วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว

หากคุณเบื่อที่จะต้องออกกำลังกายหลายๆ ท่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามท้อง และอยากฝึกแค่ท่าเดียวแบบฮาร์ดคอร์ไปเลยละก็ เราขอแนะนำท่า Plank ซึ่งท่า Plank นี่จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของช่วงลำตัวหรือที่เรียกว่า core ได้เป็นอย่างมาก สำหรับคนที่ยังไม่เลยได้ลองทำท่า Plank อาจไม่เชื่อว่าท่า Plank นี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีมากๆ ขอแนะนำว่าคุณควรจะฝึกท่า Plank ให้ได้ก่อนที่ยกออกกำลังกายโดยการยกเวทเป็นหนักมากๆ หรือแบบ heavy weight

ท่าเริ่มต้นของ Plank คือให้คุณก้มหน้า และเหยียดขาตรงลงบนพื้น โดยใช้ต้นแขน และปลายเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก และตอนนี้ข้อศอกของคุณจะทำมุม 90 องศา ให้คุณทิ้งน้ำหนักลงบนต้นแขน ข้อศอกควรอยู่ด่านล่างของหัวไหล่ และร่างกายควรจะเหยียดตรงตั้งแต่หัวจนถึงเท้า อยู่ในท่านี้
ค้างไว้นานสุดเท่าที่จะทำได้ โดยตั้งเป้าหมายว่าควรทำท่า Plank ค้างไว้ให้ได้ 2 นาที โดยทำครั้งละประมาณ 3-4 เซ็ต

Keith Scott โค้ชจาก Medford, N.J. กล่าวว่า "ท่า Plank สามารถช่วยพัฒนาควาามแข็งแกร่งของช่วงลำตัว  (core), ไหล่, แขน, และกล้ามเนื้อต้นขาได้" ซึ่งที่กล่าวมาคือสิ่งที่จำเป็นต้องมีก่อนที่จะยกเวทแบบหนักๆ หรือเล่นกีฬาที่มีความเข้มข้น แม้ว่าท่า Plank จะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือยกลูกเหล็ก แต่คุณแค่บีบกล้ามท้องอย่างสม่ำเสมอและอยู่ในท่าทางที่ถูกต้อง คุณก็จะรู้ว่าท่านี้มันหินแค่ไหน ผู้คนส่วนใหญ่จะไม่สามารถทำท่า Plank ค้างไว้ได้นานเกิน 30 วินาทีในครั้งแรก

วิธีที่จะช่วยให้ทำท่า Plank ได้นานขึ้น
การฝึก: ทำท่า Plank หลายๆ ครั้งในแต่ละวัน พยายามค้างไว้ให้นานเล็กน้อย ในแต่ละครั้งที่ทำ
ออกกำลังกายแบบ body-weight: ดันพื้นหรือดึงข้อจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว (core)
Squat และ Deadlift: คนที่สามารถเล่นท่า squat หรือ deadlift ได้จะไม่มีปัญหาในการทำท่า plank

(เพิ่มเติม: ท่า Side Plank เพื่อกระชับหน้าท้องด้านข้าง)

ค้างไว้
ถ้าช่วงลำตัว (core) ของคุณยังไม่แข็งแรงพอที่จะทำท่า Plank แบบปกติได้ คุณสามารถลดความเข้มข้นโดยการทำท่า Bent-Knee Plank ซึ่งดูได้จากรูปด้านล่าง

(รูปภาพจาก bodyresults)

ถ้าคุณสามารถทำท่า Plank ค้างไว้นานได้มากกว่า 2 นาทีอย่างสะดวกสบาย คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นด้วยรูปแบบเหล่านี้

ยกขาขึ้นหนึ่งข้าง: ทำได้ง่ายๆ โดยการยกขาขึ้นหนึ่งข้างแล้วค้างไว้ ช่วงลำตัวคุณจะถูกถ่วงมากขึ้นจากการยกขา จะต้องใช้แรงมากขึ้นเพื่อบังคับไม่ให้ตัวคุณหมุนล้มลง

(รูปภาพจาก self)

ยกแขนขึ้นหนึ่งข้าง: คล้ายกับแบบแรก อย่าให้ตัวคุณล้มเด็ดขาด

(รูปภาพจาก menshealth)

ใช้ Swiss Ball: พักแขนของคุณไว้บนลูกบอล พยายามทำให้ตัวของคุณเสถียรและไม่ให้ลูกบนกลิ้งออกจากตัวคุณ

(รูปภาพจาก menshealth)

ที่มา: mensfitness