หากคุณอยากมีกล้ามไทรเซ็ปส์เป็นรูปเกือกม้าสวยงาม กล้ามไบเซ็ปส์กลมเหมือนลูกเบสบอล และปลายแขนที่ดูใหญ่แข็งแรง โปรแกรมฝึกแบบความเข้มข้นสูงนี้ช่วยคุณได้
หลายคนในยิมที่พยายามยกน้ำหนักอย่างสุดพลัง พร้อมทั้งเปร่งเสียงเพื่อเค้นแรงออกมาจากกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตเบ่งกล้ามดูผลได้ที่จากกระจกเป็นประจำ ถึงแม้ว่าพวกเขาเหล่านี้จะดูเหมือนออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์สุดๆ และใช้พลังงานในการยกเวทเยอะมาก แต่พวกเขาก็ยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีพอ นั่นหมายความว่าพวกเขาควรจะเรียนรู้วิธีการฝึกที่ดีกว่า
คนที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งจำนวนมากไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขาได้บริหารกล้ามเนื้อแขนของพวกเขาแล้วถึงหลายครั้งต่อสัปดาห์ แม้จะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อแขนโดยตรง ทุกๆ ครั้งที่คุณใช้ท่าบริหารที่ต้อง "ดัน (Press)" กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะทำงาน และทุกๆ ครั้งที่คุณ "ดึง (Pull)" กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และปลายแขนจะทำงาน นั่นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์จะถูกใช้งานมากระหว่างคุณบริหารด้วยท่าคอมพาวด์ (Compound) และสิ่งที่สำคัญคือการจำกัดจำนวนเซ็ตสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยท่าไอโซเลท (Isolate) ให้มีจำนวนเซ็ตน้อย แต่เน้นความเข้มข้นสูง
ปัญหาอีกอย่างที่ทำให้กล้ามแขนของคุณไม่ใหญ่ซักทีคือการที่คุณไม่เข้าใจกายวิภาคศาสตร์ (Anatomy) ได้ดีพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นการที่จะมีกล้ามแขนที่ใหญ่ และทรงพลังได้นั้นคุณจำเป็นเริ่มโดยการใช้งานกล้ามเนื้อให้ถูกที่
แขนของคุณทำงานได้อย่างไร
กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เบรกิไอ (Biceps Brachii Muscle) จะทำงานเมื่อคุณหุบข้อศอกเข้า และเมื่อหมุนปลายแขน คำว่า"ไบ"แปลว่าสอง ดังนั้นไบเซ็ปส์จึงหมายถึงกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสองหัว คือ หัวยาว (Long Head) และหัวสั้น (Short Head) กล้ามเนื้อทั้งสองหัวนี้มีต้นกำเนิดแตกต่างกัน แต่ถูกยึดด้วยเส้นเอ็นเส้นเดียวกัน การที่จะมีไบเซ็ปส์ให้ได้กลมและเต็มรูปนั้นจะต้องบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ทั้งสองส่วน
(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)
คุณสามารถรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้เมื่อคุณวางมือซ้ายไว้ด้านบนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของแขนขวา จากนั้นหมุนปลายแขนของคุณไปอีกด้านให้สุด และคุณยังสามารถรับรู้ได้อีกวิธีคือวางแขนซ้ายไว้บนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ข้างขวา เหยียดแขนขวาออกจนข้อศอกตรงกับแขน จากนั้นหุบข้อศอกเข้ามาจนสุด
กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณจะเมื่อยล้าได้ง่าย ดังนั้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อเดลทรอยด์ (Deltoid) และกล้ามเนื้อเบรกิโอเรเดียลิส (Brachioradialis) หรือกล้ามเนื้อส่วนปลายแขนเข้ามาช่วยในการออกแรง การที่คุณจะสามารถใช้งานกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้ได้อย่างเต็มที่ คุณจะเป็นต้องฝึกด้วยการเคลื่อนไหวซึ่งประกอบด้วยทั้งการงอและการหงาย
กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เบรกิไอ (Triceps Brachii Muscle) ถูกตั้งชื่อคล้ายๆ กันเพราะว่ามันมีสามหัว (ไทร แปลว่า สาม) กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อแขนที่มีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และมีความซับซ้อนพอๆ กัน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะถูกทำงานเมื่อคุณเหนียดแขนออกจนกระทั้งข้อศอกตรงกับแขน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส่วนยาว และด้านข้างนั้นจะสร้างรูปเกือกม้าที่หลังแขนของคุณ ส่วนที่อยู่ตรงกล้ามเนื้อจะสร้างความลึกให้กับกล้ามเนื้อ
(เพิ่มเติม: 5 วิธีง่ายๆ เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Muscle))
กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนของไทรเซ็ปส์ไม่ได้มาจากแหล่งเดียวกัน แต่พวกมันเชื่อมกับข้อศอกของคุณ ส่ววของไทรเซ็ปนั้นมาจากกระดูกสะบัก การที่จะแยกมันออกได้ คุณต้องยกแขนให้ข้อศอกอยู่เหนือศีรษะของคุณ
โปรแกรมฝึกเพื่อเพิ่มขนาดแขน
หลังจากที่คุณได้ความรู้บางอย่างจากข้างบนแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะมาระเบิดกล้ามแขนกันแล้ว ให้คุณฝึกด้วยการใช้ท่าเหล่านี้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ในวันไหนก็ได้ที่คุณสะดวก หรือจะเป็นวันที่คุณฝึกกล้าม คุณอาจจะฝึกในวันที่บริหารกล้ามเนื้อ ท้อง/แขน/ปลายแขน หลังจากที่เล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครบแล้วก็ได้
กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์
1. Spider Curl
4 sets: 12, 8, 6, 15 reps
ปรับม้านอนยกน้ำหนักให้ทำมุม 45 องศา จากนั้นวางหน้าอกของคุณแนบกับด้านบนของม้านอนยกน้ำหนัก ในจังหวะที่ยกขึ้นมาด้านบน พยายามอย่าให้ข้อศอกของคุณยกตาม ในเซ็ตสุดท้ายให้ลดน้ำหนักลงค่อนข้างเบาลง เพราะคุณต้องยกถึง 15 ครั้ง
2. Incline Dumbbell Curl
3 sets: 8, 8, 6 reps
ให้คุณยกทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน หงายฝ่ามือขึ้นตลอดเวลา พยายามยกดัมเบลขึ้นลงอย่างช้าๆ
3. Barbell Curl
3 sets, 8, 8, 12 reps
ฝึกท่านี้โดยการใช้หลังดันกับกำแพง และเก็บข้อศอกของคุณลงข้างล่าง พยายามยกขึ้นลงช้า
4. Preacher Curl
Dropset
เริ่มโดยใส่น้ำหนักที่คุณจะสามารถยกได้ 12 ที เมื่อยกครบ 12 ทีแล้วให้ลดจำนวนน้ำหนักออกแล้วยกให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณไหว จากนั้นก็ลดน้ำหนักลงอีก แล้วยกต่ออีกครั้ง และอีกครั้ง เมื่อครบเซ็ตแล้ว กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณแทบจะเดี้ยงไปเลยทีเดียว
กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์
1. Cable Push-Down With Bar
4 sets: 12, 8, 8, 8 reps
พยายามอยู่รักษาความเสถียรตลอดการฝึกท่านี้ เก็บส่วนลำตัวให้ตรง และงอเพียงข้อศอกอย่างเดียว ปล่อยให้แขนกดลงไป และกลับมาตั้งฉาก ท่าบริหารนี้ควรใช้น้ำหนักมากที่สุดที่เป็นไปได้
2. Seated Triceps Press
3 Sets: 10, 8, 8 reps
ท่าบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะใช้สร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์หัวยาว (Long Head of the Triceps) ได้ดีมาก เล่นให้หนักสุดเท่าที่คุณไหว เก็บข้อศอกเข้าลำตัวอย่าปล่อยให้แผ่ออก
3. Low Cable Triceps Extension
3 sets: 12, 12, 15 reps
ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะคล้ายกับท่า Dumbbell Kick-Back แต่ท่านี้จะช่วยรักษาความตึงให้กับกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ขณะเคลื่อนไหวได้มากกว่า สังเกตุให้ดีว่าคุณได้เก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว และขยับแขนไปด้านหลังจนสุด
4. Lying Dumbbell Triceps Extension
3 sets: 15, 15, 20 reps
ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน จากนั้นดันขึ้นมาพร้อมกัน
กล้ามเนื้อปลายแขน
1. Seated Palm-Down Barbell Wrist Curl
4 sets: 25 reps
วางปลายแขนของคุณราบกับตรงปลายของม้านอนยกน้ำหนักโดยให้มือของคุณห้อยออกไป ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ
2. Standing Palm-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
3 sets: 15 reps
ใช้บาร์เบลแบบตรง และยกไว้ที่ด้านหลังของคุณ จับที่ความสูงประมาณก้นของคุณ ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ
3. Reverse Barbell Curl
3 set: 15 reps
ท่าบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนนี้จะโดนกล้ามเนื้อปลายแขนยากหน่อย คุณต้องพยายามโฟกัสที่กล้ามเนื้อปลายแขน อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่เข้ามาทำงานแทนเด็ดขาด คล่อยๆ งัดบาร์เบลขึ้นมาจากข้อศอก
4. Hammer Curls (ท่าเสริม ปิดฉาก)
1-2 sets: จนกว่าจะหมดแรง
ถ้าหากคุณยังไหว ให้คุณบริหารด้วยท่านี้ต่อ ไม่ต้องเข้มงวดกับฟอร์มมาก ยกไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะหมดแรงเฮือกสุดท้าย พร้อมกับระเบืดกล้ามแขนไปพร้อมๆ กัน
โปรแกรมฝึกนี้เพียงพอสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขน ให้แน่ใจว่าคุณฝึกได้เข้มข้นพอ ในแต่ละเซ็ตพยายามพักให้น้อยที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถยกได้เต็มเซ็ตในรอบต่อไปไหว จัดให้หนัก จัดให้เร็ว แล้วระเบิดกล้ามให้เต็มที่
ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: menshealth, bodybuilding24x7, workoutlabs, BodyBuilding
หลายคนในยิมที่พยายามยกน้ำหนักอย่างสุดพลัง พร้อมทั้งเปร่งเสียงเพื่อเค้นแรงออกมาจากกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซ็ตเบ่งกล้ามดูผลได้ที่จากกระจกเป็นประจำ ถึงแม้ว่าพวกเขาเหล่านี้จะดูเหมือนออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์สุดๆ และใช้พลังงานในการยกเวทเยอะมาก แต่พวกเขาก็ยังไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดีพอ นั่นหมายความว่าพวกเขาควรจะเรียนรู้วิธีการฝึกที่ดีกว่า
คนที่ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งจำนวนมากไม่ได้ตระหนักว่าพวกเขาได้บริหารกล้ามเนื้อแขนของพวกเขาแล้วถึงหลายครั้งต่อสัปดาห์ แม้จะไม่ได้บริหารกล้ามเนื้อแขนโดยตรง ทุกๆ ครั้งที่คุณใช้ท่าบริหารที่ต้อง "ดัน (Press)" กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะทำงาน และทุกๆ ครั้งที่คุณ "ดึง (Pull)" กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และปลายแขนจะทำงาน นั่นก็เพราะว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์จะถูกใช้งานมากระหว่างคุณบริหารด้วยท่าคอมพาวด์ (Compound) และสิ่งที่สำคัญคือการจำกัดจำนวนเซ็ตสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้วยท่าไอโซเลท (Isolate) ให้มีจำนวนเซ็ตน้อย แต่เน้นความเข้มข้นสูง
ปัญหาอีกอย่างที่ทำให้กล้ามแขนของคุณไม่ใหญ่ซักทีคือการที่คุณไม่เข้าใจกายวิภาคศาสตร์ (Anatomy) ได้ดีพอที่จะฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และไทรเซ็ปส์ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด ดังนั้นการที่จะมีกล้ามแขนที่ใหญ่ และทรงพลังได้นั้นคุณจำเป็นเริ่มโดยการใช้งานกล้ามเนื้อให้ถูกที่
แขนของคุณทำงานได้อย่างไร
กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เบรกิไอ (Biceps Brachii Muscle) จะทำงานเมื่อคุณหุบข้อศอกเข้า และเมื่อหมุนปลายแขน คำว่า"ไบ"แปลว่าสอง ดังนั้นไบเซ็ปส์จึงหมายถึงกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วยสองหัว คือ หัวยาว (Long Head) และหัวสั้น (Short Head) กล้ามเนื้อทั้งสองหัวนี้มีต้นกำเนิดแตกต่างกัน แต่ถูกยึดด้วยเส้นเอ็นเส้นเดียวกัน การที่จะมีไบเซ็ปส์ให้ได้กลมและเต็มรูปนั้นจะต้องบริหารกล้ามเนื้อให้ได้ทั้งสองส่วน
(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)
คุณสามารถรับรู้การทำงานของกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ได้เมื่อคุณวางมือซ้ายไว้ด้านบนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของแขนขวา จากนั้นหมุนปลายแขนของคุณไปอีกด้านให้สุด และคุณยังสามารถรับรู้ได้อีกวิธีคือวางแขนซ้ายไว้บนกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ข้างขวา เหยียดแขนขวาออกจนข้อศอกตรงกับแขน จากนั้นหุบข้อศอกเข้ามาจนสุด
กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ของคุณจะเมื่อยล้าได้ง่าย ดังนั้นคุณจะใช้กล้ามเนื้อเดลทรอยด์ (Deltoid) และกล้ามเนื้อเบรกิโอเรเดียลิส (Brachioradialis) หรือกล้ามเนื้อส่วนปลายแขนเข้ามาช่วยในการออกแรง การที่คุณจะสามารถใช้งานกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ให้ได้อย่างเต็มที่ คุณจะเป็นต้องฝึกด้วยการเคลื่อนไหวซึ่งประกอบด้วยทั้งการงอและการหงาย
กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์ เบรกิไอ (Triceps Brachii Muscle) ถูกตั้งชื่อคล้ายๆ กันเพราะว่ามันมีสามหัว (ไทร แปลว่า สาม) กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อแขนที่มีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ และมีความซับซ้อนพอๆ กัน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์จะถูกทำงานเมื่อคุณเหนียดแขนออกจนกระทั้งข้อศอกตรงกับแขน กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส่วนยาว และด้านข้างนั้นจะสร้างรูปเกือกม้าที่หลังแขนของคุณ ส่วนที่อยู่ตรงกล้ามเนื้อจะสร้างความลึกให้กับกล้ามเนื้อ
(เพิ่มเติม: 5 วิธีง่ายๆ เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อไบเซป (Biceps Muscle))
กล้ามเนื้อทั้งสามส่วนของไทรเซ็ปส์ไม่ได้มาจากแหล่งเดียวกัน แต่พวกมันเชื่อมกับข้อศอกของคุณ ส่ววของไทรเซ็ปนั้นมาจากกระดูกสะบัก การที่จะแยกมันออกได้ คุณต้องยกแขนให้ข้อศอกอยู่เหนือศีรษะของคุณ
โปรแกรมฝึกเพื่อเพิ่มขนาดแขน
หลังจากที่คุณได้ความรู้บางอย่างจากข้างบนแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะมาระเบิดกล้ามแขนกันแล้ว ให้คุณฝึกด้วยการใช้ท่าเหล่านี้หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ในวันไหนก็ได้ที่คุณสะดวก หรือจะเป็นวันที่คุณฝึกกล้าม คุณอาจจะฝึกในวันที่บริหารกล้ามเนื้อ ท้อง/แขน/ปลายแขน หลังจากที่เล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครบแล้วก็ได้
กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์
1. Spider Curl
4 sets: 12, 8, 6, 15 reps
ปรับม้านอนยกน้ำหนักให้ทำมุม 45 องศา จากนั้นวางหน้าอกของคุณแนบกับด้านบนของม้านอนยกน้ำหนัก ในจังหวะที่ยกขึ้นมาด้านบน พยายามอย่าให้ข้อศอกของคุณยกตาม ในเซ็ตสุดท้ายให้ลดน้ำหนักลงค่อนข้างเบาลง เพราะคุณต้องยกถึง 15 ครั้ง
2. Incline Dumbbell Curl
3 sets: 8, 8, 6 reps
ให้คุณยกทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน หงายฝ่ามือขึ้นตลอดเวลา พยายามยกดัมเบลขึ้นลงอย่างช้าๆ
3. Barbell Curl
3 sets, 8, 8, 12 reps
ฝึกท่านี้โดยการใช้หลังดันกับกำแพง และเก็บข้อศอกของคุณลงข้างล่าง พยายามยกขึ้นลงช้า
4. Preacher Curl
Dropset
กล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์
1. Cable Push-Down With Bar
4 sets: 12, 8, 8, 8 reps
พยายามอยู่รักษาความเสถียรตลอดการฝึกท่านี้ เก็บส่วนลำตัวให้ตรง และงอเพียงข้อศอกอย่างเดียว ปล่อยให้แขนกดลงไป และกลับมาตั้งฉาก ท่าบริหารนี้ควรใช้น้ำหนักมากที่สุดที่เป็นไปได้
2. Seated Triceps Press
3 Sets: 10, 8, 8 reps
ท่าบริหารกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์นี้จะใช้สร้างกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์หัวยาว (Long Head of the Triceps) ได้ดีมาก เล่นให้หนักสุดเท่าที่คุณไหว เก็บข้อศอกเข้าลำตัวอย่าปล่อยให้แผ่ออก
3. Low Cable Triceps Extension
3 sets: 12, 12, 15 reps
4. Lying Dumbbell Triceps Extension
3 sets: 15, 15, 20 reps
ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน จากนั้นดันขึ้นมาพร้อมกัน
กล้ามเนื้อปลายแขน
1. Seated Palm-Down Barbell Wrist Curl
4 sets: 25 reps
วางปลายแขนของคุณราบกับตรงปลายของม้านอนยกน้ำหนักโดยให้มือของคุณห้อยออกไป ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ
2. Standing Palm-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl
3 sets: 15 reps
ใช้บาร์เบลแบบตรง และยกไว้ที่ด้านหลังของคุณ จับที่ความสูงประมาณก้นของคุณ ปล่อยให้บาร์เบลไหลของไปจนถึงปลายนิ้วของคุณจากนั้นบีบแล้วงัดบาร์เบลขึ้นมาจนกระทั้งคุณสามารถจับแกนบาร์เบลได้เต็มมือ
3. Reverse Barbell Curl
3 set: 15 reps
ท่าบริหารกล้ามเนื้อปลายแขนนี้จะโดนกล้ามเนื้อปลายแขนยากหน่อย คุณต้องพยายามโฟกัสที่กล้ามเนื้อปลายแขน อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อหัวไหล่เข้ามาทำงานแทนเด็ดขาด คล่อยๆ งัดบาร์เบลขึ้นมาจากข้อศอก
4. Hammer Curls (ท่าเสริม ปิดฉาก)
1-2 sets: จนกว่าจะหมดแรง
ถ้าหากคุณยังไหว ให้คุณบริหารด้วยท่านี้ต่อ ไม่ต้องเข้มงวดกับฟอร์มมาก ยกไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะหมดแรงเฮือกสุดท้าย พร้อมกับระเบืดกล้ามแขนไปพร้อมๆ กัน
โปรแกรมฝึกนี้เพียงพอสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อแขน ให้แน่ใจว่าคุณฝึกได้เข้มข้นพอ ในแต่ละเซ็ตพยายามพักให้น้อยที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถยกได้เต็มเซ็ตในรอบต่อไปไหว จัดให้หนัก จัดให้เร็ว แล้วระเบิดกล้ามให้เต็มที่
ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: menshealth, bodybuilding24x7, workoutlabs, BodyBuilding
0 ความคิดเห็น: