3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน


คงปฏิเสธไม่ได้ว่าเกือบทุกคนที่พยายามเล่นกล้ามท้องอย่างเอาเป็นเอาตายก็คือ อยากมีซิคแพคที่คมกริบตลอดลำตัว แล้วคุณเคยมีอาการที่ว่าเล่นกล้ามท้องยังไงซิคแพคก็ไม่คมขึ้นซักทีรึเปล่า คุณมีพฤติกรรมตามสามข้อนี้หรือเปล่า ถ้าใช่ละก็ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องปรับมันใหม่

1. เล่นกล้ามท้องโดยไม่ใช้น้ำหนัก
สิ่งที่จะช่วยกระตุ้นมัดกล้ามให้เจริญเติบโตขึ้นคือการเพิ่มแรงต้าน คุณคงไม่คาดหวังจะให้กล้ามเนื้อไบเซปโตขึ้นซักสองนิ้วจากการเล่นท่า biceps curl โดยใช้แขนเปล่าๆ หรอกมั้ง แล้วมันจะต่างอะไรกับกล้ามท้อง การฝึกกล้ามท้องก็จะเป็นต้องใช้น้ำหนักเข้ามาช่วยฝึกเหมือนกัน การที่คุณฝึกโดยใช้น้ำหนักร่างกายอย่างเดียว 50, 60 หรือแม้แต่ 100 ครั้งมันไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญขึ้น แต่มันจะทำให้คุณอึดขึ้นเท่านั้นเอง

แนะนำ: ลองโยนลูกบอลขณะที่นั่งอยู่บนลูกบอลออกกำลังกายดังรูปด้านล่าง โยนประมาณ 12 ถึง 15 ครั้งเมื่อครบแล้วก็ทำซ้ำทั้งหมดสามถึงสี่เซ็ต


2. คุณฝึกกล้ามมากเกินไป
แม้ว่ามัดกล้ามเนื้อช่วงท้องจะสามารถฟื้นฟูได้เร็ว แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันไม่จำเป็นต้องพัก การฝึกกล้ามท้องในทุกวันที่ออกกำลังกายจะทำให้คุณเจ็บ และไม่สามารถเพิ่มขนาดของมัดกล้ามเนื้อได้

แนะนำ: ฝึกกล้ามท้องหนึ่งถึงสองวันต่อสัปดาห์ โดยฝึกวันละสามถึงสี่ท่า





3. คุณอยู่แต่บนพื้น
การ cruches และ sit-ups เป็นท่าที่คนส่วนใหญ่ใช้ในการฝึกกล้ามท้อง แต่การนอนลงบนพื้นอาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีนัก ควรฝึกโดยการยืน, ใช้หัวเข่า, บิดลำตัว, ยกน้ำหนักขึ้นมาแล้วรักษาสมดุลย์ เพื่อให้เกิดการกระตุ้นที่มัดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

แนะนำ: ลองฝึกซักสองท่าที่ไม่ได้นอนกับพื้น ตามด้านล่างนี้

Hanging Leg Lift
กำมือรอบบาร์โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัว จับบาร์ให้กว้างประมาณไหล่ ค้างตัวไว้บนบาร์แล้วค่อยๆ ยกสะโพกด้านหลังขึ้นมาจนขาของคุณอยู่ในระดับสายตา เสร็จแล้วค่อยๆ ผ่อนลงจนกลับสู่ท่าค้างตัวบนบาร์ พยายามอย่าให้เกิดการเหวี่ยงขา ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนทำต่อไม่ไหว

ถ้าการรักษาสมดุลย์ขณะยกขาขึ้นมาเป็นเรื่องยาก คุณสามารถปรับท่าทางโดยการหนีบหัวเข่าขึ้นมาแตะกับหน้าอกแทนก็ได้


Side Wood Chops
เริ่มต้นโดยการยืนให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และห่างออกมาจากเสาเคเบิ้ล ปรับที่จับให้อยู่ระบบเดียวกันหน้าอก ล็อกแขนไว้กับที่จับ แล้วหมุนลำตัวดึงสายเคเบิ้ลเข้ามาอย่าให้เกิดแรงดึงจากแขน ล็อคแขนไว้จนกระทั่งแขนของ ค่อยๆ กลับท่าเริ่มต้นอย่างช้าๆ ปรับน้ำหนักให้คุณทำได้ 12 ถึง 15 ครั้งแล้วหมดแรงเสร็จแล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้าน กล้ามเนื้อช่วงเอวคุณจะแข็งแกร่งขึ้นแน่นอน
คุณผ่านลำตัวไป


ที่มา: MensFitness

0 ความคิดเห็น:

High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน

สำหรับท่านที่ยังไม่รู้ว่าคาร์ดิโอ (cardio) คืออะไร ความหมายทั่วๆ ไปของคาร์ดิโอคือการเดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ โดยทำต่อเนื่องเป็นเวลายาวนานหรือนาน 30 นาทีขึ้นไป

ผู้คนส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอพวกเขาจะนึกถึงการออกกำลังกายที่ยาวนาน การวิ่งที่แสนน่าเบื่อ หรือโยกเครื่องอิลิปติแคลไปเรื่อยๆ แบบเซ็งจิตเป็นชั่วโมง แต่ตอนนี้เรามีข่าวดีสำหรับคุณที่เบื่อหน่ายกับกิจกรรมเหล่านี้ แถมยังใช้เวลาน้อยกว่าในการเบิร์นไขมันด้วย สิ้งนี้เรียกว่า High Intensity Interval Training หรือหลายคนอาจรู้จักในชื่อ HIIT และบทความนี้จะช่วยอธิบายเรื่องพื้นฐานและการนำมาใช้เพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นของคุณ


รูปภาพด้านบนนี้แสดงให้เห็นความแตกต่างแบบสุดโต่งระหว่างนักวิ่งระยะยาว (วิ่งด้วยความเร็วคงที่ คาร์ดิโอ) กับนักวิ่งระยะสั้น (วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกาย, HIIT) จากภาพนี้คุณคงเห็นความแตกต่างของร่างกายอย่างชัดเจนแน่นอน

HIIT คืออะไร?
HIIT คือการออกกำลังกายที่รวมกันระหว่างการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงกับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ ยกตัวอย่างเช่น วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 30 วินาที เสร็จแล้วก็เดิน 60 วินาที นี่แหละคือ HIIT ซึ่ง HIIT ถูกนำมาใช้ทั้งการออกกำลังกายแบบอะแนโรบิก (anaerobic) เช่น การยกเวทในยิม และการออกกำลังกายแบบ แอโรบิค (aerobic) เช่นการวิ่ง, ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

ทำไม HIIT จึงเป็นการคาร์ดิโอที่เบิร์นไขมันได้ดีกว่า
นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเชื่อว่าการออกกำลังกายในระดับคงที่ (steady state) เช่นการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ไปเรื่อยๆ คือสุดยอดของการลดไขมันเพราะว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ จะส่งผลให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้มากกว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง




ในช่วงเผาผลาญไขมัน (Fat Burning Zone)  ซึ่งก็คือการออกกำลังกายโดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ในช่วง 60%-65% ซึ่งจริงๆ แล้วอาจไม่ได้เป็นการเบิร์นไขมันที่ดีที่สุด จริงอยู่ว่าถ้าคุณเดินคุณสามารถเบิร์นไขมันได้มากกว่าเมื่อเทียบอัตรส่วนระหว่างไขมันกับไกลโคเจน แต่สิ่งที่เราสนใจคือจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นทั้งหมด ซึ่งการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะเบิร์นไขมันได้มากกว่าแม้ว่าอัตราส่วนระหว่างไขมันกับไกลโครเจนจะต่ำกว่า นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือก็คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา ถ้าคุณยิ่งออกกำลังกายในช่วงที่ความเข้มข้นสูงหรือช่วงหนักได้นานเท่าไร  คุณก็จะยิ่งเบิร์นไขมันได้มากเท่านั้น

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

ประโยชน์อื่นๆ ของ HIIT
นอกจากการเบิร์นไขมันแล้ว HIIT ยังมีประโยชน์อีกหลายๆ ด้านเช่น
- เพิ่มจำนวนความจุของออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อึดขึ้น
- เพิ่มความสามารถในการจัดการกับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ถ้ากฃ้ามเนื้อของคุณมีกรดแลคติกสะสมอยู่มาก จะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อล้า
- เพิ่มภาวะความไวต่ออินซูลิน

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

การออกกำลังกายแบบ HIIT
ถ้าคุณเป็นมือใหม่ ขอแนะนำว่าคุณควรฝึกคาร์ดิโอ โดยที่อัตรการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-85% นาน 20-30 นาทีให้ได้ก่อนที่จะเริ่มฝึกแบบ HIIT และก่อนที่คุณจะทำ HIIT ควรทำการวอร์มอัพก่อน 3-5 นาที และเมื่อฝึกเสร็จควรคูลดาวน์ด้วยประมาณ 3-5 นาทีเช่นกัน

คุณสามารถฝึก HIIT ได้ตามนี้
วิ่งเร็วเต็มกำลัง 60 วินาที
เดินช้า 120 วินาที

ฝึก HIIT โดยการวิ่งเร็วสลับเดินให้ได้ 5-10 รอบ ถ้ารู้สึกว่าการฝึกเบาไปให้คุณลดเวลาเดินเหลือ 60 วินาทีและอาจเพิ่มเวลาในช่วงวิ่งเร็วก็ได้ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นให้กับการฝึก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกประเภทสามารถนำมาประยุกต์ใช้กับ HIIT ได้หมดไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน และควรจำไว้ว่าไม่ควรฝึก HIIT เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพราะอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ สำหรับมือใหม่อาจลองทำ HIIT กับเครื่องอิลอปติคอลเพราะว่าเกิดแรงกระแทกน้อยกว่าการวิ่ง หรือจะเป็นการว่ายน้ำ, การโดดเชือก, ปั่นจักรยาน ทุกอย่งสามารถทำได้หมด

โดยส่วนตัวผู้เขียนแนะนำว่าถ้าจะฝึก HIIT ด้วยการวิ่งไม่ควรใช้ลู่วิ่ง เพราะคุณจะไม่สามารถวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดของร่างกายได้ แนะนำให้หาสถานที่วิ่งที่มีทางตรงพอที่จะให้คุณสามารถวิ่งแบบเต็มกำลังได้ดีกว่า

ที่มา: BuildLean

0 ความคิดเห็น:

ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก


บทความนี้จะเป็นการแนะนำวิธีประมาณพลังงานที่ควรทานเพื่อลดน้ำหนักแบบเป็นขั้นเป็นตอน ซึ่งจริงๆ แล้วคุณควรจะเปลี่ยนจากคำว่าลดน้ำหนักเป็น "ลดไขมันโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ" ดังนั้นบทความนี้จะช่วยแนะนำการจัดการเรื่องพลังงานที่คุณควรทานต่อวันได้

คำถามพื้นๆ ที่ว่าควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก เขียนเป็นรูปสมการได้ดังนี้

พลังงานที่ใช้ (Calorie Burn) - พลังงานที่ขาดดุล (Calorie Deficit) = พลังงานเป้าหมาย (Target Calorie Intake)

ดูเหมือนว่าแค่นี้ก็พอแล้ว แต่เราจำเป็นต้องประมาณค่าพลังงานที่ใช้(Calorie Burn) และพลังงานที่ขาดดุล (Calorie Deficit) อีกตาม ขั้นที่ 1 และ 2

ขั้นที่ 1 กำหนดจำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญได้ต่อวัน
คุณสามารถคำนวณและอ่านรายละเอียดได้จาก วิธีคำนวณพลังงานที่ใช้(Calorie Burn) หรือคุณอาจใช้สมการนี้ในการคำนวณเพื่อความรวดเร็ว

น้ำหนัก ปอนด์ x 14 = พลังงานที่เผาผลาญทั้งหมดต่อวัน

สมการข้างต้นประมาณจาก 1 คุณทำงานที่ต้องนั่งทั้งวันไม่ค่อยได้ขยับ, 2 คุณออกกำลังกายประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ และ 3 เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณอยู่ที่ประมาณ 20%-25% ซึ่งคนส่วนใหญ่จะเป็นแบบนี้ อย่ากังวลมากเกินไปถ้ามันไม่ได้เป๊ะมาก ไปดูข้อต่อไปกันเลยดีกว่า




ขั้นที่ 2 กำหนดพลังงานที่ขาดดุล  (Calorie Deficit)
หลายคนเลือกที่จะใช้วิธีสุ่มตัวเลขสักค่าหนึ่ง เช่น 500, หรือ 1000 แคลอรี่ แต่ขอแนะนำไว้เลยว่าวิธีนี้ไม่เหมาะอย่างยิ่ง เพราะว่าจะทำให้ร่างกายคุณเข้าสู่สภาวะ starvation mode ซึ่งช่วงแรกน้ำหนักจะลงเยอะมาก แต่ช่วงหลังร่างกายจะคิดว่ากำลังจะตายเพราะอดอาหาร  ดังนั้นร่างกายพยายามสะสมไขมันให้มากขึ้น เพื่อเอาไว้ใช้ยามจำเป็นทำให้เกิดอาการกลับมาอ้วนใหม่และอ้วนหนักกว่าเดิม ดังนั้นการเลือกพลังงานที่ขาดดุลคือให้ใช้เปอร์เซ็นต์ในช่วง 15%-35% ของพลังงานที่เผาผลาญได้ต่อวัน

ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 190 ปอนด์และต้องการหาค่าพลังงานขาดดุล อย่างแรกต้องหาพลังงานที่เผาผลาญได้ต่อวันก่อนคือ 2660 (190 x 14) และเลือกใช้พลังงานขาดดุล 30% ดังนั้นจะได้ 800 แคลอรี่ (30% x 2660) ดังนั้นเป้าหมายในการรับพลังงานเข้า(Target Calorie Intake) คือ 1860 แคลอนี่ต่อวัน

ตอนนี้ถ้าคุณคูณพลังงานขาดดุลต่อวันด้วย 7 คุณจะได้พลังงานขาดดุลต่อสัปดาห์ และน้ำหนักของไขมัน 1 ปอนด์มีพลังงาน 3500 แคลอรี่ คุณสามารถประมาณจำนวนน้ำหนักของไขมันที่ลดได้ต่อสัปดาห์ (1-2 ปอนด์) โดยอยู่บนพื้นฐานของค่าพลังงานขาดดุลต่อสัปดาห์

สถาบันเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำว่าผู้ชายไม่ควรทานให้ต่ำว่า 1600 แคลอรี่ และผู้หญิงไม่ควรทานต่ำกว่า 1200 แคลอรี่ แต่เก็บตัวเลขนี้ไว้ในใจซะ เพราะมันเป็นแค่ค่าเฉลี่ยทั่วๆ ไป ตัวเลขพวกนี้มันขึ้นอยู่กับพลังงานที่คุณเผาผลาญได้ต่อวัน ตามสูตรที่คำนวณด้านบน

แล้วควรใช้ค่าพลังงานขาดดุลกี่เปอร์เซ็นต์ดี? ผู้ที่ต้องการลดไขมันไม่ได้เน้นลดน้ำหนักมากหรือเพื่อเพิ่มความชัดของกล้ามเนื้อควรใช้ประมาณ 15-20% แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำนวนมากสามารถใช้ได้ถึง 35% ก็ได้

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

ขั้นที่ 3 ติดตามความก้าวหน้า
เพื่อที่จะตรวจสอบว่าคุณได้ประมาณการเผาผลาญพลังงานและควบคุมระดับแคลอรี่ได้ถูกต้องหรือไม่ เราจึงจำเป็นต้องหาทางที่จะติดตามความคืบหน้า ซึ่งก็คือการชั่งน้ำหนักในตอนเช้าของวันจันทร์ หลังจากทำธุระในห้องน้ำเสร็จเรียบร้อยแล้ว และสามารถสังเกตุได้จากเสื้อผ้าที่คุณใส่ว่ามันหลวมขึ้นหรือเปล่า หรืออาจใช้คาลิปเปอร์ (caliper) ในการวัดไขมันในร่างกายเพื่อสังเกตุการเปลี่ยนแปลง

คุณสามารถรู้ได้ว่าไขมันหายไปโดยดูจากน้ำหนักที่ลดลงได้ ถ้าคุณทานโปรตีนได้เพียงพอ ทานคาร์บโบไฮเดรตได้พอดี และออกกำลังกายโดยการเวทเทรนนิ่ง เป็นไปได้สูงว่าตัวเลขบนตาชั่งที่ลดลงเป็นการลดลงของไขมันขณะที่ยังคงสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีค่าไว้ได้ ไม่ควรวัดค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายบ่อยเกินไป เพราะจะทำให้มองเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ยาก

การลดไขมันนั้นซับซ้อนกว่า พลังงานเข้าและพลังงานออก ซึ่งจำเป็นต้องกำหนดพลังงานเป้าหมายให้ถูกต้อง เพื่อให้การลดไขมันเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระดับฮอร์โมนที่ดีและระบบเผาผลาญพลังงานที่เปลี่ยนไปจากการออกกำลังกายจะช่วยเร่งให้การลดไขมันเป็นไปได้ดีขึ้น

การเข้าใจว่าควรทานกี่แคลอรี่โดยกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและถูกต้อง แม้ว่าจะเป็นคู่มือที่หยาบๆ แต่เป็นส่วนที่สำคัญมากในการที่จะลดไขมันและรักษาสัดส่วนของร่างกายได้ประสบผลสำเร็จ

ที่มา: BuildLean

0 ความคิดเห็น:

วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn)


การเผาผลาญพลังงานคืออะไร?

คุณสามารถแบ่งการเผาผลาญพลังงานได้เป็น 3 องค์ประกอบหลักๆ ดังนี้

1. อัตราการความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน  (Basal Metabolic Rate) หรือที่เรียกกันว่า BMR ตัวเลขนี้คือจำนวนพลังงานที่ร่างกายคุณเผาผลาญแม้ว่าคุณจะนอนอยู่เฉยๆ ไม่ได้ทำอะไร เพราะมันคือการใช้พลังงานจากกระบวนการหายใจ, ระบบการย่อย, และกระบวนการต่างๆ ในร่างกายที่จำเป็นต้องใช้พลังงาน ค่า BMR จะแสดงตัวเลขหยาบๆ ประมาณ 65% ของพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมด

2. ระดับของกิจกรรม (Activity Level) ตัวเลขนี้คือจำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญในการเคลื่อนไหวของร่างกาย ยิ่งคุณมีกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมาก พลังงานที่ใช้ก็ยิ่งเผาผลาญไปมาก ระดับของกิจกรรมจะแสดงตัวเลขหยาบๆ ประมาณ 20% ของพลังงานที่เผาผลาญ ซึ่งขึ้นอยู่กับคุณทำกิจกรรมอะไรบ้างในแต่ละวัน

3. พลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (Thermic Effect of Food) การเคี้ยวอาหาร, การดูดซึม, หรือแม้แต่การย่อยอาหารจำเป็นต้องใช้พลังงาน และโดยทั่วไปแล้วพลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหารจะอยู่ประมาณ 10% ของจำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญทั้งหมด




การคำนวณพลังงานที่เผาผลาญ (Calorie Burn)

สูตรที่1: Harris Benedict
เครื่องคำนวณที่พบได้บนอินเตอร์เน็ตส่วนใหญ่ใช้สูตรของ Harris Benedict(HB) ซึ่งจะใช้ข้อมูลอายุ, น้ำหนัก, ส่วนสูง, และเพศ เพื่อคำนวณหาค่า BMR และยังคงใช้ระดับของกิจกรรมด้วย ดังนั้นค่า BMR ที่คำนวณได้ต้องเอามาคูณกับค่าระดับของกิจกรรมด้วย เพื่อให้ได้จำนวนพลังงานที่เผาผลาญทั้งหมด (ดูได้จากสมการท้ายบทความ) ค่าพลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหารถูกรวมอยู่ในการคำนวณ BMR แล้ว

สังเกตุว่าสูตรของ HB ไม่ได้สนใจเรื่องรูปร่างของคุณเลย ไม่ว่าจะเป็นมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งมีผลให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น สูตรของ HB คำนวณค่าพลังงานที่เผาผลาญสูงเกินไปกรณีมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง และคำนวณพลังงานที่เผาผลาญต่ำเกินไปกรณีมีไขมันในร่างกายน้อย (แม้ว่าจะมีมวลกล้ามเนื้อมาก) ดังนั้นสูตรของ HB จึงไม่ค่อยดีเท่าไร แต่ก็ช่วยชี้ทางได้เยอะสำหรับการเริ่มต้น

สูตรที่ 2: Katch และ McArdle
สูตร Katch และ McArdle(KA) จะใช้ข้อมูลสัดส่วนของคุณในการคำนวณค่า BMR และนี่เป็นเหตุผลว่าทำไมสูตรน้ถึงมีความแม่นยำมาก สูตร KA ใช้ตัวคูณของระดับกิจกรรมเหมือนกับสูตร HB แต่ก็มีข้อเสียในตัวมันคือ การคำนวณของสูตร KA ขึ้นอยู่กับการวัดไขมันในร่างกายของคุณ ซึ่งอาจจะไม่แม่นยำนัก (ขึ้นอยู่กับประเภทของเครื่องมือที่คุณใช้วัดไขมันในร่างกาย) แนะนำว่าให้ใช้สูตร KA ถ้าคุณสามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ ดูสมการได้ท้ายบทความ

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)
(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

สูตรที่3: วัดค่า BMR และ ระดับของกิจกรรม
เป็นอีกหนึ่งการวัดค่า BMR ที่แม่นยำพอสมควร โดยใช้เครื่องวิเคราะห์การเผาผลาญพลังงาน ถ้าคุณกลัวว่าคุณมีระบบการเผาผลาญพลังงานที่ช้ามาก วิธีนี้อาจเป็นวิธีที่ดีสำหรับคุณ วิธีการทำงานคือ ให้หายใจเข้าไปในท่อประมาณ 10 นาทีและใช้เครื่องวิเคราะห์การเผาผลาญพลังงานอ่านค่าให้ เครื่องนี้มีราคาแพงคุณสามารถใช้วิธีหาเครื่องนี้ได้จากฟิตเนสหรือโรงพยาบาลบางแห่งได้

วิธีที่ดีที่สุดในการวัดระดับของกิจกรรมคือการใช้เครื่องนับแคลอรี่ (calorie tracker) เช่น BodyBugg หรือ FitBit ซึ่งมันจะพยายามวัดอัตรการเคลื่อนไหวของคุณ เจ้าสองเครื่องนี้จะวัดพลังงานที่คุณเผาผลาญไปได้เมื่อปั่นจักรยานหรือยกน้ำหนัก

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

สมการคำนวณการเผาผลาญพลังงาน

สูตร Harris Benedict
BMR (ผู้ชาย)    = 66 + (6.23 x น้ำหนัก ปอนด์) + (12.7 x ส่วนสูง นิ้ว) - (6.8 x อายุ)
BMR (ผู้หญิง)   = 665 + (4.35 x น้ำหนัก ปอนด์) + (4.7 x ส่วนสูง นิ้ว) - (4.7 x อายุ)

สูตร Katch และ McArdle
BMR (ผู้ชายและผู้หญิง) = 370 + (21.6 x Lean Mass กิโลกรัม)

Lean Mass = น้ำหนัก กิโลกรัม - (น้ำหนัก กิโลกรัม x เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกาย)

หมายเหตุ: 1 กิโลกรัม = 2.2 ปอนด์

(เพิ่มเติม: ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass)

ตัวคูณระดับของกิจกรรม (ทั้งสูตร HB และ KA ใช้ตัวคุณระดับของกิจกรรมเหมือนกัน)
ออกกำลังกายน้อยมากหรือหรือไม่ออกเลย นั่งทำงานทั้งวัน  1.2 x BMR
ออกกำลังกายน้อย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์  1.375 x BMR
ออกกำลังกานปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์    1.55 x BMR
ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์  1.725 x BMR

ตัวอย่างการคำนวณ
ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 86 กิโลกรัม (190 ปอนด์)
ส่วนสูง 170 (67 นิ้ว) เซ็นติเมตร
อายุ 30 ปี
เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย 35%
และออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์

สูตร Harris Benedict
BMR (ผู้ชาย) = 66 + (6.23 x น้ำหนัก ปอนด์) + (12.7 x ส่วนสูง นิ้ว) - (6.8 x อายุ)

แทนค่า

BMR (ผู้ชาย)  = 66 + (6.23 x 190) + (12.7 x 67) - (6.8 x 30)
                      = 1896 แคลอรี่

นำค่า BMR มาคูณกับระดับของกิจกรรม คือ ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะได้

พลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 1896 x 1.375
                                        = 2607 แคลอรี่


สูตร Katch และ McArdle
Lean Mass = น้ำหนัก กิโลกรัม - (น้ำหนัก กิโลกรัม x เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกาย)

แทนค่า

Lean Mass = 86 - (86 x 35%)
                 = 86 - 30.1
                  = 55.9 กิโลกรัม

BMR = 370 + (21.6 x 55.9)
          = 1577 แคลอรี่

นำค่า BMR มาคูณกับระดับของกิจกรรม คือ ออกกำลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะได้

พลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 1577 x 1.375
                                       = 2168 แคลอรี่

หากคุณขี้เกียจคำนวณเองเราได้สร้างโปรแกรมช่วยคำนวณไว้แล้ว ดูได้ที่บทความ โปรแกรมคำนวณพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน BMR และ TDEE

สังเกตุได้ว่า สูตร HB คำนวณพลังงานได้มากกว่าสูตร KA ถึง  439 แคลอรี่ ผลมาจากสูตร HB ไม่ได้สนใจมวลกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายเลย จึงทำให้ตัวเลขที่คำนวณได้ไม่แม่นยำมากนัก ถ้าต้องการลดน้ำหนักควรทานกี่แคลอรี่ล่ะ? คุณสามารถหาคำตอบได้จากบทความนี้ ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

(เพิ่มเติม: ทำไมพุงถึงไม่หายไปสักที)

ที่มา: BuiltLean

0 ความคิดเห็น:

10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย



ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายได้เปิดเผยพฤติกรรมแย่ๆ หลายอย่างในการออกกำลังกายที่บางทีคุณอาจจะไม่รู้ว่าคุณก็เป็นเหมือนกัน

คุณใช้ทั้งเวลาและความพยายามในการออกกำลังกายในฟิตเนส และภูมิใจที่ไม่ได้ใช้วิธีลัดอย่างเช่นการทานยาลดความอ้วน หรือดูดไขมัน ซึ่งวิธีลัดนี้มีแต่ผลเสีย แต่แล้วทำไมคุณก็ยังไม่ถึงเป้าหมายที่วางไว้สักที คุณควรปรับรูปแบบการออกกำลังกายหรือเลิกทำพฤติกรรมแย่ๆ ที่บางทีคุณก็ไม่รู้ว่ามันแย่เพราะอาจเคยได้ยินคนอื่นแนะนำมา หรือฟังเขามาอีกทีโดยไม่ได้ศึกษาเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการออกกำลังกายเปิดเผยพฤติกรรมการออกกำลังกายที่บางคนเรียกว่าการโกงทั่วๆ ไปที่หลายคนทำไปแบบไม่ยั้งคิด และเสนอวิธีจัดการกับพฤติกรรมเหล่านั้นให้หายไป

1. คุณเป็นนักแกว่ง
การแกว่งเพื่อสร้างโมเมนตัมมีประโยชน์มากเมื่อคุณกำลังแข่งกระโดดไกล แต่ไม่จำเป็นเลยสำหรับการยกเวท การออกกำลังกายแต่ละอย่างจะประกอบไปด้วยสองระยะคือ ระยะการเคลื่อนไหวแบบเกร็งกล้ามเนื้อ (concentric) และระยะการเคลื่อนไหวแบบยืดกล้ามเนื้อ (eccentric) "การสร้างโมเมนตัมโดยการแกว่งแขนของคุณขณะที่กำลังฝึกท่า bicep curl(ตอนยกขึ้นถือเป็นระยะแรก ส่วนตอนลดลงถือเป็นระยะที่สอง) หรือท่า tricep push-down นั้นจะทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ดีนักเนื่องจากไม่ได้เกิดการควบคุมในระยะยืดกล้ามเนื้อ และแน่นอนการกระทำแบบนี้จะทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ" กล่าวโดย Irv Rubenstein นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ก่อตั้ง STEP Fitness ควรฝึกนับเวลาสองวินาทีขณะอยู่ในช่วงระยะการเกร็งกล้ามเนื้อ และนับสี่วินาทีขณะอยู่ในช่วงการยืดกล้ามเนื้อ

2. คุณเป็นนักจับ
กำที่จับขณะเดินบนลู่วิ่งหรือเกาะที่จับแบบแน่นๆ บนเครื่องเล่นอิลิปติคอล (elliptical) การโกงนี้ทำให้คุณสูญเสียการเผาผลาญพลังงานไปมากเลยทีเดียวซึ่ง Rubenstein กล่าวว่า "ถ้าคุณใช้แขนของคุณช่วยขณะออกกำลังกายด้วยเครื่องเล่นอิลิปติคอล มันจะทำให้คุณเล่นได้ง่ายขึ้นเพราะคุณใช้แรงที่แขนมาช่วย ซึ่งจริงๆ ควรจะใช้แรงจากขา ดังนั้นมันจะทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้นเพราะแขนของคุณไม่สามารถทำงานหนักได้เท่าขา" ดังนั้นคุณควรใช้แค่นิ้วจับเบาๆ ที่ด้ามจับแทน ถ้าคุณรู้สึกทรงตัวไม่ได้ถ้าไม่ได้จับแบบแน่นๆ หรือลองลดระดับลง

3. คุณยืดเหยียดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ
การยืดเหนียดกล้ามเนื้อเพียงแค่สองสามวินาทีช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อได้น้อยมาก และยังอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้อีก วิธียืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคือ ควรยืดค้างไว้(ปราศจาการกระแทก) อย่างน้อย 20 ถึง 30 วินาที

การโกงสำหรับการยืดกล้ามเนื้อทั่วๆ ไปคือช่วงการยือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือแฮมตริง (hamstring) ถ้าคุณบิดหลัง คุณจะสามารถเอื้อมไปแตะขาที่ยืดออกไปได้ แต่มันจะไม่ได้เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และยังเพิ่มความเครียดให้กับหลังของคุณโดยไม่จำเป็นอีกด้วย

4. รอเครื่องว่าง
สิ่งที่น่าผิดหวังคือการสมัครเป็นสมาชิกฟิตเนสที่มีผู้ใช้บริการมาก โดยเฉพาะตอนที่ผู้ออกกำลังกายครอบครองเครื่องเล่นและอุปกรณ์ต่างๆ ที่คุณวางแผนไว้ว่าจะมาใช้ และการรอเป็นการสูญเสียเวลาอันมีค่าโดยเปล่าประโยชน์ "อย่ารอให้เครื่องว่าง เติมเวลาที่เสียไปด้วยการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้เครื่อง เช่น cruches, planks, หรือ push-up" กล่าวโดย Tom Holland นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของ Beat the Gym คุณสามารถกระโดดเชือกหรือทำยกเข่าสูงสักเซ็ตนึง เสนอโดย Jessica Matthews ผู้ช่วยศาสตราจารย์ทางด้านวิทยาศาสต์การออกกำลังกาย จาก Miramar College in San Diego, Calif ทุกๆ อย่างดีกว่าการรอ การใช้เวลาระหว่างพักเซ็ตห้านาทีหรือมากกว่าจะส่งผลเสียกับคุณภาพและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณ

5. ยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายแทนที่จะทำทีเดียวหลังออกกำลังกายเสร็จดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยลดเวลาได้บ้าง แต่การทำเช่นนี้สามารถส่งผลเสียกับการออกกำลังกายของคุณได้ Rubenstein กล่าวว่า "การยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ (staitc stretching) สามารถทำให้น้ำหนักที่คุณยกได้ลดลง" ดังนั้นควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อไว้ตอนท้ายหลังออกกำลังกายในช่วงคูลดาวน์ดีกว่า




6. ติดสบาย ไม่ชอบฝืน
การออกกำลังกายอาจไม่เพียงพอถ้าคุณไม่ได้พยายามทำมันอย่างเต็มที่จริงๆ Holland กล่าวว่า "คุณสามารถโกงระหว่างฝึกคลาสปั่นจักรยานได้โดยการไม่เพิ่มระดับความเข้มข้นเมื่อครูผู้สอนสั่งให้เพิ่ม และคุณสามารถผ่านคลาสนี้ไปได้ชิวๆ โดยที่เหงื่อแทบจะไม่ออกเลย" เหมือนกันกับการออกกำลังกายอื่นๆ แทนที่คุณจะออกกำลังกายแบบง่ายๆ อย่างเช่นวิ่งจ๊อกกิง ลองเปลี่ยนเป็นทำ burpees ดูสักครั้งเหตุผลเพราะอย่างหลังมันยากกว่า พยายามคิดในเชิงบวกเข้าไว้ว่าคุณทำมันได้ แล้วคุณก็จะทำมันได้จริงๆ มีงานวิจัยล่าสุดที่ถูกตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise พบว่าถ้านักปั่นจักรยานพูดเชิงบวกกับตัวเองเขาจะสามารถปั่นได้นานกว่าผู้ที่ไม่พูดเลยได้ถึงสองนาที ดังนั้นบอกกับตัวคุณเองว่าคุณทำมันได้ คุณแข็งแรงพอที่จะทำสิ่งนั้น และคุณก็จะทำมันได้จริงๆ

7. มาช้าหรือกลับเร็ว
การที่คุณข้ามขั้นตอนวอร์มร่างกาย (warm-up) และคูลดาวน์ (cool-down) หมายความว่าคุณพลาดส่วนประกอบที่สำคัญมากในการออกกำลังกาย Matthews กล่าวว่า "ระยะการอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายและค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อีกทั้งยังเป็นการเตรียมตัวก่อนการออกกำลังกายหลักของคลาสด้วย" การหยุดพักทันทีหลังการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากบางครั้งอาจทำให้คุณเวียนหัวและหน้ามืดได้ ดังนั้นควรเผื่อเวลาไว้สำหรับการทำคูลดาวน์ในตอนสุดท้ายด้วย

8. คุณเป็นหนอนหนังสือ
ถ้าคุณกำลังอ่านบทความนี้ในขณะที่อยู่บนลู่วิ่งละก็ แสดงว่าคุณกำลังกายออกกำลังกายได้ไม่หนักพอ Holland กล่าวว่า "ถ้าคุณสามารถอ่านข้อความ หรืออะไรก็ตามที่คุณสนใจที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย คุณกำลังโกงตัวเองอยู่" วางนิตยสารลงและสมาร์ทโฟน และตั้งสมาธิกับการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณสามารถทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายได้คือ การฟังเพลง ซึ่งการฟังเพลงขณะออกกำลังกายสามารถลดการรับรู้ว่ากำลังเหนื่อยได้ และเพิ่มความอดทนประมาณ 15% ตามงานวิจัยหลายๆ ชิ้น ดังนั้นเปลี่ยนจากหนังสือเป็น iPod แล้วคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น

9. ทำตัวเหมือนอยู่บ้าน
ฟิตเนสส่วนใหญ่จะมีโทรทัศน์เพื่อให้สมาชิกได้ติดตามข่าวสารค่างๆ หรือดูภาพยนต์ขณะทำคาร์ดิโอ และบางที่ก็มีโทรทัศน์ในพื้นที่เวทเทรนนิ่ง ถ้าหากคุณกำลังเวทอยู่ คุณควรสนใจกับการออกกำลังกายมากกว่าจับตาดูสิ่งที่อยู่ในโทรทัศน์ เพราะมันจะทำให้คุณไม่มีสมาธิในการออกกำลังกาย และยังทำให้คุณใช้เวลาออกกำลังกายมากขึ้นด้วย

10. คุณออกกำลังกายโดยใช้โปรแกรมเผาผลาญไขมัน (fat-burning zone)
ถ้าคุณต้องการลดไขมันโดยเลือกใช้โปรแกรมเผาผลาญไขมัน หรือ แฟตเบิร์นนิ่งโซน ของเครื่องคาร์ดิโอต่างๆ เช่น ลู่วิ่ง ผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เป็นอย่างที่คุณคต้องการ คุณควรออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (lower-intensity) ขณะทำคาร์ดิโอจะดีกว่า Holland กล่าวว่า "แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันจะใช้พลังงานมากกว่า แต่เป็นพลังงานที่มาจากคาร์บโบไฮเดรต และโปรตีน ส่วนการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำแม้ว่าจะเผาผลาญพลังงานได้น้อยกว่าแบบความเข้มข้นสูง แต่พลังงานกว่า 60% ที่ใช้มาจากไขมันในขณะที่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงใช้ไขมันเพียง 35% เท่านั้น ดังนั้นถ้าคุณเลือกใช้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง" พยายามออกกำลังกายแบบ interval สักครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ และที่เหลือก็ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ

ที่มา: TIME





0 ความคิดเห็น: