3 ปัจจัยในการควบคุมอาหาร และแบ่งสัดส่วนของอาหาร

ไม่ว่าคุณจะกำลังสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดความอ้วน และไขมัน สิ่งที่คุณรับประทานนั้นสำคัญเหมือนกันกับการออกกำลังกาย และบทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับการแบ่งสัดส่วนในการทานอาหาร เพื่อให้การควบคุมอาหารของคุณนั้นมีประสิทธิภาพ และได้ผลจริงๆ จัดการกับสัดส่วนของอาหารที่คุณรับประทานได้ตามขั้นตอนด้านล่างนี้เลย

คุณเคยเจอคำถามประเภทนี้ไหม เช่น "ต้องกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไรถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้" , "อยากลดน้ำหนักต้องทานโปรตีนเท่าไร", และ "ควบคุมอาหารยังไงให้ไม่มีไขมันส่วนเกิน" ถ้าคุณเคยถามคำถามเหล่านี้กับใครซักคน แล้วคุณอาจจะลองเอาวิธีของเขามาใช้กับตัวคุณเองดูบ้าง และแน่นอนว่ามันไม่เวิร์คสำหรับคุณเลย บางครั้งคุณอาจรู้สึกหมดแรงอยู่ทั้งวัน หรือส่วนที่คุณอาจให้ใหญ่ก็ไม่โตขึ้นซักที สิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ

ความจริงก็คือทุกคนมีเป้าหมายต่างกัน และพื้นฐานร่างกายของเราไม่เหมือนกัน บางคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนต้องการลดไขมันส่วนเกิน และบางคนต้องการควบคุมน้ำหนักของตัวเองให้คงที่ สิ่งเหล่านี้ทำได้เพียงแค่ปรับพลังงานที่รับเข้าร่างกายให้พอดีกับตัวคุณเอง แต่ที่น่าเสียใจคือ มันไม่ง่าย!

แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณมาถูกทางแล้ว ภายในบทความนี้เราจะอธิบายปัจจัยสามอย่างที่จะทำให้การควบคุมอาหารของคุณมีประสิทธิภาพ คุณเตรียมบันทึกการเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างก่อนและหลังไว้ได้เลย

ปัจจัยที่ 1: กำหนดเป้าหมาย

ขั้นตอนแรกคือการเลือกเป้าหมายของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณต้องการลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อ? คุณอาจจะถามกลับมาว่า "ถ้าเลือกทั้งสองล่ะ" โอเค คงมีหลายคนที่ต้องการลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย "การที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานมากกว่าที่ใช้ ส่วนการจะลดไขมันได้คุณต้องทานให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้" แต่คุณต้องการจะทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน ซึ่งเห็นๆ กันอยู่ว่ามันขัดแย้งกัน หากคุณเลือกที่จะลดไขมันพร้อมกับสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย คุณจะไม่เห็นความก้าวหน้าเลย คุณควรเลือกเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่ง และโฟกัสไปให้เต็มที่ คุณควรตั้งคำถามว่าจะสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรให้มีไขมันน้อยที่สุด และจะลดไขมันอย่างไรให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุดดีกว่า

นักกีฬาเพาะกายระดับโปรส่วนใหญ่เลือกที่จะเข้าโหมด "สร้างกล้ามเนื้อ" เป็นระยะเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน จากนั้นค่อยเข้าสู่โหลด "ลดไขมัน" เพื่อให้ได้รูปร่างที่พอใจ

รูปภาพสัดส่วนอาหาร

3 factors to manage your foods ratios


สร้างกล้ามเนื้อ: คาร์บ 40-60, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 15-25
ควบคุมน้ำหนัก: คาร์บ 30-50, โปรตีน, 25-35, ไขมัน 25-35
ลดไขมัน: คาร์บ 10-30, โปรตีน, 40-50, ไขมัน 30-40

คุณสามารถคำนวณหาค่า TDEE และ BMR และแบ่งสัดส่วนของพลังงานทั้งหมดตามเป้าหมายที่คุณเลือกไว้

(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน Calorie burn , BMR และTDEE)

โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
คาร์บ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่

สั่งเกตุว่าไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน คุณก็ต้องทานไขมันอย่างน้อย 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด เพราะว่าฮอร์โมนนั้นสร้างจากคลอเรสเตอรอล และโมเลกุลไขมันอื่นๆ การที่คุณทานไขมันน้อยเกินไปจะทำให้ระดับของฮอร์โมนนั้นต่ำกว่าระดับปกติ ซึ่งอาจส่งผลเสียให้กับระบบการทำงานภายในร่างกายที่ใช้ฮอร์โมนในการขับเคลื่อนได้ เช่น การพัฒนาและการเติบโตของกล้ามเนื้อ, ระบบการเผาผลาญพลังงาน, การสืบพันธุ์, และสภาวะของอารมณ์, การทานไขมันที่น้อยเกินไปยังส่งผลเสียต่อการดูดซึมวิตามินบางชนิดที่ใช้ไขมันในการละลาย เช่น วิตามินเอ, ดี, อี, และ เค และจะยิ่งเลวร้ายไปกว่านั้นหากคุณได้รับกรดไขมันไมเพียงพอ สามารถส่งผลในการเพิ่มความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้, มะเร็งเต้านม, และมะเร็งต่อมลูกหมากได้

แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินไก่ทอดมันๆ หรือหมูปิ้งที่มีน้ำมันเยิ้มๆ ได้แบบสบายใจ คุณควรเลือกรับประทานสิ่งที่เรียกว่า ไขมันดี ให้สังเกตุที่ข้อมูลโภชณาการซึ่งส่วนประกอบของไขมันควรเป็น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ monounsaturated fats และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ polynounsaturated fats (อะโวคาโด, ไขแดง, น้ำมันมะกอก, ถั่วเปลือกแข็ง, เนยถั่ว, คาโนล่า,น้ำมันดอกทานตะวัน), กรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง หรือ medium-chain triglycerides (น้ำมันมะพร้าว) และกรดไขมันโอเมก้า 3 (แซลมอน, และปลาอื่นๆ, เมล็ดเชีย, เมล็ดเฟร็ก, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, ถั่ว, และวอลนัท)

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

ปัจจัยที่ 2: ประเภทร่างกาย

เมื่อคุณกำหนดเป้าหมายของคุณชัดเจนแล้ว ปัจจัยที่สำคัญต่อมาคือประเภทของร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกำหนดปริมาณของคาร์บจากรูปภาพแสดงการแย่งสัดส่วนของอาหารด้านบน

ร่างกายแบ่งได้สามประเภทหลักๆ คือ แอคโตมอร์ฟ (Ectomprp) เมโซมอร์ฟ (Mesomorph) และเอ็นโดมอร์ฟ (Endomprph) การที่เรารู้ว่าร่างกายของเราเป็นประเภทไหน จะช่วยให้เราสามารถแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายของเราได้

หากคุณไม่แน่ใตว่าโครงสร้างร่างกายคุณเป็นแบบไหน คุณสามารถทำแบบทดสอบหาโครงสร้างร่างกายได้จากบทความ โครงสร้างร่างกายของคุณเป็นแบบไหน มาลองทดสอบกันดีกว่า

แอคโตมอร์ฟ (Ectomorph)
ร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) เป็นประเภทที่มีลักษณะที่ผอมบางที่สุด มีโครงสร้างกระดูกที่ไม่ใหญ่ ไหล่และหน้าอกเล็ก และแน่นอนระบบการเผาผลาญพลังงานอยู่ในขั้นดีเยี่ยม แอคโตมอร์ฟนั้นเป็นประเภทที่กินยังไงก็ไม่อ้วน หรืออ้วนยากมากๆ คนประเภทนี้จะเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อยากกว่าคนประเภทอื่นๆ

แต่ในทางเดียวกัน คนประเภทนี้ก็สามารถลีนได้ง่ายกว่าคนประเภทอื่น แอคโตมอร์ฟนั้นมีแนวโน้มที่จะทานคาร์บในปริมาณที่มากเพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: แอคโตมอร์ฟควรแบ่งสัดส่วนในการทานคาร์บให้มากๆ ระหว่าง 30-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควยคุมน้ำหนัก หรือลดไขมัน การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงนั้นช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ในขณะที่การทานคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำจะเร่งการลดไขมัน

สำหรับคนที่มีร่างกายประเภทแอคโตมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณสูงสุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ, ระดับกลาง สำหรับควบคุมน้ำหนัก (45-55 เปอร์เซ็นต์) และระดับต่ำสุดของเกณฑ์สำหรับลดไขมัน อย่างน้อย 25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน และที่เหลือเป็นไขมัน

ถ้าเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจแบ่งสัดส่วนอาหารได้ตามนี้คือ 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ

เมโซมอร์ฟ (Mesomorph)
ร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟ (Mesomorh) เป็นประเภทที่มีกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติอยู่แล้ว พวกเขามักจะแข็งแรง มีหุ่นประเภทนักกีฬา และมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ไหล่กว้าง และความหน้าแน่นของกระดูกสูง โดยทั่วไปแล้วร่างกายประเภทเมโซมอร์ฟจะมีปัญหาเพียงเล็กน้อยในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน พวกเขาจะมีไขมันได้ง่ายกว่าคนประเภทเอคโตมอร์ฟ

คนที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟจะทานคาร์บในระดับปานกลางเพราะพวกเขาจะมีประมาณของไกลโคเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพียงพออยู่แล้ว ถ้าทานคาร์บและได้รับพลังงานมากเกินไป ไม่ว่าร่างกายประเภทไหนก็เอาไม่อยู่

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: เมโซมอร์ฟควรทานคาร์บในปริมาณปานกลางระหว่าง 20-50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ (40-50 เปอร์เซ็น) ทานในระดับกลางๆ สำหรับควบคุมอาหาร (30-40 เปอร์เซ็นต์) และทานในระดับต่ำสำหรับลดไขมัน (20-30 เปอร์เซ็นต์)

ในขณะที่คุณลดจำนวนคาร์โบไฮเดรต ควรเพิ่มทั้งโปรตีนและไขมันเข้ามาแทนที่ โดยอย่าให้จำนวนของไขมันมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด

เอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph)
ร่างกายประเภทเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) เป็นร่างกายที่มีไขมันอยู่มาก โดยทั่วไปแล้วจะมีรูปร่างคล้ายลูกแพร์ แขนขาสั้น ลำตัวหน่ และระบบเผาผลาญพลังงานต่ำ

คนที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟนั้นสามารถสร้างกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก แต่พวกเขาก็มีแน้มโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้นเหมือนกัน เนื่องจากส่วนเกินของคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นไขมัน ดังนั้นถ้าหากทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปก็ยากที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันลงได้

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: เอ็นโดมอร์ฟควรเข้มงวดกับการลดจำนวนของคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ประมาณ 10-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด ซึ่งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ แนะนำว่าไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตเกินกว่า 30-40 เปอร์เซ็นต์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วงกลาง 20-30 เปอร์เซ็นต์สำหรับการควบคุมน้ำหนัก และช่วงต่ำ 10-20 เปอร์เซ็นต์ สำหรับการลดน้ำหนักและไขมัน

สำหรับทุกๆ ประเภทของร่างกาย แคลอรี่ส่วนที่เหลือนั้นจะเป็นโปรตีน 25-50 เปอร์เซ็ตน์ของแคลอรี่ทั้งหมด และจากไขมันอีก 15-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

ยกตัวอย่างการคำนวณเพื่อให้เห็นภาพ

คุณมีร่างกายประเภทเอคโตมอร์ฟ และเป้าหมายของคุณคือสร้างกล้ามเนื้อ
ความต้องการพลังงานของคุณคือ 2500 กิโลแคลอรี่
จากข้อมูลข้างบนที่คุณอ่านมาคุณแบ่งสัดส่วนของอาหารได้เป็น 60:25:15 คาร์บ:โปรตีน:ไขมัน ตามลำดับ
คาร์บ 60 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงานเท่ากับ 1500 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นคาร์บทั้งหมด 375 กรัม
โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์จะได้กลังงานเท่ากับ 625 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นโปรตีนทั้งหมด 156 กรัม
ไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์จะได้พลังงาน 375 กิโลแคลอรี่ คิดเป็นไขมันทั้งหมด 94 กรัม 42 กรัม

ปัจจัยที่ 3: เพศ

โดยทั่วไปแล้วผู้หญิงผู้หญิงนั้นสามารถเบิร์นไขมัน และใช้ไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้ชาย อย่างเช่น พวกเธอสามารถจัดการกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำกว่าผู้ชายได้ดีกว่า

นักวิจัยแนะนำเหตุผลมากมายว่าผู้หญิงนั้นสามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายได้ดีกว่าผู้ชาย เช่น
1. ฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยเพิ่มการผลิตอะดรีนาลีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ช่วยกระตุ้นการสลายไขมัน
2. ฮอร์โมนเอสโตนเจนส่งเสริมการปล่อยโกรทฮอร์โมน (Growth Hormome) หรือก็คือฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการเจิรญเติบโต ซึ่งยับยั้งการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มการดึงไขมันออกมาจากเซลไขมัน
3. การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อไขมันของผู้หญิงนั้นมากกว่า ซึ่งช่วยให้ดึงเซลไขมันออกมาใช้งานได้มากขึ้น
4. ผู้หญิงมีไขมันในกล้ามเนื้อ (Intramuscular Triglycerides) ในระดับสูง ซึงไขมันเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานในการสำรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงระดับสูง การสำรองไกลโครเจนในกล้ามเนื้อสามารถทำให้ผู้หญิงนั้นสามารถออกกำลังกายในระดับสูงได้อึดกว่าผู้หญิง
5. จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ชายนั้นจะเก็บพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไว้มากกว่าผู้หญิงเมื่อทำการออกกำลังกายชนิดเดียวกัน

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

ข้อแนะนำในการควบคุมอาหาร: งั้นหมายความว่าผู้หญิงควรจะทานคาร์บให้น้อยกว่าผู้ชายหรือไม่? คำตอบคือไม่จำเป็น ผู้หญิงที่มีร่างกายแบบเอคโตมอร์ฟ (Ectomorph) หากออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูงก็ควรที่จะทานคาร์โบไฮเดรตเทียบกับพลังงานทั้งหมดในสัดส่วนที่มากกว่าผู้ชายที่มีร่างกายแบบเอ็นโดมอร์ฟ (Endomorph) อยู่ดี

ในทางตรงกันข้าม ผู้ชายที่มีร่างกายแบบเมโซมอร์ฟ (Mesomorph) ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักยังคงต้องทานคาร์โบไฮเดรตในระดับสูงเหมือนกัน หรืออาจอยู่ในช่วง 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด ในขณะที่ผู้หญิงที่มีร่างกายประเภทเดียวกัน และมีเป้าหมายเหมือนกันควรเริ่มทานคาร์บที่ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ชอบการออกกำลังกายเบาๆ หรือฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำ เราขอให้แนะนำว่าให้คุณอ้างอิงสัดส่วนของอาหารด้านบนให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ และประเภทร่างกายของคุณ จากนั้นเริ่มต้นจากทานคาร์บในช่วงต่ำสุด และคุณจะเริ่มมองเห็นภาพ

ไม่ว่าผู้ชายหรือผู้หญิง ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเพลียจากการออกกำลังกาย ฝึกยังไงกล้ามเนื้อก็ไม่มาซักที คุณควรเริ่มพิจารณาสำหรับการเพิ่มจำนวนคาร์บให้มากขึ้น

การแบ่งสัดส่วนอาหารนั้นคล้ายกับเกมปริศนา
คุณคงเคยได้ยินสำนวน "abs (sixpack) are made in the kitchen)" หรือกล้ามท้องที่สวยงามสร้างจากห้องครัว นั้นหมายความว่าคุณควรพยายามโฟกัสไปที่การควบคุมอาหาร การแบ่งสัดส่วนอาหารที่เหมาะสม และนั่นคือสิ่งสำคัญที่ของผลลัพธ์ทั้งหมด

อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญมากคือพลังงานหรอแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับ แม้ว่าคุณจะมีการแบ่งสัดส่วนอาหารที่สมบูรณ์ แต่มันจะไม่ได้ผลถ้าแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นสูงหรือต่ำเกินไป หรือคงที่ตลอด คุณไม่อาจสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการได้หากคุณยังไม่สามารถออกกำลังกายอย่างจริงจังได้

สิ่งที่คุณได้อ่านมานี้มันอาจเยอะเกินไปที่จะจำได้ แต่อย่าเพิ่งท้อใจไป คุณกำลังสร้างไลฟ์ไตล์ไปสู่การมีสุขภาพที่ดีอยู่ อย่าทำแค่สมการเลข หากลยุทธในการควบคุมอาหาร และกำหนดเป้าหมายของคุณให้ชัดเจน และแบ่งสัดส่วนของอาหารให้เหมาะสม และด้วยความมุ่งมั่น แน่วแน่ และความตั้งใจที่จะเปลี่ยนแปลง จะทำให้คุณพัฒนาไปสู่สิ่งที่ดีกว่าอย่างแน่นอน

ที่มา: BodyBuilding

0 ความคิดเห็น:

6 ขั้นตอนสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม

คุณคงไม่อยากเสียเงินแพงๆ เพื่อเข้าคอร์สสร้างซิคแพค ซึ่งไม่อาจคาดการณ์ผลข้างเคียงต่างๆ ได้ หรือไม่อยากเสียเงินซื้อาหารเสริมราคาแพงมาทานโดยไม่รู้ด้วยซ้ำว่าผลลัพธ์มันจะเวิร์คหรือเปล่า แล้วจะต้องทำยังไงล่ะ? สิ่งที่หลายคนมักจะมองข้ามไปคือ "การควบคุมอาหาร" สิ่งเดียวที่สำคัญที่สุดในการพัฒนากล้ามท้องให้ได้ซิคแพคมา

หยุดคาดหวังกับอาหารเสริมที่โฆษณาว่าจะช่วยทำให้คุณได้ซิคแพคมาได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องทำอะไรนอกจากทานแค่อาหารเสริม หรือพยายามบริหารกล้ามท้องอย่างเอาเป็นเอาตายโดยไม่สนใจสิ่งที่คุณเอาเข้าปากเลย ซิคแพคนั้นสร้างที่ห้องครัวไม่ใช่ยิม ต่อให้คุณมีโปรแกรมออกกำลังกายที่ดีเลิศขนาดไหน แต่ถ้าอาหารที่คุณรับประทานมันยังแย่ ไม่ได้คุณภาพ มันก็ยากที่คุณมีซิคแพคที่คมชัด และสวยงามได้



ความเป็นจริงแล้วผลลัพธ์กว่า 90% นั้นขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหาร (Diet) ความลัพธ์ในการได้ซิคแพคมาไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเสริมที่คุณทาน, สุดยอดท่าออกกำลังกายกล้ามท้อง, หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่โฆษณาว่าช่วยให้คุณได้ซิคแพคมาได้โดยง่ายๆ หากคุณต้องการสร้างซิคแพคคุณควรโฟกัสไปที่หลักการควบคุมอาหาร

6 วิธีสร้าง Sixpack ให้คมชัด สวยงาม

กฎข้อที่ 1: ทานโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนนั้นช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ และยังช่วยเบิร์นไขมันในร่างกายอีกด้วย สารอาหารหลักประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งโปรตีนเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดเพราะมันช่วยให้กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญให้กับร่างกายคุณ

และนี่เป็นเหตุผลหลักว่าทำไมนักกีฬามืออาชีพ และนักเพาะกายระดับแข่งขันนั้นรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก ซึ่งทำให้พวกเขามีรูปร่างกายดูดีมากเช่นกัน และสิ่งนี้ไม่ใช่ใช้ได้แค่เฉพาะผู้ชาย ผู้หญิงก็เช่นกัน

กฎข้อที่ 2: ทานคาร์บหลังออกกำลังกายเสร็จ



หลายคนยังคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูต่อการลดไขมัน ซึ่งมันทำให้คุณอ้วน จริงๆ แล้วไม่ใช่เสมอไป แต่คาร์บโบไฮเดรตประเภท มันเทศ, ข้าวกล้อง, และข้าวโอ็ค นั้นมีประโยชน์ต่อการสร้างซิคแพคของคุณ โดยเฉพาะการทานหลังออกกำลังกาย เพราะมันจะช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ และเติมไกลโคเจนให้กับกล้ามเนื้อ

ลองผสมกันระหว่างคาร์บ และผัก 1-2 ถ้วยในแต่ละมื้อ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารที่เพียงพอต่อการทำให้คุณสุขภาพดี

กฎข้อที่ 3: ทานไขมันดี

ควรตรวจสอบก่อนว่าไขมันดีที่คุณทานนั้นประกอบไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fat) และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fat) เป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ถั่ว, เนยถั่ว, น้ำมันปลา, น้ำมันมะกอก, และน้ำมันคาโนล่า ในมื้ออาหารของคุณ

การรับประทานไขมันจะช่วยให้รักษาระดับของอินซูลินในร่างกายคงที่ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมันที่หน้าท้อง และเพิ่มความชัดให้ซิคแพค คุณไม่ควรที่จะงดไขมัน เพียงแต่ให้คุณทานในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกรับประทานไขมันจากแหล่งที่เป็นไขมันดี

กฎข้อที่ 4: โฟกัสที่มื้ออาหาร

เพื่อที่จะเบิร์นไขมัน และทำให้ซิคแพคของคุณปรากฎออกมา สิ่งสำคัญคือความสมดุลย์ของมื้ออาหารที่ประกอบไปด้วย โปรตีน, ไขมันดี, และคาร์บโบไฮเดรต

โปรตีนนั้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดของอาหารหลักสามอย่าง เพราะโปรตีนช่วยในการเบิร์นไขมันในร่างกายได้ด้วยการย่อยโปรตีน

การคำนวณปริมาณที่พอเหมาะในการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดี แต่เวลาที่เหมาะแก่การทานคาร์บมากที่สุดคือหลังออกกำลังกาย

เมื่อร่างกายของคุณได้รับคาร์บหลังออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะดูดซึมคาร์บอย่างรวดเร็วเข้าสู่่มัดกล้ามเนื้อตรงๆ ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโต คาร์บหลังออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นฟูได้รวดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นได้รวดเร็วกว่าเดิม

หลายคนเชื่อว่าการทานไขมันทำให้พวกเขาอ้วน แต่จริงๆ แล้วไขมันดีอย่าง ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง และไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว เช่น น้ำมันปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนล่า นั้นช่วยให้คุณเบิร์นไขมันในร่างกายได้มากกว่า การควบคุมอาหารแบบทานไขมันต่ำซะอีก (Low Fat Diet)

การรับประทานไขมันดีช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งช่วยในการปกป้องไม่ให้ไขมันไปเกาะในร่างกายมากขึ้น

สิ่งสุดท้ายที่คุณควรทานคือใยอาหาร และผักในแต่ละมื้อ ควรผสมผักหลายๆ ประเภทเพื่อให้ได้วิตามิน และแร่ธาตุที่หลากหลาย จำเป็นต่อการสร้างซิคแพคให้คมชัด และสวยงาม

กฎข้อที่ 5: ซิตอัพร้อยครั้ง พันครั้ง เลิกซะ



ท่าฝึกประเภทคอมพาวด์, ท่าที่เคลื่อนไหวโดยใช้ข้อต่อมากกว่าหนึ่งจุด, ท่าเคลื่อนไหวทั้งร่างกาย ท่าเหล่านี้จะใช้พลังงานมาก ซึ่งไขมันก็ถูกเบิร์นออกมากตามนั้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นอีกด้วยซึ่งผลตอบรับนั้นดีกว่าการทำซิตอัพ หรือท่าครันช์ (Crunche)เป็นไหนๆ

มันเป็นอะไรที่เสียเวลามากๆ กับการทำซิตอัพร้อยครั้ง คุณต้องเสียเวลาในการออกกำลังกายไปมากเมื่อเทียบกับจำนวนไขมันที่ถูกเบิร์นออกไป

หากคุณต้องการมีหุ่นเหมือนฟิตเนสโมเดล โดยทั่วไปแล้วจำนวนเวลาที่ใช้ในการฝึกกล้ามท้องจะใช้ประมาณ 20 นาที โดยฝึกสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์แค่นั้นเอง ไม่มีเหตุผลที่จะต้องฝึกมากกว่านั้น และด้านล่างนี้เป็นท่าคอมพาวด์ที่เราแนะนำให้คุณเพิ่มมันลงในโปรแกรมฝึกของคุณ

  • Barbell Squat
  • Dumbbell Lunges
  • Barbell Deadlifts
  • Military Press
  • Dips
  • Close-Grip Bench Press
  • Pullups
  • Bench Press
  • Push-ups

กฎข้อที่ 6: เลือกทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาด

คุณอาจจะเคยได้ยินมาว่าวิธีที่จะเบิร์นไขมันที่ดีที่สุดคือการทำคาร์ดิโอให้ได้นานๆ และใช้ความเข้มข้นในการฝึกน้อยๆ ถึงปานกลาง วิธีนี้สามารถช่วยลดไขมันได้ดี แต่เรามีวิธีที่ดีกว่า ซึ่งเรียกกันว่า Interval Workout หรือการออกกำลังกายหนักสลับเบาที่รวมกับการออกกำลังกายกล้ามท้อง

ระหว่างที่คุณอยู่ในคาบฝึกเบาของ Interval Workout ให้คุณบริหารกล้ามเนื้อท้องไปด้วย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณฝึกโดยการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือวิ่งบนลู่วิ่ง ให้วิ่งด้วยความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถทำได้เป็นเวลา 30 วินาที

หลังจากนั้นให้คุณบริหารกล้ามท้องทันที อาจฝึกโดยการทำท่า Crunche 20 ครั้ง 1 เซ็ต และกลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีก 30 วินาที ทำซ้ำอย่างนี้ให้ได้ 5-8 ครั้ง

คุณสามารถเปลี่ยนท่าบริหารกล้ามท้องเป็นหลายๆ ท่าได้ตามที่คุณต้องการระหว่างอยู่ในช่วงของการทำ Interval Workout เช่น Reverse Crunche, Plank

สรุป
กุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณมีซิคแพคที่สวยงาม คมชัดคือคุณต้องเน้นไปที่การทานอาหาร ผสมกับการบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าคอมพาวด์ และทำคาร์ดิโออย่างชาญฉลาดในโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ และนี่เป็นเคล็ดลับที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการมีซิคแพคที่สวยงาม

ที่มา: BodyBuilding

0 ความคิดเห็น: