แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

เชื่อว่าคงมีหลายคนที่ได้ยินคำว่าไขมันก็คงร้องยี๋ และไม่อยากจะยุ่งด้วยกลัวอ้วน หรือกลัวจะเกิดปัญหากับสุขภาพของร่างกายจากไขมัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้วไขมันไม่ใช่ว่าจะไม่ดีทั้งหมด ยังมีไขมันบางประเภทที่มีประโยชน์ต่างๆ ต่อร่างกายที่เรียกว่า "ไขมันดี" หรือที่เรียกว่า "Healthy Fat" ซึ่งไขมันเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเรสเตอรอลได้ และยังเป็นสิ่งที่ช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

แล้วไขมันดีคืออะไร? ไขมันดีคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) พบได้ในน้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนลา, ถั่วเปลืองแข็ง, และผลอะโวคาโด นอกจากนี้ยังมีไขมันอีกประเภทที่เป็นไขมันดีคือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat) ซึ่งพบได้จากโอเมก้า 3 ในปลา, เมล็ดแฟลกซ์  (flaxseed), วอลนัท, และเมล็ดทานตะวัน โดยไขมันดีเหล่านี้สามารถช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง และช่วยเพิ่มระดับของ HDL (high-density lipoprotein) ที่เป็นส่วนช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และช่วยลดอาการอักเสบภายในร่างกาย ยิ่งไปกว่านี้ไขมันดียังช่วยบำรุงรักษาสุขภาพของเส้นผม, ผิวหนัง, เล็บ, และกระดูก เห็นประโยชน์ของไขมันดีมากมายขนาดนี้


อย่ารอช้ามาดูกันเลยดีกว่าว่าแหล่งของ "ไขมันดี" จากอาหาร 6 อย่างมีอะไรบ้าง

ปลาที่มีไขมันสูง (Fatty Fish)

ปลาที่มีไขมันสูงนั้นจะอุดมณ์ไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุจภาพ มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ อีกทั้งยังช่วยลดระดับของคอเรสตอลเรลที่สูงได้อีกด้วย

ปลาที่มีไขมันสูงประกอบไปด้วย แซลมอน, ทูน่า, เทราท์, ซาดีนส์, และปลาแมคเคอแรล การจะทานปลาให้ดีต่อสุขภาพควรนำมาย่าง, อบ, ต้ม, หรือนึ่งจะดีกว่านำมาทอด โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรรับประทานปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่ออาทิตย์

น้ำมันมะกอก (Olive Oil)

น้ำมันมะกอกอุดมณ์ไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว  (monounsaturated fat) วิธีรับประทานง่ายๆ สามารถทำได้โดยราดน้ำมันมะกอกลงในสลัดของคุณ หรือเมื่อไรก็ตามที่ต้องปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมันควรใช้น้ำมันมะกอกให้เป็นประจำ น้ำมันมะกอกถูกสร้างขึ้นจากไตรกลีเซอไรด์ซึ่งมีเปอร์เซ็นต์ของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง

มากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ของน้ำมันมะกอกเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 9 หรือที่รู้จักกันในชื่อ กรดโอเลริค (oleric acid) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดียวปริมาณสูงที่อยู่ในน้ำมันมะกอกช่วยเป็นส่วนที่ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับหัวใจได้ดีมาก

คุณสามารถมีสุขภาพที่ดีได้โดยเริ่มจากเลิกรับประทานไขมันที่ไม่ดี และหันมาใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารแทน จะสามารถช่วยให้ระดับคอเรสเตอรอลลดลงได้, ปกป้องโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด, และช่วยเพิ่มระดับของ HDL ซึ่งเป็นคอเรสเตอรอลดี

อะโวคาโด (Avocado)

ผลไม้สีเขียวชนิดนี้บรรจุไขมันที่ดีต่อสุขภาพไว้มากมาย โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล และช่วยทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น คุณสามารถทานอะโวคาโดได้โดยหั่วเป็นแผ่นบางๆ ใส่ในแซนวิชหรือใส่ในสลัด หรือจะทานเป็นสลัดอะโวคาโด

แอลมอนด์ และวอลนัท (Almond and Walnut)

ที่สุดของถั่วเปลือกแข็งที่เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือแอลมอนด์ และวอลนัท ซึ่งแน่นอนว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดระดับคอเรสเตอรอล แอลมอนด์ และวอลนัทเป็นอาหารที่ทานได้ง่าย สะดวก และรวดเร็ว อีกทั้งยังมีรสชาติแสนอร่อย โดยสามารถทานในช่วงรอยต่อระหว่างมื้อเช้ากับมื้อเที่ยง หรือจะใช้ทานเป็นของว่างระหว่างวันแทนขนมที่ไม่มีประโยชน์จะดีมาก

เมล็ดแฟลกซ์  (Flaxseed)

นอกจากถั่วเปลือกแข็งอย่างแอลมอนด์ และวอลนัทแล้ว เมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นอาหารคล้ายๆ กันที่อุดมณ์ไปด้วยไขมันดี เมล็ดแฟลกซ์นี้เป็นที่นิยมในหมู่นักโภชนาการเพราะว่าเป็นสุดยอดของอาหารที่ช่วยบำรุงหัวใจได้ดียิ่ง วิธีรับประทานก็ง่ายๆ คือคุณสามารถโรยเมล็ดแฟลกซ์บนอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ยกตัวอย่างเช่นคุณอาจทานกรีกโยเกิร์ตหรือข้าวโอ็ต คุณก็นำเมล็ดแฟลกซ์ไปอบแล้วนำมาโรยมันอาหารของคุณ

น้ำมันคาโนลา (Calona Oil)

ถ้าหากคุณหาซื้อน้ำมันมะกอกไม่ได้หรืออาจแพงไปสำหรับคุณ อีกทางเลือกหนึ่งที่มีประโยชน์ไม่แพ้กันคือน้ำมันคาโนลา หากคุณต้องการให้ระดับคอเรสเตอรอลลดลงละก็ ขอให้คุณเปลี่ยนจากน้ำมันปาล์มหรือเนยในการปรุงอาหารเป็นน้ำมันคาโนลาแทน หรือคุรอาจจะราดน้ำมันคาโนลาลงบนสลัดก็ได้

และที่สำหรับอย่างลืมไปตรวจสุขภาพหัวใจที่โรงพยาบาลที่คุณสะดวกเป็นประจำปีละหนึ่งครั้ง

ที่มา: Everydayhealth