วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย

กำจัดไขมันส่วนเกินและสร้างบั้นท้ายที่สวยงามสะดุดตาด้วยโปรแกรมออกกำลังกาย 2 ระยะจาก Perkins ระยะแรก Perkins กล่าวว่า "ปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่นด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของร่างกาย (body-weight) ที่ถูกออกแบบให้จุดประกายระบบประสาทส่วนกลางและเตรียมกล้ามเนื้อบั้นท้าย (glute) ให้พร้อม เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนนี้อยู่ในกลุ่มที่ไม่ค่อยได้ถูกใช้งานเลย การปฏิบัติด้วยการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนนี้เบาๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้นในภายหลัง (ท่าที่ 1 และ 2)" หลังจากนั้นตามด้วย "การสร้างกล้ามเนื้อ (ท่าที่ 3 ถึง 8)" ซึ่งจะกระตุ้นและปลุกกล้ามเนื้อบั้นท้ายให้เติบโตและเพิ่มอัตรการเผาผลาญพลังงาน

ออกกำลังกายตามนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกสามเซ็ตของแต่ละท่าออกกำลังกายตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ และพักระหว่างเซ็ตประมาณ 60 วินาที ทำให้ครบทั้งสามเซ็ตของแต่ละท่าออกกำลังกายก่อนเปลี่ยนไปท่าใหม่ จำไว้ว่าให้ทำจนกว่าสองครั้งสุดท้ายที่ฝึกจะรู้สึกว่าทำได้ยากมากแต่ยังไหว ถ้าสองครั้งสุดท้ายยังรู้สึกไม่ลำบากมากแสดงว่าคุณแข็งแรงกว่าปรกติให้เพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งมากขึ้น

ท่าที่ 1: Prone Leg Raise

นอนคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยใช้แขนไขว้กันรองหัวไว้ กางขาออกประมาณหัวไหล่ ล็อคช่วงลำตัวไว้ (a) โฟกัสไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ (glute) แล้วยกขาขึ้นประมาณ 12 ถึง 16 นิ้วจากพื้น โดยให้ขาทั้งสองข้างสัมผัสกัน (b) ยกค้างไว้ แล้วค่อยๆ ลดขาลงมาอย่างช้าๆ จนอยู่ในท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 10/12/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 2: Glute Bridge

นอนหงายกับพื้นโดยตั้งหัวเข่าขึ้น ให้เท้าแตะกับพื้นห่างจากบั้นท้ายของคุณประมาณ 12 ถึง 16 นิ้ว (a) เกร็งลำตัวไว้จากนั้นส่งแรงไปที่ส้นเท้าของคุณแล้วยกกล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณขึ้นจนหลังไม่แตะกับพื้น โดยมีแค่ช่วงไหล่ หัว และแขนของคุณที่แตะกันพื้น (b) ค้างไว้ในท่านี้สองวินาทีก่อนที่จะลดลง กลับสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 10/12/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 3: Straight-Leg Hip Extension

หันหน้าเข้าหาเครื่องบริหารที่มีสายเคเบิ้ลอยู่ในระดับต่ำ รัดสายเข้ากับข้อเท้าข้างซ้าย และเอามือจับเครื่องบริหารเบาๆ เพื่อสร้างการทรงตัว (กรณีที่คุณไม่มีเครื่องบริหารที่ใช้สายเคเบิ้ล ให้คุณใช้สายยางต้านแรงหรือ resistance band แทนก็ได้) (a) บีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้วกางขาซ้ายตรงๆ ออกไปด้านหลังของคุณ งอเท้าของคุณเล็กน้อย (b) ค้างไว้ในท่านี้สองวินาที แล้วกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง เมื่อบริหาาครบจำนวนครั้งแล้วให้เปลี่ยนไปบริหารอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/12/12 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 4: Plie Squat

ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย ปลายเท้าเอียงออกประมาณ 45 องศา แบกบาร์เบลไว้ที่ไหล่ (a) ดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับงอหัวเข่าลงจนกระทั้งต้นขาของคุณขนานกับพื้น รักษาหน้าอกให้เชิดไปข้างหน้าไว้ และรักษาช่วงลำตัวให้ตรง (b) ส่งแรงไปที่ส้นเท้าของคุณและดันขาขึ้นมาให้อยู๋ในท่ายืน นับเป็นหนึ่งครั้ง

หมายเหตุ: ท่านี้ต่างจากการลุกนั่ง สั่งเกตุว่าปลายหัวเข่าจะอยู่ในระยะเดียวกันกับปลายเท้า ซึ่งจะช่วยผ่อนแรงไม่ให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากเกินไป

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/12/12 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 5: Walking Lunge

วางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณ (a) จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหน้า ซึ่งขาขวาทิ่มลงด้านล่างทำมุม 90 องศา (b) ส่งแรงไปที่ส้นเท้าข้างซ้ายหรือข้างที่อยู่ด้านหน้าและส่งแรงดันก้าวมาข้างหน้าสู่ท่ายืน เสร็จแล้วก้าวขาขวาไปข้างหน้า ให้ขาซ้ายทิ่มลงกับพื้นและทำซ้ำไปเรื่อยๆ ทุกๆ ก้าวนับเป็นหนึ่งครั้ง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 20/24/30 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 6: Sprinter Kickback

หันหน้าเข้าหาเครื่องบริหารที่มีสายเคเบิ้ลอยู่ในระดับต่ำ รัดสายเข้ากับข้อเท้าข้างซ้าย (กรณีที่คุณไม่มีเครื่องบริหารที่ใช้สายเคเบิ้ล ให้คุณใช้สายยางต้านแรงหรือ resistance band แทนก็ได้) ยกหัวเข่าข้างซ้ายขึ้นโดยให้อยู่ด้านหน้าของคุณ งอหัวเข่าข้างขวา (a) จากท่านี้ ให้คุณบีบกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขยับขาซ้ายกางออกไปด้านหลังจนสะโพกกับขาของคุณเป็นเส้นตรงจากด้านหลังของคุณ ส่งแรงผ่านส้นเท้าเท้าข้างซ้าย (b) กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็นหนึ่งครั้ง เมื่อบริหารครบตามจำนวนครั้งแล้วให้เปลี่ยนไปบริหารอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/15/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 7: Step-Up

วางบาร์เบลไว้บนไหล่และยืนอยู่หน้ากล่อง, ขั้นบันได หรืออะไรก็ได้ที่ต่างระดับไม่มากและมีความมั่นคง จากนั้นวางเท้าซ้ายของคุณไว้บนขั้น (a) ส่งแรงไปที่ส้นเท้า และดันตัวคุณให้ขึ้นไปอยู่บนขั้น (b) ก้าวลงมาข้างล่างกลับสู่พื้นปกติเป็นท่าเริ่มต้น เมื่อบริหารครบตามจำนวนครั้งแล้ว ให้สลับบริหารขาอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 10/10/10 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

ท่าที่ 8: Single-Leg Deadlift

ถือบาร์เบลไว้ที่ด้านหน้าของต้นขา จับก้านบาร์เบลโดยให้ผ่ามือหันเข้าหาลำตัว ผ่อนคลายหัวเข่าและถ่ายน้ำหนักลงไปที่ขาซ้าย (a) เอนตัวไว้ด้านหน้าโดยให้สะโพกเป็นจุดหมุนพร้อมกับลดระดับบาร์เบลลงสู่พื้น รักษามันไว้ใกล้ๆ ตัวคุณและยกขาขงาขึ้นไปด้านหลังของคุณ หัวเข่าข้างซ้ายของคุณควรจะงอเล็กน้อย หน้าอกเชิด หลังเรียบแบน และแขาตรง (b) ส่งแรงไปที่ส้นเท้าข้างซ้ายและโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณเพื่อกลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น เมื่อบริหารครบจำนวนครั้งแล้ว ให้สลับบริหารขาอีกข้าง

จำนวนเซ็ต: 3 เซ็ต
จำนวนครั้ง: 15/15/15 ครั้ง
เวลาพัก: 60 วินาที

สังเกตุว่าในทุกๆ ท่าที่ต้องส่งแรงไปที่เท้า เช่นท่า Plie Squat, Glute Bridge, Walking Lunge และท่าอื่นๆ จะส่งแรงไปที่ส้นเท้าเท่านั้น ไม่มีท่าไหนส่งแรงไปที่ปลายเท้าเลย ดังนั้นระหว่างบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายควรถ่ายเทน้ำหนักให้ถูกต้องด้วย

ที่มา: Women's Health