ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมเสื้อยืดตอนอยู่บนหุ่นนั้นดูดีมากแต่พอซื้อมาใส่เองกลับไม่ดูดีเหมือนหุ่น นั้นก็เพราะว่าคุณไม่ได้มีโครงสร้างร่างกายที่สวยงามเหมือนหุ่นยังไงล่ะ แล้วจะทำอย่างไรให้มีโครงสร้างร่างกายเหมือนหุ่น คำตอบคือคุณควรสร้างกล้ามเนื้อโดยการยกเวท โดยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงบนของร่างกาย

การทำงาน
โปรแกรมนี้ถูกออกแบบให้ฝึกสองวัน โดยวันแรกจะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ และปีกหลัง ส่วนอีกวันจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก และแขน ในช่วงแรกของการฝึกร่างกายช่วงบนของคุณจะมีความกว้างมากขึ้น และต่อมาร่างกายคุณจะดูหนาขึ้นจากด้านหน้าไปด้านหลัง

เป้าหมาย
ฝึกโปรแกรมทั้งสองนี้อย่างละครั้งต่อสัปดาห์ เว้นระยะห่างของการฝึกออกจากกันอย่างน้อยสองวันเต็มๆ (หรือคุณอาจฝึกกล้ามเนื้อขาในช่วยเว้นระยะก็ได้) ควรปฏิบัติตามโปรแกรมให้ครบทุกเซ็ตก่อนเริ่มท่าต่อไป

โปรแกรมที่วันที่ 1 (หลัง และไหล่)

1. SNATCHGRIP HIGH PULL

ยืนตรงเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ถือบาร์เบลด้วยสองมือโดยจับให้กว้างเลยหัวไหล่ของคุณออกมา รักษาหลังช่วงล่างให้ตรง จากนั้นงอสะโพกคุณไปด้านหลังจนบาร์เบลลงมาถึงระดับเดียวกับหัวเข่า งอเข่าเพิ่มเล็กน้อย ให้ไหล่ของคุณควรอยู่ข้างหน้าบาร์เบล จากนั้นระเบิดพลังยกบาร์เบลขึ้นมาอยู่ที่ระดับหน้าอกของคุณ และแขนของคุณทำมุมขนานกับพื้น

ทำ 3 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 5 เซ็ต

2. BENTOVER ROW FROM FLOOR

วางบาร์เบลไว้ที่พื้น จากนั้นจับบาร์เบลโดยคว่ำมือลงที่ความกว้างประมาณหัวไหล่ งอสะโพก หัวเข่า และลำตัวช่วงล่างของคุณจนกระทั่งลำตัวคุณขนานกับพื้น จากนั้นบีบสะบักพร้อมกับดึงบาร์เบลขึ้นมาจนแตะที่ท้องของคุณ นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

3. PULLUP

จับคานด้วยความกล้าวประมาณหัวไหล่และหันฝ่ามือไปออกตัว จนนั้นดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือคาน

ทำจนกว่าคุณจะหมดแรงนับเป็น  1 เซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

4. CLOSE-GRIP PULLDOWN  

ใช้เครื่องเล่น lat-pulldow โดยใช้ที่จับแบบ close-grip หรือ v-grip (หากคุณไม่มีเครื่องนี้ให้ใช้บาร์เบลแทน โดยจับกว้างประมาณหัวไหล่ และให้จับบาร์เบลโดยหันฝ่ามือขึ้น) จับที่จับโดยให้ฝ่าหันเข้าหากันจากนั้นดึงลงมาจนกระทั้งมือแตะที่หน้าอก

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็จ

5. BEHIND-THE NECK PRESS

ยืนตัวตรงถือบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังของหัวไหล่ ดังนั้นต้นแขนของคุณจะทำมุมตั้งฉาก ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศรีษะของคุณ จากนั้นลดบาร์เบลลงไว้ที่ด้านหลังของศรีษะ ขณะลดบาร์เบลลงให้กางข้อศอกออกไปด้านข้าง เมื่อดัมเบลลงมาถึงครึ่งนึงของคอแล้วให้ดันบาร์เบลกัลบขึ้นไปด้านบนนับเป็น 1 ครั้ง พยายามรักษาศรีษะของคุณให้ตรงและเลือกใช้บาร์เบลแบบมีฐานพัก

ทำ 8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

6. LATERAL RAISE

ถือดัมเบลไว้ข้างละอันไว้ด้านข้างลำตัว ยกแขนขึ้นออกจากลำตัวจนแขนของคุณขนานกับพื้น ขณะยกขึ้นให้หมุนข้อมือเล็กน้อยโดยให้นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้วหัวแม่มือเมื่อขึ้นสุด

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

โปรแกรมวันที่ 2 (อก และแขน)

1. DUMBBELL FLYE 

นอนหงายบนม้ายกน้ำหนัก ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน ยกให้อยู่เหนือหน้าอกจากนั้นค่อยๆ กางแขนออกช้าๆ ไปด้านข้าง รักษาข้อศอกให้งอเพียงเล็กน้อย กางแขนออกเรื่อยๆ จนกระทั่งรู้สึกดึงที่กล้ามอก ค้างไว้สามวินาทีแล้วหุบแขนกลับเข้ามาหากันอีกครั้ง

ทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

2. INCLINE BENCH PRESS

นอนหงายบนม้ายกน้ำหนักที่ปรับความชันของเบาะแล้ว จับบาร์เบลให้กว้างกว่าหัวไหล่ แอ่นอกขึ้นและยกบาร์เบลขึ้นจากแท่น ลดบาร์เบลลงจนแตะที่ส่วนบนของหน้าอก จากนั้นดับกลับขึ้นไปด้านบนอีกครั้ง ข้อควรระวังขณะที่ดันบาร์เบลขึ้นสูงสุดไม่ควรยกจนข้อศอกตรึง ให้ยกบาร์เบลขึ้นจนข้อศอกงอเพียงนิดเดียวไม่ถึงกับตรง

ทำ 6-8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

3. DIP

ยกตัวลอยบนเครื่อง dip station จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงจนแขนด้านบนขนานกับพื้นจากนั้นดันกลับขึ้นไปในท่าเริ่ม

ทำจนกว่าคุณจะหมดแรงนับเป็น  1 เซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

4. CLOSE GRIP BENCH PRESS

จับบาร์เบลด้วยด้วยมือใกล้กัน ความกว้างตามที่คุณถนัดเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือ แอ่นอกขึ้นและยากบาร์เบลออกจากแท่น ลดบาร์เบลลงจนมาแตะที่ราวนม ขณะลดบาร์เบลลงให้กางข้อศอกออกด้านข้างลำตัวประมาณ 45 องศา เมื่อบาร์เบลมาแตะที่หน้าอกของคุณให้ดันกลับขึ้นไปตรงๆ  ข้อควรระวังขณะที่ดันบาร์เบลขึ้นสูงสุดไม่ควรยกจนข้อศอกตรึง ให้ยกบาร์เบลขึ้นจนข้อศอกงอเพียงนิดเดียวไม่ถึงกับตรง

ทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

5. TRICEPS PUSHDOWN

ใช้ที่จับที่เป็นแท่งตรง จับโดยให้ฝ่ามือของคุณหันลงด้านล่าง และจับด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เก็บแขนช่วงบนให้แนบตัวลำตัว กางข้อศอกออกเพื่อดันที่จับลงมาจนข้อศอกตรงนับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

6. DRAG CURL

ถือบาร์เบลไว้ความกว้างประมาณหัวไหล่ จับโดยหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกของคุณไปด้านหลังแล้วกวาดบาร์เบลขึ้นไปตามลำตัวด้านหน้าของคุณจนกระทั้งข้อศอกทำมุม 90 องศา ควรฝึกท่านี้ช้าๆ

ทำ 8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 5 เซ็ต

ที่มา: MensFitness

ที่มารูปภาพ: MensHealth