในการจัดการกับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ถ้ากฃ้ามเนื้อของคุณมีกรดแลคติกสะสมอยู่มาก จะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อล้า
- เพิ่มภาวะความไวต่ออินซูลิน
(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)
การออกกำลังกายแบบ HIIT
ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ขอแนะนำว่าคุณควรฝึกคาร์ดิโอ โดยที่อัตรการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-85% นาน 20-30 นาทีให้ได้ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบ HIIT และก่อนที่คุณจะทำ HIIT ควรทำการวอร์มอัพก่อน 3-5 นาที และเมื่อฝึกเสร็จควรคูลดาวน์ด้วยประมาณ 3-5 นาทีเช่นกัน
คุณสามารถฝึก HIIT ได้ตามนี้
วิ่งเร็วเต็มกำลัง 60 วินาที
เดินช้า 120 วินาที
ฝึก HIIT โดยการวิ่งเร็วสลับเดินให้ได้ 5-10 รอบ ถ้ารู้สึกว่าการฝึกเบาไปให้คุณลดเวลาเดินเหลือ 60 วินาทีและอาจเพิ่มเวลาในช่วงวิ่งเร็วก็ได้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึก
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกประเภทสามารถนำมาประยุกต์ใช้กับ HIIT ได้หมดไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และควรจำไว้ว่าไม่ควรฝึก HIIT เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพราะอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ สำหรับมือใหม่อาจลองทำ HIIT กับเครื่องอิลอปติคอลเพราะว่าเกิดแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง หรือจะเป็นการว่ายน้ำ, การโดดเชือก, ปั่นจักรยาน ทุกอย่งสามารถทำได้หมด
โดยส่วนตัวผู้เขียนแนะนำว่าถ้าจะฝึก HIIT ด้วยการวิ่งไม่ควรใช้ลู่วิ่ง เพราะคุณจะไม่สามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกายได้ แนะนำให้หาสถานที่วิ่งที่มีทางตรงพอที่จะให้คุณสามารถวิ่งแบบเต็มกำลังได้ดีกว่า
ที่มา: BuildLean
ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอพวกเขาจะนึกถึงการออกกำลังกายที่ยาวนาน การวิ่งที่แสนน่าเบื่อ หรือโยกเครื่องอิลิปติแคลไปเรื่อยๆ แบบเซ็งจิตเป็นชั่วโมง แต่ตอนนี้เรามีข่าวดีสำหรับคุณที่เบื่อหน่ายกับกิจกรรมเหล่านี้ แถมยังใช้เวลาน้อยกว่าในการเบิร์นไขมันด้วย สิ้งนี้เรียกว่า High Intensity Interval Training หรือหลายคนอาจรู้จักในชื่อ HIIT และบทความนี้จะช่วยอธิบายเรื่องพื้นฐานและการนำมาใช้เพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นของคุณ
HIIT คืออะไร?
HIIT คือการออกกำลังกายที่รวมกันระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ ยกตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 30 วินาที เสร็จแล้วก็เดิน 60 วินาที นี่แหละคือ HIIT ซึ่ง HIIT ถูกนำมาใช้ทั้งการออกกำลังกายแบบอะแนโรบิก (anaerobic) เช่น การยกเวทในยิม และการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค (aerobic) เช่นการวิ่ง, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)
ทำไม HIIT จึงเป็นการคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีกว่า
นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเชื่อว่าการออกกำลังกายในระดับคงที่ (steady state) เช่นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ คือสุดยอดของการลดไขมันเพราะว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ จะส่งผลให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้มากกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง
ในช่วงเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone) ซึ่งก็คือการออกกำลังกายโดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ในช่วง 60%-65% ซึ่งจริงๆ แล้วอาจไม่ได้เป็นการเบิร์นไขมันที่ดีที่สุด จริงอยู่ว่าถ้าคุณเดินคุณสามารถเบิร์นไขมันได้มากกว่าเมื่อเทียบอัตรส่วนระหว่างไขมันกับไกลโคเจน แต่สิ่งที่เราสนใจคือจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นทั้งหมด ซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเบิร์นไขมันได้มากกว่าแม้ว่าอัตราส่วนระหว่างไขมันกับไกลโครเจนจะต่ำกว่า นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือก็คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ถ้าคุณยิ่งออกกำลังกายในช่วงที่ความเข้มข้นสูงหรือช่วงหนักได้นานเท่าไร คุณก็จะยิ่งเบิร์นไขมันได้มากเท่านั้น
(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)
ประโยชน์อื่นๆ ของ HIIT
นอกจากการเบิร์นไขมันแล้ว HIIT ยังมีประโยชน์อีกหลายๆ ด้านเช่น
- เพิ่มจำนวนความจุของออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อึดขึ้น
- เพิ่มความสามารถในการจัดการกับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ถ้ากฃ้ามเนื้อของคุณมีกรดแลคติกสะสมอยู่มาก จะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อล้า
- เพิ่มภาวะความไวต่ออินซูลิน
(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)
การออกกำลังกายแบบ HIIT
ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ขอแนะนำว่าคุณควรฝึกคาร์ดิโอ โดยที่อัตรการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-85% นาน 20-30 นาทีให้ได้ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบ HIIT และก่อนที่คุณจะทำ HIIT ควรทำการวอร์มอัพก่อน 3-5 นาที และเมื่อฝึกเสร็จควรคูลดาวน์ด้วยประมาณ 3-5 นาทีเช่นกัน
คุณสามารถฝึก HIIT ได้ตามนี้
วิ่งเร็วเต็มกำลัง 60 วินาที
เดินช้า 120 วินาที
ฝึก HIIT โดยการวิ่งเร็วสลับเดินให้ได้ 5-10 รอบ ถ้ารู้สึกว่าการฝึกเบาไปให้คุณลดเวลาเดินเหลือ 60 วินาทีและอาจเพิ่มเวลาในช่วงวิ่งเร็วก็ได้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึก
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกประเภทสามารถนำมาประยุกต์ใช้กับ HIIT ได้หมดไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และควรจำไว้ว่าไม่ควรฝึก HIIT เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพราะอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ สำหรับมือใหม่อาจลองทำ HIIT กับเครื่องอิลอปติคอลเพราะว่าเกิดแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง หรือจะเป็นการว่ายน้ำ, การโดดเชือก, ปั่นจักรยาน ทุกอย่งสามารถทำได้หมด
โดยส่วนตัวผู้เขียนแนะนำว่าถ้าจะฝึก HIIT ด้วยการวิ่งไม่ควรใช้ลู่วิ่ง เพราะคุณจะไม่สามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกายได้ แนะนำให้หาสถานที่วิ่งที่มีทางตรงพอที่จะให้คุณสามารถวิ่งแบบเต็มกำลังได้ดีกว่า
ที่มา: BuildLean
0 ความคิดเห็น: