ถ้าคุณเป็นคนที่แพ้แลคโตสในนม ซึ่งก็คือดื่มนมเมื่อไหร่เป็นท้องเสียเมื่อนั้น นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณมีปัญหากับการย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติในนม คุณอาจจะสามารถดื่มผลิตภัณฑ์จากนมบางอย่างได้ แต่คุณจะต้องตรวจดูด้วยว่า นมที่คุณดื่มเข้าไปมีแลคโตสหรือไม่ Amy E. Barto แพทย์โรคทางเดินอาหารจาก Lahey Clinic ในเมือง Burlington กล่าวว่า "การหลีกเลี่ยงคือวิธีการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส แต่คุณต้องมั่นใจว่าคุณได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งคุณสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารเสริมและเลือกรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสม" เรามาดูกันว่าอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่อยากได้แคลเซียมแต่ดื่มนมทีไรเป็นอันท้องเสียไปทุกที
1. ดื่มนมที่ปราศจากแลคโตส
ถ้าคุณชอบเทนมวัวใส่ในซีเรียลหรือดื่มนมคู่กับคุ๊กกี้ล่ะก็ คุณยังคงทำสิ่งเหล่านี้ได้โดยการซื้อนมที่มีส่วนผสมของแลคเตส เนื่องจากแลคเตสเป็นเอนไซม์ที่ช่วยย่อยน้ำตาลในนม หากร่างกายคุณสร้างเอนไซม์ตัวนี้ได้ไม่เพียงพอจะทำให้คุณเกิดอาหารแพ้แลคโตส ซึ่งเป็นสามาเหตุให้คุณเกิดอาการท้องเสียเมื่อดื่มนม นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่มีแลคเตสสามารถหาซื้อได้ที่ซูเปอร์มาเก็ต และนี่เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส นมชนิดนี้มีสารอาหารเหมือนนมทั่วไปเพียงแต่จะมีรสชาติหวานน้อยกว่าเท่านั้นเอง
2. ลองนมถั่วเหลืองดูไหม
สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์แห่งชาติของประเทศอเมริกาแนะนำว่า ทั้งผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 19 ถึง 50 ปีควรได้รับแคลเซียมใรปริมาณ 1000 มิลลิกรัมในทุกๆ วันแปลว่าคุณต้องดื่มนมประมาณสามแก้วต่อวัน เนื่องจากนมหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมอื่นๆ เป็นแหล่งที่อุดมณ์ไปด้วยแคลเซียม แล้วจะทำยังไงดีล่ะ ถ้าหากเป็นผู้ที่แพ้แลคโตส หนึ่งในตัวเลือกของคุณคือนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม ซึ่งอาจจะให้แคลเซียมได้น้อยกว่านมวัว อย่างไรก็ตามถ้าลูกของคุณมีอาการแพ้นม(milk allergy) ซึ่งต่างจากการแพ้แลคโตส เขาหรือเธออาจจะแพ้นมถั่วเหลืองด้วยก็ได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมถั่วเหลืองเพื่อทดแทนแคลเซียมกับทุกคนที่มีอาการแพ้นม
3. นมชนิดอื่นๆ
การดื่มนมแพะ หรือนมแกะจะไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาการแพ้แลคโตส เพราะว่านมเหล่านั้นเป็นนมที่มาจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมซึ่งมีแลคโตสเป็นส่วนประกอบ อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่แพ้แลคโตสแต่ไม่ชอบนมถั่วเหลืองและยังคงอยากทานดมกับซีเรียลหรือกาแฟในยามเช้า อาหารที่ไม่มีส่วนผสมจากนมเหล่านี้แม้จะไม่มีแคลเซียมโดยธรรมชาติแต่สิ่งเหล่านี้อุดมณ์ไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระเป็นจำนวนมากซึ่งก็คือ น้ำนมแอลมอนด์ ซึ่งมีแมกนีเซียมและวิตามินอี,น้ำนมข้าวที่เกือบจะไม่มีไขมันอิ่มตัวและอุดมณ์ไปด้วยวิตามินบี 12, น้ำนมมะพร้าวที่รสชาติมันคล้ายนมวัว แต่อุปสรรคอย่างหนึ่งคือมีไขมันอิ่มตัวเป็นจำนวนมาก และน้ำนมจากพืชผักต่างๆ ซึ่งประกอบไปด้วย น้ำนมจากข้าวโอ็ตและ น้ำนมจากข้าวโพด
4. เลือกโยเกิร์ตที่มีแลคโตสน้อยๆ
ถ้าคุณมีอาการแพ้แลคโตสหน่วยงาน Dietary Guidelines for Americans แนะนำว่าคุณควรจะเลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่มีประมาณของแลคโตสน้อยๆ เช่น โยเกิร์ตซึ่งใช้แบคทีเรียใส่ลงไปหมักเพื่อให้ได้เป็นโยเกิร์ต Dr.Barto กล่าวว่า "โยเกิร์ตอาจทำให้อาการท้องอืดลดลงเพราะแลคโตสจะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียที่ดี"
5. ชีส
ชีสหมักจะมีแบคโตสน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ และคุณอาจสามารถทานมันได้เพราะในชีสหมักมีจำนวนแลคโตสเพียงเล็กน้อย ชีสหมักมีคุณค่ากับผู้ที่แพ้แลตโตสเพราะว่ามันเป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซียมและโปรตีน ยกตัวอย่างของชีสที่หมักเป็นเวลานานจะมีแลคโตสที่น้อยมากคือ ชีสสวิส, ชีสพามิซาน (parmesan) และบลูชีส โดยทั่วไปแล้วชีสเหล่านี้จะมีแลคโตสอยู่ประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักชีส 1 ออนซ์เทียบได้นมหนึ่งแก้วซึ่งมีแลคโตสอยู่ 11 กรัม คุณสามารถลองทานชีสกับแครกเกอร์เพื่อเพิ่มแคลเซียมให้กับร่างกายคุณ
6.ไอศครีมเชอร์เบท
ถ้าคุณเป็นคนชอบทานไอศครีมเป็นของหวานละก็ คุณสามารถทดแทนได้ด้วยการทานเชอร์เบท ในเชอร์เบทมีส่วนผสมของนมอยู่เล็กน้อย และมีปริมาณแลคโตสที่น้อยด้วย โดยหนึ่งถ้วยมีแลคโตสประมาณ 4 ถึง 6 กรัม และประมาณโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยหรือเพียงครึ่งถ้วยของไอศครีม เชอร์เบทเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารที่ไม่มีแลคโตสเพราะว่ามันช่วยทำให้คุณไม่ต้องคิดถึงผลิภัณฑ์ที่ทำจากนมเลย Dr.Barto กล่าวว่า ""ถ้าคุณคุณกำลังมองหาของหวานเย็นๆ ที่ปราศจากแลคโตส ขอให้คุณเลือกเชอร์เบทซึ่งเป็นอาหารที่ไม่มีนม
7. ผักใบสีเขียว
คุณสามารถได้รับแคลเซียมในประมาณที่พอดีจากผักที่มีใบสีเขียว ผักที่มีปริมาณแคลเซียมที่สูงประกอบไปด้วย rhubarb, ผักโขม, บร็อคโคลี่ และ kale ยกตัวอย่างเช่น ผักโขมหนึ่งถ้วยปรุงอาหารจะมีแคลเซียมประมาณ 250 มิลลิกรัม และอาหารอื่นๆ ที่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสประกอบไปด้วย pinto bean, น้ำส้ม
8. ก้างปลาตัวเล็ก
Dr.Barto กล่าวว่า "มันจำเป็นอย่างมากที่ควรจะรู้ว่า เมื่ออายุมากขึ้น อาการแพ้แลคโตสก็จะมากขึ้นไปด้วย" ที่โชคร้ายคือเมื่อคุณแก่ขึ้นคุณก็จำเป็นต้องการปริมาณแคลเซียมที่ใากขึ้นเหมือนกัน โดยปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไปคือ 1200 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่มากกว่าที่แนะนำสำหรับวันรุ่นและผู้ใหญ่ (1000 มิลลิกรัม) ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มช่วงอายุนี้และมีปัยหากับการทานนม คุณควรจะหาอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยแคลเซียมที่ปราศจากนมมารับประทาน อีกหนึ่งตัวเลือกคืออาหารทะเล ปลาตัวเล็กๆ ที่มีก้างนิ่มเช่น ปลาซาดีน จะมีแคลเซียมในประมาณที่สูง ยกตัวอย่างเช่น ปลาซาดีนที่มีก้าง 3 ออนซ์จะมีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม และปลาอื่นๆ ที่มีแคลเซียมสูงประกอบไปด้วย ปลาแซลมอน และปลาทูน่า
ที่มา: everydayhealth
0 ความคิดเห็น: