คำแนะนำในการลดน้ำหนักแบบผิดๆ อาจทำให้คุณกลายเป็น Skinny Fat ได้ คุณจำเป็นต้องเลิกปฏิบัติตามคำแนะนำที่ไม่ถูกต้อง และบทความนี้สามารถช่วยคุณได้

หากมีบางสิ่งเกี่ยวกับร่างกายที่สามารถทำให้คุณหงุดหงิดได้มากที่สุด สิ่งนั้นคือ Skinny Fat

Skinny Fat หมายความว่าอะไร?

Skinny Fat คือการมีรูปร่างที่ไม่ถึงกับอ้วน แต่ก็ไม่เฟิร์มซะทีเดียว เพราะมีปริมาณกล้ามเนื้อในร่างกายน้อย แม้ว่าคุณจะมีไขมันอยู่ไม่มาก และเมื่อคุณใส่เสื้อผ้าคนอื่นอาจจะคิดว่าคุณหุ่นดี แต่เมื่อถอดเสื้อผ้าออกก็จะรู้ทันทีว่าร่างกายไม่ได้เฟิร์มอย่างที่คิด ยังมีชั้นไขมันเกาะอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง ขา หลังแขน ข้างรักแร้ เป็นต้น หลายคนอาจจะเรียก Skinny Fat ว่า ผอมแต่มีพุง

และด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของคนที่เป็น Skinny Fat

ผู้ที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat พวกเขามักจะออกกำลังกายในปริมาณถือว่ามากทีเดียว และพยายามกินคลีน ถึงแม้พวกเขาจะพยายามทำมันอย่างหนัก แต่ก็ไปไม่ถึงเป้าหมายสักที

และบทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยของคุณถึงปัญหาที่เป็นบ่อเกิดของ Skinny Fat, ทำไมถึงมีร่างกายแบบ Skinny Fat และวิธีจัดการกับมัน เริ่มกันเลย

หัวใจสำคัญของปัญหา Skinny Fat

ข้อผิดพลาดที่สำคัญของคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat คือยึดติดกับตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งมากเกินไป ซึ่งที่จริงแล้วคุณควรโฟกัสไปที่สัดส่วนจริงๆ ของร่างกายมากกว่า ใช้กระจกเป็นตัวบอกแทนตาชั่งวัดน้ำหนัก

สัดส่วนร่างกายของคุณประกอบไปด้วยใส่ที่เป็นไขมัน (Body Fat) และส่วนอื่นที่ไม่ใช่ไขมัน เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายใน หรือที่เรียกกันว่า Lean Body Mass (LBM) คุณสามารถหาความหมายเพิ่มเติมของ LBM ได้ที่ ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass

ตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งน้ำหนักของคุณไม่สำคัญเท่าปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณมีเทียบกับไขมันในร่างกาย

รู้หรือไม่ กล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน เมื่อเทียบในขนาดเดียวกัน จึงไม่แปลกใจเลยว่า ทำไมคนที่หุ่นเฟิร์มจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat (น้ำหนักเยอะกว่า แต่หุ่นดีกว่า เพราะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า)

ภาพเปรียบเทียบขนาดของไขมันและกล้ามเนื้อที่น้ำหนัก 5 ปอนด์เท่ากัน 

(ที่มารูปภาพ coachcalorie)

คุณจะเห็นว่าคนที่มีรูปร่างแบบ Skinny Fat จะมีปัญหาคือมีกล้ามเนื้อน้อยเกินไป และมีไขมันมากเกินไป ปริมาณไขมันในร่างกายที่เหมาะสมคือ 10-15% สำหรับผู้ชาย และ 15-20% สำหรับผู้หญิง คุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้จาก โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ทีนี้มาดูความเปลี่ยนแปลงของร่างกายสำหรับคนที่สามารถจัดการกับ Skinny Fat ได้กัน

สำหรับคนที่จัดการกับ Skinny Fat ได้พวกเขาอาจมีน้ำหนักตัวมากขึ้นประมาณ 7-10 กิโลกรัมเลยทีเดียว ตั้งแต่ก่อนเริ่มทำการเปลี่ยนแปลง และนั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อของพวกเขาแน่นขึ้นกว่าเดิม และมันจำเป็นที่จะต้องมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อให้ได้หุ่นอย่างที่ต้องการ (แม้ว่าคุณเพียงแค่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อก็ตาม)

ก่อนที่คุณจะได้รู้จักกับวิธีจัดการกับ Skinny Fat เราขอพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่ทำให้มีรูปร่างแบบนี้ และวิธีการหลีกเลี่ยงกันก่อน

Skinny Fat เกิดจากอะไร?

1. จำกัดแคลอรี่แบบฮาร์ดคอร์เกินไป
2. ทำคาร์ดิโอมากเกินไป
3. ยกเวทด้วยน้ำหนักน้อยๆ แต่เน้นหลายๆ ครั้ง

คุ้นๆ มั้ย? คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำในการลดน้ำหนักโดยให้ทำอย่างใดอย่างหนึ่งในสามสิ่งนี้แน่ๆ (อดอาหารจนไม่มีแรง, ทำคาร์ดิโอวันละหลายๆ ชั่วโมงทุกวัน, ยกเวทน้ำหนักเบาๆ จำนวนครั้งเยอะๆ)

แล้วทำไมการทำสามสิ่งที่ว่ามานี้ จะทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat เรามาไขข้อข้องใจกัน

#การจำกัดแคลอรี่แบบฮาร์คอร์ทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat ได้อย่างไร
ก่อนอื่นขออธิบายเกี่ยวกับแคลอรี่ก่อน

เมื่อเราพูดถึงอาหาร แคลอรี่คือจำนวนพลังงานที่ทำให้อุณหภูมิของน้ำ 1 กิโลกรัม เพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียล ซึ่งก็คือการจัดเก็บพลังงาน

อาหารที่มีแคลอรี่สูงก็จะให้พลังงานสูง และอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำก็จะให้พลังงานต่ำเช่นกัน ร่างกายของคุณใช้พลังงานจากอาหารเพื่อให้ส่วนต่างๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ปกติ และจัดเก็บพลังงานเอาไว้ในร่างกาย เช่น ในรูปของไขมัน

ดังนั้นหากคุณต้องการลดไขมันในร่างกาย คุณจำเป็นต้องกินให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ (แต่อย่ากินให้ได้แคลอรี่น้อยจนเกินไป) จากนั้นร่างกายของคุณจะค่อยๆ กำจัดไขมันที่สะสมในร่างกาย อย่างช้าๆ และยั่งยืนในระยะยาว

คุณคงเคยได้ยินสูตรลดความอ้วนโดยให้กินแค่วันละ 500 แคลอรี่! วิธีนี้คุณอาจดูผอมลงก็จริง แต่ที่ลดลงไปไม่ใช้ไขมันเพียงอย่างเดียว กล้ามเนื้อของคุณก็ลดลงไปด้วย ซึ่งทำให้ระบบการเผาผลาญพลังงานของคุณทำงานได้แย่ลง คุณแทบจะไม่มีแรงไว้ออกกำลังกายด้วยซ้ำ

สุดท้ายแล้วการลดของไขมันจะหยุดลงก่อนที่จะได้รูปร่างอย่างที่คุณคาดหวัง และคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้อีก เว้นแต่ว่าคุณจะกินให้น้อยลงกว่านี้ และแน่นอน กล้ามเนื้อคุณจะยิ่งหายไปมากขึ้นด้วย และเมื่อคุณไปต่อไม่ไหวและกลับมาทำพฤติกรรมเหมือนเดิม น้ำหนักและไขมันของคุณจะพุ่งขึ้นอย่างเร็ว และเราเรียกอาการนี้ว่า โยโย่เอฟเฟค

#การทำคาร์ดิโอมากเกินไปทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny ได้อย่างไร
การทำคาร์ดิโอไม่ใช้ศัตรูของคุณขณะที่คุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ แต่การทำคาร์ดิโอมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่า

นี่คือสองเหตุผลที่คุณไม่ควรทำคาร์ดิโอมากเกินไป

1. นักวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบเพิ่มความอดทด (Endurance Training) ส่งผลโดยตรงกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ 

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมถึงไม่ควรทำคาร์ดิโอบ่อยๆ ควรเน้นที่การเวทมากกว่า

2. นักวิจัยแสดงให้เห็นว่า การทำคาร์ดิโอเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความแข็งแรง และการเจริญเติบโต

และนี่เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมถึงไม่ควรทำคาร์ดิโอเป็นระยะเวลานานๆ (ให้ทำนานพอที่จะลดไขมัน แต่ไม่นานจนเกินไป)

#การยกเวทด้วยน้ำหนักเบาๆ แต่หลายๆ ครั้งทำให้คุณมีรูปร่างแบบ Skinny Fat ได้อย่างไร
ไม่ใช่แค่คาร์ดิโออย่างเดียวที่ลดไขมันได้ การยกเวทก็ช่วยลดไขมันได้เหมือนกัน

1. การยกเวทจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะที่คุณกำลังลดไขมัน

คุณอาจจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันอยู่ เป้าหมายของคุณคือการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมันในร่างกาย และยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงให้คงอยู่เท่าที่เป็นไปได้ การยกเวทนั้นช่วยคุณได้

2. การยกเวทส่งผลให้การทำคาร์อิโอของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สองข้อข้างบนนี้คือเหตุผลว่าทำไมคุณจำเป็นต้องเน้นการเวทเทรนนิ่ง เมื่อคุณต้องการลดไขมัน และคุณควรยกแค่ไหนจึงจะพอดีล่ะ?

โดยทั่วไปแล้วคุณควรฝึกกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และทำ HITT ระยะเวลาสั้นๆ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีปัจจัยสำคัญดังต่อไปนี้
- ปริมาณการฝึกที่พอดี (ไม่หนักจนเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการ Overtrain)
- การควบคุมอาหารที่พอดี (ควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม และแบ่งสัดส่วนของสารอาหารหลัก เลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ)
- พักผ่อนให้เพียงพอ (การนอนหลับที่เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อน และพร้อมที่จะฝึกในครั้งต่อไป)
- อาหารเสริมที่ช่วยลดความเครียดและการอักเสบให้กับร่างกาย และช่วยบำรุงสุขภาพในทุกๆ ส่วนของร่างกาย เช่น วิตามินรวม น้ำมันปลา วิตามินดี

คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำว่า ถ้าต้องการลดไขมันให้ฝึกด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ เพิ่มให้กล้ามเนื้อชัดขึ้น

จริงๆ ที่คำกล่าวนั้นไม่ถูกต้องซะทีเดียว การเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ เพียงแค่คุณลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้อยู่ในระดับต่ำก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อคุณดูชัดขึ้นมาแล้ว การยกด้วยจำนวนครั้งเยอะๆ ช่วยคุณได้น้อยกว่าการยกด้วยจำนวนครั้งที่น้อยกว่า แต่น้ำหนักเหมาะสมกว่า (งานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักแบบหนักๆ นั้นส่งผบต่อการลดไขมันในร่างกายดีกว่า)

ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณจะสามารถรักษาไว้ได้ขณะลดไขมันขึ้นอย่างกับหลายสิ่ง เช่น ร่างกายคุณเฟิร์มอยู่แล้วแค่ไหน, ระดับความแข็งแรงของร่างกาย, ระดับฮอร์โมนของคุณ, และอีกหลายๆ อย่าง แต่สิ่งที่สำคัญคือ อย่างปล่อยให้คุณสูญเสียความแข็งแรง และกล้ามเนื้อขณะอยู่ในช่วงลดไขมันเด็ดขาด

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

3 ขั้นตอนจัดการกับรูปร่าง Skinny Fat

ที่ผ่านมาได้อธิบายว่าปัญหาของ Skinny Fat คือะไร และทำไมหลายๆ คนถึงประสบพบเจอกับมันไปแล้ว งั้นเรามาเริ่มวิธีจัดการกับ Skinny Fat กันเลย จริงๆ แล้วมันไม่ใช่เรื่องยากอะไรนักหรอก

#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 1 เล่นให้หนัก และเน้นท่าคอมพาวด์
อย่างที่คุณรู้ ปัญหาหลักของ Skinny Fat คือร่างกายขาดกล้ามเนื้อ ดังนั้นกุญแจสำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อ

นี่ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอแล้วมาเน้นที่การยกเวทอย่างเดียว แต่ให้คุณยกเวทให้เหมาะสมคือ
- คุณควรโฟกัสไปที่การเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยใช้ท่าคอมพาวด์ ท่าคอมพาวด์คือท่าที่บริหารกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งส่วน เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, และ Military Press
- ถ้าคุณเป็นผู้ชาย แนะนำว่าให้คุณโฟกัสไปที่จำนวนครั้งประมาณ 4-6 ครั้งต่อเซ็ตเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ และแข็งแรงขึ้น ส่วนผู้หญิงให้ยก 8-10 ครั้งต่อเซ็ต เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ และเพิ่มความแข็งแรง

สองสิ่งนี้ เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสม (ซึ่งจะกล่าวต่อไป)  จะช่วยให้คุณสังเกตุเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้น ทั้งขนาดของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง จำไว้ว่าถึงแม้จะใช้เวลานาน แต่คุณจะสามารถเปลี่ยนจาก Skinny Fat ไปเป็นรูปร่างที่ดีกว่าเดิมได้อย่างแน่นอน

#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 2 ลดการคาร์ดิโอลง
ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเลิกทำคาร์ดิโอไปเลย แต่เราจะโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อหลักๆ ดังนั้นการลดคาร์ดิโอจะช่วยคุณได้อย่างมาก

บางคนนั้นทำคาร์ดิโอนาน 8, 9, หรือมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เลยทีเดียว แต่หุ่นก็ยังไม่เฟิร์มอย่างที่ตั้งใจไว้ซักที

แนะนำว่าให้คุณจำกัดการทำคาร์ดิโอเพียงแค่ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงรักษาน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อ และทำคาร์ดิโอ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วงลีน หรือลดไขมัน และใช้ประโยชน์จากการคาร์ดิโอแบบ HIIT ซึ่งช่วยให้คุณเบิร์นแคลอรี่ได้มากเลยทีเดียว

#วิธีจัดการกับ Skinny Fat ขั้นที่ 3 ใช้หลักโภชณาการที่ถูกต้อง
การควบคุมอาหารเป็นส่วนสำคัญในการจัดการกับ Skinny Fat

- ถ้าคุณได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่ต่ำอยู่แล้ว (เทียบกับพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน TDEE) คุณไม่จำเป็นต้องปรับลงไปอีกเพื่อลดไขมัน

หลายคนที่เป็น Skinny Fat มีสาเหตุมาจากระบบเผาผลาญพัง เนื่องจากการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง เช่น เคยลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารมาก่อน แต่คุณไม่ต้องสิ้นหวังไปเพราะมันสามารถแก้ไขได้ ซึ่งคุณจะต้องแก้ไขปัญหานี้ก่อนที่จะโฟกัสไปที่การลดไขมันอีกครั้ง

แทนที่จะจำกัดจำนวนแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ที่มากขึ้นกว่าปกติ เพื่อกระตุ้นให้การเผาผลาญพลังงานของคุณให้กลับมาทำงานได้ปกติอีกครั้ง ซึ่งมันไม่เพียงแต่จะช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ แต่มันยังสามารถทำให้คุณลดไขมันได้ง่ายยิ่งขึ้น

หากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณยังคงสูงอยู่ คุณสามารถโฟกัสไปที่การลดไขมันได้เลย

แล้วแคลอรี่เท่าไรที่เหมาะสมกับคุณ หาคำตอบได้ที่ โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE

แนะนำให้คุณโฟกัสไปที่การลดไขมันในร่างกายเป็นอันดับแรก หากคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมากกว่า 15% สำหรับผู้ชาย และ 25% สำหรับผู้หญิง เมื่อคุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลงมาให้น้อยกว่า 10% สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง ค่อยเริ่มขั้นตอนการสร้างกล้ามเนื้อ

คุณสามารถหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยคำนวณจากสัดส่วนของคุณได้ที่ โปรแกรมคำนวณหาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

และคุณสามารถศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทาง และการแบ่งสัดส่วนของอาหารหลักได้ที่ 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร

หากปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับอยู่ในเกณฑ์ปกติ และไขมันในร่างกายของคุณไม่ได้สูงมาก คุณสามารถโฟกัสไปที่การสร้างกล้ามเนื้อได้เลย

ถ้าคุณมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้เคียงกับ 10% สำหรับผู้ชาย และ 20% สำหรับผู้หญิง คุณสามารถวางแผนการทานอาหารเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เต็มที่ได้เลย

ที่มา: muscleforlife

read more →

หากคุณอยากมีกล้ามไทรเซ็ปส์เป็นรูปเกือกม้าสวยงาม กล้ามไบเซ็ปส์กลมเหมือนลูกเบสบอล และปลายแขนที่ดูใหญ่แข็งแรง โปรแกรมฝึกแบบความเข้มข้นสูงนี้ช่วยคุณได้

หลายคนในยิมที่พยายามยกน้ำหนักอย่างสุดพลัง พร้อมทั้งเปร่งเสียงเพื่อเค้นแรงออกมาจากกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตเบ่งกล้ามดูผลได้ที่จากกระจกเป็นประจำ ถึงแม้ว่าพวกเขาเหล่านี้จะดูเหมือนออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์สุดๆ และใช้พลังงานในการยกเวทเยอะมาก แต่พวกเขาก็ยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีพอ นั่นหมายความว่าพวกเขาควรจะเรียนรู้วิธีการฝึกที่ดีกว่า

คนที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งจำนวนมากไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขาได้บริหารกล้ามเนื้อแขนของพวกเขาแล้วถึงหลายครั้งต่อสัปดาห์ แม้จะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อแขนโดยตรง ทุกๆ ครั้งที่คุณใช้ท่าบริหารที่ต้อง "ดัน (Press)" กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะทำงาน และทุกๆ ครั้งที่คุณ "ดึง (Pull)" กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และปลายแขนจะทำงาน นั่นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์จะถูกใช้งานมากระหว่างคุณบริหารด้วยท่าคอมพาวด์ (Compound) และสิ่งที่สำคัญคือการจำกัดจำนวนเซ็ตสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยท่าไอโซเลท (Isolate) ให้มีจำนวนเซ็ตน้อย แต่เน้นความเข้มข้นสูง

ปัญหาอีกอย่างที่ทำให้กล้ามแขนของคุณไม่ใหญ่ซักทีคือการที่คุณไม่เข้าใจกายวิภาคศาสตร์ (Anatomy) ได้ดีพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นการที่จะมีกล้ามแขนที่ใหญ่ และทรงพลังได้นั้นคุณจำเป็นเริ่มโดยการใช้งานกล้ามเนื้อให้ถูกที่

แขนของคุณทำงานได้อย่างไร

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เบรกิไอ (Biceps Brachii Muscle) จะทำงานเมื่อคุณหุบข้อศอกเข้า และเมื่อหมุนปลายแขน คำว่า"ไบ"แปลว่าสอง ดังนั้นไบเซ็ปส์จึงหมายถึงกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสองหัว คือ หัวยาว (Long Head) และหัวสั้น (Short Head) กล้ามเนื้อทั้งสองหัวนี้มีต้นกำเนิดแตกต่างกัน แต่ถูกยึดด้วยเส้นเอ็นเส้นเดียวกัน การที่จะมีไบเซ็ปส์ให้ได้กลมและเต็มรูปนั้นจะต้องบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ทั้งสองส่วน

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

คุณสามารถรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้เมื่อคุณวางมือซ้ายไว้ด้านบนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของแขนขวา จากนั้นหมุนปลายแขนของคุณไปอีกด้านให้สุด และคุณยังสามารถรับรู้ได้อีกวิธีคือวางแขนซ้ายไว้บนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ข้างขวา เหยียดแขนขวาออกจนข้อศอกตรงกับแขน จากนั้นหุบข้อศอกเข้ามาจนสุด

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณจะเมื่อยล้าได้ง่าย ดังนั้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อเดลทรอยด์ (Deltoid) และกล้ามเนื้อเบรกิโอเรเดียลิส (Brachioradialis) หรือกล้ามเนื้อส่วนปลายแขนเข้ามาช่วยในการออกแรง การที่คุณจะสามารถใช้งานกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้ได้อย่างเต็มที่ คุณจะเป็นต้องฝึกด้วยการเคลื่อนไหวซึ่งประกอบด้วยทั้งการงอและการหงาย

กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เบรกิไอ (Triceps Brachii Muscle) ถูกตั้งชื่อคล้ายๆ กันเพราะว่ามันมีสามหัว (ไทร แปลว่า สาม) กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อแขนที่มีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และมีความซับซ้อนพอๆ กัน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะถูกทำงานเมื่อคุณเหนียดแขนออกจนกระทั้งข้อศอกตรงกับแขน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส่วนยาว และด้านข้างนั้นจะสร้างรูปเกือกม้าที่หลังแขนของคุณ  ส่วนที่อยู่ตรงกล้ามเนื้อจะสร้างความลึกให้กับกล้ามเนื้อ

(เพิ่มเติม: 5 วิธีง่ายๆ เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Muscle))

กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนของไทรเซ็ปส์ไม่ได้มาจากแหล่งเดียวกัน แต่พวกมันเชื่อมกับข้อศอกของคุณ ส่ววของไทรเซ็ปนั้นมาจากกระดูกสะบัก การที่จะแยกมันออกได้ คุณต้องยกแขนให้ข้อศอกอยู่เหนือศีรษะของคุณ

โปรแกรมฝึกเพื่อเพิ่มขนาดแขน
หลังจากที่คุณได้ความรู้บางอย่างจากข้างบนแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะมาระเบิดกล้ามแขนกันแล้ว ให้คุณฝึกด้วยการใช้ท่าเหล่านี้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ในวันไหนก็ได้ที่คุณสะดวก หรือจะเป็นวันที่คุณฝึกกล้าม คุณอาจจะฝึกในวันที่บริหารกล้ามเนื้อ ท้อง/แขน/ปลายแขน หลังจากที่เล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครบแล้วก็ได้

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์

1. Spider Curl
4 sets: 12, 8, 6, 15 reps

 

ปรับม้านอนยกน้ำหนักให้ทำมุม 45 องศา จากนั้นวางหน้าอกของคุณแนบกับด้านบนของม้านอนยกน้ำหนัก ในจังหวะที่ยกขึ้นมาด้านบน พยายามอย่าให้ข้อศอกของคุณยกตาม ในเซ็ตสุดท้ายให้ลดน้ำหนักลงค่อนข้างเบาลง เพราะคุณต้องยกถึง 15 ครั้ง

2. Incline Dumbbell Curl
3 sets: 8, 8, 6 reps

ให้คุณยกทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน หงายฝ่ามือขึ้นตลอดเวลา พยายามยกดัมเบลขึ้นลงอย่างช้าๆ

3. Barbell Curl
3 sets, 8, 8, 12 reps

ฝึกท่านี้โดยการใช้หลังดันกับกำแพง และเก็บข้อศอกของคุณลงข้างล่าง พยายามยกขึ้นลงช้า

4. Preacher Curl
Dropset

 

เริ่มโดยใส่น้ำหนักที่คุณจะสามารถยกได้ 12 ที เมื่อยกครบ 12 ทีแล้วให้ลดจำนวนน้ำหนักออกแล้วยกให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณไหว จากนั้นก็ลดน้ำหนักลงอีก แล้วยกต่ออีกครั้ง และอีกครั้ง เมื่อครบเซ็ตแล้ว กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณแทบจะเดี้ยงไปเลยทีเดียว

กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์

1. Cable Push-Down With Bar
4 sets: 12, 8, 8, 8 reps

พยายามอยู่รักษาความเสถียรตลอดการฝึกท่านี้ เก็บส่วนลำตัวให้ตรง และงอเพียงข้อศอกอย่างเดียว ปล่อยให้แขนกดลงไป และกลับมาตั้งฉาก ท่าบริหารนี้ควรใช้น้ำหนักมากที่สุดที่เป็นไปได้

2. Seated Triceps Press
3 Sets: 10, 8, 8 reps

ท่าบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะใช้สร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์หัวยาว (Long Head of the Triceps) ได้ดีมาก เล่นให้หนักสุดเท่าที่คุณไหว เก็บข้อศอกเข้าลำตัวอย่าปล่อยให้แผ่ออก

3. Low Cable Triceps Extension
3 sets: 12, 12, 15 reps

 

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะคล้ายกับท่า Dumbbell Kick-Back แต่ท่านี้จะช่วยรักษาความตึงให้กับกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ขณะเคลื่อนไหวได้มากกว่า สังเกตุให้ดีว่าคุณได้เก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว และขยับแขนไปด้านหลังจนสุด

4. Lying Dumbbell Triceps Extension
3 sets: 15, 15, 20 reps

ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน จากนั้นดันขึ้นมาพร้อมกัน

กล้ามเนื้อปลายแขน

1. Seated Palm-Down Barbell Wrist Curl
4 sets: 25 reps

วางปลายแขนของคุณราบกับตรงปลายของม้านอนยกน้ำหนักโดยให้มือของคุณห้อยออกไป ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ

2. Standing Palm-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
3 sets: 15 reps

ใช้บาร์เบลแบบตรง และยกไว้ที่ด้านหลังของคุณ จับที่ความสูงประมาณก้นของคุณ ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ

3. Reverse Barbell Curl
3 set: 15 reps

ท่าบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนนี้จะโดนกล้ามเนื้อปลายแขนยากหน่อย คุณต้องพยายามโฟกัสที่กล้ามเนื้อปลายแขน อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่เข้ามาทำงานแทนเด็ดขาด คล่อยๆ งัดบาร์เบลขึ้นมาจากข้อศอก

4. Hammer Curls (ท่าเสริม ปิดฉาก)
1-2 sets: จนกว่าจะหมดแรง

ถ้าหากคุณยังไหว ให้คุณบริหารด้วยท่านี้ต่อ ไม่ต้องเข้มงวดกับฟอร์มมาก ยกไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะหมดแรงเฮือกสุดท้าย พร้อมกับระเบืดกล้ามแขนไปพร้อมๆ กัน

โปรแกรมฝึกนี้เพียงพอสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขน ให้แน่ใจว่าคุณฝึกได้เข้มข้นพอ ในแต่ละเซ็ตพยายามพักให้น้อยที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถยกได้เต็มเซ็ตในรอบต่อไปไหว จัดให้หนัก จัดให้เร็ว แล้วระเบิดกล้ามให้เต็มที่


ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: menshealth, bodybuilding24x7, workoutlabs, BodyBuilding

read more →

แน่นอนว่าทุกคนคงเคยมีประสบการณ์เข้าฟิตเนสครั้งแรกกันมาแล้ว และคุณคงเคยทำบางอย่างที่อาจผิดพลาดในฟิตเนสกันมาบ้าง เรามาดูกันว่า 10 อย่างที่เหล่ามือใหม่(และมือเก่า) มักจะทำอะไรผิดมีอะไรบ้าง และคราวหน้าคุณจะได้ปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายของคุณ และเพื่อนร่วมออกกำลังกายในฟิตเนส

ข้อผิดพลาดที่ 1: อีโก้เยอะเกินไป
นี่คือความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของหลายคน ไม่ว่าจะอยู่ในระดับไหนก็ตาม การพยายามยกเวทด้วยอีโก้ล้วนๆ หรือใส่น้ำหนักมากเกินไปเพียงเพื่อจะโชว์ให้เพื่อนๆ ของคุณเห็นว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถรักษาฟอร์มในการฝึกให้ถูกต้องได้

ไม่มีอะไรตลกเกินไปกว่าการที่เห็นคนๆ หนึ่งพยายามใส่น้ำหนักที่ใช้ยกมากๆ และยกน้ำหนักนั้นด้วยทวงท่าที่เงอะๆเงิ่นๆ ควบคุมร่างกายตัวเองไม่ค่อยได้ เพื่อโชว์ให้คนอื่นประทับใจ บางทีเพื่อนคุณอาจคิดว่าคุณนี่เจ๋งสุดๆ ไปเลย แต่จริงๆ แล้วคุณกำลังพาตัวเองไปสู่ความอันตราย และความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการยกเวท

การเลือกน้ำหนักที่ใช้ยกให้พอดี สามาาถควบคุมฟอร์มได้อย่างถูกต้องนั้นสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และท้าทายมากกว่าการเหวี่ยงน้ำหนักไปมาคล้ายกับคนวิกลจริต

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

ข้อผิดพลาดที่ 2: ขาดสุขลักษณะ
ฟิตเนส หรือยิมนั้นเป็นสถานที่ที่ผู้คนหลายร้อยคนเข้ามาใช้งาน และเป็นสถานที่ที่เต็มไปด้วยเหงื่อ ทุกคนแชร์เครื่องออกกำลังกายด้วยกัน และนี่เองที่ทำให้ฟิตเนสที่สวยงามเต็มไปด้วยเชื้อโรค และแบคทีเรีย

คุณควรจะพยายามทำให้ถูกสุขอนามัยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับตัวคุณ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณใช้เครื่องออกกำลังกาย หรือม้านอนยกน้ำหนักให้ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเช็ดคราบเหงื่อที่เกาะบนเครื่องออกกำลังกายเมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้ว และเมื่อคุณเข้าห้องน้ำควรล้างมือทุกครั้ง ซึ่งก็เป็นสามัญสำนึกทั่วไป

คุณอยากจะล้มลงนอนบนม้านอนออกกำลังกายที่ชุ่มไปด้วยเหงื่อหรือเปล่า? แน่นอนว่าไม่ คนอื่นก็ไม่อยากเหมือนคุณนั่นแหละ คุณสามารถเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยหยุดการแพร่กระจายเชื้อโรคได้โดยการเช็ดอุปกรณ์ออกกำลังกายเมื่อใช้งานเสร็จแล้ว

ข้อผิดพลาดที่ 3: เล่นแล้วไม่เก็บ และวางสะเปะสะปะบนพื้น
การวางแผ่นน้ำหนักในที่ที่ไม่เหมาะสมนั้น จะทำให้เพื่อนร่วมออกกำลังกายอารมณ์เสียได้ แถมยังอาจทำให้เกิดอันตรายอีกด้วย คุณควรเก็บแผ่นน้ำหนักให้เข้าที่ ไม่ใช่วางอย่างสะเปะสะปะบนพื้น เมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้วก็ควรนำกลับไปวางไว้ในที่ที่เหมาะสม ตอนเป็นเด็กเราทุกคนคงถูกพ่อแม่สอนมาว่าเมื่อเล่นของเล่นเสร็จแล้ว ให้เก็บให้เรียบร้อย การยกเวทก็เช่นกัน

ข้อผิดพลาดที่ 4: คุยเยอะเกิน และติดโซเชียล
ควรตระหนักว่าเป้าหมายของการมาฟิตเนสคือการออกกำลังกาย ก็เข้าใจว่าฟิตเนสนั้นไม่ได้เป็นสถานที่เอาไว้ออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ยังเป็นที่ที่สามารถสร้างสังคมกับผู้อื่นได้ ควรแน่ใจว่าการพูดคุยของคุณไม่ได้นานเกินไปจนกระทบกับการออกกำลังกายของคุณ
มือใหม่หลายคนนั้นมักจะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตนานเกินไป และช่วงพักนี่แหละที่เป็นเวลาไว้ใช้คุยกัน ซึ่งอาจจะนานเกินไปจนทำให้คนที่ต่อคิวใช้อุปกรณ์ต่อจากพวกคุณต้องเซ็งไปเลย

คุณจะไม่มีทางที่จะโฟกัสในการออกกำลังกายหากจิตใจของคุณยังวอกแวก คุณควรจะหาเพื่อนที่มีเป้าหมายเดียวกันกับคุณ ช่วยกันเล่น ช่วยกันเซฟ ดีกว่าจะมาคุยกันจนสร้างความน่ารำคาญให้กับคนอื่น

เมื่อคุณอยู่ในฟิตเนส การคุยกับเล็กๆ น้อยๆ นั่นถือว่ารับได้ แต่อย่าให้มันกระทบการการออกกำลังกายของคุณ การมีสังคมนั้นดี แต่ถ้ามากเกินไปอาจส่งผลให้คุณไปไม่ถึงเป้าหมายสักที

และที่พบเห็นได้บ่อยๆ คือการแชทระหว่างพักเซ็ตซึ่งอาจทำให้คุณใช้เวลาพักนานเกินไป ก่อนออกกำลังกายควรเก็บสมาร์ทโฟนให้เรียบร้อย


ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่ใช่ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก
การฝึกด้วยอุปกรณ์ฟรีเวทนั้นจะได้ผลลัพธ์ดีที่สุด และอันตรายที่สุดด้วยเช่นกัน เนื่องจากแผ่นน้ำหนักทั้งสองข้างอาจเคลื่อนที่ได้เมื่อทั้งสองข้างนั้นไม่สมดุลย์กันระหว่างที่คุณกำลังฝึก

ถ้าคุณเพิ่งจะหัดฝึกท่าที่ต้องใช้ความสมดุลย์ของบาร์เบล เช่น Squat หรือ Bench Press มือใหม่หลายคนอาจจะยังไม่สามารถควมคุมความสมดุลย์ของบาร์เบลทั้งสองข้างได้ โดยข้างหนึ่งอาจจะถูกออกแรงมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ส่งผลให้บาร์เบลเกิดการเอียง และแผ่นน้ำหนักก็เลื่อนออกจากแกนบาร์เบล เหตุการณ์นี้จะไม่เกิดขึ้นหากคุณใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก

เพื่อป้องกันอันตรายขณะออกกำลังกายคุณควรใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนักทุกครั้ง เมื่อฝึกกับอุปกรณ์ฟรีเวท เช่น ดัมเบล หรือบาร์เบล

(เพิ่มเติม: 6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ)

ข้อผิดพลาดที่ 6: คิดว่ายิ่งมาก ยิ่งดี
คุณคงได้เคยได้ยินคำว่า "อะไรที่มากเกินไปมักไม่ดี" การยกเวทก็เช่นกัน ยิ่งใช้น้ำหนักมาก จำนวนเซ็ตมาก จำนวนครั้งที่ยกมาก คุณคิดว่าระหว่างปริมาณและคุณภาพ สิ่งไหนสำคัญกว่ากันล่ะ

มือใหม่ทุกคนส่วนควรใช้โปรแกรมฝึกแบบทั่วร่างกายแบบแบ่งมัดกล้ามเนื้อ จำนวนเซ็ตที่ใช้ฝึกมากสุด 5 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และในแต่ละเซ็ตใช้จำนวนครั้งระหว่าง 8-12 ครั้งในการฝึกต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 90 วินาที

จะดีกว่าถ้าคุณพักแค่ 60 วินาทีระหว่างเซ็ต แต่ให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำมันไหวโดยไม่โกง จำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ยกนั้นไม่ควรเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ก่อนจะเพิ่มน้ำหนักในการยก ให้แน่ใจว่าคุณสามารถยกมันได้อย่างสบายในท่าทางที่ถูกต้องสักสองสัปดาห์ก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักในการยกครั้งต่อไป จำไว้ว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ

ข้อผิดพลาดที่ 7: ฟอร์มการฝึกไม่ถูกต้อง
การพยายามฝึกโดยที่ฟอร์มไม่ถูกต้องนอกจากจะทำให้ร่างกายคุณบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้คุณเสียเวลาออกกำลังกายไปเปล่าๆ โดยไม่ได้อะไรเลย การฝึกด้วยฟอร์มที่ไม่ถูกต้องอย่างเช่น ท่า Squats และ Lunges สามารถทำให้หัวเข่าของคุณมีโอกาสบาดเจ็บได้สูงมาก

ควรศึกษาจากบทความ ดูวิดีโอแนะนำการฝึก และอ่านคำอธิบายให้เข้าใจก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ถ้าคุณพอจะมีทุนอยู่บ้าง การจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวก็ไม่เลว คุณอาจจะจ้างเพียงแค่ชั่วระยะเวลาหนึ่งพอให้คุณสามารถเข้าใจวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องได้ อย่างที่พูดไปด้านบน คุณภาพนั้นสำคัญกว่าปริมาณ ออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ

(เพิ่มเติม: 10 ท่า Squat แบบผิดๆ)

ข้อผิดพลาดที่ 8: เวทกับคาร์ดิโอไม่สมดุลย์กัน
นี่เป็นสิ่งที่ผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกัน เมื่อสาวๆ เข้าไปในฟิตเนส สิ่งแรกที่พวกเธอทำคือเดินตรงดิ่งไปที่ลู่วิ่ง ไม่ก็เครื่องอีลิปติคอล หรือที่ฝรั่งแรกกันว่า คาร์ดิโอบันนี่ (Cardio Bunny)

ส่วนผู้ชายก็จะตรงดิ่งไปที่ดัมเบล บาร์เบล หรือแมชชีนทันที ซึ่งมักจะเป็นพื้นที่ที่เต็มไปด้วยเหล่าผู้ชาย ผู้ชายนั้นจะชอบเวทอย่างเดียว ส่วนผู้หญิงก็จะทำคาร์ดิโออย่างเดียวโดยหวังว่าจะนำไปสู่เป้าหมายของพวกเขาและเธอ
อยากให้คุณรู้ไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม คุณควรเวทและคาร์ดิโอให้สมดุลย์กัน

ผู้หญิงนั้นไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อ หรือโทนกล้ามเนื้อได้หากพวกเธอทำแค่คาร์ดิโออย่างเดียว โดยไม่สนใจการเวทเลย คุณจะได้เพียงแค่เบิร์นกล้ามเนื้อออกไป แม้ว่าคุณจะดูผอม แต่คุณจะไม่มีส่วนโค้งอย่างที่ผู้ชายชอบกัน

สำหรับผู้ชาย คุณจะไม่สามารถมีกล้ามเนื้อที่ลีน คมชัดสวยงามได้เลยโดยการเล่นเวทเพียงอย่างเดียว คุณจำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อช่วยในการจัดการกับไขมันตามผิวหนังของคุณ และนั่นจะทำให้สาวๆ มองเห็นซิคแพ็คของคุณได้ชัดๆ

คุณควรจะรู้ด้วยกว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อนั้นคือหัวใจ และปอดของคุณ ถ้าหากทั้งสองสิ่งนั้นไม่แข็งแรง คุณก็จะไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้เหมือนกับคนที่มีสุขภาพปอด และหัวใจที่ดี

สำหรับมือใหม่ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น เวททั้วร่างกาย 3 วันต่อสัปดาห์ และทำคาร์ดิโอ 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

ข้อผิดพลาดข้อที่ 9: ไม่มีการวางแผน
เมื่อคุณก้าวเท้าเข้าไปในฟิตเนส คุณควรจะวางแผนสิ่งที่คุณจะทำไว้ด้วย มือใหม่ทุกคนควรจดบันทึกทุกสิ่งลงในสมุดโน็ต คุณควรวางแผนว่าจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง และใช้ท่าไหนบ้างในการฝึกบ้าง แต่ละท่าใช้กี่เซ็ต และแต่ละเซ็ตทำกี่ครั้ง และกำหนดตารางคาร์ดิโอด้วย

มือใหม่หลายมักจะตกม้าตายโดยที่ไม่ได้วางแผนไว้ล่วงหน้าก่อนเข้าฟิตเนส เมื่อพวกเขาเข้าไปในฟิตเนสแล้วก็ทำอะไรก็ตามที่พวกเขานึกออกตอนนั้น แน่นอนว่ามันสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่ต่อเนื่อง และผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นดังที่ต้องการ

ดังนั้นทุกครั้งก่อนที่คุณจะเช้าฟิตเนส ควรหาโปรแกรมฝึกที่เหมาะสมกับตัวคุณเองก่อน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง

ข้อผิดพลาดที่ 10: ไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน
เรื่องอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่เพอร์เฟ็กซ์ คุณสามารถฝึกด้วยฟอร์มที่ดีที่สุด และสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นหนักๆ ได้ แต่ถ้าคุณไม่สนใจเรื่องอาหารที่ใส่ลงไปในท้อง ที่คุณทำมาก็อาจจะไม่ได้อะไรเลย

การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารต้องไปด้วยกันเสมอ
 สิ่งหนึ่งไม่สามารถประสบผลสำเร็จได้ โดยขาดอีกสิ่งหนึ่ง

(เพิ่มเติม: 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร)

สรุป
ตอนนี้คุณก็รู้จัก 10 อย่างที่ควรแก้ไขสำหรับมือใหม่ (และมือเก่า) สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงเกิดโอกาสบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณถูกมองเชิงบวกในสังคมฟิตเนสอีกด้วย

ที่มา: BodyBuilding

read more →

คุณคงไม่อยากเสียเงินแพงๆ เพื่อเข้าคอร์สสร้างซิคแพค ซึ่งไม่อาจคาดการณ์ผลข้างเคียงต่างๆ ได้ หรือไม่อยากเสียเงินซื้อาหารเสริมราคาแพงมาทานโดยไม่รู้ด้วยซ้ำว่าผลลัพธ์มันจะเวิร์คหรือเปล่า แล้วจะต้องทำยังไงล่ะ? สิ่งที่หลายคนมักจะมองข้ามไปคือ "การควบคุมอาหาร" สิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดในการพัฒนากล้ามท้องให้ได้ซิคแพคมา

หยุดคาดหวังกับอาหารเสริมที่โฆษณาว่าจะช่วยทำให้คุณได้ซิคแพคมาได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องทำอะไรนอกจากทานแค่อาหารเสริม หรือพยายามบริหารกล้ามท้องอย่างเอาเป็นเอาตายโดยไม่สนใจสิ่งที่คุณเอาเข้าปากเลย ซิคแพคนั้นสร้างที่ห้องครัวไม่ใช่ยิม ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีเลิศขนาดไหน แต่ถ้าอาหารที่คุณรับประทานมันยังแย่ ไม่ได้คุณภาพ มันก็ยากที่คุณมีซิคแพคที่คมชัด และสวยงามได้

ความเป็นจริงแล้วผลลัพธ์กว่า 90% นั้นขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหาร (Diet) ความลัพธ์ในการได้ซิคแพคมาไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเสริมที่คุณทาน, สุดยอดท่าออกกำลังกายกล้ามท้อง, หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่โฆษณาว่าช่วยให้คุณได้ซิคแพคมาได้โดยง่ายๆ หากคุณต้องการสร้างซิคแพคคุณควรโฟกัสไปที่หลักการควบคุมอาหาร

6 วิธีสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม

กฎข้อที่ 1: ทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนนั้นช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายอีกด้วย สารอาหารหลักประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งโปรตีนเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดเพราะมันช่วยให้กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญให้กับร่างกายคุณ

และนี่เป็นเหตุผลหลักว่าทำไมนักกีฬามืออาชีพ และนักเพาะกายระดับแข่งขันนั้นรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก ซึ่งทำให้พวกเขามีรูปร่างกายดูดีมากเช่นกัน และสิ่งนี้ไม่ใช่ใช้ได้แค่เฉพาะผู้ชาย ผู้หญิงก็เช่นกัน

กฎข้อที่ 2: ทานคาร์บหลังออกกำลังกายเสร็จ

หลายคนยังคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูต่อการลดไขมัน ซึ่งมันทำให้คุณอ้วน จริงๆ แล้วไม่ใช่เสมอไป แต่คาร์บโบไฮเดรตประเภท มันเทศ, ข้าวกล้อง, และข้าวโอ็ค นั้นมีประโยชน์ต่อการสร้างซิคแพคของคุณ โดยเฉพาะการทานหลังออกกำลังกาย เพราะมันจะช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ และเติมไกลโคเจนให้กับกล้ามเนื้อ

ลองผสมกันระหว่างคาร์บ และผัก 1-2 ถ้วยในแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารที่เพียงพอต่อการทำให้คุณสุขภาพดี

กฎข้อที่ 3: ทานไขมันดี

ควรตรวจสอบก่อนว่าไขมันดีที่คุณทานนั้นประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fat) เป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ถั่ว, เนยถั่ว, น้ำมันปลา, น้ำมันมะกอก, และน้ำมันคาโนล่า ในมื้ออาหารของคุณ

การรับประทานไขมันจะช่วยให้รักษาระดับของอินซูลินในร่างกายคงที่ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมันที่หน้าท้อง และเพิ่มความชัดให้ซิคแพค คุณไม่ควรที่จะงดไขมัน เพียงแต่ให้คุณทานในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานไขมันจากแหล่งที่เป็นไขมันดี

กฎข้อที่ 4: โฟกัสที่มื้ออาหาร

เพื่อที่จะเบิร์นไขมัน และทำให้ซิคแพคของคุณปรากฎออกมา สิ่งสำคัญคือความสมดุลย์ของมื้ออาหารที่ประกอบไปด้วย โปรตีน, ไขมันดี, และคาร์บโบไฮเดรต

โปรตีนนั้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของอาหารหลักสามอย่าง เพราะโปรตีนช่วยในการเบิร์นไขมันในร่างกายได้ด้วยการย่อยโปรตีน

การคำนวณปริมาณที่พอเหมาะในการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดี แต่เวลาที่เหมาะแก่การทานคาร์บมากที่สุดคือหลังออกกำลังกาย

เมื่อร่างกายของคุณได้รับคาร์บหลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดูดซึมคาร์บอย่างรวดเร็วเข้าสู่่มัดกล้ามเนื้อตรงๆ ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต คาร์บหลังออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นฟูได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นได้รวดเร็วกว่าเดิม

หลายคนเชื่อว่าการทานไขมันทำให้พวกเขาอ้วน แต่จริงๆ แล้วไขมันดีอย่าง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เช่น น้ำมันปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า นั้นช่วยให้คุณเบิร์นไขมันในร่างกายได้มากกว่า การควบคุมอาหารแบบทานไขมันต่ำซะอีก (Low Fat Diet)

การรับประทานไขมันดีช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งช่วยในการปกป้องไม่ให้ไขมันไปเกาะในร่างกายมากขึ้น

สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทานคือใยอาหาร และผักในแต่ละมื้อ ควรผสมผักหลายๆ ประเภทเพื่อให้ได้วิตามิน และแร่ธาตุที่หลากหลาย จำเป็นต่อการสร้างซิคแพคให้คมชัด และสวยงาม

กฎข้อที่ 5: ซิตอัพร้อยครั้ง พันครั้ง เลิกซะ

ท่าฝึกประเภทคอมพาวด์, ท่าที่เคลื่อนไหวโดยใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งจุด, ท่าเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ท่าเหล่านี้จะใช้พลังงานมาก ซึ่งไขมันก็ถูกเบิร์นออกมากตามนั้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นอีกด้วยซึ่งผลตอบรับนั้นดีกว่าการทำซิตอัพ หรือท่าครันช์ (Crunche)เป็นไหนๆ

มันเป็นอะไรที่เสียเวลามากๆ กับการทำซิตอัพร้อยครั้ง คุณต้องเสียเวลาในการออกกำลังกายไปมากเมื่อเทียบกับจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นออกไป

หากคุณต้องการมีหุ่นเหมือนฟิตเนสโมเดล โดยทั่วไปแล้วจำนวนเวลาที่ใช้ในการฝึกกล้ามท้องจะใช้ประมาณ 20 นาที โดยฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์แค่นั้นเอง ไม่มีเหตุผลที่จะต้องฝึกมากกว่านั้น และด้านล่างนี้เป็นท่าคอมพาวด์ที่เราแนะนำให้คุณเพิ่มมันลงในโปรแกรมฝึกของคุณ

• Barbell Squat
• Dumbbell Lunges
• Barbell Deadlifts
• Military Press
• Dips
• Close-Grip Bench Press
• Pullups
• Bench Press
• Push-ups

กฎข้อที่ 6: เลือกทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาด

คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่าวิธีที่จะเบิร์นไขมันที่ดีที่สุดคือการทำคาร์ดิโอให้ได้นานๆ และใช้ความเข้มข้นในการฝึกน้อยๆ ถึงปานกลาง วิธีนี้สามารถช่วยลดไขมันได้ดี แต่เรามีวิธีที่ดีกว่า ซึ่งเรียกกันว่า Interval Workout หรือการออกกำลังกายหนักสลับเบาที่รวมกับการออกกำลังกายกล้ามท้อง

ระหว่างที่คุณอยู่ในคาบฝึกเบาของ Interval Workout ให้คุณบริหารกล้ามเนื้อท้องไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณฝึกโดยการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือวิ่งบนลู่วิ่ง ให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลา 30 วินาที

หลังจากนั้นให้คุณบริหารกล้ามท้องทันที อาจฝึกโดยการทำท่า Crunche 20 ครั้ง 1 เซ็ต และกลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีก 30 วินาที ทำซ้ำอย่างนี้ให้ได้ 5-8 ครั้ง

คุณสามารถเปลี่ยนท่าบริหารกล้ามท้องเป็นหลายๆ ท่าได้ตามที่คุณต้องการระหว่างอยู่ในช่วงของการทำ Interval Workout เช่น Reverse Crunche, Plank

สรุป
กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณมีซิคแพคที่สวยงาม คมชัดคือคุณต้องเน้นไปที่การทานอาหาร ผสมกับการบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าคอมพาวด์ และทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาดในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ และนี่เป็นเคล็ดลับที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการมีซิคแพคที่สวยงาม

ที่มา: BodyBuilding

read more →

จากตอนที่ 1 และตอนที่ 2 เราได้พูดเกี่ยวกับความรู้ และความเข้าใจที่ถูกต้องในการเล่นเวทสำหรับผู้หญิง และโปรแกรมฝึกเล่นเวท 3 เดือนให้กับคุณแล้ว ในบทความนี้จะเป็นการต่อยอดจากตอนที่แล้ว เพื่อให้คุณมีความรู้มากพอที่จะสามารถออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเองได้ และนี่คือสิ่งที่จำเป็นในการออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวท

หากคุณเลือกที่จะสร้างโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเอง โปรแกรมฝึกของคุณจำเป็นต้องประกอบไปด้วยท่าคอมพาวน์, ท่าไอโซเลท, และการทำคาร์ดิโอ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมาย

การยกแบบคอมพาวด์ (Compound Lifts)
การยกแบบคอมพาวด์ หรือ Compound Lifts นั้นคือการใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการฝึก ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ในโปรแกรมฝึกของคุณควรประกอบด้วยท่าฝึกที่ใช้การยกแบบคอมพาวด์อยู่หนึ่งหรือสองท่าในทุกๆ วันที่คุณฝึก

การยกแบบคอมพาวด์เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง, ความรวดเร็ว, และช่วยให้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น เพราะกว่าการที่คุณใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการยก หมายความว่าคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการฝึก และแน่นอนคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ท่าสคอท (Squat) จะใช้พลังงานมากกว่าท่าเล็กเพรส (Leg Press) เพราะว่าใช้กล้ามเนื้อมากกว่ากัน ดังนั้นจึงใช้พลังงานมากกว่าในการฝึก

การยกแบบไอโซเลชั่น (Isolation Lifts)
การยกแบบไอโซเลชั่น หรือ Isolation Lifts นั้นถูกใช้เป็นท่าเพิ่มเติมให้กับท่าคอมพาวด์ ในแต่ละวันคุณสามารถยกด้วยท่าไอโซเลชั่น 2-4 ท่าฝึก

ท่าไอโซเลชั่นนั้นจะใช้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเพียงจุดเดียว ทำให้คุณสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ท่านี้จะช่วยเพิ่มความชัด และโทนกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ถ้าคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ท่ายกแบบไอโซเลชั่นจะเหมาะกับคุณมาก

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบการฝึกกล้ามเนื้อไบเซปด้วยท่ายกแบบไอโซเลชั่น ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Biceps Curls และถ้าคุณอยากกระชับกล้ามเนื้อน่องโดยการฝึกกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าไอโซเลชั่นเหมือนกัน ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Calf Raises ซึ่งท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ

(เพิ่มเติม: 6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ)

การเลือกจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง
โดยทั่วไปแล้วคนที่ออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่งจะกำหนดเซ็ตของการฝึกไว้ที่ 3-4 เซ็ต และในแต่ละเซ็ตจำฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง ซึ่งช่วงของจำนวนครั้งในการฝึกนี้เหมาะสมแก่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่อยู่ คุณต้องแน่ใจว่าครั้งแรกที่ยก จะเหมือนกับครั้งสุดท้ายที่ยก ถ้าคุณหมดแรงในการยกครั้งที่แปด ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลง  ถ้าคุณยังไม่คุ้นเคยกับช่วงการเคลื่อนไหวของท่าฝึก ให้คุณใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน จนกระทั่งคุณสามารถรักษาฟอร์มของท่าฝึก และโฟกัสกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง ค่อยเพิ่มความท้าทายโดยการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณเอง

รูปร่างนั้นดีกับกล้ามเนื้อคุณ แต่ความแข็งแรงก็สำคัญเหมือนกัน วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กับตัวคณคือ ให้ฝึกด้วยท่ายกแบบคอมพาวด์ที่ใช้น้ำหนักมากๆ จำนวน 4-6 ครั้ง การยกแบบคอมพาวด์นั้นจะใช้จำนวนครั้งในการยกไม่มากนัก ต่างกับการยกแบบไอโซเลชั่นที่จะใช้น้ำหนักที่เบากว่า และจำนวนครั้งที่มากกว่า

การพัก
ยิ่งคุณพักระหว่างเซ็ตน้อยเท่าไหร่ ความยากและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น

ความก้าวหน้า
ความก้าวหน้านั้นเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป คุณไม่สามารถฝึกเวทด้วยท่าเดิมๆ ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิมตลอดไปแล้วหวังว่าจะให้ได้ผลลัพธ์ใหม่ๆ  คุณจะต้องมีวินัยในการผลักดันตัวคุณเอง ฝึกให้หนักเข้าไปและหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณเกิดการพัฒนา เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก เพิ่มจำนวนครั้งของท่าฝึก และพักให้น้อยลง

คาร์ดิโอ
จะคาร์ดิโอแบบไหนนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT (High Intensity Interval Training)
คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด และสามารถทำได้ง่ายๆ เลือกเครื่องคาร์ดิโอ, อุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น แคตเทิลเบล, หรือใช้แค่น้ำหนักตัวคุณ (Bodyweight) เป้ามหายคือเคลื่อนไหวสลับกันระหว่างหนักกับเบา โดยระยะเวลาของช่วงหนักนั่นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ อย่างแรกให้ฝึกประมาณ 30 วินาที จากนั้นพัก หรือฝึกแบบเบาๆ อีก 1 นาที ทำสลับกันไปมาจนครบ 20 นาที ถ้าร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาให้กับช่วงหนัก และลดระยะเวลาให้กับช่วงเบาได้

เวทเทรนนิ่งก็ลดไขมันได้
ถ้าคุณเบื่อกับการทำคาร์ดิโอ และไม่อยากอยู่ใกล้กับลู่วิ่งละก็ คุณยังสามารถเบิร์นไขมันได้ โดยการลดช่วงของการพักระหว่างเซ็ตขณะที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่ง ถ้าคุณเคยพักประมาณ 90 วินาทีระหว่าวเซ็ต ให้คุณลองลดลงมาเหลือ 60 วินาที ยิ่งคุณพักน้อยเท่าไหร่ อัตราการเต้นของหัวใจก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และมันช่วยให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้น

คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ หรือ LISS (Low Intensity Steady State)
นี่น่าจะเป็นการทำคาร์ดิโอยอดฮิตสำหรับผู้หญิง มีใครบ้างที่ไม่ใช้เวลา 30 นาทีบนเครื่องเดินวงรี (Elliptical) อย่างไรก็ตาม LISS นั้นไม่ใช่การคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด LISS นั้นมักจะถูกใช้กับนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อมหาศาล หรือผู้ที่กำลังเตรียมตัวเข้าประกวดโดยลดคาร์บเยอะมากๆ จนไม่เหลือแรงให้ทำ HIIT ได้ 20 นาที LISS นั้นมีข้อดีตรงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะคาร์ดิโอได้ดีมาก ดังนั้นถ้าคุณไม่ใช่นักเพาะกาย หรือผู้ที่เตรียมตัวขึ้นประกวดเวทีนักกล้ามละก็ LISS อาจจะ ก็ไม่จำเป็นมากจนต้องทำทุกวัน

(เพิ่มเติม: อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน)

การฝึกความอึด
ถ้าคุณชอบการวิ่ง และคุณต้องการวิ่งระยะทางยาวๆ หรือในโปรแกรมฝึกวิ่งของคุณ ถ้าคุณฝึกเพื่อลงแข็งมาราธอน, ฮาล์ฟมาราธอน, หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้คุณฝึกวิ่งระยะยาวในวันที่คุณไม่ได้ยกเวท วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกายมากขึ้น

ในตอนต่อไปเราจะมาต่อยอดเกี่ยวกับการควบคุมอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ยากมากสำหรับทุกคน เตรียมพบได้กับ ผู้หญิงกับการเล่นเวท ตอนที่ 4: การควบคุมอาหาร


ที่มา: BodyBuilding

read more →

ทุกวันนี้โลกออนไลน์เปิดกว้างมาก เรารับรู้ข้อมูลข่าวสารจากหลายแหล่ง ซึ่งบางครั้งเราก็ไม่รู้ว่าสิ่งที่เราพบเห็นนั้นอะไรเป็นเรื่องจริง หรือไม่จริง บทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยในการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารของคุณให้กระจ่าง เพื่อจะได้ไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายอีกต่อไป และคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้อย่างไม่ต้องกังวลอีกต่อไป

ความเข้าใจผิดในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

1. ผู้หญิงยกเวทหนักๆ แล้วจะทำให้ร่างกายบึกบึนเหมือนผู้ชาย
คุณคงได้ยินประโยคนี้มาบ่อยๆ ซึ่งแน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนที่ยกเวท เมื่อเวลาผ่านไปพวกเธอจะมีความแข็งแรงขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ารูปร่างของพวกเธอจะดูเหมือนเป็นผู้ชาย

ผู้หญิงสามารถผลิตฮอร์โมนโดยธรรมชาติสำหรับสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เพียงนิดเดียว เมื่อเทียบกับผู้ชาย ซึ่งฮอร์โมนที่ว่านี้ก็คือเทสทอสเตอโรน (Testosterone Hormone) แม้ว่านักเพาะกายหญิงที่ฝึกฝนกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน ก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ได้เทียบเท่ากับนักเพาะกายชาย แน่นอนว่าถ้าผู้ชาย หรือผู้หญิงฉีดเทสทอสเตอโรน หรือสเตียรอยด์เข้าร่างกาย พวกเขาเหล่านั้นก็จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่นั้นมันไม่ใช่สิ่งที่เราจะทำแน่นอน

สิ่งที่เราต้องทำคือ ค่อยๆ พัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการออกกำลังกาย และเบิร์นแคลอรี่ต่อวันอย่างเหมาะสม ซึ่งจะทำให้คุณหุ่นดีอย่างยั่งยืน ดังนั้นอย่าไปกลัวการยกดัมเบลลูกหนักๆ อีกต่อไป

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

2. เมื่อหยุดเวทแล้วกล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมัน
ความจริงในคำกล่าวนี้เปรียบได้กับการพูดว่า ทองสามารถเปลี่ยนเป็นเงินได้ แน่นอนไม่ได้เป็นไปได้ง่ายๆ

ในขณะที่คุณอยู่ในช่วงที่สามารถทานอาหารที่ดี และพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตได้ขึ้นอยู่กับความท้าทายของโปรแกรมฝึกยกเวทของคุณ ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่าไฮเปอร์โทรฟี (Hypertrophy) และเมื่อคุณหยุดยกเวท จะเกิดสิ่งที่กลับกันเรียกว่า อะโทรฟี (Atrophy) กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ มีขนาดเล็กลง มัดกล้ามเนื้อของคุณไม่มีทางเปลี่ยนแปลงเป็นเซลล์ไขมันแน่นอน เพียงแค่มัดกล้ามเนื้อของคุณมันจะหดตัวลงเฉยๆ

ถ้าคุณล้มเลิกการทานอาหารที่ดีต่อกล้ามเนื้อ และแทนที่อาหารคลีนด้วยอาหารขยะ หรืออาหารที่มีไขมัน และแคลอรี่สูง ร่างกายของคุณก็จะเริ่มกักเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปความแน่ของกล้ามเนื้อคุณก็จะแฟบลง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงไป ปกคลุมไปด้วยก้อนไขมัน (ไขมันเยอะ, กล้ามเนื้อน้อย)

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

ข้อแนะนำคือ คุณควรออกกำลังกายด้วยการยกเวทอย่างสม่ำเสมอ และทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นประจำ ถ้าอยู่ในช่วงร่างกายบาดเจ็บ ให้คุณลดปริมาณอาหารลงแต่ยังคงเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และพยายามหาวิธีออกกำลังกายอื่นๆ ที่ปลอดภัย และนี่จะเป็นวิธีที่ทำให้คุณหุ่นดีไปตลอด และมันดีกับคุณในระยะยาวแน่นอน

3. บริหารกล้ามเนื้อขาทุกวันเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้ก้นของคุณไม่หย่อนยาน และดูเซ็กซี่
เมื่อคุณใดที่คุณต้องการยกเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (หุ่นดี) กฎคือ ต้องฝึกอย่างหนักที่ยิมอย่างน้อยเป็นเวลา 48-72 ชั่วโมง ระหว่างการฝึก และการพัก

เหตุผลคือ การฝึกหนักที่ยิมนั้นจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในอีกสองสามวันเมื่อได้พัก และทานอาหารที่เหมาะสม การตัดช่วงของการพักออกไปจะทำให้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเติบโต และแข็งแรงลดน้อยลง การที่คุณฝึกถี่มากเกินไปจะทำให้เกิดอาการโอเวอร์เทรนนิ่ง (Overtraining) ซึ่งผลลัพธ์นั้นจะทำให้คุณต้องหยุดพักยาวเลยทีเดียว

การวิ่ง หรือการทำคาร์ดิโอประเภทต่างๆ ที่ใช้ร่างกายช่วงล่างนั้นคุณสามารถทำได้บ่อยๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากนัก

การทำคาร์ดิโอนั้นสามารถช่วยให้ขาคุณสวยขึ้นได้ และยังสามารถทำได้บ่อยๆ แต่มันก็ไม่สามารถเพิ่มส่วนโค้งให้ก้นของคุณได้ดีเท่ากับการยกเวท

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ความเข้าใจผิดในการควบคุมอาหารสำหรับผู้หญิง

1. โปรตีนเยอะเกินไปไม่ดี
โปรตีนเป็นส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อโปรตีนถูกย่อยมันจะกลายเป็นกรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งร่างกายของคุณจะนำไปใช้ในการซ่อมแซม และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควร
ได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถพัฒนาไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณควรรับประทานโปรตีนจากหลายๆ แหล่งทั้งโปรตีนของเนื้อสัตว์ ไข่ขาว และผัก

วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณจำว่าคุณควรได้รับโปรตีนกี่กรัมในแต่ละวันคือ คิดจากน้ำหนักของร่างกายคุณคือ 1.5-2.0 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว เช่นถ้าคุณหนัก 50 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนต่อวันของคุณคือ 50 x 1.5 = 75 กรัมต่อวัน ถ้าเป็นเรื่องยากในการทานโปรตีนให้ถึงจำนวนที่กำหนด คุณสามารถใช้เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยในการรับโปรตีนของคุณก็ได้

(เพิ่มเติม: ดื่มเวย์ตอนไหนดีที่สุด?)

2. ทานข้าวมากกว่าสามมื้อต่อวันจะทำให้คุณอ้วน
จำนวนของแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวคุณมากกว่าตัวเลขของมื้ออาหารที่คุณทานต่อวัน หลักการง่ายๆ หากคุณทานอาหารจนได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักคุณก็เพิ่มขึ้น และแน่นอนหากคุณทานอาหารให้ได้แคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักของคุณก็ลดลง

คุณควรแบ่งมื้ออาหารเป็นหลายๆ มื้อ เช่น แบ่งทานเป็นหกมื้อต่อวัน (รวมอาหารว่าง) เพราะว่าจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวมากจนเกิดอาการตบะแตก ถ้าเป็นไปได้ควรพกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงไปที่โรงเรียน หรือที่ทำงานด้วย และควรหลีกเลี่ยงของว่างที่เป็นอาหารขยะ และอาหารที่มีไขมันสูง

(เพิ่มเติม: อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน)

3. ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม
อย่างแรกเลย ถ้าคุณกินคลีน ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ และแบ่งการทานอาหารเป็นหกมื้อได้ในทุกๆ วัน คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม แต่ผู้คนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมอาหารขนาดนั้นในแต่ละวัน ดังนั้นอาหารเสริมจึงมีบทความมาช่วยเติมเต็มสิ่งที่คุณมีไม่พอ
การทานวิตามินรวมทุกวันช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่คุณไม่ได้รับการการทานอาหาร
น้ำมันปลามีประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

บางครั้งอาจทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือพรีเวิร์คเอาท์ (pre-workout) มีคาแฟอีนที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น และยังมีส่วนประกอบที่ช่วยในการพัฒนาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ดังนั้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มพลังเหมือนกับผู้ชาย แต่ไม่ได้หมายความว่าห้ามทานอาหารเสริมเลย ถ้าทานได้ก็ดีกว่าไม่ทาน

ปรับความคิดของคุณให้เข้าที่ มีวินัยในการฝึก ทานอาหารอย่างชาญฉลาด และทานอาหารเสริมที่เหมาะสม อย่าปล่อยให้ความเชื่อผิดๆ เข้ามาครอบงำจนเกิดอุปสรรคต่อเส้นทางของคุณ

ที่มา: BodyBuilding

read more →

หลังจากที่ได้อ่านซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวทในตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง ไปแล้ว สำหรับตอนที่ 2 นี้ เราจะมาพูดถึงโปรแกรมเล่นเวทสำหรับผู้หญิง ซึ่งโปรแกรมเล่นเวทนี้จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์ หรือประมาณ 3 เดือน

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง 12 สัปดาห์ (3 เดือน)
โปรแกรมฝึกเล่นเวทนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, และความทนทานมากขึ้น ในแต่ละ 4 สัปดาห์จะเพิ่มความแข็งแรง และทักษะที่คุณเรียนจาก 4 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น

การเตรียมตัวก่อนออกกกำลังกายทุกครั้ง

1. วอร์มอัพ
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย หรือเล่นเวททุกครั้งควรมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ, เตรียมร่างกายให้พร้อมใช้งาน, แบะเพิ่มการไหลเวียดของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และวิธีที่ดีสำหรับการวอร์มอัพคือโฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อ หรือ Foam Rolling สำหรับวันที่บริหารกล้ามเนื้อขา ควรใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และน่อง (Calves) ส่วนวันที่บริหารกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกาย (Upper-Body) ใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อไหล่, หน้าอก, ต้นแขนด้านหลัง (Triceps), และต้นแขนด้านหน้า (Biceps)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

2. การกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
ให้ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 20 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทีเดียวครบ 20 ครั้งก็ได้ ให้แบ่งเป็นเซ็ต และฝึกทีละเซ็ตให้ครบจำนวน 20 ครั้ง โดยไม่รู้สึกว่าเหนื่อย

3. การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวม
ในแต่ละการฝึกควรมีท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) หรือก็คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในการฝึก โดยให้คุณฝึกทั้งหมด 5 ครั้งต่อเซ็ต และฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต สำหรับท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) คุณควรจะใช้น้ำหนักที่หนักสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ถึง 5 ครั้งแบบชิวๆ นั่นแสดงว่าคุณใช้น้ำหนักน้อยเกินไป ควรใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่ม การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมควรใช้น้ำหนักมากกว่าการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

4. การฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ
การฝึกนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ฝึก 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักให้เต็มพิกัดขณะฝึก ในขณะที่ฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อควรพักให้น้อยที่สุดที่เป็นไปได้ แต่ไม่น้อยจนต้องทำให้คุณต้องลดน้ำหนักที่ฝึกลง และยังสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง

5. การฝึกเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และลดไขมัน
การคาร์ดิโอสำหรับคุณนั้นจะแบ่งเป็น 2 อย่าง ในแต่ละวันที่คุณฝึกเวทให้คุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT ประมาณ 20 นาที หรือก็คือการวิ่งสลับเดิน ให้คุณเลือกความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้ ใช้เวลาวิ่ง 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วในระดับเดินอีก 1 นาทีสำหรับช่วงพัก เมื่อครบ 1 นาทีแล้วให้กลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาที และในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ให้คุณเพิ่มการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ Low-Intensity Cardio ประมาณ 30-45 นาที

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1-4

สำหรับสี่สัปดาห์แรก เราจะใช้น้ำหนักที่ยังเบาอยู่ และจะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อมีพัฒทนาการมากขึ้น ตอนนี้เอาให้ปลอดภัยไว้ก่อน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นระหว่างฝึก และสามารถจับโฟกัสของกล้ามเนื้อได้ จากนั้นคุณค่อยเริ่มใส่น้ำหนักให้มากขึ้น

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
One-Leg Barbell Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Barbell Hip Thrust	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Calf Press	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push-Up	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Flyes	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Dumbbell Triceps Extension	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettlebell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Romanian Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Lat Pull-Down	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bent-Over Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Incline Biceps	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Face Pull	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Plank	20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottoms-Up	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 5-8

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิงในสี่สัปดาห์ต่อมา เราปรับเปลี่ยนการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมให้ท้าทายยิ่งกว่าเดิม และเพิ่มจำนวนท่าในการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และปรับเปลี่ยนด้วยท่าใหม่ คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์ ถึงแม้จะเพิ่มน้ำหนักเพียงแค่นิดเดียวก็ยังดี

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Front Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Single-Leg Hip Thrust	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Bench Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Incline Dumbbell Flyes	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dumbbell Kickback	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettle bell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Sumo Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Reverse-Grip Lat Pull Down	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Chest-Supported Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Precher Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Military Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Lateral Raise	20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dead Bug	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 9-12

เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 9 เราจะปรับเปลี่ยนโปรแกรมอีกครั้ง และคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์เหมือนเดิม ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน สำหรับสี่สัปดาห์สุดท้ายความเข้มข้นในการฝึกนั้นสำคัญที่สุด ดังนั้นคุณควรตั้งใจและฝึกให้หนัก!

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Back Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
X-Band Walk	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Single-Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Barbell Bench Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Cross-Over	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bench Dip	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Overhead Dumbbell Triceps Extension	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettle bell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Pull-Ups	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Alternating Dumbbell Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottom-Up	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ในตอนต่อไปของซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวท เราจะมาต่อในเรื่องการออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง เพื่อต่อยอดสื่งที่คุณทำมาตลอด 3 เดือน ติดตามได้ใน ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 3: ออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง

ที่มา: BodyBuilding

read more →