1. คาร์ดิโอ

ทุกคนรู้จักการทำคาร์ดิโอดีซึ่งมันสามารถช่วยคุณลดไขมันได้ สมการง่ายๆ คือเบิร์นแคลอรี่ให้มากกว่าที่ได้รับ ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมัน ควรทำคาร์ดิโอ 4-6 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

2. วิ่งขณะหิว

ถ้าคุณสามารถตื่นมาทำคาร์ดิโอตอนเช้าได้ ให้คุณทำคาร์ดิโอก่อนทานมื้อแรกของวัน ร่างกายของคุณจะสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานอันดับแรกได้ดีที่สุด เนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่ได้สะสมไกลโคเจน ถ้าคุณทานมื้อเช้าที่มีคาร์บก่อนออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มสะสมไกลโคเจนและใช้มันเป็นพลังงานแทนไขมัน ถ้าหากคุณกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ให้ทานเวย์โปรตีน 10-20 กรัมก่อนทำคาร์ดิโอ ที่สำคัญห้ามให้คาร์บลงท้องเด็ดขาด

3. การเบิร์นหลังคาร์ดิโอ

หลังจากที่คุณทำคาร์ดิโอเสร็จ ระบบเผาผลาญพลังงานของคุณจะยังคงทำงานอยู่ประมาณ 60 นาทีถึง 12 ชั่วโมง ซึ่งขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและช่วงเวลาในการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าอยากให้ระบบเผาผลาญพลังงานยังทำงานต่อเนื่อง ควรเพิ่มการฝึกด้วย HIIT

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

4. ออกไปข้างนอก

ลองไปวิ่งข้างนอกบ้าง หรืออาจจะลองวิ่งบนทรายซึ่งจะช่วยเพิ่มความท้าทายในการวิ่งมากกว่าวิ่งบนพื้นซีเมนต์ และยังช่วยป้องกันข้อต่อของคุณด้วย ควรสวมรองเท้าขณะวิ่งเพื่อป้องกันเท้าของคุณจากเศษแก้วหรือก้อนหิน หรืออาจจะลองวิ่งบนพื้นหญ้าก็ได้ ซึ่งก็ช่วยป้องกันข้อต่อของคุณเหมือนกัน

5. ลดเวลาลง แต่เพิ่มความเข้มข้น

ลองเปลี่ยนจากที่เริ่มวิ่งช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ เป็นวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงในตอนแรกแล้วค่อยลดลงมาเป็นวิ่งช้าๆ จนจบ ซึ่งการทำแบบนี้จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพประมาณ 2-3 นาทีจากนั้นเร่งความเร็วขึ้นทันที (80-85% ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด) ประมาณ 15-20 นาที เมื่อครบเวลาให้ลดความเร็วลง (60-65% ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด) ประมาณ 10-20 นาที ดังนั้นการวิ่งแบบนี้คุณจะใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

6. วิ่งช้าสลับเร็ว

หากคุณไม่สามารถวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานได้ วิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงทางแอโรบิก (ความแข็งแรงที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นาน และเข้มข้นขึ้น) และเบิร์นไขมันได้มากขึ้นคือการวิ่งช้าสลับเร็ว (interval training) วิธีฝึกคือให้คุณวอร์มอัพก่อนจากนั้นวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับวิ่งช้า 1 นาที ถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้นให้เพิ่มเวลาวิ่งเร็ว และลดเวลาวิ่งช้าลง การวิ่งแบบนี้จะทำได้ง่ายขึ้นถ้าคุณใช้ลู่วิ่ง

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

7. เวทเสร็จตามด้วยคาร์ดิโอ

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อชัดๆ ลองทำคาร์ดิโอหลังเวท เพราะว่าการยกเวทจะใช้ไกลโครเจนเป็นพลังงาน และเมื่อคุณยกเวทเสร็จร่างกายก็แทบไม่เหลือไกลโครเจนแล้ว ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มทำคาร์ดิโอหลังยกเวทเสร็จร่างกายของคุณจะใช้พลังงานจากไขมันแทน ซึ่งการรวมกันของผลลัพธ์ทั้งสองจะทำให้คุณร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลังกายแล้วได้สูงขึ้น

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

8. คาร์ดิโอก่อนยกเวท

ทำคาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มยกเวทจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้วอร์มอัพและทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยเบิร์นพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 50-150 แคลอรี่ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้น

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

สำหรับท่านที่ยังไม่รู้ว่าคาร์ดิโอ (cardio) คืออะไร ความหมายทั่วๆ ไปของคาร์ดิโอคือการเดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ โดยทำต่อเนื่องเป็นเวลายาวนานหรือนาน 30 นาทีขึ้นไป

ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอพวกเขาจะนึกถึงการออกกำลังกายที่ยาวนาน การวิ่งที่แสนน่าเบื่อ หรือโยกเครื่องอิลิปติแคลไปเรื่อยๆ แบบเซ็งจิตเป็นชั่วโมง แต่ตอนนี้เรามีข่าวดีสำหรับคุณที่เบื่อหน่ายกับกิจกรรมเหล่านี้ แถมยังใช้เวลาน้อยกว่าในการเบิร์นไขมันด้วย สิ้งนี้เรียกว่า High Intensity Interval Training หรือหลายคนอาจรู้จักในชื่อ HIIT และบทความนี้จะช่วยอธิบายเรื่องพื้นฐานและการนำมาใช้เพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นของคุณ

รูปภาพด้านบนนี้แสดงให้เห็นความแตกต่างแบบสุดโต่งระหว่างนักวิ่งระยะยาว (วิ่งด้วยความเร็วคงที่ คาร์ดิโอ) กับนักวิ่งระยะสั้น (วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกาย, HIIT) จากภาพนี้คุณคงเห็นความแตกต่างของร่างกายอย่างชัดเจนแน่นอน

HIIT คืออะไร?
HIIT คือการออกกำลังกายที่รวมกันระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ ยกตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 30 วินาที เสร็จแล้วก็เดิน 60 วินาที นี่แหละคือ HIIT ซึ่ง HIIT ถูกนำมาใช้ทั้งการออกกำลังกายแบบอะแนโรบิก (anaerobic) เช่น การยกเวทในยิม และการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค (aerobic) เช่นการวิ่ง, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

ทำไม HIIT จึงเป็นการคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีกว่า
นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเชื่อว่าการออกกำลังกายในระดับคงที่ (steady state) เช่นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ คือสุดยอดของการลดไขมันเพราะว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ จะส่งผลให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้มากกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง

ในช่วงเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone)  ซึ่งก็คือการออกกำลังกายโดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ในช่วง 60%-65% ซึ่งจริงๆ แล้วอาจไม่ได้เป็นการเบิร์นไขมันที่ดีที่สุด จริงอยู่ว่าถ้าคุณเดินคุณสามารถเบิร์นไขมันได้มากกว่าเมื่อเทียบอัตรส่วนระหว่างไขมันกับไกลโคเจน แต่สิ่งที่เราสนใจคือจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นทั้งหมด ซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเบิร์นไขมันได้มากกว่าแม้ว่าอัตราส่วนระหว่างไขมันกับไกลโครเจนจะต่ำกว่า นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือก็คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ถ้าคุณยิ่งออกกำลังกายในช่วงที่ความเข้มข้นสูงหรือช่วงหนักได้นานเท่าไร  คุณก็จะยิ่งเบิร์นไขมันได้มากเท่านั้น

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

ประโยชน์อื่นๆ ของ HIIT
นอกจากการเบิร์นไขมันแล้ว HIIT ยังมีประโยชน์อีกหลายๆ ด้านเช่น
- เพิ่มจำนวนความจุของออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อึดขึ้น
- เพิ่มความสามารถในการจัดการกับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ถ้ากฃ้ามเนื้อของคุณมีกรดแลคติกสะสมอยู่มาก จะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อล้า
- เพิ่มภาวะความไวต่ออินซูลิน

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

การออกกำลังกายแบบ HIIT
ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ขอแนะนำว่าคุณควรฝึกคาร์ดิโอ โดยที่อัตรการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-85% นาน 20-30 นาทีให้ได้ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบ HIIT และก่อนที่คุณจะทำ HIIT ควรทำการวอร์มอัพก่อน 3-5 นาที และเมื่อฝึกเสร็จควรคูลดาวน์ด้วยประมาณ 3-5 นาทีเช่นกัน

คุณสามารถฝึก HIIT ได้ตามนี้
วิ่งเร็วเต็มกำลัง 60 วินาที
เดินช้า 120 วินาที

ฝึก HIIT โดยการวิ่งเร็วสลับเดินให้ได้ 5-10 รอบ ถ้ารู้สึกว่าการฝึกเบาไปให้คุณลดเวลาเดินเหลือ 60 วินาทีและอาจเพิ่มเวลาในช่วงวิ่งเร็วก็ได้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกประเภทสามารถนำมาประยุกต์ใช้กับ HIIT ได้หมดไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และควรจำไว้ว่าไม่ควรฝึก HIIT เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพราะอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ สำหรับมือใหม่อาจลองทำ HIIT กับเครื่องอิลอปติคอลเพราะว่าเกิดแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง หรือจะเป็นการว่ายน้ำ, การโดดเชือก, ปั่นจักรยาน ทุกอย่งสามารถทำได้หมด

โดยส่วนตัวผู้เขียนแนะนำว่าถ้าจะฝึก HIIT ด้วยการวิ่งไม่ควรใช้ลู่วิ่ง เพราะคุณจะไม่สามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกายได้ แนะนำให้หาสถานที่วิ่งที่มีทางตรงพอที่จะให้คุณสามารถวิ่งแบบเต็มกำลังได้ดีกว่า

ที่มา: BuildLean

read more →