Everyday I'm Exercising: weight training

แสดงบทความที่มีป้ายกำกับ weight training แสดงบทความทั้งหมด

หากคุณอยากมีกล้ามไทรเซ็ปส์เป็นรูปเกือกม้าสวยงาม กล้ามไบเซ็ปส์กลมเหมือนลูกเบสบอล และปลายแขนที่ดูใหญ่แข็งแรง โปรแกรมฝึกแบบความเข้มข้นสูงนี้ช่วยคุณได้

หลายคนในยิมที่พยายามยกน้ำหนักอย่างสุดพลัง พร้อมทั้งเปร่งเสียงเพื่อเค้นแรงออกมาจากกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตเบ่งกล้ามดูผลได้ที่จากกระจกเป็นประจำ ถึงแม้ว่าพวกเขาเหล่านี้จะดูเหมือนออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์สุดๆ และใช้พลังงานในการยกเวทเยอะมาก แต่พวกเขาก็ยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีพอ นั่นหมายความว่าพวกเขาควรจะเรียนรู้วิธีการฝึกที่ดีกว่า

คนที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งจำนวนมากไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขาได้บริหารกล้ามเนื้อแขนของพวกเขาแล้วถึงหลายครั้งต่อสัปดาห์ แม้จะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อแขนโดยตรง ทุกๆ ครั้งที่คุณใช้ท่าบริหารที่ต้อง "ดัน (Press)" กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะทำงาน และทุกๆ ครั้งที่คุณ "ดึง (Pull)" กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และปลายแขนจะทำงาน นั่นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์จะถูกใช้งานมากระหว่างคุณบริหารด้วยท่าคอมพาวด์ (Compound) และสิ่งที่สำคัญคือการจำกัดจำนวนเซ็ตสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยท่าไอโซเลท (Isolate) ให้มีจำนวนเซ็ตน้อย แต่เน้นความเข้มข้นสูง

ปัญหาอีกอย่างที่ทำให้กล้ามแขนของคุณไม่ใหญ่ซักทีคือการที่คุณไม่เข้าใจกายวิภาคศาสตร์ (Anatomy) ได้ดีพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นการที่จะมีกล้ามแขนที่ใหญ่ และทรงพลังได้นั้นคุณจำเป็นเริ่มโดยการใช้งานกล้ามเนื้อให้ถูกที่

แขนของคุณทำงานได้อย่างไร

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เบรกิไอ (Biceps Brachii Muscle) จะทำงานเมื่อคุณหุบข้อศอกเข้า และเมื่อหมุนปลายแขน คำว่า"ไบ"แปลว่าสอง ดังนั้นไบเซ็ปส์จึงหมายถึงกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสองหัว คือ หัวยาว (Long Head) และหัวสั้น (Short Head) กล้ามเนื้อทั้งสองหัวนี้มีต้นกำเนิดแตกต่างกัน แต่ถูกยึดด้วยเส้นเอ็นเส้นเดียวกัน การที่จะมีไบเซ็ปส์ให้ได้กลมและเต็มรูปนั้นจะต้องบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ทั้งสองส่วน

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

คุณสามารถรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้เมื่อคุณวางมือซ้ายไว้ด้านบนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของแขนขวา จากนั้นหมุนปลายแขนของคุณไปอีกด้านให้สุด และคุณยังสามารถรับรู้ได้อีกวิธีคือวางแขนซ้ายไว้บนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ข้างขวา เหยียดแขนขวาออกจนข้อศอกตรงกับแขน จากนั้นหุบข้อศอกเข้ามาจนสุด

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณจะเมื่อยล้าได้ง่าย ดังนั้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อเดลทรอยด์ (Deltoid) และกล้ามเนื้อเบรกิโอเรเดียลิส (Brachioradialis) หรือกล้ามเนื้อส่วนปลายแขนเข้ามาช่วยในการออกแรง การที่คุณจะสามารถใช้งานกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้ได้อย่างเต็มที่ คุณจะเป็นต้องฝึกด้วยการเคลื่อนไหวซึ่งประกอบด้วยทั้งการงอและการหงาย

กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เบรกิไอ (Triceps Brachii Muscle) ถูกตั้งชื่อคล้ายๆ กันเพราะว่ามันมีสามหัว (ไทร แปลว่า สาม) กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อแขนที่มีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และมีความซับซ้อนพอๆ กัน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะถูกทำงานเมื่อคุณเหนียดแขนออกจนกระทั้งข้อศอกตรงกับแขน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส่วนยาว และด้านข้างนั้นจะสร้างรูปเกือกม้าที่หลังแขนของคุณ ส่วนที่อยู่ตรงกล้ามเนื้อจะสร้างความลึกให้กับกล้ามเนื้อ

(เพิ่มเติม: 5 วิธีง่ายๆ เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Muscle))

กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนของไทรเซ็ปส์ไม่ได้มาจากแหล่งเดียวกัน แต่พวกมันเชื่อมกับข้อศอกของคุณ ส่ววของไทรเซ็ปนั้นมาจากกระดูกสะบัก การที่จะแยกมันออกได้ คุณต้องยกแขนให้ข้อศอกอยู่เหนือศีรษะของคุณ

โปรแกรมฝึกเพื่อเพิ่มขนาดแขน
หลังจากที่คุณได้ความรู้บางอย่างจากข้างบนแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะมาระเบิดกล้ามแขนกันแล้ว ให้คุณฝึกด้วยการใช้ท่าเหล่านี้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ในวันไหนก็ได้ที่คุณสะดวก หรือจะเป็นวันที่คุณฝึกกล้าม คุณอาจจะฝึกในวันที่บริหารกล้ามเนื้อ ท้อง/แขน/ปลายแขน หลังจากที่เล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครบแล้วก็ได้

กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์

1. Spider Curl
4 sets: 12, 8, 6, 15 reps

ปรับม้านอนยกน้ำหนักให้ทำมุม 45 องศา จากนั้นวางหน้าอกของคุณแนบกับด้านบนของม้านอนยกน้ำหนัก ในจังหวะที่ยกขึ้นมาด้านบน พยายามอย่าให้ข้อศอกของคุณยกตาม ในเซ็ตสุดท้ายให้ลดน้ำหนักลงค่อนข้างเบาลง เพราะคุณต้องยกถึง 15 ครั้ง

2. Incline Dumbbell Curl
3 sets: 8, 8, 6 reps

ให้คุณยกทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน หงายฝ่ามือขึ้นตลอดเวลา พยายามยกดัมเบลขึ้นลงอย่างช้าๆ

3. Barbell Curl
3 sets, 8, 8, 12 reps

ฝึกท่านี้โดยการใช้หลังดันกับกำแพง และเก็บข้อศอกของคุณลงข้างล่าง พยายามยกขึ้นลงช้า

4. Preacher Curl
Dropset

เริ่มโดยใส่น้ำหนักที่คุณจะสามารถยกได้ 12 ที เมื่อยกครบ 12 ทีแล้วให้ลดจำนวนน้ำหนักออกแล้วยกให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณไหว จากนั้นก็ลดน้ำหนักลงอีก แล้วยกต่ออีกครั้ง และอีกครั้ง เมื่อครบเซ็ตแล้ว กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณแทบจะเดี้ยงไปเลยทีเดียว

กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์

1. Cable Push-Down With Bar
4 sets: 12, 8, 8, 8 reps

พยายามอยู่รักษาความเสถียรตลอดการฝึกท่านี้ เก็บส่วนลำตัวให้ตรง และงอเพียงข้อศอกอย่างเดียว ปล่อยให้แขนกดลงไป และกลับมาตั้งฉาก ท่าบริหารนี้ควรใช้น้ำหนักมากที่สุดที่เป็นไปได้

2. Seated Triceps Press
3 Sets: 10, 8, 8 reps

ท่าบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะใช้สร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์หัวยาว (Long Head of the Triceps) ได้ดีมาก เล่นให้หนักสุดเท่าที่คุณไหว เก็บข้อศอกเข้าลำตัวอย่าปล่อยให้แผ่ออก

3. Low Cable Triceps Extension
3 sets: 12, 12, 15 reps

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะคล้ายกับท่า Dumbbell Kick-Back แต่ท่านี้จะช่วยรักษาความตึงให้กับกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ขณะเคลื่อนไหวได้มากกว่า สังเกตุให้ดีว่าคุณได้เก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว และขยับแขนไปด้านหลังจนสุด

4. Lying Dumbbell Triceps Extension
3 sets: 15, 15, 20 reps

ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน จากนั้นดันขึ้นมาพร้อมกัน

กล้ามเนื้อปลายแขน

1. Seated Palm-Down Barbell Wrist Curl
4 sets: 25 reps

วางปลายแขนของคุณราบกับตรงปลายของม้านอนยกน้ำหนักโดยให้มือของคุณห้อยออกไป ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ

2. Standing Palm-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
3 sets: 15 reps

ใช้บาร์เบลแบบตรง และยกไว้ที่ด้านหลังของคุณ จับที่ความสูงประมาณก้นของคุณ ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ

3. Reverse Barbell Curl
3 set: 15 reps

ท่าบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนนี้จะโดนกล้ามเนื้อปลายแขนยากหน่อย คุณต้องพยายามโฟกัสที่กล้ามเนื้อปลายแขน อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่เข้ามาทำงานแทนเด็ดขาด คล่อยๆ งัดบาร์เบลขึ้นมาจากข้อศอก

4. Hammer Curls (ท่าเสริม ปิดฉาก)
1-2 sets: จนกว่าจะหมดแรง

ถ้าหากคุณยังไหว ให้คุณบริหารด้วยท่านี้ต่อ ไม่ต้องเข้มงวดกับฟอร์มมาก ยกไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะหมดแรงเฮือกสุดท้าย พร้อมกับระเบืดกล้ามแขนไปพร้อมๆ กัน

โปรแกรมฝึกนี้เพียงพอสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขน ให้แน่ใจว่าคุณฝึกได้เข้มข้นพอ ในแต่ละเซ็ตพยายามพักให้น้อยที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถยกได้เต็มเซ็ตในรอบต่อไปไหว จัดให้หนัก จัดให้เร็ว แล้วระเบิดกล้ามให้เต็มที่

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: menshealth, bodybuilding24x7, workoutlabs, BodyBuilding

คุณมีโครงสร้างร่างกายแบบไหน ถ้ารู้แล้วจะช่วยอะไรบ้าง อยากให้คุณลองทำแบบทดสอบง่ายๆ ด้านล่างนี้ และเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโครงสร้างร่างกายในแบบต่างๆ ภายในบทความนี้

ทุกๆ คนนั้นไม่ได้มีโครงสร้างร่างกายเหมือนกันหมด ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย หรือวางแผนควบคุมอาหาร จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณรู้ว่าคุณมีร่างกายเป็นประเภทไหน โครงสร้างร่างกายนั้นแบ่งออกได้เป็นสามประเภทหลักๆ ซึ่งช่วยให้คุณสามารถกำหนดตารางควบคุมอาหารได้ดีขึ้น และวางแผนออกกำลังกายได้เหมาะสมมากกว่าเดิม แน่นอนว่าคุณจะไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น

โครงสร้างร่างกายพื้นฐานแบ่งออกได้สามประเภท ประกอบไปด้วย เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) ซึ่งร่างการจะมีไขมันสะสมอยู่มาก เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) เป็นพวกหุ่นนักกีฬา มีกล้ามเนื้อที่ดี และเอ็คโตมอร์ฟ (Ectomorph) ลักษณะผอม มีไขมันและกล้ามเนื้อไม่มาก เป้าหมายของคุณคือทำให้รูปร่างของคุณใกล้เคียงกับโครงสร้างร่างกายแบบเมโซมอร์ฟ ถ้าคุณไม่ได้เป็นแบบนี้

ทำแบบทดสอบด้านล่างแล้วคุณจะพบโครงสร้างร่างกาย (Body Type) ของคุณ และเชื่อมระหว่างการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารกับโครงสร้างร่างกายของคุณ เพื่อให้คุณไปถึงเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

(เพิ่มเติม: 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร)

โครงสร้างร่างกายสามแบบ (Three Body Types)

เอ็คโตมอร์ฟ (Ectomorph) เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) เอ็นโดมอร์ฟ

- สะโพกเล็ก และไหล่แคบ - ไหล่กว้าง - ตัวหนา
- ข้อต่อเล็ก (ข้อมือ, ข้อเท้า) - สะโพกเล็ก - กระดูกใหญ่
- รูปร่างผอมบาง - ข้อต่อพอดี - ข้อต่อใหญ่
- กล้ามหน้าท้องเป็นเส้น - กล้ามหน้าท้องยาวและเต็ม - สะโพกกว้างกว่าไหล่
- แขนขายาว - แขนขาสั้น

ที่มา: BodyBuilding

แน่นอนว่าทุกคนคงเคยมีประสบการณ์เข้าฟิตเนสครั้งแรกกันมาแล้ว และคุณคงเคยทำบางอย่างที่อาจผิดพลาดในฟิตเนสกันมาบ้าง เรามาดูกันว่า 10 อย่างที่เหล่ามือใหม่(และมือเก่า) มักจะทำอะไรผิดมีอะไรบ้าง และคราวหน้าคุณจะได้ปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายของคุณ และเพื่อนร่วมออกกำลังกายในฟิตเนส

ข้อผิดพลาดที่ 1: อีโก้เยอะเกินไป
นี่คือความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดของหลายคน ไม่ว่าจะอยู่ในระดับไหนก็ตาม การพยายามยกเวทด้วยอีโก้ล้วนๆ หรือใส่น้ำหนักมากเกินไปเพียงเพื่อจะโชว์ให้เพื่อนๆ ของคุณเห็นว่าคุณแข็งแรงแค่ไหน แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถรักษาฟอร์มในการฝึกให้ถูกต้องได้

ไม่มีอะไรตลกเกินไปกว่าการที่เห็นคนๆ หนึ่งพยายามใส่น้ำหนักที่ใช้ยกมากๆ และยกน้ำหนักนั้นด้วยทวงท่าที่เงอะๆเงิ่นๆ ควบคุมร่างกายตัวเองไม่ค่อยได้ เพื่อโชว์ให้คนอื่นประทับใจ บางทีเพื่อนคุณอาจคิดว่าคุณนี่เจ๋งสุดๆ ไปเลย แต่จริงๆ แล้วคุณกำลังพาตัวเองไปสู่ความอันตราย และความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการยกเวท

การเลือกน้ำหนักที่ใช้ยกให้พอดี สามาาถควบคุมฟอร์มได้อย่างถูกต้องนั้นสามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า และท้าทายมากกว่าการเหวี่ยงน้ำหนักไปมาคล้ายกับคนวิกลจริต

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

ข้อผิดพลาดที่ 2: ขาดสุขลักษณะ
ฟิตเนส หรือยิมนั้นเป็นสถานที่ที่ผู้คนหลายร้อยคนเข้ามาใช้งาน และเป็นสถานที่ที่เต็มไปด้วยเหงื่อ ทุกคนแชร์เครื่องออกกำลังกายด้วยกัน และนี่เองที่ทำให้ฟิตเนสที่สวยงามเต็มไปด้วยเชื้อโรค และแบคทีเรีย

คุณควรจะพยายามทำให้ถูกสุขอนามัยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับตัวคุณ ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณใช้เครื่องออกกำลังกาย หรือม้านอนยกน้ำหนักให้ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเช็ดคราบเหงื่อที่เกาะบนเครื่องออกกำลังกายเมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้ว และเมื่อคุณเข้าห้องน้ำควรล้างมือทุกครั้ง ซึ่งก็เป็นสามัญสำนึกทั่วไป

คุณอยากจะล้มลงนอนบนม้านอนออกกำลังกายที่ชุ่มไปด้วยเหงื่อหรือเปล่า? แน่นอนว่าไม่ คนอื่นก็ไม่อยากเหมือนคุณนั่นแหละ คุณสามารถเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยหยุดการแพร่กระจายเชื้อโรคได้โดยการเช็ดอุปกรณ์ออกกำลังกายเมื่อใช้งานเสร็จแล้ว

ข้อผิดพลาดที่ 3: เล่นแล้วไม่เก็บ และวางสะเปะสะปะบนพื้น
การวางแผ่นน้ำหนักในที่ที่ไม่เหมาะสมนั้น จะทำให้เพื่อนร่วมออกกำลังกายอารมณ์เสียได้ แถมยังอาจทำให้เกิดอันตรายอีกด้วย คุณควรเก็บแผ่นน้ำหนักให้เข้าที่ ไม่ใช่วางอย่างสะเปะสะปะบนพื้น เมื่อคุณใช้งานเสร็จแล้วก็ควรนำกลับไปวางไว้ในที่ที่เหมาะสม ตอนเป็นเด็กเราทุกคนคงถูกพ่อแม่สอนมาว่าเมื่อเล่นของเล่นเสร็จแล้ว ให้เก็บให้เรียบร้อย การยกเวทก็เช่นกัน

ข้อผิดพลาดที่ 4: คุยเยอะเกิน และติดโซเชียล
ควรตระหนักว่าเป้าหมายของการมาฟิตเนสคือการออกกำลังกาย ก็เข้าใจว่าฟิตเนสนั้นไม่ได้เป็นสถานที่เอาไว้ออกกำลังกายอย่างเดียว แต่ยังเป็นที่ที่สามารถสร้างสังคมกับผู้อื่นได้ ควรแน่ใจว่าการพูดคุยของคุณไม่ได้นานเกินไปจนกระทบกับการออกกำลังกายของคุณ
มือใหม่หลายคนนั้นมักจะใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตนานเกินไป และช่วงพักนี่แหละที่เป็นเวลาไว้ใช้คุยกัน ซึ่งอาจจะนานเกินไปจนทำให้คนที่ต่อคิวใช้อุปกรณ์ต่อจากพวกคุณต้องเซ็งไปเลย

คุณจะไม่มีทางที่จะโฟกัสในการออกกำลังกายหากจิตใจของคุณยังวอกแวก คุณควรจะหาเพื่อนที่มีเป้าหมายเดียวกันกับคุณ ช่วยกันเล่น ช่วยกันเซฟ ดีกว่าจะมาคุยกันจนสร้างความน่ารำคาญให้กับคนอื่น

เมื่อคุณอยู่ในฟิตเนส การคุยกับเล็กๆ น้อยๆ นั่นถือว่ารับได้ แต่อย่าให้มันกระทบการการออกกำลังกายของคุณ การมีสังคมนั้นดี แต่ถ้ามากเกินไปอาจส่งผลให้คุณไปไม่ถึงเป้าหมายสักที

และที่พบเห็นได้บ่อยๆ คือการแชทระหว่างพักเซ็ตซึ่งอาจทำให้คุณใช้เวลาพักนานเกินไป ก่อนออกกำลังกายควรเก็บสมาร์ทโฟนให้เรียบร้อย

ข้อผิดพลาดที่ 5: ไม่ใช่ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก
การฝึกด้วยอุปกรณ์ฟรีเวทนั้นจะได้ผลลัพธ์ดีที่สุด และอันตรายที่สุดด้วยเช่นกัน เนื่องจากแผ่นน้ำหนักทั้งสองข้างอาจเคลื่อนที่ได้เมื่อทั้งสองข้างนั้นไม่สมดุลย์กันระหว่างที่คุณกำลังฝึก

ถ้าคุณเพิ่งจะหัดฝึกท่าที่ต้องใช้ความสมดุลย์ของบาร์เบล เช่น Squat หรือ Bench Press มือใหม่หลายคนอาจจะยังไม่สามารถควมคุมความสมดุลย์ของบาร์เบลทั้งสองข้างได้ โดยข้างหนึ่งอาจจะถูกออกแรงมากกว่าอีกข้างหนึ่ง ส่งผลให้บาร์เบลเกิดการเอียง และแผ่นน้ำหนักก็เลื่อนออกจากแกนบาร์เบล เหตุการณ์นี้จะไม่เกิดขึ้นหากคุณใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก

เพื่อป้องกันอันตรายขณะออกกำลังกายคุณควรใช้ตัวล็อคแผ่นน้ำหนักทุกครั้ง เมื่อฝึกกับอุปกรณ์ฟรีเวท เช่น ดัมเบล หรือบาร์เบล

(เพิ่มเติม: 6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ)

ข้อผิดพลาดที่ 6: คิดว่ายิ่งมาก ยิ่งดี
คุณคงได้เคยได้ยินคำว่า "อะไรที่มากเกินไปมักไม่ดี" การยกเวทก็เช่นกัน ยิ่งใช้น้ำหนักมาก จำนวนเซ็ตมาก จำนวนครั้งที่ยกมาก คุณคิดว่าระหว่างปริมาณและคุณภาพ สิ่งไหนสำคัญกว่ากันล่ะ

มือใหม่ทุกคนส่วนควรใช้โปรแกรมฝึกแบบทั่วร่างกายแบบแบ่งมัดกล้ามเนื้อ จำนวนเซ็ตที่ใช้ฝึกมากสุด 5 เซ็ตสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และในแต่ละเซ็ตใช้จำนวนครั้งระหว่าง 8-12 ครั้งในการฝึกต่อเซ็ต พักระหว่างเซ็ตไม่ควรเกิน 90 วินาที

จะดีกว่าถ้าคุณพักแค่ 60 วินาทีระหว่างเซ็ต แต่ให้แน่ใจว่าคุณสามารถทำมันไหวโดยไม่โกง จำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ยกนั้นไม่ควรเพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ก่อนจะเพิ่มน้ำหนักในการยก ให้แน่ใจว่าคุณสามารถยกมันได้อย่างสบายในท่าทางที่ถูกต้องสักสองสัปดาห์ก่อนเริ่มเพิ่มน้ำหนักในการยกครั้งต่อไป จำไว้ว่าคุณภาพสำคัญกว่าปริมาณ

ข้อผิดพลาดที่ 7: ฟอร์มการฝึกไม่ถูกต้อง
การพยายามฝึกโดยที่ฟอร์มไม่ถูกต้องนอกจากจะทำให้ร่างกายคุณบาดเจ็บแล้ว ยังทำให้คุณเสียเวลาออกกำลังกายไปเปล่าๆ โดยไม่ได้อะไรเลย การฝึกด้วยฟอร์มที่ไม่ถูกต้องอย่างเช่น ท่า Squats และ Lunges สามารถทำให้หัวเข่าของคุณมีโอกาสบาดเจ็บได้สูงมาก

ควรศึกษาจากบทความ ดูวิดีโอแนะนำการฝึก และอ่านคำอธิบายให้เข้าใจก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ถ้าคุณพอจะมีทุนอยู่บ้าง การจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวก็ไม่เลว คุณอาจจะจ้างเพียงแค่ชั่วระยะเวลาหนึ่งพอให้คุณสามารถเข้าใจวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องได้ อย่างที่พูดไปด้านบน คุณภาพนั้นสำคัญกว่าปริมาณ ออกกำลังกายอย่างมีคุณภาพ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ

(เพิ่มเติม: 10 ท่า Squat แบบผิดๆ)

ข้อผิดพลาดที่ 8: เวทกับคาร์ดิโอไม่สมดุลย์กัน
นี่เป็นสิ่งที่ผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกัน เมื่อสาวๆ เข้าไปในฟิตเนส สิ่งแรกที่พวกเธอทำคือเดินตรงดิ่งไปที่ลู่วิ่ง ไม่ก็เครื่องอีลิปติคอล หรือที่ฝรั่งแรกกันว่า คาร์ดิโอบันนี่ (Cardio Bunny)

ส่วนผู้ชายก็จะตรงดิ่งไปที่ดัมเบล บาร์เบล หรือแมชชีนทันที ซึ่งมักจะเป็นพื้นที่ที่เต็มไปด้วยเหล่าผู้ชาย ผู้ชายนั้นจะชอบเวทอย่างเดียว ส่วนผู้หญิงก็จะทำคาร์ดิโออย่างเดียวโดยหวังว่าจะนำไปสู่เป้าหมายของพวกเขาและเธอ
อยากให้คุณรู้ไว้ว่า ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม คุณควรเวทและคาร์ดิโอให้สมดุลย์กัน

ผู้หญิงนั้นไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อ หรือโทนกล้ามเนื้อได้หากพวกเธอทำแค่คาร์ดิโออย่างเดียว โดยไม่สนใจการเวทเลย คุณจะได้เพียงแค่เบิร์นกล้ามเนื้อออกไป แม้ว่าคุณจะดูผอม แต่คุณจะไม่มีส่วนโค้งอย่างที่ผู้ชายชอบกัน

สำหรับผู้ชาย คุณจะไม่สามารถมีกล้ามเนื้อที่ลีน คมชัดสวยงามได้เลยโดยการเล่นเวทเพียงอย่างเดียว คุณจำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อช่วยในการจัดการกับไขมันตามผิวหนังของคุณ และนั่นจะทำให้สาวๆ มองเห็นซิคแพ็คของคุณได้ชัดๆ

คุณควรจะรู้ด้วยกว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดของกล้ามเนื้อนั้นคือหัวใจ และปอดของคุณ ถ้าหากทั้งสองสิ่งนั้นไม่แข็งแรง คุณก็จะไม่สามารถออกกำลังกายหนักได้เหมือนกับคนที่มีสุขภาพปอด และหัวใจที่ดี

สำหรับมือใหม่ควรแบ่งการออกกำลังกายเป็น เวททั้วร่างกาย 3 วันต่อสัปดาห์ และทำคาร์ดิโอ 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

ข้อผิดพลาดข้อที่ 9: ไม่มีการวางแผน
เมื่อคุณก้าวเท้าเข้าไปในฟิตเนส คุณควรจะวางแผนสิ่งที่คุณจะทำไว้ด้วย มือใหม่ทุกคนควรจดบันทึกทุกสิ่งลงในสมุดโน็ต คุณควรวางแผนว่าจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง และใช้ท่าไหนบ้างในการฝึกบ้าง แต่ละท่าใช้กี่เซ็ต และแต่ละเซ็ตทำกี่ครั้ง และกำหนดตารางคาร์ดิโอด้วย

มือใหม่หลายมักจะตกม้าตายโดยที่ไม่ได้วางแผนไว้ล่วงหน้าก่อนเข้าฟิตเนส เมื่อพวกเขาเข้าไปในฟิตเนสแล้วก็ทำอะไรก็ตามที่พวกเขานึกออกตอนนั้น แน่นอนว่ามันสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่ต่อเนื่อง และผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นดังที่ต้องการ

ดังนั้นทุกครั้งก่อนที่คุณจะเช้าฟิตเนส ควรหาโปรแกรมฝึกที่เหมาะสมกับตัวคุณเองก่อน เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้อย่างต่อเนื่อง

ข้อผิดพลาดที่ 10: ไม่ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน
เรื่องอาหารเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่เพอร์เฟ็กซ์ คุณสามารถฝึกด้วยฟอร์มที่ดีที่สุด และสามารถออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นหนักๆ ได้ แต่ถ้าคุณไม่สนใจเรื่องอาหารที่ใส่ลงไปในท้อง ที่คุณทำมาก็อาจจะไม่ได้อะไรเลย

การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารต้องไปด้วยกันเสมอ
สิ่งหนึ่งไม่สามารถประสบผลสำเร็จได้ โดยขาดอีกสิ่งหนึ่ง

(เพิ่มเติม: 3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร)

สรุป
ตอนนี้คุณก็รู้จัก 10 อย่างที่ควรแก้ไขสำหรับมือใหม่ (และมือเก่า) สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น และลดความเสี่ยงเกิดโอกาสบาดเจ็บ แต่ยังช่วยให้คุณถูกมองเชิงบวกในสังคมฟิตเนสอีกด้วย

ที่มา: BodyBuilding

จากตอนที่ 1 และตอนที่ 2 เราได้พูดเกี่ยวกับความรู้ และความเข้าใจที่ถูกต้องในการเล่นเวทสำหรับผู้หญิง และโปรแกรมฝึกเล่นเวท 3 เดือนให้กับคุณแล้ว ในบทความนี้จะเป็นการต่อยอดจากตอนที่แล้ว เพื่อให้คุณมีความรู้มากพอที่จะสามารถออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเองได้ และนี่คือสิ่งที่จำเป็นในการออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวท

หากคุณเลือกที่จะสร้างโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเอง โปรแกรมฝึกของคุณจำเป็นต้องประกอบไปด้วยท่าคอมพาวน์, ท่าไอโซเลท, และการทำคาร์ดิโอ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมาย

การยกแบบคอมพาวด์ (Compound Lifts)
การยกแบบคอมพาวด์ หรือ Compound Lifts นั้นคือการใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการฝึก ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ในโปรแกรมฝึกของคุณควรประกอบด้วยท่าฝึกที่ใช้การยกแบบคอมพาวด์อยู่หนึ่งหรือสองท่าในทุกๆ วันที่คุณฝึก

การยกแบบคอมพาวด์เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง, ความรวดเร็ว, และช่วยให้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น เพราะกว่าการที่คุณใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการยก หมายความว่าคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการฝึก และแน่นอนคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วย

ยกตัวอย่างเช่น ท่าสคอท (Squat) จะใช้พลังงานมากกว่าท่าเล็กเพรส (Leg Press) เพราะว่าใช้กล้ามเนื้อมากกว่ากัน ดังนั้นจึงใช้พลังงานมากกว่าในการฝึก

การยกแบบไอโซเลชั่น (Isolation Lifts)
การยกแบบไอโซเลชั่น หรือ Isolation Lifts นั้นถูกใช้เป็นท่าเพิ่มเติมให้กับท่าคอมพาวด์ ในแต่ละวันคุณสามารถยกด้วยท่าไอโซเลชั่น 2-4 ท่าฝึก

ท่าไอโซเลชั่นนั้นจะใช้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเพียงจุดเดียว ทำให้คุณสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ท่านี้จะช่วยเพิ่มความชัด และโทนกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ถ้าคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ท่ายกแบบไอโซเลชั่นจะเหมาะกับคุณมาก

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบการฝึกกล้ามเนื้อไบเซปด้วยท่ายกแบบไอโซเลชั่น ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Biceps Curls และถ้าคุณอยากกระชับกล้ามเนื้อน่องโดยการฝึกกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าไอโซเลชั่นเหมือนกัน ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Calf Raises ซึ่งท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ

(เพิ่มเติม: 6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ)

การเลือกจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง
โดยทั่วไปแล้วคนที่ออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่งจะกำหนดเซ็ตของการฝึกไว้ที่ 3-4 เซ็ต และในแต่ละเซ็ตจำฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง ซึ่งช่วงของจำนวนครั้งในการฝึกนี้เหมาะสมแก่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่อยู่ คุณต้องแน่ใจว่าครั้งแรกที่ยก จะเหมือนกับครั้งสุดท้ายที่ยก ถ้าคุณหมดแรงในการยกครั้งที่แปด ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลง ถ้าคุณยังไม่คุ้นเคยกับช่วงการเคลื่อนไหวของท่าฝึก ให้คุณใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน จนกระทั่งคุณสามารถรักษาฟอร์มของท่าฝึก และโฟกัสกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง ค่อยเพิ่มความท้าทายโดยการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณเอง

รูปร่างนั้นดีกับกล้ามเนื้อคุณ แต่ความแข็งแรงก็สำคัญเหมือนกัน วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กับตัวคณคือ ให้ฝึกด้วยท่ายกแบบคอมพาวด์ที่ใช้น้ำหนักมากๆ จำนวน 4-6 ครั้ง การยกแบบคอมพาวด์นั้นจะใช้จำนวนครั้งในการยกไม่มากนัก ต่างกับการยกแบบไอโซเลชั่นที่จะใช้น้ำหนักที่เบากว่า และจำนวนครั้งที่มากกว่า

การพัก
ยิ่งคุณพักระหว่างเซ็ตน้อยเท่าไหร่ ความยากและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น

ความก้าวหน้า
ความก้าวหน้านั้นเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป คุณไม่สามารถฝึกเวทด้วยท่าเดิมๆ ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิมตลอดไปแล้วหวังว่าจะให้ได้ผลลัพธ์ใหม่ๆ คุณจะต้องมีวินัยในการผลักดันตัวคุณเอง ฝึกให้หนักเข้าไปและหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณเกิดการพัฒนา เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก เพิ่มจำนวนครั้งของท่าฝึก และพักให้น้อยลง

คาร์ดิโอ
จะคาร์ดิโอแบบไหนนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT (High Intensity Interval Training)
คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด และสามารถทำได้ง่ายๆ เลือกเครื่องคาร์ดิโอ, อุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น แคตเทิลเบล, หรือใช้แค่น้ำหนักตัวคุณ (Bodyweight) เป้ามหายคือเคลื่อนไหวสลับกันระหว่างหนักกับเบา โดยระยะเวลาของช่วงหนักนั่นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ อย่างแรกให้ฝึกประมาณ 30 วินาที จากนั้นพัก หรือฝึกแบบเบาๆ อีก 1 นาที ทำสลับกันไปมาจนครบ 20 นาที ถ้าร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาให้กับช่วงหนัก และลดระยะเวลาให้กับช่วงเบาได้

เวทเทรนนิ่งก็ลดไขมันได้
ถ้าคุณเบื่อกับการทำคาร์ดิโอ และไม่อยากอยู่ใกล้กับลู่วิ่งละก็ คุณยังสามารถเบิร์นไขมันได้ โดยการลดช่วงของการพักระหว่างเซ็ตขณะที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่ง ถ้าคุณเคยพักประมาณ 90 วินาทีระหว่าวเซ็ต ให้คุณลองลดลงมาเหลือ 60 วินาที ยิ่งคุณพักน้อยเท่าไหร่ อัตราการเต้นของหัวใจก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และมันช่วยให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้น

คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ หรือ LISS (Low Intensity Steady State)
นี่น่าจะเป็นการทำคาร์ดิโอยอดฮิตสำหรับผู้หญิง มีใครบ้างที่ไม่ใช้เวลา 30 นาทีบนเครื่องเดินวงรี (Elliptical) อย่างไรก็ตาม LISS นั้นไม่ใช่การคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด LISS นั้นมักจะถูกใช้กับนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อมหาศาล หรือผู้ที่กำลังเตรียมตัวเข้าประกวดโดยลดคาร์บเยอะมากๆ จนไม่เหลือแรงให้ทำ HIIT ได้ 20 นาที LISS นั้นมีข้อดีตรงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะคาร์ดิโอได้ดีมาก ดังนั้นถ้าคุณไม่ใช่นักเพาะกาย หรือผู้ที่เตรียมตัวขึ้นประกวดเวทีนักกล้ามละก็ LISS อาจจะ ก็ไม่จำเป็นมากจนต้องทำทุกวัน

(เพิ่มเติม: อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน)

การฝึกความอึด
ถ้าคุณชอบการวิ่ง และคุณต้องการวิ่งระยะทางยาวๆ หรือในโปรแกรมฝึกวิ่งของคุณ ถ้าคุณฝึกเพื่อลงแข็งมาราธอน, ฮาล์ฟมาราธอน, หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้คุณฝึกวิ่งระยะยาวในวันที่คุณไม่ได้ยกเวท วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกายมากขึ้น

ในตอนต่อไปเราจะมาต่อยอดเกี่ยวกับการควบคุมอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ยากมากสำหรับทุกคน เตรียมพบได้กับ ผู้หญิงกับการเล่นเวท ตอนที่ 4: การควบคุมอาหาร

ที่มา: BodyBuilding

ทุกวันนี้โลกออนไลน์เปิดกว้างมาก เรารับรู้ข้อมูลข่าวสารจากหลายแหล่ง ซึ่งบางครั้งเราก็ไม่รู้ว่าสิ่งที่เราพบเห็นนั้นอะไรเป็นเรื่องจริง หรือไม่จริง บทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยในการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารของคุณให้กระจ่าง เพื่อจะได้ไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายอีกต่อไป และคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้อย่างไม่ต้องกังวลอีกต่อไป

ความเข้าใจผิดในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

1. ผู้หญิงยกเวทหนักๆ แล้วจะทำให้ร่างกายบึกบึนเหมือนผู้ชาย
คุณคงได้ยินประโยคนี้มาบ่อยๆ ซึ่งแน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนที่ยกเวท เมื่อเวลาผ่านไปพวกเธอจะมีความแข็งแรงขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ารูปร่างของพวกเธอจะดูเหมือนเป็นผู้ชาย

ผู้หญิงสามารถผลิตฮอร์โมนโดยธรรมชาติสำหรับสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เพียงนิดเดียว เมื่อเทียบกับผู้ชาย ซึ่งฮอร์โมนที่ว่านี้ก็คือเทสทอสเตอโรน (Testosterone Hormone) แม้ว่านักเพาะกายหญิงที่ฝึกฝนกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน ก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ได้เทียบเท่ากับนักเพาะกายชาย แน่นอนว่าถ้าผู้ชาย หรือผู้หญิงฉีดเทสทอสเตอโรน หรือสเตียรอยด์เข้าร่างกาย พวกเขาเหล่านั้นก็จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่นั้นมันไม่ใช่สิ่งที่เราจะทำแน่นอน

สิ่งที่เราต้องทำคือ ค่อยๆ พัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการออกกำลังกาย และเบิร์นแคลอรี่ต่อวันอย่างเหมาะสม ซึ่งจะทำให้คุณหุ่นดีอย่างยั่งยืน ดังนั้นอย่าไปกลัวการยกดัมเบลลูกหนักๆ อีกต่อไป

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

2. เมื่อหยุดเวทแล้วกล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมัน
ความจริงในคำกล่าวนี้เปรียบได้กับการพูดว่า ทองสามารถเปลี่ยนเป็นเงินได้ แน่นอนไม่ได้เป็นไปได้ง่ายๆ

ในขณะที่คุณอยู่ในช่วงที่สามารถทานอาหารที่ดี และพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตได้ขึ้นอยู่กับความท้าทายของโปรแกรมฝึกยกเวทของคุณ ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่าไฮเปอร์โทรฟี (Hypertrophy) และเมื่อคุณหยุดยกเวท จะเกิดสิ่งที่กลับกันเรียกว่า อะโทรฟี (Atrophy) กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ มีขนาดเล็กลง มัดกล้ามเนื้อของคุณไม่มีทางเปลี่ยนแปลงเป็นเซลล์ไขมันแน่นอน เพียงแค่มัดกล้ามเนื้อของคุณมันจะหดตัวลงเฉยๆ

ถ้าคุณล้มเลิกการทานอาหารที่ดีต่อกล้ามเนื้อ และแทนที่อาหารคลีนด้วยอาหารขยะ หรืออาหารที่มีไขมัน และแคลอรี่สูง ร่างกายของคุณก็จะเริ่มกักเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปความแน่ของกล้ามเนื้อคุณก็จะแฟบลง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงไป ปกคลุมไปด้วยก้อนไขมัน (ไขมันเยอะ, กล้ามเนื้อน้อย)

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

ข้อแนะนำคือ คุณควรออกกำลังกายด้วยการยกเวทอย่างสม่ำเสมอ และทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นประจำ ถ้าอยู่ในช่วงร่างกายบาดเจ็บ ให้คุณลดปริมาณอาหารลงแต่ยังคงเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และพยายามหาวิธีออกกำลังกายอื่นๆ ที่ปลอดภัย และนี่จะเป็นวิธีที่ทำให้คุณหุ่นดีไปตลอด และมันดีกับคุณในระยะยาวแน่นอน

3. บริหารกล้ามเนื้อขาทุกวันเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้ก้นของคุณไม่หย่อนยาน และดูเซ็กซี่
เมื่อคุณใดที่คุณต้องการยกเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (หุ่นดี) กฎคือ ต้องฝึกอย่างหนักที่ยิมอย่างน้อยเป็นเวลา 48-72 ชั่วโมง ระหว่างการฝึก และการพัก

เหตุผลคือ การฝึกหนักที่ยิมนั้นจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในอีกสองสามวันเมื่อได้พัก และทานอาหารที่เหมาะสม การตัดช่วงของการพักออกไปจะทำให้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเติบโต และแข็งแรงลดน้อยลง การที่คุณฝึกถี่มากเกินไปจะทำให้เกิดอาการโอเวอร์เทรนนิ่ง (Overtraining) ซึ่งผลลัพธ์นั้นจะทำให้คุณต้องหยุดพักยาวเลยทีเดียว

การวิ่ง หรือการทำคาร์ดิโอประเภทต่างๆ ที่ใช้ร่างกายช่วงล่างนั้นคุณสามารถทำได้บ่อยๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากนัก

การทำคาร์ดิโอนั้นสามารถช่วยให้ขาคุณสวยขึ้นได้ และยังสามารถทำได้บ่อยๆ แต่มันก็ไม่สามารถเพิ่มส่วนโค้งให้ก้นของคุณได้ดีเท่ากับการยกเวท

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ความเข้าใจผิดในการควบคุมอาหารสำหรับผู้หญิง

1. โปรตีนเยอะเกินไปไม่ดี
โปรตีนเป็นส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อโปรตีนถูกย่อยมันจะกลายเป็นกรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งร่างกายของคุณจะนำไปใช้ในการซ่อมแซม และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควร
ได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถพัฒนาไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณควรรับประทานโปรตีนจากหลายๆ แหล่งทั้งโปรตีนของเนื้อสัตว์ ไข่ขาว และผัก

วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณจำว่าคุณควรได้รับโปรตีนกี่กรัมในแต่ละวันคือ คิดจากน้ำหนักของร่างกายคุณคือ 1.5-2.0 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว เช่นถ้าคุณหนัก 50 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนต่อวันของคุณคือ 50 x 1.5 = 75 กรัมต่อวัน ถ้าเป็นเรื่องยากในการทานโปรตีนให้ถึงจำนวนที่กำหนด คุณสามารถใช้เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยในการรับโปรตีนของคุณก็ได้

(เพิ่มเติม: ดื่มเวย์ตอนไหนดีที่สุด?)

2. ทานข้าวมากกว่าสามมื้อต่อวันจะทำให้คุณอ้วน
จำนวนของแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวคุณมากกว่าตัวเลขของมื้ออาหารที่คุณทานต่อวัน หลักการง่ายๆ หากคุณทานอาหารจนได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักคุณก็เพิ่มขึ้น และแน่นอนหากคุณทานอาหารให้ได้แคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักของคุณก็ลดลง

คุณควรแบ่งมื้ออาหารเป็นหลายๆ มื้อ เช่น แบ่งทานเป็นหกมื้อต่อวัน (รวมอาหารว่าง) เพราะว่าจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวมากจนเกิดอาการตบะแตก ถ้าเป็นไปได้ควรพกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงไปที่โรงเรียน หรือที่ทำงานด้วย และควรหลีกเลี่ยงของว่างที่เป็นอาหารขยะ และอาหารที่มีไขมันสูง

(เพิ่มเติม: อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน)

3. ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม
อย่างแรกเลย ถ้าคุณกินคลีน ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ และแบ่งการทานอาหารเป็นหกมื้อได้ในทุกๆ วัน คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม แต่ผู้คนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมอาหารขนาดนั้นในแต่ละวัน ดังนั้นอาหารเสริมจึงมีบทความมาช่วยเติมเต็มสิ่งที่คุณมีไม่พอ
การทานวิตามินรวมทุกวันช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่คุณไม่ได้รับการการทานอาหาร
น้ำมันปลามีประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

บางครั้งอาจทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือพรีเวิร์คเอาท์ (pre-workout) มีคาแฟอีนที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น และยังมีส่วนประกอบที่ช่วยในการพัฒนาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ดังนั้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มพลังเหมือนกับผู้ชาย แต่ไม่ได้หมายความว่าห้ามทานอาหารเสริมเลย ถ้าทานได้ก็ดีกว่าไม่ทาน

ปรับความคิดของคุณให้เข้าที่ มีวินัยในการฝึก ทานอาหารอย่างชาญฉลาด และทานอาหารเสริมที่เหมาะสม อย่าปล่อยให้ความเชื่อผิดๆ เข้ามาครอบงำจนเกิดอุปสรรคต่อเส้นทางของคุณ

ที่มา: BodyBuilding

หลังจากที่ได้อ่านซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวทในตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง ไปแล้ว สำหรับตอนที่ 2 นี้ เราจะมาพูดถึงโปรแกรมเล่นเวทสำหรับผู้หญิง ซึ่งโปรแกรมเล่นเวทนี้จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์ หรือประมาณ 3 เดือน

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง 12 สัปดาห์ (3 เดือน)
โปรแกรมฝึกเล่นเวทนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, และความทนทานมากขึ้น ในแต่ละ 4 สัปดาห์จะเพิ่มความแข็งแรง และทักษะที่คุณเรียนจาก 4 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น

การเตรียมตัวก่อนออกกกำลังกายทุกครั้ง

1. วอร์มอัพ
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย หรือเล่นเวททุกครั้งควรมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ, เตรียมร่างกายให้พร้อมใช้งาน, แบะเพิ่มการไหลเวียดของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และวิธีที่ดีสำหรับการวอร์มอัพคือโฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อ หรือ Foam Rolling สำหรับวันที่บริหารกล้ามเนื้อขา ควรใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และน่อง (Calves) ส่วนวันที่บริหารกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกาย (Upper-Body) ใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อไหล่, หน้าอก, ต้นแขนด้านหลัง (Triceps), และต้นแขนด้านหน้า (Biceps)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

2. การกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
ให้ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 20 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทีเดียวครบ 20 ครั้งก็ได้ ให้แบ่งเป็นเซ็ต และฝึกทีละเซ็ตให้ครบจำนวน 20 ครั้ง โดยไม่รู้สึกว่าเหนื่อย

3. การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวม
ในแต่ละการฝึกควรมีท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) หรือก็คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในการฝึก โดยให้คุณฝึกทั้งหมด 5 ครั้งต่อเซ็ต และฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต สำหรับท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) คุณควรจะใช้น้ำหนักที่หนักสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ถึง 5 ครั้งแบบชิวๆ นั่นแสดงว่าคุณใช้น้ำหนักน้อยเกินไป ควรใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่ม การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมควรใช้น้ำหนักมากกว่าการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

4. การฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ
การฝึกนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ฝึก 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักให้เต็มพิกัดขณะฝึก ในขณะที่ฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อควรพักให้น้อยที่สุดที่เป็นไปได้ แต่ไม่น้อยจนต้องทำให้คุณต้องลดน้ำหนักที่ฝึกลง และยังสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง

5. การฝึกเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และลดไขมัน
การคาร์ดิโอสำหรับคุณนั้นจะแบ่งเป็น 2 อย่าง ในแต่ละวันที่คุณฝึกเวทให้คุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT ประมาณ 20 นาที หรือก็คือการวิ่งสลับเดิน ให้คุณเลือกความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้ ใช้เวลาวิ่ง 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วในระดับเดินอีก 1 นาทีสำหรับช่วงพัก เมื่อครบ 1 นาทีแล้วให้กลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาที และในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ให้คุณเพิ่มการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ Low-Intensity Cardio ประมาณ 30-45 นาที

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1-4

สำหรับสี่สัปดาห์แรก เราจะใช้น้ำหนักที่ยังเบาอยู่ และจะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อมีพัฒทนาการมากขึ้น ตอนนี้เอาให้ปลอดภัยไว้ก่อน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นระหว่างฝึก และสามารถจับโฟกัสของกล้ามเนื้อได้ จากนั้นคุณค่อยเริ่มใส่น้ำหนักให้มากขึ้น

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
One-Leg Barbell Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Barbell Hip Thrust	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Calf Press	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push-Up	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Flyes	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Dumbbell Triceps Extension	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettlebell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Romanian Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Lat Pull-Down	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bent-Over Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Incline Biceps	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Face Pull	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Plank	20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottoms-Up	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 5-8

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิงในสี่สัปดาห์ต่อมา เราปรับเปลี่ยนการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมให้ท้าทายยิ่งกว่าเดิม และเพิ่มจำนวนท่าในการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และปรับเปลี่ยนด้วยท่าใหม่ คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์ ถึงแม้จะเพิ่มน้ำหนักเพียงแค่นิดเดียวก็ยังดี

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Front Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Single-Leg Hip Thrust	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Bench Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Incline Dumbbell Flyes	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dumbbell Kickback	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettle bell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Sumo Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Reverse-Grip Lat Pull Down	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Chest-Supported Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Precher Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Military Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Lateral Raise	20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dead Bug	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 9-12

เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 9 เราจะปรับเปลี่ยนโปรแกรมอีกครั้ง และคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์เหมือนเดิม ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน สำหรับสี่สัปดาห์สุดท้ายความเข้มข้นในการฝึกนั้นสำคัญที่สุด ดังนั้นคุณควรตั้งใจและฝึกให้หนัก!

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้

วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Back Squat	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
X-Band Walk	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Single-Leg Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Barbell Bench Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Cross-Over	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bench Dip	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Overhead Dumbbell Triceps Extension	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น	30-45 นาที

วันที่ 4
Kettle bell Swings	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Deadlift	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Pull-Ups	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Alternating Dumbbell Curl	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw	20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push Press	5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Row	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottom-Up	8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT	20 นาที

วันที่ 6 และ 7
พัก

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ในตอนต่อไปของซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวท เราจะมาต่อในเรื่องการออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง เพื่อต่อยอดสื่งที่คุณทำมาตลอด 3 เดือน ติดตามได้ใน ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 3: ออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง

ที่มา: BodyBuilding