ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 2: โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง

หลังจากที่ได้อ่านซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวทในตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง ไปแล้ว สำหรับตอนที่ 2 นี้ เราจะมาพูดถึงโปรแกรมเล่นเวทสำหรับผู้หญิง ซึ่งโปรแกรมเล่นเวทนี้จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์ หรือประมาณ 3 เดือน

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง 12 สัปดาห์ (3 เดือน)
โปรแกรมฝึกเล่นเวทนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, และความทนทานมากขึ้น ในแต่ละ 4 สัปดาห์จะเพิ่มความแข็งแรง และทักษะที่คุณเรียนจาก 4 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น

การเตรียมตัวก่อนออกกกำลังกายทุกครั้ง

1. วอร์มอัพ
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย หรือเล่นเวททุกครั้งควรมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ, เตรียมร่างกายให้พร้อมใช้งาน, แบะเพิ่มการไหลเวียดของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และวิธีที่ดีสำหรับการวอร์มอัพคือโฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อ หรือ Foam Rolling สำหรับวันที่บริหารกล้ามเนื้อขา ควรใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และน่อง (Calves) ส่วนวันที่บริหารกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกาย (Upper-Body) ใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อไหล่, หน้าอก, ต้นแขนด้านหลัง (Triceps), และต้นแขนด้านหน้า (Biceps)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

2. การกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
ให้ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 20 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทีเดียวครบ 20 ครั้งก็ได้ ให้แบ่งเป็นเซ็ต และฝึกทีละเซ็ตให้ครบจำนวน 20 ครั้ง โดยไม่รู้สึกว่าเหนื่อย

3. การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวม
ในแต่ละการฝึกควรมีท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) หรือก็คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในการฝึก โดยให้คุณฝึกทั้งหมด 5 ครั้งต่อเซ็ต และฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต สำหรับท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) คุณควรจะใช้น้ำหนักที่หนักสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ถึง 5 ครั้งแบบชิวๆ นั่นแสดงว่าคุณใช้น้ำหนักน้อยเกินไป ควรใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่ม การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมควรใช้น้ำหนักมากกว่าการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

4. การฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ
การฝึกนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ฝึก 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักให้เต็มพิกัดขณะฝึก ในขณะที่ฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อควรพักให้น้อยที่สุดที่เป็นไปได้ แต่ไม่น้อยจนต้องทำให้คุณต้องลดน้ำหนักที่ฝึกลง และยังสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง

5. การฝึกเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และลดไขมัน
การคาร์ดิโอสำหรับคุณนั้นจะแบ่งเป็น 2 อย่าง ในแต่ละวันที่คุณฝึกเวทให้คุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT ประมาณ 20 นาที หรือก็คือการวิ่งสลับเดิน ให้คุณเลือกความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้ ใช้เวลาวิ่ง 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วในระดับเดินอีก 1 นาทีสำหรับช่วงพัก เมื่อครบ 1 นาทีแล้วให้กลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาที และในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ให้คุณเพิ่มการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ Low-Intensity Cardio ประมาณ 30-45 นาที

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1-4

สำหรับสี่สัปดาห์แรก เราจะใช้น้ำหนักที่ยังเบาอยู่ และจะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อมีพัฒทนาการมากขึ้น ตอนนี้เอาให้ปลอดภัยไว้ก่อน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นระหว่างฝึก และสามารถจับโฟกัสของกล้ามเนื้อได้ จากนั้นคุณค่อยเริ่มใส่น้ำหนักให้มากขึ้น

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
One-Leg Barbell Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Barbell Hip Thrust	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Calf Press	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push-Up	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Flyes	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Dumbbell Triceps Extension	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettlebell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Romanian Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Lat Pull-Down	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bent-Over Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Incline Biceps	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Face Pull	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Plank	20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottoms-Up	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 5-8

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิงในสี่สัปดาห์ต่อมา เราปรับเปลี่ยนการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมให้ท้าทายยิ่งกว่าเดิม และเพิ่มจำนวนท่าในการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และปรับเปลี่ยนด้วยท่าใหม่ คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์ ถึงแม้จะเพิ่มน้ำหนักเพียงแค่นิดเดียวก็ยังดี

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Front Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Single-Leg Hip Thrust	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Bench Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Incline Dumbbell Flyes	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dumbbell Kickback	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettle bell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Sumo Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Reverse-Grip Lat Pull Down	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Chest-Supported Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Precher Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Military Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Lateral Raise	20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dead Bug	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 9-12

เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 9 เราจะปรับเปลี่ยนโปรแกรมอีกครั้ง และคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์เหมือนเดิม ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน สำหรับสี่สัปดาห์สุดท้ายความเข้มข้นในการฝึกนั้นสำคัญที่สุด ดังนั้นคุณควรตั้งใจและฝึกให้หนัก!

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Back Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
X-Band Walk	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Single-Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Barbell Bench Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Cross-Over	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bench Dip	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Overhead Dumbbell Triceps Extension	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettle bell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Pull-Ups	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Alternating Dumbbell Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottom-Up	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ในตอนต่อไปของซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวท เราจะมาต่อในเรื่องการออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง เพื่อต่อยอดสื่งที่คุณทำมาตลอด 3 เดือน ติดตามได้ใน ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 3: ออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง

ที่มา: BodyBuilding