- นำ 220 มาลบอายุของคุณ จะได้ค่าสูงสุดของอัตราการเต้นหัวใจ เช่น ถ้าคุณอายุ 40 ก็เอา 220 - 40 จะได้ 180 และนั่นคือค่าสูงสุดของอัตราการเต้นหัวใจ (maximum heart rate) สำหรับคุณ
- คิดอัตราส่วนเป็นเปอร์เซ็นต์ เช่าถ้าเป้าหมายของคุณคือ 70% ของอัตราการเต้นหัวใจก็ให้คำนวณตามนี้ คือ (70 x 180) / 100 จะได้ 126 ซึงเป็นค่าเป้าหมายอัตราการเต้นหัวใจของคุณ
- พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที
- และข้อสำคัญคือ ห้ามทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงกว่าค่าสูงสุด(maximum heart rate)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)
บนลู่วิ่งบางเครื่องนั้นจะมีโปรแกรมสำหรับวัดอัตราการเต้นหัวใจของคุณ แต่ส่วนใหญ่นั้นจะวัดได้ไม่ค่อยตรงสักเท่าไร ทางที่ดีคือคุณควรซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจ และนำไปใช้ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกาย
เป้าหมาย (target zone)
- อุ่นเครื่อง อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50% - 60%
- เผาผลาญไขมัน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60% - 70%
- เพิ่มความอดทน อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที 70% - 80%
- การฝึกสำหรับนักกีฬา อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที 80% - 90%
(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)
ตารางเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละอายุ
อายุ
|
60%
|
70%
|
80%
|
90%
|
100%
|
15
|
123
|
144
|
164
|
185
|
205
|
16
|
122
|
143
|
163
|
184
|
204
|
17
|
122
|
142
|
162
|
183
|
203
|
18
|
121
|
141
|
162
|
182
|
202
|
19
|
121
|
141
|
161
|
181
|
201
|
20
|
120
|
140
|
160
|
180
|
200
|
21
|
119
|
139
|
159
|
179
|
199
|
22
|
119
|
139
|
158
|
178
|
198
|
23
|
118
|
138
|
158
|
177
|
197
|
24
|
118
|
137
|
157
|
176
|
196
|
25
|
117
|
137
|
156
|
176
|
195
|
26
|
116
|
136
|
155
|
175
|
194
|
27
|
116
|
135
|
154
|
174
|
193
|
28
|
115
|
134
|
154
|
173
|
192
|
29
|
115
|
134
|
153
|
172
|
191
|
30
|
114
|
133
|
152
|
171
|
190
|
31
|
113
|
132
|
151
|
170
|
189
|
32
|
113
|
132
|
150
|
169
|
188
|
33
|
112
|
131
|
150
|
168
|
187
|
34
|
112
|
130
|
149
|
167
|
186
|
35
|
111
|
130
|
148
|
167
|
185
|
36
|
110
|
129
|
147
|
166
|
184
|
37
|
110
|
128
|
146
|
165
|
183
|
38
|
109
|
127
|
146
|
164
|
182
|
39
|
109
|
127
|
145
|
163
|
181
|
40
|
108
|
126
|
144
|
162
|
180
|
41
|
107
|
125
|
143
|
161
|
179
|
42
|
107
|
125
|
142
|
160
|
178
|
43
|
106
|
124
|
142
|
159
|
177
|
44
|
106
|
123
|
141
|
158
|
176
|
45
|
105
|
123
|
140
|
158
|
175
|
46
|
104
|
122
|
139
|
157
|
174
|
47
|
104
|
121
|
138
|
156
|
173
|
48
|
103
|
120
|
138
|
155
|
172
|
49
|
103
|
120
|
137
|
154
|
171
|
50
|
102
|
119
|
136
|
153
|
170
|
51
|
101
|
118
|
135
|
152
|
169
|
52
|
101
|
118
|
134
|
151
|
168
|
53
|
100
|
117
|
134
|
150
|
167
|
54
|
100
|
116
|
133
|
149
|
166
|
55
|
99
|
116
|
132
|
149
|
165
|
56
|
98
|
115
|
131
|
148
|
164
|
57
|
98
|
114
|
130
|
147
|
163
|
58
|
97
|
113
|
130
|
146
|
162
|
59
|
97
|
113
|
129
|
145
|
161
|
60
|
96
|
112
|
128
|
144
|
160
|
61
|
95
|
111
|
127
|
143
|
159
|
62
|
95
|
111
|
126
|
142
|
158
|
63
|
94
|
110
|
126
|
141
|
157
|
64
|
94
|
109
|
125
|
140
|
156
|
65
|
93
|
109
|
124
|
140
|
155
|
66
|
92
|
108
|
123
|
139
|
154
|
67
|
92
|
107
|
122
|
138
|
153
|
68
|
91
|
106
|
122
|
137
|
152
|
69
|
91
|
106
|
121
|
136
|
151
|
70
|
90
|
105
|
120
|
135
|
150
|
71
|
89
|
104
|
119
|
134
|
149
|
72
|
89
|
104
|
118
|
133
|
148
|
73
|
88
|
103
|
118
|
132
|
147
|
74
|
88
|
102
|
117
|
131
|
146
|
75
|
87
|
102
|
116
|
131
|
145
|
76
|
86
|
101
|
115
|
130
|
144
|
77
|
86
|
100
|
114
|
129
|
143
|
78
|
85
|
99
|
114
|
128
|
142
|
79
|
85
|
99
|
113
|
127
|
141
|
80
|
84
|
98
|
112
|
126
|
140
|
ที่มา: everydayhealth, thewalkingsite
0 ความคิดเห็น: