เราใช้งานข้อมือบ่อยมาก ทั้งจากการใช้งานคอมพิวเตอร์ หรือแม้กระทั่งการเล่นเวทเทรนนิ่งในยิม ซึ่งทำให้กระดูกเล็กๆ ระหว่างมือและปลายแขนของคุณโดนทำร้ายได้ และบทควานนี้จะกล่าวถึงวิธีการป้องกัน
โอกาสที่จะเกิดความเสียหายกับข้อมือของคุณนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬาที่คุณเล่น ถ้าคุณต้องโยนลูกบอล หวดไม้เบสบอล ต่อยมวย หรือกีฬาอื่นๆ ที่ใช้งานข้อมือมาก สิ่งเหล่านี้ส่งผลเสียกับข้อมือของคุณ
ข้อมือนั้นประกอบไปด้วยกระดูกเล็กๆ 8 ชิ้น (Carpal Bones) และกระดูกยาวอีก 2 ชิ้นในปลายแขนของคุณ (Radius และ Ulna) ข้อมือของคุณนั้นสามารถขยับในแนว Flexion และ Extension (ขยับฝ่ามือเข้าหาปลายแขน และขยับออกจากปลายแขน) และในแนว Abduction และ Adduction (ขยับข้อมือปลายด้านยิ้วหัวแม่มือ และนิ้วก้อย) ความยืดหยุ่น และมั่นคงของข้อมือที่เหมาะสมนั้นเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ
หนึ่งในปัญหาทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้การใช้งานข้อมือนานๆ คือโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ หรือ Carpal Tunnel Syndrome ซึ่งสาเหตุเกิดจากมีการกดทับเส้นประสาท Median Nerve ที่บริเวณข้อมือซึ่งบริเวณนี้จะมีลักษณะเป็นโพรง หรืออุโมงที่ประกอบไปด้วยผนังด้านหน้าได้แก่เอ็นที่เรียกว่า Tranverse carpal ligament ส่วนผนังด้านหลังได้แก่กระดูกข้อมือ ถ้าโพรงนี้ตีบแคบจากสาเหตุใดก็ตาม ก็จะทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาท median nerve ทำให้เกิดอาการปวด ชาบริเวณนิ้วหัวแม่มือถึงนิ้วนาง
(เพิ่มเติม: ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น)
การออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของข้อมือ
และนี่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ และท่าออกกำลังกายที่ถูกแนะนำว่าสามารถช่วยป้องกันปัญหาให้กับข้อมือได้ จำไว้ว่าถ้าคุณเคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับอาการเจ็บปวดใดๆ , เสียวที่ข้อมือ, หรือไม่สามารถขยับข้อมือได้ปกติ คุณควรไปพบแพทย์เพื่อรักษาโรคการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 1: WRIST EXTENSOR STRETCH
หงายฝ่ามือขึ้นและเหยีดแขนให้ข้อศอกตรง ดึงฝ่ามือของคุณลงด้วยมืออีกข้าง คุณจะรู้สึกผ่อนคลายที่กล้ามเนื้อ ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำอีกทั้ง ทำข้างละ 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 2: WRIST FLEXOR STRETCH
เหยียดแขนออกมให้ข้อศอกตรง จากนั้นดึงข้อมือได้ด้านหลังด้วยมืออีกข้าง คุณจะรู้สึกถึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อปานปลาง ค้างไส้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำอีกทั้ง ทำข้างละ 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 3: TENNIS BALL SQUEEZE
บีบลูกเทนนิสให้แรงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้โดยที่คุณต้องไม่รู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำอีก 8-10 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 4: RESISTANCE BAND WRIST FLEXION
พันยางยืดออกกำลังกายรอบมือของคุณ โดยให้ผ่ามือของคุณหันขึ้นด้านบน และเก็บข้อศอกไว้แนบลำตัว คล้ายกับตอนที่คุณบริหารท่า Barbell Curl รักษาข้อศอกให้งอประมาณ 90 องศาจากนั้นค่อยๆ งอข้อมือของคุณขึ้น พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อปลายแขนไปด้วย ทำ 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายท่าที่ 5: RESISTANCE BAND WRIST EXTENSION
เก็บข้อศอกไว้ข้างลำตัว พันยางยืดออกกำลังกายไว้รอบมือของคุณ ให้ฝ่ามือของคุณหันลงด้านล่าง และรักษาการงอของข้อศอกไว้ที่มุม 90 องศา คล้ายกับตอนที่คุณบริหารท่า Reverse Curl ค่อยงอข้อมือของคุณขึ้น พร้อมกับบีบกล้ามเนื้อปลายแขนไปด้วย ทำ 15 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับไปทำอีกข้าง ทำทั้งหมดข้างละ 3 เซ็ต
ที่มา: BodyBuilding
0 ความคิดเห็น: