กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว

มีสูตรลดน้ำหนักอยู่เต็มไปหมด แต่มีกฎอยู่  5 ข้อที่สำคัญที่คุณต้องทำให้ได้ส่วนที่เหลือเป็นแค่เรื่องปลีกย่อย ถ้าอยากมีหุ่นที่ดีมีไขมันสะสมน้อยคุณควรทำให้ได้ทุกข้อ ซึ่งแต่ละข้อไม่ใช่เรื่องยากอะไร กฎบางข้อคุณก็ทำมันเป็นประจำอยู่แล้ว

กฎข้อที่ 1: ใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป
ความเข้าใจง่ายๆ ในการลดน้ำหนักคือ ถ้าคุณใช้พลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป น้ำหนักคุณจะลดลงแน่นอน แต่ปัญหาคือคุณจะกำหนดตัวเลขพวกนั้นอย่างไรว่าคุณทานไปกี่แคลอรี่ หรือใช้ไปกี่แคลอรี่ สำหรับการคำนวณว่าคุณได้รับพลังงานเข้ามากี่แคลอรี่นั้น สามารถทำได้โดยการจดบันทึกอาหารที่คุณทานและหาข้อมูลว่าสิ่งที่คุณทานเข้าไปแต่ละอย่างให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งคุณสามารถค้าหาพลังงานของอาหารเหล่านั้นได้จากเว็บไซต์ FIT-D  และในส่วนของพลังงานที่ใช้คุณสามารถคำนวณได้จากบทความต่อไปนี้

ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก
วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn)

เมื่อคุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ทานต่อวันได้แล้ว ที่เหลือก็อยู่ที่การแบ่งสัดส่วนของโปรตีน, คาร์บ, และไขมัน ซึ่งจะกล่าวต่อไป และสิ่งที่สำคุญที่สุดคือวินัยของตัวคุณเอง

กฎข้อที่ 2: ทานโปรตีนให้มากขึ้น
ในอาหารที่คุณทานเข้าไปทั้งหมด สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดไขมันคือโปรตีน เหตุผลอย่างแรกคือโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้คุณทานมากเกินไปและทานขนมที่ไม่จำเป็น อย่างที่สองโปรตีนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานต่อวันได้มากขึ้น เพราะว่าโปรตีนใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าคาร์บและไขมัน อย่างที่สาม เมื่อคุณทานโปรตีนควบคู่กับการเวท การทานโปรตีนในปริมาณที่สูงจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นทันทีที่คุณลดพลังงานที่ทานเข้าไป และโปรจีนยังช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เร็วขึ้นอีกด้วย

ทานโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์และพยายามเลือกทานโปรตีนจากแหล่งอาหารที่ดียกตัวอย่างเช่น เนื้อที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่, ไข่, ปลา, และเวย์โปรตีนที่มีคุณภาพ

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

กฎข้อที่ 3: อย่ากลัวไขมัน
หลายคนไม่ยอมทานไขมันเลยเพราะกลัวว่ามันจะไปสะสมที่รอบเอว แต่จริงๆ แล้วยังมีไขมันดีที่มีประโยชน์มากในการลดน้ำหนักอย่างเช่น ถั่ว, น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, และอะโวคาโด ซึ่งช่วยลดความอยากอาหารและรักษาระดับการผลิตของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชาย การที่ได้รับไขมันไม่เพียงพอจะทำให้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักของคุณแย่ลง

ควรทานไขมันดีมากขึ้นและลดปริมาณของคาร์บ ซึ่งคาร์บจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มระดับของอินซูลิน เป็นตัวการที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ควรทานไขมันดีอย่างน้อย 25% ของพลังงานที่รับต่อวันทั้งหมด และพยายามหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันปาล์ม และน้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งเป็นตัวเชื่อมโยงให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ

"หลังจากที่คุณได้ตัวเลขพลังงานเผาผลาญต่อวันแล้ว ให้คุณกำหนดปริมาณโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 Cal) ตามด้วยไขมันจำนวน 25% ของพลังงานเผาผลาญต่อวัน (ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 Cal) ส่วนของพลังงานที่เหลือให้เป็นส่วนของคาร์บ (คาร์บ 1 กรัมให้พลังงาน 4 Cal)"

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

กฎข้อที่ 4: เพิ่มความแข็งแกร่ง
หลายคนยังคงคิดว่ากุญแจสำคัญในการลดไขมันคือการคาร์ดิโอ และในขณะที่การคาร์ดิโอสามารถช่วยเบิร์นไขมันได้เพียงไม่มาก อีกทั้งยังไม่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่ใต้ชั้นไขมันของคุณด้วย แต่ไม่ได้หมายถึงให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอ แต่ควรแบ่งสัดส่วนการออกกำลังกายมาเป็นการยกเวทบ้าง การทำคาร์ดิโอมากเกินไปสามารถทำให้เกิดอาการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้คุณอ่อนแอได้

แม้ว่าเป้าหมายของคุณคืออยากมีขนาดของร่างกายที่เล็กลง คุณก็ยังจำเป็นต้องยกเวทเพิ่มสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การยกเวทจะช่วยให้คุณสามารถรักษาและเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อได้ และยังช่วยทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้นอีกด้วย ในแต่ละสัปดาห์ควรฝึกท่าออกกำลังกายที่ใช้มัดกล้ามเนื้อใหญ่ เช่น ท่า squat, deadlifts, และท่า presses ต่างๆ ประมาณ 4-8 ครั้ง

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

กฎข้อที่ 5: นอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
การอดนอนจะทำให้ระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งถือได้ว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ในการศึกษาของประเทศญี่ปุ่น มีอาสาสมัครที่เข้าร่วมโครงการกว่า 6,000 คน จากการวิจัยพบว่า ผู้ชายที่นอนน้อยกว่ามีความสัมพันธ์กับระดับของ BMI ที่สูงกว่า และมีรอบเอวขนาดใหญ่กว่า อีกทั้งการอดนอนยังทำให้การหลั่งของโกรทฮอร์โมนลดลงอีกด้วย

ควรนอนหลับโดยไม่มีอะไรมารบกวนอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงทุกๆ คืน ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังมื้อเที่ยง, จำกัดปริมาณของแอลกอฮอล์ที่ดื่ม, และปรับเตียงและห้องให้เหมาะแก่การนอนหลับ

(เพิ่มเติม: การอดนอนอาจเป็นสาเหตุทำให้คุณทานอาหารขยะมากขึ้น)

ที่มา: MensFitness