8 สิ่งที่ควรทำทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย

เพื่อให้การออกกำลังกายที่คุณต้องเสียแรงเสียเหงื่อไปเป็นจำนวนมากให้ได้ผลลัพธ์ตามที่คุณคาดหวัง สามารถทำได้โดยการเพิ่มวิธีปฏิบัติเหล่านี้ลงในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

1. กินเพิ่มแรง
เวลาที่เหมาะสมสำหรับทานมื้อก่อนออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการย่อยของสิ่งที่คุณทานเข้าไป โดยทั่วไปแล้วการทานอะไรบางอย่างก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย ช่วยให้ไม่เกิดอาการหิวระหว่างออกกำลังกาย

หลายคนเบื่อหน่ายกับอาการปวดท้องตอนที่พวกเขาทานอาหารใกล้กับเวลาออกกำลังกายมากเกินไป แต่บางคนก็สามารถทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้ทันที เพราะฉะนั้นเรื่องนี้เป็นปัญหากับรายบุคคล ไม่ใช่ทุกคน

มื้อก่อนออกกำลังกายควรประกอบไปด้วยคาร์บและโปรตีนอย่างเช่น ขนมปังกับเนยถั่วก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะประกอบไปด้วยคาร์บ, ไขมัน, และโปรตีน ผลไม้อย่างเช่น กล้วย, แอปเปิ้ล, และส้มก็ดีเพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้สามารถให้พลังงานได้ยาวนานกว่า หรือจะเป็นโปรตีนเชคหรือโปรตีนบาร์ก็ไม่ว่ากัน

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

2. ดื่มน้ำ 20 ออนซ์
ความสามารถในการดูดซึมน้ำนั้นขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายอย่างเช่น อายุ, เพศ, น้ำหนัก, ส่วยสูง, และความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ตามคู่มือแนะนำของ the American College of Sports Medicine แนะนำว่าควรดื่มน้ำ 20 ออนซ์ หรือประมาณ 0.6 ลิตรก่อนออกกำลังกาย และควรจิบน้ำเป็นพักๆ ระหว่างออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้เกิดอาการคอแห้ง

3. อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย
อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือ pre-workout จริงๆ แล้วก็ไม่ได้จำเป็นมาก แต่ถ้าทานก็ดีกว่าไม่ทานเพราะมันช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้มากเลยทีเดียว

อาหารเสริมจำพวก pre-workout  ส่วนใหญ่จะมีส่วนประกอบคล้ายๆ กันคือคาเฟอีน และกรดอะมิโน ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือด ควรทานอาหารเสริม pre-workout  ก่อนออกกำล้งกาย 30 นาทีแล้วตอนที่คุณก้าวขาเข้ายิมคุณจะรู้สึกว่าอยากระเบิดพลังมากกว่าเดิม

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

4. ตรวจสอบคู่มือออกกำลังกายของคุณ
คุณควรจะรู้เรื่องเกี่ยวกับพื้นฐานการยกเวทให้ดีก่อนว่าสำหรับคุณควรยกเวทด้วยหนักเท่าไร ยกกี่เซ็ต เซ็ตละกี่ครั้ง ควรพักกี่นาที ซึ่งข้อมูลเหล่านี้คุณสามารถหาอ่านได้จากบทความพื้นฐานทั่วๆ ไป ซึ่งความนี้รู้จะเป็นประโยชน์กับการออกกำลังกายของคุณมาก

5. วอร์มอัพขั้นที่ 1: แอร์โรบิค
การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้กับกล้ามเนื้อ และร่างกาย อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียดของเลือดและช่วยให้เส้นเอ็นและข้อต่อพร้อมสำหรับการใช้งาน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

การวอร์มอัพในขั้นที่ 1 นี้ร่างกายคุณจะเริ่มขับเหงื่อออกมาเล็กน้อย จุดประสงค์ในการวอร์มอัพขั้นนี้ไม่ใช่เพื่อให้เหงื่อออกจนเปียกโชก ใช้เวลาประมาณห้านาทีในการออกกำลังกายทีมีความเข้มข้นระดับต่ำถึงกลาง เช่น เดินหรือเดินเร็วบนลู่วิ่ง และปั่นจักรยานอยู่กับที่

6. วอร์มอัพขั้นที่ 2: ลูกกลิ้งนวดโฟม
เส้นใยกล้ามเนื้อเกาะกันด้วยเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อประสานหุ้มที่เรียกว่าเพอริไมเซียม เมื่อคุณออกกำลังกายเนื่อเยื่อเหล่านั้นจะอัดกันแน่นมาก การใช้ลูกกลิ้งนวดโฟมจะสามารถหยุดอาการอันกันแน่นได้ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดังนั้นควรใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีต่อการนวดในส่วนของกล้ามเนื้อที่ใช้งานระหว่างออกกำลังกาย

7. วอร์มอัพขั้นที่ 3: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิค
การวอร์มอัพส่วนสุดท้ายแล้วร่างกายคุณจะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิคหมายถึงการวอร์มอัพผ่านโดยการขยับ ซึ่งจะขยับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะใช้งานโดยการทำบอดี้เวทด้วยท่าคอมพาวน์ (ท่าออกกำลังกายที่ขยับข้อต่อมากกว่าหนึ่งจุด) หรือการเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลหรือลูกเหล็กที่น้ำหนักเบามากๆ ซึ่งทำจนครบระยะการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อแบบได้นามิคจะช่วยให้พื้นที่ต่างๆ เช่น ไหล่, เข่า, ข้อมือถูกวอร์มอัพแล้วพร้อมสำหรับออกกำลังกาย

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

8. จัดรายการเพลง
การฟังเพลงระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้คุณยังรู้สึกกระปรี้กระเปร่ากว่าไม่ฟังเพลง งานวิจัยเกี่ยวกับการฟังเพลงและออกกำลังกายกล่าวว่าควรเลือกฟังเพลงที่มีความเร็วอยู่ระหว่าง 10-140 บีทต่อนาที (BPM) ยกตัวอย่างเช่นเพลงของ Katy Perry, Rizzle Kicks, Daft Punk, และ Little Mix

ที่มา: MuscleandFitness

ที่มารูปภาพ: 360conditioning