หากคุณเป็นคนที่กำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้ออยู่ ลองใช้ข้อมูลจากบทความนี้ไปปรับแต่งตารางออกกำลังกาย, อาหารการกิน และไลฟ์ไตล์ของคุณเพียงเล็กน้อย แล้วจะพบกับผลลัพธ์ที่คาดไม่ถึง
ไม่จำเป็นต้องออกแบบตารางฝึกที่มีความซับซ้อนมากหรือต้องคอยทานอาหารที่ทำให้ตัวคุณไม่สะดวกในการเตรียมหรือจัดซื้อ เพียงปรับตารางของคุณให้เหมาะสม แค่นี้ก็ช่วยเพิ่มความเร็วในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดแล้ว
1. กำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน
การออกกำลังกายโดยการเล่นกีฬาอย่าง ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, แบตมินตัน และกีฬาอื่นๆ แน่นอนว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือมีน้ำหนักมากขึ้นแล้วมีกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด การออกกำลังกายของกีฬาที่ว่ามานี้จะไม่ตอบโจทย์เท่าไรนัก ขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแกร่งหรือที่เรียกกันว่า เวทเทรนนิ่ง ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการสร้างมัดกล้ามเนื้อ แค่ลองทำเวทเทรนนิ่งดูแล้วคุณจะพบกับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน สำหรับผู้เริ่มต้นควรเลือก 3 ท่าออกกำลังกายที่คุณต้องการฝึกตามนี้ 1 ท่าจาก upper-body push (เช่น bench press), 1 ท่าจาก upper-body pull (เช่น chinup) และ 1 ท่าจาก lower-body exercise (เช่น deadlift) เมื่อเลือกท่าได้แล้วก็ลุยกันเลย
(เพิ่มเติม:
วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ)
2. สมุดบันทึกอาหาร
การจดทุกอย่างที่ทานลงบนสมุดบันทึกจะช่วยให้คุณสังเกตุเห็นพัฒนาการในการควบคุมอาหารของคุณ การฝึกหนักๆ จะไม่ช่วยอะไรในการสร้างกล้ามเนื้อเลย หากคุณยังทานอาหารให้ได้พลังงานไม่เพียงพอ และสมุดบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณเห็นว่าจริงๆ แล้วคุณทานอะไรไปบ้างในแต่ละวัน ซึ่งมันจะช่วยให้คุณสามารถปรับตารางอาหารให้เเหมาะสมกับตัวคุณเองได้มากขึ้น เขียนทุกอย่างที่คุณดื่มและทาน ตามด้วยเวลาและวันที่ ถ้าสามารถจดเป็นแคลอรี่ด้วยจะยิ่งดี
(เพิ่มเติม:
แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)
3. เน้นท่า compound
ท่าออกกำลังกายที่ขยับข้อต่อมากกว่า 1 จุดเราเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ compound (ถ้าขยับ 1 จุดเรียกว่า การออกกำลังกายแบบ isolation เช่น Dumbbell Flys, Straight-Arm Pulldown, Cable Crossovers) ท่าออกกำลังกายแบบนี้ประกอบไปด้วยท่า deadlift, squat, press, row และ chinup ซึ่งท่า compound จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ประสิทธิภาพในการฝึกดีขึ้น และช่วยทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมน เช่น testosterone มากขึ้น โดยฮอร์โมนตัวนี้เป็นส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย ดังนั้นคุณควรจัดท่า compound ให้เป็นท่าหลัก ไม่ผิดอะไรถ้าคุณจะโยนพวกท่า isolate บางท่าทิ้งไป เพียงแค่ทำให้มันเป็นเหมือนของหวานหลังจัดการกับอาหารหลักเสร็จแล้ว
4. พักผ่อน
การฟื้นฟูเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่มีวิธีไหนที่จะฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีไปกว่าการนอนหลับ การพักผ่อนที่ดีคือการนอนให้ได้วันละ 8 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่ในความเป็นจริงของหลายๆ คนคงเป็นไปไม่ได้ แต่คุณสามารถเพิ่มเวลาในการนอนได้โดย อย่าเล่นเว็บโซเชียลก่อนนอน เช่น Facebook, Twitter ไม่เล่นมือถือ และปิดมือถือก่อนนอน หากมีรายการโทรทัศน์ที่อยากจะดู ให้อัดเก็บไว้ดูวันหลัง แค่นี้เวลานอนของคุณก็เพิ่มได้เยอะแล้ว
(เพิ่มเติม:
วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: ข้อผิดพลาด 4 อย่าง)
5. เครื่องดื่มอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกาย
ไม่ว่าจะเป็นอาหารเสริม pre-workout หรือ post-workout ต่างก็ได้รับความสนใจเป็นจำนวนมาก เพราะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่บอกว่าเครื่องดื่มเล่านี้มีความสำคัญ ถ้าเป้าหมายของคุณคือกล้ามกล้ามเนื้อ ให้ดื่มเวย์โปรตีนผสมกับคาร์บระหว่างออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มพลังงานโดยไม่ต้องทานอาหาร เครื่องดื่มอาหารเสริมระหว่างออกกำลังกายจะให้คาร์บที่สามารถดูดซึมได้เร็วซึ่งช่วยเพิ่มพลังงานในการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขึ้น ทำให้ฝึกได้หนักขึ้น อย่าไปกังวัลเรื่องกระเพาะหรือกลัวว่าจะจุกมากนัก ลองเริ่มด้วยการผสมเวย์โปรตีน 20 กรัมกับคาร์บ 40 กรัมแล้วทานระหว่างออกกำลังกาย
หมายเหตุ: คาร์บแบบชงที่นิยมในเมืองไทยคือ มอลโตเด็กซ์ตริน (Maltodextrin)
(เพิ่มเติม:
5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)
6. ฝึกกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
โปรแกรมฝึกของนักเพาะกายโดยทั่วไปจะแยกฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนต่อสัปดาห์ นั่นหมายความว่าคุณต้องใช้เวลาในการฝึกนานมากสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ถ้าคุณมีเวลาฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ฝึกแบบ full-body workouts โดยฝึกสองถึงสามเซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณมีเวลาฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ ให้แบ่งฝึกแยกเป็นช่วงบน และช่วงล่าง แบ่งฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อละสองครั้งต่อสัปดาห์ และฝึกห้าเซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ยิ่งเพิ่มความถี่ยิ่งทำให้ไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น และที่สำคัญควรรู้จักร่างกายตัวอย่างอย่าฝึกจนเกินอาการ overtraning
7. อย่าข้ามวันเล่นขา
ต่อให้เป้าหมายของคุณคือการมีแผ่นอกที่สง่างามหรือกล้ามแขนเเป็นมัดๆ ก็ไม่ควรไม่เล่นขา เหตุผลแรกเลย กล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ แน่นอนว่ามันดูน่าเกียจมาก อย่างที่สองคือ การเล่นท่า compound ของ lower-body เช่น deadlift จะส่งผลอย่างมหาศาลกับพัฒนาการของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย รวมไปถึง upper-body นั่นเพราะว่าเป็นการใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน และยังช่วยเพิ่มการหลังฮอร์โมนที่ทำให้เพิ่มขนาดและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อด้วย
8. ถึงไม่ได้ออกกำลังกายก็อย่าหยุดกิน
อย่าหยุดกินเพียงแค่วันนี้ไม่ได้ออกกำลังกาย วันพักช่วงที่กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากที่สุด ซึ่งอยู่ในช่วงฟื้นฟู ดังนั้นคุณก็ควรทานอาหารให้เพียงพอ เพียงแต่ลดจำนวนของคาร์บลงเพราะคุณไม่จำเป็นที่จะต้องใช้พลังงานในการออกกำลัง แต่ให้ทานโปรตีนให้มากขึ้น และให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารได้พลังงานเพียงพอต่อวัน
(เพิ่มเติม:
10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)
9. อย่ากลัวคาร์บ
คุณอาจเคยได้ยินหลายคนพูดถึงการทานคาร์บน้อยๆ เพื่อลดน้ำหนัก แต่นั่นมันตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ คุณต้องการที่จะเพิ่มน้ำหนักและมัดกล้ามเนื้อ ถ้าอยากใหญ่ อย่าไปกังวัลกับไขมันเล็กๆ น้อยๆ เพียงแค่ควบคุมอาหารที่ทานให้คลีน และทานให้ได้พลังงานที่เพียงพอต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่มากและไม่น้อยเกินไป ไขมันที่ตามมาก็จะน้อยลง
ให้ทานคาร์บในมื้อก่อนออกกำลังกายและมื้อหลังออกกำลังกาย ถ้าจะให้ดีก็ทานเป็นเครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายด้วย เพื่อเพิ่มพลังในการฝึกของคุณ
10. ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้ง
ส่วนใหญ่คนจะชั่งน้ำหนักตัวเองเมื่อต้องการลดความอ้วน แต่สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็ต้องชั่งเหมือนกันเพื่อติดตามการสร้างกล้ามเนื้อ ควรชั่งน้ำหนักแค่วันเดียวต่อสัปดาห์ โดยให้ชั่งวันเดิม และเวลาเดิม ควรชั่งตอนเช้าหลังจากทำธุระในห้องน้ำเสร็จเรียบร้อย และก่อนทานมื้อเช้า จะได้ตัวเลขที่ใกล้เคียงกับน้ำหนักจริงๆ ของคุณ ถ้าตัวเลขบนตราชั่งยังไม่ขยับ ก็หมายความว่าคุณยังไม่ได้กล้ามเนื้อ ง่ายๆ คือคุณควรเพิ่มน้ำหนักให้ได้ประมาณ 0.2 กิโลกรัมเพื่อให้ได้ไขมันที่ตามมาน้อยที่สุด และใช้กระจกเป็นตัวบอกสัดส่วนว่าน้ำหนักที่เพิ่มมาคือมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ก้อนไขมัน
(เพิ่มเติม:
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)
ที่มา:
mensfitness
0 ความคิดเห็น: