เราใช้งานข้อมือบ่อยมาก ทั้งจากการใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือแม้กระทั่งการเล่นเวทเทรนนิ่งในยิม ซึ่งทำให้กระดูกเล็กๆ ระหว่างมือและปลายแขนของคุณโดนทำร้ายได้ และบทควานนี้จะกล่าวถึงวิธีการป้องกัน

โอกาสที่จะเกิดความเสียหายกับข้อมือของคุณนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬาที่คุณเล่น ถ้าคุณต้องโยนลูกบอล หวดไม้เบสบอล ต่อยมวย หรือกีฬาอื่นๆ ที่ใช้งานข้อมือมาก สิ่งเหล่านี้ส่งผลเสียกับข้อมือของคุณ

ข้อมือนั้นประกอบไปด้วยกระดูกเล็กๆ 8 ชิ้น (Carpal Bones) และกระดูกยาวอีก 2 ชิ้นในปลายแขนของคุณ (Radius และ Ulna) ข้อมือของคุณนั้นสามารถขยับในแนว Flexion และ Extension (ขยับฝ่ามือเข้าหาปลายแขน และขยับออกจากปลายแขน) และในแนว Abduction และ Adduction (ขยับข้อมือปลายด้านยิ้วหัวแม่มือ และนิ้วก้อย) ความยืดหยุ่น และมั่นคงของข้อมือที่เหมาะสมนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ

หนึ่งในปัญหาทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้การใช้งานข้อมือนานๆ คือโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือ Carpal Tunnel Syndrome ซึ่งสาเหตุเกิดจากมีการกดทับเส้นประสาท Median Nerve ที่บริเวณข้อมือซึ่งบริเวณนี้จะมีลักษณะเป็นโพรง หรืออุโมงที่ประกอบไปด้วยผนังด้านหน้าได้แก่เอ็นที่เรียกว่า Tranverse carpal ligament ส่วนผนังด้านหลังได้แก่กระดูกข้อมือ ถ้าโพรงนี้ตีบแคบจากสาเหตุใดก็ตาม ก็จะทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาท median nerve ทำให้เกิดอาการปวด ชาบริเวณนิ้วหัวแม่มือถึงนิ้วนาง

(เพิ่มเติม: ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น)

การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของข้อมือ
และนี่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ และท่าออกกำลังกายที่ถูกแนะนำว่าสามารถช่วยป้องกันปัญหาให้กับข้อมือได้ จำไว้ว่าถ้าคุณเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับอาการเจ็บปวดใดๆ , เสียวที่ข้อมือ, หรือไม่สามารถขยับข้อมือได้ปกติ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรักษาโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 1: WRIST EXTENSOR STRETCH

หงายฝ่ามือขึ้นและเหยีดแขนให้ข้อศอกตรง ดึงฝ่ามือของคุณลงด้วยมืออีกข้าง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายที่กล้ามเนื้อ ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำอีกทั้ง ทำข้างละ 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 2: WRIST FLEXOR STRETCH

เหยียดแขนออกมให้ข้อศอกตรง จากนั้นดึงข้อมือได้ด้านหลังด้วยมืออีกข้าง คุณจะรู้สึกถึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อปานปลาง ค้างไส้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำอีกทั้ง ทำข้างละ 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 3: TENNIS BALL SQUEEZE
บีบลูกเทนนิสให้แรงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยที่คุณต้องไม่รู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 4: RESISTANCE BAND WRIST FLEXION

พันยางยืดออกกำลังกายรอบมือของคุณ โดยให้ผ่ามือของคุณหันขึ้นด้านบน และเก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว คล้ายกับตอนที่คุณบริหารท่า Barbell Curl รักษาข้อศอกให้งอประมาณ 90 องศาจากนั้นค่อยๆ งอข้อมือของคุณขึ้น พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อปลายแขนไปด้วย ทำ 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายท่าที่ 5: RESISTANCE BAND WRIST EXTENSION

เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว พันยางยืดออกกำลังกายไว้รอบมือของคุณ ให้ฝ่ามือของคุณหันลงด้านล่าง และรักษาการงอของข้อศอกไว้ที่มุม 90 องศา คล้ายกับตอนที่คุณบริหารท่า Reverse Curl ค่อยงอข้อมือของคุณขึ้น พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อปลายแขนไปด้วย ทำ 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซ็ต

ที่มา: BodyBuilding

read more →

หลังตื่นนอนคุณมีอาการปวดเมื่อยและรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อ จนทำให้คุณไม่อยากจะลุกออกจากที่นอนหรือเปล่า เริ่มทำการยืดกล้ามเนื้อหลังตื่นนอนเพื่อเพิ่มพลังและป้องกันร่างกายจากการบาดเจ็บ ฝึกท่ายืดกล้ามเนื้อที่ทำได้ง่ายและใช้เวลาไม่นานทั้งเจ็ดนี้สำหรับทุกมัดกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 1: Calf Stretch (ยืดกล้ามเนื้อน่อง)

ยืนตรงกลางขาออกประมาณไหล่ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าหนึ่งก้าว วางมือลงบนผนังหรือเก้าอี้ รักษาให้ฝ่าเท้าทั้งสองราบกันพื้น ออกแรงไปที่หัวเข่าข้างซ้ายโดยที่หัวเข่าข้างขวาตรงไม่งอ
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อน่องช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดของเท้า, หน้าแข้ง, สะโพก, และหัวเข่า อีกทั้งยังช่วยป้องกันการปวดเส้นเอ็นด้วย

ท่าที่ 2: Quadriceps Stretch (กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า)

ยืนตัวตรงให้เท้าชิดกัน จากนั้นงอหัวเข่าข้างขวาไปข้างหลังแล้วใช้มือข้างขวาจับที่ปลายเท้าที่ขาข้างที่งอขึ้นมา ดึงค้างไว้จะรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสามารถช่วยลดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและหลังอีกทั้งยังช่วยเพิ่มการไหลเวียดและช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 3: Shoulder Stretch (ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่)

ยืนกางขาออกประมาณไหล่ ยกแขนขวาขึ้นมาในระดับความสูงของหัวไหล่ จากนั้นขยับแขนไปด้านหน้าผ่านลำตัวไปอีกข้างแล้วยกแขนซ้ายขึ้นมาเพื่อดันแขนขวาให้ใกล้กับหน้าอกมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้แล้วกดค้างไว้ จากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

ไหล่นั้นเป็นหนึ่งในข้อต่อที่ละเอียดที่สุดของร่างกาย การยืดกล้ามเนื้อไหล่จะช่วยเพื่อความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

ท่าที่ 4: Triceps Stretch (ยืดกล้ามเนื้อหลังแขน)

ยืนกางขาออกประมาณไหล่ ยกแขนขวาขึ้นให้เลยศีรษะของคุณไปจากนั้นงอข้อศอกจนมือขวามาแตะที่ด้านหลังของไหล่ซ้าย ใช้มือซ้ายของคุณกดที่หน้าหลังของไหล่ข้างขวาแล้วค้างไว้ จากนั้นเปลี่ยนไปทำอีกข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

แม้ว่ากล้ามเนื้อในกลุ่มเล็กๆ แต่กล้ามเนื้อหลังแขนหรือไทรเซปนั้นช่วยประคองหัวไหล่และไบเซป อีกทั้งยังช่วยในการบำรุงรักษาการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของร่างกาย

ท่าที่ 5: Runner's Stretch (ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง)

นั่งลงกับพื้นโดยเหน็บขาข้างหนึ่งและให้อีกข้างเหยียดออกไปด้านหน้า จากนั้นโน้มตัวลงโดยพยายามใช้มือจับที่ปลายเท้าข้างที่เหยียดออกไป ถ้าไม่สามารถจับที่ปลายเท้าได้ให้โน้มตัวไปจนรู้สึกถึงการยืดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังจะช่วยบรรเทาอาการเจ็บปวดที่สะโพกและหัวเข่า ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บของนักวิ่ง

ท่าที่ 6: Butterfly Stretch

นั่งลงบนพื้นโดยให้ส้นเท้าของขาทั้งสองข้างสัมผัสกันจากนั้นกดต้นขาลงเบาๆ ด้วยข้อศอกของคุณจนกระทั้งรู้สึกว่าบริเวณขาหนีบมีการยืดออกของกล้ามเนื้อ
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อนี้จะช่วยเปิดสะโพกและต้นขาให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ท่าที่ 7: Standing Side Stretch

ยืนตรงบกแขนข้างหนึ่งขึ้นเหนื่อยศีรษะแล้วค่อยๆ โน้มตัวไปด้านข้างผ่านกล้ามเนื้อระหว่างลำตัวด้านข้าง
ทำข้างละ 3-5 รอบโดยทำรอบละ 30 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของลำตัว, หลังช่วงล่าง, และกระดูกสันหลัง อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

ระยะเวลาในการยืดกล้ามเนื้อจนครบทุกท่าใช้เวลาประมาณ 10 นาทีเป็นอย่างน้อย ซึ่งเห็นได้ว่าเป็นวิธีการกระตุ้นรับเช้าวันใหม่ที่ใช้เวลาไม่มากเลย

ที่มา: MensFitness
ที่มารูปภาพ: learning.summitrehab, justgetout, cargocollective, weightlossforall, fitntoned,
workoutlabs, sarahjpitts

read more →

เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่หลัง

หนึ่งในคำถามที่หลายๆ คนสงสัยเกี่ยวกับเวทเทรนนิ่งคือ จะทำยังไงให้กล้ามเนื้อหลังช่วงล่างแข็งแรง มีวิธีป้องกันการบาดเจ็บหลายวิธี เช่น การรักษาท่าทางระหว่างฝึกให้ถูกต้องตลอดเวลา และการยืดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยรักษาอาการบาดเจ็บได้ และผลลัพธ์ที่ได้จากการเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องคือ คุณจะมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้น และมีช่วงหลังที่เสถียรมากขึ้น ภายในบทความนี้จะบอกเทคนิคเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการบาดเจ็บที่หลังช่วงล่าง ซึ่งจะช่วยเซฟกระดูกสันหลังของคุณให้สามารถฝึกหนักได้ตลอดทั้งปี

1. อย่าฝึกท่า Deadlift ในตอนเช้า
ตารางการทำงานที่วุ่นวายของคุณอาจทำให้การออกกำลังกายในตอนเย็นเป็นไปไม่ได้ ดังนั้นคุณจึงเลือกที่จะออกกำลังกายในตอนเช้าแทน แนะนำว่าให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่าที่เกิดการกดที่กระดูกสันหลังของคุณอย่างเช่นท่า Deadlift จากการศึกษาในนิตยสาร Occupational Rehabilitation พบว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่จะทำให้เกิดการกดที่กระดูกสันหลังในตอนเช้า  สามารถลดจำนวนวันที่พวกเขาจะบ่นว่าปวดหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ ใช้เวลาอย่างน้อยสามชั่วโมงหลังตื่นนอน และขยับตัวไปมาก่อนเริ่มออกกำลังกายในท่าที่คุณต้องยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น อย่างท่า Deadlift

2. สังเกตุ Supersets ของคุณ
การออกกำลังกายควบคู่กันไปอย่างเช่น ฝึกหน้าแขนเสร็จก็ต่อด้วยหลังแขนเลย และฝึกกล้ามหน้าอกเสร็จก็ต่อด้วยกล้ามเนื้อหลังเลย หรือที่เรียกว่า Superset ซึ่งเทคนิคนี้สามารถช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการออกกำลังกายได้มาก แต่มีบางท่าที่คุณต้องระวังอย่านำมาฝึกด้วยกัน ท่าฝึกที่เกิดการกดที่กระดูกสันหลังไม่ควรนำมาใช้ร่วมกับเทคนิค superset เพราะว่าจะทำให้กระดูกสันหลังรับภาระมากเกินไป อย่างเช่นการเล่นท่า squat แล้วตามด้วยท่า overhead press ทั้งสองท่านี้จะเกิดการบีบที่กระดูกสันหลัง การที่ไม่มีเวลาพักระหว่างการเล่นสองท่านี้ด้วยกัน ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังไม่มีโอกาสในการฟื้นตัว การเลือกท่าออกกำลังกายควบคู่กันที่ดีคือ ในท่าหนึ่งต้องไม่มีแรงกดลงที่กระดูกสันหลัง ยกตัวอย่างเช่น ท่า hanging leg raise, lat pulldown, dip, และ chinup ท่าทั้งหมดที่จะใช้การดึงจากแรงโน้มถ่วงของโลก ช่วยให้ไม่เป็นภาระกับกระดูกสันหลังมากเกินไป

3. ยืดสะโพก
ถ้าคุณเกลียดการยืดกล้ามเนื้อ ถึงเวลาที่ต้องฝืนทำแล้วล่ะ เพราะว่าไม่มีวิธีที่ดีกว่าในการป้องกันการเจ็บหลัง เหตุผลคือสิ่งที่ใช้ในการงอสะโพก (hip flexor) คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าสะโพกซึ่งใช้ในการยกขาของคุณขึ้น การนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ตึง และทำให้สูญเสียพิสัยการเคลื่อนไหว เพราะว่ากล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอสะโพกทำงานจากด้านบนของกระดูกต้นขาไปยังด้านล่างของกระดูกสันหลัง เมื่อเกิดการตึงที่กระดูกสันหลัง ส่วนโค้งของหลังช่วงล่างจะเพิ่มขึ้น และจะเกิดแรงกดขึ้น ดังนั้นควรยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่า lunging stretch บีบกล้ามเนื้อบั้นท้าย (glute) ที่อยู่ต้นขาด้านหลังและดันสะโพกไปข้างหน้าจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อด้านหน้าสะโพกยืด ค้างทิ้งไว้อย่างน้อย 30 วินาทีแล้วสลับข้าง และทำซ้ำประมาณสามเซ็ตต่อข้าง

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

ท่า Lunging Stretch

ที่มา: MensFitness

ที่มารูปภาพ: MensHealth

read more →

เมื่อคุณเดินเข้ามาในยิมหรือฟิตเนส สิ่งแรกที่ควรทำคือใช้เวลาประมาณ 10 หรือ 15 นาทีในการเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพนั้นมีความสำคัญมากในการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกยืดหยุ่นและคล่องตัว ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเพิ่มปริมาณการลำเลียงเลือด, ออกซิเจน, และสารอาหารให้กับกล้ามเนื้อได้กีขึ้น อีกทั้งยังเป็นการปรับอารมณ์ให้พร้อมแก่การออกกำลังกาย และช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อที่ยังไม่ถูกวอร์มอัพจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย

ดังนั้นเราควรยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายหรือไม่? คำตอบคือ ไม่  มีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 15-20 วินาที หรือที่เรียกว่า static stretching สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บได้เพียงเล็กน้อย ที่ดีกว่าควรเลือกใช้วิธียืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว หรือ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายเสมอ

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

DYNAMIC BASICS

การยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหวหรือ dynamic stretching จะช่วยเพิ่มความคล่องแคล่ว แทนที่จะนั่งเหยียดขาที่พื้นและพยายามเอาปลายนิ้วมือไปแตะปลายเท้าข้างหน้าลองเปลี่ยนมาทำ dynamic stretching แทนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาอุณหภูมิให้สูงขึ้นได้ อีกทั้งจากการทดลองยังแสดงให้เห็นว่าการทำ dynamic stretching เป็นการเตรียมร่างกายก่อนออกกำลังกายที่ดีกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างไว้ 15-20 วินาทีหรือ static stretching อีกทั้งยังเพิ่มความคล่องแคล่วได้ดีกว่า และได้ขยับทุกส่วนของร่างกายได้มากกว่า

ควรทำ dynamic stretching เป็นประจำ โดยเลือก 3-4 ท่าด้านล่างนี้ที่ตรงกับกล้ามเนื้อส่วนที่คุณจะใช้งาน คุณสามารถเลือกทำเป็นรอบ (ทำอย่างละท่าวนสองรอบ) หรือแบ่งทำท่าละสองเซ็ตก็ได้ ถ้าจะให้ดีก็เดินช้าๆ บนลู่วิ่งซัก 5-7 นาทีก่อนเริ่มทำ dynamic stretching

Arm Circles

Leg Swings

Walking Lunges

Butt Kicks

Standing Hip Circles

Band Walks

Air Squats

Hip Thrusts

Kettlebell Swings

Heel Walks

แล้วการยืดกล้ามเนื้องค้างไว้หรือ static stretching ยังจำเป็นหรือเปล่า?

งานวิจัยแนะนำว่าการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้หรือ static stretching เป็นวิธีที่ดีมากสำหรับการคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ควรเก็บการยืดกล้ามเนื้อแบบนี้ไว้ทำครั้งเดียวหลังออกกำลังกายเสร็จจะดีกว่า การทำ static stretching ที่ถูกต้องคือยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 15-20 วินาที

โดยทั่วไปแล้วการทำ dynamic stretching ก่อนออกกำลังกายและทำ static stretching หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีมากในการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ใช้เวลาไม่นานในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกชนิด แล้วคุณจะลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้มากขึ้น

ที่มา: Bodybuilding

read more →

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำหลังออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย โดยให้แทนที่การยืดกล้ามเนื้อด้วยการทำคาร์ดิโอ (cardio) ประมาณ 5 ถึง 10 นาทีหรืออาจเดินบนลู่วิ่งสักประมาณ 10 นาที เพราะการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายจะลดความเข้มข้นในการหดตัวของกล้ามเนื้อคุณ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคุณบาดเจ็บได้ง่าย และออกแรงได้ไม่เต็มที่ ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพดีที่สุดเพราะจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย อีกทั้งยังช่วยเรื่องระบบไหลเวียนในร่างกายให้ดีขึ้น และช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้น

read more →