จากตอนที่ 1 และตอนที่ 2 เราได้พูดเกี่ยวกับความรู้ และความเข้าใจที่ถูกต้องในการเล่นเวทสำหรับผู้หญิง และโปรแกรมฝึกเล่นเวท 3 เดือนให้กับคุณแล้ว ในบทความนี้จะเป็นการต่อยอดจากตอนที่แล้ว เพื่อให้คุณมีความรู้มากพอที่จะสามารถออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเองได้ และนี่คือสิ่งที่จำเป็นในการออกแบบโปรแกรมฝึกเล่นเวท
หากคุณเลือกที่จะสร้างโปรแกรมฝึกเล่นเวทของคุณเอง โปรแกรมฝึกของคุณจำเป็นต้องประกอบไปด้วยท่าคอมพาวน์, ท่าไอโซเลท, และการทำคาร์ดิโอ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมาย
การยกแบบคอมพาวด์ (Compound Lifts)
การยกแบบคอมพาวด์ หรือ Compound Lifts นั้นคือการใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการฝึก ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ในโปรแกรมฝึกของคุณควรประกอบด้วยท่าฝึกที่ใช้การยกแบบคอมพาวด์อยู่หนึ่งหรือสองท่าในทุกๆ วันที่คุณฝึก
การยกแบบคอมพาวด์เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายคุณสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง, ความรวดเร็ว, และช่วยให้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้น เพราะกว่าการที่คุณใช้กล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในการยก หมายความว่าคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการฝึก และแน่นอนคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วย
ยกตัวอย่างเช่น ท่าสคอท (Squat) จะใช้พลังงานมากกว่าท่าเล็กเพรส (Leg Press) เพราะว่าใช้กล้ามเนื้อมากกว่ากัน ดังนั้นจึงใช้พลังงานมากกว่าในการฝึก
การยกแบบไอโซเลชั่น (Isolation Lifts)
การยกแบบไอโซเลชั่น หรือ Isolation Lifts นั้นถูกใช้เป็นท่าเพิ่มเติมให้กับท่าคอมพาวด์ ในแต่ละวันคุณสามารถยกด้วยท่าไอโซเลชั่น 2-4 ท่าฝึก
ท่าไอโซเลชั่นนั้นจะใช้การเคลื่อนไหวของข้อต่อเพียงจุดเดียว ทำให้คุณสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ท่านี้จะช่วยเพิ่มความชัด และโทนกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ถ้าคุณต้องการกระชับกล้ามเนื้อ ท่ายกแบบไอโซเลชั่นจะเหมาะกับคุณมาก
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบการฝึกกล้ามเนื้อไบเซปด้วยท่ายกแบบไอโซเลชั่น ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Biceps Curls และถ้าคุณอยากกระชับกล้ามเนื้อน่องโดยการฝึกกล้ามเนื้อน่องด้วยท่าไอโซเลชั่นเหมือนกัน ก็ให้คุณฝึกด้วยท่า Calf Raises ซึ่งท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องโดยเฉพาะ
(เพิ่มเติม: 6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ)
การเลือกจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง
โดยทั่วไปแล้วคนที่ออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่งจะกำหนดเซ็ตของการฝึกไว้ที่ 3-4 เซ็ต และในแต่ละเซ็ตจำฝึกประมาณ 8-12 ครั้ง ซึ่งช่วงของจำนวนครั้งในการฝึกนี้เหมาะสมแก่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่อยู่ คุณต้องแน่ใจว่าครั้งแรกที่ยก จะเหมือนกับครั้งสุดท้ายที่ยก ถ้าคุณหมดแรงในการยกครั้งที่แปด ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลง ถ้าคุณยังไม่คุ้นเคยกับช่วงการเคลื่อนไหวของท่าฝึก ให้คุณใช้น้ำหนักเบาๆ ก่อน จนกระทั่งคุณสามารถรักษาฟอร์มของท่าฝึก และโฟกัสกล้ามเนื้อได้ถูกต้อง ค่อยเพิ่มความท้าทายโดยการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณเอง
รูปร่างนั้นดีกับกล้ามเนื้อคุณ แต่ความแข็งแรงก็สำคัญเหมือนกัน วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กับตัวคณคือ ให้ฝึกด้วยท่ายกแบบคอมพาวด์ที่ใช้น้ำหนักมากๆ จำนวน 4-6 ครั้ง การยกแบบคอมพาวด์นั้นจะใช้จำนวนครั้งในการยกไม่มากนัก ต่างกับการยกแบบไอโซเลชั่นที่จะใช้น้ำหนักที่เบากว่า และจำนวนครั้งที่มากกว่า
การพัก
ยิ่งคุณพักระหว่างเซ็ตน้อยเท่าไหร่ ความยากและความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณก็จะมากขึ้นเท่านั้น
ความก้าวหน้า
ความก้าวหน้านั้นเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้สำเร็จ ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไป คุณไม่สามารถฝึกเวทด้วยท่าเดิมๆ ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิมตลอดไปแล้วหวังว่าจะให้ได้ผลลัพธ์ใหม่ๆ คุณจะต้องมีวินัยในการผลักดันตัวคุณเอง ฝึกให้หนักเข้าไปและหนักขึ้นไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายของคุณเกิดการพัฒนา เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึก เพิ่มจำนวนครั้งของท่าฝึก และพักให้น้อยลง
คาร์ดิโอ
จะคาร์ดิโอแบบไหนนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT (High Intensity Interval Training)
คาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด และสามารถทำได้ง่ายๆ เลือกเครื่องคาร์ดิโอ, อุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น แคตเทิลเบล, หรือใช้แค่น้ำหนักตัวคุณ (Bodyweight) เป้ามหายคือเคลื่อนไหวสลับกันระหว่างหนักกับเบา โดยระยะเวลาของช่วงหนักนั่นขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ อย่างแรกให้ฝึกประมาณ 30 วินาที จากนั้นพัก หรือฝึกแบบเบาๆ อีก 1 นาที ทำสลับกันไปมาจนครบ 20 นาที ถ้าร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาให้กับช่วงหนัก และลดระยะเวลาให้กับช่วงเบาได้
เวทเทรนนิ่งก็ลดไขมันได้
ถ้าคุณเบื่อกับการทำคาร์ดิโอ และไม่อยากอยู่ใกล้กับลู่วิ่งละก็ คุณยังสามารถเบิร์นไขมันได้ โดยการลดช่วงของการพักระหว่างเซ็ตขณะที่คุณฝึกเวทเทรนนิ่ง ถ้าคุณเคยพักประมาณ 90 วินาทีระหว่าวเซ็ต ให้คุณลองลดลงมาเหลือ 60 วินาที ยิ่งคุณพักน้อยเท่าไหร่ อัตราการเต้นของหัวใจก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น และมันช่วยให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้น
คาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ หรือ LISS (Low Intensity Steady State)
นี่น่าจะเป็นการทำคาร์ดิโอยอดฮิตสำหรับผู้หญิง มีใครบ้างที่ไม่ใช้เวลา 30 นาทีบนเครื่องเดินวงรี (Elliptical) อย่างไรก็ตาม LISS นั้นไม่ใช่การคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด LISS นั้นมักจะถูกใช้กับนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อมหาศาล หรือผู้ที่กำลังเตรียมตัวเข้าประกวดโดยลดคาร์บเยอะมากๆ จนไม่เหลือแรงให้ทำ HIIT ได้ 20 นาที LISS นั้นมีข้อดีตรงช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะคาร์ดิโอได้ดีมาก ดังนั้นถ้าคุณไม่ใช่นักเพาะกาย หรือผู้ที่เตรียมตัวขึ้นประกวดเวทีนักกล้ามละก็ LISS อาจจะ ก็ไม่จำเป็นมากจนต้องทำทุกวัน
(เพิ่มเติม: อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน)
การฝึกความอึด
ถ้าคุณชอบการวิ่ง และคุณต้องการวิ่งระยะทางยาวๆ หรือในโปรแกรมฝึกวิ่งของคุณ ถ้าคุณฝึกเพื่อลงแข็งมาราธอน, ฮาล์ฟมาราธอน, หรืออะไรก็แล้วแต่ ให้คุณฝึกวิ่งระยะยาวในวันที่คุณไม่ได้ยกเวท วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานในการออกกำลังกายมากขึ้น
ในตอนต่อไปเราจะมาต่อยอดเกี่ยวกับการควบคุมอาหารซึ่งเป็นสิ่งที่ยากมากสำหรับทุกคน เตรียมพบได้กับ ผู้หญิงกับการเล่นเวท ตอนที่ 4: การควบคุมอาหาร
ที่มา: BodyBuilding
0 ความคิดเห็น: