5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย


 

ในปัจจุบันมีอาหารเสริมมากมายให้เลือกรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นเพื่อผิวพรรณ, เพื่อสุขภาพ, หรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งมีมากจนไม่รู้ว่าจะเลือกรับประทานอาหารเสริมตัวไหนดี ซึ่งถ้าจะทานหลายๆ ตัวก็คงเปลืองเงินไม่ใช่เล่น ในบทความนี้จะเลือกอาหารเสริมที่จำเป็นหลักๆ สำหรับคุณผู้ชายเพียง 5 อย่างแต่ถ้าหากคุณมีเงินในกระเป๋าเหลือมากพอ ก็สามารถเลือกซื้ออาหารเสริมที่มากกว่านี้ก็ไม่เสียหาย เริ่มจากอาหารเสริมตัวแรกกันก่อน




1. มัลติวิตามินหรือวิตามินรวม (Multivitamin)



ถ้าหากคุณเป็นคนที่ไม่ค่อยได้ทานผักผลไม้ หรือทานได้ไม่มากพอ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเรามักจะไม่ได้ทานผักผลไม้ที่หลากหลายมากนัก และผักผลไม้ที่ซื้อจากตลาดก็มักจะไม่ค่อยสดทำให้วิตมินและแร่ธาตบางส่วนสลายไปแล้ว มัลติวิตามินจึงสามารถช่วยเติมวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญในส่วนที่ขาดหายไปให้เราได้ สำหรับการเลือกทานมัลติวิตามินควรเลือกซื้อที่เป็นสูตรสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ และในทางเดียวกันถ้าหากเป็นผู้หญิงก็ควรเลือกมัลติวิตสินสำหรับผู้หญิงเช่นกัน

2. เวย์โปรตีน (Whey Protein)



จริงๆ แล้วคุณสามารถรับประทานอาหารให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอได้ แต่เวย์โปรตีนจะมีส่วนที่พิเศษกว่าโปรตีนจากอาหารหลักอยู่คือ การทานเวย์โปรตีนนั้นสะดวกกว่าและให้พลังงานแคลอรี่น้อยกว่าเมื่อเทียบอัตราส่วนของปริมาณโปรตีนของเนื้อสัตว์กับเวย์โปรตีน การดื่มเวย์โปรตีนหลังจากออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นฟูได้เร็วขึ้นและยังมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณในการทานเวย์โปรตีนที่แนะนำคือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ช่วงเวลาที่ทานเวย์โปรตีนที่ดีที่สุดคือหลังออกกำลังกายทันที รองลงมาคือหลังตื่นนอน

โดยทั่วไปแล้วมีเวย์โปรตีนที่ใช้กันหลักๆ อยู่สองชนิดคือเวย์โปรตีนปกติและเคซีน เวย์โปรตีนนั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้ไวในขณะที่เคซีนร่างกายจะย่อยได้ช้า โดยร่างกายจะค่อยๆ เอาโปรตีนไปใช้ซึ่งจุดประสงค์ในการใช้เวย์โปรตีนและเคซีนจะแตกต่างกัน ในส่วนของเวย์โปรตีนส่วนใหญ่จะรับประทานหลังตื่นนอนและหลังออกกำลังกายทันที ส่วนเคซีนมักจะรับประทานมื้อก่อนนอนหรือมื้อระหว่างวัน ถ้าคุณมีเงินเหลือจากการซื้อเวย์โปรตีน คุณอาจซื้อเคซีนมารับประทานด้วยเพื่อเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อ

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

3. ครีเอทีน (Creatine)



ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมสังเคราะห์ของแหล่งพลังงานที่ผลิตจากธรรมชาติโดยร่างกายซึ่งเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อ พลังงานนี้จะถูกใช้ระหว่างออกกำลังกาย มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการทานครีเอทีนนั้นสามารถช่วยฟื้นฟูและเพิ่มอัตรการเติบโตของกล้ามเนื้อลีนหลังจากออกกำลังกาย การรับประทานครีเอทีนนั้นในตอนแรกต้องอยู่ใน"ช่วงโหลด"ก่อนคือทานวันละ 20 กรัม หลังจากนั้นค่อยทานในโดสปกติคือ 3-5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามในงานวิจัยล่าสุดพิสูจน์ว่าเราไม่จำเป็นต้องทานครีเอทีนในช่วงโหลดก็ได้ ดร. Chris Mohr ผู้ช่วยศาสตราจารย์ทางด้านโภชนาการจาก University of Louisville กล่าวว่า คุณสามารถทานครีเอทีนในตอนเริ่มด้วยด้วยโดสปกติได้คือ 3-5 กรัมต่อวันหลังจากออกกำลังกาย และคุณจะทานครีเอทีนตรงๆ อย่างเดียวหรือจะผสมกับเวย์โปรตีนก็ได้ ไม่ว่ากัน

4. ชาเขียว (Green Tea)



ในชาเขียวนอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระแล้วยังมีส่วนช่วยเพิ่มอัตรากาารเผาผลาญพลังงานด้วย โดยผู้เชียวชาญแนะนำให้ทานชาเขียวประมาณ 8 แก้วต่อวันหรือเพียงแค่ทานอาหารเสริมที่สกัดจากชาเขียวปริมาณ 80 มิลลิกรัม  สามครั้งต่อวัน การดื่มชาเขียวนั้นไม่ควรดื่มชาเขียวสำเร็จรูปเพราะในชาเขียวสำเร็จรูปมีปริมาณน้ำตาลอยู่มาก ซึ่งจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพมากกว่า

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

5. น้ำมันปลา (Fish Oil)



ขอเน้นว่า "น้ำมันปลา" ไม่ใช่ "น้ำมันตับปลา" ผู้ชายส่วนใหญที่อายุในช่วง 20 ถึง 30 ปีจะไม่ค่อยคิดเกี่ยวกับสุขภาพของหัวใจเท่าใดนัก แต่ถ้าคนในครอบครัวคุณมีประวัติเกี่ยวกับโรคหัวใจ คุณควรจะเริ่มคิดเกี่ยวกับน้ำมันปลาไแล้ว ซึ่งน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้เป็นอย่างดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรรับประทานน้ำมันปลาอย่างน้อยหนึ่งถึงสองกรัมต่อวัน อย่ากังวลเรื่องเงินในกระเป๋าคุณมากนักหากคุณมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ คุณสามารถเลือกซื้ออาหารเสริมน้ำมันปลาราคาถูกๆ ได้ซึ่งอาจจะมีกลิ่นคาวแต่ก็มีประสิทธิภาพคล้ายๆ กัน ซึ่งน้ำมันปลาที่ราคาแพงๆ จะแตกต่างกันที่ไม่ค่อยมีกินคาวของปลามากนัก

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

ที่มา: mensfitness

0 ความคิดเห็น:

5 ท่าออกกำลังกายกล้ามท้องโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์


คุณสามารถมีกล้ามท้องที่คมชัดได้โดยไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เลยก็ได้ด้วยการอออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ออกแบบมาสำหรับเพิ่มความคมชัดของทุกมุมมัดกล้ามท้อง

เชื่อว่าใครหลายคนคงอยากมีกล้ามท้องซิคแพ็ค (6-pack abs) ตอนนี้เรามีโปรแกรมการฝึกที่จะฉีกมัดกล้ามท้องของคุณให้คมชัดและสวยงามยิ่งขึ้น ซึ่งโปรแกรมนี้ถูกออกแบบโดยเทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญจาก IFBB (International Federation of BodyBuilders) Mr.Pierre Vuala สำหรับการออกกำลังกายกล้ามท้องโดยไม่จำเป็นต้องพึ่งอุปกรณ์ Pierre Vuala กล่าวว่า "ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายกล้ามท้อง จำไว้เสมอว่าให้บีบมัดกล้ามเนื้อท้องทุกครั้งระหว่างออกกำลังกาย" ไม่มีอุปกรณ์หรือ? ไม่ใช่ปัญหา

ข้อแนะนำ
ให้ออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้ 3 ครั้ง/สัปดาห์ หลังจากที่ทำการเวทกล้ามเนื้อส่วนอื่นเสร็จ ถ้าเป็นไปได้ควรมีเสื่อหรือแผ่นรองออกกำลังกาย




โปรแกรมออกกำลังกาย
1. Alternating V-up
จำนวนครั้ง: 5 sets, set ละ 20 ครั้ง (ทำครบขาสองข้างนับ 1 ครั้ง)
คำอธิบาย:
ใช้แขนกับขาคนละข้างแตะกันที่จุดกลางของรูปตัว V ที่ตัวคุณ
พัก: 1-1.5 นาที


2. Side Plank with Pulse
จำนวนครั้ง: ค้างไว้ 4 นาทีของแต่ละด้าน
คำอธิบาย:
ทำท่า side plank ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วแตะสะโพกกับพื้น ทำ 4 ครั้งแล้วเปลี่ยนไปทำอีกข้าง เมื่อทำครบแล้วให้วนกลับมาทำอีกรอบจนครบข้างละ 4 นาที
พัก: 1-1.5 นาที



3. Reverse Cruch
จำนวนครั้ง: 4 sets, set ละ 25 ครั้ง
คำอธิบาย:
ในขณะที่นอนลงให้เอามือไว้ด้านข้างของลำตัวแตะพื้นไว้ แล้วเหยียดขาออกไปตรงๆ โดยให้ตัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศาแล้วใช้กล้ามท้องช่วงล่างดึงขาเข้ามาจนหัวเข่าแตะกับหน้าอก จะสังเกตุได้ว่าหลังช่วงล่างจะลอยออกจากพื้น
พัก: 2 นาที


4. Sitting Knee-ins
จำนวนครั้ง: 4 sets, set ละ 20 ครั้ง
คำอธิบาย:
นั่งลงเอาแขนแตะไว้กับพื้นหรืออาจจะยกก็ได้ เหยียดขาออกไปตรงๆ แล้วดึงขากลับเข้ามา
พัก: 1-1.5 นาที


5. Broomstick Torso Twist 
จำนวนครั้ง: 4 sets, set ละ 1 นาที เสร็จแล้วพัก 30 วินาที
คำอธิบาย:
ขณะที่ยืนหรือนั่งให้เอาไม้กวาดหรือแท่งอะไรก็ได้ที่มีขนาดยาวและมีน้ำหนักไม่มากมาวางไว้ที่บ่าด้านหลัง ระหว่างที่ออกกำลังกายอย่าให้สะโพกเคลื่อนที่ ขณะหมุนไปแต่ละข้าง และอย่าขยับหัวตามให้หาอะไรก็ได้มาเป็นจุดโฟกัส ซึ่งจะช่วยให้ไม่เกิดอาการเวียนศีรษะ



ที่มา: mensfitness

0 ความคิดเห็น: