กุญแจสามอย่างที่จะทำให้คุณมี Brazillan Butt ที่เซ็กซี่

ผู้หญิงหลายคนอยากจะมีหุ่นที่เฟิร์มและมีบั้นท้ายที่เซ็กซี่อย่าง Brazilian Butt ซึ่งนั้นคือเป้าหมายของคุณและคุณจะไปถึงเป้าหมายนี้ได้เร็วขึ้นถ้าคุณรู้จักประเภทของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และการวางแผนในการทานอาหารที่ดี พบคำตอบได้ที่ด้านล่างเลย

1. ออกกำลังกายด้วยการยกเวท
วิธีแรกที่มีผลกับการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นกับส่วนที่เป็นด้านหลังที่ดีสุดคือการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการยกเวท ผู้หญิงหลายคนคิดว่าการยกเวทด้วยน้ำหนักเบาหลายๆ ครั้งนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อของพวกเธอ อย่างไรก็ตามวิธีที่ว่ามานั้นมันผิด!!

คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีเร็วขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักและยกน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่คุณยกไหวประมาณ 8 - 12 ครั้ง งั้นเริ่มได้เลย

(เพิ่มเติม: 8 สิ่งที่ควรทำทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย)

1.1 The Full Squat
ปรับการเล่นท่า squat ของคุณให้เป็น Full Squat หรือก็คือการทำ Squat โดยย่อขาให้ต่ำลงกว่าปกติซึ่งหัวเข่าจะทำมุมน้อยกว่า 90 องศากับต้นขา ผู้หญิงส่วนใหญ่จะชอบทำ Squat โดยย่อขาลงนิดเดียว ซึ่งการทำแบบนี้การทำงานของกล้ามเนื้อ Glutes หรือกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังจะยังทำงานได้ไม่เต็มที่

ให้คุณลองทำโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักก่อนสักสองสามครั้งในตอนแรก ถ้าคุณรู้สึกถึงฟอร์มการเคลื่อนไหวและการโฟกัสที่กล้ามเนื้อแล้วก็ลองใส่น้ำหนักลงในบาร์แล้วลองทำ full squat อีกครั้ง คุณอาจจะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อในวันถัดมาจากเทคนิคนี้ แต่รับรองได้เลยว่าผลลัพธ์ที่ได้คุ้มแน่นอน

1.2 Split Squat
อีกท่าออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับเพิ่มพัฒนาการของด้านหลังและกระชับบั้นท้ายของคุณซึ่งก็คือท่า split squat ท่านี้จะมีแรงใช้แรงมากเพราะใช้ขาเพียงข้างเดียวซึ่งจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์และพัฒนาการด้านความแข็งแรงที่เร็วขึ้น

ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลพาดไว้ด้านหลังของคุณ หรือจะถือดัมเบลก็ได้ และท่านี้ยังช่วยให้กล้ามท้องทำงานอีกด้วยซึ่งจะช่วยให้ส่วนการรักษาสมดุลย์ จุดประสงค์คือทิ่มหัวเข่าลงให้ต่ำเท่าที่คุณทำได้และลองขยับเพิ่มระยะทางด้วยการก้าวเท้าไปข้างหน้าในท่าเตรียม

ถ้าคุณก้าวขาออกให้ยาวขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือ Hamstrings จะถูกเน้นมากกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือ Quads ซึ่งเทคนิคนี้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

1.3 Step-Up
สุดท้าย ท่าออกกำลังกายสุดท้ายในการออกกำลังกาย Brazilian Butt  คือท่า Step-Up ท่านี้เป้าหมายคือกล้ามเนื้อของร่างกายด้านล่างทั้งหมดประกอบด้วย Quads, Hamstring, และ Glutes การก้าวขาขึ้นข้างบนตลอดการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อ Glutes ถูกใช้งานมากขึ้น

สำหรับมือใหม่ คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าตามนี้ก็ได้ เพราะทุกท่าที่กล่าวมานี้สามารถทำให้คุณเกิดอาการเมื่อยล้าจากการฝึกหรือ Overtraining ได้ง่าย ดังนั้นให้คุณเลือกฝึกแค่ท่าเดียวก่อน ผสมกับโปรแกรมออกกำลังกายปกติที่คุณทำอยู่ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มท่าที่สองและสามเข้ามา

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

2. การฝึกคาร์ดิโอ
กุญแจต่อมาคือการทำคาร์ดิโอ ถ้าคุณคาดหวังจะมีด้านหลังที่เฟิร์ม และกระชับ สิ่งที่คุณต้องทำคือวิ่ง และการวิ่งยังเป็นสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนคิดว่าคือวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดไขมัน

ขณะที่กำลังวิ่งคุณจะเบิร์นได้มากขึ้นถ้าคุณเร่งความเร็ว แต่การวิ่งในในพื้นราบไม่ได้ช่วยสร้างส่วนโค้งให้กับด้านหลังของคุณมากนัก ลองปรับความชันของลู่วิ่งเพิ่มขึ้นโดยอาจจะเริ่มจากการเดินก่อน การทำแบบนี้จะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อรอบสะโพกมากขึ้น ส่งผลให้สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เบิร์นได้มากขึ้น และแน่นอนลดไขมันได้เร็วขึ้น

ถ้าคุณไม่ชอบการเดินแบบเพิ่มความชันคุณสามารถใช้ Step Up Machine แทนก็ได้ซึ่งได้ผลเหมือนกันกับการเดินแบบเพิ่มความชัน

สำหรับคนที่ชอบเล่นเครื่อง Elliptical ถึงแม้เครื่องนี้จะมีประโยชน์กว่าการวิ่งบนพื้นเรียบแต่ก็ยังไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อ Glutes ได้เพียงพอเท่ากับการเดินขึ้นทางชัน

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

3. วิธีการทานอาหาร
กุญแจดอกสุดท้ายของการไปถึงเป้าหมาย Brazillian Butt คือการทานอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากที่ทำให้พัฒนาการของคุณไปข้างหน้า

ถ้าคุณเป็นที่เพียวบางร่างเล็ก น้ำหนักน้อยเกินไป และรูปร่างยังไม่ได้สัดส่วนที่พอเหมาะ คุณควรเพิ่มพลังงานที่ได้รับโดยการทานอาหารให้มากขึ้นซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายสามารถการสร้างมวลกล้ามเนื้อและได้หุ่นอย่างที่คาดหวังไว้ คุณจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เลยถ้าคุณได้รับพลังงานน้อยกว่าที่เบิร์นออกไป ดังนั้นคุณควรทานให้ได้พลังงานมากกว่าที่คุณควบคุมไว้ประมาณสามถึงสามร้อยแคลอรี่

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

ในทางกลับกัน ถ้าคุณมีรูปร่างที่รูปร่างและส่วนโค้งอยู่แล้วแต่ปัญหาของคุณคือมันอาจจะใหญ่ไป หรือยังไม่กระชับ คุณจำเป็นต้องโฟกัสไปที่การลดไขมันในร่างกายและนั่นจะทำให้คุณประสบผลสำเร็จ โดยให้คุณลดพลังงานที่คุณควบคุมไว้ประมาณสองถึงสามร้อยแคลอรี่ และที่สำคัญคุณควรสนใจคุณภาพของอาหารเป็นอันดับแรกด้วย ควรแบ่งสัดส่วนระหว่าง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

สรุป
ถ้าเป้าหมายของคุณคือ Brazilian Butt คุณควรรักษาสิ่งเหล่านี้ไว้ตลอดเวลาซึ่งก็คือ ฝึกหนัก, การวางแผนการฝึกที่ดี, และกลยุทะในการเลือกและควบคุมอาหาร รูปร่างของคุณจะดีขึ้นแน่นอนถ้าคุณมีความพยายามและวินัยที่ดีพอ

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: TonedStrength