ระดับของคอเรสเตอรอลที่ดีนั้นควรมีค่าเท่าไร และจะทำอย่างไรถึงทำให้ระดับคอเรสเตอรอลของคุณไปถึงเป้าหมายที่วางไว้ได้

การรักษาระดับของคอเรสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมากอย่างหนึ่ง และถ้าคุณมีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ คุณยิ่งจำเป็นต้องระวังเรื่องนี้ให้มาก โดยเฉพาะระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีหรือที่เรียกกันว่า ไขมันเลว (LDL คอเรสเตอรอล)

จำนวนคอเรสเตอรอลบอกอะไรเรา
ระดับของคอเรสเตอรอลสามารถวัดได้ในหน่วยมิลลิกรัม (mg) ของคอเรสเตอรอลต่อเดซิลิตร (dL) ของเลือด หรือก็คือ mg/dL ซึ่งเป็นหน่วยที่ใช้ในประเทศสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ รวมถึงในประเทศไทยด้วย แต่ในประเทศแคนนาดาและประเทศในยุโรปส่วนใหญ่จะใช้หน่วยนับอีกอย่างหนึ่งคือ มิลลิโมล (mmol) ต่อลิตร (L) ของเลือดหรือก็คือ mmol/L คุณสามารถดูปัจจัยเสี่ยงได้จากตารางด้านล่าง ถ้าคุณได้ตรวจระดับคอเรสเตอรอลในเลือดมาแล้ว

  

จำนวนคอเรสเตอรอลทั้งหมด	เกณฑ์
ต่ำกว่า 200 mg/dL	พอดี
200-239 mg/dL	สูงคาบเส้น
240 mg/dL หรือ สูงกว่า	สูง

  

LDL คอเรสเตอรอล	เกณฑ์
ต่ำกว่า 70 mg/dL	เป้าหมายสำหรับคนที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจสูง
ต่ำกว่า 100 mg/dL	เป้าหมายสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ
100-129 mg/dL	พอดี
130-159 mg/dL	สูงคาบเส้น
160-189 mg/dL	สูง
190 หรือ สูงกว่า mg/dL	สูงมาก

(เพิ่มเติม: LDL cholesterol คืออะไร?) 

HDL คอเรสเตอรอล	เกณฑ์
ต่ำกว่า 40 mg/dL (ผู้ชาย) ต่ำว่า 50 mg/dL (ผู้หญิง)	แย่
40-49 mg/dL (ผู้ชาย) 50-59 mg/dL (ผู้หญิง)	ดี
60 mg/dL หรือ สูงกว่า	ดีมาก

(เพิ่มเติม: HDL cholesterol คืออะไร?) 

ไตรกลีเซอไรด์	เกณฑ์
ต่ำกว่า 150 mg/dL	พอดี
150-199 mg/dL	สูงคาบเส้น
200-499 mg/dL	สูง
500 mg/dL หรือ สูงกว่า	สูงมาก

สมาคมโรคหัวใจอเมริกา หรือ The American Heart Association (AHA) แนะนำว่าระดับของไตรกลีเซอไลด์ที่ 100 mg/L หรือต่ำกว่าจะเป็นผลดีมาก ทางสมาคมโรคหัวใจอเมริกายังกล่าวอีกว่าระดับของคอเรสเตอรอลที่ดีนั้นจะช่วยให้หัวใจของคุณมีสุขภาพดีขึ้น อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ทานยาเพื่อทำให้ระดับของคอเรสเตอรอลลงมาอยู่ในระดับนั้น แต่ให้พยายามลดระดับของไตรกลีเซอไลด์โดยการปรับการใช้ชีวิตของคุณ เช่น การทานอาหาร, ลดน้ำหนัก, และกิจกรรมออกกำลังกาย

เป้าหมายระดับของ LDL จะแตกต่างกันตามปัจจัยของแต่ละคน
ระดับของคอเรสเตอรอลที่ไม่ดีหรือ LDL คอเรสเตอรอลเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ดังนั้นหลักๆ แล้วคุณควรโฟกัสไปที่การลดระดับของ LDL เป้าหมายของ LDL มีได้หลายค่า ซึ่งขึ้นอยู่กับความเสี่ยงที่จะเกิดโรคหัวใจ

ผู้คนส่วนใหญ่ควรต้องควรตั้งเป้าหมายของ LDL ไว้ที่ต่ำกว่า 130 mg/dL แต่ถ้าคุณมีปัจจัยอื่นที่อาจทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ เป้าหมาย LDL ควรต่ำกว่า 100 mg/dL ถ้าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ บางทีคุณจำเป็นต้องทำให้ระดับของ LDL ต่ำกว่า 70 mg/dL โดยทั่วไปแล้วยิ่งระดับของ LDL ต่ำยิ่งดี ไม่มีหลักฐานที่บอกว่าถ้าระดับ LDL ต่ำมากจะส่งผลเสียต่อร่างกาย

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

สิ่งที่บอกว่าคุณมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจสูง
- เคยมีอาการภาวะหัวใจวาย
- การอุดตันของหลอดเลือดแดงที่ลำคอ (โรคหลอดเลือดสมองคาโรติด)
- การอุดตันของหลอดเลือดแดงที่แขนหรือขา (โรคหลอดเลือดส่วนปลาย)
- เบาหวาน

ปัจจัยเพิ่มเพิ่มเติมที่อาจเพิ่มความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคหัวใจ
- สูบบุหรี่้
- ความดันในเลือดสูง
- ระดับของ HDL คอเรสเตอรอลหรือไขมันดีต่ำ
- คนในครอบครัวมีประวัติเป็นโรคหัวใจ
- ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 45 ปี และในผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 55 ปี

ประเภทของคอเรสเตอรอล
LDL คอเรสเตอรอลหรือไขมันเลวที่สะสมที่ผนังหลอดเลือดแดงจะส่งผลให้เกิดโรคหัวใจล้มเหลวได้ ยิ่งมีระดับของ LDL คอเรสเตอรอลสูงยิ้งมีโอกาสเป็นสูงยิ่งขึ้น ส่วน HDL คอเรสเตอรอลหรือที่รู้จักในชื่อไขมันดี ก็เพราะว่ามันสามารถช่วยป้องกันการอุดตันในหลอดเลือดแดง และถ้ายิ่งมี HDL คอเรสเตอรอลสูง ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจก็ยิ่งน้อยลง

การทดสอบเลือดเพราะตรวจหาระดับคอเรสเตอรอลจะได้ทั้งหมด 4 อย่างได้แก่
- คอเรสเตอรอลทั้งหมด
- HDL คอเรสเตอรอล
- LDL คอเราเตอรอล
- ไตรกลีเซอร์ไรด์

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

คุณสามารถคำนวณหาค่าใดค่าหนึ่งได้จากสมการคำนวณคอเรสเตอรอล ดังนี้

คอเรสเตอรอลทั้งหมด = HDL + LDL + (ไตรกลีเซอร์ไรด์ / 5)

เพื่อให้การตรวจได้ผลที่แม่นยำที่สุด ควรงดทานอาหารและเครื่องดื่มทุกอย่างประมาณ 9 ถึง 12 ชั่วโมงก่อนทำการเจาะเก็บตัวอย่างเลือด

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

ที่มา: mayoclinic
ที่มารูปภาพ: wilsondisease

ผู้หญิงหลายคนคงชอบใส่รองเท้าส้นสูง เพราะนอกจากจะช่วยเพิ่มความสูงแล้ว ยังดูเซ็กซี่ และช่วยเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง แต่การใส่รองเท้าส้นสูงตลอดทั้งวันอาจส่งผลให้คุณเจ็บปวด เนื่องจากเมื่อคุณใส่รองเท้าส้นสูง ขะเกิดการยกตัวของข้อเท้าขึ้นส่งผลให้กล้ามเนื้อน่องอยู่ในตำแหน่งที่สั้น และทำให้คุณรู้สึกเจ็บที่ข้อเท้าและหัวเข่า ดังนั้นเราจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อขยายออก และยังต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Glutes และ Hamstrings อีกด้วย (Glutes เป็นกล้ามเนื้อบั้นท้ายส่วน Hamstrings เป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง) เพื่อช่วยประคองและทำให้การยืนของคุณเสถียร

ถ้าคุณยังไม่อยากยอมแพ้ให้กับรองเท้าส้นสูงคู่โปรดของคุณ การยืด, การนวด, และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยทำให้ขาของคุณสูงสึกสบายขึ้นอย่างมาก ในวันที่ออกกำลังกาย ให้คุณทำท่าออกกำลังกายทั้งเจ็ดนี้ในส่วนของการวอร์มอัพ และในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายให้ผสมห้าท่าแรกกับโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อของคุณ

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ท่าที่ 1: Rocking Down Dog

เริ่มต้นโดยใช้มือและหัวเข่าวางบนพื้น และยกก้นของคุณขึ้นด้านบนจนแขนและขาของคุณเป็นเส้นตรง (A) ยกส้นเท้าของคุณขึ้นพร้อมกับงอหัวเข่าโดยยังให้ปลายเท้าแตะกับพื้นเพื่อส่งแรงถีบส้นเท้าขึ้นและลง (B) เมื่อถีบส้นเท้าขึ้นลงครบ 10 ครั้งให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง

ท่าที่ 2: Calf Stretch

ยืนเหยียดแขนตรงทั้งสองข้างที่หน้ากำแพง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ให้ฝ่าเท้าแตะกับพื้นทั้งสองข้าง ไม่ยกส้นเท้าขึ้นที่ข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นวางมือทั้งสองข้างลงบนกำแพงที่ระดับความสูงของหน้าอก ส่งแรงไปที่หัวเข้าข้างขวาที่อยู่ด้านหน้าแล้วคุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อที่น่องของขาางซ้าย(ด้านหลัง) ค้างไว้สองวินาทีแล้วปล่อยนับเป็น 1 ครั้ง ทำแต่ละข้างให้ครบ 8 ครั้ง

ท่าที่ 3: Calf Roll

นั่งบนพื้นราบโดยเหยียดขาตรงทั้งสองข้าง ใช้มือทั้งสองข้างวางบนพื้นด้านหลังคุณ วางโฟมลูกกลิ้งไว้ที่ด้านล่างตรงข้อเท้าข้างขวาและวางขาข้างซ้ายพาดบนขาข้างขวา ยกก้นของคุณขึ้นเหนือจากพื้นประมาณสองนิ้ว (A) ส่งแรงให้ตัวของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าจนกระทั้งโฟมลูกกลิ้งเลื่อนมาอยู่ที่น่อง (B) ทำต่อไปเรื่อยๆ ถ้าคุณพบจุดที่กล้ามเนื้อตึงให้ค้างไว้ประมาณสองวินาที ใช้โฟมลูกกลิ้งนวดประมาณสองถึงสามนาทีต่อข้าง

ท่าที่ 4: Foot Roll

หยิบลูกบอลขนาดเล็กที่มีความแข็งแรง เช่น ลูกเทนนิส, หรือลูกกอล์ฟ ยืนใกล้กับกำแพงเพื่อรักษาสมดุลย์ วางลูกบนไว้ข้างล่างฝ่าเท้าของคุณจากนั้นกลิ้งลูกบนไปด้านบนและด้านล่างฝ่าเท้าของคุณ โฟกัสไปที่ส่วนโค้งของฝ่าเท้าและควบคุมความแรงที่เหยียบโดยการโยกน้ำหนักของคุณ กลิ้งลูกบอลประมาณหนึ่งนาทีต่อฝ่าเท้าหนึ้งข้าง

ท่าที่ 5: Ankle Circles

ยืนตรงด้วยขาข้างขวา ยกหัวเข่าข้างซ้ายขึ้นมาให้อยู่ในระดับเดียวกับสะโพก จับต้นขาไว้เพื่อประคอง (A) ขยับเพียงข้อเท้าให้ปลายเท้าหมุนเป็นวงกลมช้าๆ (B, C) หมุนปลายเท้าห้ารอบต่อข้าง

ท่าที่ 6: Hip Raises

เริ่มโดยนอนหงายกับพื้น ยกหัวเข่าขึ้นทั้งสองข้างและวางฝ่าเท้าให้ราบกับพื้น (A) ยกก้นของคุณขึ้นจนปลายหัวเข่ากับหน้าอกเป็นเส้นตรง (B) บีบก้นค้างไว้ประมาณหนึ่งวินาที แล้วกลับสูงท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 รอบโดยทำรอบละ 20 ครั้ง และพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

ท่าที่ 7: Single-Leg Dumbbell Straight-Leg Deadlift

ยืนด้วยขาข้างซ้ายเพียงข้างเดียวพร้อมกับถือดับไว้ที่มือทั้งสองข้างวางไว้ใกล้กับต้นขาของคุณ (A) งอสะโพกของคุณลงโดยที่หลังไม่งอ และให้ลำตัวลงไปด้านล่าง งอหัวเข่าข้างซ้ายเล็กน้อยจนกระทั่งคุณรู้สึกถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อ Hamstrings และยืดขาข้างขวาของคุณออกไปด้านหลัง (B) ดึงสะโพกของคุณกลับมาให้ลำตัวตั้งตรงอีกครั้งในท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 3 รอบโดยทำรอบละ 10 ครั้งต่อข้าง และพักหนึ่งนาทีระหว่างรอบ

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ที่มา: womenshealthmag

ผู้หญิงหลายคนอยากจะมีหุ่นที่เฟิร์มและมีบั้นท้ายที่เซ็กซี่อย่าง Brazilian Butt ซึ่งนั้นคือเป้าหมายของคุณและคุณจะไปถึงเป้าหมายนี้ได้เร็วขึ้นถ้าคุณรู้จักประเภทของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และการวางแผนในการทานอาหารที่ดี พบคำตอบได้ที่ด้านล่างเลย

1. ออกกำลังกายด้วยการยกเวท
วิธีแรกที่มีผลกับการเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นกับส่วนที่เป็นด้านหลังที่ดีสุดคือการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการยกเวท ผู้หญิงหลายคนคิดว่าการยกเวทด้วยน้ำหนักเบาหลายๆ ครั้งนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อของพวกเธอ อย่างไรก็ตามวิธีที่ว่ามานั้นมันผิด!!

คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีเร็วขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักและยกน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่คุณยกไหวประมาณ 8 - 12 ครั้ง งั้นเริ่มได้เลย

(เพิ่มเติม: 8 สิ่งที่ควรทำทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย)

1.1 The Full Squat
ปรับการเล่นท่า squat ของคุณให้เป็น Full Squat หรือก็คือการทำ Squat โดยย่อขาให้ต่ำลงกว่าปกติซึ่งหัวเข่าจะทำมุมน้อยกว่า 90 องศากับต้นขา ผู้หญิงส่วนใหญ่จะชอบทำ Squat โดยย่อขาลงนิดเดียว ซึ่งการทำแบบนี้การทำงานของกล้ามเนื้อ Glutes หรือกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังจะยังทำงานได้ไม่เต็มที่

ให้คุณลองทำโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักก่อนสักสองสามครั้งในตอนแรก ถ้าคุณรู้สึกถึงฟอร์มการเคลื่อนไหวและการโฟกัสที่กล้ามเนื้อแล้วก็ลองใส่น้ำหนักลงในบาร์แล้วลองทำ full squat อีกครั้ง คุณอาจจะรู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อในวันถัดมาจากเทคนิคนี้ แต่รับรองได้เลยว่าผลลัพธ์ที่ได้คุ้มแน่นอน

1.2 Split Squat
อีกท่าออกกำลังกายที่ดีมากสำหรับเพิ่มพัฒนาการของด้านหลังและกระชับบั้นท้ายของคุณซึ่งก็คือท่า split squat ท่านี้จะมีแรงใช้แรงมากเพราะใช้ขาเพียงข้างเดียวซึ่งจะช่วยให้เห็นผลลัพธ์และพัฒนาการด้านความแข็งแรงที่เร็วขึ้น

ท่าออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลพาดไว้ด้านหลังของคุณ หรือจะถือดัมเบลก็ได้ และท่านี้ยังช่วยให้กล้ามท้องทำงานอีกด้วยซึ่งจะช่วยให้ส่วนการรักษาสมดุลย์ จุดประสงค์คือทิ่มหัวเข่าลงให้ต่ำเท่าที่คุณทำได้และลองขยับเพิ่มระยะทางด้วยการก้าวเท้าไปข้างหน้าในท่าเตรียม

ถ้าคุณก้าวขาออกให้ยาวขึ้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือ Hamstrings จะถูกเน้นมากกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าหรือ Quads ซึ่งเทคนิคนี้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

1.3 Step-Up
สุดท้าย ท่าออกกำลังกายสุดท้ายในการออกกำลังกาย Brazilian Butt  คือท่า Step-Up ท่านี้เป้าหมายคือกล้ามเนื้อของร่างกายด้านล่างทั้งหมดประกอบด้วย Quads, Hamstring, และ Glutes การก้าวขาขึ้นข้างบนตลอดการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อ Glutes ถูกใช้งานมากขึ้น

สำหรับมือใหม่ คุณไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าตามนี้ก็ได้ เพราะทุกท่าที่กล่าวมานี้สามารถทำให้คุณเกิดอาการเมื่อยล้าจากการฝึกหรือ Overtraining ได้ง่าย ดังนั้นให้คุณเลือกฝึกแค่ท่าเดียวก่อน ผสมกับโปรแกรมออกกำลังกายปกติที่คุณทำอยู่ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นค่อยเพิ่มท่าที่สองและสามเข้ามา

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

2. การฝึกคาร์ดิโอ
กุญแจต่อมาคือการทำคาร์ดิโอ ถ้าคุณคาดหวังจะมีด้านหลังที่เฟิร์ม และกระชับ สิ่งที่คุณต้องทำคือวิ่ง และการวิ่งยังเป็นสิ่งที่ผู้หญิงหลายคนคิดว่าคือวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดไขมัน

ขณะที่กำลังวิ่งคุณจะเบิร์นได้มากขึ้นถ้าคุณเร่งความเร็ว แต่การวิ่งในในพื้นราบไม่ได้ช่วยสร้างส่วนโค้งให้กับด้านหลังของคุณมากนัก ลองปรับความชันของลู่วิ่งเพิ่มขึ้นโดยอาจจะเริ่มจากการเดินก่อน การทำแบบนี้จะช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อรอบสะโพกมากขึ้น ส่งผลให้สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น เบิร์นได้มากขึ้น และแน่นอนลดไขมันได้เร็วขึ้น

ถ้าคุณไม่ชอบการเดินแบบเพิ่มความชันคุณสามารถใช้ Step Up Machine แทนก็ได้ซึ่งได้ผลเหมือนกันกับการเดินแบบเพิ่มความชัน

สำหรับคนที่ชอบเล่นเครื่อง Elliptical ถึงแม้เครื่องนี้จะมีประโยชน์กว่าการวิ่งบนพื้นเรียบแต่ก็ยังไม่สามารถใช้งานกล้ามเนื้อ Glutes ได้เพียงพอเท่ากับการเดินขึ้นทางชัน

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง)

3. วิธีการทานอาหาร
กุญแจดอกสุดท้ายของการไปถึงเป้าหมาย Brazillian Butt คือการทานอาหาร ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากที่ทำให้พัฒนาการของคุณไปข้างหน้า

ถ้าคุณเป็นที่เพียวบางร่างเล็ก น้ำหนักน้อยเกินไป และรูปร่างยังไม่ได้สัดส่วนที่พอเหมาะ คุณควรเพิ่มพลังงานที่ได้รับโดยการทานอาหารให้มากขึ้นซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายสามารถการสร้างมวลกล้ามเนื้อและได้หุ่นอย่างที่คาดหวังไว้ คุณจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เลยถ้าคุณได้รับพลังงานน้อยกว่าที่เบิร์นออกไป ดังนั้นคุณควรทานให้ได้พลังงานมากกว่าที่คุณควบคุมไว้ประมาณสามถึงสามร้อยแคลอรี่

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

ในทางกลับกัน ถ้าคุณมีรูปร่างที่รูปร่างและส่วนโค้งอยู่แล้วแต่ปัญหาของคุณคือมันอาจจะใหญ่ไป หรือยังไม่กระชับ คุณจำเป็นต้องโฟกัสไปที่การลดไขมันในร่างกายและนั่นจะทำให้คุณประสบผลสำเร็จ โดยให้คุณลดพลังงานที่คุณควบคุมไว้ประมาณสองถึงสามร้อยแคลอรี่ และที่สำคัญคุณควรสนใจคุณภาพของอาหารเป็นอันดับแรกด้วย ควรแบ่งสัดส่วนระหว่าง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันดี

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

สรุป
ถ้าเป้าหมายของคุณคือ Brazilian Butt คุณควรรักษาสิ่งเหล่านี้ไว้ตลอดเวลาซึ่งก็คือ ฝึกหนัก, การวางแผนการฝึกที่ดี, และกลยุทะในการเลือกและควบคุมอาหาร รูปร่างของคุณจะดีขึ้นแน่นอนถ้าคุณมีความพยายามและวินัยที่ดีพอ

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: TonedStrength