ถ้าคุณเป็นนักวิ่งแถมยังมีต้นขาที่แข็งแรง แต่คุณไม่สามารถวิ่งได้ไกลขึ้นหรือเร็วขึ้นได้เลย นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) ของคุณยังไม่แข็งแรงพอ จากการศึกษาที่ถูกตีพิมพ์ในนิตยสาร Journal of Strength and Conditioning Research เกี่ยวกับวิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย เปรียบเทียบกับการซื้อรถยนต์ที่มีการพัฒนาอัตราการใช้เชื่อเพลิงที่ดีที่สุด ดังนั้นคุณจะสามารถขับได้ไกลกว่าโดยไม่ต้องเติมเชื้อเพลิงเพิ่มเลย

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก)

เพราะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) สร้างการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ดังนั้นคุณจะใช้มันในทุกๆ ก้าวย่างของคุณ ผู้วิจัย Oyvind Heiberg Subdby กล่าวว่า "เมื่อคุณทีขาที่แข็งแรง คุณจะมีแรงในการดีดเท้าจากพื้นมากขึ้น ซึ่งช่วยให้เกิกการสูญเสียแรงน้อยลง และยังทำให้การวิ่งราบรื่นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อความแข็งแรงของทั้งคู่อยู่ในอัตราส่วนหนึ่งต่อหนึ่ง" และอัตราส่วนนั้นคือกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ งานวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าเมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) มีความแข็งแรงมากเกินไปเมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstrings) คุณจะรู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น

วิธีจัดการคือคุณจำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring) นอกจากช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นแล้วคุณยังจะได้โทนกล้ามเนื้อและกระชับก้นของคุณให้ดูงอนและสวยงามยิ่งขึ้นอีก ในงานวิจัยก่อนหน้านี้พบว่าท่าออกกำลังกาย glute bridge คือท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (hamstring)

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ท่าออกกำลังกาย Glute Bridge
นอนหงายลงบนพื้น งอเข่าขึ้นทั้งสองข้างและกางขาออกประมาณความกว้างของสะโพก ให้ฝ่าเท้าทั้งสองแตะบนพื้นราบ จากนั้นถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าพร้อมกับยกสะโพกของคุณขึ้นมาจนลำตัวด้านบนของคุณเป็นเส้นตรง ค้างไว้สองวินาทีพร้อมกับบีบกล้ามเนื้อก้น (glute) ของคุณ จากนั้นลดสะโพกลงสู่พื้นนับเป็นหนึ่งครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต จำนวน 12 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ต

ที่มา: WomensHealthmag

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมเสื้อยืดตอนอยู่บนหุ่นนั้นดูดีมากแต่พอซื้อมาใส่เองกลับไม่ดูดีเหมือนหุ่น นั้นก็เพราะว่าคุณไม่ได้มีโครงสร้างร่างกายที่สวยงามเหมือนหุ่นยังไงล่ะ แล้วจะทำอย่างไรให้มีโครงสร้างร่างกายเหมือนหุ่น คำตอบคือคุณควรสร้างกล้ามเนื้อโดยการยกเวท โดยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงบนของร่างกาย

การทำงาน
โปรแกรมนี้ถูกออกแบบให้ฝึกสองวัน โดยวันแรกจะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ และปีกหลัง ส่วนอีกวันจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก และแขน ในช่วงแรกของการฝึกร่างกายช่วงบนของคุณจะมีความกว้างมากขึ้น และต่อมาร่างกายคุณจะดูหนาขึ้นจากด้านหน้าไปด้านหลัง

เป้าหมาย
ฝึกโปรแกรมทั้งสองนี้อย่างละครั้งต่อสัปดาห์ เว้นระยะห่างของการฝึกออกจากกันอย่างน้อยสองวันเต็มๆ (หรือคุณอาจฝึกกล้ามเนื้อขาในช่วยเว้นระยะก็ได้) ควรปฏิบัติตามโปรแกรมให้ครบทุกเซ็ตก่อนเริ่มท่าต่อไป

โปรแกรมที่วันที่ 1 (หลัง และไหล่)

1. SNATCHGRIP HIGH PULL

ยืนตรงเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ถือบาร์เบลด้วยสองมือโดยจับให้กว้างเลยหัวไหล่ของคุณออกมา รักษาหลังช่วงล่างให้ตรง จากนั้นงอสะโพกคุณไปด้านหลังจนบาร์เบลลงมาถึงระดับเดียวกับหัวเข่า งอเข่าเพิ่มเล็กน้อย ให้ไหล่ของคุณควรอยู่ข้างหน้าบาร์เบล จากนั้นระเบิดพลังยกบาร์เบลขึ้นมาอยู่ที่ระดับหน้าอกของคุณ และแขนของคุณทำมุมขนานกับพื้น

ทำ 3 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 5 เซ็ต

2. BENTOVER ROW FROM FLOOR

วางบาร์เบลไว้ที่พื้น จากนั้นจับบาร์เบลโดยคว่ำมือลงที่ความกว้างประมาณหัวไหล่ งอสะโพก หัวเข่า และลำตัวช่วงล่างของคุณจนกระทั่งลำตัวคุณขนานกับพื้น จากนั้นบีบสะบักพร้อมกับดึงบาร์เบลขึ้นมาจนแตะที่ท้องของคุณ นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

3. PULLUP

จับคานด้วยความกล้าวประมาณหัวไหล่และหันฝ่ามือไปออกตัว จนนั้นดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือคาน

ทำจนกว่าคุณจะหมดแรงนับเป็น  1 เซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

4. CLOSE-GRIP PULLDOWN  

ใช้เครื่องเล่น lat-pulldow โดยใช้ที่จับแบบ close-grip หรือ v-grip (หากคุณไม่มีเครื่องนี้ให้ใช้บาร์เบลแทน โดยจับกว้างประมาณหัวไหล่ และให้จับบาร์เบลโดยหันฝ่ามือขึ้น) จับที่จับโดยให้ฝ่าหันเข้าหากันจากนั้นดึงลงมาจนกระทั้งมือแตะที่หน้าอก

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็จ

5. BEHIND-THE NECK PRESS

ยืนตัวตรงถือบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังของหัวไหล่ ดังนั้นต้นแขนของคุณจะทำมุมตั้งฉาก ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศรีษะของคุณ จากนั้นลดบาร์เบลลงไว้ที่ด้านหลังของศรีษะ ขณะลดบาร์เบลลงให้กางข้อศอกออกไปด้านข้าง เมื่อดัมเบลลงมาถึงครึ่งนึงของคอแล้วให้ดันบาร์เบลกัลบขึ้นไปด้านบนนับเป็น 1 ครั้ง พยายามรักษาศรีษะของคุณให้ตรงและเลือกใช้บาร์เบลแบบมีฐานพัก

ทำ 8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

6. LATERAL RAISE

ถือดัมเบลไว้ข้างละอันไว้ด้านข้างลำตัว ยกแขนขึ้นออกจากลำตัวจนแขนของคุณขนานกับพื้น ขณะยกขึ้นให้หมุนข้อมือเล็กน้อยโดยให้นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้วหัวแม่มือเมื่อขึ้นสุด

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

โปรแกรมวันที่ 2 (อก และแขน)

1. DUMBBELL FLYE 

นอนหงายบนม้ายกน้ำหนัก ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน ยกให้อยู่เหนือหน้าอกจากนั้นค่อยๆ กางแขนออกช้าๆ ไปด้านข้าง รักษาข้อศอกให้งอเพียงเล็กน้อย กางแขนออกเรื่อยๆ จนกระทั่งรู้สึกดึงที่กล้ามอก ค้างไว้สามวินาทีแล้วหุบแขนกลับเข้ามาหากันอีกครั้ง

ทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

2. INCLINE BENCH PRESS

นอนหงายบนม้ายกน้ำหนักที่ปรับความชันของเบาะแล้ว จับบาร์เบลให้กว้างกว่าหัวไหล่ แอ่นอกขึ้นและยกบาร์เบลขึ้นจากแท่น ลดบาร์เบลลงจนแตะที่ส่วนบนของหน้าอก จากนั้นดับกลับขึ้นไปด้านบนอีกครั้ง ข้อควรระวังขณะที่ดันบาร์เบลขึ้นสูงสุดไม่ควรยกจนข้อศอกตรึง ให้ยกบาร์เบลขึ้นจนข้อศอกงอเพียงนิดเดียวไม่ถึงกับตรง

ทำ 6-8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

3. DIP

ยกตัวลอยบนเครื่อง dip station จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงจนแขนด้านบนขนานกับพื้นจากนั้นดันกลับขึ้นไปในท่าเริ่ม

ทำจนกว่าคุณจะหมดแรงนับเป็น  1 เซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

4. CLOSE GRIP BENCH PRESS

จับบาร์เบลด้วยด้วยมือใกล้กัน ความกว้างตามที่คุณถนัดเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือ แอ่นอกขึ้นและยากบาร์เบลออกจากแท่น ลดบาร์เบลลงจนมาแตะที่ราวนม ขณะลดบาร์เบลลงให้กางข้อศอกออกด้านข้างลำตัวประมาณ 45 องศา เมื่อบาร์เบลมาแตะที่หน้าอกของคุณให้ดันกลับขึ้นไปตรงๆ  ข้อควรระวังขณะที่ดันบาร์เบลขึ้นสูงสุดไม่ควรยกจนข้อศอกตรึง ให้ยกบาร์เบลขึ้นจนข้อศอกงอเพียงนิดเดียวไม่ถึงกับตรง

ทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

5. TRICEPS PUSHDOWN

ใช้ที่จับที่เป็นแท่งตรง จับโดยให้ฝ่ามือของคุณหันลงด้านล่าง และจับด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เก็บแขนช่วงบนให้แนบตัวลำตัว กางข้อศอกออกเพื่อดันที่จับลงมาจนข้อศอกตรงนับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

6. DRAG CURL

ถือบาร์เบลไว้ความกว้างประมาณหัวไหล่ จับโดยหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกของคุณไปด้านหลังแล้วกวาดบาร์เบลขึ้นไปตามลำตัวด้านหน้าของคุณจนกระทั้งข้อศอกทำมุม 90 องศา ควรฝึกท่านี้ช้าๆ

ทำ 8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 5 เซ็ต

ที่มา: MensFitness

ที่มารูปภาพ: MensHealth

คงรู้กันดีว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันในตอนเช้า คุณควรจะทานมื้อเช้าก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี? นักวิจัยในเบลเยียมได้ศึกษากลุ่มผู้ชายที่ชอบออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นประจำ โดยแยกกลุ่มและสร้างเงื่อนไขให้แตกต่างกัน เพื่อดูผลแตกต่างของการลดน้ำหนักและด้านสุขภาพอื่นๆ เป็นระยะเวลาหกสัปดาห์  "เราตั้งสมมติฐานว่าการฝึกในสภาวะอดอาหารนั้นจะเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่าในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน" กล่าวโดยหัวหน้าทีมวิจัย Dr.Karan Van Proeyen "อย่างไรก็ตาม เราค่อนข้างประหลาดใจว่าตัวแปรที่ใช้วัดส่วนใหญ่ได้ผลออกมาดีเมื่อออกกำลังกายก่อนทานมื้อเช้า โดยเปรียบเทียบกับช่วงการฝึกเดียวกันแต่ทานมื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย"

การแบ่งกลุ่ม
นักวิจัยทดสอบกับกลุ่มผู้ชายที่มีสุขภาพดีจำนวน 28 คน โดยปรับการทานอาหารให้พวกเขาให้ได้รับไขมันมากขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์และแคลอรี่มากขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน ผู้ชายทั้งหมดถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่มแรกไม่ต้องออกกำลังกายเลย ในขณะที่กลุ่มที่เหลือทั้งสองให้ออกกำลังกายในตอนเช้าเป็นประจำโดยให้ วิ่ง และปั่นจักรยานในระดับความเข้มข้นสูง ใช้เวลาประมาณ 60 ถึง 90 นาทีต่อช่วงการฝึก ในสองกลุ่มที่ออกกำลังกายกลุ่มแรกให้ออกกำลังกายหลังจากทานมื้อเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และให้ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ตลอดการออกกำลังกาย และอีกกลุ่มให้ดื่มแค่น้ำเปล่าเท่านั้น และให้ทานมื้อเช้าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

ผลลัพธ์
กลุ่มที่ไม่ออกกำลังกายเลยทุกคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ยมากกว่า 3 กิโลกรัม (เป็นเรื่องปกติอยู่แล้ว) และมีโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น ในกลุ่มผู้ชายที่ทานมื้อเช้าก่อนออกกำลังกายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนกัน (เพิ่มขึ้นเพียงครึ่งเดียวจากกลุ่มแรก) และมีสัญญาณเตือนว่าอาจเกิดโรคเบาหวานได้ และในกลุ่มสุดท้ายที่ออกกำลังกายหลังมื้อเช้าแทบไม่มีคนที่น้ำหนักขึ้นเลยและไม่มีสัญญาณว่าจะเป็นโรคเบาหวานด้วย แม้ว่าจะได้รับไขมันและแคลอรี่มากกว่าเดิมถึง 30 และ 50 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ ซึ่งในสองกลุ่มแรกมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทั้งคู่ ดังนั้นกลุ่มสุดท้ายจึงเป็นกลุ่มที่เผาผลาญไขมันได้มากที่สุด

ดังนั้นตั้งนาฬิกาปลุกทุกเช้าแล้วออกไปออกกำลังกาย จากนั้นค่อยกลับมาจัดการกับมื้อเช้าของคุณ

ที่มา: MensFitness

1. คาร์ดิโอ

ทุกคนรู้จักการทำคาร์ดิโอดีซึ่งมันสามารถช่วยคุณลดไขมันได้ สมการง่ายๆ คือเบิร์นแคลอรี่ให้มากกว่าที่ได้รับ ถ้าเป้าหมายของคุณคือลดไขมัน ควรทำคาร์ดิโอ 4-6 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-60 นาที

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

2. วิ่งขณะหิว

ถ้าคุณสามารถตื่นมาทำคาร์ดิโอตอนเช้าได้ ให้คุณทำคาร์ดิโอก่อนทานมื้อแรกของวัน ร่างกายของคุณจะสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานอันดับแรกได้ดีที่สุด เนื่องจากร่างกายของคุณยังไม่ได้สะสมไกลโคเจน ถ้าคุณทานมื้อเช้าที่มีคาร์บก่อนออกกำลังกาย ร่างกายจะเริ่มสะสมไกลโคเจนและใช้มันเป็นพลังงานแทนไขมัน ถ้าหากคุณกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ให้ทานเวย์โปรตีน 10-20 กรัมก่อนทำคาร์ดิโอ ที่สำคัญห้ามให้คาร์บลงท้องเด็ดขาด

3. การเบิร์นหลังคาร์ดิโอ

หลังจากที่คุณทำคาร์ดิโอเสร็จ ระบบเผาผลาญพลังงานของคุณจะยังคงทำงานอยู่ประมาณ 60 นาทีถึง 12 ชั่วโมง ซึ่งขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและช่วงเวลาในการออกกำลังกาย ดังนั้นถ้าอยากให้ระบบเผาผลาญพลังงานยังทำงานต่อเนื่อง ควรเพิ่มการฝึกด้วย HIIT

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

4. ออกไปข้างนอก

ลองไปวิ่งข้างนอกบ้าง หรืออาจจะลองวิ่งบนทรายซึ่งจะช่วยเพิ่มความท้าทายในการวิ่งมากกว่าวิ่งบนพื้นซีเมนต์ และยังช่วยป้องกันข้อต่อของคุณด้วย ควรสวมรองเท้าขณะวิ่งเพื่อป้องกันเท้าของคุณจากเศษแก้วหรือก้อนหิน หรืออาจจะลองวิ่งบนพื้นหญ้าก็ได้ ซึ่งก็ช่วยป้องกันข้อต่อของคุณเหมือนกัน

5. ลดเวลาลง แต่เพิ่มความเข้มข้น

ลองเปลี่ยนจากที่เริ่มวิ่งช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ เป็นวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงในตอนแรกแล้วค่อยลดลงมาเป็นวิ่งช้าๆ จนจบ ซึ่งการทำแบบนี้จะช่วยเบิร์นไขมันได้มากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพประมาณ 2-3 นาทีจากนั้นเร่งความเร็วขึ้นทันที (80-85% ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด) ประมาณ 15-20 นาที เมื่อครบเวลาให้ลดความเร็วลง (60-65% ของอัตรการเต้นหัวใจสูงสุด) ประมาณ 10-20 นาที ดังนั้นการวิ่งแบบนี้คุณจะใช้เวลาอย่างน้อยประมาณ 30 นาทีต่อครั้ง

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

6. วิ่งช้าสลับเร็ว

หากคุณไม่สามารถวิ่งด้วยระดับความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานได้ วิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงทางแอโรบิก (ความแข็งแรงที่ทำให้เราสามารถออกกำลังกายได้นาน และเข้มข้นขึ้น) และเบิร์นไขมันได้มากขึ้นคือการวิ่งช้าสลับเร็ว (interval training) วิธีฝึกคือให้คุณวอร์มอัพก่อนจากนั้นวิ่งเร็ว 1 นาทีสลับกับวิ่งช้า 1 นาที ถ้าอยากเพิ่มความเข้มข้นให้เพิ่มเวลาวิ่งเร็ว และลดเวลาวิ่งช้าลง การวิ่งแบบนี้จะทำได้ง่ายขึ้นถ้าคุณใช้ลู่วิ่ง

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

7. เวทเสร็จตามด้วยคาร์ดิโอ

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันเพื่อให้เห็นกล้ามเนื้อชัดๆ ลองทำคาร์ดิโอหลังเวท เพราะว่าการยกเวทจะใช้ไกลโครเจนเป็นพลังงาน และเมื่อคุณยกเวทเสร็จร่างกายก็แทบไม่เหลือไกลโครเจนแล้ว ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มทำคาร์ดิโอหลังยกเวทเสร็จร่างกายของคุณจะใช้พลังงานจากไขมันแทน ซึ่งการรวมกันของผลลัพธ์ทั้งสองจะทำให้คุณร่างกายของคุณเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลังกายแล้วได้สูงขึ้น

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

8. คาร์ดิโอก่อนยกเวท

ทำคาร์ดิโอประมาณ 5-10 นาทีก่อนเริ่มยกเวทจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้วอร์มอัพและทำงานได้ดีขึ้น และยังช่วยเบิร์นพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 50-150 แคลอรี่ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้น

ที่มา: MuscleAndFitness