ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

บทความนี้จะเป็นการแนะนำวิธีประมาณพลังงานที่ควรทานเพื่อลดน้ำหนักแบบเป็นขั้นเป็นตอน ซึ่งจริงๆ แล้วคุณควรจะเปลี่ยนจากคำว่าลดน้ำหนักเป็น "ลดไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ" ดังนั้นบทความนี้จะช่วยแนะนำการจัดการเรื่องพลังงานที่คุณควรทานต่อวันได้

คำถามพื้นๆ ที่ว่าควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก เขียนเป็นรูปสมการได้ดังนี้

พลังงานที่ใช้ (Calorie Burn) - พลังงานที่ขาดดุล (Calorie Deficit) = พลังงานเป้าหมาย (Target Calorie Intake)

ดูเหมือนว่าแค่นี้ก็พอแล้ว แต่เราจำเป็นต้องประมาณค่าพลังงานที่ใช้(Calorie Burn) และพลังงานที่ขาดดุล (Calorie Deficit) อีกตาม ขั้นที่ 1 และ 2

ขั้นที่ 1 กำหนดจำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญได้ต่อวัน
คุณสามารถคำนวณและอ่านรายละเอียดได้จาก วิธีคำนวณพลังงานที่ใช้(Calorie Burn) หรือคุณอาจใช้สมการนี้ในการคำนวณเพื่อความรวดเร็ว

น้ำหนัก ปอนด์ x 14 = พลังงานที่เผาผลาญทั้งหมดต่อวัน

สมการข้างต้นประมาณจาก 1 คุณทำงานที่ต้องนั่งทั้งวันไม่ค่อยได้ขยับ, 2 คุณออกกำลังกายประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และ 3 เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอยู่ที่ประมาณ 20%-25% ซึ่งคนส่วนใหญ่จะเป็นแบบนี้ อย่ากังวลมากเกินไปถ้ามันไม่ได้เป๊ะมาก ไปดูข้อต่อไปกันเลยดีกว่า

ขั้นที่ 2 กำหนดพลังงานที่ขาดดุล  (Calorie Deficit)
หลายคนเลือกที่จะใช้วิธีสุ่มตัวเลขสักค่าหนึ่ง เช่น 500, หรือ 1000 แคลอรี่ แต่ขอแนะนำไว้เลยว่าวิธีนี้ไม่เหมาะอย่างยิ่ง เพราะว่าจะทำให้ร่างกายคุณเข้าสู่สภาวะ starvation mode ซึ่งช่วงแรกน้ำหนักจะลงเยอะมาก แต่ช่วงหลังร่างกายจะคิดว่ากำลังจะตายเพราะอดอาหาร  ดังนั้นร่างกายพยายามสะสมไขมันให้มากขึ้น เพื่อเอาไว้ใช้ยามจำเป็นทำให้เกิดอาการกลับมาอ้วนใหม่และอ้วนหนักกว่าเดิม ดังนั้นการเลือกพลังงานที่ขาดดุลคือให้ใช้เปอร์เซ็นต์ในช่วง 15%-35% ของพลังงานที่เผาผลาญได้ต่อวัน

ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 190 ปอนด์และต้องการหาค่าพลังงานขาดดุล อย่างแรกต้องหาพลังงานที่เผาผลาญได้ต่อวันก่อนคือ 2660 (190 x 14) และเลือกใช้พลังงานขาดดุล 30% ดังนั้นจะได้ 800 แคลอรี่ (30% x 2660) ดังนั้นเป้าหมายในการรับพลังงานเข้า(Target Calorie Intake) คือ 1860 แคลอนี่ต่อวัน

ตอนนี้ถ้าคุณคูณพลังงานขาดดุลต่อวันด้วย 7 คุณจะได้พลังงานขาดดุลต่อสัปดาห์ และน้ำหนักของไขมัน 1 ปอนด์มีพลังงาน 3500 แคลอรี่ คุณสามารถประมาณจำนวนน้ำหนักของไขมันที่ลดได้ต่อสัปดาห์ (1-2 ปอนด์) โดยอยู่บนพื้นฐานของค่าพลังงานขาดดุลต่อสัปดาห์

สถาบันเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำว่าผู้ชายไม่ควรทานให้ต่ำว่า 1600 แคลอรี่ และผู้หญิงไม่ควรทานต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ แต่เก็บตัวเลขนี้ไว้ในใจซะ เพราะมันเป็นแค่ค่าเฉลี่ยทั่วๆ ไป ตัวเลขพวกนี้มันขึ้นอยู่กับพลังงานที่คุณเผาผลาญได้ต่อวัน ตามสูตรที่คำนวณด้านบน

แล้วควรใช้ค่าพลังงานขาดดุลกี่เปอร์เซ็นต์ดี? ผู้ที่ต้องการลดไขมันไม่ได้เน้นลดน้ำหนักมากหรือเพื่อเพิ่มความชัดของกล้ามเนื้อควรใช้ประมาณ 15-20% แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมากสามารถใช้ได้ถึง 35% ก็ได้

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

ขั้นที่ 3 ติดตามความก้าวหน้า
เพื่อที่จะตรวจสอบว่าคุณได้ประมาณการเผาผลาญพลังงานและควบคุมระดับแคลอรี่ได้ถูกต้องหรือไม่ เราจึงจำเป็นต้องหาทางที่จะติดตามความคืบหน้า ซึ่งก็คือการชั่งน้ำหนักในตอนเช้าของวันจันทร์ หลังจากทำธุระในห้องน้ำเสร็จเรียบร้อยแล้ว และสามารถสังเกตุได้จากเสื้อผ้าที่คุณใส่ว่ามันหลวมขึ้นหรือเปล่า หรืออาจใช้คาลิปเปอร์ (caliper) ในการวัดไขมันในร่างกายเพื่อสังเกตุการเปลี่ยนแปลง

คุณสามารถรู้ได้ว่าไขมันหายไปโดยดูจากน้ำหนักที่ลดลงได้ ถ้าคุณทานโปรตีนได้เพียงพอ ทานคาร์บโบไฮเดรตได้พอดี และออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่ง เป็นไปได้สูงว่าตัวเลขบนตาชั่งที่ลดลงเป็นการลดลงของไขมันขณะที่ยังคงสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีค่าไว้ได้ ไม่ควรวัดค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายบ่อยเกินไป เพราะจะทำให้มองเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ยาก

การลดไขมันนั้นซับซ้อนกว่า พลังงานเข้าและพลังงานออก ซึ่งจำเป็นต้องกำหนดพลังงานเป้าหมายให้ถูกต้อง เพื่อให้การลดไขมันเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระดับฮอร์โมนที่ดีและระบบเผาผลาญพลังงานที่เปลี่ยนไปจากการออกกำลังกายจะช่วยเร่งให้การลดไขมันเป็นไปได้ดีขึ้น

การเข้าใจว่าควรทานกี่แคลอรี่โดยกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและถูกต้อง แม้ว่าจะเป็นคู่มือที่หยาบๆ แต่เป็นส่วนที่สำคัญมากในการที่จะลดไขมันและรักษาสัดส่วนของร่างกายได้ประสบผลสำเร็จ

ที่มา: BuildLean