ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้เปิดเผยพฤติกรรมแย่ๆ หลายอย่างในการออกกำลังกายที่บางทีคุณอาจจะไม่รู้ว่าคุณก็เป็นเหมือนกัน
คุณใช้ทั้งเวลาและความพยายามในการออกกำลังกายในฟิตเนส และภูมิใจที่ไม่ได้ใช้วิธีลัดอย่างเช่นการทานยาลดความอ้วน หรือดูดไขมัน ซึ่งวิธีลัดนี้มีแต่ผลเสีย แต่แล้วทำไมคุณก็ยังไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้สักที คุณควรปรับรูปแบบการออกกำลังกายหรือเลิกทำพฤติกรรมแย่ๆ ที่บางทีคุณก็ไม่รู้ว่ามันแย่เพราะอาจเคยได้ยินคนอื่นแนะนำมา หรือฟังเขามาอีกทีโดยไม่ได้ศึกษาเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายเปิดเผยพฤติกรรมการออกกำลังกายที่บางคนเรียกว่าการโกงทั่วๆ ไปที่หลายคนทำไปแบบไม่ยั้งคิด และเสนอวิธีจัดการกับพฤติกรรมเหล่านั้นให้หายไป
1. คุณเป็นนักแกว่ง
การแกว่งเพื่อสร้างโมเมนตัมมีประโยชน์มากเมื่อคุณกำลังแข่งกระโดดไกล แต่ไม่จำเป็นเลยสำหรับการยกเวท การออกกำลังกายแต่ละอย่างจะประกอบไปด้วยสองระยะคือ ระยะการเคลื่อนไหวแบบเกร็งกล้ามเนื้อ (concentric) และระยะการเคลื่อนไหวแบบยืดกล้ามเนื้อ (eccentric) "การสร้างโมเมนตัมโดยการแกว่งแขนของคุณขณะที่กำลังฝึกท่า bicep curl(ตอนยกขึ้นถือเป็นระยะแรก ส่วนตอนลดลงถือเป็นระยะที่สอง) หรือท่า tricep push-down นั้นจะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ดีนักเนื่องจากไม่ได้เกิดการควบคุมในระยะยืดกล้ามเนื้อ และแน่นอนการกระทำแบบนี้จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ" กล่าวโดย Irv Rubenstein นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ก่อตั้ง STEP Fitness ควรฝึกนับเวลาสองวินาทีขณะอยู่ในช่วงระยะการเกร็งกล้ามเนื้อ และนับสี่วินาทีขณะอยู่ในช่วงการยืดกล้ามเนื้อ
2. คุณเป็นนักจับ
กำที่จับขณะเดินบนลู่วิ่งหรือเกาะที่จับแบบแน่นๆ บนเครื่องเล่นอิลิปติคอล (elliptical) การโกงนี้ทำให้คุณสูญเสียการเผาผลาญพลังงานไปมากเลยทีเดียวซึ่ง Rubenstein กล่าวว่า "ถ้าคุณใช้แขนของคุณช่วยขณะออกกำลังกายด้วยเครื่องเล่นอิลิปติคอล มันจะทำให้คุณเล่นได้ง่ายขึ้นเพราะคุณใช้แรงที่แขนมาช่วย ซึ่งจริงๆ ควรจะใช้แรงจากขา ดังนั้นมันจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้นเพราะแขนของคุณไม่สามารถทำงานหนักได้เท่าขา" ดังนั้นคุณควรใช้แค่นิ้วจับเบาๆ ที่ด้ามจับแทน ถ้าคุณรู้สึกทรงตัวไม่ได้ถ้าไม่ได้จับแบบแน่นๆ หรือลองลดระดับลง
3. คุณยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ
การยืดเหนียดกล้ามเนื้อเพียงแค่สองสามวินาทีช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อได้น้อยมาก และยังอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้อีก วิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคือ ควรยืดค้างไว้(ปราศจาการกระแทก) อย่างน้อย 20 ถึง 30 วินาที
การโกงสำหรับการยืดกล้ามเนื้อทั่วๆ ไปคือช่วงการยือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือแฮมตริง (hamstring) ถ้าคุณบิดหลัง คุณจะสามารถเอื้อมไปแตะขาที่ยืดออกไปได้ แต่มันจะไม่ได้เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และยังเพิ่มความเครียดให้กับหลังของคุณโดยไม่จำเป็นอีกด้วย
4. รอเครื่องว่าง
สิ่งที่น่าผิดหวังคือการสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนสที่มีผู้ใช้บริการมาก โดยเฉพาะตอนที่ผู้ออกกำลังกายครอบครองเครื่องเล่นและอุปกรณ์ต่างๆ ที่คุณวางแผนไว้ว่าจะมาใช้ และการรอเป็นการสูญเสียเวลาอันมีค่าโดยเปล่าประโยชน์ "อย่ารอให้เครื่องว่าง เติมเวลาที่เสียไปด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เครื่อง เช่น cruches, planks, หรือ push-up" กล่าวโดย Tom Holland นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของ Beat the Gym คุณสามารถกระโดดเชือกหรือทำยกเข่าสูงสักเซ็ตนึง เสนอโดย Jessica Matthews ผู้ช่วยศาสตราจารย์ทางด้านวิทยาศาสต์การออกกำลังกาย จาก Miramar College in San Diego, Calif ทุกๆ อย่างดีกว่าการรอ การใช้เวลาระหว่างพักเซ็ตห้านาทีหรือมากกว่าจะส่งผลเสียกับคุณภาพและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ
5. ยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายแทนที่จะทำทีเดียวหลังออกกำลังกายเสร็จดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยลดเวลาได้บ้าง แต่การทำเช่นนี้สามารถส่งผลเสียกับการออกกำลังกายของคุณได้ Rubenstein กล่าวว่า "การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (staitc stretching) สามารถทำให้น้ำหนักที่คุณยกได้ลดลง" ดังนั้นควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อไว้ตอนท้ายหลังออกกำลังกายในช่วงคูลดาวน์ดีกว่า
6. ติดสบาย ไม่ชอบฝืน
การออกกำลังกายอาจไม่เพียงพอถ้าคุณไม่ได้พยายามทำมันอย่างเต็มที่จริงๆ Holland กล่าวว่า "คุณสามารถโกงระหว่างฝึกคลาสปั่นจักรยานได้โดยการไม่เพิ่มระดับความเข้มข้นเมื่อครูผู้สอนสั่งให้เพิ่ม และคุณสามารถผ่านคลาสนี้ไปได้ชิวๆ โดยที่เหงื่อแทบจะไม่ออกเลย" เหมือนกันกับการออกกำลังกายอื่นๆ แทนที่คุณจะออกกำลังกายแบบง่ายๆ อย่างเช่นวิ่งจ๊อกกิง ลองเปลี่ยนเป็นทำ burpees ดูสักครั้งเหตุผลเพราะอย่างหลังมันยากกว่า พยายามคิดในเชิงบวกเข้าไว้ว่าคุณทำมันได้ แล้วคุณก็จะทำมันได้จริงๆ มีงานวิจัยล่าสุดที่ถูกตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise พบว่าถ้านักปั่นจักรยานพูดเชิงบวกกับตัวเองเขาจะสามารถปั่นได้นานกว่าผู้ที่ไม่พูดเลยได้ถึงสองนาที ดังนั้นบอกกับตัวคุณเองว่าคุณทำมันได้ คุณแข็งแรงพอที่จะทำสิ่งนั้น และคุณก็จะทำมันได้จริงๆ
7. มาช้าหรือกลับเร็ว
การที่คุณข้ามขั้นตอนวอร์มร่างกาย (warm-up) และคูลดาวน์ (cool-down) หมายความว่าคุณพลาดส่วนประกอบที่สำคัญมากในการออกกำลังกาย Matthews กล่าวว่า "ระยะการอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายและค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อีกทั้งยังเป็นการเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายหลักของคลาสด้วย" การหยุดพักทันทีหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากบางครั้งอาจทำให้คุณเวียนหัวและหน้ามืดได้ ดังนั้นควรเผื่อเวลาไว้สำหรับการทำคูลดาวน์ในตอนสุดท้ายด้วย
8. คุณเป็นหนอนหนังสือ
ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้ในขณะที่อยู่บนลู่วิ่งละก็ แสดงว่าคุณกำลังกายออกกำลังกายได้ไม่หนักพอ Holland กล่าวว่า "ถ้าคุณสามารถอ่านข้อความ หรืออะไรก็ตามที่คุณสนใจที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คุณกำลังโกงตัวเองอยู่" วางนิตยสารลงและสมาร์ทโฟน และตั้งสมาธิกับการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณสามารถทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายได้คือ การฟังเพลง ซึ่งการฟังเพลงขณะออกกำลังกายสามารถลดการรับรู้ว่ากำลังเหนื่อยได้ และเพิ่มความอดทนประมาณ 15% ตามงานวิจัยหลายๆ ชิ้น ดังนั้นเปลี่ยนจากหนังสือเป็น iPod แล้วคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น
9. ทำตัวเหมือนอยู่บ้าน
ฟิตเนสส่วนใหญ่จะมีโทรทัศน์เพื่อให้สมาชิกได้ติดตามข่าวสารค่างๆ หรือดูภาพยนต์ขณะทำคาร์ดิโอ และบางที่ก็มีโทรทัศน์ในพื้นที่เวทเทรนนิ่ง ถ้าหากคุณกำลังเวทอยู่ คุณควรสนใจกับการออกกำลังกายมากกว่าจับตาดูสิ่งที่อยู่ในโทรทัศน์ เพราะมันจะทำให้คุณไม่มีสมาธิในการออกกำลังกาย และยังทำให้คุณใช้เวลาออกกำลังกายมากขึ้นด้วย
10. คุณออกกำลังกายโดยใช้โปรแกรมเผาผลาญไขมัน (fat-burning zone)
ถ้าคุณต้องการลดไขมันโดยเลือกใช้โปรแกรมเผาผลาญไขมัน หรือ แฟตเบิร์นนิ่งโซน ของเครื่องคาร์ดิโอต่างๆ เช่น ลู่วิ่ง ผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นอย่างที่คุณคต้องการ คุณควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (lower-intensity) ขณะทำคาร์ดิโอจะดีกว่า Holland กล่าวว่า "แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันจะใช้พลังงานมากกว่า แต่เป็นพลังงานที่มาจากคาร์บโบไฮเดรต และโปรตีน ส่วนการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำแม้ว่าจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าแบบความเข้มข้นสูง แต่พลังงานกว่า 60% ที่ใช้มาจากไขมันในขณะที่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงใช้ไขมันเพียง 35% เท่านั้น ดังนั้นถ้าคุณเลือกใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง" พยายามออกกำลังกายแบบ interval สักครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ และที่เหลือก็ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ
ที่มา: TIME
0 ความคิดเห็น: