ปริมาณการออกกำลังกายนั้นเป็นที่ถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญมาเป็นเวลานาน ต้องออกกำลังกายเท่าไรถึงจึงไม่น้อยไป ไม่มากไป และเท่าไหนจึงจะพอดีที่จะทำให้สุขภาพดี และอายุยืน มีงานวิจัยที่พิสูจน์ว่าปริมาณการออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะช่วยในเรื่องอายุยืน งานวิจัยชิ้นนี้พบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน และเช้มข้นนั้นไม่น่าจะส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ยังสามารถช่วยยืดอายุได้อีกด้วย

คงไม่มีใครสงสัยหรอกจริงไหม ถึงจะออกกำลังกายน้อยขนาดไหนก็ยังดีกว่าไม่ได้ออกกำลังกายเลย การออกกำลังกายนั้นคล้ายกับยา อย่างที่คุณรู้กันว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และช่วยให้คุณอายุยืน

แต่การออกกำลังกายไม่มีฉลากบอกปริมาณว่าควรออกมากน้อยขนาดไหนเหมือนกับฉลากของยา คำแนะนำจากสมาคมสุขภาพแนะนำว่าให้ออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) ให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการรักษาสุขภาพและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย

นักวิจัยจากสถานบันมะเร็งแห่งชาติ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด และสถาบันอื่นๆ รวบรวมข้อมูลของผู้ที่ชอบออกกำลังกายเป็นประจำจากหกกลุ่มใหญ่ๆ ทำการสำรวจสุขภาพพวกเขาอย่างต่อเนื่อง และติดตามข้อมูลของผู้ใหญ่มากกว่า 661,000 คนในช่วยอายุวัยกลางคน

ข้อมูลที่ใช้ในงานวิจัยนี้ นักวิจัยแบ่งกลุ่มผู้ถูกศึกษาออกโดยเวลาในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของพวกเขา โดยมีทั้งผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ผู้ที่ออกกำลังกายเท่ากับปริมาณที่แนะนำ และผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 10 เท่า (หรือประมาณ 1,500 นาทีต่อสัปดาห์)

จากนั้นเปรียบเทียบอัตรการเสียชีวิตของพวกเขาเป็นเวลา 14 ปี

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

สิ่งที่นักวิจัยพบนั้นไม่น่าแปลกใจเท่าไรนักคือ ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลยมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสูงสุด

และผู้ที่ออกกกำลังกายเพียงเล็กน้อย แต่ไม่ถึงกับปริมาณที่แนะนำ ลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโดยร้อยละ 20

ผู้ที่ออกกำลังกายในปริมาณที่แนะนำ หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) 150 นาทีต่อสัปดาห์  มีความสุขกับการใช้ชีวิตที่ยืดยาวขึ้น และมีความเสียงที่จะเสียชีวิตน้อยกว่าร้อยละ 31 เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเลย ในช่วง 14 ปี

ในกลุ่มที่ออกกำลังกายมากกว่าปริมาณที่แนะนำสามเท่า หรือออกกำลังกายในระดับปานกลาง  450 นาทีต่อสัปดาห์ หรือน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่ออกกำลังกายด้วยการเดิน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตน้่อยกว่าร้อยละ 39 เปอร์เซ็นต์เปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย

นักวิจัยพบว่าไม่ว่าพวกเขาจะออกกำลังกายเป็น 10 เท่า หรือมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ก็ไม่พบนัยสำคัญที่จะทำให้พวกเขาสุขภาพแย่ลง และไม่เพิ่มความเสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอีกด้วย

ควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบเข้มข้น (Vigorous Exercise) ประมาณ 20 ถึง 30 นาที

การออกกำลังกายในระดับปานกลาง (Moderate Exercise) คือการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ด้วยอัตรการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 50-70 %

การออกกำลังกายแบบเข้มข้น (Vigorous Exercise) เหมือนกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง แต่ต่างกันตรงที่ออกกำลังกายด้วยอตัราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 70-85%

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)


ที่มา: well.blogs.nytimes

read more →

การออกกำลังกายนั้นนอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกิจกรรมเข้าจังหวะของคุณด้วย และบทความต่อไปนี้จะกล่าวถึงวิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายอยากเพิ่มพลังให้กับกิจกรรมทางเพศ

คงน่าเหนื่อยใจไม่น้อยถ้าขณะที่คุณกำลังเพลิดเพลินกับกิจกรรมเข้าจังหวะอยู่ แต่ดันมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขึ้นมาซะได้ หรือเกิดอาการเหนื่อยหอบหมดแรงไปต่อไม่ไหว ซึ่งอาจจะส่งผลกับความสัมพันธ์ของทั้งคู่ได้ หากคุณต้องการเป็นผู้คุมเกม คุณสามารถแก้ปัญหาทั้งหกอย่างนี้ได้ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เรื่องที่เคยผิดพลาดเกินขึ้นอีกในอนาคต

1. คุณยังอึดไม่พอ

วิธีแก้: เพิ่มการทำคาร์ดิโอ

"ว่ากันตรงๆ เลยผู้หญิงจะใช้เวลานานพอสมควรกว่าจะไปถึงจุดสุดยอดได้เมื่อเทียบกับผู้ชาย" กล่าวโดย ดร. Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM ดังนั้นความแข็งแรงของหัวใจและปอดนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณผู้ชาย เพราะว่าถ้าคุณแข็งแรงไม่พอคุณจะไม่สามารถควบคุมจังหวะหายใจได้ และนั้นจะทำให้คุณถึงจุดสุดยอดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งนั่นไม่เป็นผลดีกับคู่นอนของคุณอย่างแน่นอน

และอีกอย่างคือผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ชอบเหงื่อที่เปียกโชกของคุณมากนัก ซึ่งถ้าคุณทำคาร์ดิโอจนร่างกายแข็งแรงมันจะช่วยปกป้องไม่ให้เหงื่อของคุณออกมากเกินไป

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

2. ขาของคุณหมดแรงขณะเข้าด้ายเข้าเข็ม

วิธีแก้: ฝึกท่า สคอท (Squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (Wall Sit)

ไม่ว่าจะเป็นท่ามาตรฐาน, ยกคู่รักของคุณพิงกับกำแพง, หรือให้คู่รักของคุณอยู่ข้างบน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขานั้นมีส่วนสำคัญ ถ้าขาของคุณเล็กอย่างกับตะเกียบ คุณอาจจะมีปัญหาในเรื่องนี้

"ในกรณีนี้คุณสามารถฝึกท่า สคอท (squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (wall sit) ซึ่งทั้งสองท่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
" Stoler กล่าว

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

3. รู้สึกไม่สบายตัวขณะเคลื่อนไหว

วิธีแก้: ผ่อนคลายสะโพก

"เมื่อร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ความคิดสร้างสรรค์ของคุณจะมากขึ้นด้วย" Stoler กล่าว "ในแง่ของการผ่อนคลายขาและสะโพก ให้คุณลองฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า leg swing อย่างเป็นประจำ"

ท่า Leg Swing สามารถทำได้ทั้งด้านหน้า และด้านหลัง หรือจะเป็นด้านข้างทั้งสองข้างก็ได้ หลังจากฝึกเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกผ่อนคลายทุกๆ ส่วนรอบๆ สะโพกของคุณ

(เพิ่มเติม: ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น)

4. ร่างกายของคุณแข็งเกินไป

วิธีแก้: ยืดกล้ามเนื้อ

นอกจากการสร้างขนาด และความแข็งแรงให้กับมัดกล้ามเนื้อของคุณแล้ว คุณควรเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อของคุณบาง หากคุณมีปัญหาในการก้มโค้ง หรือบิดตัว คุณควรเพิ่มระยะเวลาในการวอร์มอัพ และการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่ใช่ก่อนออกกำลังกาย หลังจากที่คุณบริหารกล้ามเนื้อ คุณควรยืดกล้ามเนื้อด้วยการยืดแล้วค้างไว้ (Static stretching) ประมาณ 30 วินาที แต่ละกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน สำหรับก่อนออกกำลังกายให้คุณวอร์มอัพเพียงแค่เพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายก็พอ โดยการเดินบนลู่วิ่ง และยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

5. มีปัญหาในการประคองร่างกายตัวเอง

วิธีแก้: ดันพื้นและแพลงค์ (Plank)

การดันพื้น (Push Up) จะใช้กล้ามเนื้อหน้าอก, หลังแขน, ไหล่, และลำตัว ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีมากโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย

การประคองร่างกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ การดันพื้นจะช่วยเพิ่มพลังในการประคองตัวเองได้มากขึ้น

ส่วนท่าแพลงค์ (Plank) จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว (Core) ซึ่งช่วยการประคองตัวเป็นได้อย่างราบรื่นขึ้น

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

6. การหย่อยสมรรถภาพทางเพศ

วิธีแก้: กินคลีน

มีหลายสิ่งที่สามารถทำให้เกิดการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ อย่างเช่นผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางอย่าง เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้คุณจำเป็นต้องหัดทานอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ ดร. Stoler ชี้ให้เห็นว่าการมีระดับคลอเลสเตอรอลที่สูงนั้นสามารถทำให้เกิดปัยหานี้ได้ การหย่อนสมรรถภาพทางเพศอาจเกิดได้จากปัญหาการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย หรือการได้รับไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) มากเกินไป, ได้รับใยอาหารน้อยเกินไป, หรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ

(เพิ่มเติม: ควรมีคลอเรสเตอรอลเท่าไร ถึงจะเรียกว่าสุขภาพดี)

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

คุณคงไม่อยากให้กล้ามเนื้อที่สั่งสมมานานอย่างยากลำบากของคุณหายไปขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงไดเอ็ตใช่ไหม และนี่เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณลดไขมันโดยที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความคมชัดสวยงามพร้อมกับยังรักษาขนาดของมวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย ขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงลดไขมันให้จำ 4 ปัจจัยหลักนี้ไว้

1. ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม
การที่คุณตัดแคลอรี่ที่ได้รับลดลงเยอะมากๆ มันช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้อย่างรวดเร็วก็จริง แต่มันทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายคุณเพราะคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปกับน้ำหนักที่หายไปเป็นส่วนใหญ่

เริ่มต้นโดยการค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างน้อยวันละ 200 ต่อวันในสัปดาห์แรกของช่วงเข้าสู่โปรแกรมลดไขมัน และลดจำนวนแคลอรี่ไปจนถึงตัวเลขที่คุณตั้งไว้ หากคุณพยายามที่จะลดไขมันในร่างกายของคุณ เป้าหมายคือน้ำหนักของคุณควรลดลงประมาณ  0.5-0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ วิธีนี้อาจจะทำให้น้ำหนักลดได้น้อยลง แต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดี จุดประสงค์ไม่ใช่การลดน้ำหนักทั้งหมดที่ตั้งไว้หมดภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่ให้ไขมันในร่างกายของคุณลดลงไปอย่างช้าๆ ซึ่งเป็นผลที่ดีกว่าในระยะยาว

(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn))

2. อย่าทำคาร์ดิโอมากเกินไป
การทำคาร์ดิโอนั้นเป็นเครื่องมือที่่ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ดี แต่คุณไม่ได้มีเครื่องมือแค่ชิ้นเดียว การใช้เวลาบนลู่วิ่งวันละหลายชั่วโมงติดต่อกันหลายวันไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องนัก

คนส่วนใหญ่ระบบเผาผลาญพลังงานหรือเมตาบอรึซึมจะถูกทำลายจากการควบคุมอาหารที่ผิดวิธี และการทำคาร์ดิโอมากเกินไป

ถ้าคุณสามารถควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม คุณควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ low-intensity steady-state (LISS) เพื่อจัดการไขมันในร่างกายของคุณ

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

3. ฝึก HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT เป็นเครื่องมือในการลดไขมันในร่างกาย และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีมาก การเพิ่มการฝึกด้่วย HIIT หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยทำให้คุณลดไขมันในร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และยังกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานธรรมาชาติของร่างกายคุณให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะเมื่อคุณอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร

เพิ่มจังหวะและความเข้มข้นในการยกเวทของคุณจะช่วยส่งผลที่คล้ายคลึงกัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือพยายามพักให้น้อยเข้าไว้ พยายามพักเพียงแค่ 30 วินาทีของแต่ละเซ็ต แล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงความแตกต่าง

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

4. การกิน
คุณอาจจะเคยเจอครที่พยายามกินให้ได้แคลอรี่น้อยๆ แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณชัดขึ้น ถ้าคุณตัดแคลอรี่มากเกินไป คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งระบบเผาผลาญพลังงานหรือเมตาบอรึซึมของคุณจะถูกทำลายอีกด้วย ถึงแม้คุณจะดูผอมลงมาก แต่หลังจากนั้นไม่นานร่างกายของคุณจะกลับมาสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว

ความต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละคนแตกต่างกัน ครั้งแรกในการควบคุมอาหาร คุณจะเป็นต้องศึกษาและเรียนรู้จากผู้มีประสบการณ์บ้าง การอดอาหารนั้นไม่ใช่คำตอบของการลดไขมันในร่างกาย

ไม่มีอะไรผิดถ้าคุณจะฟังร่างกายของคุณ และปล่อยให้มันทำงานไปอย่างที่มันควรจะเป็น คุณไม่สามารถที่จะทำซิคแพ็คให้เห็นชัดได้เพียงแค่วันเดียว ดังนั้นควรใช้เวลาเพื่อทำสิ่งที่ถูกต้องและร่างกายจะขอบคุณตัวคุณเอง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ที่มา: BodyBuilding

read more →

การได้เป็นเจ้าของที่ใหญ่แบบครบเซ็ตคือสิ่งที่ผู้ชายหลายคนต้องการ เพราะช่วยให้คุณดูแมนขึ้นในตอนระเบิดพลังเวลายกน้ำหนัก, ตอนดื่มเวย์โปรตีน, หรือแม้กระทั่งแต่อยู่เฉยๆ เมื่อใส่เสื้อแขนสั้น แต่สิ่งที่เศร้าคือผู้ชายส่วนใหญ่พยายามฝึกกล้ามเนื้อทั้งกล้ามเนื้อไบเซปและไทรเซปแต่แขนก็ยังไม่ใหญ่เท่าที่ต้องการซักที มาดูกันว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น

ยกเบาและจำนวนครั้งมากเกินไป

หลายคนพยายามปั๊มแขนให้มีขนาดใหญ่โดยการใช้น้ำหนักเบาๆ และจำนวนครั้งเยอะๆ ซึ่งมันก็จริงอยู่ว่ามันทำให้ไบเซปของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่มันแค่ใหญ่ขึ้นแค่ชั่วคราวจากการสูบฉีดของเลือด และมันไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตขึ้นมากนักหรอก

ใช้ท่าไอโซเลชั่นมากเกินไป

ข้อดีของท่าไอโซเลชั่นคือคุณสามารถเน้นใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ เฉพาะส่วนได้ เช่น ไบเซป, ไตรเซป, และน่อง แต่การใช้ท่าไอโซเลชั่นมากเกินไปจะทำให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งแขนเป็นไปได้ไม่ดี นักยิมนาสติกเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีขนาดแขนที่ใหญ่ และคมชัดเมื่อเทียบกับขนาดของรูปร่างและน้ำหนักตัวของพวกเขา เพราะการฝึกหลักๆ ของพวกเขาคือท่า push-up, pull-up, และท่า dip หลายแบบซึ่งไม่มีท่าไอโซเลชั่นเลย

วิธีเพิ่มขนาดแขน

ถ้าอ่านมาถึงจุดนี้คงจะรู้แล้วว่าวิธีที่ดีสำหรับเพิ่มขนาดแขนคือใช้น้ำหนักมากๆ และจำนวนครั้งน้อยๆ และเน้นใช้ท่าคอมพาวด์ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนมีขนาดที่ใหญ่ขึ้น ถ้าคุณอยากมีแขนที่ใหญ่และแข็งแรงลองฝึกโปรแกรมด้านล่างนี้ 2-3 วันต่อสัปดาห์จนกระทั่งคุณรู้สึกว่าแขนเสื้อของคุณรัดแขนแน่นมาก

โปรแกรมฝึกนี้จับจับคู่สองท่าโดยใช้เทคนิค superset ในการฝึก วิธีการคือเมื่อคุณฝึกท่าแรกเสร็จให้ฝึกท่าที่สองต่อเลยโดยพักให้น้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจะประกอบไปด้วย ไบเซป ไทรเซป โฟร์อาร์ม และกล้ามเนื้อไหล่

ท่าที่ 1: Chin-up กับ Dips

ฝึกท่า Chin-up จำนวน 5 ครั้ง แล้วตามด้วยท่า Dips จำนวน  5 ครั้งทันทีนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 2: Close Grip Bench Press กับ Incline Dumbbell Hammer Curl

ฝึกท่า Close Grip Bench Press จำนวน  10 ครั้ง แล้วตามด้วยท่า Incline Dumbbell Hammer Curl จำนวน  10 ครั้งทันทีนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 3: Farmer's Walk

ฝึกท่า Farmer's Walk เดินเป็นระยะทาง 50 เมตร นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 2 เซ็ต

ท่าที่ 4: Dumbbell Curl to Overhead Press 

ฝึกท่า Dumbbell Curl to Overhead Press จำนวน 8 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซ็ต

ในแต่ละท่าฝึกให้ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่ยกใหญ่ในจำนวนครั้งหรือระยะทางที่กำหนด ท่าที่ 3 Farmer's Walk และท่าที่ 4 Dumbbell Curl to Overhead Press ให้ฝึกแบบปกติไม่ต้องใช้เทคนิค superset สำหรับท่าที่ใช้ superset ให้พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที ส่วนท่าฝึกแบบปกติให้พักระหว่างเซ็ต 120 วินาที

Chin-up

Dips

Close Grip Bench Press

Incline Dumbbell Hammer Curl

Farmers Walk

Dumbbell Curl to Overhead Press

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

กล้ามเนื้อไบเซปเป็นกล้ามเนื้ออันดับต้นๆ ที่ผู้ชายทุกคนอยากให้มีขนาดใหญ่ เพราะเวลาที่มีใครขอให้คุณโชว์กล้ามสักหน่อย ส่วนใหญ่เราก็ชอบโชว์กล้ามเนื้อไบเซปกันนั่นเอง แต่การฝึกเพียงท่า barbell curls อย่างเดียวไม่อาจทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ งั้นมาดู 5 วิธีง่ายๆ ที่จำช่วยเพิ่มขนาดไบเซปของคุณให้เป็นไปอย่างที่คาดหวังไว้ได้กันดีกว่า

1. การจับ
ความกว้างในการจับตอนที่คุณฝึกท่า Barbell Curls สามารถให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างในการเติบโตของกล้ามเนื้อไบเซปได้ การจับแบบทั่วไปคือจับบาร์เบลด้วยความกว้างเท่าหัวไหล่จะใช้งานกล้ามเนื้อทั้งปลายจุดเกาะต้นด้านยาว (Long Head) และ ปลายจุดเกาะต้นด้านสั้น (Short Head) ของกล้ามเนื้อไบเซปเท่าๆ กัน ยิ่งคุณจับกว้างขึ้นส่วนที่เป็น Short Head จะถูกเน้นมากขึ้น และถ้าคุณจับแคบลงส่วนที่เป็น Long Head ก็จะถูกเน้นมากขึ้น ดังนั้นเพื่อให้ครอบคุมทั้งสองส่วนให้ฝึกท่า Barbell Curls โดยจับกว้างกว่าหัวไหล่เพื่อเน้นส่วน Short Head และท่า Barbell Curls แบบจับแคบเพื่อเน้นส่วน Long Head วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซปแต่ละส่วนเติบโตได้ดีขึ้น ซึ่งทั้งสองส่วนช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไบเซปรวมที่ใหญ่ขึ้น

ทริป: ในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อไบเซปให้เริ่มด้วยท่า Barbell Curls ทั้งหมด 4 เซ็ต ในเซ็ตแรกให้ฝึกแบบจับแคบ (ความกว้างประมาณ 8 นิ้ว) ในเซ็ตที่สองให้จับกว้างเท่าเอว ในเซ็ตที่สามให้จับกว้างเท่าหัวไหล่ และในเซ็ตสุดท้ายให้จับกว้างกว่าหัวไหล่ (กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณ 3 นิ้ว)

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

2. ฝึกด้วยท่านั่ง

จากตอนนี้คุณน่าจะรู้ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวในส่วนที่แตกต่างกันแล้ว การฝึกให้เสร็จโดยเน้นเฉพาะส่วนนั้นช่วยสร้างความแข็งแรงในส่วนที่ถูกใช้งาน ซึ่งมีบางอย่างที่จะนำมาประยุกต์ใช้กับการฝึกกล้ามเนื้อไบเซป เราขอเสนอวิธีฝึกเพื่อเพิ่มขนาดไบเซปของคุณคือ เมื่อคุณฝึกท่า Barbell Curls แบบยืนด้วยใช้การเคลื่อนไหวแบบเต็มช่วง (ขึ้นสุดลงสุด) คุณจะเริ่มยกไม่ไหวในช่วงเริ่มของท่าฝึกหรือช่วงด้านล่างขึ้นมาถึงระดับเอว (ถ้าคุณยกถูกฟอร์ม) การฝึกท่า Barbell Curls แบบนั่งซึ่งช่วงการเคลื่อนไหวจะหายไปครึ่งหนึ่ง ช่วงของการเคลื่อนไหวจะเหลือระยะจากต้นขาของคุณไปถึงช่วงบนสุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อไบเซปได้มากขึ้น และคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้มากขึ้นอีกด้วย เพราะว่าในช่วงของการเคลื่อนไหวด้านบนของคุณจะแข็งแรงกว่าช่วงด้านล่าง ผู้ชายส่วนใหญ่จะสามารถฝึกท่า Barbell Curls แบบนั่งมากกว่า 20-30% ของการฝึกแบบยืน

ทริป: สำหรับการฝึกท่า Barbell Curls ให้คุณฝึกแบบนั่งจำนวน 3 เซ็ตแล้วตามด้วยแบบยืนโดยฝึกเต็มช่วงการเคลื่อนไหวอีก 2-3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ทำไมกล้ามหน้าอกถึงไม่ใหญ่สักที)

3. ยืดกล้ามเนื้อออกให้สุด
ท่า Seated Incline Dumbbell Curls คือหนึ่งในไม่กี่ท่าที่สามารถยืดกล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซปออกได้ เมื่อคุณนั่งบนม้านั่งยกน้ำหนักที่ปรับความชันขึ้น และแขนของคุณขยับอยู่ด้านหลังลำตัว ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อส่วน Long Head ยืดออกได้ สำหรับท่านี้จะเน้นไปที่ กล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซป ท่านี้มีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อ Long Head จะช่วยให้แขนของคุณมีรูปร่างที่สวยงามขึ้นเมื่อมองจากด้านข้าง และเมื่อคุณเบ่งกล้ามไบเซป กล้ามของคุณจะดูสูงขึ้นมากกว่าเดิม

ทริป: หลังจากที่คุณฝึกท่า Barbell Curls เสร็จแล้วให้ฝึกท่า Seated Incline Dumbbell Curls ต่อโดยทำตามนี้ เริ่มต้นด้วยการปรับท้านั่งยกน้ำหนักใหัทำมุมประมาณ 30 องศา เมื่อคุณฝึกจนกล้ามเนื้อหมดแรงแล้วให้ปรับม้านั่งยกน้ำหนักไปที่ 45 องศาและเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป โดยระยะเวลาพักเท่ากับเวลาที่คุณใช้ในการปรับองศาของม้านั่งยกน้ำหนัก เมื่อฝึกจนกล้ามเนื้อล้าแล้วให้ปรับม้านั่งยกน้ำหนักไปที่ 60 องศาและฝึกต่อจนกล้ามเนื้อหมดแรงอีกครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต พักกล้ามเนื้อจนกระทั่งคุณคิดว่าจะทำได้อีก 10 ครั้งในความชันของม้านั่งยกน้ำหนักระดับแรก แล้วฝึกต่อทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

4. Hammer Curls

ในสมัยก่อนนักเพาะกายนิยมใช้ท่า Hammer Curls ในการปิดฉากท่าฝึกกล้ามเนื้อแขนเพราะท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อปลายแขน (Forearms Muscle) และกล้ามเนื้อหน้าข้อศอก (Brachialis Muscle) แต่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าท่า Hammer Curls นั้นเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อ Long Head มากดังนั้นคุณควรฝึกท่า Hammer Curls เพื่อใช้พัฒนากล้ามเนื้อไบเซป

ทริป: ฝึกท่า Hammer Curls โดยยกเข้าด้านข้างลำตัวแทนการยกไปข้างหน้า โดยให้เอียงแขนทำมุมประมาณ 45 องศากับร่างกายของคุณ แล้วยกดัมเบลไปที่ไหล่อีกด้านหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซปได้มากขึ้น

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

5. ใช้ยางยืดออกกำลังกายช่วย
ถึงแม้่ว่ามันจะดูน่าเบื่อเมื่อเทียบกับแผ่นน้ำหนักหลายๆ กิโลกรัมของคุณ แต่ยางยืดออกกำลังกายสามารถให้แรงต้านทานที่เป็นเอกลักษณ์ได้ซึ่งเรียกว่าแรงต้านทานตัวแปรเชิงเส้น (Linear Variable Resistance) ซึ่งหมายความว่าในช่วงของการเคลื่อนไหว หรือ Range of Motion(ROM) จะเพิ่มขึ้นผ่านการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างจากการฝึกท่า Biceps Curls ในตำแหน่งต่ำสุดของช่วงการเคลื่อนไหว ยางยืดออกกำลังกายจะมีความตึงเล็กน้อย แต่เมื่อคุณยกบาร์เบลขึ้นมา ยางออกกำลังกายก็จะยืดออก และตรึงมากขึ้น ส่งผลให้แรงต้านทานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามความสูงของบาร์เบลที่ถูกยกขึ้น ประโยชน์ของแรงต้านทานแบบนี้จะช่วยเพิ่มการสร้างมัดกล้ามเนื้อไบเซป และยังสามารถเพิ่มพละกำลังและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกด้วยวิธีปกติอีกด้วย

การใช้ยางยืดออกกำลังกายในการช่วยฝึกสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ สำหรับท่า Biceps Curls กล้ามเนื้อไบเซปจะถูกใช้งานมากที่สุดในช่วงครึ่งหลังของระยะการเคลื่อนไหว จุดเริ่มต้นของท่า Biceps Curls คือแขนของคุณจะตรงอยู่ด้านล่าง (ข้อศอกทำมุม 180 องศา) กล้ามเนื้อ Brachialis (กล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปใต้ไบเซป) และกล้ามเนื้อ Brachioradialis (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของปลายแขนฝั่งด้านนิ้วหัวแม่มือของคุณ) จะทำงานมากที่สุดขณะยกขึ้นจะด้านล่างไปจนถึงระยะครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวทั้งหมด หรือเมื่อข้อศอกทำมุมจาก 180 องศาไปเป็น 90 องศา และกล้ามเนื้อไบเซปจะถูกใช้งานมากขึ้นจากระยะต่อไปนี้ไปจนถึงระยะสุดท้ายของช่วงการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเพิ่มแผ่นน้ำหนักใส่ลงในบาร์เบล คุณจะยกได้ไม่เต็มที่เนื่องจากในช่วงครึ่งแรกของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ Brachialis และ Brachioradialis จะถูกใช้งานคุณจึงออกแรงได้น้อย แต่พอผ่านช่วงครึ่งแรกมาได้ กล้ามเนื้อไบเซปมีบทบาทมากขึ้นทำให้คุณยกช่วงครึ่งหลังได้ง่ายกว่าครึ่งแรก เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงยกได้หนักขึ้นตอนที่ใช้ท่า Barbell Curls แบบนั่งตามที่บอกไว้ด้านบน อย่างไรก็ตามการใช้ยางยืดออกกำลังกายจะช่วยให้ในช่วงครึ่งแรกของการเคลื่อนไหวแรงต้านทางจะยังไม่มากนักเพราะยางยืดยังไม่ตรึงมาก แต่เมื่ออยู่ในระยะของครึ่งหลังความตึงของยางยืดจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้เกิดแรงต้านมากขึ้น ซึ่งเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อไบเซปได้เต็มประสิทธิภาพ คุณจะรู้สึกถึงการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากขึ้นขณะที่คุณฝึกท่า Biceps Curls กับยางยืดออกกำลังกาย

ทริป: ปิดฉากการฝึกกล้ามเนื้อไบเซปด้วยท่า Barbell Curls แบบใช้ยางยืดออกกำลังกายช่วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ)

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

ฝึกกล้ามท้องมานาน ซิคแพคก็ยังไม่ชัดสักที บทความนี้เราขอเสนอทริป 7 อย่างเพื่อช่วยให้คุณมีซิคแพคที่คมชัดขึ้นกว่าเดิม

1. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตย่อยเร็ว
คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งบั่นทอนการเผาผลาญไชมันและยังทำให้ร่างกายเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้นด้วยโดยเฉพาะหน้าท้องของคุณ ควรหลีกเลี่ยงคาร์บจากแหล่งอาหารต่อไปนี้คือ ข้าวขาว, แป้งขาว, มันฝรั่ง, น้ำอัดลม, เครื่องดื่มเกลือแร่, น้ำตาล และหันมาทานคาร์บจากอาหารเหล่านี้แทน โฮลวีท, ข้าวโอ็ต, มันเทศ, ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย, และข้าวกล้อง ซึ่งเป็นคาร์บย่อยช้า แต่มีข้อยกเว้นให้คุณทานคาร์บย่อยเร็วได้ในกรณีหลังออกกำลังกายเสร็จ เพราะว่าร่างกายคุณจำเป็นต้องการการฟื้นฟูและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

2. อย่าละเลยวิธีการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise)
การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกคือการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น กล้ามท้อง ซึ่งจะคล้ายกับตอนที่นักเพาะกายโพสท่าบนเวทีประกวด วิธีทำคือให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณ 6-10 วินาที จากนั้นหยุดเกร็งกล้ามเนื้อประมาณ 6-10 นาที ควรทำประมาณ 10-20 เซ็ต การออกกำลังกายแบบนี้มีข้อดีคือคุณสามารถทำที่ไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็นขณะขับรถยนต์ หรือแม้กระทั่งตอนนั่งทำงานอยู่

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

3. อย่ากั้นหายใจขณะฝึก
เมื่อคุณกำลังฝึกกล้ามท้องเช่นท่า crunch คุณควรหายใจออกเมื่อคุณขึ้นมาถึงตำแหน่งบนสุด นี่เป็นสิ่งที่สำคัญมากเพราะว่ามันจะช่วยให้คุณมีสมาธิในการโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และควรค้างไว้ประมาณหนึ่งถึงสองวินาทีในตำแหน่งด้านบนเพื่อให้มัดกล้ามเนื้อทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

4. อย่าหยุด
การฝึกกล้ามเนื้อทั่วไปจะแบ่งเป็นช่วงจำนวนครั้ง เช่น ทำ 8-10 หรือ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต แต่ถ้าคุณฝึกกล้ามท้องด้วยน้ำหนักตัวของร่างกาย คุณควรฝึกด้วยวิธีที่ไม่นับจำนวนครั้ง ควรใช้วิธีทำหลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะทำต่อไม่ไหวจะดีกว่า

5. อย่าลืมแผ่นน้ำหนัก
หลายคนกังวลว่าถ้าพวกเขาใช้แผ่นน้ำหนักด้วยขณะฝึกกล้ามท้อง มันจะทำให้ลำตัวของพวกเขาหนาและตัน แต่กล้ามท้องก็เหมือนกล้ามส่วนอื่น ถ้าคุณจะเพิ่มขนาดและความชัดคุณก็ต้องเพิ่มแรงต้านทานด้วยแผ่นน้ำหนัก คุณลองนึกภาพคุณกำลังฝึกท่า biceps curl แบบมือเปล่าดูสิ ควรใช้จำนวนน้ำหนักที่จะทำให้คุณฝึกได้ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต

(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)

6. อย่าฝึกกล้ามท้องเป็นท่าแรก
บางคนอาจเคยได้รับการแนะนำให้ฝึกกล้ามท้องเป็นอย่างแรกก่อน เพื่อไม่ให้ข้ามการฝึกเมื่อฝึกส่วนอื่นจนครบแล้ว แต่เราไม่เห็นด้วยกับวิธีนี้ จากงานวิจัยของ Weider Research Group พบว่าเมื่อให้ผู้ถูกทดสอบฝึกกล้ามท้องก่อนท่าที่ใช้กล้ามเนื้อขาอย่าง squat พวกเขาจะฝึกท่า squat ได้จำนวนครั้งน้อยกว่าผู้ที่ฝึกกล้ามท้องหลังจากฝึก squat เสร็จแล้ว เพราะว่าทั้งกล้ามท้องด้านหน้า ,ด้านข้าง, และตามขวางทำงานร่วมกันเพื่อรักษาความสเถียรของช่วงลำตัว เมื่อคุณใช้งานพวกมัน จะทำให้ช่วงลำตัวคุณอ่อนแอลงเป็นสาเหตุที่ทำให้ให้แรงของคุณลดลง

7. อย่าฝึกกล้ามท้องด้วยความเร็วเดิมๆ
การเปลี่ยนความเร็วในการฝึกจากช้าไปถึงเร็วแบบควบคุมได้ ช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากมัดกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลัง, ความแข็งแรง, และขนาดได้มากขึ้น งานวิจัยจากประเทศสเปน นักวิจัยได้ทำการทดสอบการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วนไม่ว่าจะเป็น rectus abdomimis (กล้ามท้องซิคแพค), obliques (กล้ามท้องด้านข้าง) ทั้งด้านนอก และด้านใน, และ spinal erectors โดยให้ผู้เข้าร่วมทดสอบทำท่า crunch ต่อครั้งด้วยเวลา 4 วินาที, 2 วินาที, 1.5 วินาที, 1 วินาที, และเร็วสุดที่เป็นไปได้ รายงานนี้ถูกตีพิมพ์ในปี 2008 ที่นิตยสาร Strength & Conditioning Research ว่าการฝึกท่า crunch ที่เพิ่มความเร็วขึ้นจะกระตุ้นการใช้งาน obliques(กล้ามเนื้อด้านข้าง) ส่วนภายนอกได้มากกว่าการทำแบบช้าถึง 6 เท่า ดังนั้นอย่าพลาดที่จะลองเปลี่ยนความเร็วในการฝึก

ที่มา: MuscleAndFitness

read more →

คุณเหนื่อยกับท่าออกกำลังกายเดิมๆ อย่าง Squat และ Lunge สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อขาใช่หรือไม่ ครั้งต่อไปลองเปลี่ยนมาใช้ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มรสชาติในการออกกำลังกายของคุณให้ไม่จำเจกันดีกว่า หากคุณมีขาที่เรียวงามแล้วละก็คุณจะหลงรักการใส่กางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ไปตลอด

1. Pistol Squat

ยืนตรงและยกแขนไปข้างหน้าสูงประมาณระดับหัวไหล่ค้างไว้ รักษาแขนให้ขนานกับพื้น จากนั้นยกขาข้างขวาขึ้นจากพื้น และยกค้างไว้ (A) ดันสะโพกของคุณลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณทำได้ (B) ค้างไว้จากนั้นดันตัวคุณกลับสู่ท่าเริ่มต้น

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

2. Dumbbell Split Jump

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนตรงไว้ข้างลำตัว ยืนในท่าให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าและขาขวาอยู่ข้างหลัง จากนั้นทิ่มหัวเข่าของขาข้างขวาลงข้างล่างดังรูป (A) กระโดดขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับสลับขาให้ขาขวามาอยู่ด้านหน้าและขาซ้ายไปอยู่ด้านหลังแล้วทิ่มหัวเข่าลงไปเหมือนตอนแรก (B) ทำซ้ำอีกครั้ง เมื่อสลับขาครบข้างละหนึ่งครั้งนับเป็นหนึ่ง (C)

3. Farmer's Walk on Toes

ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากไว้บนมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนตรงข้างลำตัว ยกส้นเท้าของคุณขึ้นและเดินไปข้างหน้า (หรือเดินเป็นวงกลม) ประมาณ 60 วินาที

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ)

4. Reverse Dumbbell Box Lunge with Forward Reach

ยืนบนกล่องหรือขั้นบันไดที่สูงประมาณ 6 นิ้ว ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาไว้ด้านข้างลำตัว (A) ก้าวขาไปข้างหลังพร้อมกับทิ่มหัวเข่าลงด้านล่างจนหัวเข่าเกือบแตะกับพื้น (B) ก้าวขากลับขึ้นมาด้านบนในท่าเริ่มต้นแล้วสลับทำอีกข้าง

5. Single-Arm Kettlebell Swing

ถือเคตเทิลเบลล์โดยจับแบบคว่ำมือ และถือไว้ที่ด้านหน้าของเอว ปล่อยแขนตรง (คุณสามารถถือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างก็ได้) งอสะโพกและเข่าจนกระทั้งลำตัวของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น จากนั้นแกว่งเคตเทิลเบลล์ขึ้นจากระหว่างขาทั้งสองข้างของคุณ (A) รักษาแขนให้ตรงไว้พร้อมกับผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้า เข่าตรง และแกว่งเคตทิลเบลล์ขึ้นไปด้านบนสูงประมาณระดับหน้าอกในท่ายืน (B) จากนั้นหมอบลงสู่ท่าเดิมที่เคตเทิลเบลล์อยู่ระหว่างขาทั้งสองข้างอีกครั้ง

6. Marching Hip Raise with Feet on a Swiss Ball

นอนหงายลงบนพื้นราบโดยให้หัวเข่าของคุณงอและฝ่าเท้าวางบนสวิสบอล ยกสะโพกขึ้นให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งไหล่ไปจนถึงหัวเข่า (A) ยกเข่าข้างหนึ่งมาหาหน้าอก (B) จากนั้นวางฝ่าเท้าลงในท่าเริ่มต้นและยกหัวเข่าอีกข้างหนึ่งของคุณมาหาหน้า ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก)

7. Goblet Squat

ถือดัมเบลล์ในแนวดิ่งที่ระดับหน้าอกของคุณด้วยมือทั้งสองข้างโดยกุมมือไว้ที่หัวของดัมเบลล์ (A) ล็อคหลังให้ตรงจากนั้นลดลำตัวลงมาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับงอหัวเข่าของคุณ (B) ค้างไว้จากนั้นออกแรงดันตัวคุณกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

ที่มา: WomensHealthMag

read more →

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมเสื้อยืดตอนอยู่บนหุ่นนั้นดูดีมากแต่พอซื้อมาใส่เองกลับไม่ดูดีเหมือนหุ่น นั้นก็เพราะว่าคุณไม่ได้มีโครงสร้างร่างกายที่สวยงามเหมือนหุ่นยังไงล่ะ แล้วจะทำอย่างไรให้มีโครงสร้างร่างกายเหมือนหุ่น คำตอบคือคุณควรสร้างกล้ามเนื้อโดยการยกเวท โดยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อในช่วงบนของร่างกาย

การทำงาน
โปรแกรมนี้ถูกออกแบบให้ฝึกสองวัน โดยวันแรกจะฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ และปีกหลัง ส่วนอีกวันจะฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก และแขน ในช่วงแรกของการฝึกร่างกายช่วงบนของคุณจะมีความกว้างมากขึ้น และต่อมาร่างกายคุณจะดูหนาขึ้นจากด้านหน้าไปด้านหลัง

เป้าหมาย
ฝึกโปรแกรมทั้งสองนี้อย่างละครั้งต่อสัปดาห์ เว้นระยะห่างของการฝึกออกจากกันอย่างน้อยสองวันเต็มๆ (หรือคุณอาจฝึกกล้ามเนื้อขาในช่วยเว้นระยะก็ได้) ควรปฏิบัติตามโปรแกรมให้ครบทุกเซ็ตก่อนเริ่มท่าต่อไป

โปรแกรมที่วันที่ 1 (หลัง และไหล่)

1. SNATCHGRIP HIGH PULL

ยืนตรงเท้ากว้างประมาณหัวไหล่ ถือบาร์เบลด้วยสองมือโดยจับให้กว้างเลยหัวไหล่ของคุณออกมา รักษาหลังช่วงล่างให้ตรง จากนั้นงอสะโพกคุณไปด้านหลังจนบาร์เบลลงมาถึงระดับเดียวกับหัวเข่า งอเข่าเพิ่มเล็กน้อย ให้ไหล่ของคุณควรอยู่ข้างหน้าบาร์เบล จากนั้นระเบิดพลังยกบาร์เบลขึ้นมาอยู่ที่ระดับหน้าอกของคุณ และแขนของคุณทำมุมขนานกับพื้น

ทำ 3 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 5 เซ็ต

2. BENTOVER ROW FROM FLOOR

วางบาร์เบลไว้ที่พื้น จากนั้นจับบาร์เบลโดยคว่ำมือลงที่ความกว้างประมาณหัวไหล่ งอสะโพก หัวเข่า และลำตัวช่วงล่างของคุณจนกระทั่งลำตัวคุณขนานกับพื้น จากนั้นบีบสะบักพร้อมกับดึงบาร์เบลขึ้นมาจนแตะที่ท้องของคุณ นับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 10 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

3. PULLUP

จับคานด้วยความกล้าวประมาณหัวไหล่และหันฝ่ามือไปออกตัว จนนั้นดึงลำตัวขึ้นจนคางอยู่เหนือคาน

ทำจนกว่าคุณจะหมดแรงนับเป็น  1 เซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

4. CLOSE-GRIP PULLDOWN  

ใช้เครื่องเล่น lat-pulldow โดยใช้ที่จับแบบ close-grip หรือ v-grip (หากคุณไม่มีเครื่องนี้ให้ใช้บาร์เบลแทน โดยจับกว้างประมาณหัวไหล่ และให้จับบาร์เบลโดยหันฝ่ามือขึ้น) จับที่จับโดยให้ฝ่าหันเข้าหากันจากนั้นดึงลงมาจนกระทั้งมือแตะที่หน้าอก

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็จ

5. BEHIND-THE NECK PRESS

ยืนตัวตรงถือบาร์เบลไว้ที่ด้านหลังของหัวไหล่ ดังนั้นต้นแขนของคุณจะทำมุมตั้งฉาก ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศรีษะของคุณ จากนั้นลดบาร์เบลลงไว้ที่ด้านหลังของศรีษะ ขณะลดบาร์เบลลงให้กางข้อศอกออกไปด้านข้าง เมื่อดัมเบลลงมาถึงครึ่งนึงของคอแล้วให้ดันบาร์เบลกัลบขึ้นไปด้านบนนับเป็น 1 ครั้ง พยายามรักษาศรีษะของคุณให้ตรงและเลือกใช้บาร์เบลแบบมีฐานพัก

ทำ 8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

6. LATERAL RAISE

ถือดัมเบลไว้ข้างละอันไว้ด้านข้างลำตัว ยกแขนขึ้นออกจากลำตัวจนแขนของคุณขนานกับพื้น ขณะยกขึ้นให้หมุนข้อมือเล็กน้อยโดยให้นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้วหัวแม่มือเมื่อขึ้นสุด

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

โปรแกรมวันที่ 2 (อก และแขน)

1. DUMBBELL FLYE 

นอนหงายบนม้ายกน้ำหนัก ถือดัมเบลไว้ข้างละอัน ยกให้อยู่เหนือหน้าอกจากนั้นค่อยๆ กางแขนออกช้าๆ ไปด้านข้าง รักษาข้อศอกให้งอเพียงเล็กน้อย กางแขนออกเรื่อยๆ จนกระทั่งรู้สึกดึงที่กล้ามอก ค้างไว้สามวินาทีแล้วหุบแขนกลับเข้ามาหากันอีกครั้ง

ทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

2. INCLINE BENCH PRESS

นอนหงายบนม้ายกน้ำหนักที่ปรับความชันของเบาะแล้ว จับบาร์เบลให้กว้างกว่าหัวไหล่ แอ่นอกขึ้นและยกบาร์เบลขึ้นจากแท่น ลดบาร์เบลลงจนแตะที่ส่วนบนของหน้าอก จากนั้นดับกลับขึ้นไปด้านบนอีกครั้ง ข้อควรระวังขณะที่ดันบาร์เบลขึ้นสูงสุดไม่ควรยกจนข้อศอกตรึง ให้ยกบาร์เบลขึ้นจนข้อศอกงอเพียงนิดเดียวไม่ถึงกับตรง

ทำ 6-8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

3. DIP

ยกตัวลอยบนเครื่อง dip station จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงจนแขนด้านบนขนานกับพื้นจากนั้นดันกลับขึ้นไปในท่าเริ่ม

ทำจนกว่าคุณจะหมดแรงนับเป็น  1 เซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต

4. CLOSE GRIP BENCH PRESS

จับบาร์เบลด้วยด้วยมือใกล้กัน ความกว้างตามที่คุณถนัดเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อมือ แอ่นอกขึ้นและยากบาร์เบลออกจากแท่น ลดบาร์เบลลงจนมาแตะที่ราวนม ขณะลดบาร์เบลลงให้กางข้อศอกออกด้านข้างลำตัวประมาณ 45 องศา เมื่อบาร์เบลมาแตะที่หน้าอกของคุณให้ดันกลับขึ้นไปตรงๆ  ข้อควรระวังขณะที่ดันบาร์เบลขึ้นสูงสุดไม่ควรยกจนข้อศอกตรึง ให้ยกบาร์เบลขึ้นจนข้อศอกงอเพียงนิดเดียวไม่ถึงกับตรง

ทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

5. TRICEPS PUSHDOWN

ใช้ที่จับที่เป็นแท่งตรง จับโดยให้ฝ่ามือของคุณหันลงด้านล่าง และจับด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ เก็บแขนช่วงบนให้แนบตัวลำตัว กางข้อศอกออกเพื่อดันที่จับลงมาจนข้อศอกตรงนับเป็น 1 ครั้ง

ทำ 15 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 4 เซ็ต

6. DRAG CURL

ถือบาร์เบลไว้ความกว้างประมาณหัวไหล่ จับโดยหงายฝ่ามือขึ้น จากนั้นค่อยๆ งอข้อศอกของคุณไปด้านหลังแล้วกวาดบาร์เบลขึ้นไปตามลำตัวด้านหน้าของคุณจนกระทั้งข้อศอกทำมุม 90 องศา ควรฝึกท่านี้ช้าๆ

ทำ 8 ครั้งต่อเซ็ต ทั้งหมด 5 เซ็ต

ที่มา: MensFitness

ที่มารูปภาพ: MensHealth

read more →

ไม่ได้มีแค่การทำศัลยกรรม หรือปล่อยให้อ้วนที่จะสามารถเพิ่มขนาดของหน้าอกได้ และการดันพื้นก็ไม่ใช่ตัวเลือกเดียวในการออกกำลังกาย Jen Comas Keck อดีตผู้ประกวดรูปร่างและเทรนเนอร์ส่วนบุคคลกล่าวว่า "การพัฒนากล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้ทรวงอกของคุณจะสามารถช่วยให้ขนาดหน้าอกโดยรวมของคุณดูใหญ่ขึ้นมากกว่าเดิมได้"

แต่ขอบอกไว้ก่อนว่าการฝึกด้วยท่าออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถเปลี่ยนขนาดหน้าอกของคุณจากคัพ A ไปเป็นคัพ B หรือมากกว่านี้ได้ แต่มันจะช่วยเพิ่มขนาดและกระชับหน้าอกได้มากกว่าที่เป็นอยู่โดยไม่จำเป็นต้องทำศัลยกรรม

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

ท่าออกกำลังกายด้านล่างนี้ถูกออกแบบโดย Comas Keck ซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ เธอกล่าวว่า "การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกจากหลายๆ มุมด้วยน้ำหนักที่หนักเพียงพอจะช่วยสร้างความแข็งแรงและพัฒนาการของกล้ามเนื้อได้"

กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายให้เห็นผลคือ คุณต้องมั่นใจว่าคุณได้เลือกน้ำหนักของดัมเบลที่หนักมากพอ คุณจะรู้สึกว่าสองครั้งสุดท้ายจะเริ่มหมดแรงแต่ยังยกไหว และครั้งต่อไปจะยกไม่ขึ้นเลย Comas Keck กล่าวว่า "มันเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยน้ำหนักที่มีขนาดมากพอเพื่อให้กล้ามเนื้อได้เติบโต" ควรฝึกท่าออกกำลังกายเหล่านี้สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำ

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ)

ท่าที่ 1: ดัมเบลเพรส (Dumbbell Bench Press)

ถ้าคุณไม่มีม้านั่งยกน้ำหนักสามารถใช้พื้นราบแทนได้ เริ่มต้นโดยนอนหงายกับม้านั่งยกน้ำหนัก ยกแขนขึ้นตรงๆ โดยถือดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง (A) ลดดัมเบลลงมาจนกระทั่งดัมเบลทั้งสองข้างมาแตะที่ด้านข้างของหน้าอก (B) จากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นไปด้านบนจนอยู่ในท่าเริ่ม นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำ 10 ครั้งแล้วต่อด้วยท่าที่สองโดยไม่ต้องพัก

ท่าที่ 2: ดันพื้น (Pushup)

เริ่มต้นโดยการใช้มือและปลายเท้าทั้งสองวางบนพื้นไว้ในแนวนอนกางแขนออกประมาณหัวไหล่ยืดแขนให้ตรง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า (A) ลดลำตัวช่วงบนลงจนกระทั่งหน้าอกเกือบสัมผัสที่พื้น โดยให้แขนของคุณทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว (B) ค้างไว้ซักพัก จากนั้นดันกลับขึ้นมาในท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้งและพัก 90 วินาที

ทำซ้ำท่าที่ 1 และ 2 อีกหนึ่งครั้ง (ดังนั้นคุณจะทำแต่ละท่าออกกำลังกายสองครั้ง) พัก 90 วินาทีก่อนเริ่มทำท่าที่ 3

ท่าที่ 3: อินไคลน์ ดัมเบล เพรส (Incline Dumbbell Bench Press)

นั่งลงบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยปรับให้เอียงขึ้นประมาณ 15 ถึง 30 องศา และวางเท้าไว้บนพื้น จับดัมเบลไว้ทั้งสองข้างค้างไว้แขนตรง ดัมเบลจะอยู่ประมาณหัวไหล่ (A) ค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนกระทั่งดัมเบลทั้งสองอยู่ตรงด้านข้างของหน้าอก (B) ค้างไว้ จากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นไปในท่าเริ่ม ทำ 10 ครั้งจากนั้นทำท่าที่ 4 ต่อโดยไม่ต้องพัก

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ท่าที่ 4: ดัมเบล ฟราย (Dumbbell Fly)

นอนหงายบนม้านั่งยกน้ำหนักโดยให้เท้าทั้งสองวางบนพื้น ถือดัมเบลทั้งสองข้างโดยขึ้นด้านบนหันฝ่ามือไปทางขา และงอข้อศอกเพียงเล็กน้อย (A) ขณะออกกำลังกายพยายามล็อคข้อศอกไว้ไม่ให้ขยับ ลดดัมเบลลงออกไปด้านข้างจนกระทั้งข้อศอกอยู่ระดับเดียวดับหน้าอกของคุณ (B) ล็อคข้อศอกไว้ให้งอเล็กน้อยจากนั้นดันดัมเบลกลับขึ้นด้านบนจนอยู่ในท่าเริ่มทำ 10 ครั้งและพัก 90 วินาที

ทำซ้ำท่าที่ 3 และ 4 (คุณจะได้ฝึกแต่ละท่าออกกำลังกายสองครั้ง)

ที่มา: WomensHealthMag

read more →

ผู้หญิงหลายคนคงชอบใส่รองเท้าส้นสูง เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มความสูงแล้ว ยังดูเซ็กซี่ และช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง แต่การใส่รองเท้าส้นสูงตลอดทั้งวันอาจส่งผลให้คุณเจ็บปวด เนื่องจากเมื่อคุณใส่รองเท้าส้นสูง ขะเกิดการยกตัวของข้อเท้าขึ้นส่งผลให้กล้ามเนื้อน่องอยู่ในตำแหน่งที่สั้น และทำให้คุณรู้สึกเจ็บที่ข้อเท้าและหัวเข่า ดังนั้นเราจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อขยายออก และยังต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Glutes และ Hamstrings อีกด้วย (Glutes เป็นกล้ามเนื้อบั้นท้ายส่วน Hamstrings เป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) เพื่อช่วยประคองและทำให้การยืนของคุณเสถียร

ถ้าคุณยังไม่อยากยอมแพ้ให้กับรองเท้าส้นสูงคู่โปรดของคุณ การยืด, การนวด, และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยทำให้ขาของคุณสูงสึกสบายขึ้นอย่างมาก ในวันที่ออกกำลังกาย ให้คุณทำท่าออกกำลังกายทั้งเจ็ดนี้ในส่วนของการวอร์มอัพ และในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายให้ผสมห้าท่าแรกกับโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อของคุณ

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ท่าที่ 1: Rocking Down Dog

เริ่มต้นโดยใช้มือและหัวเข่าวางบนพื้น และยกก้นของคุณขึ้นด้านบนจนแขนและขาของคุณเป็นเส้นตรง (A) ยกส้นเท้าของคุณขึ้นพร้อมกับงอหัวเข่าโดยยังให้ปลายเท้าแตะกับพื้นเพื่อส่งแรงถีบส้นเท้าขึ้นและลง (B) เมื่อถีบส้นเท้าขึ้นลงครบ 10 ครั้งให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง

ท่าที่ 2: Calf Stretch

ยืนเหยียดแขนตรงทั้งสองข้างที่หน้ากำแพง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ให้ฝ่าเท้าแตะกับพื้นทั้งสองข้าง ไม่ยกส้นเท้าขึ้นที่ข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นวางมือทั้งสองข้างลงบนกำแพงที่ระดับความสูงของหน้าอก ส่งแรงไปที่หัวเข้าข้างขวาที่อยู่ด้านหน้าแล้วคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อที่น่องของขาางซ้าย(ด้านหลัง) ค้างไว้สองวินาทีแล้วปล่อยนับเป็น 1 ครั้ง ทำแต่ละข้างให้ครบ 8 ครั้ง

ท่าที่ 3: Calf Roll

นั่งบนพื้นราบโดยเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองข้างวางบนพื้นด้านหลังคุณ วางโฟมลูกกลิ้งไว้ที่ด้านล่างตรงข้อเท้าข้างขวาและวางขาข้างซ้ายพาดบนขาข้างขวา ยกก้นของคุณขึ้นเหนือจากพื้นประมาณสองนิ้ว (A) ส่งแรงให้ตัวของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าจนกระทั้งโฟมลูกกลิ้งเลื่อนมาอยู่ที่น่อง (B) ทำต่อไปเรื่อยๆ ถ้าคุณพบจุดที่กล้ามเนื้อตึงให้ค้างไว้ประมาณสองวินาที ใช้โฟมลูกกลิ้งนวดประมาณสองถึงสามนาทีต่อข้าง

ท่าที่ 4: Foot Roll

หยิบลูกบอลขนาดเล็กที่มีความแข็งแรง เช่น ลูกเทนนิส, หรือลูกกอล์ฟ ยืนใกล้กับกำแพงเพื่อรักษาสมดุลย์ วางลูกบนไว้ข้างล่างฝ่าเท้าของคุณจากนั้นกลิ้งลูกบนไปด้านบนและด้านล่างฝ่าเท้าของคุณ โฟกัสไปที่ส่วนโค้งของฝ่าเท้าและควบคุมความแรงที่เหยียบโดยการโยกน้ำหนักของคุณ กลิ้งลูกบอลประมาณหนึ่งนาทีต่อฝ่าเท้าหนึ้งข้าง

ท่าที่ 5: Ankle Circles

ยืนตรงด้วยขาข้างขวา ยกหัวเข่าข้างซ้ายขึ้นมาให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก จับต้นขาไว้เพื่อประคอง (A) ขยับเพียงข้อเท้าให้ปลายเท้าหมุนเป็นวงกลมช้าๆ (B, C) หมุนปลายเท้าห้ารอบต่อข้าง

ท่าที่ 6: Hip Raises

เริ่มโดยนอนหงายกับพื้น ยกหัวเข่าขึ้นทั้งสองข้างและวางฝ่าเท้าให้ราบกับพื้น (A) ยกก้นของคุณขึ้นจนปลายหัวเข่ากับหน้าอกเป็นเส้นตรง (B) บีบก้นค้างไว้ประมาณหนึ่งวินาที แล้วกลับสูงท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 รอบโดยทำรอบละ 20 ครั้ง และพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

ท่าที่ 7: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift

ยืนด้วยขาข้างซ้ายเพียงข้างเดียวพร้อมกับถือดับไว้ที่มือทั้งสองข้างวางไว้ใกล้กับต้นขาของคุณ (A) งอสะโพกของคุณลงโดยที่หลังไม่งอ และให้ลำตัวลงไปด้านล่าง งอหัวเข่าข้างซ้ายเล็กน้อยจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อ Hamstrings และยืดขาข้างขวาของคุณออกไปด้านหลัง (B) ดึงสะโพกของคุณกลับมาให้ลำตัวตั้งตรงอีกครั้งในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 รอบโดยทำรอบละ 10 ครั้งต่อข้าง และพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ที่มา: womenshealthmag

read more →

เพื่อให้การออกกำลังกายที่คุณต้องเสียแรงเสียเหงื่อไปเป็นจำนวนมากให้ได้ผลลัพธ์ตามที่คุณคาดหวัง สามารถทำได้โดยการเพิ่มวิธีปฏิบัติเหล่านี้ลงในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

1. กินเพิ่มแรง
เวลาที่เหมาะสมสำหรับทานมื้อก่อนออกกำลังกายนั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการย่อยของสิ่งที่คุณทานเข้าไป โดยทั่วไปแล้วการทานอะไรบางอย่างก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกาย ช่วยให้ไม่เกิดอาการหิวระหว่างออกกำลังกาย

หลายคนเบื่อหน่ายกับอาการปวดท้องตอนที่พวกเขาทานอาหารใกล้กับเวลาออกกำลังกายมากเกินไป แต่บางคนก็สามารถทานอาหารก่อนออกกำลังกายได้ทันที เพราะฉะนั้นเรื่องนี้เป็นปัญหากับรายบุคคล ไม่ใช่ทุกคน

มื้อก่อนออกกำลังกายควรประกอบไปด้วยคาร์บและโปรตีนอย่างเช่น ขนมปังกับเนยถั่วก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะประกอบไปด้วยคาร์บ, ไขมัน, และโปรตีน ผลไม้อย่างเช่น กล้วย, แอปเปิ้ล, และส้มก็ดีเพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทำให้สามารถให้พลังงานได้ยาวนานกว่า หรือจะเป็นโปรตีนเชคหรือโปรตีนบาร์ก็ไม่ว่ากัน

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

2. ดื่มน้ำ 20 ออนซ์
ความสามารถในการดูดซึมน้ำนั้นขึ้นอยู่กับตัวแปรหลายอย่างเช่น อายุ, เพศ, น้ำหนัก, ส่วยสูง, และความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ตามคู่มือแนะนำของ the American College of Sports Medicine แนะนำว่าควรดื่มน้ำ 20 ออนซ์ หรือประมาณ 0.6 ลิตรก่อนออกกำลังกาย และควรจิบน้ำเป็นพักๆ ระหว่างออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้เกิดอาการคอแห้ง

3. อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย
อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือ pre-workout จริงๆ แล้วก็ไม่ได้จำเป็นมาก แต่ถ้าทานก็ดีกว่าไม่ทานเพราะมันช่วยเพิ่มพลังให้คุณได้มากเลยทีเดียว

อาหารเสริมจำพวก pre-workout  ส่วนใหญ่จะมีส่วนประกอบคล้ายๆ กันคือคาเฟอีน และกรดอะมิโน ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือด ควรทานอาหารเสริม pre-workout  ก่อนออกกำล้งกาย 30 นาทีแล้วตอนที่คุณก้าวขาเข้ายิมคุณจะรู้สึกว่าอยากระเบิดพลังมากกว่าเดิม

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

4. ตรวจสอบคู่มือออกกำลังกายของคุณ
คุณควรจะรู้เรื่องเกี่ยวกับพื้นฐานการยกเวทให้ดีก่อนว่าสำหรับคุณควรยกเวทด้วยหนักเท่าไร ยกกี่เซ็ต เซ็ตละกี่ครั้ง ควรพักกี่นาที ซึ่งข้อมูลเหล่านี้คุณสามารถหาอ่านได้จากบทความพื้นฐานทั่วๆ ไป ซึ่งความนี้รู้จะเป็นประโยชน์กับการออกกำลังกายของคุณมาก

5. วอร์มอัพขั้นที่ 1: แอร์โรบิค
การวอร์มอัพที่ดีจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้กับกล้ามเนื้อ และร่างกาย อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียดของเลือดและช่วยให้เส้นเอ็นและข้อต่อพร้อมสำหรับการใช้งาน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

การวอร์มอัพในขั้นที่ 1 นี้ร่างกายคุณจะเริ่มขับเหงื่อออกมาเล็กน้อย จุดประสงค์ในการวอร์มอัพขั้นนี้ไม่ใช่เพื่อให้เหงื่อออกจนเปียกโชก ใช้เวลาประมาณห้านาทีในการออกกำลังกายทีมีความเข้มข้นระดับต่ำถึงกลาง เช่น เดินหรือเดินเร็วบนลู่วิ่ง และปั่นจักรยานอยู่กับที่

6. วอร์มอัพขั้นที่ 2: ลูกกลิ้งนวดโฟม
เส้นใยกล้ามเนื้อเกาะกันด้วยเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อประสานหุ้มที่เรียกว่าเพอริไมเซียม เมื่อคุณออกกำลังกายเนื่อเยื่อเหล่านั้นจะอัดกันแน่นมาก การใช้ลูกกลิ้งนวดโฟมจะสามารถหยุดอาการอันกันแน่นได้ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดังนั้นควรใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีต่อการนวดในส่วนของกล้ามเนื้อที่ใช้งานระหว่างออกกำลังกาย

7. วอร์มอัพขั้นที่ 3: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิค
การวอร์มอัพส่วนสุดท้ายแล้วร่างกายคุณจะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิคหมายถึงการวอร์มอัพผ่านโดยการขยับ ซึ่งจะขยับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณวางแผนจะใช้งานโดยการทำบอดี้เวทด้วยท่าคอมพาวน์ (ท่าออกกำลังกายที่ขยับข้อต่อมากกว่าหนึ่งจุด) หรือการเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลหรือลูกเหล็กที่น้ำหนักเบามากๆ ซึ่งทำจนครบระยะการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อแบบได้นามิคจะช่วยให้พื้นที่ต่างๆ เช่น ไหล่, เข่า, ข้อมือถูกวอร์มอัพแล้วพร้อมสำหรับออกกำลังกาย

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

8. จัดรายการเพลง
การฟังเพลงระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้คุณยังรู้สึกกระปรี้กระเปร่ากว่าไม่ฟังเพลง งานวิจัยเกี่ยวกับการฟังเพลงและออกกำลังกายกล่าวว่าควรเลือกฟังเพลงที่มีความเร็วอยู่ระหว่าง 10-140 บีทต่อนาที (BPM) ยกตัวอย่างเช่นเพลงของ Katy Perry, Rizzle Kicks, Daft Punk, และ Little Mix

ที่มา: MuscleandFitness

ที่มารูปภาพ: 360conditioning

read more →

กำจัดไขมันส่วนเกินและสร้างบั้นท้ายที่สวยงามสะดุดตาด้วยโปรแกรมออกกำลังกาย 2 ระยะจาก Perkins ระยะแรก Perkins กล่าวว่า "ปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่นด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของร่างกาย (body-weight) ที่ถูกออกแบบให้จุดประกายระบบประสาทส่วนกลางและเตรียมกล้ามเนื้อบั้นท้าย (glute) ให้พร้อม เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ในกลุ่มที่ไม่ค่อยได้ถูกใช้งานเลย การปฏิบัติด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนี้เบาๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นในภายหลัง (ท่าที่ 1 และ 2)" หลังจากนั้นตามด้วย "การสร้างกล้ามเนื้อ (ท่าที่ 3 ถึง 8)" ซึ่งจะกระตุ้นและปลุกกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้เติบโตและเพิ่มอัตรการเผาผลาญพลังงาน

ออกกำลังกายตามนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกสามเซ็ตของแต่ละท่าออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ และพักระหว่างเซ็ตประมาณ 60 วินาที ทำให้ครบทั้งสามเซ็ตของแต่ละท่าออกกำลังกายก่อนเปลี่ยนไปท่าใหม่ จำไว้ว่าให้ทำจนกว่าสองครั้งสุดท้ายที่ฝึกจะรู้สึกว่าทำได้ยากมากแต่ยังไหว ถ้าสองครั้งสุดท้ายยังรู้สึกไม่ลำบากมากแสดงว่าคุณแข็งแรงกว่าปรกติให้เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งมากขึ้น

ท่าที่ 1: Prone Leg Raise

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยใช้แขนไขว้กันรองหัวไว้ กางขาออกประมาณหัวไหล่ ล็อคช่วงลำตัวไว้ (a) โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ (glute) แล้วยกขาขึ้นประมาณ 12 ถึง 16 นิ้วจากพื้น โดยให้ขาทั้งสองข้างสัมผัสกัน (b) ยกค้างไว้ แล้วค่อยๆ ลดขาลงมาอย่างช้าๆ จนอยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 10/12/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 2: Glute Bridge

นอนหงายกับพื้นโดยตั้งหัวเข่าขึ้น ให้เท้าแตะกับพื้นห่างจากบั้นท้ายของคุณประมาณ 12 ถึง 16 นิ้ว (a) เกร็งลำตัวไว้จากนั้นส่งแรงไปที่ส้นเท้าของคุณแล้วยกกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณขึ้นจนหลังไม่แตะกับพื้น โดยมีแค่ช่วงไหล่ หัว และแขนของคุณที่แตะกันพื้น (b) ค้างไว้ในท่านี้สองวินาทีก่อนที่จะลดลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 10/12/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 3: Straight-Leg Hip Extension

หันหน้าเข้าหาเครื่องบริหารที่มีสายเคเบิ้ลอยู่ในระดับต่ำ รัดสายเข้ากับข้อเท้าข้างซ้าย และเอามือจับเครื่องบริหารเบาๆ เพื่อสร้างการทรงตัว (กรณีที่คุณไม่มีเครื่องบริหารที่ใช้สายเคเบิ้ล ให้คุณใช้สายยางต้านแรงหรือ resistance band แทนก็ได้) (a) บีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้วกางขาซ้ายตรงๆ ออกไปด้านหลังของคุณ งอเท้าของคุณเล็กน้อย (b) ค้างไว้ในท่านี้สองวินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง เมื่อบริหาาครบจำนวนครั้งแล้วให้เปลี่ยนไปบริหารอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/12/12 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 4: Plie Squat

ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย ปลายเท้าเอียงออกประมาณ 45 องศา แบกบาร์เบลไว้ที่ไหล่ (a) ดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับงอหัวเข่าลงจนกระทั้งต้นขาของคุณขนานกับพื้น รักษาหน้าอกให้เชิดไปข้างหน้าไว้ และรักษาช่วงลำตัวให้ตรง (b) ส่งแรงไปที่ส้นเท้าของคุณและดันขาขึ้นมาให้อยู๋ในท่ายืน นับเป็นหนึ่งครั้ง

หมายเหตุ: ท่านี้ต่างจากการลุกนั่ง สั่งเกตุว่าปลายหัวเข่าจะอยู่ในระยะเดียวกันกับปลายเท้า ซึ่งจะช่วยผ่อนแรงไม่ให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากเกินไป

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/12/12 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 5: Walking Lunge

วางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณ (a) จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ซึ่งขาขวาทิ่มลงด้านล่างทำมุม 90 องศา (b) ส่งแรงไปที่ส้นเท้าข้างซ้ายหรือข้างที่อยู่ด้านหน้าและส่งแรงดันก้าวมาข้างหน้าสู่ท่ายืน เสร็จแล้วก้าวขาขวาไปข้างหน้า ให้ขาซ้ายทิ่มลงกับพื้นและทำซ้ำไปเรื่อยๆ ทุกๆ ก้าวนับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 20/24/30 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 6: Sprinter Kickback

หันหน้าเข้าหาเครื่องบริหารที่มีสายเคเบิ้ลอยู่ในระดับต่ำ รัดสายเข้ากับข้อเท้าข้างซ้าย (กรณีที่คุณไม่มีเครื่องบริหารที่ใช้สายเคเบิ้ล ให้คุณใช้สายยางต้านแรงหรือ resistance band แทนก็ได้) ยกหัวเข่าข้างซ้ายขึ้นโดยให้อยู่ด้านหน้าของคุณ งอหัวเข่าข้างขวา (a) จากท่านี้ ให้คุณบีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขยับขาซ้ายกางออกไปด้านหลังจนสะโพกกับขาของคุณเป็นเส้นตรงจากด้านหลังของคุณ ส่งแรงผ่านส้นเท้าเท้าข้างซ้าย (b) กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็นหนึ่งครั้ง เมื่อบริหารครบตามจำนวนครั้งแล้วให้เปลี่ยนไปบริหารอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/15/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 7: Step-Up

วางบาร์เบลไว้บนไหล่และยืนอยู่หน้ากล่อง, ขั้นบันได หรืออะไรก็ได้ที่ต่างระดับไม่มากและมีความมั่นคง จากนั้นวางเท้าซ้ายของคุณไว้บนขั้น (a) ส่งแรงไปที่ส้นเท้า และดันตัวคุณให้ขึ้นไปอยู่บนขั้น (b) ก้าวลงมาข้างล่างกลับสู่พื้นปกติเป็นท่าเริ่มต้น เมื่อบริหารครบตามจำนวนครั้งแล้ว ให้สลับบริหารขาอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 10/10/10 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 8: Single-Leg Deadlift

ถือบาร์เบลไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา จับก้านบาร์เบลโดยให้ผ่ามือหันเข้าหาลำตัว ผ่อนคลายหัวเข่าและถ่ายน้ำหนักลงไปที่ขาซ้าย (a) เอนตัวไว้ด้านหน้าโดยให้สะโพกเป็นจุดหมุนพร้อมกับลดระดับบาร์เบลลงสู่พื้น รักษามันไว้ใกล้ๆ ตัวคุณและยกขาขงาขึ้นไปด้านหลังของคุณ หัวเข่าข้างซ้ายของคุณควรจะงอเล็กน้อย หน้าอกเชิด หลังเรียบแบน และแขาตรง (b) ส่งแรงไปที่ส้นเท้าข้างซ้ายและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณเพื่อกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อบริหารครบจำนวนครั้งแล้ว ให้สลับบริหารขาอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/15/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

สังเกตุว่าในทุกๆ ท่าที่ต้องส่งแรงไปที่เท้า เช่นท่า Plie Squat, Glute Bridge, Walking Lunge และท่าอื่นๆ จะส่งแรงไปที่ส้นเท้าเท่านั้น ไม่มีท่าไหนส่งแรงไปที่ปลายเท้าเลย ดังนั้นระหว่างบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายควรถ่ายเทน้ำหนักให้ถูกต้องด้วย

ที่มา: Women's Health

read more →