คุณเคยรู้สึกบ้างมั้ยว่าการทำคาร์ดิโอของคุณไม่ได้ให้ผลลัพธ์เป็นไปอย่างที่คุณต้องการ ลองอ่านบทความนี้แล้วเปลี่ยนไปทำคาร์ดิโอประเภทที่เหมาะกับคุณดีกว่า
หลายคนยังคงทำคาร์ดิโอโดยไม่รู้เลยว่าคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะสมกับพวกเขา และนั่นคือข้อผิดพลาด
คุณควรเลือกประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็นไปตามที่ต้องการ แต่ถ้าคุณเลือกผิดประเภทคุณอาจต้องใช้ระยะเวลามากขึ้นกว่าจะไปถึงเป้าหมายที่คุณต้องการได้ และที่แย่กว่านั้นอาจทำให้สิ่งที่คุณทำมาสูญเสียไปเปล่าๆ
(เพิ่มเติม: มื้อเช้าก่อนกับหลังออกกำลังกาย อย่างไหนเบิร์นได้ดีกว่ากัน?)
ประเภทของคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลักๆ แล้วประเภทไหนที่เหมาะกับคุณละ เริ่มจากประเภทแรกก่อนเลย
1. คาร์ดิโอแบบทั่วไป (Regular Cardio)
คาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) ระยะเวลานาน ไปจนถึงความเข้มข้นปานกลาง (medium-intensity) และระยะเวลาปานกลาง การทำคาร์ดิโอประเภทนี้จะใช้เวลาต่อช่วงอย่างน้อย 30 นาทีไปจนถึง 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า
วิธีออกกำลังกายสำหรับคาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบด้วย การเดิน (low-intensity), ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, วิ่ง, และกิจกรรมที่คล้ายๆ กับที่กล่าวมาข้างต้น โดยทั่วไปแล้วผู้คนส่วนใหญ่จะยังคงสามารถสนทนากันได้ขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้
การเลือกความเข้มข้นในการออกกำลังกายและระยะเวลาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ ควรเลือกทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) เช่น การเเดิน และถ้าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นมากขึ้น คุณก็เพิ่มความเข้มข้นมากขึ้น และเพิ่มระยะเวลามากขึ้น
ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยมากขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้เมื่อเทียบการการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (high-intensity) อย่างไรก็ตามเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำ หรือปานกลาง ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจน หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (areobic exercise) ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดังพลังงานจากไขมันมาใช้เป็ฯอันดับแรกนั่นเอง
(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)
2. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (High Intensity Cardio หรือ HIC)
การทำคาร์ดิโอประเภทนี้คือการรักษาความเข้มข้นให้สูงตลอดช่วงการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูงดังนั้นจึงไม่ควรใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีต่อช่วงออกกำลังกาย
คุณสามารถใช้วิธีออกกำลังกายของคาร์ดิโอประเภทปกติได้ เพียงแค่เพิ่มความเข้มข้นเข้าไป โดยทั่วไปแล้วขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้การสนทนาขณะทำคาร์ดิโอไปด้วยจะเป็นเรื่องยากมาก
ถ้าการออกกำลังกายของคุณมีความเข้มข้นพอสมควร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายจากไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ และใช้พลังงาน ATP (adenosine triphosphate) เป็นส่วนหนึ่งของพลังงาน ประเด็นคือร่างกายของคุณจะใช้แหล่งแคลอรี่อื่นนอกมากกว่าไขมันที่กักเก็บไว้ และสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)
3. High Intensity Interval Training หรือ HIIT
การออกกำลังกายประเภทนี้มีความเข้มข้นสูงมาก ซึ่งในช่วงออกกำลังกายคุณจะต้องระเบิดพลัง 100 % ที่คุณทำได้แล้วสลับกันช่วงพักที่ใช้แรงแค่ 50%
ระยะเวลาของการสลับขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ บางคนอาจเริ่มด้วยวิ่ง 15 วินาทีแล้วเดินอีก 15 วินาที ขณะที่อีกคนอาจวิ่ง 30 วินาที แล้วเดินอีก 15 วินาที การฝึกแบบสลับจะทำซ้ำไปเรื่อยๆ ใช้เวลาประมาณ 12-15 นาที ไม่รวมเวลาคูลดาวน์
ถ้าคุณเลือกที่จะทำ HIIT ขณะที่อยู่ในช่วงความเข้มข้นสูงคุณต้องวิ่งให้เราที่สุดเท่าที่คุณวิ่งได้ และแน่นอนการสนทนาระหว่างทำ HIIT เป็นไปไม่ได้แน่นอน และเมื่อคุณฝึกเสร็จคุณแทบจะไม่มีแรงทำอย่างอื่นต่อในช่วงเวลาขณะนั้น
การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงจะเน้นใช้พลังงานจาก ATP และไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ ซึ่งคุณจะสามารถเบิร์นพลังงานได้เยอะมาก แถมยังได้โบนัสพิเศษอีกคือหลังจากที่คุณทำ HIIT ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิน หรือก็ค่า BMR ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง ซึ่งการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจะอยู่กับคุณไปอีก 24 ชั่วโมงหลังคุณทำ HIIT เสร็จ นั่นหมายความว่าร่างกายคุณจะยังรักษาการเผาผลาญได้แม้คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอยู่ก็ตาม
(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)
ทีนี้มาดูกันว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร แล้วคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ
สร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้เต็มประสิทธิภาพ พร้อมกับรักษาระดับไขมันไม่ให้อ้วนเผละจนเกินไป ประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณคือ คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) อีกทั้งยังช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย
ถ้าคุณเลือกที่จะทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (high intensity) ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปจนไม่พอที่จะใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ร่างกายคุณจะใช้พลังงานจากไขมันที่กักเก็บไว้ขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อให้เต็มประสิทธิภาพพร้อมกันลดไขมันไปด้วยได้
ทริป: ถ้าคุณวางแผนที่จะยกเวทพร้อมกับคาร์ดิโอในวันเดียวกัน ให้คุณทำคาร์ดิโอหลังจากยกเวทสร็จ เพราะว่าการยกเวทจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน เมื่อคุณเริ่มคาร์ดิโอร่างกายคุณจะได้ดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้เลย
(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)
ลีนไขมัน
ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือเบิร์นไขมันพร้อมกับรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้คุณผสมการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ และความเข้าข้นสูงเข้าด้วยกัน ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงหนึ่งวันในวันที่คุณทานคาร์บเยอะกว่าปกติ เพื่อเป็นการสำรองไกลโคเจน การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ และการเบิร์นไขมัน โดยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำในวันอื่น หรือหลังจากยกเวทเสร็จ
คาร์ดิโอและโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)
โกรทฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมการทำงานหลายอย่าง ช่วยทำให้คุณอ่อนเยาว์ขึ้น มีพละกำลังมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์กับสุขภาพของคุณ นักวิจัยบางคนแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ HIC จะช่วยเพิ่มการหลั่งของโกรทฮอร์โมน
ประโยชน์ของโกรทฮอร์โมนประกอบไปด้วย
1 เพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะบาดเจ็บ
2 น้ำหนักลดลงโดยปราศจากลดลงของกล้ามเนื้อ
3 ลดริ้วลอยบนผิวหนัง
4 เพิ่มพลังงาน
5 กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น
6 เพิ่มความต้องการทางเพศ
7 ความสามารถในการผลิตเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น
สรุป
การคาร์ดิโอมี 3 ประเภทหลักๆ และคุณควรเลือกใช้แต่ละประเภทให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ
ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: MensHealthLifestyle
.jpg)
