Everyday I'm Exercising: 3 ทริปช่วยเซฟกระดูกสันหลัง

เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลัง

หนึ่งในคำถามที่หลายๆ คนสงสัยเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งคือ จะทำยังไงให้กล้ามเนื้อหลังช่วงล่างแข็งแรง มีวิธีป้องกันการบาดเจ็บหลายวิธี เช่น การรักษาท่าทางระหว่างฝึกให้ถูกต้องตลอดเวลา และการยืดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยรักษาอาการบาดเจ็บได้ และผลลัพธ์ที่ได้จากการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องคือ คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น และมีช่วงหลังที่เสถียรมากขึ้น ภายในบทความนี้จะบอกเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการบาดเจ็บที่หลังช่วงล่าง ซึ่งจะช่วยเซฟกระดูกสันหลังของคุณให้สามารถฝึกหนักได้ตลอดทั้งปี

1. อย่าฝึกท่า Deadlift ในตอนเช้า
ตารางการทำงานที่วุ่นวายของคุณอาจทำให้การออกกำลังกายในตอนเย็นเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นคุณจึงเลือกที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าแทน แนะนำว่าให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่าที่เกิดการกดที่กระดูกสันหลังของคุณอย่างเช่นท่า Deadlift จากการศึกษาในนิตยสาร Occupational Rehabilitation พบว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะทำให้เกิดการกดที่กระดูกสันหลังในตอนเช้า สามารถลดจำนวนวันที่พวกเขาจะบ่นว่าปวดหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ ใช้เวลาอย่างน้อยสามชั่วโมงหลังตื่นนอน และขยับตัวไปมาก่อนเริ่มออกกำลังกายในท่าที่คุณต้องยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น อย่างท่า Deadlift

2. สังเกตุ Supersets ของคุณ
การออกกำลังกายควบคู่กันไปอย่างเช่น ฝึกหน้าแขนเสร็จก็ต่อด้วยหลังแขนเลย และฝึกกล้ามหน้าอกเสร็จก็ต่อด้วยกล้ามเนื้อหลังเลย หรือที่เรียกว่า Superset ซึ่งเทคนิคนี้สามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการออกกำลังกายได้มาก แต่มีบางท่าที่คุณต้องระวังอย่านำมาฝึกด้วยกัน ท่าฝึกที่เกิดการกดที่กระดูกสันหลังไม่ควรนำมาใช้ร่วมกับเทคนิค superset เพราะว่าจะทำให้กระดูกสันหลังรับภาระมากเกินไป อย่างเช่นการเล่นท่า squat แล้วตามด้วยท่า overhead press ทั้งสองท่านี้จะเกิดการบีบที่กระดูกสันหลัง การที่ไม่มีเวลาพักระหว่างการเล่นสองท่านี้ด้วยกัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังไม่มีโอกาสในการฟื้นตัว การเลือกท่าออกกำลังกายควบคู่กันที่ดีคือ ในท่าหนึ่งต้องไม่มีแรงกดลงที่กระดูกสันหลัง ยกตัวอย่างเช่น ท่า hanging leg raise, lat pulldown, dip, และ chinup ท่าทั้งหมดที่จะใช้การดึงจากแรงโน้มถ่วงของโลก ช่วยให้ไม่เป็นภาระกับกระดูกสันหลังมากเกินไป

3. ยืดสะโพก
ถ้าคุณเกลียดการยืดกล้ามเนื้อ ถึงเวลาที่ต้องฝืนทำแล้วล่ะ เพราะว่าไม่มีวิธีที่ดีกว่าในการป้องกันการเจ็บหลัง เหตุผลคือสิ่งที่ใช้ในการงอสะโพก (hip flexor) คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าสะโพกซึ่งใช้ในการยกขาของคุณขึ้น การนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง และทำให้สูญเสียพิสัยการเคลื่อนไหว เพราะว่ากล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอสะโพกทำงานจากด้านบนของกระดูกต้นขาไปยังด้านล่างของกระดูกสันหลัง เมื่อเกิดการตึงที่กระดูกสันหลัง ส่วนโค้งของหลังช่วงล่างจะเพิ่มขึ้น และจะเกิดแรงกดขึ้น ดังนั้นควรยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่า lunging stretch บีบกล้ามเนื้อบั้นท้าย (glute) ที่อยู่ต้นขาด้านหลังและดันสะโพกไปข้างหน้าจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพกยืด ค้างทิ้งไว้อย่างน้อย 30 วินาทีแล้วสลับข้าง และทำซ้ำประมาณสามเซ็ตต่อข้าง

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)