ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น

ถ้าคุณเป็นนักวิ่งแถมยังมีต้นขาที่แข็งแรง แต่คุณไม่สามารถวิ่งได้ไกลขึ้นหรือเร็วขึ้นได้เลย นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ของคุณยังไม่แข็งแรงพอ จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในนิตยสาร Journal of Strength and Conditioning Research เกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย เปรียบเทียบกับการซื้อรถยนต์ที่มีการพัฒนาอัตราการใช้เชื่อเพลิงที่ดีที่สุด ดังนั้นคุณจะสามารถขับได้ไกลกว่าโดยไม่ต้องเติมเชื้อเพลิงเพิ่มเลย

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก)

เพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) สร้างการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ดังนั้นคุณจะใช้มันในทุกๆ ก้าวย่างของคุณ ผู้วิจัย Oyvind Heiberg Subdby กล่าวว่า "เมื่อคุณทีขาที่แข็งแรง คุณจะมีแรงในการดีดเท้าจากพื้นมากขึ้น ซึ่งช่วยให้เกิกการสูญเสียแรงน้อยลง และยังทำให้การวิ่งราบรื่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อความแข็งแรงของทั้งคู่อยู่ในอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่ง" และอัตราส่วนนั้นคือกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ งานวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าเมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) มีความแข็งแรงมากเกินไปเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) คุณจะรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น

วิธีจัดการคือคุณจำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) นอกจากช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นแล้วคุณยังจะได้โทนกล้ามเนื้อและกระชับก้นของคุณให้ดูงอนและสวยงามยิ่งขึ้นอีก ในงานวิจัยก่อนหน้านี้พบว่าท่าออกกำลังกาย glute bridge คือท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring)

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ท่าออกกำลังกาย Glute Bridge
นอนหงายลงบนพื้น งอเข่าขึ้นทั้งสองข้างและกางขาออกประมาณความกว้างของสะโพก ให้ฝ่าเท้าทั้งสองแตะบนพื้นราบ จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าพร้อมกับยกสะโพกของคุณขึ้นมาจนลำตัวด้านบนของคุณเป็นเส้นตรง ค้างไว้สองวินาทีพร้อมกับบีบกล้ามเนื้อก้น (glute) ของคุณ จากนั้นลดสะโพกลงสู่พื้นนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

ที่มา: WomensHealthmag