หลังจากที่ได้อ่านซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวทในตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง ไปแล้ว สำหรับตอนที่ 2 นี้ เราจะมาพูดถึงโปรแกรมเล่นเวทสำหรับผู้หญิง ซึ่งโปรแกรมเล่นเวทนี้จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์ หรือประมาณ 3 เดือน
โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง 12 สัปดาห์ (3 เดือน)
โปรแกรมฝึกเล่นเวทนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, และความทนทานมากขึ้น ในแต่ละ 4 สัปดาห์จะเพิ่มความแข็งแรง และทักษะที่คุณเรียนจาก 4 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น
การเตรียมตัวก่อนออกกกำลังกายทุกครั้ง
1. วอร์มอัพ
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย หรือเล่นเวททุกครั้งควรมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ, เตรียมร่างกายให้พร้อมใช้งาน, แบะเพิ่มการไหลเวียดของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และวิธีที่ดีสำหรับการวอร์มอัพคือโฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อ หรือ Foam Rolling สำหรับวันที่บริหารกล้ามเนื้อขา ควรใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และน่อง (Calves) ส่วนวันที่บริหารกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกาย (Upper-Body) ใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อไหล่, หน้าอก, ต้นแขนด้านหลัง (Triceps), และต้นแขนด้านหน้า (Biceps)
(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)
2. การกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
ให้ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 20 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทีเดียวครบ 20 ครั้งก็ได้ ให้แบ่งเป็นเซ็ต และฝึกทีละเซ็ตให้ครบจำนวน 20 ครั้ง โดยไม่รู้สึกว่าเหนื่อย
3. การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวม
ในแต่ละการฝึกควรมีท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) หรือก็คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในการฝึก โดยให้คุณฝึกทั้งหมด 5 ครั้งต่อเซ็ต และฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต สำหรับท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) คุณควรจะใช้น้ำหนักที่หนักสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ถึง 5 ครั้งแบบชิวๆ นั่นแสดงว่าคุณใช้น้ำหนักน้อยเกินไป ควรใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่ม การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมควรใช้น้ำหนักมากกว่าการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)
4. การฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ
การฝึกนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ฝึก 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักให้เต็มพิกัดขณะฝึก ในขณะที่ฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อควรพักให้น้อยที่สุดที่เป็นไปได้ แต่ไม่น้อยจนต้องทำให้คุณต้องลดน้ำหนักที่ฝึกลง และยังสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง
5. การฝึกเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และลดไขมัน
การคาร์ดิโอสำหรับคุณนั้นจะแบ่งเป็น 2 อย่าง ในแต่ละวันที่คุณฝึกเวทให้คุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT ประมาณ 20 นาที หรือก็คือการวิ่งสลับเดิน ให้คุณเลือกความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้ ใช้เวลาวิ่ง 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วในระดับเดินอีก 1 นาทีสำหรับช่วงพัก เมื่อครบ 1 นาทีแล้วให้กลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาที และในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ให้คุณเพิ่มการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ Low-Intensity Cardio ประมาณ 30-45 นาที
(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)
โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1-4
สำหรับสี่สัปดาห์แรก เราจะใช้น้ำหนักที่ยังเบาอยู่ และจะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อมีพัฒทนาการมากขึ้น ตอนนี้เอาให้ปลอดภัยไว้ก่อน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นระหว่างฝึก และสามารถจับโฟกัสของกล้ามเนื้อได้ จากนั้นคุณค่อยเริ่มใส่น้ำหนักให้มากขึ้น
สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้
วันที่ 1 | |
---|---|
Foam Roll | |
Box Jumps | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
One-Leg Barbell Squat | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Barbell Hip Thrust | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Lying Leg Curl | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Calf Press | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 2 | |
---|---|
Medicine Ball Chest Pass | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
Push-Up | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Cable Flyes | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Dips | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Lying Dumbbell Triceps Extension | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 3 | |
---|---|
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น | 30-45 นาที |
วันที่ 4 | |
---|---|
Kettlebell Swings | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
Romanian Deadlift | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Lat Pull-Down | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Bent-Over Row | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Incline Biceps | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 5 | |
---|---|
Medicine Ball Overhead Throw | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
Dumbbell Press | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Face Pull | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Plank | 20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Bottoms-Up | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 6 และ 7 | |
---|---|
พัก |
โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 5-8
โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิงในสี่สัปดาห์ต่อมา เราปรับเปลี่ยนการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมให้ท้าทายยิ่งกว่าเดิม และเพิ่มจำนวนท่าในการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และปรับเปลี่ยนด้วยท่าใหม่ คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์ ถึงแม้จะเพิ่มน้ำหนักเพียงแค่นิดเดียวก็ยังดี
สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้
วันที่ 1 | |
---|---|
Foam Roll | |
Box Jumps | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
Front Squat | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Single-Leg Hip Thrust | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Leg Extensions | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Seated Leg Curl | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Standing Calf Raise | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 2 | |
---|---|
Medicine Ball Chest Pass | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
Dumbbell Bench Press | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Incline Dumbbell Flyes | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Dips | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Dumbbell Kickback | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 3 | |
---|---|
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น | 30-45 นาที |
วันที่ 4 | |
---|---|
Kettle bell Swings | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
Sumo Deadlift | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Reverse-Grip Lat Pull Down | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Chest-Supported Row | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Precher Curl | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 5 | |
---|---|
Medicine Ball Overhead Throw | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
Military Press | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Rear Delt Raise | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Cable Lateral Raise | 20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Barbell Roll-Out | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Dead Bug | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 6 และ 7 | |
---|---|
พัก | |
โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 9-12
เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 9 เราจะปรับเปลี่ยนโปรแกรมอีกครั้ง และคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์เหมือนเดิม ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน สำหรับสี่สัปดาห์สุดท้ายความเข้มข้นในการฝึกนั้นสำคัญที่สุด ดังนั้นคุณควรตั้งใจและฝึกให้หนัก!
สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้
วันที่ 2 | |
---|---|
Medicine Ball Chest Pass | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
Barbell Bench Press | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Cable Cross-Over | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Bench Dip | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Overhead Dumbbell Triceps Extension | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 3 | |
---|---|
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น | 30-45 นาที |
วันที่ 4 | |
---|---|
Kettle bell Swings | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
Deadlift | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Pull-Ups | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Cable Row | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Alternating Dumbbell Curl | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 5 | |
---|---|
Medicine Ball Overhead Throw | 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง |
Push Press | 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต |
Rear Delt Row | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Barbell Roll-Out | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
Bottom-Up | 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต |
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT | 20 นาที |
วันที่ 6 และ 7 | |
---|---|
พัก | |
(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)
ในตอนต่อไปของซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวท เราจะมาต่อในเรื่องการออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง เพื่อต่อยอดสื่งที่คุณทำมาตลอด 3 เดือน ติดตามได้ใน ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 3: ออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง
ที่มา: BodyBuilding
Wynn Slots - Casino - JTHub
ตอบลบLas 원주 출장안마 Vegas' 김포 출장샵 only casino with a casino offering slots and other table games. The resort 김제 출장마사지 is adjacent to the Wynn Golf 강릉 출장샵 Club, 삼척 출장안마 so guests can enjoy