tag:blogger.com,1999:blog-86053546676761671332024-03-13T07:58:04.549+07:00Everyday I'm ExercisingUnknownnoreply@blogger.comBlogger113125tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-22345826777194176262016-01-10T12:59:00.001+07:002016-01-10T19:00:14.891+07:00คู่มือแนะนำสำหรับมือใหม่อยากมีซิกแพค<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
ไม่ว่าใครก็ตามที่เดินเข้ามาในฟิตเนส ก็คงอยากมีซิกแพคเหมือนกันทุกคนนั่นแหละ<br />
<br />
และก็ยังมีหลายคนที่ถึงแม้จะเข้าฟิตเนสมาเป็นปีแล้วแล้ว เริ่มมีกล้ามเนื้อขึ้นมาให้เห็นบ้างแล้ว แต่สำหรับกล้าท้องหรือซิกแพคนั้นยังคงไปไม่ถึงไหนเลย พอเห็นแค่ลาง ๆ อยู่ใต้ผิวหนังแค่นั้น นั่นเป็นเพราะว่าบางทีวิธีการที่คุณปฏิบัตินั้นอาจยังไม่ถูกจุด ซึ่งแน่นอนว่าจำนวนเวลาที่ใช้ในฟิตเนสนั้นไม่ได้เป็นตัวกำหนดปัจจัยว่าคุณจะมีซิกแพคช้าหรือเร็วแค่ไหน แต่เป็นวิธีการปฏิบัติในการสร้างกล้ามท้อง หรือซิกแพคที่ถูกต้องต่างหากล่ะ<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLZkyVZEnxhfr8lQVmhie1NLf6orsnLVL5OvL8vZ7zWXMc5i_0E22-rUBXrYKSPJBFHqZVGrU86F02_JtfyffmGwVa2_NW74979dceZhUfyyGVKXpmFFW-nZDTBjhTgB24hiwwjyXQO3Mx/s1600/the+beginners+guide+six+pack+abs.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="276" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLZkyVZEnxhfr8lQVmhie1NLf6orsnLVL5OvL8vZ7zWXMc5i_0E22-rUBXrYKSPJBFHqZVGrU86F02_JtfyffmGwVa2_NW74979dceZhUfyyGVKXpmFFW-nZDTBjhTgB24hiwwjyXQO3Mx/s320/the+beginners+guide+six+pack+abs.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
แม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ หรือคนที่ไม่เคยประสบผลสำเร็จในการสร้างซิกแพคจากช่วงเวลาที่ผ่านมาเลยก็ตาม ทุกสิ่งในบทความนี้เป็นสิ่งที่คุณควรรู้ไว้หากคุณต้องการมีซิกแพค<br />
<br />
<b>รู้จักกับกล้ามเนื้อซิกแพค (Rectus Abdominis) และวิธีการฝึก</b><br />
เมื่อมีคนพูดถึงซิกแพค จริง ๆ แล้วพวกเขากำลังพูดถึงกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งซึ่งเรียกว่า Rectus Abdominis ซึ่งกล้ามเนื้อนี้จะอยู่ระหว่างกระดูกซี่โครง ไล่ลงมาจนถึงด้านบนสุดของกระดูกหัวหน่าว ดังนั้นถ้าคุณอยากให้ซิกแพคของคุณคมชัดออกมา คุณก็จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
เนื่องจาก Rectus Abdominis ถูกออกแบบเพื่อให้เชื่อมระหว่างกระดูกซี่โครงล่างกับกระดูกหัวหน่าวเข้าด้วยกัน ดังนั้นการกล้ามเนื้อส่วนนี้จะทำงานเมื่อเรางอตัว เช่นการทำท่า Crunch หรือ Reverse Crunch และจากงานวิจัยของ American Council ได้แสดงให้เห็นว่าท่าอออกกำลังกาย Crunch นั้นใช้งานกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis ได้ดีกว่าท่าออกกำลังกายกล้ามท้องทั่ว ๆ ไปเช่น ท่า Plank, Sit Up, และ Boat Pose แต่แทนที่คุณจะฝึกโดยพยายามทำท่า Crunch ให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ ให้คุณฝึกโดยค่อย ๆ ทำอย่างช้า ๆ และพยายามโฟกัสที่การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแทนจะดีกว่า โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวขณะเอนตัวลง (Eccentric Contraction) ซึ่งการเคลื่อนไหวในช่วงนี้จำเป็นมากสำหรับการทำให้กล้ามเนื้อได้รูป<br />
<br />
ข้อสำคัญคือควรเน้นที่คุณภาพมากกว่าปริมาณ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ ให้มั่นใจเสมอว่าคุณปลอดภัยจากการฝึก หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่หลัง และอยากฝึกกล้ามท้องให้คุณทำท่า Crunch โดยสอดมือทั้งสองข้างที่ด้านล่างของหลังช่วงล่าง แล้วยกเฉพาะศีรษะ และช่วงไหล่ขึ้นมา ไม่ต้องสูงมาก แล้วข้างไว้ 10 วินาที จากนั้นผ่อนหลายกลามเนื้อแล้วแอนลงไป การเคลื่อนไหวแบบนี้จะช่วยให้น้ำหนักไม่กดลงที่กระดูกสันหลังช่วงล่าง ทำให้หลังของคุณไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/03/how-to-get-ripped-six-pack-6-rules.html" rel="nofollow" target="_blank">6 ขั้นตอนสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม</a>)<br />
<br />
<b>อย่าละเลยการฝึกกล้ามท้องภายใน</b><br />
แม้ว่ากล้ามท้องซิกแพค หรือ Rectus Abdominis จะเป็นกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเห็นเวลาที่ส่องกระจก แต่คุณยังมีกล้ามท้องภายใน ซึ่งประกอบไปด้วย Internal Oblique, Internal Oblique , และ Transverse abdominis ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นรากฐานให้กับซิกแพคของคุณ คุณคงไม่อยากสร้างตึกที่มีรากฐานที่อ่อนแอจริงไหม? กล้ามเนื้อเหล่านี้จะถูกใช้งานเมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามท้อง เช่น ท่า Plank, Dead Bug, Core Twist, และ Farmer's Walk ซึ่งช่วยให้ช่วงลำตัวของคุณมีความเสถียรมากขึ้น<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/04/3-reasons-why-your-ab-training-isnt.html" rel="nofollow" target="_blank">3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน</a>)<br />
<br />
<b>รู้จักกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย</b><br />
ไม่สำคัญว่าคุณจะมีช่วงลำตัว หรือมัดกล้ามท้องที่แข็งแรงขนาดไหน คุณจะไม่มีทางมองเห็นซิกแพคของคุณได้หากกล้ามเนื้อเหล่านั้นถูกซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นไขมันอันหนาแน่น ในแต่ละบุคคลจะมีรูปแบบของร่างกาย และการกระจายตัวของไขมันแตกต่างกัน บางคนมีไขมันที่ขาเยอะ บางคนมีที่แขนเยอะ และบางคนที่มีหน้าท้องเยอะ โดยทั่วไปแล้ว<a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/body-fat-percentage-men.html" rel="nofollow" target="_blank">เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของผู้ชาย</a>ที่เหมาะสมอยู่ในช่วง 8 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ หากคุณต้องการให้เห็นซิกแพคแบบคมชัด คุณต้องลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ได้ต่ำกว่า 6 เปอร์เซ็นต์ และต้องคำนึงถึงสุขภาพของคุณด้วย<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/06/body-fat-percentage-calculator.html" rel="nofollow" target="_blank">โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย</a>)<br />
<br />
<b>จัดการกับมื้ออาหารให้ถูกต้อง</b><br />
ส่วนหนึ่งที่ช่วยรักษาระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือการทานอาหารที่ถูกต้อง และยังช่วยให้พัฒนาการในการกล้ามเนื้อเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย<br />
<br />
คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง, มันสำปะหลัง, และผลไม้จะเป็นเชื้อเพลิงให้คุณใช้ในการออกกำลังกาย อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่, เนื้อไม่ติดมัน, และปลา จะช่วยซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น และไขมันไม่อิ่มตัวจาก อัลมอนด์, วอลนัท, อะโวคาโด, และน้ำมันมะกอก จะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้อย่างเต็มที่ และมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นด้วย<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
โดยทัวไปแล้วควรเลือกทานอาหารที่มีใยอาหารสูง, ไขมันดี, โปรตีน, และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง และเนื้อแปรรูป เพราะมีโซเดียมเยอะ และยังเป็นสารก่อมะเร็งด้วย จำไว้เสมอว่าคุณไม่สามารถออกกำลังกายด้วยการทานอาหารแย่ ๆ ได้หรอก<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/03/3-factors-to-manage-your-foods-ratios.html" rel="nofollow" target="_blank">3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร</a>)<br />
<br />
<b>เวทขาด้วย</b><br />
เมื่อถึงเวลาสร้างซิกแพค หลาย ๆ คนมักจะละเลยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ไม่ได้อยู่ในช่วงลำตัว แต่การที่จะให้ซิกแพคของคุณคมชัดออกมา คุณจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือกล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อยิ่งใหญ่ ยิ่งใช้พลังงานเยอะ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา คุณสามารถออกกำลังกายช่วงล่างของร่างกายได้โดยฝึกท่าเหล่านี้ เช่น ท่า Squat, Lunge, และ Dead Life จะดียิ่งขึ้นถ้าคุณโฟกัสกล้ามท้องไปด้วยขณะฝึกท่าเหล่านี้<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/02/build-muscle-faster.html" rel="nofollow" target="_blank">10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว</a>)<br />
<br />
<b>ดื่มน้ำให้มาก</b><br />
น้ำนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายแบบไหนก็ตาม คุณต้องดื่มน้ำให้มากหากคุณต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มที่ ร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 2 ใน 3 ส่วน ดังนั้นจงแน่ใจว่าคุณยังรักษาระดับน้ำในร่างกายได้เท่านั้น น้ำนั้นยังช่วยขับสารพิษ และเกลือส่วนเกินออกจากร่างกายได้อีกด้วย ควรดื่มน้ำให้มากพอที่ปัสสาวะจะสีจางใส ไม่เหลืองจัด<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/beginners-guide-six-pack-abs" rel="nofollow" target="_blank">MensFitness</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-69807619278320789082015-08-29T19:28:00.000+07:002015-08-29T19:35:02.405+07:003 ขั้นตอนจัดการกับรูปร่าง Skinny Fat (ผอมแต่มีพุง)<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
คำแนะนำในการลดน้ำหนักแบบผิดๆ อาจทำให้คุณกลายเป็น Skinny Fat ได้ คุณจำเป็นต้องเลิกปฏิบัติตามคำแนะนำที่ไม่ถูกต้อง และบทความนี้สามารถช่วยคุณได้<br />
<br />
หากมีบางสิ่งเกี่ยวกับร่างกายที่สามารถทำให้คุณหงุดหงิดได้มากที่สุด สิ่งนั้นคือ Skinny Fat<br />
<br />
<b>Skinny Fat หมายความว่าอะไร?</b><br />
<br />
Skinny Fat คือการมีรูปร่างที่ไม่ถึงกับอ้วน แต่ก็ไม่เฟิร์มซะทีเดียว เพราะมีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายน้อย แม้ว่าคุณจะมีไขมันอยู่ไม่มาก และเมื่อคุณใส่เสื้อผ้าคนอื่นอาจจะคิดว่าคุณหุ่นดี แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าออกก็จะรู้ทันทีว่าร่างกายไม่ได้เฟิร์มอย่างที่คิด ยังมีชั้นไขมันเกาะอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง ขา หลังแขน ข้างรักแร้ เป็นต้น หลายคนอาจจะเรียก Skinny Fat ว่า <b>ผอมแต่มีพุง</b><br />
<br />
และด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของคนที่เป็น Skinny Fat<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifoeo9tkQc0CraQPQ-_zvlZBGRrWF951PYWcb7v3OFvdct2SwQmODVF6lO6DHvbzzUu_vD379W1M-bMpYVi3d19IicIT89qcB0xi3a7Iz53GnC9uW-j4efCqDKKbosB14TcjhtyRSHm5Qg/s1600/skinny-fat-4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEifoeo9tkQc0CraQPQ-_zvlZBGRrWF951PYWcb7v3OFvdct2SwQmODVF6lO6DHvbzzUu_vD379W1M-bMpYVi3d19IicIT89qcB0xi3a7Iz53GnC9uW-j4efCqDKKbosB14TcjhtyRSHm5Qg/s320/skinny-fat-4.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9MqEs_1pxr7IBW22Bq-YXE9wo8byIipYG0LtIbYznqbRszGIbPB0Y6lrM6buHO1SsW8YPubi9Iy0p8Dw6P1mqpKicN0HOG4KHcZSF4UUd7JxJIQEpPxJWjl5z4KuxsmoRuIwlAHMLu2o-/s1600/skinny-fat-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9MqEs_1pxr7IBW22Bq-YXE9wo8byIipYG0LtIbYznqbRszGIbPB0Y6lrM6buHO1SsW8YPubi9Iy0p8Dw6P1mqpKicN0HOG4KHcZSF4UUd7JxJIQEpPxJWjl5z4KuxsmoRuIwlAHMLu2o-/s320/skinny-fat-1.jpg" width="165" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivQD-XfVJ6rddrxi28oIoHuy8yj6fIHrNYo4zAp9qRpHFUpHoSCmJrByykqGKiA0g0eucOY159SGgQdWvn1qnGVGCn27Kbh6gN1pj8CnH6bRmWIdsN6SxbFyJPDMpHFAriC5fnuIE-x6Cj/s1600/skinny-fat-2.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEivQD-XfVJ6rddrxi28oIoHuy8yj6fIHrNYo4zAp9qRpHFUpHoSCmJrByykqGKiA0g0eucOY159SGgQdWvn1qnGVGCn27Kbh6gN1pj8CnH6bRmWIdsN6SxbFyJPDMpHFAriC5fnuIE-x6Cj/s1600/skinny-fat-2.png" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhEaJ_5Oo3X0rOPpFwcwkelLfgLHq7QJGUWZw0dad1HY6aDu0mmk3CUkWRccMs6naTk_d94tWKvPcAmgob2-B30f_tem1Ilhoe2hHY0kACGBftTMUPpvWRJhO5ySjHB7nAG6uiNWExeJwL/s1600/skinny-fat-3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhEaJ_5Oo3X0rOPpFwcwkelLfgLHq7QJGUWZw0dad1HY6aDu0mmk3CUkWRccMs6naTk_d94tWKvPcAmgob2-B30f_tem1Ilhoe2hHY0kACGBftTMUPpvWRJhO5ySjHB7nAG6uiNWExeJwL/s320/skinny-fat-3.jpg" width="181" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
ผู้ที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat พวกเขามักจะออกกำลังกายในปริมาณถือว่ามากทีเดียว และพยายามกินคลีน ถึงแม้พวกเขาจะพยายามทำมันอย่างหนัก แต่ก็ไปไม่ถึงเป้าหมายสักที<br />
<br />
และบทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยของคุณถึงปัญหาที่เป็นบ่อเกิดของ Skinny Fat, ทำไมถึงมีร่างกายแบบ Skinny Fat และวิธีจัดการกับมัน เริ่มกันเลย<br />
<br />
<b><span style="font-size: large;">หัวใจสำคัญของปัญหา Skinny Fat</span></b><br />
<br />
ข้อผิดพลาดที่สำคัญของคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat คือยึดติดกับตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งมากเกินไป ซึ่งที่จริงแล้วคุณควรโฟกัสไปที่สัดส่วนจริงๆ ของร่างกายมากกว่า ใช้กระจกเป็นตัวบอกแทนตาชั่งวัดน้ำหนัก<br />
<br />
สัดส่วนร่างกายของคุณประกอบไปด้วยใส่ที่เป็นไขมัน (Body Fat) และส่วนอื่นที่ไม่ใช่ไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายใน หรือที่เรียกกันว่า Lean Body Mass (LBM) คุณสามารถหาความหมายเพิ่มเติมของ LBM ได้ที่ <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/definition-and-formular-of-lean-body.html" rel="nofollow" target="_blank">ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass</a><br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งน้ำหนักของคุณไม่สำคัญเท่าปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมีเทียบกับไขมันในร่างกาย<br />
<br />
รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน เมื่อเทียบในขนาดเดียวกัน จึงไม่แปลกใจเลยว่า ทำไมคนที่หุ่นเฟิร์มจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat (น้ำหนักเยอะกว่า แต่หุ่นดีกว่า เพราะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า)<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgz-6IkiwnjIwKs02NshTRSfP8DDLxqzFpsi1AOpH3iEPv1SydSHV_mxR-HKWkDM7TcK8mtjxP4OhDzN3hDNmNLhABAE2Cxtuq_xP2vmqcpm8Z69QxVhf-42vbu8S2UAKchjvrXn_luCaIL/s1600/5-pounds-of-fat-vs-5-pounds-of-muscle-mass-comparison.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgz-6IkiwnjIwKs02NshTRSfP8DDLxqzFpsi1AOpH3iEPv1SydSHV_mxR-HKWkDM7TcK8mtjxP4OhDzN3hDNmNLhABAE2Cxtuq_xP2vmqcpm8Z69QxVhf-42vbu8S2UAKchjvrXn_luCaIL/s200/5-pounds-of-fat-vs-5-pounds-of-muscle-mass-comparison.jpg" width="160" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-size: xx-small;">ภาพเปรียบเทียบขนาดของไขมันและกล้ามเนื้อที่น้ำหนัก 5 ปอนด์เท่ากัน </span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-size: xx-small;">(ที่มารูปภาพ </span><span style="text-align: left;"><span style="font-size: xx-small;"><a href="http://www.coachcalorie.com/what-is-body-composition/" rel="nofollow" target="_blank">coachcalorie</a></span></span><span style="font-size: xx-small;">)</span></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
คุณจะเห็นว่าคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat จะมีปัญหาคือมีกล้ามเนื้อน้อยเกินไป และมีไขมันมากเกินไป ปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสมคือ 10-15% สำหรับผู้ชาย และ 15-20% สำหรับผู้หญิง คุณสามารถหา<a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/body-fat-percentage-men.html" rel="nofollow" target="_blank">เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้</a>จาก <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/06/body-fat-percentage-calculator.html" rel="nofollow" target="_blank">โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย</a><br />
<br />
ทีนี้มาดูความเปลี่ยนแปลงของร่างกายสำหรับคนที่สามารถจัดการกับ Skinny Fat ได้กัน<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj04P-u-IvjoP7k9JbR-E6NXSBhsBgDTgbDnzAr6AzuM8GDrk_tVDOzRtMuXsTywwF8BmTv2qdSYnJNuL7fmrUR-L0yKc3jC1XSAJbTiGF0gWELMr6CaFLeVwpC5eMMyYeaCVRtM3zWksXM/s1600/successful-skinny-fat-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="299" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj04P-u-IvjoP7k9JbR-E6NXSBhsBgDTgbDnzAr6AzuM8GDrk_tVDOzRtMuXsTywwF8BmTv2qdSYnJNuL7fmrUR-L0yKc3jC1XSAJbTiGF0gWELMr6CaFLeVwpC5eMMyYeaCVRtM3zWksXM/s320/successful-skinny-fat-1.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFFeKfeVm43wTdptmv5JU2Lnm0eS_1PAdyjsB1yZcVj64-wnh9JIQ-55m4crNxwdXYiLDyjbiLaaeze3hOFCGeO0KYvINE7FDO3iDedKHdVM5ltQov7NdMfJDLy4XBym5QxCC98Y0KWYVT/s1600/successful-skinny-fat-2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="232" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFFeKfeVm43wTdptmv5JU2Lnm0eS_1PAdyjsB1yZcVj64-wnh9JIQ-55m4crNxwdXYiLDyjbiLaaeze3hOFCGeO0KYvINE7FDO3iDedKHdVM5ltQov7NdMfJDLy4XBym5QxCC98Y0KWYVT/s320/successful-skinny-fat-2.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgOJq4b_OcRLIa34e625pC36p48uIKqWYQB3RWvYn1i4sBV7WQU9l1GO-8PTVSlNuIQcUw9VGmCTb-2AeRkFdmeZQ4I6tD8MWR082HC97eNlPBcu8r8s9rmD8vg-_-qibztEeBwO0B4KQfC/s1600/successful-skinny-fat-3.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgOJq4b_OcRLIa34e625pC36p48uIKqWYQB3RWvYn1i4sBV7WQU9l1GO-8PTVSlNuIQcUw9VGmCTb-2AeRkFdmeZQ4I6tD8MWR082HC97eNlPBcu8r8s9rmD8vg-_-qibztEeBwO0B4KQfC/s320/successful-skinny-fat-3.jpeg" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEios3H0qXuEC_jyDL2nz-hckMFzhDCcLWNpXoFtNHOiZv68sdZUc6aX3wDo_lz4eeRbVs7vGQ620YQSWrev-djIvKMlitDxBU-wSA50i7Zn980fdIh_kddgkKTULbw7q3ArjnUGnd5fu9-W/s1600/successful-skinny-fat-4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="275" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEios3H0qXuEC_jyDL2nz-hckMFzhDCcLWNpXoFtNHOiZv68sdZUc6aX3wDo_lz4eeRbVs7vGQ620YQSWrev-djIvKMlitDxBU-wSA50i7Zn980fdIh_kddgkKTULbw7q3ArjnUGnd5fu9-W/s320/successful-skinny-fat-4.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
สำหรับคนที่จัดการกับ Skinny Fat ได้พวกเขาอาจมีน้ำหนักตัวมากขึ้นประมาณ 7-10 กิโลกรัมเลยทีเดียว ตั้งแต่ก่อนเริ่มทำการเปลี่ยนแปลง และนั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาแน่นขึ้นกว่าเดิม และมันจำเป็นที่จะต้องมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อให้ได้หุ่นอย่างที่ต้องการ (แม้ว่าคุณเพียงแค่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อก็ตาม)<br />
<br />
ก่อนที่คุณจะได้รู้จักกับวิธีจัดการกับ Skinny Fat เราขอพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่ทำให้มีรูปร่างแบบนี้ และวิธีการหลีกเลี่ยงกันก่อน<br />
<br />
<b><span style="font-size: large;">Skinny Fat เกิดจากอะไร?</span></b><br />
<br />
1. จำกัดแคลอรี่แบบฮาร์ดคอร์เกินไป<br />
2. ทำคาร์ดิโอมากเกินไป<br />
3. ยกเวทด้วยน้ำหนักน้อยๆ แต่เน้นหลายๆ ครั้ง<br />
<br />
คุ้นๆ มั้ย? คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำในการลดน้ำหนักโดยให้ทำอย่างใดอย่างหนึ่งในสามสิ่งนี้แน่ๆ (อดอาหารจนไม่มีแรง, ทำคาร์ดิโอวันละหลายๆ ชั่วโมงทุกวัน, ยกเวทน้ำหนักเบาๆ จำนวนครั้งเยอะๆ)<br />
<br />
แล้วทำไมการทำสามสิ่งที่ว่ามานี้ จะทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat เรามาไขข้อข้องใจกัน<br />
<br />
<b>#การจำกัดแคลอรี่แบบฮาร์คอร์ทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat ได้อย่างไร</b><br />
ก่อนอื่นขออธิบายเกี่ยวกับแคลอรี่ก่อน<br />
<br />
เมื่อเราพูดถึงอาหาร แคลอรี่คือจำนวนพลังงานที่ทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัม เพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียล ซึ่งก็คือการจัดเก็บพลังงาน<br />
<br />
อาหารที่มีแคลอรี่สูงก็จะให้พลังงานสูง และอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำก็จะให้พลังงานต่ำเช่นกัน ร่างกายของคุณใช้พลังงานจากอาหารเพื่อให้ส่วนต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ปกติ และจัดเก็บพลังงานเอาไว้ในร่างกาย เช่น ในรูปของไขมัน<br />
<br />
ดังนั้นหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย คุณจำเป็นต้องกินให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ (แต่อย่ากินให้ได้แคลอรี่น้อยจนเกินไป) จากนั้นร่างกายของคุณจะค่อยๆ กำจัดไขมันที่สะสมในร่างกาย อย่างช้าๆ และยั่งยืนในระยะยาว<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
คุณคงเคยได้ยินสูตรลดความอ้วนโดยให้กินแค่วันละ 500 แคลอรี่! วิธีนี้คุณอาจดูผอมลงก็จริง แต่ที่ลดลงไปไม่ใช้ไขมันเพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อของคุณก็ลดลงไปด้วย ซึ่งทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานของคุณทำงานได้แย่ลง คุณแทบจะไม่มีแรงไว้ออกกำลังกายด้วยซ้ำ<br />
<br />
สุดท้ายแล้วการลดของไขมันจะหยุดลงก่อนที่จะได้รูปร่างอย่างที่คุณคาดหวัง และคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้อีก เว้นแต่ว่าคุณจะกินให้น้อยลงกว่านี้ และแน่นอน กล้ามเนื้อคุณจะยิ่งหายไปมากขึ้นด้วย และเมื่อคุณไปต่อไม่ไหวและกลับมาทำพฤติกรรมเหมือนเดิม น้ำหนักและไขมันของคุณจะพุ่งขึ้นอย่างเร็ว และเราเรียกอาการนี้ว่า โยโย่เอฟเฟค<br />
<br />
<b>#การทำคาร์ดิโอมากเกินไปทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny ได้อย่างไร</b><br />
การทำคาร์ดิโอไม่ใช้ศัตรูของคุณขณะที่คุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่การทำคาร์ดิโอมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่า<br />
<br />
นี่คือสองเหตุผลที่คุณไม่ควรทำคาร์ดิโอมากเกินไป<br />
<br />
1. นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524363" rel="nofollow" target="_blank">การออกกำลังกายแบบเพิ่มความอดทด (Endurance Training) ส่งผลโดยตรงกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ </a><br />
<br />
นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมถึงไม่ควรทำคาร์ดิโอบ่อยๆ ควรเน้นที่การเวทมากกว่า<br />
<br />
2. นักวิจัยแสดงให้เห็นว่า <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377" rel="nofollow" target="_blank">การทำคาร์ดิโอเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความแข็งแรง และการเจริญเติบโต</a><br />
<br />
และนี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมถึงไม่ควรทำคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานานๆ (ให้ทำนานพอที่จะลดไขมัน แต่ไม่นานจนเกินไป)<br />
<br />
<b>#การยกเวทด้วยน้ำหนักเบาๆ แต่หลายๆ ครั้งทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat ได้อย่างไร</b><br />
ไม่ใช่แค่คาร์ดิโออย่างเดียวที่ลดไขมันได้ การยกเวทก็ช่วยลดไขมันได้เหมือนกัน<br />
<br />
1. การยกเวทจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะที่คุณกำลังลดไขมัน<br />
<br />
คุณอาจจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันอยู่ เป้าหมายของคุณคือการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันในร่างกาย และยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้คงอยู่เท่าที่เป็นไปได้ การยกเวทนั้นช่วยคุณได้<br />
<br />
2. การยกเวทส่งผลให้การทำคาร์อิโอของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น<br />
<br />
สองข้อข้างบนนี้คือเหตุผลว่าทำไมคุณจำเป็นต้องเน้นการเวทเทรนนิ่ง เมื่อคุณต้องการลดไขมัน และคุณควรยกแค่ไหนจึงจะพอดีล่ะ?<br />
<br />
โดยทั่วไปแล้วคุณควรฝึกกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำ HITT ระยะเวลาสั้นๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีปัจจัยสำคัญดังต่อไปนี้<br />
- ปริมาณการฝึกที่พอดี (ไม่หนักจนเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการ Overtrain)<br />
- การควบคุมอาหารที่พอดี (ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และแบ่งสัดส่วนของสารอาหารหลัก เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ)<br />
- พักผ่อนให้เพียงพอ (การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน และพร้อมที่จะฝึกในครั้งต่อไป)<br />
- อาหารเสริมที่ช่วยลดความเครียดและการอักเสบให้กับร่างกาย และช่วยบำรุงสุขภาพในทุกๆ ส่วนของร่างกาย เช่น วิตามินรวม น้ำมันปลา วิตามินดี<br />
<br />
คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำว่า ถ้าต้องการลดไขมันให้ฝึกด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ เพิ่มให้กล้ามเนื้อชัดขึ้น<br />
<br />
จริงๆ ที่คำกล่าวนั้นไม่ถูกต้องซะทีเดียว การเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ เพียงแค่คุณลด<a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/body-fat-percentage-men.html" rel="nofollow" target="_blank">เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย</a>ให้อยู่ในระดับต่ำก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อคุณดูชัดขึ้นมาแล้ว การยกด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ ช่วยคุณได้น้อยกว่าการยกด้วยจำนวนครั้งที่น้อยกว่า แต่น้ำหนักเหมาะสมกว่า (งานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักแบบหนักๆ นั้นส่งผบต่อการลดไขมันในร่างกายดีกว่า)<br />
<br />
ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณจะสามารถรักษาไว้ได้ขณะลดไขมันขึ้นอย่างกับหลายสิ่ง เช่น ร่างกายคุณเฟิร์มอยู่แล้วแค่ไหน, ระดับความแข็งแรงของร่างกาย, ระดับฮอร์โมนของคุณ, และอีกหลายๆ อย่าง แต่สิ่งที่สำคัญคือ อย่างปล่อยให้คุณสูญเสียความแข็งแรง และกล้ามเนื้อขณะอยู่ในช่วงลดไขมันเด็ดขาด<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/12/how-to-lose-fat-without-losing-muscle.html" rel="nofollow" target="_blank">วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ</a>)<br />
<br />
<b><span style="font-size: large;">3 ขั้นตอนจัดการกับรูปร่าง Skinny Fat</span></b><br />
<br />
ที่ผ่านมาได้อธิบายว่าปัญหาของ Skinny Fat คือะไร และทำไมหลายๆ คนถึงประสบพบเจอกับมันไปแล้ว งั้นเรามาเริ่มวิธีจัดการกับ Skinny Fat กันเลย จริงๆ แล้วมันไม่ใช่เรื่องยากอะไรนักหรอก<br />
<br />
<b>#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 1 เล่นให้หนัก และเน้นท่าคอมพาวด์</b><br />
อย่างที่คุณรู้ ปัญหาหลักของ Skinny Fat คือร่างกายขาดกล้ามเนื้อ ดังนั้นกุญแจสำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อ<br />
<br />
นี่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอแล้วมาเน้นที่การยกเวทอย่างเดียว แต่ให้คุณยกเวทให้<b>เหมาะสม</b>คือ<br />
- คุณควรโฟกัสไปที่การเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยใช้ท่าคอมพาวด์ ท่าคอมพาวด์คือท่าที่บริหารกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งส่วน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, และ Military Press<br />
- ถ้าคุณเป็นผู้ชาย แนะนำว่าให้คุณโฟกัสไปที่จำนวนครั้งประมาณ 4-6 ครั้งต่อเซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ และแข็งแรงขึ้น ส่วนผู้หญิงให้ยก 8-10 ครั้งต่อเซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ และเพิ่มความแข็งแรง<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
สองสิ่งนี้ เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม (ซึ่งจะกล่าวต่อไป) จะช่วยให้คุณสังเกตุเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้น ทั้งขนาดของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง จำไว้ว่าถึงแม้จะใช้เวลานาน แต่คุณจะสามารถเปลี่ยนจาก Skinny Fat ไปเป็นรูปร่างที่ดีกว่าเดิมได้อย่างแน่นอน<br />
<br />
<b>#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 2 ลดการคาร์ดิโอลง</b><br />
ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอไปเลย แต่เราจะโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อหลักๆ ดังนั้นการลดคาร์ดิโอจะช่วยคุณได้อย่างมาก<br />
<br />
บางคนนั้นทำคาร์ดิโอนาน 8, 9, หรือมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เลยทีเดียว แต่หุ่นก็ยังไม่เฟิร์มอย่างที่ตั้งใจไว้ซักที<br />
<br />
แนะนำว่าให้คุณจำกัดการทำคาร์ดิโอเพียงแค่ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงรักษาน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อ และทำคาร์ดิโอ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงลีน หรือลดไขมัน และใช้ประโยชน์จาก<a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/04/high-intensity-interval-training-hiit.html" rel="nofollow" target="_blank">การคาร์ดิโอแบบ HIIT</a> ซึ่งช่วยให้คุณเบิร์นแคลอรี่ได้มากเลยทีเดียว<br />
<br />
<b>#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 3 ใช้หลักโภชณาการที่ถูกต้อง</b><br />
การควบคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญในการจัดการกับ Skinny Fat<br />
<br />
- ถ้าคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำอยู่แล้ว (เทียบกับพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน TDEE) คุณไม่จำเป็นต้องปรับลงไปอีกเพื่อลดไขมัน<br />
<br />
หลายคนที่เป็น Skinny Fat มีสาเหตุมาจากระบบเผาผลาญพัง เนื่องจากการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง เช่น เคยลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมาก่อน แต่คุณไม่ต้องสิ้นหวังไปเพราะมันสามารถแก้ไขได้ ซึ่งคุณจะต้องแก้ไขปัญหานี้ก่อนที่จะโฟกัสไปที่การลดไขมันอีกครั้ง<br />
<br />
แทนที่จะจำกัดจำนวนแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติ เพื่อกระตุ้นให้การเผาผลาญพลังงานของคุณให้กลับมาทำงานได้ปกติอีกครั้ง ซึ่งมันไม่เพียงแต่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันยังสามารถทำให้คุณลดไขมันได้ง่ายยิ่งขึ้น<br />
<br />
หากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณยังคงสูงอยู่ คุณสามารถโฟกัสไปที่การลดไขมันได้เลย<br />
<br />
แล้วแคลอรี่เท่าไรที่เหมาะสมกับคุณ หาคำตอบได้ที่ <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/04/bmr-and-tdee-online-calculator.html" rel="nofollow" target="_blank">โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE</a><br />
<br />
แนะนำให้คุณโฟกัสไปที่การลดไขมันในร่างกายเป็นอันดับแรก หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และ 25% สำหรับผู้หญิง เมื่อคุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงมาให้น้อยกว่า 10% สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง ค่อยเริ่มขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ<br />
<br />
คุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยคำนวณจากสัดส่วนของคุณได้ที่ <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/06/body-fat-percentage-calculator.html" rel="nofollow" target="_blank">โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย</a><br />
<br />
และคุณสามารถศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทาง และการแบ่งสัดส่วนของอาหารหลักได้ที่ <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/03/3-factors-to-manage-your-foods-ratios.html" rel="nofollow" target="_blank">3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร</a><br />
<br />
หากปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับอยู่ในเกณฑ์ปกติ และไขมันในร่างกายของคุณไม่ได้สูงมาก คุณสามารถโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อได้เลย<br />
<br />
ถ้าคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้เคียงกับ 10% สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง คุณสามารถวางแผนการทานอาหารเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เต็มที่ได้เลย<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.muscleforlife.com/skinny-fat-solution/" rel="nofollow" target="_blank">muscleforlife</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-207059527172324552015-06-27T23:14:00.002+07:002015-07-07T22:54:07.258+07:00โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
อยากรู้ว่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมีเท่าไรงั้นเหรอ เราช่วยคุณได้ด้วยโปรแกรมช่วยคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย<br />
<br />
เวลาที่ดีในการใช้โปรแกรมนี้วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือช่วงตอนเช้า หลังจากคุณจัดการกับธุระในห้องน้ำเรียบร้อยแล้ว เพราะน้ำหนัก และรอบเอวของคุณจะถูกวัดด้วยค่าที่ใกล้เคียงกับความเป็นจริงมากที่สุด หลังจากคุณตื่นนอนจากการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXZVMXhxgrGS9PuRCo6Iaru9gbQMAqsRQ5Mvmofru3RD69hzRiAwYScsxOqCPCqoVssYFseN8y6hfIDmaGdjpN7lSx5dM_pF7uPIjin_pX7X4wTJRAEfWEx7Wna99bqQlxagkibsv2_O7l/s1600/bodyfat_calculator.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXZVMXhxgrGS9PuRCo6Iaru9gbQMAqsRQ5Mvmofru3RD69hzRiAwYScsxOqCPCqoVssYFseN8y6hfIDmaGdjpN7lSx5dM_pF7uPIjin_pX7X4wTJRAEfWEx7Wna99bqQlxagkibsv2_O7l/s320/bodyfat_calculator.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันด้านล่างนี้อาจไม่ได้ให้ตัวเลขที่แม่นยำ 100% ซึ่งวิธีที่จะวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ร่างกายได้แม่นยำที่สุดคือการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ แต่โปรแกรมคำนวณนี้สามารถให้ตัวเลขเพื่อเป็นแนวทางในการวางแผนการต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย ควบคุมอาหาร สร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันของคุณได้<br />
<br />
<b>วิธีการวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในรูปแบบต่างๆ</b><br />
- การชั่งน้ำหนักใต้น้ำ (Hydrostatic Weighing) ซึ่งเป็นการชั่งน้ำหนักเพื่อหาไขมันในร่างกายที่แม่นยำที่สุด<br />
- การวัดโดยการเปรีบเทียบจากรูปภาพ<br />
- การวัดโดยใช้เครื่องหนีบ Caliper หนีบผิวหนังเพื่อวัดเปอร์เซ็นไขมัน<br />
- การวัดด้วยเครื่องที่จะปล่อยกระแสไฟฟ้าอ่อนๆ ผ่านผิวหนัง<br />
<br />
คุณสามารถอ่านรายละเอียดเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ที่ <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/body-fat-percentage-men.html" rel="nofollow" target="_blank"><b>เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย</b></a> และ <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/body-fat-percentage-women.html" rel="nofollow" target="_blank"><b>เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง</b></a><br />
<br />
<fieldset>
<!-- Form Name -->
<legend style="font-size: 22px; font-style: bold;">
โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
</legend>
<br />
<div style="float: right; margin-right: 110px;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<!-- Multiple Radios (inline) Gender -->
<br />
<div class="control-group">
<div class="controls">
<label class="control-label" for="tGender">เพศ: </label>
<label class="radio inline" for="Gender-1">
<input checked="checked" id="Gender-1" name="tGender" onclick="SelectGender(this.value)" type="radio" value="1" />
ชาย
</label>
<label class="radio inline" for="Gender-2">
<input id="Gender-2" name="tGender" onclick="SelectGender(this.value)" type="radio" value="2" />
หญิง
</label>
</div>
</div>
<!-- Text Input Weight-->
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tWeight">น้ำหนัก: </label>
<br />
<div class="controls">
<input class="input-mini" id="tWeight" name="tWeight" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tWeight">กิโลกรัม</label>
</div>
</div>
<!-- Text Input Waist-->
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tWaist">รอบเอว: </label>
<br />
<div class="controls">
<input class="input-mini" id="tWaist" name="tWaist" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tWaist">นิ้ว</label>
</div>
</div>
<!-- Text Input Wrist-->
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tWrist">รอบข้อมือ: </label>
<br />
<div class="controls">
<input class="input-mini" id="tWrist" name="tWrist" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tWrist">นิ้ว(<span style="color: red;">*</span>)</label></div>
</div>
<!-- Text Input Hips-->
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tHips">รอบสะโพก: </label>
<br />
<div class="controls">
<input class="input-mini" id="tHips" name="tHips" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tHips">นิ้ว</label>(<span style="color: red;">*</span>)</div>
</div>
<!-- Text Input Forearm-->
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tForearm">รอบแขนท่อนปลาย: </label>
<br />
<div class="controls">
<input class="input-mini" id="tForearm" name="tForearm" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tForearm">นิ้ว</label>(<span style="color: red;">*</span>)</div>
</div>
<span style="color: red;">*</span> <span style="font-size: xx-small;">กรอกเฉพาะเพศหญิง</span><br />
<span style="font-size: xx-small;"><br /></span>
<!-- Calculate Button -->
<button class="contact-form-button contact-form-button-submit" onclick="CalculateBodyFat()">คำนวณ</button>
<br />
<br />
<h1>
<div id="tFrontBodyFatPercentage" style="display: inline;">
</div>
<div id="tBodyFatPercentage" style="color: #c2362b; display: inline;">
</div>
<div id="tBackBodyFatPercentage" style="display: inline;">
</div>
</h1>
<h1>
<div id="tFrontBodyFatWeight" style="display: inline;">
</div>
<div id="tBodyFatWeight" style="color: #c2362b; display: inline;">
</div>
<div id="tBackBodyFatWeight" style="display: inline;">
</div>
</h1>
<h1>
<div id="tFrontLBM" style="display: inline;">
</div>
<div id="tLBM" style="color: #c2362b; display: inline;">
</div>
<div id="tBackLBM" style="display: inline;">
</div>
</h1>
</fieldset>
<br />
<b>ตารางระดับของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย</b><br />
<br />
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" class="MsoNormalTable" style="border-collapse: collapse; margin-left: 4.65pt; mso-padding-alt: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-yfti-tbllook: 1184; width: 385px;"><tbody>
<tr style="height: 14.25pt; mso-yfti-firstrow: yes; mso-yfti-irow: 0;"><td colspan="3" nowrap="" style="background: #9BBB59; border-bottom: none; border-left: solid windowtext 1.0pt; border-right: solid black 1.0pt; border-top: solid windowtext 1.0pt; height: 14.25pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid black .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 289.0pt;" valign="bottom" width="385"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"><b>เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย</b></span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 14.25pt; mso-yfti-irow: 1;"><td nowrap="" style="background: #9BBB59; border: solid windowtext 1.0pt; height: 14.25pt; mso-border-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 136.9pt;" valign="bottom" width="183"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<b><span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">คำอธิบาย</span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"> <o:p></o:p></span></b></div>
</td><td nowrap="" style="background: #9BBB59; border-left: none; border: solid windowtext 1.0pt; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<b><span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">ผู้ชาย</span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></b></div>
</td><td nowrap="" style="background: #9BBB59; border-left: none; border: solid windowtext 1.0pt; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-top-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"><b>ผู้หญิง</b></span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"><o:p></o:p></span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 14.25pt; mso-yfti-irow: 2;"><td nowrap="" style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 136.9pt;" valign="bottom" width="183"><div class="MsoNormal">
<span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">นักเพาะกายที่ขึ้นประกวด</span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"> <o:p></o:p></span></div>
</td><td nowrap="" style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">2-5%<o:p></o:p></span></div>
</td><td nowrap="" style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">10-13%<o:p></o:p></span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 14.25pt; mso-yfti-irow: 3;"><td nowrap="" style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 136.9pt;" valign="bottom" width="183"><div class="MsoNormal">
<span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">นักกีฬา</span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"> <o:p></o:p></span></div>
</td><td nowrap="" style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">6-13%<o:p></o:p></span></div>
</td><td nowrap="" style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">14-20%<o:p></o:p></span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 14.25pt; mso-yfti-irow: 4;"><td nowrap="" style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 136.9pt;" valign="bottom" width="183"><div class="MsoNormal">
<span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">เหมาะสม</span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"> <o:p></o:p></span></div>
</td><td nowrap="" style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">14-17%<o:p></o:p></span></div>
</td><td nowrap="" style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">21-24%<o:p></o:p></span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 14.25pt; mso-yfti-irow: 5;"><td nowrap="" style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 136.9pt;" valign="bottom" width="183"><div class="MsoNormal">
<span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">พอยอมรับได้(เฉลี่ย)</span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"> <o:p></o:p></span></div>
</td><td nowrap="" style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">18-24%<o:p></o:p></span></div>
</td><td nowrap="" style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">25-31%<o:p></o:p></span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 14.25pt; mso-yfti-irow: 6; mso-yfti-lastrow: yes;"><td nowrap="" style="border-top: none; border: solid windowtext 1.0pt; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-left-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 136.9pt;" valign="bottom" width="183"><div class="MsoNormal">
<span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">อ้วน</span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;"> <o:p></o:p></span></div>
</td><td nowrap="" style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">เกินกว่า </span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">25%<o:p></o:p></span></div>
</td><td nowrap="" style="border-bottom: solid windowtext 1.0pt; border-left: none; border-right: solid windowtext 1.0pt; border-top: none; height: 14.25pt; mso-border-bottom-alt: solid windowtext .5pt; mso-border-right-alt: solid windowtext .5pt; padding: 0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; width: 76.05pt;" valign="bottom" width="101"><div align="center" class="MsoNormal" style="text-align: center;">
<span lang="TH" style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">เกินกว่า </span><span style="font-family: Tahoma, sans-serif; font-size: 11pt;">32%<o:p></o:p></span></div>
</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<b>การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยคำนวณจากการวัดสัดส่วน</b></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<b><br /></b></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<u>สูตรคำนวณหาไขมันในร่างกายสำหรับผู้หญิง</u></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div dir="ltr" trbidi="on">
Factor 1<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>= (น้ำหนัก หน่วย ปอนด์ x 0.732) + 8.987</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
Factor 2<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>= รอบข้อมือ (ส่วนที่กว้างที่สุด) / 3.140</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
Factor 3<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>= รอบเอว (ส่วนที่แคบ) x 0.157</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
Factor 4<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>= รอบสะโพก (ส่วนที่กว้างที่สุด) x 0.249</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
Factor 5<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>= รอบแขนท่อนปลาย (ส่วนที่กว้างที่สุด) x 0.434</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM) = Factor 1 + Factor 2 - Factor 3 - Factor 4 + Factor 5</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
น้ำหนักไขมัน<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>= น้ำหนัก หนว่ย ปอนด์ - น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM)</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
<b>เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย </b>= (น้ำหนักไขมัน x 100) / น้ำหนัก หน่วย ปอนด์</div>
</div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br /></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<u>สูตรคำนวณหาไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชาย</u></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div dir="ltr" trbidi="on">
Factor 1<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>= (น้ำหนัก หน่วย ปอนด์x 1.082) + 94.42</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
Factor 2<span class="Apple-tab-span" style="white-space: pre;"> </span>= รอบเอว x 4.15</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM) = Factor 1 - Factor 2</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
น้ำหนักไขมัน = น้ำหนัก หน่วย ปอนด์ - น้ำหนักปราศจากไขมัน (LBM)</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
<b>เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย </b>= (น้ำหนักไขมัน x 100) / น้ำหนัก หน่วย ปอนด์<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
<br /></div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
การรู้ว่าร่างกายของคุณมีไขมันอยู่ในร่างกายเท่าไร ช่วยให้คุณสามารถวางแผนการควบคุมอาหารได้ถูกต้อง และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งคุณสามารถใช้ค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพื่อไปคำนวณหาค่าพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน หรือ ค่า BMR และ TDEE</div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
<br /></div>
<div dir="ltr" trbidi="on">
คุณสามารถคำนวณหาค่า BMR และ TDEE ได้จาก <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/04/bmr-and-tdee-online-calculator.html" rel="nofollow" target="_blank"><b>โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE</b></a></div>
</div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br /></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
และเพื่อให้การแบ่งสัดส่วนอาหารหลักของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถศึกษาได้จาก <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/03/3-factors-to-manage-your-foods-ratios.html" rel="nofollow" target="_blank"><b>3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร</b></a></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br /></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
ทั้งหมดที่กล่าวมานี้เป็นเพียงแค่แนวทางที่จะช่วยชี้แนะไม่ให้คุณเดินทางอย่างสะเปะสะปะ การที่คุณจะไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้หรือไม่นั้น ขึ้นคุณกับความพยายาม และความมีวินัยของตัวคุณเองเท่านั้น</div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br /></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br /></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
ที่มาสูตรคำนวณไขมันในร่างกาย: <a href="http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/body-fat-chart.php" rel="nofollow" target="_blank">bmi-calculator</a></div>
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<table border="0" cellpadding="0" cellspacing="0" style="-webkit-text-stroke-width: 0px; border-collapse: collapse; font-family: 'Times New Roman'; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-indent: 0px; text-transform: none; widows: 1; width: 384px; word-spacing: 0px;"><colgroup><col style="mso-width-alt: 5280; mso-width-source: userset; width: 124pt;" width="165"></col><col style="mso-width-alt: 3520; mso-width-source: userset; width: 83pt;" width="110"></col><col style="mso-width-alt: 3488; mso-width-source: userset; width: 82pt;" width="109"></col></colgroup><tbody></tbody></table>
</div>
<script>
// set default input value.
document.getElementById("tWrist").disabled = true;
document.getElementById("tHips").disabled = true;
document.getElementById("tForearm").disabled = true;
function SelectGender(iValue){
if (iValue == "1") {
document.getElementById("tWrist").disabled = true;
document.getElementById("tHips").disabled = true;
document.getElementById("tForearm").disabled = true;
}
else if (iValue == "2") {
document.getElementById("tWrist").disabled = false;
document.getElementById("tHips").disabled = false;
document.getElementById("tForearm").disabled = false;
}
}
function CalculateBodyFat(){
var oGender = $('input[name="tGender"]:checked').val();
var xWeight = document.getElementById("tWeight").value;
var xWaist = document.getElementById("tWaist").value;
var xWrist = document.getElementById("tWrist").value;
var xHips = document.getElementById("tHips").value;
var xForearm = document.getElementById("tForearm").value;
var xFactor1;
var xFactor2;
var xFactor3;
var xFactor4;
var xFactor5;
var xLBM;
var xBodyFatWeight;
var xBodyFatPercentage;
//convert kg to lbs
xWeight = xWeight * 2.204;
// calculate Body Fat Percentage
if (oGender == "1") {
xFactor1 = (xWeight * 1.082) + 94.42;
xFactor2 = xWaist * 4.15;
xLBM = xFactor1 - xFactor2;
xBodyFatWeight = xWeight - xLBM;
xBodyFatPercentage = (xBodyFatWeight * 100) / xWeight;
}else if (oGender == "2"){
xFactor1 = (xWeight * 0.732) + 8.987;
xFactor2 = xWrist / 3.140;
xFactor3 = xWaist * 0.157;
xFactor4 = xHips * 0.249;
xFactor5 = xForearm * 0.434;
xLBM = xFactor1 + xFactor2 - xFactor3 - xFactor4 + xFactor5;
xBodyFatWeight = xWeight - xLBM;
xBodyFatPercentage = (xBodyFatWeight * 100) / xWeight;
}
// convert lbs to kg.
xLBM = xLBM * 0.453;
xBodyFatWeight = xBodyFatWeight * 0.453;
document.getElementById("tFrontBodyFatPercentage").innerHTML = "เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ของคุณคือ: ";
document.getElementById("tBodyFatPercentage").innerHTML = xBodyFatPercentage.toFixed(2);
document.getElementById("tBackBodyFatPercentage").innerHTML = " เปอร์เซ็นต์";
document.getElementById("tFrontBodyFatWeight").innerHTML = "น้ำหนักเฉพาะไขมัน ของคุณคือ: ";
document.getElementById("tBodyFatWeight").innerHTML = xBodyFatWeight.toFixed(1);
document.getElementById("tBackBodyFatWeight").innerHTML = " กิโลกรัม";
document.getElementById("tFrontLBM").innerHTML = "Lean Body Mass ของคุณคือ: ";
document.getElementById("tLBM").innerHTML = xLBM.toFixed(1);
document.getElementById("tBackLBM").innerHTML = " กิโลกรัม";
}
</script></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-37912675407616665632015-06-14T14:28:00.000+07:002015-08-29T19:50:36.279+07:00สูตร และโปรแกรมคำนวณหาไขมัน LDL<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
คอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี (ที่เรียกกันว่า ไขมันเลว) หรือ LDL (Low Density Lipoprotein) เป็นส่วนประกอบของคอเรสเตอรอล ซึ่งสูตรในการคำนวณหาคอเลสเตอรอลคือ<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<b>คลอเรสรอลทั้งหมด = ไขมัน LDL + ไขมัน HDL + (ไตรกลีเซอร์ไรด์ / 5)</b></div>
<br />
โปรแกรมด้านล่างนี้จะช่วยคุณคำนวณหาค่าของ ไขมัน LDL ซึ่งคุณควรจะรู้ค่าของ คอเลสเตอรอล, ไขมัน HDL และ ไตรกลีเซอร์ไรด์ในร่างกายของคุณก่อน<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieptjzV-zqunFNaN-WOmHgatJBXlXepjyuULAYdoP3Wbs6CHbGstPay5bVAhRsTkn2o0MgWANZTIMh2kBf-2rPmQiJGuyxlU8XFU9t-S-JFYPT_bfGASx-N8eoczkn5RVvFWIU4lMuKa64/s1600/LDL+formula+and+calculator.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="LDL formula and calculator" border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieptjzV-zqunFNaN-WOmHgatJBXlXepjyuULAYdoP3Wbs6CHbGstPay5bVAhRsTkn2o0MgWANZTIMh2kBf-2rPmQiJGuyxlU8XFU9t-S-JFYPT_bfGASx-N8eoczkn5RVvFWIU4lMuKa64/s200/LDL+formula+and+calculator.jpg" title="LDL formula and calculator" width="188" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
คุณสามารถศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับไขมัน LDL ได้ที่บทความ <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/02/what-is-ldl-cholesterol.html" rel="nofollow" target="_blank"><b>LDL cholesterol คืออะไร?</b></a> และ <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/08/cholesterol-levels.html" rel="nofollow" target="_blank"><b>ควรมีคอเรสเตอรอลเท่าไร ถึงจะเรียกว่าสุขภาพดี</b></a><br />
<br /></div>
<fieldset>
<!-- Form Name -->
<legend style="font-size: 22px; font-style: bold;">
โปรแกรมคำนวณหาไขมัน LDL
</legend>
<br />
<div style="float: right; margin-right: 110px;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tCholesterol">คอเลสเตอรอล: </label> <br />
<input class="input-mini" id="tCholesterol" name="tCholesterol" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tCholesterol">mg/dL</label>
</div>
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tHDL">ไขมัน HDL: </label> <br />
<input class="input-mini" id="tHDL" name="tHDL" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tHDL">mg/dL</label>
</div>
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tTri">ไตรกลีเซอไรด์</label> <br />
<input class="input-mini" id="tTri" name="tTri" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tTri">mg/dL</label>
</div>
<br />
<label class="control-label" for="tRef">อ้างอิง: </label> <br />
<br />
<label class="control-label" for="tRefFormula"><a href="http://www.clinchem.org/content/18/6/499.abstract?ijkey=41a6344be3bab2de74d83bec6a95a3f11f89ee6b&keytype2=tf_ipsecsha" rel="nofollow" target="_blank">Friedewald (1972) Formula</a></label> <br />
<br />
<label class="control-label" for="tPreEqua">สูตรที่ใช้ในการคำนวณคือ: </label> <br />
<br />
<label class="control-label" for="tEquation">ไขมัน LDL = คอเรสเตอรอล - ไขมัน HDL - ไตรกลีเซอร์ไรด์ / 5.0</label> <br />
<br />
<button class="contact-form-button contact-form-button-submit" onclick="CalculateLDL()">คำนวณไขมัน LDL</button>
<br />
<br />
<h1>
<div id="tFrontLDL" style="display: inline;">
</div>
<div id="tLDL" style="color: #c2362b; display: inline;">
</div>
<div id="tBackLDL" style="display: inline;">
</div>
<br />
<div id="tFrontGrade" style="display: inline;">
</div>
<div id="tGrade" style="color: #c2362b; display: inline;">
</div>
</h1>
</fieldset>
<br />
<br />
<span style="background-color: white; color: #555555; font-family: Arial; font-size: 15px; font-weight: bold; line-height: 20.7999992370605px; white-space: pre-wrap;">ระดับ LDL ในร่างกายเท่าใดจึงจะพอดี</span><br />
<div style="background-color: white; color: #555555; font-family: 'Helvetica Neue', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20.7999992370605px; text-align: center;">
<div style="text-align: left;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">โครงการศึกษาโคเลสเตอรอลแห่งชาติอเมริกัน (NCEP) กำหนดมาตรฐานระดับของไขมัน LDL ในเลือดดังนี้</span></div>
</div>
<span style="background-color: white; color: #555555; font-family: 'Helvetica Neue', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20.7999992370605px;"><span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;"></span></span><span style="background-color: white; color: #555555; font-family: 'Helvetica Neue', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20.7999992370605px;"></span><br style="background-color: white; color: #555555; font-family: 'Helvetica Neue', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20.7999992370605px;" />
<div dir="ltr" style="background-color: white; color: #555555; font-family: 'Helvetica Neue', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20.7999992370605px;">
<table style="border-collapse: collapse; border: none;"><colgroup><col width="201"></col><col width="215"></col></colgroup><tbody>
<tr style="height: 0px;"><td style="background-color: #d9ead3; border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="background-color: transparent; border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; font-weight: bold; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">ปริมาณ</span></div>
</td><td style="background-color: #d9ead3; border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="background-color: transparent; border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; font-weight: bold; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">เกณฑ์</span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 0px;"><td style="border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">น้อยกว่า 100 mg/dl</span></div>
</td><td style="border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">พอดี (optimal)</span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 0px;"><td style="border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">100 – 129 </span></div>
</td><td style="border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">เกินพอดี (above optimal)</span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 0px;"><td style="border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">130-159</span></div>
</td><td style="border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">สูงคาบเส้น (borderline high)</span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 0px;"><td style="border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">160-189</span></div>
</td><td style="border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">สูง (high)</span></div>
</td></tr>
<tr style="height: 0px;"><td style="border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">มากกว่า 190 </span></div>
</td><td style="border: 1px solid rgb(0, 0, 0); padding: 7px; vertical-align: top;"><div dir="ltr" style="margin-bottom: 0pt; margin-top: 0pt; text-align: center;">
<span style="border: none; font-family: Arial; font-size: 15px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; vertical-align: baseline; white-space: pre-wrap;">สูงมาก (very high)</span></div>
</td></tr>
</tbody></table>
<script>
function CalculateLDL(){
var cholesterol = document.getElementById("tCholesterol").value;
var hdl = document.getElementById("tHDL").value;
var triglycerides = document.getElementById("tTri").value;
var ldl = cholesterol - hdl - (triglycerides / 5);
var grade
if (ldl > 190) {
grade = "พอดี (Optimal)";
} else if (ldl >= 160) {
grade = "เกินพอดี (Above Optimal)";
} else if (ldl >= 130) {
grade = "สูงคาบเส้น (Borderline High)";
} else if (ldl >= 100) {
grade = "สูง (High)";
} else {
grade = "สูงมาก (Very High)";
}
document.getElementById("tFrontLDL").innerHTML = "ไขมัน LDL ของคุณคือ: ";
document.getElementById("tLDL").innerHTML = ldl;
document.getElementById("tBackLDL").innerHTML = "mg/dL";
document.getElementById("tFrontGrade").innerHTML = "อยู่ในเกณฑ์";
document.getElementById("tGrade").innerHTML = grade;
}
</script>
</div>
<span style="background-color: white; color: #555555; font-family: 'Helvetica Neue', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20.7999992370605px;"></span></div>Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-67419449769289744992015-06-03T21:40:00.002+07:002015-06-04T13:05:50.402+07:00ออกกำลังกายอย่างไรให้อายุยืน<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
ปริมาณการออกกำลังกายนั้นเป็นที่ถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญมาเป็นเวลานาน ต้องออกกำลังกายเท่าไรถึงจึงไม่น้อยไป ไม่มากไป และเท่าไหนจึงจะพอดีที่จะทำให้สุขภาพดี และอายุยืน มีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่าปริมาณการออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะช่วยในเรื่องอายุยืน งานวิจัยชิ้นนี้พบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน และเช้มข้นนั้นไม่น่าจะส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ยังสามารถช่วยยืดอายุได้อีกด้วย<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhKMI-Vi-_GV-2q8bcDbmWcwPw2n14OptKVsnB-jmt5Eu6KbC18vVBsOJbCjCtJtOeoI4yZxsVkHDYHVMXLtsA1vfgiStUDG1uNwTZ1VrGYIx7cQ0Ih_ke1IgdLS5tgiVw7ySpu40hxM6KZ/s1600/how+many+exercise+for+a+longer+life.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="ออกกำลังกายกายแบบไหนให้อายุยืน" border="0" height="220" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhKMI-Vi-_GV-2q8bcDbmWcwPw2n14OptKVsnB-jmt5Eu6KbC18vVBsOJbCjCtJtOeoI4yZxsVkHDYHVMXLtsA1vfgiStUDG1uNwTZ1VrGYIx7cQ0Ih_ke1IgdLS5tgiVw7ySpu40hxM6KZ/s320/how+many+exercise+for+a+longer+life.jpg" title="ออกกำลังกายกายแบบไหนให้อายุยืน" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
คงไม่มีใครสงสัยหรอกจริงไหม ถึงจะออกกำลังกายน้อยขนาดไหนก็ยังดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย การออกกำลังกายนั้นคล้ายกับยา อย่างที่คุณรู้กันว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และช่วยให้คุณอายุยืน<br />
<br />
แต่การออกกำลังกายไม่มีฉลากบอกปริมาณว่าควรออกมากน้อยขนาดไหนเหมือนกับฉลากของยา คำแนะนำจากสมาคมสุขภาพแนะนำว่าให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) ให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการรักษาสุขภาพและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย<br />
<br />
นักวิจัยจากสถานบันมะเร็งแห่งชาติ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และสถาบันอื่นๆ รวบรวมข้อมูลของผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำจากหกกลุ่มใหญ่ๆ ทำการสำรวจสุขภาพพวกเขาอย่างต่อเนื่อง และติดตามข้อมูลของผู้ใหญ่มากกว่า 661,000 คนในช่วยอายุวัยกลางคน<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
ข้อมูลที่ใช้ในงานวิจัยนี้ นักวิจัยแบ่งกลุ่มผู้ถูกศึกษาออกโดยเวลาในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของพวกเขา โดยมีทั้งผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ผู้ที่ออกกำลังกายเท่ากับปริมาณที่แนะนำ และผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 10 เท่า (หรือประมาณ 1,500 นาทีต่อสัปดาห์)<br />
<br />
จากนั้นเปรียบเทียบอัตรการเสียชีวิตของพวกเขาเป็นเวลา 14 ปี<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/body-fat-percentage-men.html" rel="nofollow" target="_blank">เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย</a>)<br />
<br />
สิ่งที่นักวิจัยพบนั้นไม่น่าแปลกใจเท่าไรนักคือ ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลยมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสูงสุด<br />
<br />
และผู้ที่ออกกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แต่ไม่ถึงกับปริมาณที่แนะนำ ลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโดยร้อยละ 20<br />
<br />
ผู้ที่ออกกำลังกายในปริมาณที่แนะนำ หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) 150 นาทีต่อสัปดาห์ มีความสุขกับการใช้ชีวิตที่ยืดยาวขึ้น และมีความเสียงที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าร้อยละ 31 เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ในช่วง 14 ปี<br />
<br />
ในกลุ่มที่ออกกำลังกายมากกว่าปริมาณที่แนะนำสามเท่า หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง 450 นาทีต่อสัปดาห์ หรือน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่ออกกำลังกายด้วยการเดิน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตน้่อยกว่าร้อยละ 39 เปอร์เซ็นต์เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย<br />
<br />
นักวิจัยพบว่าไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายเป็น 10 เท่า หรือมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ก็ไม่พบนัยสำคัญที่จะทำให้พวกเขาสุขภาพแย่ลง และไม่เพิ่มความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอีกด้วย<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
ควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบเข้มข้น (Vigorous Exercise) ประมาณ 20 ถึง 30 นาที<br />
<br />
การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) คือการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ด้วยอัตรการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 50-70 %<br />
<br />
การออกกำลังกายแบบเข้มข้น (Vigorous Exercise) เหมือนกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่ต่างกันตรงที่ออกกำลังกายด้วยอตัราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 70-85%<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/03/calculating-your-target-heart-rate.html" rel="nofollow" target="_blank">การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ</a>)<br />
<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://well.blogs.nytimes.com/2015/04/15/the-right-dose-of-exercise-for-a-longer-life/?_r=1" rel="nofollow" target="_blank">well.blogs.nytimes</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com6tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-12005742205783384932015-05-23T13:08:00.000+07:002015-05-23T18:22:21.060+07:00อยากแขนใหญ่เชิญทางนี้ กับโปรแกรมฝึกเพิ่มขนาดแขนของ Noah Siegel<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
หากคุณอยากมีกล้ามไทรเซ็ปส์เป็นรูปเกือกม้าสวยงาม กล้ามไบเซ็ปส์กลมเหมือนลูกเบสบอล และปลายแขนที่ดูใหญ่แข็งแรง โปรแกรมฝึกแบบความเข้มข้นสูงนี้ช่วยคุณได้<br />
<br />
หลายคนในยิมที่พยายามยกน้ำหนักอย่างสุดพลัง พร้อมทั้งเปร่งเสียงเพื่อเค้นแรงออกมาจากกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตเบ่งกล้ามดูผลได้ที่จากกระจกเป็นประจำ ถึงแม้ว่าพวกเขาเหล่านี้จะดูเหมือนออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์สุดๆ และใช้พลังงานในการยกเวทเยอะมาก แต่พวกเขาก็ยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีพอ นั่นหมายความว่าพวกเขาควรจะเรียนรู้วิธีการฝึกที่ดีกว่า<br />
<br />
คนที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งจำนวนมากไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขาได้บริหารกล้ามเนื้อแขนของพวกเขาแล้วถึงหลายครั้งต่อสัปดาห์ แม้จะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อแขนโดยตรง ทุกๆ ครั้งที่คุณใช้ท่าบริหารที่ต้อง "ดัน (Press)" กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะทำงาน และทุกๆ ครั้งที่คุณ "ดึง (Pull)" กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และปลายแขนจะทำงาน นั่นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์จะถูกใช้งานมากระหว่างคุณบริหารด้วยท่าคอมพาวด์ (Compound) และสิ่งที่สำคัญคือการจำกัดจำนวนเซ็ตสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยท่าไอโซเลท (Isolate) ให้มีจำนวนเซ็ตน้อย แต่เน้นความเข้มข้นสูง<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPUmuRiidQ4qzfI35vwRSc5QQW2tVVZ7oQh9eNaKTVk1qI9kdulnU-9JRvxu0Ly-TYfIakiDrJys93qJjaob1MZJKZhlSaM4mI_cxXVHSFurHjIujZRNbgriDTzuZH-k_aApepgPlhGZVV/s1600/bigger-better-arms.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="get big arm" border="0" height="194" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPUmuRiidQ4qzfI35vwRSc5QQW2tVVZ7oQh9eNaKTVk1qI9kdulnU-9JRvxu0Ly-TYfIakiDrJys93qJjaob1MZJKZhlSaM4mI_cxXVHSFurHjIujZRNbgriDTzuZH-k_aApepgPlhGZVV/s320/bigger-better-arms.jpg" title="get big arm" width="320" /></a></div>
<br />
ปัญหาอีกอย่างที่ทำให้กล้ามแขนของคุณไม่ใหญ่ซักทีคือการที่คุณไม่เข้าใจกายวิภาคศาสตร์ (Anatomy) ได้ดีพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นการที่จะมีกล้ามแขนที่ใหญ่ และทรงพลังได้นั้นคุณจำเป็นเริ่มโดยการใช้งานกล้ามเนื้อให้ถูกที่<br />
<br />
<b>แขนของคุณทำงานได้อย่างไร</b><br />
<br />
กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เบรกิไอ (Biceps Brachii Muscle) จะทำงานเมื่อคุณหุบข้อศอกเข้า และเมื่อหมุนปลายแขน คำว่า"ไบ"แปลว่าสอง ดังนั้นไบเซ็ปส์จึงหมายถึงกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสองหัว คือ หัวยาว (Long Head) และหัวสั้น (Short Head) กล้ามเนื้อทั้งสองหัวนี้มีต้นกำเนิดแตกต่างกัน แต่ถูกยึดด้วยเส้นเอ็นเส้นเดียวกัน การที่จะมีไบเซ็ปส์ให้ได้กลมและเต็มรูปนั้นจะต้องบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ทั้งสองส่วน<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/11/solution-for-big-arms.html" rel="nofollow" target="_blank">โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน</a>)<br />
<br />
คุณสามารถรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้เมื่อคุณวางมือซ้ายไว้ด้านบนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของแขนขวา จากนั้นหมุนปลายแขนของคุณไปอีกด้านให้สุด และคุณยังสามารถรับรู้ได้อีกวิธีคือวางแขนซ้ายไว้บนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ข้างขวา เหยียดแขนขวาออกจนข้อศอกตรงกับแขน จากนั้นหุบข้อศอกเข้ามาจนสุด<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณจะเมื่อยล้าได้ง่าย ดังนั้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อเดลทรอยด์ (Deltoid) และกล้ามเนื้อเบรกิโอเรเดียลิส (Brachioradialis) หรือกล้ามเนื้อส่วนปลายแขนเข้ามาช่วยในการออกแรง การที่คุณจะสามารถใช้งานกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้ได้อย่างเต็มที่ คุณจะเป็นต้องฝึกด้วยการเคลื่อนไหวซึ่งประกอบด้วยทั้งการงอและการหงาย<br />
<br />
กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เบรกิไอ (Triceps Brachii Muscle) ถูกตั้งชื่อคล้ายๆ กันเพราะว่ามันมีสามหัว (ไทร แปลว่า สาม) กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อแขนที่มีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และมีความซับซ้อนพอๆ กัน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะถูกทำงานเมื่อคุณเหนียดแขนออกจนกระทั้งข้อศอกตรงกับแขน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส่วนยาว และด้านข้างนั้นจะสร้างรูปเกือกม้าที่หลังแขนของคุณ ส่วนที่อยู่ตรงกล้ามเนื้อจะสร้างความลึกให้กับกล้ามเนื้อ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/11/5-easy-ways-to-building-bigger-biceps.html" rel="nofollow" target="_blank">5 วิธีง่ายๆ เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Muscle)</a>)<br />
<br />
กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนของไทรเซ็ปส์ไม่ได้มาจากแหล่งเดียวกัน แต่พวกมันเชื่อมกับข้อศอกของคุณ ส่ววของไทรเซ็ปนั้นมาจากกระดูกสะบัก การที่จะแยกมันออกได้ คุณต้องยกแขนให้ข้อศอกอยู่เหนือศีรษะของคุณ<br />
<br />
<b>โปรแกรมฝึกเพื่อเพิ่มขนาดแขน</b><br />
หลังจากที่คุณได้ความรู้บางอย่างจากข้างบนแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะมาระเบิดกล้ามแขนกันแล้ว ให้คุณฝึกด้วยการใช้ท่าเหล่านี้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ในวันไหนก็ได้ที่คุณสะดวก หรือจะเป็นวันที่คุณฝึกกล้าม คุณอาจจะฝึกในวันที่บริหารกล้ามเนื้อ ท้อง/แขน/ปลายแขน หลังจากที่เล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครบแล้วก็ได้<br />
<br />
<b><u>กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์</u></b><br />
<b><br /></b>
<b>1. Spider Curl</b><br />
4 sets: 12, 8, 6, 15 reps<br />
<b><br /></b>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirxsPmCJ5zWMAUkEV8DALsickMQW9McX5Nj73_NLvpKDdyb3Ga389yjOWhqGBjAGtOGHi7FbknevVcj4kAmP50WQoGL_isxf5IS76bWhtbFCQutaJo-HUaLT0x1jsm47jKKInujLYxIbZm/s1600/Spider+Curl+1.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEirxsPmCJ5zWMAUkEV8DALsickMQW9McX5Nj73_NLvpKDdyb3Ga389yjOWhqGBjAGtOGHi7FbknevVcj4kAmP50WQoGL_isxf5IS76bWhtbFCQutaJo-HUaLT0x1jsm47jKKInujLYxIbZm/s200/Spider+Curl+1.jpg" width="200" /></a></div>
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhB6Fw9XqQi2k30bO4ZLozzH-eohiyMfDdFTNlcvqOAIIJpls3jqMGXT29ebtzEDzrfe3-UxAZwpCMhbJlSWVpPRIukKV5ur90pBwwnADD8KpKhPk8CCGQ0NNS32gXkeI5TZLkRtVitTZ6b/s1600/Spider+Curl+2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhB6Fw9XqQi2k30bO4ZLozzH-eohiyMfDdFTNlcvqOAIIJpls3jqMGXT29ebtzEDzrfe3-UxAZwpCMhbJlSWVpPRIukKV5ur90pBwwnADD8KpKhPk8CCGQ0NNS32gXkeI5TZLkRtVitTZ6b/s200/Spider+Curl+2.jpg" width="200" /></a><br />
<br />
ปรับม้านอนยกน้ำหนักให้ทำมุม 45 องศา จากนั้นวางหน้าอกของคุณแนบกับด้านบนของม้านอนยกน้ำหนัก ในจังหวะที่ยกขึ้นมาด้านบน พยายามอย่าให้ข้อศอกของคุณยกตาม ในเซ็ตสุดท้ายให้ลดน้ำหนักลงค่อนข้างเบาลง เพราะคุณต้องยกถึง 15 ครั้ง<br />
<br />
<b>2. Incline Dumbbell Curl</b><br />
3 sets: 8, 8, 6 reps<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjD-Zb9Xz8-suLGaJmFV3-YnKM1CPXpNN3kXw2_5IIMtehHGf8wrui1qimvMI4p_lGOQON0_djaax1fJFShQyrv7_lkFcnqRrCxEHsIED9SWMgYfl8YJ4GCm0hVN_L-jTSCrgc0vEVJ36If/s1600/Incline+Dumbbell+Curl.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="173" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjD-Zb9Xz8-suLGaJmFV3-YnKM1CPXpNN3kXw2_5IIMtehHGf8wrui1qimvMI4p_lGOQON0_djaax1fJFShQyrv7_lkFcnqRrCxEHsIED9SWMgYfl8YJ4GCm0hVN_L-jTSCrgc0vEVJ36If/s200/Incline+Dumbbell+Curl.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
ให้คุณยกทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน หงายฝ่ามือขึ้นตลอดเวลา พยายามยกดัมเบลขึ้นลงอย่างช้าๆ<br />
<br />
<b>3. Barbell Curl</b><br />
3 sets, 8, 8, 12 reps<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEk2jK0afiIogjxSx-pp6TC8QcTYBrzykh8i6Rd34aGq5DhKw23ShBL_zm7HNX2-Kyirn5Vs0cK6XtUDxRaEExOC8B9lGgcgMhBWykpuVFw_Wy2D7Br_cHpKW-nj9_DG__xh3WxIJ_7IyV/s1600/Barbell+Curl.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="123" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEk2jK0afiIogjxSx-pp6TC8QcTYBrzykh8i6Rd34aGq5DhKw23ShBL_zm7HNX2-Kyirn5Vs0cK6XtUDxRaEExOC8B9lGgcgMhBWykpuVFw_Wy2D7Br_cHpKW-nj9_DG__xh3WxIJ_7IyV/s200/Barbell+Curl.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
ฝึกท่านี้โดยการใช้หลังดันกับกำแพง และเก็บข้อศอกของคุณลงข้างล่าง พยายามยกขึ้นลงช้า<br />
<br />
<b>4. Preacher Curl</b><br />
Dropset<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj3x9z0XcyYBoZQ5GA5gf_5OADjibriRa0KrIy0kKiiuKNSU0aHPB_V2PsZvrDKp3LFS02EzlPf4BgICY0SGbjckTXK5xFOcIl8mHIFSe_QxHbpTZinI6NYS3AL-j9aH3dnCfHYJRxmygkq/s1600/Preacher+Curl+1.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj3x9z0XcyYBoZQ5GA5gf_5OADjibriRa0KrIy0kKiiuKNSU0aHPB_V2PsZvrDKp3LFS02EzlPf4BgICY0SGbjckTXK5xFOcIl8mHIFSe_QxHbpTZinI6NYS3AL-j9aH3dnCfHYJRxmygkq/s200/Preacher+Curl+1.jpg" width="200" /></a></div>
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiVG7kEQSzZaksLj-VdVReCp7707QC_HOA1mFao6GS1M6GX1mlQ_uVPT4EPvS71gMAkEB5I0TshotTNikK8HRSzytBqXs5vddmhshF-AKO4US2Mt4DoSgOGBk_-yz0AMXU6eUSHibeN8zWA/s1600/Preacher+Curl+2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiVG7kEQSzZaksLj-VdVReCp7707QC_HOA1mFao6GS1M6GX1mlQ_uVPT4EPvS71gMAkEB5I0TshotTNikK8HRSzytBqXs5vddmhshF-AKO4US2Mt4DoSgOGBk_-yz0AMXU6eUSHibeN8zWA/s200/Preacher+Curl+2.jpg" width="200" /></a><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
เริ่มโดยใส่น้ำหนักที่คุณจะสามารถยกได้ 12 ที เมื่อยกครบ 12 ทีแล้วให้ลดจำนวนน้ำหนักออกแล้วยกให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณไหว จากนั้นก็ลดน้ำหนักลงอีก แล้วยกต่ออีกครั้ง และอีกครั้ง เมื่อครบเซ็ตแล้ว กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณแทบจะเดี้ยงไปเลยทีเดียว<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<b><u>กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์</u></b><br />
<b><br /></b>
<b>1. Cable Push-Down With Bar</b><br />
4 sets: 12, 8, 8, 8 reps<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtOfPz62Kmhi9p8n1ygbDufP2Xljh_ZRgvzI4Sw7ZMM0Auzp6jWdGq56BXlUeaZiNHjzdHaQWbMObi0fk1W8GlJeyOJ_9aQuS5R-1YAUqD3f-tBhYTdMHf0NueFu49lbE0joZC6HeoFTv7/s1600/Cable+Push-Down+With+Bar.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="150" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtOfPz62Kmhi9p8n1ygbDufP2Xljh_ZRgvzI4Sw7ZMM0Auzp6jWdGq56BXlUeaZiNHjzdHaQWbMObi0fk1W8GlJeyOJ_9aQuS5R-1YAUqD3f-tBhYTdMHf0NueFu49lbE0joZC6HeoFTv7/s200/Cable+Push-Down+With+Bar.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
พยายามอยู่รักษาความเสถียรตลอดการฝึกท่านี้ เก็บส่วนลำตัวให้ตรง และงอเพียงข้อศอกอย่างเดียว ปล่อยให้แขนกดลงไป และกลับมาตั้งฉาก ท่าบริหารนี้ควรใช้น้ำหนักมากที่สุดที่เป็นไปได้<br />
<br />
<b>2. Seated Triceps Press</b><br />
3 Sets: 10, 8, 8 reps<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio0eF8UGF5lXTxMeYnHS6Ec-ykqK6c8rvT-BK4RKQ-DSBN8wNK_F1FgyvGnzM9QrU1ZKW2smGVyFAN8cVj88npBZdkZUgkqRgJi55LAP_Qay_SnA4nAN4dX6fTZlq6nrtBzyieuSP8J5Ys/s1600/Seated+Triceps+Press.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="133" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio0eF8UGF5lXTxMeYnHS6Ec-ykqK6c8rvT-BK4RKQ-DSBN8wNK_F1FgyvGnzM9QrU1ZKW2smGVyFAN8cVj88npBZdkZUgkqRgJi55LAP_Qay_SnA4nAN4dX6fTZlq6nrtBzyieuSP8J5Ys/s200/Seated+Triceps+Press.png" width="200" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
ท่าบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะใช้สร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์หัวยาว (Long Head of the Triceps) ได้ดีมาก เล่นให้หนักสุดเท่าที่คุณไหว เก็บข้อศอกเข้าลำตัวอย่าปล่อยให้แผ่ออก<br />
<br />
<b>3. Low Cable Triceps Extension</b><br />
3 sets: 12, 12, 15 reps<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgB_lxYyOBwtgh7ZKDVNxYP2wwKm24VvUnzfheLks6p6RJKXNihJkb8vaP_LGEnS8KZaPaAvLNsiS0F__ZWwuiSSPUZWUl14QL9A-4XnIB_8kxjUh9YjL4hAoX5jXy1wiZXcospfmLNXTGf/s1600/Low+Cable+Triceps+Extension+1.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgB_lxYyOBwtgh7ZKDVNxYP2wwKm24VvUnzfheLks6p6RJKXNihJkb8vaP_LGEnS8KZaPaAvLNsiS0F__ZWwuiSSPUZWUl14QL9A-4XnIB_8kxjUh9YjL4hAoX5jXy1wiZXcospfmLNXTGf/s200/Low+Cable+Triceps+Extension+1.jpg" width="200" /></a></div>
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgVa9UD1wCbDDImFp6ykUCaALqIymKXHem7K1tOuXsbz7TSRoaAl8i1xFRQ-kLlpN_XE1S7gOrx03-cWyfBBcJ5VfPinbzvmd1zibt1LF7AAVcQ6YLLOQPPfUX7ADQxgQ9GEXhrBUYMjaQO/s1600/Low+Cable+Triceps+Extension+2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em; text-align: center;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgVa9UD1wCbDDImFp6ykUCaALqIymKXHem7K1tOuXsbz7TSRoaAl8i1xFRQ-kLlpN_XE1S7gOrx03-cWyfBBcJ5VfPinbzvmd1zibt1LF7AAVcQ6YLLOQPPfUX7ADQxgQ9GEXhrBUYMjaQO/s200/Low+Cable+Triceps+Extension+2.jpg" width="200" /></a><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะคล้ายกับท่า Dumbbell Kick-Back แต่ท่านี้จะช่วยรักษาความตึงให้กับกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ขณะเคลื่อนไหวได้มากกว่า สังเกตุให้ดีว่าคุณได้เก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว และขยับแขนไปด้านหลังจนสุด<br />
<br />
<b>4. Lying Dumbbell Triceps Extension</b><br />
3 sets: 15, 15, 20 reps<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhaiF_N9EsF6cA-ObQAIPUgXZ_BFsiQxaTKq-1TcSxauxTKIjuSkTGwE1bUNdKhoy3wp-fkIxq3-j4uhqVRv4Q-IWdk4c3oezkf5A77YZiJ6QVKPBc1pk3RIlTDMcjBSO6moT_arkptBDGT/s1600/Lying+Dumbbell+Triceps+Extension.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="133" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhaiF_N9EsF6cA-ObQAIPUgXZ_BFsiQxaTKq-1TcSxauxTKIjuSkTGwE1bUNdKhoy3wp-fkIxq3-j4uhqVRv4Q-IWdk4c3oezkf5A77YZiJ6QVKPBc1pk3RIlTDMcjBSO6moT_arkptBDGT/s200/Lying+Dumbbell+Triceps+Extension.png" width="200" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน จากนั้นดันขึ้นมาพร้อมกัน<br />
<br />
<b><u>กล้ามเนื้อปลายแขน</u></b><br />
<b><br /></b>
<b>1. Seated Palm-Down Barbell Wrist Curl</b><br />
4 sets: 25 reps<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUVmzHg-4GlTNuGv7B25zt0njDom4KSMKuZnXEe5e-WdNP193l2IRpr8wdE6SMJ4-VYB9GyfKOcQrDqAV5l2NWBY6gmpa8eT43mjVBvTdkLPp2ZX75Jxf8BS-_i99S5ipfn6QJffN5-EFO/s1600/Seated_Palm-Down_Barbell_Wrist_Curl.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="133" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUVmzHg-4GlTNuGv7B25zt0njDom4KSMKuZnXEe5e-WdNP193l2IRpr8wdE6SMJ4-VYB9GyfKOcQrDqAV5l2NWBY6gmpa8eT43mjVBvTdkLPp2ZX75Jxf8BS-_i99S5ipfn6QJffN5-EFO/s200/Seated_Palm-Down_Barbell_Wrist_Curl.png" width="200" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
วางปลายแขนของคุณราบกับตรงปลายของม้านอนยกน้ำหนักโดยให้มือของคุณห้อยออกไป ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ<br />
<br />
<b>2. Standing Palm-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl</b><br />
<span style="background-color: white; color: #232323; font-family: ProximaNova; font-size: 14px; line-height: 16px;">3 sets: 15 reps</span><br />
<span style="background-color: white; color: #232323; font-family: ProximaNova; font-size: 14px; line-height: 16px;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhM32sJZ1ReWp1iLsLN4POC0kTV_OirNVSjL84HBjOTykH1kyA42P4CjSXr9HoPdYv5dkrppxholhefU9s7buHOLNW9pMbBhQdLiX3ejc9geAWEjmHC92bg-jvk7PUM_UooLWxrkGEEzznZ/s1600/Standing+Palm-Up+Barbell+Behind+The+Back+Wrist+Curl.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="148" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhM32sJZ1ReWp1iLsLN4POC0kTV_OirNVSjL84HBjOTykH1kyA42P4CjSXr9HoPdYv5dkrppxholhefU9s7buHOLNW9pMbBhQdLiX3ejc9geAWEjmHC92bg-jvk7PUM_UooLWxrkGEEzznZ/s320/Standing+Palm-Up+Barbell+Behind+The+Back+Wrist+Curl.jpg" width="320" /></a></div>
<span style="background-color: white; color: #232323; font-family: ProximaNova; font-size: 14px; line-height: 16px;"><br /></span>
<span style="background-color: white; color: #232323; font-family: ProximaNova; font-size: 14px; line-height: 16px;"><br /></span>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
ใช้บาร์เบลแบบตรง และยกไว้ที่ด้านหลังของคุณ จับที่ความสูงประมาณก้นของคุณ ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ<br />
<br />
<b>3. Reverse Barbell Curl</b><br />
3 set: 15 reps<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpqtg7NaamGjawvtXKGecOcxDJ7zPTSvX9mt5P5pPijQs6YCLvOMjbGqnFauOlftrnKqsKIvnenhUGC1_Js87Kh0g6etUCs_FqrTxxIX6FoJGuX_mavZ-PxqYNY2dYfTWYcV2HpI5stwa2/s1600/Reverse+Barbell+Curl.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="140" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpqtg7NaamGjawvtXKGecOcxDJ7zPTSvX9mt5P5pPijQs6YCLvOMjbGqnFauOlftrnKqsKIvnenhUGC1_Js87Kh0g6etUCs_FqrTxxIX6FoJGuX_mavZ-PxqYNY2dYfTWYcV2HpI5stwa2/s200/Reverse+Barbell+Curl.jpg" width="200" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
ท่าบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนนี้จะโดนกล้ามเนื้อปลายแขนยากหน่อย คุณต้องพยายามโฟกัสที่กล้ามเนื้อปลายแขน อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่เข้ามาทำงานแทนเด็ดขาด คล่อยๆ งัดบาร์เบลขึ้นมาจากข้อศอก<br />
<br />
<b>4. Hammer Curls (ท่าเสริม ปิดฉาก)</b><br />
1-2 sets: จนกว่าจะหมดแรง<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTLud7L9iDFrRWMyD8Fwby6LCuEILCKUzm5KeIJQTjDoqMXMdygUc5w9ZbnMVn5zA0_jJb7qm4nOWMy_tCBPrPnTjQkljAUrETK8-hXj-SfkQ1IIUZtIIHJxcpolQMYd4xamewks4GDAI_/s1600/Hammer+Curls.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="212" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTLud7L9iDFrRWMyD8Fwby6LCuEILCKUzm5KeIJQTjDoqMXMdygUc5w9ZbnMVn5zA0_jJb7qm4nOWMy_tCBPrPnTjQkljAUrETK8-hXj-SfkQ1IIUZtIIHJxcpolQMYd4xamewks4GDAI_/s320/Hammer+Curls.png" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
ถ้าหากคุณยังไหว ให้คุณบริหารด้วยท่านี้ต่อ ไม่ต้องเข้มงวดกับฟอร์มมาก ยกไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะหมดแรงเฮือกสุดท้าย พร้อมกับระเบืดกล้ามแขนไปพร้อมๆ กัน<br />
<br />
โปรแกรมฝึกนี้เพียงพอสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขน ให้แน่ใจว่าคุณฝึกได้เข้มข้นพอ ในแต่ละเซ็ตพยายามพักให้น้อยที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถยกได้เต็มเซ็ตในรอบต่อไปไหว จัดให้หนัก จัดให้เร็ว แล้วระเบิดกล้ามให้เต็มที่<br />
<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/get-big-arms-noah-siegals-sleeve-busting-workout.html" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a><br />
ที่มารูปภาพ: <a href="http://www.menshealth.com/" rel="nofollow" target="_blank">menshealth</a>, <a href="http://bodybuilding24x7.com/" rel="nofollow" target="_blank">bodybuilding24x7</a>, <a href="http://workoutlabs.com/" rel="nofollow" target="_blank">workoutlabs,</a> <a href="http://www.bodybuilding.com/" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-77371847116254338582015-05-17T20:07:00.001+07:002015-05-17T20:08:29.064+07:00โครงสร้างร่างกายของคุณเป็นแบบไหน มาลองทดสอบกันดีกว่า<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
คุณมีโครงสร้างร่างกายแบบไหน ถ้ารู้แล้วจะช่วยอะไรบ้าง อยากให้คุณลองทำแบบทดสอบง่ายๆ ด้านล่างนี้ และเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายในแบบต่างๆ ภายในบทความนี้<br />
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
ทุกๆ คนนั้นไม่ได้มีโครงสร้างร่างกายเหมือนกันหมด ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย หรือวางแผนควบคุมอาหาร จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณรู้ว่าคุณมีร่างกายเป็นประเภทไหน โครงสร้างร่างกายนั้นแบ่งออกได้เป็นสามประเภทหลักๆ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถกำหนดตารางควบคุมอาหารได้ดีขึ้น และวางแผนออกกำลังกายได้เหมาะสมมากกว่าเดิม แน่นอนว่าคุณจะไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgOkhE2sFbWdemLi4nyo-9Lz-z_jDVHU41lGvhznX2Ph9j1aFqNRpYk1kInN8DOCyiCJQbl6wfoAIuT62vfXSWfqXuxqVc8WU8XI6nreQcermjHZjpnR374Du1Ax7iGaNcKzU06FUH2uhc0/s1600/three-body-types.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="134" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgOkhE2sFbWdemLi4nyo-9Lz-z_jDVHU41lGvhznX2Ph9j1aFqNRpYk1kInN8DOCyiCJQbl6wfoAIuT62vfXSWfqXuxqVc8WU8XI6nreQcermjHZjpnR374Du1Ax7iGaNcKzU06FUH2uhc0/s320/three-body-types.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
โครงสร้างร่างกายพื้นฐานแบ่งออกได้สามประเภท ประกอบไปด้วย เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) ซึ่งร่างการจะมีไขมันสะสมอยู่มาก เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) เป็นพวกหุ่นนักกีฬา มีกล้ามเนื้อที่ดี และเอ็คโตมอร์ฟ (Ectomorph) ลักษณะผอม มีไขมันและกล้ามเนื้อไม่มาก เป้าหมายของคุณคือทำให้รูปร่างของคุณใกล้เคียงกับโครงสร้างร่างกายแบบเมโซมอร์ฟ ถ้าคุณไม่ได้เป็นแบบนี้<br />
<br />
ทำแบบทดสอบด้านล่างแล้วคุณจะพบโครงสร้างร่างกาย (Body Type) ของคุณ และเชื่อมระหว่างการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารกับโครงสร้างร่างกายของคุณ เพื่อให้คุณไปถึงเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/03/3-factors-to-manage-your-foods-ratios.html" rel="nofollow" target="_blank">3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร</a>)<br />
<br />
<b>โครงสร้างร่างกายสามแบบ (Three Body Types)</b><br />
<b><br /></b>
<b>เอ็คโตมอร์ฟ (Ectomorph) </b><b>เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) </b><b>เอ็นโดมอร์ฟ</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5zfgx3xpZfM1kxI_gkuMjAfiybx09NqxOVh7Rd0vwTSOfajimTpGrmTlzoknHAjjzfxV1bCBk27CO-_Ab-co-pL4JCH1Q-BBTcmDNb7dSRQh4AUKzKjcI7SH7qSAT6N-Xz3CrkiNDF5uq/s1600/ectomorph.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5zfgx3xpZfM1kxI_gkuMjAfiybx09NqxOVh7Rd0vwTSOfajimTpGrmTlzoknHAjjzfxV1bCBk27CO-_Ab-co-pL4JCH1Q-BBTcmDNb7dSRQh4AUKzKjcI7SH7qSAT6N-Xz3CrkiNDF5uq/s1600/ectomorph.png" /></a> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiTkjNpSj-56NqYTt1uyWodAaJO0er1pAqRDmaYru87JRa9B5ct9NoEJL_ytEdFzDCpxxMqZcyq-OdDb29xpguRltXE9Bb2zLvNCVL6cF6kR0LLYXxldEy_wSy2Gyg8arLjQnYRBsSM8jNu/s1600/mesomorph.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiTkjNpSj-56NqYTt1uyWodAaJO0er1pAqRDmaYru87JRa9B5ct9NoEJL_ytEdFzDCpxxMqZcyq-OdDb29xpguRltXE9Bb2zLvNCVL6cF6kR0LLYXxldEy_wSy2Gyg8arLjQnYRBsSM8jNu/s1600/mesomorph.png" /></a> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjC6SwHx37LWHpR54hxBV2sH-XqcL2FgQe-grT3yimhT9_Fr-R4JN7t1o-kT0gh25Tj0FXluXl7YoaU01zjGg-YJLP08iLSIlOmyFHbuHNzyxJSnZQ2-7l2J0lfJxlSe4k2mJXh7xh9l85M/s1600/endomorph.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjC6SwHx37LWHpR54hxBV2sH-XqcL2FgQe-grT3yimhT9_Fr-R4JN7t1o-kT0gh25Tj0FXluXl7YoaU01zjGg-YJLP08iLSIlOmyFHbuHNzyxJSnZQ2-7l2J0lfJxlSe4k2mJXh7xh9l85M/s1600/endomorph.png" /></a></div>
<br />
- สะโพกเล็ก และไหล่แคบ - ไหล่กว้าง - ตัวหนา<br />
- ข้อต่อเล็ก (ข้อมือ, ข้อเท้า) - สะโพกเล็ก - กระดูกใหญ่<br />
- รูปร่างผอมบาง - ข้อต่อพอดี - ข้อต่อใหญ่<br />
- กล้ามหน้าท้องเป็นเส้น - กล้ามหน้าท้องยาวและเต็ม - สะโพกกว้างกว่าไหล่<br />
- แขนขายาว - แขนขาสั้น<br />
<br />
<div class="quiz-container">
<div class="quiz-question" id="Q1">
<div class="question" id="question1">
<h3 class="dpg-number-h3" style="padding: 3%;">
<span class="circle-number">1</span> คุณเป็น</h3>
<div>
<label class="quiz-label" for="q1a1">
<input checked="checked" id="q1a1" name="genderquestion1" type="radio" value="4" />ผู้ชาย</label><br />
<label class="quiz-label" for="q1a2">
<input id="q1a2" name="genderquestion1" type="radio" value="5" />ผู้หญิง</label><br />
<br />
<input class="contact-form-button contact-form-button-submit" name="1" onclick="Next('Q1', 'Q2')" style="margin-bottom: 10px; margin-left: 10px;" type="submit" value="Enter" />
</div>
</div>
</div>
<div class="quiz-question next1" id="Q2" style="display: none;">
<div class="question" id="question2">
<h3 class="dpg-number-h3" style="padding: 3%;">
<span class="circle-number">2</span> ช่วงไหล่ของคุณ</h3>
<div>
<label class="quiz-label" for="q2a1">
<input checked="checked" id="q2a1" name="question2" type="radio" value="1" /> กว้างกว่าสะโพกของคุณ</label><br />
<label class="quiz-label" for="q2a2">
<input id="q2a2" name="question2" type="radio" value="2" /> เท่ากับสะโพกของคุณ</label><br />
<label class="quiz-label" for="q2a3">
<input id="q2a3" name="question2" type="radio" value="3" /> แคบกว่าสะโพกของคุณ</label><br />
<input class="contact-form-button contact-form-button-submit" name="2" onclick="Next('Q2', 'Q3')" style="margin-bottom: 10px; margin-left: 10px;" type="submit" value="Enter" />
</div>
</div>
</div>
<div class="quiz-question next2" id="Q3" style="display: none;">
<div class="question" id="question3">
<h3 class="dpg-number-h3" style="padding: 3%;">
<span class="circle-number">3</span> กางเกงยีนส์ขนาดที่สวมใส่พอดีของคุณรู้สึก</h3>
<div>
<label class="quiz-label" for="q3a1">
<input checked="checked" id="q3a1" name="question3" type="radio" value="1" />แน่นที่ก้น</label><br />
<label class="quiz-label" for="q3a2">
<input id="q3a2" name="question3" type="radio" value="2" />พอดีกับก้น</label><br />
<label class="quiz-label" for="q3a3">
<input id="q3a3" name="question3" type="radio" value="3" />หลวมที่ก้น</label><br />
<input class="contact-form-button contact-form-button-submit" name="3" onclick="Next('Q3', 'Q4')" style="margin-bottom: 10px; margin-left: 10px;" type="submit" value="Enter" />
</div>
</div>
</div>
<div class="quiz-question next3" id="Q4" style="display: none;">
<div class="question" id="question4">
<h3 class="dpg-number-h3" style="padding: 3%;">
<span class="circle-number">4</span> ปลายแขนของคุณมีขนาด</h3>
<div>
<label class="quiz-label" for="q4a1">
<input checked="checked" id="q4a1" name="question4" type="radio" value="1" />ใหญ่</label><br />
<label class="quiz-label" for="q4a2">
<input id="q4a2" name="question4" type="radio" value="2" />พอดี</label><br />
<label class="quiz-label" for="q4a3">
<input id="q4a3" name="question4" type="radio" value="3" />เล็ก</label><br />
<input class="contact-form-button contact-form-button-submit" name="4" onclick="Next('Q4', 'Q5')" style="margin-bottom: 10px; margin-left: 10px;" type="submit" value="Enter" />
</div>
</div>
</div>
<div class="quiz-question next4" id="Q5" style="display: none;">
<div class="question" id="question5">
<h3 class="dpg-number-h3" style="padding: 3%;">
<span class="circle-number">5</span> รูปร่างของคุณมีแนวโน้มที่จะ</h3>
<div>
<label class="quiz-label" for="q5a1">
<input checked="checked" id="q5a1" name="question5" type="radio" value="1" />เต็มไปด้วยไขมันส่วนเกิน</label><br />
<label class="quiz-label" for="q5a2">
<input id="q5a2" name="question5" type="radio" value="2" />พอดี มีกล้ามเนื้อบ้าง</label><br />
<label class="quiz-label" for="q5a3">
<input id="q5a3" name="question5" type="radio" value="3" />ผอม</label><br />
<input class="contact-form-button contact-form-button-submit" name="5" onclick="Next('Q5', 'Q6')" style="margin-bottom: 10px; margin-left: 10px;" type="submit" value="Enter" />
</div>
</div>
</div>
<div class="quiz-question next5" id="Q6" style="display: none;">
<div class="question" id="question6">
<h3 class="dpg-number-h3" style="padding: 3%;">
<span class="circle-number">6</span> ร่างกายของคุณดูเหมือน</h3>
<div>
<label class="quiz-label" for="q6a1">
<input checked="checked" id="q6a1" name="question6" type="radio" value="1" />กลม และนุ่ม</label><br />
<label class="quiz-label" for="q6a2">
<input id="q6a2" name="question6" type="radio" value="2" />แบน และแข็ง</label><br />
<label class="quiz-label" for="q6a3">
<input id="q6a3" name="question6" type="radio" value="3" />ยาว และบาง</label></div>
<input class="contact-form-button contact-form-button-submit" name="6" onclick="Next('Q6', 'Q7')" style="margin-bottom: 10px; margin-left: 10px;" type="submit" value="Enter" />
</div>
</div>
<div class="quiz-question next6" id="Q7" style="display: none;">
<div class="question" id="question7">
<h3 class="dpg-number-h3" style="padding: 3%;">
<span class="circle-number">7</span> ใช้นิ้วกำรอบข้อมืออีกข้างด้วยนิ้วกลางและนิ้วหัวแม่มือ</h3>
<div>
<label class="quiz-label" for="q7a1">
<input checked="checked" id="q7a1" name="question7" type="radio" value="1" />นิ้วกลาง และนิ้วหัวแม่มือไม่สัมผัสกัน</label><br />
<label class="quiz-label" for="q7a2">
<input id="q7a2" name="question7" type="radio" value="2" />นิ้วกลาง และนิ้วหัวแม่มือสัมผัสกันพอดี</label><br />
<label class="quiz-label" for="q7a3">
<input id="q7a3" name="question7" type="radio" value="3" />นิ้วกลาง และนิ้วหัวแม่มือทับกัน</label><br />
<input class="contact-form-button contact-form-button-submit" name="7" onclick="Next('Q7', 'Q8')" style="margin-bottom: 10px; margin-left: 10px;" type="submit" value="Enter" />
</div>
</div>
</div>
<div class="quiz-question next7" id="Q8" style="display: none;">
<div class="question" id="question8">
<h3 class="dpg-number-h3" style="padding: 3%;">
<span class="circle-number">8</span>คุณมักจะกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณว่า</h3>
<div>
<label class="quiz-label" for="q8a1">
<input checked="checked" id="q8a1" name="question8" type="radio" value="1" />น้ำหนักเพิ่มง่ายมาก และลดยากมาก</label><br />
<label class="quiz-label" for="q8a2"><input id="q8a2" name="question8" type="radio" value="2" />สามารถเพิ่มและลดได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก</label><br />
<label class="quiz-label" for="q8a3"><input id="q8a3" name="question8" type="radio" value="3" />กินยังไงก็ไม่เพิ่มทั้งกล้ามเนื้อ และไขมัน</label><br />
<input class="contact-form-button contact-form-button-submit" name="8" onclick="Next('Q8', 'Q9')" style="margin-bottom: 10px; margin-left: 10px;" type="submit" value="Enter" />
</div>
</div>
</div>
<div class="quiz-question next8" id="Q9" style="display: none;">
<div class="question" id="question9">
<h3 class="dpg-number-h3" style="padding: 3%;">
<span class="circle-number">9</span> เลือกช่วงที่ดีที่สุดของรอบหน้าอกคุณ</h3>
<label class="quiz-label" for="q9a1">
<input checked="checked" id="q9a1" name="question9" type="radio" value="1" />มากกว่า 43 นิ้ว</label><br />
<label class="quiz-label" for="q9a2">
<input id="q9a2" name="question9" type="radio" value="2" />ระหว่าง 37-43 นิ้ว</label><br />
<label class="quiz-label" for="q9a3">
<input id="q9a3" name="question9" type="radio" value="3" />น้อยกว่า 37 นิ้ว</label><br />
<input class="contact-form-button contact-form-button-submit" name="9" onclick="CalculateBodyType()" style="margin-bottom: 10px; margin-left: 10px;" type="submit" value="Enter" />
</div>
</div>
</div>
<br />
<br />
<div id="headerBodyTypes">
</div>
<br />
<div id="resultEn">
</div>
<div id="resultMe">
</div>
<div id="resultEc">
</div>
<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<div id="resultHeader">
</div>
<br />
<div id="result1">
</div>
<div id="descResult1">
</div>
<br />
<div id="result2">
</div>
<div id="descResult2">
</div>
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a><script>
function Next(FormShow, FormHide)
{
document.getElementById(FormShow).style.display = 'none';
document.getElementById(FormHide).style.display = '';
}
function CalculateBodyType()
{
var v = [10];
var en = 0;
var me = 0;
var ec = 0;
v[2] = $('input[name="question2"]:checked').val();
v[3] = $('input[name="question3"]:checked').val();
v[4] = $('input[name="question4"]:checked').val();
v[5] = $('input[name="question5"]:checked').val();
v[6] = $('input[name="question6"]:checked').val();
v[7] = $('input[name="question7"]:checked').val();
v[8] = $('input[name="question8"]:checked').val();
v[9] = $('input[name="question9"]:checked').val();
for(var i=2; i<10; i++){
if (v[i] == 1) {
en = en + 1;
}
else if (v[i] == 2) {
me = me + 1;
}
else if (v[i] == 3) {
ec = ec + 1;
}
}
en = en/8*100;
me = me/8*100;
ec = ec/8*100;
var headerBodyTypes;
var resultHeader;
var resultEn, resultMe, resultEn;
var result1;
var descResult1;
var result2;
var descResult2;
var EnHeader = "เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph)";
var MeHeader = "เมโซมอร์ฟ (Mesomorh)";
var EcHeader = "เอ็คโตมอร์ฟ (Ectomorph)";
var EnDescription = "คุณมีโครงสร้างร่างกายที่ใหญ่ ลดไขมันได้ยากกว่าโครงสร้างร่างกายประเภทอื่น การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นจะดีมากสำหรับคุณ ซึ่งช่วยเพิ่มอัตรการเผาผลาญพลังงานให้กับร่างกายคุณ ควรใช้จำนวนน้ำหนักที่พอดี แต่เน้นความต่อเนื่อง โดยพักระหว่างเซ็ตให้น้อย ควรลดแคลอรี่ให้น้อยลง และพยายามแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ และทานหลายๆ ครั้งแทน เช่นอาจแบ่งทานจาก 3 มื้อต่อวัน เป็น 5 มื้อ หรือ 7 มื้อต่อวันเป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาล ของหวาน และอาหารขยะ ฝึกให้หัวใจและปอดแข็งแรงโดยการทำคาร์ดิโอที่เกิดแรงกระแทกกับข้อต่อน้อย เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักยาน";
var MeDescription = "คุณมีโครงสร้างร่างกายที่พอดีแล้วโดยธรรมชาติ แต่คุณควรที่จะเก็บรักษาและพัฒนามันให้ดีกว่าเดิม การออกกำลังกายและควบคุมอาหารจะช่วยทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่งได้บ่อย และใช้เวลาฝึกได้นานกว่า แต่ระวังอย่าให้เกิดอาการโอเวอร์เทรนนิ่ง (Overtraining) การฝึกนั้นจะใช้น้ำหนักระดับปานกลางไปจนถึงหนักมาก และฝึกด้วยความต่อเนื่องปานกลาง ระวังอย่าให้ช่วงพักระหว่างเซ็ตของคุณนานเกินไป โครงสร้างร่างกายแบบคุณนั้นโชคดีมาก เพราะคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ง่าย แต่อย่ากังวลไปว่าคุณจะดูบึกบึนจนเกินไป เมื่อคุณพอใจกับขนาดกล้ามเนื้อของคุณแล้ว คุณก็ปรับเปลี่ยนตารางการฝึกของคุณให้พอดีที่จะรักษารูปร่างของคุณไว้ได้ก็พอ การควบคุมอาหารจะช่วยลดไขมันทำให้กล้ามเนื้อของคุณดูดีขึ้น และเห็นได้ง่าย สุดท้ายอย่าละเลยการทำคาร์ดิโอ แต่อย่าให้เกินพอดี";
var EcDescription = "คุณมักจะกังวัลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก ทานยังไงน้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้นซักที กล้ามเนื้อก็ขึ้นช้า การออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่งนั้นควรจะใช้น้ำหนักที่หนักมาก และฝึกช้าๆ ควรใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตให้นานกว่าโครงสร้างร่างกายแบบอื่น อย่าเวทบ่อยเกินไป หรือนานเกินไปเพราะจะทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย ควรทานอาหารที่มีคุณภาพสูง ทานให้มากกว่าที่คุณใช้ และทานบ่อยๆ คุณยังคงต้องทำคาร์ดิโอ แต่ไม่ต้องเน้นมาก";
if (en >= me && en >= ec) {
result1 = EnHeader;
descResult1 = EnDescription;
if (me >= 25 && me > ec) {
result2 = MeHeader;
descResult2 = MeDescription;
} else if (ec >= 25 && ec > me) {
result2 = EcHeader;
descResult2 = EcDescription;
} else {
result2 = "";
descResult2 = "";
}
} else if (me >= en && me >= ec) {
result1 = MeHeader;
descResult1 = MeDescription;
if (en >= 25 && en > ec) {
result2 = EnHeader;
descResult2 = EnDescription;
} else if (ec >= 25 && ec > en) {
result2 = EcHeader;
descResult2 = EcDescription;
} else {
result2 = "";
descResult2 = "";
}
} else if (ec >= en && ec >= me) {
result1 = EcHeader;
descResult1 = EcDescription;
if (me >= 25 && me > en) {
result2 = MeHeader;
descResult2 = MeDescription;
} else if (en >= 25 && en > me) {
result2 = EnHeader;
descResult2 = EnDescription;
} else {
result2 = "";
descResult2 = "";
}
}
if (result2 != "") {
resultHeader = "คุณมีโครงสร้างร่างกายแบบ" + result1 + " และ" + result2;
} else {
resultHeader = "คุณมีโครงสร้างร่างกายแบบ" + result1;
}
resultEn = "เอ็นโดมอร์ฟ: " + en + " %";
resultMe = "เมโซมอร์ฟ: " + me + " %";
resultEc = "เอ็คโตมอร์ฟ: " + ec + " %";
headerBodyTypes = "เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายของแต่ละโครงสร้างร่างกาย และความแตกต่าง";
document.getElementById("headerBodyTypes").innerHTML = headerBodyTypes;
document.getElementById("resultHeader").innerHTML = resultHeader;
document.getElementById("resultEn").innerHTML = resultEn;
document.getElementById("resultMe").innerHTML = resultMe;
document.getElementById("resultEc").innerHTML = resultEc;
document.getElementById("result1").innerHTML = result1;
document.getElementById("descResult1").innerHTML = descResult1;
document.getElementById("result2").innerHTML = result2;
document.getElementById("descResult2").innerHTML = descResult2;
}
</script>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-70566647877836575572015-05-09T21:57:00.000+07:002015-05-09T21:57:30.305+07:0010 ข้อผิดพลาดของมือใหม่เข้าฟิตเนส<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
แน่นอนว่าทุกคนคงเคยมีประสบการณ์เข้าฟิตเนสครั้งแรกกันมาแล้ว และคุณคงเคยทำบางอย่างที่อาจผิดพลาดในฟิตเนสกันมาบ้าง เรามาดูกันว่า 10 อย่างที่เหล่ามือใหม่(และมือเก่า) มักจะทำอะไรผิดมีอะไรบ้าง และคราวหน้าคุณจะได้ปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายของคุณ และเพื่อนร่วมออกกำลังกายในฟิตเนส<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh72Zz57MNm_q-9PiSZhnC1lyXc6Y5fRock-ztG1_1wx2pSINvDNP0rTAZPif3WS88Z6s8GSp4uBfbQoLBXAUk25xyLE1uE6p-P4bltWIeXDFckesRNgIHxO-mzraB5-Dx_uDCgj0OvQEKo/s1600/10+fitness+mistake+beginners+make.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="10 fitness mistake beginners make" border="0" height="209" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh72Zz57MNm_q-9PiSZhnC1lyXc6Y5fRock-ztG1_1wx2pSINvDNP0rTAZPif3WS88Z6s8GSp4uBfbQoLBXAUk25xyLE1uE6p-P4bltWIeXDFckesRNgIHxO-mzraB5-Dx_uDCgj0OvQEKo/s320/10+fitness+mistake+beginners+make.jpg" title="10 fitness mistake beginners make" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<b>ข้อผิดพลาดที่ 1: อีโก้เยอะเกินไป</b><br />
นี่คือความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของหลายคน ไม่ว่าจะอยู่ในระดับไหนก็ตาม การพยายามยกเวทด้วยอีโก้ล้วนๆ หรือใส่น้ำหนักมากเกินไปเพียงเพื่อจะโชว์ให้เพื่อนๆ ของคุณเห็นว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถรักษาฟอร์มในการฝึกให้ถูกต้องได้<br />
<br />
ไม่มีอะไรตลกเกินไปกว่าการที่เห็นคนๆ หนึ่งพยายามใส่น้ำหนักที่ใช้ยกมากๆ และยกน้ำหนักนั้นด้วยทวงท่าที่เงอะๆเงิ่นๆ ควบคุมร่างกายตัวเองไม่ค่อยได้ เพื่อโชว์ให้คนอื่นประทับใจ บางทีเพื่อนคุณอาจคิดว่าคุณนี่เจ๋งสุดๆ ไปเลย แต่จริงๆ แล้วคุณกำลังพาตัวเองไปสู่ความอันตราย และความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการยกเวท<br />
<br />
การเลือกน้ำหนักที่ใช้ยกให้พอดี สามาาถควบคุมฟอร์มได้อย่างถูกต้องนั้นสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และท้าทายมากกว่าการเหวี่ยงน้ำหนักไปมาคล้ายกับคนวิกลจริต<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/02/build-muscle-faster.html" rel="nofollow" target="_blank">10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว</a>)<br />
<br />
<b>ข้อผิดพลาดที่ 2: ขาดสุขลักษณะ</b><br />
ฟิตเนส หรือยิมนั้นเป็นสถานที่ที่ผู้คนหลายร้อยคนเข้ามาใช้งาน และเป็นสถานที่ที่เต็มไปด้วยเหงื่อ ทุกคนแชร์เครื่องออกกำลังกายด้วยกัน และนี่เองที่ทำให้ฟิตเนสที่สวยงามเต็มไปด้วยเชื้อโรค และแบคทีเรีย<br />
<br />
คุณควรจะพยายามทำให้ถูกสุขอนามัยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับตัวคุณ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณใช้เครื่องออกกำลังกาย หรือม้านอนยกน้ำหนักให้ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเช็ดคราบเหงื่อที่เกาะบนเครื่องออกกำลังกายเมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้ว และเมื่อคุณเข้าห้องน้ำควรล้างมือทุกครั้ง ซึ่งก็เป็นสามัญสำนึกทั่วไป<br />
<br />
คุณอยากจะล้มลงนอนบนม้านอนออกกำลังกายที่ชุ่มไปด้วยเหงื่อหรือเปล่า? แน่นอนว่าไม่ คนอื่นก็ไม่อยากเหมือนคุณนั่นแหละ คุณสามารถเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยหยุดการแพร่กระจายเชื้อโรคได้โดยการเช็ดอุปกรณ์ออกกำลังกายเมื่อใช้งานเสร็จแล้ว<br />
<br />
<b>ข้อผิดพลาดที่ 3: เล่นแล้วไม่เก็บ และวางสะเปะสะปะบนพื้น</b><br />
การวางแผ่นน้ำหนักในที่ที่ไม่เหมาะสมนั้น จะทำให้เพื่อนร่วมออกกำลังกายอารมณ์เสียได้ แถมยังอาจทำให้เกิดอันตรายอีกด้วย คุณควรเก็บแผ่นน้ำหนักให้เข้าที่ ไม่ใช่วางอย่างสะเปะสะปะบนพื้น เมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้วก็ควรนำกลับไปวางไว้ในที่ที่เหมาะสม ตอนเป็นเด็กเราทุกคนคงถูกพ่อแม่สอนมาว่าเมื่อเล่นของเล่นเสร็จแล้ว ให้เก็บให้เรียบร้อย การยกเวทก็เช่นกัน<br />
<br />
<b>ข้อผิดพลาดที่ 4: คุยเยอะเกิน และติดโซเชียล</b><br />
ควรตระหนักว่าเป้าหมายของการมาฟิตเนสคือการออกกำลังกาย ก็เข้าใจว่าฟิตเนสนั้นไม่ได้เป็นสถานที่เอาไว้ออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ยังเป็นที่ที่สามารถสร้างสังคมกับผู้อื่นได้ ควรแน่ใจว่าการพูดคุยของคุณไม่ได้นานเกินไปจนกระทบกับการออกกำลังกายของคุณ<br />
มือใหม่หลายคนนั้นมักจะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตนานเกินไป และช่วงพักนี่แหละที่เป็นเวลาไว้ใช้คุยกัน ซึ่งอาจจะนานเกินไปจนทำให้คนที่ต่อคิวใช้อุปกรณ์ต่อจากพวกคุณต้องเซ็งไปเลย<br />
<br />
คุณจะไม่มีทางที่จะโฟกัสในการออกกำลังกายหากจิตใจของคุณยังวอกแวก คุณควรจะหาเพื่อนที่มีเป้าหมายเดียวกันกับคุณ ช่วยกันเล่น ช่วยกันเซฟ ดีกว่าจะมาคุยกันจนสร้างความน่ารำคาญให้กับคนอื่น<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
เมื่อคุณอยู่ในฟิตเนส การคุยกับเล็กๆ น้อยๆ นั่นถือว่ารับได้ แต่อย่าให้มันกระทบการการออกกำลังกายของคุณ การมีสังคมนั้นดี แต่ถ้ามากเกินไปอาจส่งผลให้คุณไปไม่ถึงเป้าหมายสักที<br />
<br />
และที่พบเห็นได้บ่อยๆ คือการแชทระหว่างพักเซ็ตซึ่งอาจทำให้คุณใช้เวลาพักนานเกินไป ก่อนออกกำลังกายควรเก็บสมาร์ทโฟนให้เรียบร้อย<br />
<br />
<br />
<b>ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่ใช่ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก</b><br />
การฝึกด้วยอุปกรณ์ฟรีเวทนั้นจะได้ผลลัพธ์ดีที่สุด และอันตรายที่สุดด้วยเช่นกัน เนื่องจากแผ่นน้ำหนักทั้งสองข้างอาจเคลื่อนที่ได้เมื่อทั้งสองข้างนั้นไม่สมดุลย์กันระหว่างที่คุณกำลังฝึก<br />
<br />
ถ้าคุณเพิ่งจะหัดฝึกท่าที่ต้องใช้ความสมดุลย์ของบาร์เบล เช่น Squat หรือ Bench Press มือใหม่หลายคนอาจจะยังไม่สามารถควมคุมความสมดุลย์ของบาร์เบลทั้งสองข้างได้ โดยข้างหนึ่งอาจจะถูกออกแรงมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ส่งผลให้บาร์เบลเกิดการเอียง และแผ่นน้ำหนักก็เลื่อนออกจากแกนบาร์เบล เหตุการณ์นี้จะไม่เกิดขึ้นหากคุณใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก<br />
<br />
เพื่อป้องกันอันตรายขณะออกกำลังกายคุณควรใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนักทุกครั้ง เมื่อฝึกกับอุปกรณ์ฟรีเวท เช่น ดัมเบล หรือบาร์เบล<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/6-common-myths-and-misconceptions-about.html" rel="nofollow" target="_blank">6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ</a>)<br />
<br />
<b>ข้อผิดพลาดที่ 6: คิดว่ายิ่งมาก ยิ่งดี</b><br />
คุณคงได้เคยได้ยินคำว่า "อะไรที่มากเกินไปมักไม่ดี" การยกเวทก็เช่นกัน ยิ่งใช้น้ำหนักมาก จำนวนเซ็ตมาก จำนวนครั้งที่ยกมาก คุณคิดว่าระหว่างปริมาณและคุณภาพ สิ่งไหนสำคัญกว่ากันล่ะ<br />
<br />
มือใหม่ทุกคนส่วนควรใช้โปรแกรมฝึกแบบทั่วร่างกายแบบแบ่งมัดกล้ามเนื้อ จำนวนเซ็ตที่ใช้ฝึกมากสุด 5 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และในแต่ละเซ็ตใช้จำนวนครั้งระหว่าง 8-12 ครั้งในการฝึกต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 90 วินาที<br />
<br />
จะดีกว่าถ้าคุณพักแค่ 60 วินาทีระหว่างเซ็ต แต่ให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำมันไหวโดยไม่โกง จำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ยกนั้นไม่ควรเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป<br />
<br />
ก่อนจะเพิ่มน้ำหนักในการยก ให้แน่ใจว่าคุณสามารถยกมันได้อย่างสบายในท่าทางที่ถูกต้องสักสองสัปดาห์ก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักในการยกครั้งต่อไป จำไว้ว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ<br />
<br />
<b>ข้อผิดพลาดที่ 7: ฟอร์มการฝึกไม่ถูกต้อง</b><br />
การพยายามฝึกโดยที่ฟอร์มไม่ถูกต้องนอกจากจะทำให้ร่างกายคุณบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้คุณเสียเวลาออกกำลังกายไปเปล่าๆ โดยไม่ได้อะไรเลย การฝึกด้วยฟอร์มที่ไม่ถูกต้องอย่างเช่น ท่า Squats และ Lunges สามารถทำให้หัวเข่าของคุณมีโอกาสบาดเจ็บได้สูงมาก<br />
<br />
ควรศึกษาจากบทความ ดูวิดีโอแนะนำการฝึก และอ่านคำอธิบายให้เข้าใจก่อนเริ่มออกกำลังกาย<br />
<br />
ถ้าคุณพอจะมีทุนอยู่บ้าง การจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวก็ไม่เลว คุณอาจจะจ้างเพียงแค่ชั่วระยะเวลาหนึ่งพอให้คุณสามารถเข้าใจวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องได้ อย่างที่พูดไปด้านบน คุณภาพนั้นสำคัญกว่าปริมาณ ออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/11/10-squat-mistakes.html" rel="nofollow" target="_blank">10 ท่า Squat แบบผิดๆ</a>)<br />
<br />
<b>ข้อผิดพลาดที่ 8: เวทกับคาร์ดิโอไม่สมดุลย์กัน</b><br />
นี่เป็นสิ่งที่ผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกัน เมื่อสาวๆ เข้าไปในฟิตเนส สิ่งแรกที่พวกเธอทำคือเดินตรงดิ่งไปที่ลู่วิ่ง ไม่ก็เครื่องอีลิปติคอล หรือที่ฝรั่งแรกกันว่า คาร์ดิโอบันนี่ (Cardio Bunny)<br />
<br />
ส่วนผู้ชายก็จะตรงดิ่งไปที่ดัมเบล บาร์เบล หรือแมชชีนทันที ซึ่งมักจะเป็นพื้นที่ที่เต็มไปด้วยเหล่าผู้ชาย ผู้ชายนั้นจะชอบเวทอย่างเดียว ส่วนผู้หญิงก็จะทำคาร์ดิโออย่างเดียวโดยหวังว่าจะนำไปสู่เป้าหมายของพวกเขาและเธอ<br />
อยากให้คุณรู้ไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม คุณควรเวทและคาร์ดิโอให้สมดุลย์กัน<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
ผู้หญิงนั้นไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อ หรือโทนกล้ามเนื้อได้หากพวกเธอทำแค่คาร์ดิโออย่างเดียว โดยไม่สนใจการเวทเลย คุณจะได้เพียงแค่เบิร์นกล้ามเนื้อออกไป แม้ว่าคุณจะดูผอม แต่คุณจะไม่มีส่วนโค้งอย่างที่ผู้ชายชอบกัน<br />
<br />
สำหรับผู้ชาย คุณจะไม่สามารถมีกล้ามเนื้อที่ลีน คมชัดสวยงามได้เลยโดยการเล่นเวทเพียงอย่างเดียว คุณจำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อช่วยในการจัดการกับไขมันตามผิวหนังของคุณ และนั่นจะทำให้สาวๆ มองเห็นซิคแพ็คของคุณได้ชัดๆ<br />
<br />
คุณควรจะรู้ด้วยกว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อนั้นคือหัวใจ และปอดของคุณ ถ้าหากทั้งสองสิ่งนั้นไม่แข็งแรง คุณก็จะไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้เหมือนกับคนที่มีสุขภาพปอด และหัวใจที่ดี<br />
<br />
สำหรับมือใหม่ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น เวททั้วร่างกาย 3 วันต่อสัปดาห์ และทำคาร์ดิโอ 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/women-and-weight-training-1-weight.html" rel="nofollow" target="_blank">ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง</a>)<br />
<br />
<b>ข้อผิดพลาดข้อที่ 9: ไม่มีการวางแผน</b><br />
เมื่อคุณก้าวเท้าเข้าไปในฟิตเนส คุณควรจะวางแผนสิ่งที่คุณจะทำไว้ด้วย มือใหม่ทุกคนควรจดบันทึกทุกสิ่งลงในสมุดโน็ต คุณควรวางแผนว่าจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง และใช้ท่าไหนบ้างในการฝึกบ้าง แต่ละท่าใช้กี่เซ็ต และแต่ละเซ็ตทำกี่ครั้ง และกำหนดตารางคาร์ดิโอด้วย<br />
<br />
มือใหม่หลายมักจะตกม้าตายโดยที่ไม่ได้วางแผนไว้ล่วงหน้าก่อนเข้าฟิตเนส เมื่อพวกเขาเข้าไปในฟิตเนสแล้วก็ทำอะไรก็ตามที่พวกเขานึกออกตอนนั้น แน่นอนว่ามันสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่ต่อเนื่อง และผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นดังที่ต้องการ<br />
<br />
ดังนั้นทุกครั้งก่อนที่คุณจะเช้าฟิตเนส ควรหาโปรแกรมฝึกที่เหมาะสมกับตัวคุณเองก่อน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง<br />
<br />
<b>ข้อผิดพลาดที่ 10: ไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน</b><br />
เรื่องอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่เพอร์เฟ็กซ์ คุณสามารถฝึกด้วยฟอร์มที่ดีที่สุด และสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นหนักๆ ได้ แต่ถ้าคุณไม่สนใจเรื่องอาหารที่ใส่ลงไปในท้อง ที่คุณทำมาก็อาจจะไม่ได้อะไรเลย<br />
<br />
การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารต้องไปด้วยกันเสมอ<br />
สิ่งหนึ่งไม่สามารถประสบผลสำเร็จได้ โดยขาดอีกสิ่งหนึ่ง<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/03/3-factors-to-manage-your-foods-ratios.html" rel="nofollow" target="_blank">3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร</a>)<br />
<br />
<b>สรุป</b><br />
ตอนนี้คุณก็รู้จัก 10 อย่างที่ควรแก้ไขสำหรับมือใหม่ (และมือเก่า) สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงเกิดโอกาสบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณถูกมองเชิงบวกในสังคมฟิตเนสอีกด้วย<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/10_beginner_mistakes.htm" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-16686993743661273082015-04-04T16:16:00.000+07:002015-04-04T22:48:19.307+07:00โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div>
<b>BMR </b>ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือก็คือพลังงานที่เราใช้ในการดำรงชีวิตในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง ซึ่งมาจาก การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย การนอนหลับ, การเต้นของหัวใจ, การสูบฉีดของเลือด, การย่อยอาหาร, การทำงานของอวัยวะทุกอย่าง ฯลฯ<br />
<br />
ค่า <b>BMR</b> ช่วยบอกอะไร? การที่เรารู้ค่า BMR ของร่างกายนั่นหมายความว่าเราจะรู้ว่าร่างกายของเรานั้นใช้พลังงานกี่แคลอรี่ในการดำรงชีวิตหนึ่งวันโดยไม่ทำกิจกรรมอะไรเลย<br />
<br />
ส่วนค่า <b>TDEE</b> ย่อมากจาก Total Daily Energy Expenditure หรือก็คือ ค่า <b>BMR</b> บวกกับจำนวนแคลอรี่ที่เกิดจากการทำกิจกรรม หรือการออกกำลังกาย<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTifNnxLDocg5pi3PqGBi-T9ajs_qGiz5vhcOyCkcVlQQaNP5bNHp6gBQ4VxHLlS0IAxcMAUb086ryH-kQyvVSljRGLqPZWmOrX4YZeRpqtFYcWh8OOPLywR6wOXBAVQc2U948zsc48xD_/s1600/BMR-and-TDEE-Calculator.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="BMR and TDEE Calculator" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTifNnxLDocg5pi3PqGBi-T9ajs_qGiz5vhcOyCkcVlQQaNP5bNHp6gBQ4VxHLlS0IAxcMAUb086ryH-kQyvVSljRGLqPZWmOrX4YZeRpqtFYcWh8OOPLywR6wOXBAVQc2U948zsc48xD_/s1600/BMR-and-TDEE-Calculator.jpg" title="BMR and TDEE Calculator" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
โปรแกรมคำนวณค่า <b>BMR</b> และ <b>TDEE</b> นี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้คุณสามารถคำนวณหาค่าได้ถูกต้อง และสะดวกรวดเร็ว<br />
<br />
<b>TDEE</b> นั้นเป็นข้อมูลที่สำคัญมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนัก คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายต้องได้รับพลังงานกี่แคลอรี่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก ค่า <b>TDEE</b> นี่แหละที่จะช่วยกำหนดว่าแต่ละวันคุณควรทานมากน้อยขนาดไหน<br />
<br />
ถ้าคุณได้รับแคลอรี่มากกว่า <b>TDEE</b> นั่นคือ<b>การสร้างกล้ามเนื้อ </b><br />
ถ้าคุณได้รับแคลอรี่น้อยกว่า <b>TDEE</b> นั่นคือ<b>การลดน้ำหนัก</b><br />
<br />
<br />
<fieldset>
<!-- Form Name -->
<legend style="font-size: 22px; font-style: bold;">
โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน (BMR และ TDEE)
</legend><br />
<div style="float: right; margin-right: 110px;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<!-- Multiple Radios (inline) Gender -->
<br />
<div class="control-group">
<div class="controls">
<label class="control-label" for="tGender">เพศ: </label>
<label class="radio inline" for="Gender-1">
<input checked="checked" id="Gender-1" name="tGender" type="radio" value="1" />
ชาย
</label>
<label class="radio inline" for="Gender-2">
<input id="Gender-2" name="tGender" type="radio" value="2" />
หญิง
</label>
</div>
</div>
<!-- Text Input Year-->
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tAge">อายุ: </label>
<br />
<div class="controls">
<input class="input-mini" id="tAge" name="tAge" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tAge">ปี</label>
</div>
</div>
<!-- Text Input Height-->
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tHeight">ส่วนสูง: </label>
<br />
<div class="controls">
<input class="input-mini" id="tHeight" name="tHeight" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tHeight">cm</label>
</div>
</div>
<!-- Text Input Weight-->
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tWeight">น้ำหนัก: </label>
<br />
<div class="controls">
<input class="input-mini" id="tWeight" name="tWeight" placeholder="" required="" size="4" type="text" />
<label class="control-label" for="tWeight">kg</label>
</div>
</div>
<!-- Multiple Radios Formula -->
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tFormula">เลือกสูตรคำนวณ</label>
<br />
<div class="controls">
<label class="radio" for="Formula-1">
<input checked="checked" id="Formula-1" name="tFormula" onclick="GetFormula(this.value)" type="radio" value="1" />
Mifflin-St Jeor
</label><br />
<label class="radio" for="Formula-2">
<input id="Formula-2" name="tFormula" onclick="GetFormula(this.value)" type="radio" value="2" />
Harris-Benedict
</label><br />
<label class="radio" for="Formula-3">
<input id="Formula-3" name="tFormula" onclick="GetFormula(this.value)" type="radio" value="3" />
Katch-McCardle
</label>
<label class="control-label" for="tBodyFat"><a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/body-fat-percentage-men.html" rel="nofollow" target="_blank">เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย</a> (Body Fat %)</label>
<input class="input-mini" id="tBodyFat" maxlength="2" name="tBodyFat" placeholder="" size="4" type="text" />
</div>
</div>
<br />
<!-- Select Exercise Level -->
<br />
<div class="control-group">
<label class="control-label" for="tExerciseLevel">เลือกระดับการออกกำลังกายของคุณ</label>
<br />
<div class="controls">
<select class="input-xlarge" id="tExerciseLevel" name="tExerciseLevel">
<option value="1">น้อยมาก หรือไม่ออกกำลังกายเลย</option>
<option value="2">น้อย ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์</option>
<option value="3">ปานกลาง ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์</option>
<option value="4">หนัก ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์</option>
<option value="5">ออกกำลังกายหนักมากหรือเป็นนักกีฬา</option>
</select>
</div>
</div>
<br />
<!-- Button -->
<button class="contact-form-button contact-form-button-submit" onclick="CalculateTDEE()">คำนวณ</button>
<br />
<!-- Result -->
<br />
<h1>
<div id="tFrontBMR" style="display: inline;">
</div>
<div id="tBMR" style="color: #c2362b; display: inline;">
</div>
<div id="tBackBMR" style="display: inline;">
</div>
</h1>
<br />
<h1>
<div id="tFrontTDEE" style="display: inline;">
</div>
<div id="tTDEE" style="color: #c2362b; display: inline;">
</div>
<div id="tBackTDEE" style="display: inline;">
</div>
</h1>
</fieldset>
<br />
<b>สูตรคำนวณ BMR ของ Mifflin-St Jeor </b><br />
เพศชาย = (10 x น้ำหนัก (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี) ) + 5<br />
เพศหญิง = (10 x น้ำหนัก (kg)) + (6.25 x ส่วนสูง (cm)) - (5 x อายุ (ปี)) - 161<br />
<br />
<b>สูตรคำนวณ BMR ของ Harris-Benedict </b><br />
เพศชาย = 66.5 + (13.75 x น้ำหนัก (kg)) + (5.003 x ส่วนสูง (cm)) - (6.775 x อายุ (ปี))<br />
เพศหญิง = 655.1 + (9.563 x น้ำหนัก (kg)) + (1.85 x ส่วนสูง (cm)) - (4.676 x อายุ (ปี))<br />
<br />
<b>สูตรคำนวณ BMR ของ Katch-McCardle </b><br />
ทั้งเพศชายและหญิง = 21.6 x <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/definition-and-formular-of-lean-body.html" rel="nofollow" target="_blank">Lean Body Mass (kg)</a> + 370<br />
<br />
<b>TDEE = BMR x Activity Factor </b><br />
Activity Factor คือ ปัจจัยในการทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ค่า Actovity Factor ยิ่งเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น
<br />
<br />
Activity Factor = 1.2 สำหรับการออกกำลังกายน้อยมาก หรือไม่ออกกำลังกายเลย<br />
Activity Factor = 1.375 สำหรับการออกกำลังกายน้อย ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์<br />
Activity Factor = 1.55 สำหรับการออกกำลังกายปานกลาง ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์<br />
Activity Factor = 1.725 สำหรับการออกกำลังกายหนัก ออกกำลังกาย 6-7 วันต่อสัปดาห์<br />
Activity Factor = 1.9 สำหรับการออกกำลังกายออกกำลังกายหนักมากหรือเป็นนักกีฬา
<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
ถ้าหากคุณคำนวณค่า TDEE ได้เท่ากับ 2000 แคลอรี่ต่อวัน<br />
<br />
<b>เป้าหมายลดน้ำหนัก </b><br />
ควรกินให้ต่ำกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน ถ้ากินไม่เกิน 1500 แคลอรี่ต่อวันส่วนต่าง 500 ที่ขาดหายไปจะดึงพลังงานที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้น้ำหนักและไขมันของคุณลดลง
<br />
<br />
<b>เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก </b><br />
ควรกินให้ได้มากกว่า 2000 แคลอรี่ต่อวัน
<br />
<br />
<b>เป้าหมายควบคุมน้ำหนัก </b><br />
ควรกินให้พอดีกับ 2000 แคลอรี่ต่อวัน
<br />
<br />
<b>สรุป
</b><br />
ตัวเลขที่คำนวณได้อาจมีการคลาดเคลื่อน และกิจกรรมในการออกกำลังกายของคุณอาจมีการเปลี่ยนแปลงไม่สม่ำเสมอ ดังนั้นควรศึกษาเพิ่มเติมที่ 3<a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/03/3-factors-to-manage-your-foods-ratios.html" rel="nofollow" target="_blank"> ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร</a></div>
<script>
// Set default body fat text input.
document.getElementById("tBodyFat").disabled = true;
function GetFormula(iValue) {
if (iValue == "1") {
document.getElementById("tBodyFat").disabled = true;
}
else if (iValue == "2") {
document.getElementById("tBodyFat").disabled = true;
}
else if (iValue == "3"){
document.getElementById("tBodyFat").disabled = false;
}
}
function CalculateTDEE(){
var iAge = document.getElementById("tAge").value;
var xHeight = document.getElementById("tHeight").value;
var xWeight = document.getElementById("tWeight").value;
var xBodyFat = document.getElementById("tBodyFat").value;
var xBMR;
var xTDEE;
var oGender = $('input[name="tGender"]:checked').val();
var oFormula = $('input[name="tFormula"]:checked').val();
var iExerciseLevel = document.getElementById("tExerciseLevel").value;
var xActivityLevel;
if (iExerciseLevel == "1"){
xActivityLevel = 1.2;
}else if (iExerciseLevel == "2"){
xActivityLevel = 1.35;
}else if (iExerciseLevel == "3"){
xActivityLevel = 1.55;
}else if (iExerciseLevel == "4"){
xActivityLevel = 1.725;
}else if (iExerciseLevel == "5"){
xActivityLevel = 1.9;
}
if (oFormula == "1") {
if (oGender == "1") {
xBMR = (10 * xWeight) + (6.25 * xHeight) - (5 * iAge) + 5;
}
else if (oGender == "2") {
xBMR = (10 * xWeight) + (6.25 * xHeight) - (5 * iAge) - 161;
}
}else if (oFormula == "2"){
if (oGender == "1") {
xBMR = 66.5 + (13.75 * xWeight) + (5.003 * xHeight) - (6.775 * iAge);
}
else if (oGender == "2") {
xBMR = 655.1 + (9.563 * xWeight) + (1.85 * xHeight) - (4.676 * iAge);
}
}else if (oFormula == "3"){
xBMR = 21.6 * (xWeight - (xWeight * xBodyFat / 100)) + 370;
}
document.getElementById("tFrontBMR").innerHTML = "BMR ของคุณคือ: ";
document.getElementById("tBMR").innerHTML = Math.round(xBMR);
document.getElementById("tBackBMR").innerHTML = " แคลอรี่/วัน";
document.getElementById("tFrontTDEE").innerHTML = "TDEE ของคุณคือ: ";
document.getElementById("tTDEE").innerHTML = Math.round(xBMR * xActivityLevel);
document.getElementById("tBackTDEE").innerHTML = " แคลอรี่/วัน";
}
</script>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-62768946455378849472015-03-28T16:00:00.002+07:002015-05-17T22:39:49.710+07:003 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
ไม่ว่าคุณจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วน และไขมัน สิ่งที่คุณรับประทานนั้นสำคัญเหมือนกันกับการออกกำลังกาย และบทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับการแบ่งสัดส่วนในการทานอาหาร เพื่อให้การควบคุมอาหารของคุณนั้นมีประสิทธิภาพ และได้ผลจริงๆ จัดการกับสัดส่วนของอาหารที่คุณรับประทานได้ตามขั้นตอนด้านล่างนี้เลย<br />
<br />
คุณเคยเจอคำถามประเภทนี้ไหม เช่น "ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไรถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้" , "อยากลดน้ำหนักต้องทานโปรตีนเท่าไร", และ "ควบคุมอาหารยังไงให้ไม่มีไขมันส่วนเกิน" ถ้าคุณเคยถามคำถามเหล่านี้กับใครซักคน แล้วคุณอาจจะลองเอาวิธีของเขามาใช้กับตัวคุณเองดูบ้าง และแน่นอนว่ามันไม่เวิร์คสำหรับคุณเลย บางครั้งคุณอาจรู้สึกหมดแรงอยู่ทั้งวัน หรือส่วนที่คุณอาจให้ใหญ่ก็ไม่โตขึ้นซักที สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ<br />
<br />
ความจริงก็คือทุกคนมีเป้าหมายต่างกัน และพื้นฐานร่างกายของเราไม่เหมือนกัน บางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนต้องการลดไขมันส่วนเกิน และบางคนต้องการควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้คงที่ สิ่งเหล่านี้ทำได้เพียงแค่ปรับพลังงานที่รับเข้าร่างกายให้พอดีกับตัวคุณเอง แต่ที่น่าเสียใจคือ มันไม่ง่าย!<br />
<br />
แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณมาถูกทางแล้ว ภายในบทความนี้เราจะอธิบายปัจจัยสามอย่างที่จะทำให้การควบคุมอาหารของคุณมีประสิทธิภาพ คุณเตรียมบันทึกการเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างก่อนและหลังไว้ได้เลย<br />
<br />
<h3 style="text-align: left;">
<b>ปัจจัยที่ 1: กำหนดเป้าหมาย</b></h3>
ขั้นตอนแรกคือการเลือกเป้าหมายของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณต้องการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ? คุณอาจจะถามกลับมาว่า "ถ้าเลือกทั้งสองล่ะ" โอเค คงมีหลายคนที่ต้องการลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย "การที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานมากกว่าที่ใช้ ส่วนการจะลดไขมันได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้" แต่คุณต้องการจะทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน ซึ่งเห็นๆ กันอยู่ว่ามันขัดแย้งกัน หากคุณเลือกที่จะลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย คุณจะไม่เห็นความก้าวหน้าเลย คุณควรเลือกเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่ง และโฟกัสไปให้เต็มที่ คุณควรตั้งคำถามว่าจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรให้มีไขมันน้อยที่สุด และจะลดไขมันอย่างไรให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดดีกว่า<br />
<br />
นักกีฬาเพาะกายระดับโปรส่วนใหญ่เลือกที่จะเข้าโหมด "สร้างกล้ามเนื้อ" เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน จากนั้นค่อยเข้าสู่โหลด "ลดไขมัน" เพื่อให้ได้รูปร่างที่พอใจ<br />
<br />
<b>รูปภาพสัดส่วนอาหาร</b><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhYgU42knLP01AmnwZcdFT13SrAIIovirdLp_h4htCCEJ1nUl-OBCW8MVIaOA8Kc-GTlMTboltNwQEW_7vZUpJx0OBVfkOkooOQPUDJ14CaWAtvr6Oh_12ANvqZmm_VYlf-3XMuozQIGRm/s1600/3+factors+to+manage+your+foods+ratios+1.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="3 factors to manage your foods ratios" border="0" height="238" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhYgU42knLP01AmnwZcdFT13SrAIIovirdLp_h4htCCEJ1nUl-OBCW8MVIaOA8Kc-GTlMTboltNwQEW_7vZUpJx0OBVfkOkooOQPUDJ14CaWAtvr6Oh_12ANvqZmm_VYlf-3XMuozQIGRm/s1600/3+factors+to+manage+your+foods+ratios+1.png" title="3 factors to manage your foods ratios" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<b>สร้างกล้ามเนื้อ: </b>คาร์บ 40-60, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 15-25<br />
<b>ควบคุมน้ำหนัก:</b> คาร์บ 30-50, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 25-35<br />
<b>ลดไขมัน:</b> คาร์บ 10-30, โปรตีน, 40-50, ไขมัน 30-40<br />
<br />
คุณสามารถคำนวณหาค่า TDEE และ BMR และแบ่งสัดส่วนของพลังงานทั้งหมดตามเป้าหมายที่คุณเลือกไว้<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/04/how-to-calculate-your-calorie-burn.html" rel="nofollow" target="_blank">วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Calorie burn , BMR และTDEE</a>)<br />
<br />
โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่<br />
คาร์บ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่<br />
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่<br />
<br />
สั่งเกตุว่าไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน คุณก็ต้องทานไขมันอย่างน้อย 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด เพราะว่าฮอร์โมนนั้นสร้างจากคลอเรสเตอรอล และโมเลกุลไขมันอื่นๆ การที่คุณทานไขมันน้อยเกินไปจะทำให้ระดับของฮอร์โมนนั้นต่ำกว่าระดับปกติ ซึ่งอาจส่งผลเสียให้กับระบบการทำงานภายในร่างกายที่ใช้ฮอร์โมนในการขับเคลื่อนได้ เช่น การพัฒนาและการเติบโตของกล้ามเนื้อ, ระบบการเผาผลาญพลังงาน, การสืบพันธุ์, และสภาวะของอารมณ์, การทานไขมันที่น้อยเกินไปยังส่งผลเสียต่อการดูดซึมวิตามินบางชนิดที่ใช้ไขมันในการละลาย เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, และ เค และจะยิ่งเลวร้ายไปกว่านั้นหากคุณได้รับกรดไขมันไมเพียงพอ สามารถส่งผลในการเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้, มะเร็งเต้านม, และมะเร็งต่อมลูกหมากได้<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินไก่ทอดมันๆ หรือหมูปิ้งที่มีน้ำมันเยิ้มๆ ได้แบบสบายใจ คุณควรเลือกรับประทานสิ่งที่เรียกว่า ไขมันดี ให้สังเกตุที่ข้อมูลโภชณาการซึ่งส่วนประกอบของไขมันควรเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ monounsaturated fats และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ polynounsaturated fats (อะโวคาโด, ไขแดง, น้ำมันมะกอก, ถั่วเปลือกแข็ง, เนยถั่ว, คาโนล่า,น้ำมันดอกทานตะวัน), กรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง หรือ medium-chain triglycerides (น้ำมันมะพร้าว) และกรดไขมันโอเมก้า 3 (แซลมอน, และปลาอื่นๆ, เมล็ดเชีย, เมล็ดเฟร็ก, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, ถั่ว, และวอลนัท)<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/women-and-weight-training-1-weight.html" rel="nofollow" target="_blank">ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง</a>)<br />
<h3 style="text-align: left;">
<b>ปัจจัยที่ 2: ประเภทร่างกาย</b></h3>
เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายของคุณชัดเจนแล้ว ปัจจัยที่สำคัญต่อมาคือประเภทของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณของคาร์บจากรูปภาพแสดงการแย่งสัดส่วนของอาหารด้านบน<br />
<br />
ร่างกายแบ่งได้สามประเภทหลักๆ คือ แอคโตมอร์ฟ (Ectomprp) เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) และเอ็นโดมอร์ฟ (Endomprph) การที่เรารู้ว่าร่างกายของเราเป็นประเภทไหน จะช่วยให้เราสามารถแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายของเราได้<br />
<br />
หากคุณไม่แน่ใตว่าโครงสร้างร่างกายคุณเป็นแบบไหน คุณสามารถทำแบบทดสอบหาโครงสร้างร่างกายได้จากบทความ <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/05/what-is-your-body-type-take-test.html" rel="nofollow" target="_blank">โครงสร้างร่างกายของคุณเป็นแบบไหน มาลองทดสอบกันดีกว่า</a><br />
<br />
<b>แอคโตมอร์ฟ (Ectomorph)</b><br />
ร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) เป็นประเภทที่มีลักษณะที่ผอมบางที่สุด มีโครงสร้างกระดูกที่ไม่ใหญ่ ไหล่และหน้าอกเล็ก และแน่นอนระบบการเผาผลาญพลังงานอยู่ในขั้นดีเยี่ยม แอคโตมอร์ฟนั้นเป็นประเภทที่กินยังไงก็ไม่อ้วน หรืออ้วนยากมากๆ คนประเภทนี้จะเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อยากกว่าคนประเภทอื่นๆ<br />
<br />
แต่ในทางเดียวกัน คนประเภทนี้ก็สามารถลีนได้ง่ายกว่าคนประเภทอื่น แอคโตมอร์ฟนั้นมีแนวโน้มที่จะทานคาร์บในปริมาณที่มากเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร:</b> แอคโตมอร์ฟควรแบ่งสัดส่วนในการทานคาร์บให้มากๆ ระหว่าง 30-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควยคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงนั้นช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำจะเร่งการลดไขมัน<br />
<br />
สำหรับคนที่มีร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณสูงสุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ, ระดับกลาง สำหรับควบคุมน้ำหนัก (45-55 เปอร์เซ็นต์) และระดับต่ำสุดของเกณฑ์สำหรับลดไขมัน อย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน และที่เหลือเป็นไขมัน<br />
<br />
ถ้าเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจแบ่งสัดส่วนอาหารได้ตามนี้คือ 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ<br />
<br />
<b>เมโซมอร์ฟ (Mesomorph)</b><br />
ร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟ (Mesomorh) เป็นประเภทที่มีกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติอยู่แล้ว พวกเขามักจะแข็งแรง มีหุ่นประเภทนักกีฬา และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ไหล่กว้าง และความหน้าแน่นของกระดูกสูง โดยทั่วไปแล้วร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟจะมีปัญหาเพียงเล็กน้อยในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน พวกเขาจะมีไขมันได้ง่ายกว่าคนประเภทเอคโตมอร์ฟ<br />
<br />
คนที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟจะทานคาร์บในระดับปานกลางเพราะพวกเขาจะมีประมาณของไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพียงพออยู่แล้ว ถ้าทานคาร์บและได้รับพลังงานมากเกินไป ไม่ว่าร่างกายประเภทไหนก็เอาไม่อยู่<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร:</b> เมโซมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณปานกลางระหว่าง 20-50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (40-50 เปอร์เซ็น) ทานในระดับกลางๆ สำหรับควบคุมอาหาร (30-40 เปอร์เซ็นต์) และทานในระดับต่ำสำหรับลดไขมัน (20-30 เปอร์เซ็นต์)<br />
<br />
ในขณะที่คุณลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต ควรเพิ่มทั้งโปรตีนและไขมันเข้ามาแทนที่ โดยอย่าให้จำนวนของไขมันมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด<br />
<br />
<b>เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph)</b><br />
ร่างกายประเภทเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) เป็นร่างกายที่มีไขมันอยู่มาก โดยทั่วไปแล้วจะมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ แขนขาสั้น ลำตัวหน่ และระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ<br />
<br />
คนที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟนั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก แต่พวกเขาก็มีแน้มโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้นเหมือนกัน เนื่องจากส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นไขมัน ดังนั้นถ้าหากทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็ยากที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันลงได้<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: </b>เอ็นโดมอร์ฟควรเข้มงวดกับการลดจำนวนของคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ประมาณ 10-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แนะนำว่าไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตเกินกว่า 30-40 เปอร์เซ็นต์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วงกลาง 20-30 เปอร์เซ็นต์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก และช่วงต่ำ 10-20 เปอร์เซ็นต์ สำหรับการลดน้ำหนักและไขมัน<br />
<br />
สำหรับทุกๆ ประเภทของร่างกาย แคลอรี่ส่วนที่เหลือนั้นจะเป็นโปรตีน 25-50 เปอร์เซ็ตน์ของแคลอรี่ทั้งหมด และจากไขมันอีก 15-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/12/how-to-lose-fat-without-losing-muscle.html" rel="nofollow" target="_blank">วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ</a>)<br />
<br />
<b>ยกตัวอย่างการคำนวณเพื่อให้เห็นภาพ</b><br />
<br />
คุณมีร่างกายประเภทเอคโตมอร์ฟ และเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ<br />
ความต้องการพลังงานของคุณคือ 2500 กิโลแคลอรี่<br />
จากข้อมูลข้างบนที่คุณอ่านมาคุณแบ่งสัดส่วนของอาหารได้เป็น 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ<br />
คาร์บ 60 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงานเท่ากับ 1500 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นคาร์บทั้งหมด 375 กรัม<br />
โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์จะได้กลังงานเท่ากับ 625 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นโปรตีนทั้งหมด 156 กรัม<br />
ไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงาน 375 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นไขมันทั้งหมด 94 กรัม 42 กรัม<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<h3 style="text-align: left;">
<b>ปัจจัยที่ 3: เพศ</b></h3>
โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงผู้หญิงนั้นสามารถเบิร์นไขมัน และใช้ไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้ชาย อย่างเช่น พวกเธอสามารถจัดการกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำกว่าผู้ชายได้ดีกว่า<br />
<br />
นักวิจัยแนะนำเหตุผลมากมายว่าผู้หญิงนั้นสามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายได้ดีกว่าผู้ชาย เช่น<br />
1. ฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยเพิ่มการผลิตอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ช่วยกระตุ้นการสลายไขมัน<br />
2. ฮอร์โมนเอสโตนเจนส่งเสริมการปล่อยโกรทฮอร์โมน (Growth Hormome) หรือก็คือฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเจิรญเติบโต ซึ่งยับยั้งการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มการดึงไขมันออกมาจากเซลไขมัน<br />
3. การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมันของผู้หญิงนั้นมากกว่า ซึ่งช่วยให้ดึงเซลไขมันออกมาใช้งานได้มากขึ้น<br />
4. ผู้หญิงมีไขมันในกล้ามเนื้อ (Intramuscular Triglycerides) ในระดับสูง ซึงไขมันเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานในการสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูง การสำรองไกลโครเจนในกล้ามเนื้อสามารถทำให้ผู้หญิงนั้นสามารถออกกำลังกายในระดับสูงได้อึดกว่าผู้หญิง<br />
5. จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ชายนั้นจะเก็บพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไว้มากกว่าผู้หญิงเมื่อทำการออกกำลังกายชนิดเดียวกัน<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/04/how-many-calories-should-you-eat-to_19.html" rel="nofollow" target="_blank">ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก</a>)<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร:</b> งั้นหมายความว่าผู้หญิงควรจะทานคาร์บให้น้อยกว่าผู้ชายหรือไม่? คำตอบคือไม่จำเป็น ผู้หญิงที่มีร่างกายแบบเอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) หากออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงก็ควรที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเทียบกับพลังงานทั้งหมดในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ชายที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) อยู่ดี<br />
<br />
ในทางตรงกันข้าม ผู้ชายที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟ (Mesomorph) ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักยังคงต้องทานคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงเหมือนกัน หรืออาจอยู่ในช่วง 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ในขณะที่ผู้หญิงที่มีร่างกายประเภทเดียวกัน และมีเป้าหมายเหมือนกันควรเริ่มทานคาร์บที่ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด<br />
<br />
อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ชอบการออกกำลังกายเบาๆ หรือฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำ เราขอให้แนะนำว่าให้คุณอ้างอิงสัดส่วนของอาหารด้านบนให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ และประเภทร่างกายของคุณ จากนั้นเริ่มต้นจากทานคาร์บในช่วงต่ำสุด และคุณจะเริ่มมองเห็นภาพ<br />
<br />
ไม่ว่าผู้ชายหรือผู้หญิง ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเพลียจากการออกกำลังกาย ฝึกยังไงกล้ามเนื้อก็ไม่มาซักที คุณควรเริ่มพิจารณาสำหรับการเพิ่มจำนวนคาร์บให้มากขึ้น<br />
<br />
การแบ่งสัดส่วนอาหารนั้นคล้ายกับเกมปริศนา<br />
คุณคงเคยได้ยินสำนวน "abs (sixpack) are made in the kitchen)" หรือกล้ามท้องที่สวยงามสร้างจากห้องครัว นั้นหมายความว่าคุณควรพยายามโฟกัสไปที่การควบคุมอาหาร การแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสม และนั่นคือสิ่งสำคัญที่ของผลลัพธ์ทั้งหมด<br />
<br />
อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญมากคือพลังงานหรอแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับ แม้ว่าคุณจะมีการแบ่งสัดส่วนอาหารที่สมบูรณ์ แต่มันจะไม่ได้ผลถ้าแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นสูงหรือต่ำเกินไป หรือคงที่ตลอด คุณไม่อาจสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการได้หากคุณยังไม่สามารถออกกำลังกายอย่างจริงจังได้<br />
<br />
สิ่งที่คุณได้อ่านมานี้มันอาจเยอะเกินไปที่จะจำได้ แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณกำลังสร้างไลฟ์ไตล์ไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอยู่ อย่าทำแค่สมการเลข หากลยุทธในการควบคุมอาหาร และกำหนดเป้าหมายของคุณให้ชัดเจน และแบ่งสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสม และด้วยความมุ่งมั่น แน่วแน่ และความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลง จะทำให้คุณพัฒนาไปสู่สิ่งที่ดีกว่าอย่างแน่นอน<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-61548614649847434022015-03-14T20:58:00.000+07:002015-05-13T17:04:23.059+07:006 ขั้นตอนสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
คุณคงไม่อยากเสียเงินแพงๆ เพื่อเข้าคอร์สสร้างซิคแพค ซึ่งไม่อาจคาดการณ์ผลข้างเคียงต่างๆ ได้ หรือไม่อยากเสียเงินซื้อาหารเสริมราคาแพงมาทานโดยไม่รู้ด้วยซ้ำว่าผลลัพธ์มันจะเวิร์คหรือเปล่า แล้วจะต้องทำยังไงล่ะ? สิ่งที่หลายคนมักจะมองข้ามไปคือ "การควบคุมอาหาร" สิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดในการพัฒนากล้ามท้องให้ได้ซิคแพคมา<br />
<br />
หยุดคาดหวังกับอาหารเสริมที่โฆษณาว่าจะช่วยทำให้คุณได้ซิคแพคมาได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องทำอะไรนอกจากทานแค่อาหารเสริม หรือพยายามบริหารกล้ามท้องอย่างเอาเป็นเอาตายโดยไม่สนใจสิ่งที่คุณเอาเข้าปากเลย ซิคแพคนั้นสร้างที่ห้องครัวไม่ใช่ยิม ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีเลิศขนาดไหน แต่ถ้าอาหารที่คุณรับประทานมันยังแย่ ไม่ได้คุณภาพ มันก็ยากที่คุณมีซิคแพคที่คมชัด และสวยงามได้<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgaNl2f1WFiSdsy6FN8GJ0HEkh1CqTj20Sl4zaTsYiwjtelcfBu3w69hbrjAQI2g0rG7qm83MiT2VN-tQgCIXqN56T4XZQgCIc7ly5tTnpNTtcDpwuHh4vgwuBcRek7HvrLr9NuC0e2R_cl/s1600/get-ripped-6-pack-abs-reskin.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="158" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgaNl2f1WFiSdsy6FN8GJ0HEkh1CqTj20Sl4zaTsYiwjtelcfBu3w69hbrjAQI2g0rG7qm83MiT2VN-tQgCIXqN56T4XZQgCIc7ly5tTnpNTtcDpwuHh4vgwuBcRek7HvrLr9NuC0e2R_cl/s1600/get-ripped-6-pack-abs-reskin.jpg" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
ความเป็นจริงแล้วผลลัพธ์กว่า 90% นั้นขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหาร (Diet) ความลัพธ์ในการได้ซิคแพคมาไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเสริมที่คุณทาน, สุดยอดท่าออกกำลังกายกล้ามท้อง, หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่โฆษณาว่าช่วยให้คุณได้ซิคแพคมาได้โดยง่ายๆ หากคุณต้องการสร้างซิคแพคคุณควรโฟกัสไปที่หลักการควบคุมอาหาร<br />
<br />
<b>6 วิธีสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม</b><br />
<b><br /></b>
<b>กฎข้อที่ 1: ทานโปรตีนให้เพียงพอ</b><br />
<b><br /></b>
โปรตีนนั้นช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายอีกด้วย สารอาหารหลักประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งโปรตีนเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดเพราะมันช่วยให้กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญให้กับร่างกายคุณ<br />
<br />
และนี่เป็นเหตุผลหลักว่าทำไมนักกีฬามืออาชีพ และนักเพาะกายระดับแข่งขันนั้นรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก ซึ่งทำให้พวกเขามีรูปร่างกายดูดีมากเช่นกัน และสิ่งนี้ไม่ใช่ใช้ได้แค่เฉพาะผู้ชาย ผู้หญิงก็เช่นกัน<br />
<br />
<b>กฎข้อที่ 2: ทานคาร์บหลังออกกำลังกายเสร็จ</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
หลายคนยังคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูต่อการลดไขมัน ซึ่งมันทำให้คุณอ้วน จริงๆ แล้วไม่ใช่เสมอไป แต่คาร์บโบไฮเดรตประเภท มันเทศ, ข้าวกล้อง, และข้าวโอ็ค นั้นมีประโยชน์ต่อการสร้างซิคแพคของคุณ โดยเฉพาะการทานหลังออกกำลังกาย เพราะมันจะช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ และเติมไกลโคเจนให้กับกล้ามเนื้อ<br />
<br />
ลองผสมกันระหว่างคาร์บ และผัก 1-2 ถ้วยในแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารที่เพียงพอต่อการทำให้คุณสุขภาพดี<br />
<br />
<b>กฎข้อที่ 3: ทานไขมันดี</b><br />
<b><br /></b>
ควรตรวจสอบก่อนว่าไขมันดีที่คุณทานนั้นประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fat) เป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ถั่ว, เนยถั่ว, น้ำมันปลา, น้ำมันมะกอก, และน้ำมันคาโนล่า ในมื้ออาหารของคุณ<br />
<br />
การรับประทานไขมันจะช่วยให้รักษาระดับของอินซูลินในร่างกายคงที่ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมันที่หน้าท้อง และเพิ่มความชัดให้ซิคแพค คุณไม่ควรที่จะงดไขมัน เพียงแต่ให้คุณทานในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานไขมันจากแหล่งที่เป็นไขมันดี<br />
<br />
<b>กฎข้อที่ 4: โฟกัสที่มื้ออาหาร</b><br />
<b><br /></b>
เพื่อที่จะเบิร์นไขมัน และทำให้ซิคแพคของคุณปรากฎออกมา สิ่งสำคัญคือความสมดุลย์ของมื้ออาหารที่ประกอบไปด้วย โปรตีน, ไขมันดี, และคาร์บโบไฮเดรต<br />
<br />
โปรตีนนั้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของอาหารหลักสามอย่าง เพราะโปรตีนช่วยในการเบิร์นไขมันในร่างกายได้ด้วยการย่อยโปรตีน<br />
<br />
การคำนวณปริมาณที่พอเหมาะในการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดี แต่เวลาที่เหมาะแก่การทานคาร์บมากที่สุดคือหลังออกกำลังกาย<br />
<br />
เมื่อร่างกายของคุณได้รับคาร์บหลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดูดซึมคาร์บอย่างรวดเร็วเข้าสู่่มัดกล้ามเนื้อตรงๆ ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต คาร์บหลังออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นฟูได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นได้รวดเร็วกว่าเดิม<br />
<br />
หลายคนเชื่อว่าการทานไขมันทำให้พวกเขาอ้วน แต่จริงๆ แล้วไขมันดีอย่าง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เช่น น้ำมันปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า นั้นช่วยให้คุณเบิร์นไขมันในร่างกายได้มากกว่า การควบคุมอาหารแบบทานไขมันต่ำซะอีก (Low Fat Diet)<br />
<br />
การรับประทานไขมันดีช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งช่วยในการปกป้องไม่ให้ไขมันไปเกาะในร่างกายมากขึ้น<br />
<br />
สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทานคือใยอาหาร และผักในแต่ละมื้อ ควรผสมผักหลายๆ ประเภทเพื่อให้ได้วิตามิน และแร่ธาตุที่หลากหลาย จำเป็นต่อการสร้างซิคแพคให้คมชัด และสวยงาม<br />
<br />
<b>กฎข้อที่ 5: ซิตอัพร้อยครั้ง พันครั้ง เลิกซะ</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
ท่าฝึกประเภทคอมพาวด์, ท่าที่เคลื่อนไหวโดยใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งจุด, ท่าเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ท่าเหล่านี้จะใช้พลังงานมาก ซึ่งไขมันก็ถูกเบิร์นออกมากตามนั้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นอีกด้วยซึ่งผลตอบรับนั้นดีกว่าการทำซิตอัพ หรือท่าครันช์ (Crunche)เป็นไหนๆ<br />
<br />
มันเป็นอะไรที่เสียเวลามากๆ กับการทำซิตอัพร้อยครั้ง คุณต้องเสียเวลาในการออกกำลังกายไปมากเมื่อเทียบกับจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นออกไป<br />
<br />
หากคุณต้องการมีหุ่นเหมือนฟิตเนสโมเดล โดยทั่วไปแล้วจำนวนเวลาที่ใช้ในการฝึกกล้ามท้องจะใช้ประมาณ 20 นาที โดยฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์แค่นั้นเอง ไม่มีเหตุผลที่จะต้องฝึกมากกว่านั้น และด้านล่างนี้เป็นท่าคอมพาวด์ที่เราแนะนำให้คุณเพิ่มมันลงในโปรแกรมฝึกของคุณ<br />
<br />
<ul style="text-align: left;">
<li>Barbell Squat</li>
<li>Dumbbell Lunges</li>
<li>Barbell Deadlifts</li>
<li>Military Press</li>
<li>Dips</li>
<li>Close-Grip Bench Press</li>
<li>Pullups</li>
<li>Bench Press</li>
<li>Push-ups</li>
</ul>
<br />
<b>กฎข้อที่ 6: เลือกทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาด</b><br />
<b><br /></b>
คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่าวิธีที่จะเบิร์นไขมันที่ดีที่สุดคือการทำคาร์ดิโอให้ได้นานๆ และใช้ความเข้มข้นในการฝึกน้อยๆ ถึงปานกลาง วิธีนี้สามารถช่วยลดไขมันได้ดี แต่เรามีวิธีที่ดีกว่า ซึ่งเรียกกันว่า Interval Workout หรือการออกกำลังกายหนักสลับเบาที่รวมกับการออกกำลังกายกล้ามท้อง<br />
<br />
ระหว่างที่คุณอยู่ในคาบฝึกเบาของ Interval Workout ให้คุณบริหารกล้ามเนื้อท้องไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณฝึกโดยการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือวิ่งบนลู่วิ่ง ให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลา 30 วินาที<br />
<br />
หลังจากนั้นให้คุณบริหารกล้ามท้องทันที อาจฝึกโดยการทำท่า Crunche 20 ครั้ง 1 เซ็ต และกลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีก 30 วินาที ทำซ้ำอย่างนี้ให้ได้ 5-8 ครั้ง<br />
<br />
คุณสามารถเปลี่ยนท่าบริหารกล้ามท้องเป็นหลายๆ ท่าได้ตามที่คุณต้องการระหว่างอยู่ในช่วงของการทำ Interval Workout เช่น Reverse Crunche, Plank<br />
<br />
<b>สรุป</b><br />
กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณมีซิคแพคที่สวยงาม คมชัดคือคุณต้องเน้นไปที่การทานอาหาร ผสมกับการบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าคอมพาวด์ และทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาดในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ และนี่เป็นเคล็ดลับที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการมีซิคแพคที่สวยงาม<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.htm" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-88013479813895842792015-02-14T14:38:00.002+07:002015-02-14T14:39:10.840+07:005 ท่าออกกำลังกายช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บที่ข้อมือ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
เราใช้งานข้อมือบ่อยมาก ทั้งจากการใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือแม้กระทั่งการเล่นเวทเทรนนิ่งในยิม ซึ่งทำให้กระดูกเล็กๆ ระหว่างมือและปลายแขนของคุณโดนทำร้ายได้ และบทควานนี้จะกล่าวถึงวิธีการป้องกัน</div>
<br />
โอกาสที่จะเกิดความเสียหายกับข้อมือของคุณนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬาที่คุณเล่น ถ้าคุณต้องโยนลูกบอล หวดไม้เบสบอล ต่อยมวย หรือกีฬาอื่นๆ ที่ใช้งานข้อมือมาก สิ่งเหล่านี้ส่งผลเสียกับข้อมือของคุณ<br />
<br />
ข้อมือนั้นประกอบไปด้วยกระดูกเล็กๆ 8 ชิ้น (Carpal Bones) และกระดูกยาวอีก 2 ชิ้นในปลายแขนของคุณ (Radius และ Ulna) ข้อมือของคุณนั้นสามารถขยับในแนว Flexion และ Extension (ขยับฝ่ามือเข้าหาปลายแขน และขยับออกจากปลายแขน) และในแนว Abduction และ Adduction (ขยับข้อมือปลายด้านยิ้วหัวแม่มือ และนิ้วก้อย) ความยืดหยุ่น และมั่นคงของข้อมือที่เหมาะสมนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ<br />
<br />
หนึ่งในปัญหาทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้การใช้งานข้อมือนานๆ คือโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือ Carpal Tunnel Syndrome ซึ่งสาเหตุเกิดจากมีการกดทับเส้นประสาท Median Nerve ที่บริเวณข้อมือซึ่งบริเวณนี้จะมีลักษณะเป็นโพรง หรืออุโมงที่ประกอบไปด้วยผนังด้านหน้าได้แก่เอ็นที่เรียกว่า Tranverse carpal ligament ส่วนผนังด้านหลังได้แก่กระดูกข้อมือ ถ้าโพรงนี้ตีบแคบจากสาเหตุใดก็ตาม ก็จะทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาท median nerve ทำให้เกิดอาการปวด ชาบริเวณนิ้วหัวแม่มือถึงนิ้วนาง<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/09/early-morning-stretching.html" rel="nofollow" target="_blank">ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น</a>)<br />
<br />
<b>การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของข้อมือ</b><br />
และนี่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ และท่าออกกำลังกายที่ถูกแนะนำว่าสามารถช่วยป้องกันปัญหาให้กับข้อมือได้ จำไว้ว่าถ้าคุณเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับอาการเจ็บปวดใดๆ , เสียวที่ข้อมือ, หรือไม่สามารถขยับข้อมือได้ปกติ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรักษาโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ<br />
<br />
<b>ท่าออกกำลังกายท่าที่ 1: WRIST EXTENSOR STRETCH</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvQyS-8Nsy_w8AX2XMrG86Srj8ZnoNhZ8tEkF5iifWjzWru8ns1EuPFdqwjAAqiy1mICayL12YXEf6uNe1tPlL7Dfqy8fSj83GZLFI7wVwPaAY_1aJzhfh9Pa3GIfrYNXqfWscywXPzNy1/s1600/exercise-for-prevent-wrist-injuries-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="exercise-for-prevent-wrist-injuries" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvQyS-8Nsy_w8AX2XMrG86Srj8ZnoNhZ8tEkF5iifWjzWru8ns1EuPFdqwjAAqiy1mICayL12YXEf6uNe1tPlL7Dfqy8fSj83GZLFI7wVwPaAY_1aJzhfh9Pa3GIfrYNXqfWscywXPzNy1/s1600/exercise-for-prevent-wrist-injuries-1.jpg" title="exercise-for-prevent-wrist-injuries" /></a></div>
<b><br /></b>
หงายฝ่ามือขึ้นและเหยีดแขนให้ข้อศอกตรง ดึงฝ่ามือของคุณลงด้วยมืออีกข้าง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายที่กล้ามเนื้อ ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำอีกทั้ง ทำข้างละ 3 เซ็ต<br />
<br />
<b>ท่าออกกำลังกายท่าที่ 2: WRIST FLEXOR STRETCH</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiCUon3XaKbZGc8kb0jhypKlQjAf4Qpv9TeVQBIIRlrkXdrB8PVOfo5qLTV3bXJTrliid3TTnmOpRUwpha5rwUqENFzRi1RK8tE9hkTZYdGTuvgfCZriWkWQ7o9VdgFGMIIgooNP9pTZchh/s1600/exercise-for-prevent-wrist-injuries-2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="exercise-for-prevent-wrist-injuries" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiCUon3XaKbZGc8kb0jhypKlQjAf4Qpv9TeVQBIIRlrkXdrB8PVOfo5qLTV3bXJTrliid3TTnmOpRUwpha5rwUqENFzRi1RK8tE9hkTZYdGTuvgfCZriWkWQ7o9VdgFGMIIgooNP9pTZchh/s1600/exercise-for-prevent-wrist-injuries-2.jpg" title="exercise-for-prevent-wrist-injuries" /></a></div>
<b><br /></b>
เหยียดแขนออกมให้ข้อศอกตรง จากนั้นดึงข้อมือได้ด้านหลังด้วยมืออีกข้าง คุณจะรู้สึกถึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อปานปลาง ค้างไส้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำอีกทั้ง ทำข้างละ 3 เซ็ต<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<b>ท่าออกกำลังกายท่าที่ 3: TENNIS BALL SQUEEZE</b><br />
บีบลูกเทนนิสให้แรงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยที่คุณต้องไม่รู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง<br />
<b><br /></b>
<b>ท่าออกกำลังกายท่าที่ 4: RESISTANCE BAND WRIST FLEXION</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGSfkT9MnlGszyAG_XazXrO0tBWx3DFNZLD2QYE0f4lWOCM49Rfq3LA4sKUJYLmGG5YpjXEyv0ZpJT7NlyToCAWTTa5aI1NoCRGHz6JDTvXKcFrxKBXWls9AO320VkfkWg_XGJ-3KWl6st/s1600/exercise-for-prevent-wrist-injuries-3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="exercise-for-prevent-wrist-injuries" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGSfkT9MnlGszyAG_XazXrO0tBWx3DFNZLD2QYE0f4lWOCM49Rfq3LA4sKUJYLmGG5YpjXEyv0ZpJT7NlyToCAWTTa5aI1NoCRGHz6JDTvXKcFrxKBXWls9AO320VkfkWg_XGJ-3KWl6st/s1600/exercise-for-prevent-wrist-injuries-3.jpg" title="exercise-for-prevent-wrist-injuries" /></a></div>
<b><br /></b>
พันยางยืดออกกำลังกายรอบมือของคุณ โดยให้ผ่ามือของคุณหันขึ้นด้านบน และเก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว คล้ายกับตอนที่คุณบริหารท่า Barbell Curl รักษาข้อศอกให้งอประมาณ 90 องศาจากนั้นค่อยๆ งอข้อมือของคุณขึ้น พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อปลายแขนไปด้วย ทำ 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซ็ต<br />
<br />
<b>ท่าออกกำลังกายท่าที่ 5: RESISTANCE BAND WRIST EXTENSION</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio-l92Mo530e7nMDsz-V-4VtODwN3eZSKE5d653A5ZRGYwy7VgYDWPqIs_J0qLEySJax54IKTIwJInOfjkWjvm0NAKDwW6hrGOzewQt74tgUCsL6Cf9OaMAHXQP1QjPgdWP1hyphenhyphenWDvO5uV9/s1600/exercise-for-prevent-wrist-injuries-4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="exercise-for-prevent-wrist-injuries" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio-l92Mo530e7nMDsz-V-4VtODwN3eZSKE5d653A5ZRGYwy7VgYDWPqIs_J0qLEySJax54IKTIwJInOfjkWjvm0NAKDwW6hrGOzewQt74tgUCsL6Cf9OaMAHXQP1QjPgdWP1hyphenhyphenWDvO5uV9/s1600/exercise-for-prevent-wrist-injuries-4.jpg" title="exercise-for-prevent-wrist-injuries" /></a></div>
<b><br /></b>
เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว พันยางยืดออกกำลังกายไว้รอบมือของคุณ ให้ฝ่ามือของคุณหันลงด้านล่าง และรักษาการงอของข้อศอกไว้ที่มุม 90 องศา คล้ายกับตอนที่คุณบริหารท่า Reverse Curl ค่อยงอข้อมือของคุณขึ้น พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อปลายแขนไปด้วย ทำ 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซ็ต<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/5-exercises-to-prevent-wrist-injuries.html" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-55350979600992601142015-02-07T14:31:00.000+07:002015-03-14T09:56:31.450+07:00ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 3: ออกแบบโปรแกรมฝึกเวทของคุณเอง<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
จาก<a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/women-and-weight-training-1-weight.html" rel="nofollow" target="_blank">ตอนที่ 1</a> และ<a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/women-and-weight-training-2-weight.html" rel="nofollow" target="_blank">ตอนที่ 2</a> เราได้พูดเกี่ยวกับความรู้ และความเข้าใจที่ถูกต้องในการเล่นเวทสำหรับผู้หญิง และโปรแกรมฝึกเล่นเวท 3 เดือนให้กับคุณแล้ว ในบทความนี้จะเป็นการต่อยอดจากตอนที่แล้ว เพื่อให้คุณมีความรู้มากพอที่จะสามารถออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเองได้ และนี่คือสิ่งที่จำเป็นในการออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวท</div>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGE17w8VFP_rVm-vxYrWiiesQ44l88PupcieLJIUYBbVc7rYbCrkxQRBWvTASWVxb2KREByJvYdJUkt_Xrp0A08hz0LEia6ygLDClVKhmjnM72BA16iZ5aq8SI3H8ZCUj1yF7z1bBc0uE1/s1600/women+and+weight+training.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="women and weight training" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGE17w8VFP_rVm-vxYrWiiesQ44l88PupcieLJIUYBbVc7rYbCrkxQRBWvTASWVxb2KREByJvYdJUkt_Xrp0A08hz0LEia6ygLDClVKhmjnM72BA16iZ5aq8SI3H8ZCUj1yF7z1bBc0uE1/s1600/women+and+weight+training.jpg" height="212" title="women and weight training" width="320" /></a></div>
<br />
หากคุณเลือกที่จะสร้างโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเอง โปรแกรมฝึกของคุณจำเป็นต้องประกอบไปด้วยท่าคอมพาวน์, ท่าไอโซเลท, และการทำคาร์ดิโอ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมาย<br />
<br />
<b>การยกแบบคอมพาวด์ (Compound Lifts)</b><br />
การยกแบบคอมพาวด์ หรือ Compound Lifts นั้นคือการใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการฝึก ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ในโปรแกรมฝึกของคุณควรประกอบด้วยท่าฝึกที่ใช้การยกแบบคอมพาวด์อยู่หนึ่งหรือสองท่าในทุกๆ วันที่คุณฝึก<br />
<br />
การยกแบบคอมพาวด์เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง, ความรวดเร็ว, และช่วยให้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น เพราะกว่าการที่คุณใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการยก หมายความว่าคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการฝึก และแน่นอนคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วย<br />
<br />
ยกตัวอย่างเช่น ท่าสคอท (Squat) จะใช้พลังงานมากกว่าท่าเล็กเพรส (Leg Press) เพราะว่าใช้กล้ามเนื้อมากกว่ากัน ดังนั้นจึงใช้พลังงานมากกว่าในการฝึก<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<b>การยกแบบไอโซเลชั่น (Isolation Lifts)</b><br />
การยกแบบไอโซเลชั่น หรือ Isolation Lifts นั้นถูกใช้เป็นท่าเพิ่มเติมให้กับท่าคอมพาวด์ ในแต่ละวันคุณสามารถยกด้วยท่าไอโซเลชั่น 2-4 ท่าฝึก<br />
<br />
ท่าไอโซเลชั่นนั้นจะใช้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเพียงจุดเดียว ทำให้คุณสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ท่านี้จะช่วยเพิ่มความชัด และโทนกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ถ้าคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ท่ายกแบบไอโซเลชั่นจะเหมาะกับคุณมาก<br />
<br />
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบการฝึกกล้ามเนื้อไบเซปด้วยท่ายกแบบไอโซเลชั่น ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Biceps Curls และถ้าคุณอยากกระชับกล้ามเนื้อน่องโดยการฝึกกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าไอโซเลชั่นเหมือนกัน ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Calf Raises ซึ่งท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/6-common-myths-and-misconceptions-about.html" rel="nofollow" target="_blank">6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ</a>)<br />
<br />
<b>การเลือกจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง</b><br />
โดยทั่วไปแล้วคนที่ออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่งจะกำหนดเซ็ตของการฝึกไว้ที่ 3-4 เซ็ต และในแต่ละเซ็ตจำฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง ซึ่งช่วงของจำนวนครั้งในการฝึกนี้เหมาะสมแก่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่อยู่ คุณต้องแน่ใจว่าครั้งแรกที่ยก จะเหมือนกับครั้งสุดท้ายที่ยก ถ้าคุณหมดแรงในการยกครั้งที่แปด ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลง ถ้าคุณยังไม่คุ้นเคยกับช่วงการเคลื่อนไหวของท่าฝึก ให้คุณใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน จนกระทั่งคุณสามารถรักษาฟอร์มของท่าฝึก และโฟกัสกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง ค่อยเพิ่มความท้าทายโดยการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณเอง<br />
<br />
รูปร่างนั้นดีกับกล้ามเนื้อคุณ แต่ความแข็งแรงก็สำคัญเหมือนกัน วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กับตัวคณคือ ให้ฝึกด้วยท่ายกแบบคอมพาวด์ที่ใช้น้ำหนักมากๆ จำนวน 4-6 ครั้ง การยกแบบคอมพาวด์นั้นจะใช้จำนวนครั้งในการยกไม่มากนัก ต่างกับการยกแบบไอโซเลชั่นที่จะใช้น้ำหนักที่เบากว่า และจำนวนครั้งที่มากกว่า<br />
<br />
<b>การพัก</b><br />
ยิ่งคุณพักระหว่างเซ็ตน้อยเท่าไหร่ ความยากและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น<br />
<br />
<b>ความก้าวหน้า</b><br />
ความก้าวหน้านั้นเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป คุณไม่สามารถฝึกเวทด้วยท่าเดิมๆ ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิมตลอดไปแล้วหวังว่าจะให้ได้ผลลัพธ์ใหม่ๆ คุณจะต้องมีวินัยในการผลักดันตัวคุณเอง ฝึกให้หนักเข้าไปและหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณเกิดการพัฒนา เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก เพิ่มจำนวนครั้งของท่าฝึก และพักให้น้อยลง<br />
<br />
<b>คาร์ดิโอ</b><br />
จะคาร์ดิโอแบบไหนนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/12/what-type-of-cardio-should-you-do.html" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ</a>)<br />
<br />
<b>คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT (High Intensity Interval Training)</b><br />
คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด และสามารถทำได้ง่ายๆ เลือกเครื่องคาร์ดิโอ, อุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น แคตเทิลเบล, หรือใช้แค่น้ำหนักตัวคุณ (Bodyweight) เป้ามหายคือเคลื่อนไหวสลับกันระหว่างหนักกับเบา โดยระยะเวลาของช่วงหนักนั่นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ อย่างแรกให้ฝึกประมาณ 30 วินาที จากนั้นพัก หรือฝึกแบบเบาๆ อีก 1 นาที ทำสลับกันไปมาจนครบ 20 นาที ถ้าร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาให้กับช่วงหนัก และลดระยะเวลาให้กับช่วงเบาได้<br />
<br />
<b>เวทเทรนนิ่งก็ลดไขมันได้</b><br />
ถ้าคุณเบื่อกับการทำคาร์ดิโอ และไม่อยากอยู่ใกล้กับลู่วิ่งละก็ คุณยังสามารถเบิร์นไขมันได้ โดยการลดช่วงของการพักระหว่างเซ็ตขณะที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่ง ถ้าคุณเคยพักประมาณ 90 วินาทีระหว่าวเซ็ต ให้คุณลองลดลงมาเหลือ 60 วินาที ยิ่งคุณพักน้อยเท่าไหร่ อัตราการเต้นของหัวใจก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และมันช่วยให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้น<br />
<br />
<b>คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ หรือ LISS (Low Intensity Steady State)</b><br />
นี่น่าจะเป็นการทำคาร์ดิโอยอดฮิตสำหรับผู้หญิง มีใครบ้างที่ไม่ใช้เวลา 30 นาทีบนเครื่องเดินวงรี (Elliptical) อย่างไรก็ตาม LISS นั้นไม่ใช่การคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด LISS นั้นมักจะถูกใช้กับนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อมหาศาล หรือผู้ที่กำลังเตรียมตัวเข้าประกวดโดยลดคาร์บเยอะมากๆ จนไม่เหลือแรงให้ทำ HIIT ได้ 20 นาที LISS นั้นมีข้อดีตรงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะคาร์ดิโอได้ดีมาก ดังนั้นถ้าคุณไม่ใช่นักเพาะกาย หรือผู้ที่เตรียมตัวขึ้นประกวดเวทีนักกล้ามละก็ LISS อาจจะ ก็ไม่จำเป็นมากจนต้องทำทุกวัน<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/foods-lose-belly-fat.html" rel="nofollow" target="_blank">อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน</a>)<br />
<br />
<b>การฝึกความอึด</b><br />
ถ้าคุณชอบการวิ่ง และคุณต้องการวิ่งระยะทางยาวๆ หรือในโปรแกรมฝึกวิ่งของคุณ ถ้าคุณฝึกเพื่อลงแข็งมาราธอน, ฮาล์ฟมาราธอน, หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้คุณฝึกวิ่งระยะยาวในวันที่คุณไม่ได้ยกเวท วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกายมากขึ้น<br />
<br />
ในตอนต่อไปเราจะมาต่อยอดเกี่ยวกับการควบคุมอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ยากมากสำหรับทุกคน เตรียมพบได้กับ ผู้หญิงกับการเล่นเวท ตอนที่ 4: การควบคุมอาหาร<br />
<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-78861541735955204512015-01-31T17:05:00.002+07:002015-03-14T09:59:00.034+07:006 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
ทุกวันนี้โลกออนไลน์เปิดกว้างมาก เรารับรู้ข้อมูลข่าวสารจากหลายแหล่ง ซึ่งบางครั้งเราก็ไม่รู้ว่าสิ่งที่เราพบเห็นนั้นอะไรเป็นเรื่องจริง หรือไม่จริง บทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยในการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารของคุณให้กระจ่าง เพื่อจะได้ไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายอีกต่อไป และคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้อย่างไม่ต้องกังวลอีกต่อไป</div>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmrjGYrglO81KpN9WJCh0ZzF_G1zMoLHCg9Q9RQpzQcN5064hQHyUg6iv_Y1TfZGuJs9Ck5ISXrqCt3LJZHR3JvVpXBZaXdBFvOR1xRd8eQYahNw0_SjtxJ07bMXHqAVFv8U87u0zInxq9/s1600/common-myths-and-misconceptions-about-female-fitness.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgmrjGYrglO81KpN9WJCh0ZzF_G1zMoLHCg9Q9RQpzQcN5064hQHyUg6iv_Y1TfZGuJs9Ck5ISXrqCt3LJZHR3JvVpXBZaXdBFvOR1xRd8eQYahNw0_SjtxJ07bMXHqAVFv8U87u0zInxq9/s1600/common-myths-and-misconceptions-about-female-fitness.jpg" height="208" width="320" /></a></div>
<br />
<b>ความเข้าใจผิดในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง</b><br />
<b><br /></b>
<b>1. ผู้หญิงยกเวทหนักๆ แล้วจะทำให้ร่างกายบึกบึนเหมือนผู้ชาย</b><br />
คุณคงได้ยินประโยคนี้มาบ่อยๆ ซึ่งแน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนที่ยกเวท เมื่อเวลาผ่านไปพวกเธอจะมีความแข็งแรงขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ารูปร่างของพวกเธอจะดูเหมือนเป็นผู้ชาย<br />
<br />
ผู้หญิงสามารถผลิตฮอร์โมนโดยธรรมชาติสำหรับสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เพียงนิดเดียว เมื่อเทียบกับผู้ชาย ซึ่งฮอร์โมนที่ว่านี้ก็คือเทสทอสเตอโรน (Testosterone Hormone) แม้ว่านักเพาะกายหญิงที่ฝึกฝนกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน ก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ได้เทียบเท่ากับนักเพาะกายชาย แน่นอนว่าถ้าผู้ชาย หรือผู้หญิงฉีดเทสทอสเตอโรน หรือสเตียรอยด์เข้าร่างกาย พวกเขาเหล่านั้นก็จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่นั้นมันไม่ใช่สิ่งที่เราจะทำแน่นอน<br />
<br />
สิ่งที่เราต้องทำคือ ค่อยๆ พัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการออกกำลังกาย และเบิร์นแคลอรี่ต่อวันอย่างเหมาะสม ซึ่งจะทำให้คุณหุ่นดีอย่างยั่งยืน ดังนั้นอย่าไปกลัวการยกดัมเบลลูกหนักๆ อีกต่อไป<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/women-and-weight-training-1-weight.html" rel="nofollow" target="_blank">ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง</a>)<br />
<br />
<b>2. เมื่อหยุดเวทแล้วกล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมัน</b><br />
ความจริงในคำกล่าวนี้เปรียบได้กับการพูดว่า ทองสามารถเปลี่ยนเป็นเงินได้ แน่นอนไม่ได้เป็นไปได้ง่ายๆ<br />
<br />
ในขณะที่คุณอยู่ในช่วงที่สามารถทานอาหารที่ดี และพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตได้ขึ้นอยู่กับความท้าทายของโปรแกรมฝึกยกเวทของคุณ ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่าไฮเปอร์โทรฟี (Hypertrophy) และเมื่อคุณหยุดยกเวท จะเกิดสิ่งที่กลับกันเรียกว่า อะโทรฟี (Atrophy) กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ มีขนาดเล็กลง มัดกล้ามเนื้อของคุณไม่มีทางเปลี่ยนแปลงเป็นเซลล์ไขมันแน่นอน เพียงแค่มัดกล้ามเนื้อของคุณมันจะหดตัวลงเฉยๆ<br />
<br />
ถ้าคุณล้มเลิกการทานอาหารที่ดีต่อกล้ามเนื้อ และแทนที่อาหารคลีนด้วยอาหารขยะ หรืออาหารที่มีไขมัน และแคลอรี่สูง ร่างกายของคุณก็จะเริ่มกักเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปความแน่ของกล้ามเนื้อคุณก็จะแฟบลง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงไป ปกคลุมไปด้วยก้อนไขมัน (ไขมันเยอะ, กล้ามเนื้อน้อย)<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/12/how-to-lose-fat-without-losing-muscle.html" rel="nofollow" target="_blank">วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ</a>)<br />
<br />
ข้อแนะนำคือ คุณควรออกกำลังกายด้วยการยกเวทอย่างสม่ำเสมอ และทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นประจำ ถ้าอยู่ในช่วงร่างกายบาดเจ็บ ให้คุณลดปริมาณอาหารลงแต่ยังคงเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และพยายามหาวิธีออกกำลังกายอื่นๆ ที่ปลอดภัย และนี่จะเป็นวิธีที่ทำให้คุณหุ่นดีไปตลอด และมันดีกับคุณในระยะยาวแน่นอน<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<b>3. บริหารกล้ามเนื้อขาทุกวันเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้ก้นของคุณไม่หย่อนยาน และดูเซ็กซี่</b><br />
เมื่อคุณใดที่คุณต้องการยกเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (หุ่นดี) กฎคือ ต้องฝึกอย่างหนักที่ยิมอย่างน้อยเป็นเวลา 48-72 ชั่วโมง ระหว่างการฝึก และการพัก<br />
<br />
เหตุผลคือ การฝึกหนักที่ยิมนั้นจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในอีกสองสามวันเมื่อได้พัก และทานอาหารที่เหมาะสม การตัดช่วงของการพักออกไปจะทำให้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเติบโต และแข็งแรงลดน้อยลง การที่คุณฝึกถี่มากเกินไปจะทำให้เกิดอาการโอเวอร์เทรนนิ่ง (Overtraining) ซึ่งผลลัพธ์นั้นจะทำให้คุณต้องหยุดพักยาวเลยทีเดียว<br />
<br />
การวิ่ง หรือการทำคาร์ดิโอประเภทต่างๆ ที่ใช้ร่างกายช่วงล่างนั้นคุณสามารถทำได้บ่อยๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากนัก<br />
<br />
การทำคาร์ดิโอนั้นสามารถช่วยให้ขาคุณสวยขึ้นได้ และยังสามารถทำได้บ่อยๆ แต่มันก็ไม่สามารถเพิ่มส่วนโค้งให้ก้นของคุณได้ดีเท่ากับการยกเวท<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/05/the-best-work-out-for-tone-tight-and.html" rel="nofollow" target="_blank">วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย</a>)<br />
<br />
<b>ความเข้าใจผิดในการควบคุมอาหารสำหรับผู้หญิง</b><br />
<b><br /></b>
<b>1. โปรตีนเยอะเกินไปไม่ดี</b><br />
โปรตีนเป็นส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อโปรตีนถูกย่อยมันจะกลายเป็นกรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งร่างกายของคุณจะนำไปใช้ในการซ่อมแซม และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ<br />
<br />
เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควร<br />
ได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถพัฒนาไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ<br />
<br />
คุณควรรับประทานโปรตีนจากหลายๆ แหล่งทั้งโปรตีนของเนื้อสัตว์ ไข่ขาว และผัก<br />
<br />
วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณจำว่าคุณควรได้รับโปรตีนกี่กรัมในแต่ละวันคือ คิดจากน้ำหนักของร่างกายคุณคือ 1.5-2.0 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว เช่นถ้าคุณหนัก 50 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนต่อวันของคุณคือ 50 x 1.5 = 75 กรัมต่อวัน ถ้าเป็นเรื่องยากในการทานโปรตีนให้ถึงจำนวนที่กำหนด คุณสามารถใช้เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยในการรับโปรตีนของคุณก็ได้<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/05/what-is-best-time-to-take-whey-protein.html" rel="nofollow" target="_blank">ดื่มเวย์ตอนไหนดีที่สุด?</a>)<br />
<br />
<b>2. ทานข้าวมากกว่าสามมื้อต่อวันจะทำให้คุณอ้วน</b><br />
จำนวนของแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวคุณมากกว่าตัวเลขของมื้ออาหารที่คุณทานต่อวัน หลักการง่ายๆ หากคุณทานอาหารจนได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักคุณก็เพิ่มขึ้น และแน่นอนหากคุณทานอาหารให้ได้แคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักของคุณก็ลดลง<br />
<br />
คุณควรแบ่งมื้ออาหารเป็นหลายๆ มื้อ เช่น แบ่งทานเป็นหกมื้อต่อวัน (รวมอาหารว่าง) เพราะว่าจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวมากจนเกิดอาการตบะแตก ถ้าเป็นไปได้ควรพกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงไปที่โรงเรียน หรือที่ทำงานด้วย และควรหลีกเลี่ยงของว่างที่เป็นอาหารขยะ และอาหารที่มีไขมันสูง<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/foods-lose-belly-fat.html" rel="nofollow" target="_blank">อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน</a>)<br />
<br />
<b>3. ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม</b><br />
อย่างแรกเลย ถ้าคุณกินคลีน ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ และแบ่งการทานอาหารเป็นหกมื้อได้ในทุกๆ วัน คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม แต่ผู้คนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมอาหารขนาดนั้นในแต่ละวัน ดังนั้นอาหารเสริมจึงมีบทความมาช่วยเติมเต็มสิ่งที่คุณมีไม่พอ<br />
การทานวิตามินรวมทุกวันช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่คุณไม่ได้รับการการทานอาหาร<br />
น้ำมันปลามีประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด<br />
<br />
บางครั้งอาจทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือพรีเวิร์คเอาท์ (pre-workout) มีคาแฟอีนที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น และยังมีส่วนประกอบที่ช่วยในการพัฒนาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ<br />
<br />
ดังนั้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มพลังเหมือนกับผู้ชาย แต่ไม่ได้หมายความว่าห้ามทานอาหารเสริมเลย ถ้าทานได้ก็ดีกว่าไม่ทาน<br />
<br />
ปรับความคิดของคุณให้เข้าที่ มีวินัยในการฝึก ทานอาหารอย่างชาญฉลาด และทานอาหารเสริมที่เหมาะสม อย่าปล่อยให้ความเชื่อผิดๆ เข้ามาครอบงำจนเกิดอุปสรรคต่อเส้นทางของคุณ<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/6-common-myths-and-misconceptions-about-female-fitness-exposed.html" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-73289639677193073482015-01-25T19:12:00.000+07:002015-03-14T10:03:55.797+07:00ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 2: โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
หลังจากที่ได้อ่านซีรี่ย์บทความ<a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/women-and-weight-training-1-weight.html" rel="nofollow" target="_blank">ผู้หญิง กับ การเล่นเวทในตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง</a> ไปแล้ว สำหรับตอนที่ 2 นี้ เราจะมาพูดถึงโปรแกรมเล่นเวทสำหรับผู้หญิง ซึ่งโปรแกรมเล่นเวทนี้จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์ หรือประมาณ 3 เดือน</div>
<br />
<b>โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง 12 สัปดาห์ (3 เดือน)</b><br />
โปรแกรมฝึกเล่นเวทนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, และความทนทานมากขึ้น ในแต่ละ 4 สัปดาห์จะเพิ่มความแข็งแรง และทักษะที่คุณเรียนจาก 4 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRahhT_hy4QnAzpxm9TPaMOIgmFZC2xNiRYmaQOKvPeb8fdgXmlHmnbUA7YPilbYjNx-GmBVmH-Jl93pRc2e4wVvHSS2i0EMjZ8a9c4BW2haUj1R2LfKXpwZtMGJXm2aNUn5chHu_YKwt9/s1600/woman-and-weigh-training-2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="woman and weight training" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRahhT_hy4QnAzpxm9TPaMOIgmFZC2xNiRYmaQOKvPeb8fdgXmlHmnbUA7YPilbYjNx-GmBVmH-Jl93pRc2e4wVvHSS2i0EMjZ8a9c4BW2haUj1R2LfKXpwZtMGJXm2aNUn5chHu_YKwt9/s1600/woman-and-weigh-training-2.jpg" height="216" title="woman and weight training" width="320" /></a></div>
<br />
<b>การเตรียมตัวก่อนออกกกำลังกายทุกครั้ง</b><br />
<br />
<b>1. วอร์มอัพ</b><br />
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย หรือเล่นเวททุกครั้งควรมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ, เตรียมร่างกายให้พร้อมใช้งาน, แบะเพิ่มการไหลเวียดของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และวิธีที่ดีสำหรับการวอร์มอัพคือโฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อ หรือ Foam Rolling สำหรับวันที่บริหารกล้ามเนื้อขา ควรใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และน่อง (Calves) ส่วนวันที่บริหารกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกาย (Upper-Body) ใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อไหล่, หน้าอก, ต้นแขนด้านหลัง (Triceps), และต้นแขนด้านหน้า (Biceps)<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/05/is-it-better-for-stretch-before-workout.html" rel="nofollow" target="_blank">ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?</a>)<br />
<br />
<b>2. การกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว</b><br />
ให้ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 20 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทีเดียวครบ 20 ครั้งก็ได้ ให้แบ่งเป็นเซ็ต และฝึกทีละเซ็ตให้ครบจำนวน 20 ครั้ง โดยไม่รู้สึกว่าเหนื่อย<br />
<br />
<b>3. การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวม</b><br />
ในแต่ละการฝึกควรมีท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) หรือก็คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในการฝึก โดยให้คุณฝึกทั้งหมด 5 ครั้งต่อเซ็ต และฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต สำหรับท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) คุณควรจะใช้น้ำหนักที่หนักสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ถึง 5 ครั้งแบบชิวๆ นั่นแสดงว่าคุณใช้น้ำหนักน้อยเกินไป ควรใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่ม การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมควรใช้น้ำหนักมากกว่าการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/02/build-muscle-faster.html" rel="nofollow" target="_blank">10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว</a>)<br />
<br />
<b>4. การฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ</b><br />
การฝึกนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ฝึก 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักให้เต็มพิกัดขณะฝึก ในขณะที่ฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อควรพักให้น้อยที่สุดที่เป็นไปได้ แต่ไม่น้อยจนต้องทำให้คุณต้องลดน้ำหนักที่ฝึกลง และยังสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง<br />
<br />
<b>5. การฝึกเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และลดไขมัน</b><br />
การคาร์ดิโอสำหรับคุณนั้นจะแบ่งเป็น 2 อย่าง ในแต่ละวันที่คุณฝึกเวทให้คุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT ประมาณ 20 นาที หรือก็คือการวิ่งสลับเดิน ให้คุณเลือกความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้ ใช้เวลาวิ่ง 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วในระดับเดินอีก 1 นาทีสำหรับช่วงพัก เมื่อครบ 1 นาทีแล้วให้กลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาที และในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ให้คุณเพิ่มการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ Low-Intensity Cardio ประมาณ 30-45 นาที<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/12/what-type-of-cardio-should-you-do.html" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ</a>)<br />
<br />
<b><span style="font-size: large;">โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1-4</span></b><br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<b><span style="font-size: large;"><br /></span></b>
สำหรับสี่สัปดาห์แรก เราจะใช้น้ำหนักที่ยังเบาอยู่ และจะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อมีพัฒทนาการมากขึ้น ตอนนี้เอาให้ปลอดภัยไว้ก่อน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นระหว่างฝึก และสามารถจับโฟกัสของกล้ามเนื้อได้ จากนั้นคุณค่อยเริ่มใส่น้ำหนักให้มากขึ้น<br />
<br />
<span style="font-size: x-small;">สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้</span><br />
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:10px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:10px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:10px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 1</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/6689/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">Foam Roll</a></td>
<td class="tg-031e"></td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-box-jump" rel="nofollow" target="_blank">Box Jumps</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/one-leg-barbell-squat" rel="nofollow" target="_blank">One-Leg Barbell Squat</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-hip-thrust" rel="nofollow" target="_blank">Barbell Hip Thrust</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/lying-leg-curls" rel="nofollow" target="_blank">Lying Leg Curl</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/calf-press" rel="nofollow" target="_blank">Calf Press</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a> </td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:10px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:10px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:14px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 2</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/medicine-ball-chest-pass" rel="nofollow" target="_blank">Medicine Ball Chest Pass</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/pushups" rel="nofollow" target="_blank">Push-Up</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/flat-bench-cable-flyes" rel="nofollow" target="_blank">Cable Flyes</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dips-triceps-version" rel="nofollow" target="_blank">Dips</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/lying-dumbbell-tricep-extension" rel="nofollow" target="_blank">Lying Dumbbell Triceps Extension</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a> </td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 3</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น</td>
<td class="tg-031e">30-45 นาที</td>
</tr>
<tr>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 4</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/one-arm-kettlebell-swings" rel="nofollow" target="_blank">Kettlebell Swings</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/romanian-deadlift" rel="nofollow" target="_blank">Romanian Deadlift</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/wide-grip-lat-pulldown" rel="nofollow" target="_blank">Lat Pull-Down</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bent-over-barbell-row" rel="nofollow" target="_blank">Bent-Over Row</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/incline-dumbbell-curl" rel="nofollow" target="_blank">Incline Biceps</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a></td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 5</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/standing-two-arm-overhead-throw" rel="nofollow" target="_blank">Medicine Ball Overhead Throw</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/standing-dumbbell-press-" rel="nofollow" target="_blank">Dumbbell Press</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/face-pull" rel="nofollow" target="_blank">Face Pull</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/plank" rel="nofollow" target="_blank">Plank</a></td>
<td class="tg-031e">20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bottoms-up" rel="nofollow" target="_blank">Bottoms-Up</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a></td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 6 และ 7</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e">พัก</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<b><span style="font-size: large;">โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 5-8</span></b><br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<b><br /></b>
โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิงในสี่สัปดาห์ต่อมา เราปรับเปลี่ยนการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมให้ท้าทายยิ่งกว่าเดิม และเพิ่มจำนวนท่าในการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และปรับเปลี่ยนด้วยท่าใหม่ คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์ ถึงแม้จะเพิ่มน้ำหนักเพียงแค่นิดเดียวก็ยังดี<br />
<br />
<span style="font-size: x-small;">สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้</span><br />
<span style="font-size: x-small;"><br /></span>
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 1</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/6689/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">Foam Roll</a></td>
<td class="tg-031e"></td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-box-jump" rel="nofollow" target="_blank">Box Jumps</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-barbell-squat" rel="nofollow" target="_blank">Front Squat</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-hip-thrust" rel="nofollow" target="_blank">Single-Leg Hip Thrust</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/leg-extensions" rel="nofollow" target="_blank">Leg Extensions</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/seated-leg-curl" rel="nofollow" target="_blank">Seated Leg Curl</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/seated-calf-raise" rel="nofollow" target="_blank">Standing Calf Raise</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a> </td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 2</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/medicine-ball-chest-pass" rel="nofollow" target="_blank">Medicine Ball Chest Pass</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-bench-press" rel="nofollow" target="_blank">Dumbbell Bench Press</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/incline-dumbbell-flyes" rel="nofollow" target="_blank">Incline Dumbbell Flyes</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dips-triceps-version" rel="nofollow" target="_blank">Dips</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/tricep-dumbbell-kickback" rel="nofollow" target="_blank">Dumbbell Kickback</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a> </td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 3</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น</td>
<td class="tg-031e">30-45 นาที</td>
</tr>
<tr>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 4</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/one-arm-kettlebell-swings" rel="nofollow" target="_blank">Kettle bell Swings</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/sumo-deadlift" rel="nofollow" target="_blank">Sumo Deadlift</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/underhand-cable-pulldowns" rel="nofollow" target="_blank">Reverse-Grip Lat Pull Down</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/incline-bench-pull" rel="nofollow" target="_blank">Chest-Supported Row</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/preacher-curl" rel="nofollow" target="_blank">Precher Curl</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a></td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 5</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/standing-two-arm-overhead-throw" rel="nofollow" target="_blank">Medicine Ball Overhead Throw</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/standing-military-press" rel="nofollow" target="_blank">Military Press</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/reverse-flyes" rel="nofollow" target="_blank">Rear Delt Raise</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cable-seated-lateral-raise" rel="nofollow" target="_blank">Cable Lateral Raise</a></td>
<td class="tg-031e">20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-ab-rollout" rel="nofollow" target="_blank">Barbell Roll-Out</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dead-bug" rel="nofollow" target="_blank">Dead Bug</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a></td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 6 และ 7</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e">พัก</td>
</tr>
<tr>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<b><span style="font-size: large;">โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 9-12</span></b><br />
<b><span style="font-size: large;"><br /></span></b>
เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 9 เราจะปรับเปลี่ยนโปรแกรมอีกครั้ง และคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์เหมือนเดิม ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน สำหรับสี่สัปดาห์สุดท้ายความเข้มข้นในการฝึกนั้นสำคัญที่สุด ดังนั้นคุณควรตั้งใจและฝึกให้หนัก!<br />
<br />
<span style="font-size: x-small;">สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้</span><br />
<span style="font-size: x-small;"><br /></span>
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 1</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">Foam Roll</a></td>
<td class="tg-031e"></td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">Box Jumps</a></td>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">Back Squat</a></td>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">X-Band Walk</a></td>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">Leg Extensions</a></td>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">Seated Single-Leg Curl</a></td>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">Standing Calf Raise</a></td>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</a></td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a> </td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 2</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/medicine-ball-chest-pass" rel="nofollow" target="_blank">Medicine Ball Chest Pass</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-bench-press-medium-grip" rel="nofollow" target="_blank">Barbell Bench Press</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/cable-crossover" rel="nofollow" target="_blank">Cable Cross-Over</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bench-dips" rel="nofollow" target="_blank">Bench Dip</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/standing-dumbbell-triceps-extension" rel="nofollow" target="_blank">Overhead Dumbbell Triceps Extension</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT </a></td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 3</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น</td>
<td class="tg-031e">30-45 นาที</td>
</tr>
<tr>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 4</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/one-arm-kettlebell-swings" rel="nofollow" target="_blank">Kettle bell Swings</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-deadlift" rel="nofollow" target="_blank">Deadlift</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/pullups" rel="nofollow" target="_blank">Pull-Ups</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/seated-cable-rows" rel="nofollow" target="_blank">Cable Row</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-alternate-bicep-curl" rel="nofollow" target="_blank">Alternating Dumbbell Curl</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a></td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 5</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/standing-two-arm-overhead-throw" rel="nofollow" target="_blank">Medicine Ball Overhead Throw</a></td>
<td class="tg-031e">20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/push-press" rel="nofollow" target="_blank">Push Press</a></td>
<td class="tg-031e">5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/low-pulley-row-to-neck" rel="nofollow" target="_blank">Rear Delt Row</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/barbell-ab-rollout" rel="nofollow" target="_blank">Barbell Roll-Out</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bottoms-up" rel="nofollow" target="_blank">Bottom-Up</a></td>
<td class="tg-031e">8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต</td>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e"><a href="http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/saved/id/11367/main-muscle/abdominals-abductors" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT</a></td>
<td class="tg-031e">20 นาที</td>
</tr>
</tbody></table>
<br />
<style type="text/css">
.tg {border-collapse:collapse;border-spacing:0;}
.tg td{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg th{font-family:Arial, sans-serif;font-size:14px;font-weight:normal;padding:2px 5px;border-style:solid;border-width:0px;overflow:hidden;word-break:normal;}
.tg .tg-qnmb{font-weight:bold;font-size:16px}
</style>
<br />
<table class="tg">
<tbody>
<tr>
<th class="tg-qnmb" colspan="2">วันที่ 6 และ 7</th>
</tr>
<tr>
<td class="tg-031e">พัก</td>
</tr>
<tr>
</tr>
</tbody></table>
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/05/5-rules-of-fast-fat-loss.html" rel="nofollow" target="_blank">กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว</a>)<br />
<br />
ในตอนต่อไปของซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวท เราจะมาต่อในเรื่องการออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง เพื่อต่อยอดสื่งที่คุณทำมาตลอด 3 เดือน ติดตามได้ใน <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/02/women-weight-trainig-weight-training.html" rel="nofollow" target="_blank">ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 3: ออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง</a><br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm" rel="nofollow" style="background-color: white; border: none; color: black; font-family: 'Helvetica Neue', Arial, Helvetica, sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20.7999992370605px; list-style: none; margin: 0px; outline: none; padding: 0px; text-decoration: none;" target="_blank">BodyBuilding</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-87597023130616118922015-01-18T13:58:00.001+07:002015-03-14T10:05:52.089+07:00อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
หากคุณกำลังลดความอ้วน, ลดพุง, ลดไขมัน หรืออะไรก็ตามที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดูดีขึ้น และกำลังมองหาว่าจะทานอาหารอะไรดี ภายในบทความนี้จะกล่าวถึงอาหารจะช่วยให้การลดความอ้วนของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้มื้ออาหารของคุณมีคุณภาพมากขึ้น คุณสามารถดันแปลงอาหารเหล่านี้เป็นเมนูอาหารสำหรับลดน้ำหนักได้</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgimXfLlYeIFcjVozu08h6LlH4g4OgEz5HBG1lghbUbnBRbqg8lXOsMoOgT-esYUL7Ztf0X5EnLioCll1qOMplp8FyFwIh9SjOV00ECpS94TWJx16xt610zgzzMrl8mLXCjsuWQUl40hJQ3/s1600/food-lose-fat.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgimXfLlYeIFcjVozu08h6LlH4g4OgEz5HBG1lghbUbnBRbqg8lXOsMoOgT-esYUL7Ztf0X5EnLioCll1qOMplp8FyFwIh9SjOV00ECpS94TWJx16xt610zgzzMrl8mLXCjsuWQUl40hJQ3/s1600/food-lose-fat.jpg" height="320" title="อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน" width="320" /></a></div>
<br />
<b>1. ข้าวโอ็ต</b><br />
ทานข้าวโอ็ตในมื้อเช้า เพราะข้าวโอ็ตมีใยอาหารมาก ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มท้องไปได้หลายชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อเช้าที่มีน้ำตาลเยอะ เช่น โดนัท หรือขนมเค้ก<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ: </b>ควรเลือกซื้อข้าวโอ็ตที่มีน้ำตาลน้อย และเพิ่มรสชาติด้วยเบอร์รี่แทน จะช่วยให้ข้าวโอ็ตของคุณไม่จืดชืดอีกต่อไป แถมยังมีคุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้นอีกด้วย<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/05/5-rules-of-fast-fat-loss.html" rel="nofollow" target="_blank">กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว</a>)<br />
<br />
<b>2. อัลมอนด์ และถั่วเปลือกแข็ง</b><br />
อัลมอนด์สามารถช่วยลดพุงของคุณได้ ที่มหาวิทยาลัย Purdue ได้ทำการศึกษาและแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานถั่วนั้นจะรู้สึกอิ่มนานกว่าคนที่ทานเค้ก ทานอัลมอนด์ 24 เม็ดต่อวันจะช่วยลดความหิวของคุณ และยังช่วยให้คุณไม่ทานเกินแคลอรี่อีกด้วย<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ:</b> หลีกเลี่ยงอัลมอนด์ที่มีเกลือ เพราะการบริโภคโซเดียมมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<b>3. เวย์โปรตีน</b><br />
เวย์โปรตีนไม่ได้มีประโยชน์แค่กับนักเพาะกาย ภายในเวย์โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ใส่เวย์โปรตีน 2 ช้อนชาลงในเครื่องดื่มสมูธตี้ของคุณเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ให้กับมัน<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ:</b> เครื่องดื่มสมูธตี้ของคุณควรทำมาจากผลไม้, โยเกิร์ต, และนมไขมันต่ำ การใส่เวย์โปรตีนลงในเครื่องดื่มช็อคโกแลตเช็คไม่ได้ทำให้เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/05/what-is-best-time-to-take-whey-protein.html" rel="nofollow" target="_blank">ดื่มเวย์ตอนไหนดีที่สุด?</a>)<br />
<br />
<b>4.น้ำมันมะกอก</b><br />
ทุกคนจำเป็นต้องได้รับไขมัน ซึ่งไขมันช่วยควบคุมความหิวได้ ควรเลือกทานไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fats) เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมระดับคลอเรสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีได้ ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ: </b>หลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์ม เพราะเต็มไปด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/11/the-best-healthy-fat-foods.html" rel="nofollow" target="_blank">แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ</a>)<br />
<br />
<b>5. เบอร์รี่</b><br />
เบอร์รี่ต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยใยอาหาร อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ: </b>หลีกเลี่ยงขขมเยลลี่รสผมไม้ เพราะในแทบจะไม่มีใยอาหารอยู่เลย แถมเต็มไปด้วยน้ำตาล<br />
<br />
<b>6. ไข่</b><br />
ในไข่นั้นมีโปรตีน และยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งร่างกายของคุณตำเป็นต้องใช้ในการเผาผลาญไขมัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Louisiana State พบว่าผู้ที่ทานไข่ในมื้อเช้าทุกๆ วัน จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ทานแค่ขนมปัง<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ:</b> ควรตรวจค่าคลอเรสเตอลรอลของคุณก่อน หากคุณมีคอลเรสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง<br />
<br />
<b>7. ถั่ว</b><br />
ถัวเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และประกอบไปด้วยโปรตีน และใยอาหาร ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพิ่มถั่วในจานอาหารของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์สามารถหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวได้<br />
<br />
<b>8. เนื้อไม่ติดมัน และเนื้อปลา</b><br />
ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่ในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เนื้อที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่ แต่ถ้าคุณไม่ต้องการให้มีไขมันอิ่มตัวพ่วงมาด้วยให้เลือกทานเนื้อปลา ควรทานเนื้อปลาทูน่า, และแซลมอน เพราะพวกมันอุดมณ์ไปด้วยโอเมก้า - 3 ซึ่งเป็นส่วนช่วยในการป้องกันความเครียดที่ทำให้ไขมันรอบพุงเพิ่มขึ้น<br />
<br />
<b>9. ข้าวกล้อง</b><br />
ข้าวกล้องเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณ เพราะในธัญพืชมีใยอาหารเป็นจำนวนมากซึ่งช่วยให้คุณไม่เกิดอาหารหิวเร็วขึ้น<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ:</b> หากคุณอยากทานขนมปังให้เหลือทานขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว<br />
<br />
<b>10. เนยถั่ว</b><br />
คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับขนมปังโฮลวีตของคุณด้วยการทานเนบถั่วได้ ในเนยถั่วนั้นมีวิตามินบี 3 หรือ ไนอาซิน (Niacin) ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ไม่ควรทานเนยถั่วมากกว่าสองช้อนโต๊ะต่อวัน เพราะว่าในเนยถั่วนั้นมีไขมันมากพอสมควร<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ: </b>เลือกเนยถัวที่ทำมาจากธรรมชาติทั้งหมด และสังเกตุที่ปริมาณน้ำตาลด้วย ควรเลือกที่มีน้ำตาลน้อย หรือไม่มีเลยยิ่งดี<br />
<br />
<b>11. ผักใบสีเขียว</b><br />
ผักใบสีเขียวเต็มไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ ผักขม และผักบล็อคโคลี่นั้นอุดมณ์ไปด้วยใยอาหาร แถมยังให้พลังงานต่ำ เพื่อผักในจานอาหารของคุณ จะช่วยให้คุณอิ่มได้โดยไม่ต้องการแป้งเยอะ<br />
<br />
<b>12. นม</b><br />
แคลเซียมนอกจากจะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงแล้ว ยังช่วยจัดการกับไขมันได้ด้วย และอาจช่วยลดการก่อตัวของไขมัน<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ:</b> พยามเลือกนมที่มีไขมันต่ำ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/8-food-substitutes-for-lactose.html" rel="nofollow" target="_blank">อาหาร 8 อย่างที่ช่วยทดแทนแคลเซียมสำหรับคนที่แพ้แลคโตสในนม</a>)<br />
<br />
<b>13. อะโวคาโด</b><br />
นอกจากจะมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นไขมันดี ในอะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่อุมดณ์ไปด้วยใยอาหาร ซึ่งในอะโวคาโดหนึ่งผลมีใยอาหารประมาณ 11 ถึง 17 กรัมเลยทีเดียว ช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และไม่รู็สึกหิวเร็วขึ้น<br />
<br />
<b>14. ชา</b><br />
ชา โดยเฉพาะชาเขียว มีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นจำนวนมาก ซึ่งช่วยเพิ่มเริ่งความเร็วการเผาผลาญพลังงาน และรายงานจากนักวิจัยชาวสวิสได้กล่าวว่า การดื่มชาช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 266 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเทียบกัรคนที่ไม่ได้ดื่มชาเลย<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ:</b> ควรหลีกเลี่ยงชาจากขวด เพราะกระบวนการผลิตทำให้สารอาหารที่มีอยู่ในชาน้อยลง อีกทั้งยังเต็มไปด้วยน้ำตาล ควรเลือกใบชาสำหรับชง หากคุณไม่ชอบดื่มชาร้อนๆ ก็เติมน้ำแข็งได้เลย<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/02/blog-post_28.html" rel="nofollow" target="_blank">ดื่มชาดำช่วยลดเบาหวาน</a>)<br />
<br />
<b>15. พามิซาน ชีส (Parmigiano-Reggiano cheese)</b><br />
เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และมีแคลเซียมสูงซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Wiscosin กล่าวว่า "พามิซาน ชีส (Parmigiano-Reggiano cheese) มีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์จากนมทั่่วไป ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น"<br />
<br />
<b>ข้อแนะนำ:</b> ขูดจำนวนหนึ่งออนซ์ลงในซุบ หรือสลัดผัก<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.goodhousekeeping.com/health/diet-plans/belly-fat-foods#slide-1" rel="nofollow" target="_blank">GoodHouseKeeping</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-51857156176065031792015-01-12T12:50:00.003+07:002015-03-14T10:08:30.708+07:00ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
เชื่อว่าผู้หญิงเกือบทุกคนเมื่อได้ยินคำว่ายกเวท เล่นเวท เวทเทรนนิ่ง หรือเพาะกาย จะรู้สึกว่ามันเป็นอะไรที่ดูน่ากลัวขึ้นมาทันที และชอบคิดไปเองว่าการออกกำลังกายประเภทนี้คงเหมาะกับแค่เพียงผู้ชายเท่านั้น แต่คุณควรรู้เอาไว้ว่า ถ้าหากคุณต้องการลดความอ้วน ลดหุ่น ลดไขมัน หรือกระชับสัดส่วน ให้ร่างกายดูดีขึ้น ด้วยวิธีที่ไม่เป็นอันตรายกับร่างกายคุณ เห็นผลจริง และมีประสิทธิภาพมากในระยะยาว วิธีลดน้ำหนักด้วยการเวทเทรนนิ่งนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ในซี่รี่ย์บทความเรื่องผู้หญิง กับ การเล่นเวทนี้เราจะเขียนครอบคลุมไปถึง การเวทเทรนนิ่ง, การควบคุมอาหาร, คาร์ดิโอ, และการทานอาหารเสริม เมื่อคุณอ่านครบหมดแล้ว การเข้ายิมครั้งหน้าจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg1XFb-scdBmztCl_LGlYDwzSegXBS1JnCQrmHembrgHZN2PLQkbDPz7WW3irUmBpMp35P5agETO-B0chy5tTTyZUSy9IUzcozJVoMFYpkMcViJtNyWCR9YOAuCqv-bk4ZEZGga1DZ5yj_6/s1600/women-and-weight-training-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="ผู้หญิงกับการเล่นเวท" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg1XFb-scdBmztCl_LGlYDwzSegXBS1JnCQrmHembrgHZN2PLQkbDPz7WW3irUmBpMp35P5agETO-B0chy5tTTyZUSy9IUzcozJVoMFYpkMcViJtNyWCR9YOAuCqv-bk4ZEZGga1DZ5yj_6/s1600/women-and-weight-training-1.jpg" height="206" title="ผู้หญิงกับการเล่นเวท" width="320" /></a></div>
<br />
ครั้งแรกที่เข้าไปในยิมคุณคงตกใจกับเครื่องออกกำลังกายหน้าตาประหลาดๆ ที่คุณไม่รู้วิธีใช้งานของพวกมันเลย แถมยังมีแต่หนุ่มๆ ยกลูกเหล็กกันหน้าดำคร่ำเครียดจนทำให้คุณไม่รู้เลยว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี สุดท้ายคุณก็ตัดสินใจเดินไปที่เครื่องอิลิปติคอล หรือไม่ก็ลู่วิ่ง และใช้เวลาในการออกกำลังกายทั้งหมดกับมัน สุดท้ายคุณก็ไม่ได้เริ่มยกเวทสักที นั้นเป็นเพราะว่าคุณยังไม่มีความรู้เกี่ยวกับเวทเทรนนิ่ง และยังไม่ได้วางแผนเกี่ยวกับกาารฝึกเลย<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/05/the-best-work-out-for-tone-tight-and.html" rel="nofollow" target="_blank">วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย</a>)<br />
<br />
<b>เวทเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำหนัก และหุ่นดี</b><br />
<b><br /></b>
ผู้หญิงหลายคนกังวลเกี่ยวกับการยกเวทโดยกลัวว่าร่างกายของพวกเธอจะดูบวม และบึกบึนขึ้นทันที ดังนั้นพวกเธอจึงใช้เวลาเป็นชั่วโมงกับการทำคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนเครื่องอิลิปติคอล หรือการปั่นจักรยาน และคิดว่านี่แหละคือการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ความจริงก็คือผู้หญิงนั้นไม่มีฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนกับผู้ชาย ฮอร์โมนที่ว่านี้คือฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อขยายตัว และมีขนาดใหญ่ขึ้น ระดับของเทสโทสเทอโรนของผู้หญิงนั้นมีจำนวนน้อยมากเมื่อเทียบกับผู้ชาย นั่นหมายความว่าต่อให้คุณยกลูกเหล็กได้หนักขนาดไหน กล้ามเนื้อของคุณก็ไม่โตเหมือนของผู้ชาย ดังนั้นอยากให้เข้าใจว่า "<b>การยกเวทไม่ได้ทำให้คุณตัวใหญ่ขึ้น แต่การทานของหวาน และของมันต่างหากละที่ทำให้ตัวคุณใหญ่ขึ้้น</b>"<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
บางคนอาจเถียงว่า และพวกผู้หญิงที่ประกวดเพาะกายละ กล้ามของพวกเธอใหญ่กว่าของผู้ชายหลายๆ คนซะอีก นั่นเป็นเพราะว่าพวกเธอใช้เวลาเป็นสิบๆ ปีในการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อ และมีไลฟ์ไตล์ไม่เหมือนกับคนทั่วไปเพื่อให้ได้กล้ามเนื้ออย่างที่ต้องการ เว้นแต่ว่าเป้าหมายของคุณคือการขึ้นเวทีประกวดนักเพาะกายหญิง คุณจะไม่กังวลเกี่ยวกับการดูมีกล้ามมากเกินไปอีกเลย<br />
<br />
สิ่งหนึ่งที่คุณคิดถูกต้องคือ การฝึกโดยการยกเวทจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับคุณ และนั่นเป็นเรื่องดี ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายคุณยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่านั้น<br />
แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญมากขึ้น น้ำหนัก, ไขมัน, หรือหุ่นของคุณก็ลดลงตามนั้น การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะช่วยให้แขนของคุณกระชับขึ้น เข้ารูป ไม่หย่อนคล้อย, หน้าท้องของคุณจะแบบราบสวยงาม, ก้นของคุณจะงอนขึ้น ไม่หย่อนยาน สวยงามได้รูป คุณคงได้ยินหลายคนพูดถึงการ "<b>โทน</b>" กล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วพวกเขาพูดถึงการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/12/the-best-ways-to-boost-your-metabolism.html" rel="nofollow" target="_blank">10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน</a>)<br />
<br />
<b>ไปให้ถึงเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ</b><br />
<br />
อีกหนึ่งปัญหาสำหรับผู้หญิงก็คือ พวกเธอไม่รู้ว่าควรจะยกอย่างไร และทำไม เรามักจะได้ยินและได้อ่านบางสิ่ง เช่น การฝึกแยกส่วนกล้ามเนื้อ, วันเล่นขา, และ โปรแกรมฝึก แต่ไม่เข้าใจเลยว่าต้องทำอย่างไร แล้วจะปรับใช้ให้ตรงกับเราอย่างไร คำแปลกๆ เหล่านี้กล่าวถึงสิ่งเดียวกันคือ กิจวัตรประจำที่จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ เพื่อให้ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการเล่นเวท จุดประสงค์และทิศทางในการฝึกนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณคงไม่ฝึกจากเครื่องเล่นหนึ่งไปยังอีกเครื่องเล่นหนึ่งโดยไม่มีจุดหมายที่แน่นอน ไม่มีการกำหนดว่าจะยกกี่ครั้งใรหนึ่งเซ็ต (rep) หรือจะฝึกกี่เซ็ตสำหรับท่านี้ (set) ซึ่งการกำหนดจำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ตนั้นจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น<br />
<br />
ถ้าคุณไม่มั่นใจว่าคุณจะไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างไร คุณก็ลองจ้างเทรนเนอร์มาฝึกคุณดูสักครั้งก็ได้ แต่ถ้าคุณไม่อยากเสียเงินละ และอยากลดความอ้วนด้วยตัวเอง เราได้เตรียมทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับคุณไว้แล้วสำหรับซีรี่ย์บทความ ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ในตอนต่อไปเราจะพูดถึงโปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง<br />
<br />
<a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2015/01/women-and-weight-training-2-weight.html" rel="nofollow" target="_blank">ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 2: โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง</a><br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/womans_lean_sexy_bible.htm" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-82671629961351350482015-01-05T22:42:00.001+07:002015-03-14T10:09:34.760+07:00คุณเกลียดท่าฝึกกล้ามท้องไหม?<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
ที่จริงแล้วกล้ามหน้าท้องของคุณสามารถเติบโตได้ แม้ไม่ต้องฝึกมันตรงๆ ก็ได้ เหมาะสำหรับคนที่เบื่อท่าฝึกกล้ามท้องอย่างเช่น ท่า Crunch , หรือท่า Sit-up</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgdWr2XHifAA5GnLmw_j3-eVLokvRRccbaD_BFVMfTgialf0oBXgclZohWN5eR4bdmpPVdBYg5itqK3JeIj9Ds2DWTQj90T5QmRB9HCLBFbl8so4l21WeSvbgnlO29tTHAZWdj04AZxYlD2/s1600/hate-ab-work.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgdWr2XHifAA5GnLmw_j3-eVLokvRRccbaD_BFVMfTgialf0oBXgclZohWN5eR4bdmpPVdBYg5itqK3JeIj9Ds2DWTQj90T5QmRB9HCLBFbl8so4l21WeSvbgnlO29tTHAZWdj04AZxYlD2/s1600/hate-ab-work.jpg" height="180" width="320" /></a></div>
<br />
หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องคือป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังงอ, บิด, หรือยืดมากเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเพื่อรักษาความสมดุลย์ให้กับร่างกาย และการมีกล้ามท้องที่แข็งแรงจะช่วยพยุงไม่ให้อวัยวะภายในดันจนท้องป่องออกมา ทำตามทั้งสามขั้นตอน แล้วคุณจะเริ่มเห็นร่องกล้ามท้องของคุณปรากฎออกมา<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<b>ขั้นที่ 1: ยกให้สูงกว่าศีรษะ</b><br />
การฝึกท่า Military Press และท่า Snatch นั้นกล้ามหน้าท้องของคุณจะถูกใช้งานอย่างหนักเพื่อรักษาฟอร์มขณะยกขึ้น<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<b>ท่า <span style="text-align: left;">Military Press</span></b></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="text-align: left;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/2yjwXTZQDDI?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<b>ท่า <span style="text-align: left;">Snatch</span><span style="text-align: left;"> </span></b></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="text-align: left;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/jxblAtu4oPc?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<b>ขั้นที่ 2: ยกด้วยขาข้างเดียว หรือด้วยแขนข้างเดียว</b><br />
การฝึกแค่ข้างเดียวของร่างกายจะสร้างความท้าทายให้กับการรักษาสมดุลย์ของร่างกายคุณ นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อช่วงลำตัว หรือกล้ามหน้าท้องจะทำงานมากขึ้น<br />
<br />
<b>ขั้นที่ 3: จับ และโยน</b><br />
การฝึกโดยการส่งลูกหนังสำหรับโยนออกกำลัง หรือ Medicine Ball กล้ามท้องจะถูกใช้งานระหว่างการรับและการส่ง<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/04/3-reasons-why-your-ab-training-isnt.html" rel="nofollow" target="_blank">3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน</a>)<br />
<br />
<b>สิ่งสำคัญ:</b> กินคลีน ไม่สำคัญว่าคุณจะมีกล้ามท้องที่แข็งแรงขนาดไหน ซิคแพ็คของคุณจะยังไม่ปรากฎออกมาจนกว่าไขมันในร่างกายของคุณจะลดเหลือประมาณ 10 % นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ควรให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารด้วย<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/body-fat-percentage-men.html" rel="nofollow" target="_blank">เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย</a>)
<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/hate-ab-work" rel="nofollow" target="_blank">MuscleAndFitness</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-74142797122749919272014-12-27T13:18:00.000+07:002015-03-14T10:11:44.634+07:00วิธีออกกำลังกายเพื่อแก้ปัญหา และเพิ่มพลังเซ็กซ์ให้คุณ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
การออกกำลังกายนั้นนอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกิจกรรมเข้าจังหวะของคุณด้วย และบทความต่อไปนี้จะกล่าวถึงวิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายอยากเพิ่มพลังให้กับกิจกรรมทางเพศ</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYR0j0c6HX75vKavxoYlOBZ9v22Tgic4y0fE6C1aArPXNJ9Bq7TaZ1uOaYR9yb5t7v78IkK2XS_eYle__FBsc__0H3njgjLpJEH6oun0pIF2Rd_QYX8Mz5N27aGT1PwqnBoql37-NqJdow/s1600/boost+your+sex+performance+at+the+gym.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img alt="boost your sex performance by exercise" border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgYR0j0c6HX75vKavxoYlOBZ9v22Tgic4y0fE6C1aArPXNJ9Bq7TaZ1uOaYR9yb5t7v78IkK2XS_eYle__FBsc__0H3njgjLpJEH6oun0pIF2Rd_QYX8Mz5N27aGT1PwqnBoql37-NqJdow/s1600/boost+your+sex+performance+at+the+gym.jpg" height="177" title="boost your sex performance by exercise" width="320" /></a></div>
<br />
คงน่าเหนื่อยใจไม่น้อยถ้าขณะที่คุณกำลังเพลิดเพลินกับกิจกรรมเข้าจังหวะอยู่ แต่ดันมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขึ้นมาซะได้ หรือเกิดอาการเหนื่อยหอบหมดแรงไปต่อไม่ไหว ซึ่งอาจจะส่งผลกับความสัมพันธ์ของทั้งคู่ได้ หากคุณต้องการเป็นผู้คุมเกม คุณสามารถแก้ปัญหาทั้งหกอย่างนี้ได้ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เรื่องที่เคยผิดพลาดเกินขึ้นอีกในอนาคต<br />
<br />
<b>1. คุณยังอึดไม่พอ</b><br />
<br />
<b>วิธีแก้:</b> เพิ่มการทำคาร์ดิโอ<br />
<br />
"ว่ากันตรงๆ เลยผู้หญิงจะใช้เวลานานพอสมควรกว่าจะไปถึงจุดสุดยอดได้เมื่อเทียบกับผู้ชาย" กล่าวโดย ดร. Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM ดังนั้นความแข็งแรงของหัวใจและปอดนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณผู้ชาย เพราะว่าถ้าคุณแข็งแรงไม่พอคุณจะไม่สามารถควบคุมจังหวะหายใจได้ และนั้นจะทำให้คุณถึงจุดสุดยอดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งนั่นไม่เป็นผลดีกับคู่นอนของคุณอย่างแน่นอน<br />
<br />
และอีกอย่างคือผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ชอบเหงื่อที่เปียกโชกของคุณมากนัก ซึ่งถ้าคุณทำคาร์ดิโอจนร่างกายแข็งแรงมันจะช่วยปกป้องไม่ให้เหงื่อของคุณออกมากเกินไป<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/12/what-type-of-cardio-should-you-do.html" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ</a>)<br />
<br />
<b>2. ขาของคุณหมดแรงขณะเข้าด้ายเข้าเข็ม</b><br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<b>วิธีแก้:</b> ฝึกท่า สคอท (Squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (Wall Sit)<br />
<br />
ไม่ว่าจะเป็นท่ามาตรฐาน, ยกคู่รักของคุณพิงกับกำแพง, หรือให้คู่รักของคุณอยู่ข้างบน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขานั้นมีส่วนสำคัญ ถ้าขาของคุณเล็กอย่างกับตะเกียบ คุณอาจจะมีปัญหาในเรื่องนี้<br />
<br />
"ในกรณีนี้คุณสามารถฝึกท่า สคอท (squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (wall sit) ซึ่งทั้งสองท่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)<br />
" Stoler กล่าว<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/02/build-muscle-faster.html" rel="nofollow" target="_blank">10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว</a>)<br />
<br />
<b>3. รู้สึกไม่สบายตัวขณะเคลื่อนไหว</b><br />
<br />
<b>วิธีแก้:</b> ผ่อนคลายสะโพก<br />
<br />
"เมื่อร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ความคิดสร้างสรรค์ของคุณจะมากขึ้นด้วย" Stoler กล่าว "ในแง่ของการผ่อนคลายขาและสะโพก ให้คุณลองฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า leg swing อย่างเป็นประจำ"<br />
<br />
ท่า Leg Swing สามารถทำได้ทั้งด้านหน้า และด้านหลัง หรือจะเป็นด้านข้างทั้งสองข้างก็ได้ หลังจากฝึกเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกผ่อนคลายทุกๆ ส่วนรอบๆ สะโพกของคุณ<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/naW8u72lOzI?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/09/early-morning-stretching.html" rel="nofollow" target="_blank">ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น</a>)<br />
<br />
<b>4. ร่างกายของคุณแข็งเกินไป</b><br />
<br />
<b>วิธีแก้: </b>ยืดกล้ามเนื้อ<br />
<br />
นอกจากการสร้างขนาด และความแข็งแรงให้กับมัดกล้ามเนื้อของคุณแล้ว คุณควรเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อของคุณบาง หากคุณมีปัญหาในการก้มโค้ง หรือบิดตัว คุณควรเพิ่มระยะเวลาในการวอร์มอัพ และการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น<br />
<br />
ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่ใช่ก่อนออกกำลังกาย หลังจากที่คุณบริหารกล้ามเนื้อ คุณควรยืดกล้ามเนื้อด้วยการยืดแล้วค้างไว้ (Static stretching) ประมาณ 30 วินาที แต่ละกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน สำหรับก่อนออกกำลังกายให้คุณวอร์มอัพเพียงแค่เพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายก็พอ โดยการเดินบนลู่วิ่ง และยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/05/is-it-better-for-stretch-before-workout.html" rel="nofollow" target="_blank">ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?</a>)<br />
<br />
<b>5. มีปัญหาในการประคองร่างกายตัวเอง</b><br />
<br />
<b>วิธีแก้:</b> ดันพื้นและแพลงค์ (Plank)<br />
<br />
การดันพื้น (Push Up) จะใช้กล้ามเนื้อหน้าอก, หลังแขน, ไหล่, และลำตัว ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีมากโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย<br />
<br />
การประคองร่างกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ การดันพื้นจะช่วยเพิ่มพลังในการประคองตัวเองได้มากขึ้น<br />
<br />
ส่วนท่าแพลงค์ (Plank) จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว (Core) ซึ่งช่วยการประคองตัวเป็นได้อย่างราบรื่นขึ้น<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/12/how-to-do-plank.html" rel="nofollow" target="_blank">วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว</a>)<br />
<br />
<b>6. การหย่อยสมรรถภาพทางเพศ</b><br />
<br />
<b>วิธีแก้:</b> กินคลีน<br />
<br />
มีหลายสิ่งที่สามารถทำให้เกิดการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ อย่างเช่นผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางอย่าง เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้คุณจำเป็นต้องหัดทานอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ ดร. Stoler ชี้ให้เห็นว่าการมีระดับคลอเลสเตอรอลที่สูงนั้นสามารถทำให้เกิดปัยหานี้ได้ การหย่อนสมรรถภาพทางเพศอาจเกิดได้จากปัญหาการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย หรือการได้รับไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) มากเกินไป, ได้รับใยอาหารน้อยเกินไป, หรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/08/cholesterol-levels.html" rel="nofollow" target="_blank">ควรมีคลอเรสเตอรอลเท่าไร ถึงจะเรียกว่าสุขภาพดี</a>)<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.muscleandfitness.com/features/edge/6-sex-performance-problems-fixed" rel="nofollow" target="_blank">MuscleAndFitness</a>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-8036983709775941322014-12-16T09:05:00.000+07:002015-03-14T10:13:01.813+07:00วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
คุณคงไม่อยากให้กล้ามเนื้อที่สั่งสมมานานอย่างยากลำบากของคุณหายไปขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงไดเอ็ตใช่ไหม และนี่เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณลดไขมันโดยที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความคมชัดสวยงามพร้อมกับยังรักษาขนาดของมวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย ขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงลดไขมันให้จำ 4 ปัจจัยหลักนี้ไว้</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQl9TdCcLrA8HAP90zNSY5ieYEF2tUC7YKczTvUGdFwjg0Ed0Ds_8SQ8DO7YM-DFzBFBDVHjUtPGECo2qlwmnKOoCdwbBbu8nznPEu4e0Y8YS8Rfs59sK5hVVU2C1IQgIlJUhcEP73p72A/s1600/how-to-lose-fat-without-losing-muscle.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQl9TdCcLrA8HAP90zNSY5ieYEF2tUC7YKczTvUGdFwjg0Ed0Ds_8SQ8DO7YM-DFzBFBDVHjUtPGECo2qlwmnKOoCdwbBbu8nznPEu4e0Y8YS8Rfs59sK5hVVU2C1IQgIlJUhcEP73p72A/s1600/how-to-lose-fat-without-losing-muscle.jpg" height="201" width="320" /></a></div>
<br />
<b>1. ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม</b><br />
การที่คุณตัดแคลอรี่ที่ได้รับลดลงเยอะมากๆ มันช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้อย่างรวดเร็วก็จริง แต่มันทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายคุณเพราะคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปกับน้ำหนักที่หายไปเป็นส่วนใหญ่<br />
<br />
เริ่มต้นโดยการค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างน้อยวันละ 200 ต่อวันในสัปดาห์แรกของช่วงเข้าสู่โปรแกรมลดไขมัน และลดจำนวนแคลอรี่ไปจนถึงตัวเลขที่คุณตั้งไว้ หากคุณพยายามที่จะลดไขมันในร่างกายของคุณ เป้าหมายคือน้ำหนักของคุณควรลดลงประมาณ 0.5-0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ วิธีนี้อาจจะทำให้น้ำหนักลดได้น้อยลง แต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดี จุดประสงค์ไม่ใช่การลดน้ำหนักทั้งหมดที่ตั้งไว้หมดภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่ให้ไขมันในร่างกายของคุณลดลงไปอย่างช้าๆ ซึ่งเป็นผลที่ดีกว่าในระยะยาว<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/04/how-to-calculate-your-calorie-burn.html" rel="nofollow" target="_blank">วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn)</a>)<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- eime300x250 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="5111065398" style="display: inline-block; height: 250px; width: 300px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<b>2. อย่าทำคาร์ดิโอมากเกินไป</b><br />
การทำคาร์ดิโอนั้นเป็นเครื่องมือที่่ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ดี แต่คุณไม่ได้มีเครื่องมือแค่ชิ้นเดียว การใช้เวลาบนลู่วิ่งวันละหลายชั่วโมงติดต่อกันหลายวันไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องนัก<br />
<br />
คนส่วนใหญ่ระบบเผาผลาญพลังงานหรือเมตาบอรึซึมจะถูกทำลายจากการควบคุมอาหารที่ผิดวิธี และการทำคาร์ดิโอมากเกินไป<br />
<br />
ถ้าคุณสามารถควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม คุณควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ low-intensity steady-state (LISS) เพื่อจัดการไขมันในร่างกายของคุณ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/12/what-type-of-cardio-should-you-do.html" rel="nofollow" target="_blank">คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ</a>)<br />
<br />
<b>3. ฝึก HIIT (High-Intensity Interval Training)</b><br />
HIIT เป็นเครื่องมือในการลดไขมันในร่างกาย และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีมาก การเพิ่มการฝึกด้่วย HIIT หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยทำให้คุณลดไขมันในร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และยังกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานธรรมาชาติของร่างกายคุณให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะเมื่อคุณอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร<br />
<br />
เพิ่มจังหวะและความเข้มข้นในการยกเวทของคุณจะช่วยส่งผลที่คล้ายคลึงกัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือพยายามพักให้น้อยเข้าไว้ พยายามพักเพียงแค่ 30 วินาทีของแต่ละเซ็ต แล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงความแตกต่าง<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/04/high-intensity-interval-training-hiit.html" rel="nofollow" target="_blank">High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน</a>)<br />
<br />
<b>4. การกิน</b><br />
คุณอาจจะเคยเจอครที่พยายามกินให้ได้แคลอรี่น้อยๆ แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณชัดขึ้น ถ้าคุณตัดแคลอรี่มากเกินไป คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งระบบเผาผลาญพลังงานหรือเมตาบอรึซึมของคุณจะถูกทำลายอีกด้วย ถึงแม้คุณจะดูผอมลงมาก แต่หลังจากนั้นไม่นานร่างกายของคุณจะกลับมาสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว<br />
<br />
ความต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละคนแตกต่างกัน ครั้งแรกในการควบคุมอาหาร คุณจะเป็นต้องศึกษาและเรียนรู้จากผู้มีประสบการณ์บ้าง การอดอาหารนั้นไม่ใช่คำตอบของการลดไขมันในร่างกาย<br />
<br />
ไม่มีอะไรผิดถ้าคุณจะฟังร่างกายของคุณ และปล่อยให้มันทำงานไปอย่างที่มันควรจะเป็น คุณไม่สามารถที่จะทำซิคแพ็คให้เห็นชัดได้เพียงแค่วันเดียว ดังนั้นควรใช้เวลาเพื่อทำสิ่งที่ถูกต้องและร่างกายจะขอบคุณตัวคุณเอง<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/05/5-rules-of-fast-fat-loss.html" rel="nofollow" target="_blank">กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว</a>)<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-pro-trainer-how-do-i-cut-without-losing-muscles.html" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-38648133814354905722014-12-05T12:50:00.002+07:002015-03-14T10:14:07.288+07:00ความแตกต่างระหว่างท่า Pull Up และ Chin Up และท่าไหนดีกว่ากัน<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
ในโปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่งเกือบทุกอันจะหนีไม่พ้นท่า Pull Ups และท่า Chin Ups อย่างน้อยต้องมีหนึ่งท่าในสองท่านี้อยู่ในโปรแกรมฝึกของคุณ เนื่องจากสองท่านี้เป็นท่าฝึกที่เยี่ยมมากเพราะมันช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและหน้าแขน (Biceps) ของคุณ และท่านี้ยังมักจะใช้เป็นท่าทดสอบความแข็งแรงของร่างกายอีกด้วย</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzaQ7VmWdatCEziWdF43GPq_a4lIZNVStGGT9_O-XMasyvRDWT8L28V7KtcXs13jnRYe_TRqiah6whS_v_pBh1FEGq2reSncPBxgWD8shFJvKjtniTf5mkQz_9YmWwVhhHuMDevwcKjxE3/s1600/pull-ups-vs-chin-ups-what-the-difference.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzaQ7VmWdatCEziWdF43GPq_a4lIZNVStGGT9_O-XMasyvRDWT8L28V7KtcXs13jnRYe_TRqiah6whS_v_pBh1FEGq2reSncPBxgWD8shFJvKjtniTf5mkQz_9YmWwVhhHuMDevwcKjxE3/s1600/pull-ups-vs-chin-ups-what-the-difference.jpg" height="183" width="320" /></a></div>
<br />
สิ่งที่คุณต้องเข้าใจคือท่า Pull Ups และท่า Chin Ups นั้นไม่เหมือนกัน ถึงแม้ท่าทางในการฝึกจะดูคล้ายกัน แต่การใช้งานกล้ามเนื้อของแต่ละท่านั้นแตกต่างกัน ซึ่งสองท่านี้มีสิ่งที่แตกต่างกันไม่มาก ซึ่งคุณควรจะรู้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้ดีกว่าเดิม<br />
<br />
ดังนั้นเรามาดูความแตกต่างหลักๆ ระหว่างท่า Chin Up และ Pull Up กัน<br />
<br />
<b>ความแตกต่างของการจับ</b><br />
อย่างแรกที่สังเกตุเห็นถึงความแตกต่างระหว่างท่า Pull Ups และ Chin Ups คือท่าจับ<br />
<br />
Pulls Ups จะใช้วิธีจับโดยให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกาย หรือเรียกว่า Pronated Grip โดยทั้วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างมากกว่าความกว้างของหัวไหล่<br />
<br />
Chin Ups จะใช้วิธีจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาร่างกาย หรือเรียกว่า Supinate Grip โดยทั่วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่<br />
<br />
ยังมีรูปแบบการจับอีกอย่างหนึ่งก็คือการจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันทั้งสองด้าน หรือที่เรียกว่า Neutral Grip<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- eime300x250 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="5111065398" style="display: inline-block; height: 250px; width: 300px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
<b>ความแตกต่างของการเคลื่อนไหว</b><br />
ขณะที่ท่าออกกำลังกายทั้งสองนี้ใช้การเคลื่อนที่แบบแนวดิ่งต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลก และเป้าหมายหลักของทั้งสองท่าคือกล้ามเนื้อหลัง (โดยเฉพาะช่วงปีก) และรองลงมาคือหน้าแขน (Biceps) แต่การเคลื่อนไหวของทั้งสองท่านั้นแตกต่างกัน<br />
<br />
สำหรับท่า Pull Ups นั้นจะใช้การเคลื่อนไหวโดยการหุบไหล่ (Shoulder Adduction) ซึ่งข้อศอกจะชี้ลงและกางออกด้านข้าง<br />
<br />
ส่วนท่า Chin Ups จะใช้การเคลื่อนไหวโดยขยายออกของหัวไหล่ (Shoulder Extension) ซึ่งข้อศอกจะชี้ลงด้านล่างและหันออกจากลำตัว<br />
<br />
ความแตกต่างนี้ไม่ใช่เรื่องใหญ๋ และมันไม่ได้ทำให้ท่าใดท่าหนึ่งดีกว่าหรือแย่กว่าอีกท่าหนึ่ง<br />
<br />
ซึ่งหมายความว่าทั้งสองท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังเหือนกัน<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/11/solution-for-big-arms.html" rel="nofollow" target="_blank">โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน</a>)<br />
<br />
<b>ความแตกต่างของความแข็งแรง</b><br />
โดยทั่วไปเรามักจะฝึกท่า Chin Ups ได้จำนวนครั้งเยอะกว่าท่า Pull Ups นั่นเป็นเพราะท่า Chin Ups จะใช้กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และปลายแขน (Forearm) ในการดึงร่างกายขึ้นมากกว่าตอนฝึกท่า Pull Ups ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้โดยทั่วไปจะแข็งแรงอยู่แล้ว เลยไม่แปลกที่คุณทำท่า Pull Ups ได้น้อยกว่าท่า Chin Ups<br />
<br />
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสามารถฝึกท่า Chin Ups ได้ถึง 10 ครั้ง คุณอาจจะฝึกท่า Pull Ups ได้เพียงแค่ 6 ครั้งเท่านั้น<br />
<br />
<b>ความแตกต่างของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน</b><br />
ย้ำอีกครั้งว่าทั้งสองท่าเน้นไปท่ากล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะช่วงปีก และรองลงมาคือกล้ามเนื้อหน้าแขน แต่สำหรับท่า Chin Ups นั้นแรงจะกระจายไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และปลายแขน (Forearm) มากกว่าท่า Pull Ups ดังนั้นถ้าคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกอย่างเดียว การฝึกด้วยท่า Pull Ups จะเห็นผลชัดเจนกว่า และการจับก็มีส่วนสำคัญเหมือนกัน ยิ่งคุณจับแคบมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) จะยิ่งทำงานมากเท่านั้น<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/10/upper-body-workout-for-good-t-shirt.html" rel="nofollow" target="_blank">ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย</a>)<br />
<br />
<b>ความแตกต่างของความปลอดภัย</b><br />
ทั้งสองท่านี้เหมือนกับท่าออกกำลังกายทั่วๆ ไปนั่นคือเป็นท่าที่ถูกออกแบบมาให้มีความปลอดภัยอยู่แล้ว เว้นแต่ว่าคุณจัดท่าทางไม่ถูกต้อง และสำหรับผู้เริ่มใหม่ที่อยากฝึกเหล่านี้เช่นท่า Pull Ups, Chin Ups, และ Lat Pull-Down ให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ของคุณ เพราะบางคนสามารถฝึกท่าเหล่านี้เป็นเวลาหลายปีโดยปราศจากปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่เลย แต่ก็ยังมีหลายคนที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ขณะที่ฝึกท่าเหล่านี้<br />
<br />
ยิ่งจับกว้างมากคือยิ่งใช้กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกมากขึ้นหรือเปล่า คำตอบคือ ไม่ ยิ่งคุณจับกว้างมากเท่าไหร่ นั่นหมายความว่าช่วงของการเคลื่อนไหล (Range of Motion) จะยิ่งลดลง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวไหล่ เราแนะนำว่าคุณควรจะจับแค่กว้างกว่าหัวไหล่เพียงนิดเดียวก็พอแล้ว<br />
<br />
สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ อาจใช้ท่า Chin Ups แทนก็ได้เพราะท่านี้จะจะเกิดความเครียดที่หัวไหล่น้อยกว่าท่า Pull Ups และในทางกลับคนคนที่ฝึกท่า Pull Ups จะรู้สึกว่าไม่เจ็บข้อมือและปลายแขนเท่าตอนฝึกท่า Chin Ups<br />
<br />
<b>สรุป</b><br />
- ทั้งสองท่าเน้นกล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อหลังช่วงปีกเหมือนกัน แต่ท่า Chin Ups จะกระจายแรงไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และกล้ามเนื้อปลายแขน (Forearm) มากกว่าท่า Pull Ups<br />
- หากต้องการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกอย่างเดียว ท่า Pull Ups จะเหมาะกว่า<br />
- คุณจะทำท่า Pull Ups ได้จำนวนครั้งน้อยกว่าท่า Chin Ups เป็นเรื่องปกติ<br />
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ ควรใช้ท่า Chin Ups ดีกว่า<br />
- สำหรับท่า Pull Ups ยิ่งจับกว้าง ยิ่งเสี่ยงบาดเจ็บที่หัวไหล่ ควรจับให้กว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/" rel="nofollow" target="_blank">Aworkoutroutine</a><br />
ที่มารูปภาพ: <a href="http://www.seannal.com/articles/training/overhand-pull-ups-vs-underhand-chin-ups.php" rel="nofollow" target="_blank">Seannal</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-59604472813888551302014-12-01T09:08:00.000+07:002015-03-14T10:15:15.960+07:00คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
คุณเคยรู้สึกบ้างมั้ยว่าการทำคาร์ดิโอของคุณไม่ได้ให้ผลลัพธ์เป็นไปอย่างที่คุณต้องการ ลองอ่านบทความนี้แล้วเปลี่ยนไปทำคาร์ดิโอประเภทที่เหมาะกับคุณดีกว่า</div>
<br />
หลายคนยังคงทำคาร์ดิโอโดยไม่รู้เลยว่าคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะสมกับพวกเขา และนั่นคือข้อผิดพลาด<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGeqcGBtC333mMDqqMtg2oGypT6apm-ryTiMbVQa1wWqx850WENigd9fU8n2S6TPpSa7hThdM0r_yllnug5JR34l_dK7qOhTuapfpOLc2lA5YHQoDRlkh7P69lX8W94wQIzDiZgmpHKSt1/s1600/what-type-of-cardio-should-you-do.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGeqcGBtC333mMDqqMtg2oGypT6apm-ryTiMbVQa1wWqx850WENigd9fU8n2S6TPpSa7hThdM0r_yllnug5JR34l_dK7qOhTuapfpOLc2lA5YHQoDRlkh7P69lX8W94wQIzDiZgmpHKSt1/s1600/what-type-of-cardio-should-you-do.jpg" height="175" width="320" /></a></div>
<br />
คุณควรเลือกประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็นไปตามที่ต้องการ แต่ถ้าคุณเลือกผิดประเภทคุณอาจต้องใช้ระยะเวลามากขึ้นกว่าจะไปถึงเป้าหมายที่คุณต้องการได้ และที่แย่กว่านั้นอาจทำให้สิ่งที่คุณทำมาสูญเสียไปเปล่าๆ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/10/breakfast-before-or-after-morning.html" rel="nofollow" target="_blank">มื้อเช้าก่อนกับหลังออกกำลังกาย อย่างไหนเบิร์นได้ดีกว่ากัน?)</a><br />
<br />
<b>ประเภทของคาร์ดิโอ</b><br />
คาร์ดิโอแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลักๆ แล้วประเภทไหนที่เหมาะกับคุณละ เริ่มจากประเภทแรกก่อนเลย<br />
<br />
<b>1. คาร์ดิโอแบบทั่วไป (Regular Cardio)</b><br />
คาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) ระยะเวลานาน ไปจนถึงความเข้มข้นปานกลาง (medium-intensity) และระยะเวลาปานกลาง การทำคาร์ดิโอประเภทนี้จะใช้เวลาต่อช่วงอย่างน้อย 30 นาทีไปจนถึง 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า<br />
<br />
วิธีออกกำลังกายสำหรับคาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบด้วย การเดิน (low-intensity), ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, วิ่ง, และกิจกรรมที่คล้ายๆ กับที่กล่าวมาข้างต้น โดยทั่วไปแล้วผู้คนส่วนใหญ่จะยังคงสามารถสนทนากันได้ขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- eime300x250 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="5111065398" style="display: inline-block; height: 250px; width: 300px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script></div>
<br />
การเลือกความเข้มข้นในการออกกำลังกายและระยะเวลาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ ควรเลือกทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) เช่น การเเดิน และถ้าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นมากขึ้น คุณก็เพิ่มความเข้มข้นมากขึ้น และเพิ่มระยะเวลามากขึ้น<br />
<br />
ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยมากขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้เมื่อเทียบการการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (high-intensity) อย่างไรก็ตามเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำ หรือปานกลาง ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจน หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (areobic exercise) ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดังพลังงานจากไขมันมาใช้เป็ฯอันดับแรกนั่นเอง<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/03/calculating-your-target-heart-rate.html" rel="nofollow" target="_blank">การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ</a>)<br />
<br />
<b>2. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (High Intensity Cardio หรือ HIC)</b><br />
การทำคาร์ดิโอประเภทนี้คือการรักษาความเข้มข้นให้สูงตลอดช่วงการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูงดังนั้นจึงไม่ควรใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีต่อช่วงออกกำลังกาย<br />
<br />
คุณสามารถใช้วิธีออกกำลังกายของคาร์ดิโอประเภทปกติได้ เพียงแค่เพิ่มความเข้มข้นเข้าไป โดยทั่วไปแล้วขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้การสนทนาขณะทำคาร์ดิโอไปด้วยจะเป็นเรื่องยากมาก<br />
<br />
ถ้าการออกกำลังกายของคุณมีความเข้มข้นพอสมควร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายจากไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ และใช้พลังงาน ATP (adenosine triphosphate) เป็นส่วนหนึ่งของพลังงาน ประเด็นคือร่างกายของคุณจะใช้แหล่งแคลอรี่อื่นนอกมากกว่าไขมันที่กักเก็บไว้ และสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/body-fat-percentage-men.html" rel="nofollow" target="_blank">เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย</a>)<br />
<br />
<b>3. High Intensity Interval Training หรือ HIIT</b><br />
การออกกำลังกายประเภทนี้มีความเข้มข้นสูงมาก ซึ่งในช่วงออกกำลังกายคุณจะต้องระเบิดพลัง 100 % ที่คุณทำได้แล้วสลับกันช่วงพักที่ใช้แรงแค่ 50%<br />
<br />
ระยะเวลาของการสลับขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ บางคนอาจเริ่มด้วยวิ่ง 15 วินาทีแล้วเดินอีก 15 วินาที ขณะที่อีกคนอาจวิ่ง 30 วินาที แล้วเดินอีก 15 วินาที การฝึกแบบสลับจะทำซ้ำไปเรื่อยๆ ใช้เวลาประมาณ 12-15 นาที ไม่รวมเวลาคูลดาวน์<br />
<br />
ถ้าคุณเลือกที่จะทำ HIIT ขณะที่อยู่ในช่วงความเข้มข้นสูงคุณต้องวิ่งให้เราที่สุดเท่าที่คุณวิ่งได้ และแน่นอนการสนทนาระหว่างทำ HIIT เป็นไปไม่ได้แน่นอน และเมื่อคุณฝึกเสร็จคุณแทบจะไม่มีแรงทำอย่างอื่นต่อในช่วงเวลาขณะนั้น<br />
<br />
การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงจะเน้นใช้พลังงานจาก ATP และไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ ซึ่งคุณจะสามารถเบิร์นพลังงานได้เยอะมาก แถมยังได้โบนัสพิเศษอีกคือหลังจากที่คุณทำ HIIT ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิน หรือก็ค่า BMR ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง ซึ่งการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจะอยู่กับคุณไปอีก 24 ชั่วโมงหลังคุณทำ HIIT เสร็จ นั่นหมายความว่าร่างกายคุณจะยังรักษาการเผาผลาญได้แม้คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอยู่ก็ตาม<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/04/high-intensity-interval-training-hiit.html" rel="nofollow" target="_blank">High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน</a>)<br />
<br />
ทีนี้มาดูกันว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร แล้วคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ<br />
<br />
<b>สร้างกล้ามเนื้อ</b><br />
ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้เต็มประสิทธิภาพ พร้อมกับรักษาระดับไขมันไม่ให้อ้วนเผละจนเกินไป ประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณคือ คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) อีกทั้งยังช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย<br />
<br />
ถ้าคุณเลือกที่จะทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (high intensity) ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปจนไม่พอที่จะใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ร่างกายคุณจะใช้พลังงานจากไขมันที่กักเก็บไว้ขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อให้เต็มประสิทธิภาพพร้อมกันลดไขมันไปด้วยได้<br />
<br />
<b>ทริป: </b>ถ้าคุณวางแผนที่จะยกเวทพร้อมกับคาร์ดิโอในวันเดียวกัน ให้คุณทำคาร์ดิโอหลังจากยกเวทสร็จ เพราะว่าการยกเวทจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน เมื่อคุณเริ่มคาร์ดิโอร่างกายคุณจะได้ดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้เลย<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/10/cardio-tips-for-burn-fat.html" rel="nofollow" target="_blank">8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น</a>)<br />
<br />
<b>ลีนไขมัน</b><br />
<br />
ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือเบิร์นไขมันพร้อมกับรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้คุณผสมการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ และความเข้าข้นสูงเข้าด้วยกัน ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงหนึ่งวันในวันที่คุณทานคาร์บเยอะกว่าปกติ เพื่อเป็นการสำรองไกลโคเจน การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ และการเบิร์นไขมัน โดยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำในวันอื่น หรือหลังจากยกเวทเสร็จ<br />
<br />
<b>คาร์ดิโอและโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)</b><br />
โกรทฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมการทำงานหลายอย่าง ช่วยทำให้คุณอ่อนเยาว์ขึ้น มีพละกำลังมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์กับสุขภาพของคุณ นักวิจัยบางคนแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ HIC จะช่วยเพิ่มการหลั่งของโกรทฮอร์โมน<br />
<br />
<b>ประโยชน์ของโกรทฮอร์โมนประกอบไปด้วย</b><br />
1 เพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะบาดเจ็บ<br />
2 น้ำหนักลดลงโดยปราศจากลดลงของกล้ามเนื้อ<br />
3 ลดริ้วลอยบนผิวหนัง<br />
4 เพิ่มพลังงาน<br />
5 กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น<br />
6 เพิ่มความต้องการทางเพศ<br />
7 ความสามารถในการผลิตเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น<br />
<br />
<b>สรุป</b><br />
การคาร์ดิโอมี 3 ประเภทหลักๆ และคุณควรเลือกใช้แต่ละประเภทให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.bodybuilding.com/fun/are-you-doing-the-right-cardio.htm" rel="nofollow" target="_blank">BodyBuilding</a><br />
ที่มารูปภาพ: <a href="http://www.menshealthlifestyle.net/10-benefits-of-doing-cardio.html" rel="nofollow" target="_blank">MensHealthLifestyle</a></div>
Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-54905363526751801302014-11-29T12:04:00.000+07:002015-02-01T14:28:07.467+07:0010 ท่า Squat แบบผิดๆ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
ถ้าคุณอยากเห็นผลลัพธ์ที่สุดยอดจากการเล่นเวท ทั้งการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ และเพิ่มความชัด แน่นอนว่าท่าที่ขาดไปไม่ได้เลยคือท่า Squat การฝึกท่า Squat ด้วยบาร์เบลนั้นสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายเติบโตและแข็งแรงขึ้นได้ เพิ่มท่า Squat ในโปรแกรมฝึกของคุณแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นทั่วร่างกายของคุณ</div>
<br />
แต่ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่ถือว่ามีความซับซ้อน มีหลายคนที่ยังฝึกท่านี้ด้วยฟอร์มที่ผิดอยู่ จะดีกว่าไหมถ้าคุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพให้ท่า Squat ได้ และนี่คือการฝึกท่า Squat แบบผิดๆ 10 อย่างที่หลายคนทำอยู่ และทำไมมันถึงไม่ดีและสิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยง<br />
<br />
<b>1. ย่อต่ำลงไม่พอ</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7Nhh3iq2ofbxUJ9VpPA0if5Qo2vdO6mCg3FyTsKePh_51Vj2lG0z9I5hfh-nEeJachhANSlobqOEpFpcncS8CxwXJ4qi6-6yiMMlDCokpi5DfKuABCAk4Zlfn7MsstN0ccWC4fhZW1_nb/s1600/squat-mistake-1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7Nhh3iq2ofbxUJ9VpPA0if5Qo2vdO6mCg3FyTsKePh_51Vj2lG0z9I5hfh-nEeJachhANSlobqOEpFpcncS8CxwXJ4qi6-6yiMMlDCokpi5DfKuABCAk4Zlfn7MsstN0ccWC4fhZW1_nb/s1600/squat-mistake-1.jpg" height="177" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
หลายคนยังฝึกท่า Squat โดยย่อตัวลงแค่นิดเดียว (ต้นขายังไม่ขนานกับพื้น) การทำแบบนี้จะทำให้คุณได้ความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อไม่เท่าการฝึก Squat แบบเต็มช่วงการเคลื่อนไหว และยังส่งผลเสียให้กับหัวเข่าของคุณอีกด้วยเพราะว่าแรงจากบาร์เบลจะไม่ได้กดลงที่สะโพกจนกว่าคุณจะย่อตัวลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น<br />
<br />
จงลืมไปเลยว่าการ Squat โดยย่อตัวลงมาจนต้นขาขนานกับพื้นจะส่งผลเสียกับหัวเข่าของคุณ ซึ่งมีงานวิจัยจากประเทศเดนมาร์กพบว่าการ Squat แบบลงสุดหรือ Deep Squat สามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) และความแข็งแรงมากกว่าการทำ Squat แบบย่อลงแค่บางส่วน<br />
<br />
การฝึกท่า squat ครั้งต่อไปให้แน่ใจว่าคุณจะย่อตัวลงมาจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น (หรือต่ำกว่า) ถ้าคุณไม่สามารถย่อตัวลงมาขนาดนั้นได้ ให้พัฒนาการเคลื่อนไหวของสะโพกโดยการใช้ท่า Squat ในรูปแบบที่ง่ายกว่าเช่นท่า Goblet Squat หรือ Zercher Squat เพื่อให้ลำตัวของคุณตรงและให้คุณย่อลงต่ำกว่าเดิมได้<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/10/exercise-to-improve-your-running.html" rel="nofollow" target="_blank">ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น</a>)<br />
<br />
<b>2. หัวเข่าเอียงเข้าด้านใน</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEginVLsyhOFFNFFpp1lLBfyPB7FsbBv7XLfumJGisUWjvixJpKluP3-XFDF_L9yuTFsrTQ7Ply1Ex0SYeZmPDp3uyrraWpAa-ZlY02mA4kHtAtCgHImpyJFpGvHcWrGIeRN0skj8y4RWya-/s1600/squat-mistake-2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEginVLsyhOFFNFFpp1lLBfyPB7FsbBv7XLfumJGisUWjvixJpKluP3-XFDF_L9yuTFsrTQ7Ply1Ex0SYeZmPDp3uyrraWpAa-ZlY02mA4kHtAtCgHImpyJFpGvHcWrGIeRN0skj8y4RWya-/s1600/squat-mistake-2.jpg" height="172" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณเอียงเข้าด้านในขณะฝึกท่า Squat เพราะการทำแบบนั้นแรงจะถูกส่งไปที่หัวเข่า และทำร้ายเส้นเอ็นส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่า<br />
<br />
สังเกตุเสมอว่าหัวเข่าและปลายเท้าของคุณหันไปในทิศทางเดียวกัน เพราะหัวเข่านั้นถูกออกแบบมาให้เป็นลักษณะแบบบานพับ ถ้าหัวเข่าของคุณยังคงเซเข้ามาหากันให้ใช้ยางรัดเข่าขนาดเล็ก (Mini-Band) พันรอบหัวเข่าของคุณเพื่อบังคับให้ขาของคุณต้านกับแรงและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใช้งานได้ถูกต้องและช่วยในการจัดตำแหน่งของหัวเข่า<br />
<br />
<b>3. Squat แบบเขย่ง (ยกส้นเท้า)</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjElQn8_BZNrOtGlB75effKXIvMKYeo_dsTm-4uIBAjacfo6oWvxcwtQXOe62HawpAaLncoI_JF7L8iY13xQNjXmwYNRjzNpX_hg67qPIdUEBamifgXk32ODNXdG56UpW_SHHgRsWZJu3Ai/s1600/squat-mistake-3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjElQn8_BZNrOtGlB75effKXIvMKYeo_dsTm-4uIBAjacfo6oWvxcwtQXOe62HawpAaLncoI_JF7L8iY13xQNjXmwYNRjzNpX_hg67qPIdUEBamifgXk32ODNXdG56UpW_SHHgRsWZJu3Ai/s1600/squat-mistake-3.jpg" height="254" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
บ่อยครั้งที่เห็นคนที่ยกส้นเท้าขณะย่อตัวลงมา การทำแบบนี้จะถ่ายเทน้ำหนักไปข้างหน้า เพิ่มความยากและความเครียดให้กับหัวเข่าของคุณ<br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- eime300x250 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="5111065398" style="display: inline-block; height: 250px; width: 300px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<br />
แก้ไขโดยให้ส้นเท้าของคุณแตะกับพื้นและถ่ายเทน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขณะฝึกท่า Squat<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/10/upper-body-workout-for-good-t-shirt.html" rel="nofollow" target="_blank">ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย</a>)<br />
<br />
<b>4. ฝึกท่า Squat ด้วยรูปแบบเดิมๆ</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh1RkASiC_YHj-CxWGT8Bk0y1dVnK_XfA-6Y6ZA6ytbwwyh_aNYYxNoRCM1OCGy-rDb38s8zeOjcv01p1997FBdSuRwQef0sL6fBw4p4DL4CQca14fcuuglX9MoD1_p4qObBEpCDKKQOmpo/s1600/squat-mistake-4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh1RkASiC_YHj-CxWGT8Bk0y1dVnK_XfA-6Y6ZA6ytbwwyh_aNYYxNoRCM1OCGy-rDb38s8zeOjcv01p1997FBdSuRwQef0sL6fBw4p4DL4CQca14fcuuglX9MoD1_p4qObBEpCDKKQOmpo/s1600/squat-mistake-4.jpg" height="177" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
ลองฝึกท่า Squat ในหลายๆ รูปแบบเพราะในแต่ละรูปแบบเป้าหมายของกล้ามเนื้อจะแตกต่างกัน<br />
<br />
ยกตัวอย่างเช่น สลับจากท่า Barbell Back Squat ด้วยท่า Goblet Squat ประมาณ 2-3 สัปดาห์เพื่อพัฒนาช่วงลำตัวของคุณ, เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, และลดความเครียดจากหลังช่วงล่าง, พัฒนาท่า Squat ของคุณด้วยการสลับไปฝึกท่า Anderson Squat เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวจากด้านล่างและเพิ่มความแข็งแรงยิ่งขึ้น<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/11/solution-for-big-arms.html" rel="nofollow" target="_blank">โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน</a>)<br />
<br />
<b>5. ไม่ได้ใช้เซฟตี้บาร์</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhsfp7FQ2vOJbiOXoMbuQG_htqo4aZL167PmpXKtAA2FKnsTTwykBsLYJAT_GPbq_hNPOb3DOVcANC_vooo1YxPN7tFSdDjyK2wSf4LPmQVTTyR8jnOmP9U2Ui1iMcxwa_8CsR2U9n4v-FB/s1600/squat-mistake-5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhsfp7FQ2vOJbiOXoMbuQG_htqo4aZL167PmpXKtAA2FKnsTTwykBsLYJAT_GPbq_hNPOb3DOVcANC_vooo1YxPN7tFSdDjyK2wSf4LPmQVTTyR8jnOmP9U2Ui1iMcxwa_8CsR2U9n4v-FB/s1600/squat-mistake-5.jpg" height="177" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
ถ้าคุณฝึก Squat ด้วยพาวเวอร์แร็ค (Power Rack) ให้ใช้เซฟตี้บาร์เสมอ ปรับความสูงของมันให้ต่ำกว่าที่คุณตำแหน่งที่คุณย่อลงสุดในท่า Squat ได้ (ถ้าคุณปรับมันสูงเกินไปคุณจะย่อลงมาได้ไม่ถึงตำแหน่งล่างสุด) เซฟตี้บาร์จะช่วยให้คุณสามารถฝึกจนกว่ากล้ามเนื้อจะหมดแรงจริงๆ ได้ถ้าคุณยกต่อไปไหวก็วางบาร์เบลลงบนเซฟตี้บาร์ได้เลย<br />
<br />
<b>6. หลังล่างงอ</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj0SwkGd1O6_vooC0NMflA-nI3K4gqjSYoRWILun5U1zOOSN8lq4spEuI0GuxHhXIqO4hQZ82aTHNiaQ_LfuLE_bTnBuDIeKcFUbiz7AaWl2ADA5t8VY-hpIKr3MZFA1N2oK7-Ip65oHNqf/s1600/squat-mistake-6.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj0SwkGd1O6_vooC0NMflA-nI3K4gqjSYoRWILun5U1zOOSN8lq4spEuI0GuxHhXIqO4hQZ82aTHNiaQ_LfuLE_bTnBuDIeKcFUbiz7AaWl2ADA5t8VY-hpIKr3MZFA1N2oK7-Ip65oHNqf/s1600/squat-mistake-6.jpg" height="236" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
สังเกตุเสมอว่าหลังของคุณตรงตลอดเวลาขณะฝึกท่า Squat ถ้าหลังช่วงล่างคุณงอจะเกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งบาดทำให้หลังคุณบาดเจ็บได้<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/05/the-best-work-out-for-tone-tight-and.html" rel="nofollow" target="_blank">วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย</a>)<br />
<br />
<b>7. ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อก้น (Glutes)</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5ZIJXsfeh5L3yIATDn4wFInx1FmNwddDmExbnds0mELWvLLozmLBFJ4a2172Eblkhpz0IcjhWesMjmCzM0H7D5KPRg3NNfiWZb7q-T3b-O8-BWWcn6GeNNho8Levc3pyXd6uoo7HM4Zhp/s1600/squat-mistake-7.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5ZIJXsfeh5L3yIATDn4wFInx1FmNwddDmExbnds0mELWvLLozmLBFJ4a2172Eblkhpz0IcjhWesMjmCzM0H7D5KPRg3NNfiWZb7q-T3b-O8-BWWcn6GeNNho8Levc3pyXd6uoo7HM4Zhp/s1600/squat-mistake-7.jpg" height="177" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
กล้ามเนื้อก้น (Glute) นั้นเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสำหรับร่างกายช่วงล่าง ใช้มันขณะฝึกท่า Squat เสมอ<br />
<br />
เมื่อคุณย่อตัวลงมาถึงต่ำแหน่งล่างสุด ขณะที่ดันขึ้นให้บีบกล้ามเนื้อก้น (Glute) ด้วยเพื่อให้สะโพกของคุณยืดออกได้อย่างสมบูรณ์<br />
<br />
<b>8. ยกสะโพกขึ้นเร็วเกินไป</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgO5X47hB8XTjyV9oAK3Ha2jBfpYohQtnGf638nYCvw0AjK-WzFC7VFiTtZXn33VTpOMrufaAYdWPuQ0y2VAzml0IvA2p26ccMQcNdXUKh5iaEgeSAekU_N8MYHQJPJ3npqpLdUfgPhgSFZ/s1600/squat-mistake-8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgO5X47hB8XTjyV9oAK3Ha2jBfpYohQtnGf638nYCvw0AjK-WzFC7VFiTtZXn33VTpOMrufaAYdWPuQ0y2VAzml0IvA2p26ccMQcNdXUKh5iaEgeSAekU_N8MYHQJPJ3npqpLdUfgPhgSFZ/s1600/squat-mistake-8.jpg" height="177" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
จากตำแหน่งด้านล่าง หลายคนนั้นยกสะโพกขึ้นเร็วว่าช่วงหัวไหล่ การเคลื่อนไหวแบบนี้จะคล้ายกับท่า Good Morning ซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวขณะคุณยืดออกด้วยหลังช่สงล่าง ให้สังเกตุเสมอว่าสะโพกและไหล่ของคุณขยับขึ้นในเวลาเดียวกัน<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/04/10-exercise-cheats-that-blow-your.html" rel="nofollow" target="_blank">10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย</a>)<br />
<br />
<b>9. ใช้แผ่นรองบาร์เบลขณะฝึก</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdIa1ITp7jJApy_4778dzkAV0ikcQu_6vnJLauWDR-CBmGdXvcBiDT0moiXRwO4dhYeXt73nL20eqlkGNPbXTSxw2uBWC8j6_6E3fHjypHMBQ32ZhwwEW6-d7iF5oRKbyQo8TIuvXPK0gi/s1600/squat-mistake-9.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjdIa1ITp7jJApy_4778dzkAV0ikcQu_6vnJLauWDR-CBmGdXvcBiDT0moiXRwO4dhYeXt73nL20eqlkGNPbXTSxw2uBWC8j6_6E3fHjypHMBQ32ZhwwEW6-d7iF5oRKbyQo8TIuvXPK0gi/s1600/squat-mistake-9.jpg" height="177" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
เป็นไปได้ก็อย่าใช้ เพราะมันจะลดความรู้สึกจากบาร์เบลในขณะที่ยกบาร์เบลขึ้น และป้องกันกล้ามเนื้อบ่าจาการทดน้ำหนักที่หนักว่า<br />
<br />
นักเพาะกายระดับแชมป์ยังฝึกท่า Squat ที่หนักกว่าคุณหลายเท่าโดยไม่ได้แผ่นรองได้เลย ถ้าพวกเขาทำได้ แล้วทำไมคุณจะทำไม่ได้ล่ะ<br />
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/02/build-muscle-faster.html" rel="nofollow" target="_blank">10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว</a>)<br />
<br />
<b>10. ฝึกท่า Squat โดยใช้ Smith Machine</b><br />
<b><br /></b>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgyXcg4AOH7hSdbf3HoRNrN7ewxhjLnGxESlYWF56hQKTjeJRckB6qMRzRGQLcRCG7iXjR81vf2qsZ90MeRtHu0Pw8Ysm-0dqquypBD-jqgRFBHicEFIhHyvqFEyptlAfudsWDDXb9JN0RK/s1600/squat-mistake-10.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgyXcg4AOH7hSdbf3HoRNrN7ewxhjLnGxESlYWF56hQKTjeJRckB6qMRzRGQLcRCG7iXjR81vf2qsZ90MeRtHu0Pw8Ysm-0dqquypBD-jqgRFBHicEFIhHyvqFEyptlAfudsWDDXb9JN0RK/s1600/squat-mistake-10.jpg" height="177" width="320" /></a></div>
<b><br /></b>
ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่า Squat ด้วย Smith Machine เพราะมันถูกบังคับให้เคลื่อนไหวได้แค่ขึ้นบนกับลงล่าง ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นธรรมชาติ ถึงแม้ว่ามันจะช่วยเพิ่มความสมดุลย์ให้กับน้ำหนัก แต่มันจะทำให้คุณไม่สามารถได้รับผลประโยชน์เต็มๆ จากการใกท่า Squat ได้เลย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรฝึกท่า Squat โดยความคุมความสมดุลย์ด้วยร่างกายของเราเอง<br />
<br />
นักวิจัยจากประเทศแคนนาดาพบว่า มีการใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นเฉลี่ย 43% ของท่า Squat แบบ Free-Weight มากกว่าฝึกด้วย Smith Machine<br />
<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/top-10-squat-mistakes/slide/1" rel="nofollow" target="_blank">MuscleAndFitness</a><br />
ที่มารูปภาพ: <a href="http://www.strengthcoach.com/public/2549.cfm" rel="nofollow" target="_blank">strengthcoach</a>, <a href="http://leanmuscleproject.com/squat-mistakes/" rel="nofollow" target="_blank">leanmuscleproject</a>, <a href="http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Top-10-gym-exercises-done-incorrectly.aspx" rel="nofollow" target="_blank">nhs</a><br />
<br /></div>
Unknownnoreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-50956808139708989382014-11-19T09:10:00.000+07:002015-03-14T10:16:35.103+07:00โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
การได้เป็นเจ้าของที่ใหญ่แบบครบเซ็ตคือสิ่งที่ผู้ชายหลายคนต้องการ เพราะช่วยให้คุณดูแมนขึ้นในตอนระเบิดพลังเวลายกน้ำหนัก, ตอนดื่มเวย์โปรตีน, หรือแม้กระทั่งแต่อยู่เฉยๆ เมื่อใส่เสื้อแขนสั้น แต่สิ่งที่เศร้าคือผู้ชายส่วนใหญ่พยายามฝึกกล้ามเนื้อทั้งกล้ามเนื้อไบเซปและไทรเซปแต่แขนก็ยังไม่ใหญ่เท่าที่ต้องการซักที มาดูกันว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi65lrT9DPozgAx4wq-64OOaGXGbhJR0tX4us6T-5LXtsadaOLALxGgr2ddKP6cX6M7DyaG__5YPAUFydVHJVMgIyrYYHypQe6Uq0qoyla7F1KBQOqRB5N9ChI54c9d4yMaDxlUBcUhtWcw/s1600/big-arms-solution.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi65lrT9DPozgAx4wq-64OOaGXGbhJR0tX4us6T-5LXtsadaOLALxGgr2ddKP6cX6M7DyaG__5YPAUFydVHJVMgIyrYYHypQe6Uq0qoyla7F1KBQOqRB5N9ChI54c9d4yMaDxlUBcUhtWcw/s1600/big-arms-solution.jpg" height="177" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>ยกเบาและจำนวนครั้งมากเกินไป</b></div>
<div>
หลายคนพยายามปั๊มแขนให้มีขนาดใหญ่โดยการใช้น้ำหนักเบาๆ และจำนวนครั้งเยอะๆ ซึ่งมันก็จริงอยู่ว่ามันทำให้ไบเซปของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่มันแค่ใหญ่ขึ้นแค่ชั่วคราวจากการสูบฉีดของเลือด และมันไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตขึ้นมากนักหรอก</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>ใช้ท่าไอโซเลชั่นมากเกินไป</b></div>
<div>
ข้อดีของท่าไอโซเลชั่นคือคุณสามารถเน้นใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ เฉพาะส่วนได้ เช่น ไบเซป, ไตรเซป, และน่อง แต่การใช้ท่าไอโซเลชั่นมากเกินไปจะทำให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งแขนเป็นไปได้ไม่ดี นักยิมนาสติกเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีขนาดแขนที่ใหญ่ และคมชัดเมื่อเทียบกับขนาดของรูปร่างและน้ำหนักตัวของพวกเขา เพราะการฝึกหลักๆ ของพวกเขาคือท่า push-up, pull-up, และท่า dip หลายแบบซึ่งไม่มีท่าไอโซเลชั่นเลย</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>วิธีเพิ่มขนาดแขน</b></div>
<div>
ถ้าอ่านมาถึงจุดนี้คงจะรู้แล้วว่าวิธีที่ดีสำหรับเพิ่มขนาดแขนคือใช้น้ำหนักมากๆ และจำนวนครั้งน้อยๆ และเน้นใช้ท่าคอมพาวด์ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนมีขนาดที่ใหญ่ขึ้น ถ้าคุณอยากมีแขนที่ใหญ่และแข็งแรงลองฝึกโปรแกรมด้านล่างนี้ 2-3 วันต่อสัปดาห์จนกระทั่งคุณรู้สึกว่าแขนเสื้อของคุณรัดแขนแน่นมาก</div>
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- eime300x250 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="5111065398" style="display: inline-block; height: 250px; width: 300px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
<div>
<br /></div>
<div>
โปรแกรมฝึกนี้จับจับคู่สองท่าโดยใช้เทคนิค superset ในการฝึก วิธีการคือเมื่อคุณฝึกท่าแรกเสร็จให้ฝึกท่าที่สองต่อเลยโดยพักให้น้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจะประกอบไปด้วย ไบเซป ไทรเซป โฟร์อาร์ม และกล้ามเนื้อไหล่</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>ท่าที่ 1:</b> Chin-up กับ Dips</div>
<div>
ฝึกท่า Chin-up จำนวน 5 ครั้ง แล้วตามด้วยท่า Dips จำนวน 5 ครั้งทันทีนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 5 เซ็ต</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>ท่าที่ 2:</b> Close Grip Bench Press กับ Incline Dumbbell Hammer Curl</div>
<div>
ฝึกท่า Close Grip Bench Press จำนวน 10 ครั้ง แล้วตามด้วยท่า Incline Dumbbell Hammer Curl จำนวน 10 ครั้งทันทีนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>ท่าที่ 3: </b>Farmer's Walk</div>
<div>
ฝึกท่า Farmer's Walk เดินเป็นระยะทาง 50 เมตร นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 2 เซ็ต</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>ท่าที่ 4:</b> Dumbbell Curl to Overhead Press </div>
<div>
ฝึกท่า Dumbbell Curl to Overhead Press จำนวน 8 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซ็ต</div>
<div>
<br /></div>
<div>
ในแต่ละท่าฝึกให้ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่ยกใหญ่ในจำนวนครั้งหรือระยะทางที่กำหนด ท่าที่ 3 Farmer's Walk และท่าที่ 4 Dumbbell Curl to Overhead Press ให้ฝึกแบบปกติไม่ต้องใช้เทคนิค superset สำหรับท่าที่ใช้ superset ให้พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที ส่วนท่าฝึกแบบปกติให้พักระหว่างเซ็ต 120 วินาที</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Chin-up</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/b-ztMQpj8yc?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div>
<b>Dips</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/sM6XUdt1rm4?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div>
<b>Close Grip Bench Press</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/nEF0bv2FW94?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div>
<b>Incline Dumbbell Hammer Curl</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/soxrZlIl35U?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<b>Farmers Walk</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="https://ytimg.googleusercontent.com/vi/Fkzk_RqlYig/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="https://youtube.googleapis.com/v/Fkzk_RqlYig&source=uds" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="https://youtube.googleapis.com/v/Fkzk_RqlYig&source=uds" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div>
<b>Dumbbell Curl to Overhead Press</b></div>
<div>
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/lF2t0hhvIA0?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<b><br /></b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
ที่มา: <a href="http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/big-arms-solution" rel="nofollow" target="_blank">MuscleAndFitness</a></div>
</div>
Unknownnoreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-8605354667676167133.post-15296136152665481362014-11-16T15:43:00.000+07:002015-03-15T16:26:52.495+07:005 วิธีง่ายๆ เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Muscle)<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
กล้ามเนื้อไบเซปเป็นกล้ามเนื้ออันดับต้นๆ ที่ผู้ชายทุกคนอยากให้มีขนาดใหญ่ เพราะเวลาที่มีใครขอให้คุณโชว์กล้ามสักหน่อย ส่วนใหญ่เราก็ชอบโชว์กล้ามเนื้อไบเซปกันนั่นเอง แต่การฝึกเพียงท่า barbell curls อย่างเดียวไม่อาจทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ งั้นมาดู 5 วิธีง่ายๆ ที่จำช่วยเพิ่มขนาดไบเซปของคุณให้เป็นไปอย่างที่คาดหวังไว้ได้กันดีกว่า</div>
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4gc-TO7ffZZ5KUjmjpHjgjgjqMHw_d6czZIRhiWZrGZArQzFaax417APTlqGnzCjm6lv65K84i8ZchY-ge-1zo35DRrx8ssZzGfOLG8C8YAKqdjp9mLRkpFbLDbb96OhydZG7m2xc_W5L/s1600/5-easy-ways-to-building-bigger-biceps.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj4gc-TO7ffZZ5KUjmjpHjgjgjqMHw_d6czZIRhiWZrGZArQzFaax417APTlqGnzCjm6lv65K84i8ZchY-ge-1zo35DRrx8ssZzGfOLG8C8YAKqdjp9mLRkpFbLDbb96OhydZG7m2xc_W5L/s1600/5-easy-ways-to-building-bigger-biceps.jpg" height="177" width="320" /></a></div>
<br />
<b>1. การจับ</b><br />
ความกว้างในการจับตอนที่คุณฝึกท่า Barbell Curls สามารถให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างในการเติบโตของกล้ามเนื้อไบเซปได้ การจับแบบทั่วไปคือจับบาร์เบลด้วยความกว้างเท่าหัวไหล่จะใช้งานกล้ามเนื้อทั้งปลายจุดเกาะต้นด้านยาว (Long Head) และ ปลายจุดเกาะต้นด้านสั้น (Short Head) ของกล้ามเนื้อไบเซปเท่าๆ กัน ยิ่งคุณจับกว้างขึ้นส่วนที่เป็น Short Head จะถูกเน้นมากขึ้น และถ้าคุณจับแคบลงส่วนที่เป็น Long Head ก็จะถูกเน้นมากขึ้น ดังนั้นเพื่อให้ครอบคุมทั้งสองส่วนให้ฝึกท่า Barbell Curls โดยจับกว้างกว่าหัวไหล่เพื่อเน้นส่วน Short Head และท่า Barbell Curls แบบจับแคบเพื่อเน้นส่วน Long Head วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซปแต่ละส่วนเติบโตได้ดีขึ้น ซึ่งทั้งสองส่วนช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไบเซปรวมที่ใหญ่ขึ้น<br />
<br />
<b>ทริป:</b> ในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อไบเซปให้เริ่มด้วยท่า Barbell Curls ทั้งหมด 4 เซ็ต ในเซ็ตแรกให้ฝึกแบบจับแคบ (ความกว้างประมาณ 8 นิ้ว) ในเซ็ตที่สองให้จับกว้างเท่าเอว ในเซ็ตที่สามให้จับกว้างเท่าหัวไหล่ และในเซ็ตสุดท้ายให้จับกว้างกว่าหัวไหล่ (กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณ 3 นิ้ว)<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/vbPWT3gohtE?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/10/upper-body-workout-for-good-t-shirt.html" rel="nofollow" target="_blank">ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย</a>)<br />
<b><br /></b>
<b>2. ฝึกด้วยท่านั่ง</b><br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
จากตอนนี้คุณน่าจะรู้ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวในส่วนที่แตกต่างกันแล้ว การฝึกให้เสร็จโดยเน้นเฉพาะส่วนนั้นช่วยสร้างความแข็งแรงในส่วนที่ถูกใช้งาน ซึ่งมีบางอย่างที่จะนำมาประยุกต์ใช้กับการฝึกกล้ามเนื้อไบเซป เราขอเสนอวิธีฝึกเพื่อเพิ่มขนาดไบเซปของคุณคือ เมื่อคุณฝึกท่า Barbell Curls แบบยืนด้วยใช้การเคลื่อนไหวแบบเต็มช่วง (ขึ้นสุดลงสุด) คุณจะเริ่มยกไม่ไหวในช่วงเริ่มของท่าฝึกหรือช่วงด้านล่างขึ้นมาถึงระดับเอว (ถ้าคุณยกถูกฟอร์ม) การฝึกท่า Barbell Curls แบบนั่งซึ่งช่วงการเคลื่อนไหวจะหายไปครึ่งหนึ่ง ช่วงของการเคลื่อนไหวจะเหลือระยะจากต้นขาของคุณไปถึงช่วงบนสุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อไบเซปได้มากขึ้น และคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้มากขึ้นอีกด้วย เพราะว่าในช่วงของการเคลื่อนไหวด้านบนของคุณจะแข็งแรงกว่าช่วงด้านล่าง ผู้ชายส่วนใหญ่จะสามารถฝึกท่า Barbell Curls แบบนั่งมากกว่า 20-30% ของการฝึกแบบยืน<br />
<br />
<b>ทริป: </b>สำหรับการฝึกท่า Barbell Curls ให้คุณฝึกแบบนั่งจำนวน 3 เซ็ตแล้วตามด้วยแบบยืนโดยฝึกเต็มช่วงการเคลื่อนไหวอีก 2-3 เซ็ต<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<object class="BLOGGER-youtube-video" classid="clsid:D27CDB6E-AE6D-11cf-96B8-444553540000" codebase="http://download.macromedia.com/pub/shockwave/cabs/flash/swflash.cab#version=6,0,40,0" data-thumbnail-src="https://ytimg.googleusercontent.com/vi/PKYv-vL_zDo/0.jpg" height="266" width="320"><param name="movie" value="https://youtube.googleapis.com/v/PKYv-vL_zDo&source=uds" /><param name="bgcolor" value="#FFFFFF" /><param name="allowFullScreen" value="true" /><embed width="320" height="266" src="https://youtube.googleapis.com/v/PKYv-vL_zDo&source=uds" type="application/x-shockwave-flash" allowfullscreen="true"></embed></object></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/11/why-your-chests-are-flat.html" rel="nofollow" target="_blank">ทำไมกล้ามหน้าอกถึงไม่ใหญ่สักที</a>)<br />
<br />
<b>3. ยืดกล้ามเนื้อออกให้สุด</b><br />
ท่า Seated Incline Dumbbell Curls คือหนึ่งในไม่กี่ท่าที่สามารถยืดกล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซปออกได้ เมื่อคุณนั่งบนม้านั่งยกน้ำหนักที่ปรับความชันขึ้น และแขนของคุณขยับอยู่ด้านหลังลำตัว ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อส่วน Long Head ยืดออกได้ สำหรับท่านี้จะเน้นไปที่ กล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซป ท่านี้มีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อ Long Head จะช่วยให้แขนของคุณมีรูปร่างที่สวยงามขึ้นเมื่อมองจากด้านข้าง และเมื่อคุณเบ่งกล้ามไบเซป กล้ามของคุณจะดูสูงขึ้นมากกว่าเดิม<br />
<br />
<b>ทริป: </b>หลังจากที่คุณฝึกท่า Barbell Curls เสร็จแล้วให้ฝึกท่า Seated Incline Dumbbell Curls ต่อโดยทำตามนี้ เริ่มต้นด้วยการปรับท้านั่งยกน้ำหนักใหัทำมุมประมาณ 30 องศา เมื่อคุณฝึกจนกล้ามเนื้อหมดแรงแล้วให้ปรับม้านั่งยกน้ำหนักไปที่ 45 องศาและเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป โดยระยะเวลาพักเท่ากับเวลาที่คุณใช้ในการปรับองศาของม้านั่งยกน้ำหนัก เมื่อฝึกจนกล้ามเนื้อล้าแล้วให้ปรับม้านั่งยกน้ำหนักไปที่ 60 องศาและฝึกต่อจนกล้ามเนื้อหมดแรงอีกครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต พักกล้ามเนื้อจนกระทั่งคุณคิดว่าจะทำได้อีก 10 ครั้งในความชันของม้านั่งยกน้ำหนักระดับแรก แล้วฝึกต่อทั้งหมด 3 เซ็ต<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/rQv3HfEfyhc?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/02/build-muscle-faster.html" rel="nofollow" target="_blank">10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว</a>)<br />
<br />
<b>4. Hammer Curls</b><br />
<div style="text-align: center;">
<script async="" src="//pagead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js"></script>
<!-- thaitoeicpractice_336x280 -->
<br />
<ins class="adsbygoogle" data-ad-client="ca-pub-7304184199089756" data-ad-slot="9236979795" style="display: inline-block; height: 280px; width: 336px;"></ins><script>
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});
</script>
</div>
ในสมัยก่อนนักเพาะกายนิยมใช้ท่า Hammer Curls ในการปิดฉากท่าฝึกกล้ามเนื้อแขนเพราะท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อปลายแขน (Forearms Muscle) และกล้ามเนื้อหน้าข้อศอก (Brachialis Muscle) แต่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าท่า Hammer Curls นั้นเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อ Long Head มากดังนั้นคุณควรฝึกท่า Hammer Curls เพื่อใช้พัฒนากล้ามเนื้อไบเซป<br />
<br />
<b>ทริป:</b> ฝึกท่า Hammer Curls โดยยกเข้าด้านข้างลำตัวแทนการยกไปข้างหน้า โดยให้เอียงแขนทำมุมประมาณ 45 องศากับร่างกายของคุณ แล้วยกดัมเบลไปที่ไหล่อีกด้านหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซปได้มากขึ้น<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/0jLf1MYSp3c?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2014/01/5-best-supplements-for-men.html" rel="nofollow" target="_blank">5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย</a>)<br />
<b><br /></b>
<b>5. ใช้ยางยืดออกกำลังกายช่วย</b><br />
ถึงแม้่ว่ามันจะดูน่าเบื่อเมื่อเทียบกับแผ่นน้ำหนักหลายๆ กิโลกรัมของคุณ แต่ยางยืดออกกำลังกายสามารถให้แรงต้านทานที่เป็นเอกลักษณ์ได้ซึ่งเรียกว่าแรงต้านทานตัวแปรเชิงเส้น (Linear Variable Resistance) ซึ่งหมายความว่าในช่วงของการเคลื่อนไหว หรือ Range of Motion(ROM) จะเพิ่มขึ้นผ่านการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างจากการฝึกท่า Biceps Curls ในตำแหน่งต่ำสุดของช่วงการเคลื่อนไหว ยางยืดออกกำลังกายจะมีความตึงเล็กน้อย แต่เมื่อคุณยกบาร์เบลขึ้นมา ยางออกกำลังกายก็จะยืดออก และตรึงมากขึ้น ส่งผลให้แรงต้านทานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามความสูงของบาร์เบลที่ถูกยกขึ้น ประโยชน์ของแรงต้านทานแบบนี้จะช่วยเพิ่มการสร้างมัดกล้ามเนื้อไบเซป และยังสามารถเพิ่มพละกำลังและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกด้วยวิธีปกติอีกด้วย<br />
<br />
การใช้ยางยืดออกกำลังกายในการช่วยฝึกสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ สำหรับท่า Biceps Curls กล้ามเนื้อไบเซปจะถูกใช้งานมากที่สุดในช่วงครึ่งหลังของระยะการเคลื่อนไหว จุดเริ่มต้นของท่า Biceps Curls คือแขนของคุณจะตรงอยู่ด้านล่าง (ข้อศอกทำมุม 180 องศา) กล้ามเนื้อ Brachialis (กล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปใต้ไบเซป) และกล้ามเนื้อ Brachioradialis (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของปลายแขนฝั่งด้านนิ้วหัวแม่มือของคุณ) จะทำงานมากที่สุดขณะยกขึ้นจะด้านล่างไปจนถึงระยะครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวทั้งหมด หรือเมื่อข้อศอกทำมุมจาก 180 องศาไปเป็น 90 องศา และกล้ามเนื้อไบเซปจะถูกใช้งานมากขึ้นจากระยะต่อไปนี้ไปจนถึงระยะสุดท้ายของช่วงการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเพิ่มแผ่นน้ำหนักใส่ลงในบาร์เบล คุณจะยกได้ไม่เต็มที่เนื่องจากในช่วงครึ่งแรกของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ Brachialis และ Brachioradialis จะถูกใช้งานคุณจึงออกแรงได้น้อย แต่พอผ่านช่วงครึ่งแรกมาได้ กล้ามเนื้อไบเซปมีบทบาทมากขึ้นทำให้คุณยกช่วงครึ่งหลังได้ง่ายกว่าครึ่งแรก เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงยกได้หนักขึ้นตอนที่ใช้ท่า Barbell Curls แบบนั่งตามที่บอกไว้ด้านบน อย่างไรก็ตามการใช้ยางยืดออกกำลังกายจะช่วยให้ในช่วงครึ่งแรกของการเคลื่อนไหวแรงต้านทางจะยังไม่มากนักเพราะยางยืดยังไม่ตรึงมาก แต่เมื่ออยู่ในระยะของครึ่งหลังความตึงของยางยืดจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้เกิดแรงต้านมากขึ้น ซึ่งเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อไบเซปได้เต็มประสิทธิภาพ คุณจะรู้สึกถึงการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากขึ้นขณะที่คุณฝึกท่า Biceps Curls กับยางยืดออกกำลังกาย<br />
<br />
<b>ทริป: </b>ปิดฉากการฝึกกล้ามเนื้อไบเซปด้วยท่า Barbell Curls แบบใช้ยางยืดออกกำลังกายช่วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/80ioPyogiHI?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<br />
(เพิ่มเติม: <a href="http://everydayimexercise.blogspot.com/2013/09/how-to-gain-weight-right-way.html" rel="nofollow" target="_blank">วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ</a>)<br />
<br />
ที่มา: <a href="http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/5-easy-ways-start-building-bigger-biceps/" rel="nofollow" target="_blank">MuscleAndFitness</a><br />
<br />
<br /></div>
Unknownnoreply@blogger.com0