การออกกำลังกายนั้นนอกจากจะทำให้คุณมีสุขภาพ และรูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับกิจกรรมเข้าจังหวะของคุณด้วย และบทความต่อไปนี้จะกล่าวถึงวิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายอยากเพิ่มพลังให้กับกิจกรรมทางเพศ

คงน่าเหนื่อยใจไม่น้อยถ้าขณะที่คุณกำลังเพลิดเพลินกับกิจกรรมเข้าจังหวะอยู่ แต่ดันมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขึ้นมาซะได้ หรือเกิดอาการเหนื่อยหอบหมดแรงไปต่อไม่ไหว ซึ่งอาจจะส่งผลกับความสัมพันธ์ของทั้งคู่ได้ หากคุณต้องการเป็นผู้คุมเกม คุณสามารถแก้ปัญหาทั้งหกอย่างนี้ได้ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อไม่ให้เรื่องที่เคยผิดพลาดเกินขึ้นอีกในอนาคต

1. คุณยังอึดไม่พอ

วิธีแก้: เพิ่มการทำคาร์ดิโอ

"ว่ากันตรงๆ เลยผู้หญิงจะใช้เวลานานพอสมควรกว่าจะไปถึงจุดสุดยอดได้เมื่อเทียบกับผู้ชาย" กล่าวโดย ดร. Felicia Stoler, DCN, MS, RD, FACSM ดังนั้นความแข็งแรงของหัวใจและปอดนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณผู้ชาย เพราะว่าถ้าคุณแข็งแรงไม่พอคุณจะไม่สามารถควบคุมจังหวะหายใจได้ และนั้นจะทำให้คุณถึงจุดสุดยอดเร็วยิ่งขึ้น ซึ่งนั่นไม่เป็นผลดีกับคู่นอนของคุณอย่างแน่นอน

และอีกอย่างคือผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้ชอบเหงื่อที่เปียกโชกของคุณมากนัก ซึ่งถ้าคุณทำคาร์ดิโอจนร่างกายแข็งแรงมันจะช่วยปกป้องไม่ให้เหงื่อของคุณออกมากเกินไป

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

2. ขาของคุณหมดแรงขณะเข้าด้ายเข้าเข็ม

วิธีแก้: ฝึกท่า สคอท (Squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (Wall Sit)

ไม่ว่าจะเป็นท่ามาตรฐาน, ยกคู่รักของคุณพิงกับกำแพง, หรือให้คู่รักของคุณอยู่ข้างบน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขานั้นมีส่วนสำคัญ ถ้าขาของคุณเล็กอย่างกับตะเกียบ คุณอาจจะมีปัญหาในเรื่องนี้

"ในกรณีนี้คุณสามารถฝึกท่า สคอท (squat) และท่าย่อตัวพิงกำแพง (wall sit) ซึ่งทั้งสองท่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
" Stoler กล่าว

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

3. รู้สึกไม่สบายตัวขณะเคลื่อนไหว

วิธีแก้: ผ่อนคลายสะโพก

"เมื่อร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ความคิดสร้างสรรค์ของคุณจะมากขึ้นด้วย" Stoler กล่าว "ในแง่ของการผ่อนคลายขาและสะโพก ให้คุณลองฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วยท่า leg swing อย่างเป็นประจำ"

ท่า Leg Swing สามารถทำได้ทั้งด้านหน้า และด้านหลัง หรือจะเป็นด้านข้างทั้งสองข้างก็ได้ หลังจากฝึกเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกผ่อนคลายทุกๆ ส่วนรอบๆ สะโพกของคุณ

(เพิ่มเติม: ท่ายืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อสร้างร่างกายให้แข็งแรงขึ้น)

4. ร่างกายของคุณแข็งเกินไป

วิธีแก้: ยืดกล้ามเนื้อ

นอกจากการสร้างขนาด และความแข็งแรงให้กับมัดกล้ามเนื้อของคุณแล้ว คุณควรเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อของคุณบาง หากคุณมีปัญหาในการก้มโค้ง หรือบิดตัว คุณควรเพิ่มระยะเวลาในการวอร์มอัพ และการยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

ควรยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ไม่ใช่ก่อนออกกำลังกาย หลังจากที่คุณบริหารกล้ามเนื้อ คุณควรยืดกล้ามเนื้อด้วยการยืดแล้วค้างไว้ (Static stretching) ประมาณ 30 วินาที แต่ละกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งาน สำหรับก่อนออกกำลังกายให้คุณวอร์มอัพเพียงแค่เพิ่มอุณหภูมิให้กับร่างกายก็พอ โดยการเดินบนลู่วิ่ง และยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว (Dynamic stretching)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

5. มีปัญหาในการประคองร่างกายตัวเอง

วิธีแก้: ดันพื้นและแพลงค์ (Plank)

การดันพื้น (Push Up) จะใช้กล้ามเนื้อหน้าอก, หลังแขน, ไหล่, และลำตัว ซึ่งเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีมากโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย

การประคองร่างกายของคุณเป็นกุญแจสำคัญ การดันพื้นจะช่วยเพิ่มพลังในการประคองตัวเองได้มากขึ้น

ส่วนท่าแพลงค์ (Plank) จะเพิ่มความแข็งแรงให้กับช่วงลำตัว (Core) ซึ่งช่วยการประคองตัวเป็นได้อย่างราบรื่นขึ้น

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

6. การหย่อยสมรรถภาพทางเพศ

วิธีแก้: กินคลีน

มีหลายสิ่งที่สามารถทำให้เกิดการหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้ อย่างเช่นผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางอย่าง เพื่อแก้ไขปัญหาเหล่านี้คุณจำเป็นต้องหัดทานอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายเป็นประจำ ดร. Stoler ชี้ให้เห็นว่าการมีระดับคลอเลสเตอรอลที่สูงนั้นสามารถทำให้เกิดปัยหานี้ได้ การหย่อนสมรรถภาพทางเพศอาจเกิดได้จากปัญหาการไหลเวียนของเลือดในร่างกาย หรือการได้รับไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) มากเกินไป, ได้รับใยอาหารน้อยเกินไป, หรือออกกำลังกายไม่เพียงพอ

(เพิ่มเติม: ควรมีคลอเรสเตอรอลเท่าไร ถึงจะเรียกว่าสุขภาพดี)

ที่มา: MuscleAndFitness

คุณคงไม่อยากให้กล้ามเนื้อที่สั่งสมมานานอย่างยากลำบากของคุณหายไปขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงไดเอ็ตใช่ไหม และนี่เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณลดไขมันโดยที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความคมชัดสวยงามพร้อมกับยังรักษาขนาดของมวลกล้ามเนื้อไว้ด้วย ขณะที่คุณเข้าสู่ช่วงลดไขมันให้จำ 4 ปัจจัยหลักนี้ไว้

1. ช้าๆ ได้พร้าเล่มงาม
การที่คุณตัดแคลอรี่ที่ได้รับลดลงเยอะมากๆ มันช่วยให้น้ำหนักของคุณลดลงได้อย่างรวดเร็วก็จริง แต่มันทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายคุณเพราะคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปกับน้ำหนักที่หายไปเป็นส่วนใหญ่

เริ่มต้นโดยการค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ลงอย่างน้อยวันละ 200 ต่อวันในสัปดาห์แรกของช่วงเข้าสู่โปรแกรมลดไขมัน และลดจำนวนแคลอรี่ไปจนถึงตัวเลขที่คุณตั้งไว้ หากคุณพยายามที่จะลดไขมันในร่างกายของคุณ เป้าหมายคือน้ำหนักของคุณควรลดลงประมาณ  0.5-0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ วิธีนี้อาจจะทำให้น้ำหนักลดได้น้อยลง แต่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ดี จุดประสงค์ไม่ใช่การลดน้ำหนักทั้งหมดที่ตั้งไว้หมดภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์ แต่ให้ไขมันในร่างกายของคุณลดลงไปอย่างช้าๆ ซึ่งเป็นผลที่ดีกว่าในระยะยาว

(เพิ่มเติม: วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงาน (calorie burn))

2. อย่าทำคาร์ดิโอมากเกินไป
การทำคาร์ดิโอนั้นเป็นเครื่องมือที่่ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ดี แต่คุณไม่ได้มีเครื่องมือแค่ชิ้นเดียว การใช้เวลาบนลู่วิ่งวันละหลายชั่วโมงติดต่อกันหลายวันไม่ใช่วิธีที่ถูกต้องนัก

คนส่วนใหญ่ระบบเผาผลาญพลังงานหรือเมตาบอรึซึมจะถูกทำลายจากการควบคุมอาหารที่ผิดวิธี และการทำคาร์ดิโอมากเกินไป

ถ้าคุณสามารถควบคุมอาหารได้อย่างเหมาะสม คุณควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ low-intensity steady-state (LISS) เพื่อจัดการไขมันในร่างกายของคุณ

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

3. ฝึก HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT เป็นเครื่องมือในการลดไขมันในร่างกาย และสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ดีมาก การเพิ่มการฝึกด้่วย HIIT หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยทำให้คุณลดไขมันในร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และยังกระตุ้นระบบการเผาผลาญพลังงานธรรมาชาติของร่างกายคุณให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะเมื่อคุณอยู่ในช่วงควบคุมอาหาร

เพิ่มจังหวะและความเข้มข้นในการยกเวทของคุณจะช่วยส่งผลที่คล้ายคลึงกัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือพยายามพักให้น้อยเข้าไว้ พยายามพักเพียงแค่ 30 วินาทีของแต่ละเซ็ต แล้วคุณจะรู้สึกได้ถึงความแตกต่าง

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

4. การกิน
คุณอาจจะเคยเจอครที่พยายามกินให้ได้แคลอรี่น้อยๆ แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณชัดขึ้น ถ้าคุณตัดแคลอรี่มากเกินไป คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งระบบเผาผลาญพลังงานหรือเมตาบอรึซึมของคุณจะถูกทำลายอีกด้วย ถึงแม้คุณจะดูผอมลงมาก แต่หลังจากนั้นไม่นานร่างกายของคุณจะกลับมาสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว

ความต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละคนแตกต่างกัน ครั้งแรกในการควบคุมอาหาร คุณจะเป็นต้องศึกษาและเรียนรู้จากผู้มีประสบการณ์บ้าง การอดอาหารนั้นไม่ใช่คำตอบของการลดไขมันในร่างกาย

ไม่มีอะไรผิดถ้าคุณจะฟังร่างกายของคุณ และปล่อยให้มันทำงานไปอย่างที่มันควรจะเป็น คุณไม่สามารถที่จะทำซิคแพ็คให้เห็นชัดได้เพียงแค่วันเดียว ดังนั้นควรใช้เวลาเพื่อทำสิ่งที่ถูกต้องและร่างกายจะขอบคุณตัวคุณเอง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ที่มา: BodyBuilding

ในโปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่งเกือบทุกอันจะหนีไม่พ้นท่า Pull Ups และท่า Chin Ups อย่างน้อยต้องมีหนึ่งท่าในสองท่านี้อยู่ในโปรแกรมฝึกของคุณ เนื่องจากสองท่านี้เป็นท่าฝึกที่เยี่ยมมากเพราะมันช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและหน้าแขน (Biceps) ของคุณ และท่านี้ยังมักจะใช้เป็นท่าทดสอบความแข็งแรงของร่างกายอีกด้วย

สิ่งที่คุณต้องเข้าใจคือท่า Pull Ups และท่า Chin Ups นั้นไม่เหมือนกัน ถึงแม้ท่าทางในการฝึกจะดูคล้ายกัน แต่การใช้งานกล้ามเนื้อของแต่ละท่านั้นแตกต่างกัน ซึ่งสองท่านี้มีสิ่งที่แตกต่างกันไม่มาก ซึ่งคุณควรจะรู้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้ดีกว่าเดิม

ดังนั้นเรามาดูความแตกต่างหลักๆ ระหว่างท่า Chin Up และ Pull Up กัน

ความแตกต่างของการจับ
อย่างแรกที่สังเกตุเห็นถึงความแตกต่างระหว่างท่า Pull Ups และ Chin Ups คือท่าจับ

Pulls Ups จะใช้วิธีจับโดยให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกาย หรือเรียกว่า Pronated Grip โดยทั้วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างมากกว่าความกว้างของหัวไหล่

Chin Ups จะใช้วิธีจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาร่างกาย หรือเรียกว่า Supinate Grip โดยทั่วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่

ยังมีรูปแบบการจับอีกอย่างหนึ่งก็คือการจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันทั้งสองด้าน หรือที่เรียกว่า Neutral Grip

ความแตกต่างของการเคลื่อนไหว
ขณะที่ท่าออกกำลังกายทั้งสองนี้ใช้การเคลื่อนที่แบบแนวดิ่งต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลก และเป้าหมายหลักของทั้งสองท่าคือกล้ามเนื้อหลัง (โดยเฉพาะช่วงปีก) และรองลงมาคือหน้าแขน (Biceps) แต่การเคลื่อนไหวของทั้งสองท่านั้นแตกต่างกัน

สำหรับท่า Pull Ups นั้นจะใช้การเคลื่อนไหวโดยการหุบไหล่ (Shoulder Adduction) ซึ่งข้อศอกจะชี้ลงและกางออกด้านข้าง

ส่วนท่า Chin Ups จะใช้การเคลื่อนไหวโดยขยายออกของหัวไหล่ (Shoulder Extension) ซึ่งข้อศอกจะชี้ลงด้านล่างและหันออกจากลำตัว

ความแตกต่างนี้ไม่ใช่เรื่องใหญ๋ และมันไม่ได้ทำให้ท่าใดท่าหนึ่งดีกว่าหรือแย่กว่าอีกท่าหนึ่ง

ซึ่งหมายความว่าทั้งสองท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังเหือนกัน

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

ความแตกต่างของความแข็งแรง
โดยทั่วไปเรามักจะฝึกท่า Chin Ups ได้จำนวนครั้งเยอะกว่าท่า Pull Ups นั่นเป็นเพราะท่า Chin Ups จะใช้กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และปลายแขน (Forearm) ในการดึงร่างกายขึ้นมากกว่าตอนฝึกท่า Pull Ups ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้โดยทั่วไปจะแข็งแรงอยู่แล้ว เลยไม่แปลกที่คุณทำท่า Pull Ups ได้น้อยกว่าท่า Chin Ups

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสามารถฝึกท่า Chin Ups ได้ถึง 10 ครั้ง คุณอาจจะฝึกท่า Pull Ups ได้เพียงแค่ 6 ครั้งเท่านั้น

ความแตกต่างของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน
ย้ำอีกครั้งว่าทั้งสองท่าเน้นไปท่ากล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะช่วงปีก และรองลงมาคือกล้ามเนื้อหน้าแขน แต่สำหรับท่า Chin Ups นั้นแรงจะกระจายไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และปลายแขน (Forearm) มากกว่าท่า Pull Ups ดังนั้นถ้าคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกอย่างเดียว การฝึกด้วยท่า Pull Ups จะเห็นผลชัดเจนกว่า และการจับก็มีส่วนสำคัญเหมือนกัน ยิ่งคุณจับแคบมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) จะยิ่งทำงานมากเท่านั้น

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

ความแตกต่างของความปลอดภัย
ทั้งสองท่านี้เหมือนกับท่าออกกำลังกายทั่วๆ ไปนั่นคือเป็นท่าที่ถูกออกแบบมาให้มีความปลอดภัยอยู่แล้ว เว้นแต่ว่าคุณจัดท่าทางไม่ถูกต้อง และสำหรับผู้เริ่มใหม่ที่อยากฝึกเหล่านี้เช่นท่า Pull Ups, Chin Ups, และ Lat Pull-Down ให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ของคุณ เพราะบางคนสามารถฝึกท่าเหล่านี้เป็นเวลาหลายปีโดยปราศจากปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่เลย แต่ก็ยังมีหลายคนที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ขณะที่ฝึกท่าเหล่านี้

ยิ่งจับกว้างมากคือยิ่งใช้กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกมากขึ้นหรือเปล่า คำตอบคือ ไม่ ยิ่งคุณจับกว้างมากเท่าไหร่ นั่นหมายความว่าช่วงของการเคลื่อนไหล (Range of Motion) จะยิ่งลดลง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวไหล่ เราแนะนำว่าคุณควรจะจับแค่กว้างกว่าหัวไหล่เพียงนิดเดียวก็พอแล้ว

สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ อาจใช้ท่า Chin Ups แทนก็ได้เพราะท่านี้จะจะเกิดความเครียดที่หัวไหล่น้อยกว่าท่า Pull Ups และในทางกลับคนคนที่ฝึกท่า Pull Ups จะรู้สึกว่าไม่เจ็บข้อมือและปลายแขนเท่าตอนฝึกท่า Chin Ups

สรุป
- ทั้งสองท่าเน้นกล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อหลังช่วงปีกเหมือนกัน แต่ท่า Chin Ups จะกระจายแรงไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และกล้ามเนื้อปลายแขน (Forearm) มากกว่าท่า Pull Ups
- หากต้องการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกอย่างเดียว ท่า Pull Ups จะเหมาะกว่า
- คุณจะทำท่า Pull Ups ได้จำนวนครั้งน้อยกว่าท่า Chin Ups เป็นเรื่องปกติ
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ ควรใช้ท่า Chin Ups ดีกว่า
- สำหรับท่า Pull Ups ยิ่งจับกว้าง ยิ่งเสี่ยงบาดเจ็บที่หัวไหล่ ควรจับให้กว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย

ที่มา: Aworkoutroutine
ที่มารูปภาพ: Seannal

คุณเคยรู้สึกบ้างมั้ยว่าการทำคาร์ดิโอของคุณไม่ได้ให้ผลลัพธ์เป็นไปอย่างที่คุณต้องการ ลองอ่านบทความนี้แล้วเปลี่ยนไปทำคาร์ดิโอประเภทที่เหมาะกับคุณดีกว่า

หลายคนยังคงทำคาร์ดิโอโดยไม่รู้เลยว่าคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะสมกับพวกเขา และนั่นคือข้อผิดพลาด

คุณควรเลือกประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็นไปตามที่ต้องการ แต่ถ้าคุณเลือกผิดประเภทคุณอาจต้องใช้ระยะเวลามากขึ้นกว่าจะไปถึงเป้าหมายที่คุณต้องการได้ และที่แย่กว่านั้นอาจทำให้สิ่งที่คุณทำมาสูญเสียไปเปล่าๆ

(เพิ่มเติม: มื้อเช้าก่อนกับหลังออกกำลังกาย อย่างไหนเบิร์นได้ดีกว่ากัน?)

ประเภทของคาร์ดิโอ
คาร์ดิโอแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทหลักๆ แล้วประเภทไหนที่เหมาะกับคุณละ เริ่มจากประเภทแรกก่อนเลย

1. คาร์ดิโอแบบทั่วไป (Regular Cardio)
คาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบไปด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) ระยะเวลานาน ไปจนถึงความเข้มข้นปานกลาง (medium-intensity) และระยะเวลาปานกลาง การทำคาร์ดิโอประเภทนี้จะใช้เวลาต่อช่วงอย่างน้อย 30 นาทีไปจนถึง 1 ชั่วโมงหรือมากกว่า

วิธีออกกำลังกายสำหรับคาร์ดิโอประเภทนี้ประกอบด้วย การเดิน (low-intensity), ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, วิ่ง, และกิจกรรมที่คล้ายๆ กับที่กล่าวมาข้างต้น โดยทั่วไปแล้วผู้คนส่วนใหญ่จะยังคงสามารถสนทนากันได้ขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้

การเลือกความเข้มข้นในการออกกำลังกายและระยะเวลาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ ควรเลือกทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) เช่น การเเดิน และถ้าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นมากขึ้น คุณก็เพิ่มความเข้มข้นมากขึ้น และเพิ่มระยะเวลามากขึ้น

ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานน้อยมากขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้เมื่อเทียบการการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง (high-intensity) อย่างไรก็ตามเมื่อคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นต่ำ หรือปานกลาง ร่างกายของคุณจะใช้ออกซิเจน หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (areobic exercise) ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะดังพลังงานจากไขมันมาใช้เป็ฯอันดับแรกนั่นเอง

(เพิ่มเติม: การคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ)

2. คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (High Intensity Cardio หรือ HIC)
การทำคาร์ดิโอประเภทนี้คือการรักษาความเข้มข้นให้สูงตลอดช่วงการออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูงดังนั้นจึงไม่ควรใช้เวลาไม่เกิน 30 นาทีต่อช่วงออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้วิธีออกกำลังกายของคาร์ดิโอประเภทปกติได้ เพียงแค่เพิ่มความเข้มข้นเข้าไป โดยทั่วไปแล้วขณะที่ทำคาร์ดิโอประเภทนี้การสนทนาขณะทำคาร์ดิโอไปด้วยจะเป็นเรื่องยากมาก

ถ้าการออกกำลังกายของคุณมีความเข้มข้นพอสมควร ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายจากไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ และใช้พลังงาน ATP (adenosine triphosphate) เป็นส่วนหนึ่งของพลังงาน ประเด็นคือร่างกายของคุณจะใช้แหล่งแคลอรี่อื่นนอกมากกว่าไขมันที่กักเก็บไว้ และสร้างพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

3. High Intensity Interval Training หรือ HIIT
การออกกำลังกายประเภทนี้มีความเข้มข้นสูงมาก ซึ่งในช่วงออกกำลังกายคุณจะต้องระเบิดพลัง 100 % ที่คุณทำได้แล้วสลับกันช่วงพักที่ใช้แรงแค่ 50%

ระยะเวลาของการสลับขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายคุณ บางคนอาจเริ่มด้วยวิ่ง 15 วินาทีแล้วเดินอีก 15 วินาที ขณะที่อีกคนอาจวิ่ง 30 วินาที แล้วเดินอีก 15 วินาที การฝึกแบบสลับจะทำซ้ำไปเรื่อยๆ ใช้เวลาประมาณ 12-15 นาที ไม่รวมเวลาคูลดาวน์

ถ้าคุณเลือกที่จะทำ HIIT ขณะที่อยู่ในช่วงความเข้มข้นสูงคุณต้องวิ่งให้เราที่สุดเท่าที่คุณวิ่งได้ และแน่นอนการสนทนาระหว่างทำ HIIT เป็นไปไม่ได้แน่นอน และเมื่อคุณฝึกเสร็จคุณแทบจะไม่มีแรงทำอย่างอื่นต่อในช่วงเวลาขณะนั้น

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงจะเน้นใช้พลังงานจาก ATP และไกลโคเจนที่กักเก็บไว้ ซึ่งคุณจะสามารถเบิร์นพลังงานได้เยอะมาก แถมยังได้โบนัสพิเศษอีกคือหลังจากที่คุณทำ HIIT ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเดิน หรือก็ค่า BMR ของคุณเพิ่มขึ้นนั่นเอง ซึ่งการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจะอยู่กับคุณไปอีก 24 ชั่วโมงหลังคุณทำ HIIT เสร็จ นั่นหมายความว่าร่างกายคุณจะยังรักษาการเผาผลาญได้แม้คุณจะไม่ได้ออกกำลังกายอยู่ก็ตาม

(เพิ่มเติม: High Intensity Interval Training (HIIT): สุดยอดของการเบิร์นไขมัน)

ทีนี้มาดูกันว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร แล้วคาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ

สร้างกล้ามเนื้อ
ถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้เต็มประสิทธิภาพ พร้อมกับรักษาระดับไขมันไม่ให้อ้วนเผละจนเกินไป ประเภทของคาร์ดิโอที่เหมาะกับคุณคือ คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ (low-intensity) อีกทั้งยังช่วยให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย

ถ้าคุณเลือกที่จะทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (high intensity) ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากเกินไปจนไม่พอที่จะใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ถ้าคุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ ร่างกายคุณจะใช้พลังงานจากไขมันที่กักเก็บไว้ขณะออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อให้เต็มประสิทธิภาพพร้อมกันลดไขมันไปด้วยได้

ทริป: ถ้าคุณวางแผนที่จะยกเวทพร้อมกับคาร์ดิโอในวันเดียวกัน ให้คุณทำคาร์ดิโอหลังจากยกเวทสร็จ เพราะว่าการยกเวทจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน เมื่อคุณเริ่มคาร์ดิโอร่างกายคุณจะได้ดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้เลย

(เพิ่มเติม: 8 เทคนิคช่วยให้การคาร์ดิโอของคุณเบิร์นไขมันได้มากขึ้น)

ลีนไขมัน

ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือเบิร์นไขมันพร้อมกับรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้คุณผสมการคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ และความเข้าข้นสูงเข้าด้วยกัน ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงหนึ่งวันในวันที่คุณทานคาร์บเยอะกว่าปกติ เพื่อเป็นการสำรองไกลโคเจน การทำแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ และการเบิร์นไขมัน โดยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำในวันอื่น หรือหลังจากยกเวทเสร็จ

คาร์ดิโอและโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone)
โกรทฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมการทำงานหลายอย่าง ช่วยทำให้คุณอ่อนเยาว์ขึ้น มีพละกำลังมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์กับสุขภาพของคุณ นักวิจัยบางคนแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ HIC จะช่วยเพิ่มการหลั่งของโกรทฮอร์โมน

ประโยชน์ของโกรทฮอร์โมนประกอบไปด้วย
1 เพิ่มความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อ ซึ่งช่วยลดโอกาสที่จะบาดเจ็บ
2 น้ำหนักลดลงโดยปราศจากลดลงของกล้ามเนื้อ
3 ลดริ้วลอยบนผิวหนัง
4 เพิ่มพลังงาน
5 กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้น
6 เพิ่มความต้องการทางเพศ
7 ความสามารถในการผลิตเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น

สรุป
การคาร์ดิโอมี 3 ประเภทหลักๆ และคุณควรเลือกใช้แต่ละประเภทให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ

ที่มา: BodyBuilding
ที่มารูปภาพ: MensHealthLifestyle

ถ้าคุณอยากเห็นผลลัพธ์ที่สุดยอดจากการเล่นเวท ทั้งการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ และเพิ่มความชัด แน่นอนว่าท่าที่ขาดไปไม่ได้เลยคือท่า Squat การฝึกท่า Squat ด้วยบาร์เบลนั้นสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายเติบโตและแข็งแรงขึ้นได้ เพิ่มท่า Squat ในโปรแกรมฝึกของคุณแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นทั่วร่างกายของคุณ

แต่ท่าออกกำลังกายนี้เป็นท่าที่ถือว่ามีความซับซ้อน มีหลายคนที่ยังฝึกท่านี้ด้วยฟอร์มที่ผิดอยู่ จะดีกว่าไหมถ้าคุณจะสามารถเพิ่มประสิทธิภาพให้ท่า Squat ได้ และนี่คือการฝึกท่า Squat แบบผิดๆ 10 อย่างที่หลายคนทำอยู่ และทำไมมันถึงไม่ดีและสิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยง

1. ย่อต่ำลงไม่พอ

หลายคนยังฝึกท่า Squat โดยย่อตัวลงแค่นิดเดียว (ต้นขายังไม่ขนานกับพื้น)  การทำแบบนี้จะทำให้คุณได้ความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อไม่เท่าการฝึก Squat แบบเต็มช่วงการเคลื่อนไหว และยังส่งผลเสียให้กับหัวเข่าของคุณอีกด้วยเพราะว่าแรงจากบาร์เบลจะไม่ได้กดลงที่สะโพกจนกว่าคุณจะย่อตัวลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น

จงลืมไปเลยว่าการ Squat โดยย่อตัวลงมาจนต้นขาขนานกับพื้นจะส่งผลเสียกับหัวเข่าของคุณ ซึ่งมีงานวิจัยจากประเทศเดนมาร์กพบว่าการ Squat แบบลงสุดหรือ Deep Squat สามารถเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quad) และความแข็งแรงมากกว่าการทำ Squat แบบย่อลงแค่บางส่วน

การฝึกท่า squat ครั้งต่อไปให้แน่ใจว่าคุณจะย่อตัวลงมาจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น (หรือต่ำกว่า) ถ้าคุณไม่สามารถย่อตัวลงมาขนาดนั้นได้ ให้พัฒนาการเคลื่อนไหวของสะโพกโดยการใช้ท่า Squat ในรูปแบบที่ง่ายกว่าเช่นท่า Goblet Squat หรือ Zercher Squat เพื่อให้ลำตัวของคุณตรงและให้คุณย่อลงต่ำกว่าเดิมได้

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น)

2. หัวเข่าเอียงเข้าด้านใน

อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณเอียงเข้าด้านในขณะฝึกท่า Squat เพราะการทำแบบนั้นแรงจะถูกส่งไปที่หัวเข่า และทำร้ายเส้นเอ็นส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่า

สังเกตุเสมอว่าหัวเข่าและปลายเท้าของคุณหันไปในทิศทางเดียวกัน เพราะหัวเข่านั้นถูกออกแบบมาให้เป็นลักษณะแบบบานพับ ถ้าหัวเข่าของคุณยังคงเซเข้ามาหากันให้ใช้ยางรัดเข่าขนาดเล็ก (Mini-Band) พันรอบหัวเข่าของคุณเพื่อบังคับให้ขาของคุณต้านกับแรงและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใช้งานได้ถูกต้องและช่วยในการจัดตำแหน่งของหัวเข่า

3. Squat แบบเขย่ง (ยกส้นเท้า)

บ่อยครั้งที่เห็นคนที่ยกส้นเท้าขณะย่อตัวลงมา การทำแบบนี้จะถ่ายเทน้ำหนักไปข้างหน้า เพิ่มความยากและความเครียดให้กับหัวเข่าของคุณ

แก้ไขโดยให้ส้นเท้าของคุณแตะกับพื้นและถ่ายเทน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขณะฝึกท่า Squat

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

4. ฝึกท่า Squat ด้วยรูปแบบเดิมๆ

ลองฝึกท่า Squat ในหลายๆ รูปแบบเพราะในแต่ละรูปแบบเป้าหมายของกล้ามเนื้อจะแตกต่างกัน

ยกตัวอย่างเช่น สลับจากท่า Barbell Back Squat ด้วยท่า Goblet Squat ประมาณ 2-3 สัปดาห์เพื่อพัฒนาช่วงลำตัวของคุณ, เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, และลดความเครียดจากหลังช่วงล่าง, พัฒนาท่า Squat ของคุณด้วยการสลับไปฝึกท่า Anderson Squat เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวจากด้านล่างและเพิ่มความแข็งแรงยิ่งขึ้น

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

5. ไม่ได้ใช้เซฟตี้บาร์

ถ้าคุณฝึก Squat ด้วยพาวเวอร์แร็ค (Power Rack) ให้ใช้เซฟตี้บาร์เสมอ ปรับความสูงของมันให้ต่ำกว่าที่คุณตำแหน่งที่คุณย่อลงสุดในท่า Squat ได้ (ถ้าคุณปรับมันสูงเกินไปคุณจะย่อลงมาได้ไม่ถึงตำแหน่งล่างสุด) เซฟตี้บาร์จะช่วยให้คุณสามารถฝึกจนกว่ากล้ามเนื้อจะหมดแรงจริงๆ ได้ถ้าคุณยกต่อไปไหวก็วางบาร์เบลลงบนเซฟตี้บาร์ได้เลย

6. หลังล่างงอ

สังเกตุเสมอว่าหลังของคุณตรงตลอดเวลาขณะฝึกท่า Squat ถ้าหลังช่วงล่างคุณงอจะเกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งบาดทำให้หลังคุณบาดเจ็บได้

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

7. ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อก้น (Glutes)

กล้ามเนื้อก้น (Glute) นั้นเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสำหรับร่างกายช่วงล่าง ใช้มันขณะฝึกท่า Squat เสมอ

เมื่อคุณย่อตัวลงมาถึงต่ำแหน่งล่างสุด ขณะที่ดันขึ้นให้บีบกล้ามเนื้อก้น (Glute) ด้วยเพื่อให้สะโพกของคุณยืดออกได้อย่างสมบูรณ์

8. ยกสะโพกขึ้นเร็วเกินไป

จากตำแหน่งด้านล่าง หลายคนนั้นยกสะโพกขึ้นเร็วว่าช่วงหัวไหล่ การเคลื่อนไหวแบบนี้จะคล้ายกับท่า Good Morning ซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอวขณะคุณยืดออกด้วยหลังช่สงล่าง ให้สังเกตุเสมอว่าสะโพกและไหล่ของคุณขยับขึ้นในเวลาเดียวกัน

(เพิ่มเติม: 10 พฤติกรรมที่ไม่ควรทำระหว่างออกกำลังกาย)

9. ใช้แผ่นรองบาร์เบลขณะฝึก

เป็นไปได้ก็อย่าใช้ เพราะมันจะลดความรู้สึกจากบาร์เบลในขณะที่ยกบาร์เบลขึ้น และป้องกันกล้ามเนื้อบ่าจาการทดน้ำหนักที่หนักว่า

นักเพาะกายระดับแชมป์ยังฝึกท่า Squat ที่หนักกว่าคุณหลายเท่าโดยไม่ได้แผ่นรองได้เลย ถ้าพวกเขาทำได้ แล้วทำไมคุณจะทำไม่ได้ล่ะ

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

10. ฝึกท่า Squat โดยใช้ Smith Machine

ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่า Squat ด้วย Smith Machine เพราะมันถูกบังคับให้เคลื่อนไหวได้แค่ขึ้นบนกับลงล่าง ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นธรรมชาติ ถึงแม้ว่ามันจะช่วยเพิ่มความสมดุลย์ให้กับน้ำหนัก แต่มันจะทำให้คุณไม่สามารถได้รับผลประโยชน์เต็มๆ จากการใกท่า Squat ได้เลย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรฝึกท่า Squat โดยความคุมความสมดุลย์ด้วยร่างกายของเราเอง

นักวิจัยจากประเทศแคนนาดาพบว่า มีการใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้นเฉลี่ย 43% ของท่า Squat แบบ Free-Weight มากกว่าฝึกด้วย Smith Machine


ที่มา: MuscleAndFitness
ที่มารูปภาพ: strengthcoach, leanmuscleproject, nhs

การได้เป็นเจ้าของที่ใหญ่แบบครบเซ็ตคือสิ่งที่ผู้ชายหลายคนต้องการ เพราะช่วยให้คุณดูแมนขึ้นในตอนระเบิดพลังเวลายกน้ำหนัก, ตอนดื่มเวย์โปรตีน, หรือแม้กระทั่งแต่อยู่เฉยๆ เมื่อใส่เสื้อแขนสั้น แต่สิ่งที่เศร้าคือผู้ชายส่วนใหญ่พยายามฝึกกล้ามเนื้อทั้งกล้ามเนื้อไบเซปและไทรเซปแต่แขนก็ยังไม่ใหญ่เท่าที่ต้องการซักที มาดูกันว่าทำไมถึงเป็นเช่นนั้น

ยกเบาและจำนวนครั้งมากเกินไป

หลายคนพยายามปั๊มแขนให้มีขนาดใหญ่โดยการใช้น้ำหนักเบาๆ และจำนวนครั้งเยอะๆ ซึ่งมันก็จริงอยู่ว่ามันทำให้ไบเซปของคุณมีขนาดใหญ่ขึ้น แต่มันแค่ใหญ่ขึ้นแค่ชั่วคราวจากการสูบฉีดของเลือด และมันไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตขึ้นมากนักหรอก

ใช้ท่าไอโซเลชั่นมากเกินไป

ข้อดีของท่าไอโซเลชั่นคือคุณสามารถเน้นใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กๆ เฉพาะส่วนได้ เช่น ไบเซป, ไตรเซป, และน่อง แต่การใช้ท่าไอโซเลชั่นมากเกินไปจะทำให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อทั้งแขนเป็นไปได้ไม่ดี นักยิมนาสติกเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีขนาดแขนที่ใหญ่ และคมชัดเมื่อเทียบกับขนาดของรูปร่างและน้ำหนักตัวของพวกเขา เพราะการฝึกหลักๆ ของพวกเขาคือท่า push-up, pull-up, และท่า dip หลายแบบซึ่งไม่มีท่าไอโซเลชั่นเลย

วิธีเพิ่มขนาดแขน

ถ้าอ่านมาถึงจุดนี้คงจะรู้แล้วว่าวิธีที่ดีสำหรับเพิ่มขนาดแขนคือใช้น้ำหนักมากๆ และจำนวนครั้งน้อยๆ และเน้นใช้ท่าคอมพาวด์ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนมีขนาดที่ใหญ่ขึ้น ถ้าคุณอยากมีแขนที่ใหญ่และแข็งแรงลองฝึกโปรแกรมด้านล่างนี้ 2-3 วันต่อสัปดาห์จนกระทั่งคุณรู้สึกว่าแขนเสื้อของคุณรัดแขนแน่นมาก

โปรแกรมฝึกนี้จับจับคู่สองท่าโดยใช้เทคนิค superset ในการฝึก วิธีการคือเมื่อคุณฝึกท่าแรกเสร็จให้ฝึกท่าที่สองต่อเลยโดยพักให้น้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจะประกอบไปด้วย ไบเซป ไทรเซป โฟร์อาร์ม และกล้ามเนื้อไหล่

ท่าที่ 1: Chin-up กับ Dips

ฝึกท่า Chin-up จำนวน 5 ครั้ง แล้วตามด้วยท่า Dips จำนวน  5 ครั้งทันทีนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 5 เซ็ต

ท่าที่ 2: Close Grip Bench Press กับ Incline Dumbbell Hammer Curl

ฝึกท่า Close Grip Bench Press จำนวน  10 ครั้ง แล้วตามด้วยท่า Incline Dumbbell Hammer Curl จำนวน  10 ครั้งทันทีนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต

ท่าที่ 3: Farmer's Walk

ฝึกท่า Farmer's Walk เดินเป็นระยะทาง 50 เมตร นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 2 เซ็ต

ท่าที่ 4: Dumbbell Curl to Overhead Press 

ฝึกท่า Dumbbell Curl to Overhead Press จำนวน 8 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซ็ต

ในแต่ละท่าฝึกให้ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่ยกใหญ่ในจำนวนครั้งหรือระยะทางที่กำหนด ท่าที่ 3 Farmer's Walk และท่าที่ 4 Dumbbell Curl to Overhead Press ให้ฝึกแบบปกติไม่ต้องใช้เทคนิค superset สำหรับท่าที่ใช้ superset ให้พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที ส่วนท่าฝึกแบบปกติให้พักระหว่างเซ็ต 120 วินาที

Chin-up

Dips

Close Grip Bench Press

Incline Dumbbell Hammer Curl

Farmers Walk

Dumbbell Curl to Overhead Press

ที่มา: MuscleAndFitness

กล้ามเนื้อไบเซปเป็นกล้ามเนื้ออันดับต้นๆ ที่ผู้ชายทุกคนอยากให้มีขนาดใหญ่ เพราะเวลาที่มีใครขอให้คุณโชว์กล้ามสักหน่อย ส่วนใหญ่เราก็ชอบโชว์กล้ามเนื้อไบเซปกันนั่นเอง แต่การฝึกเพียงท่า barbell curls อย่างเดียวไม่อาจทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ งั้นมาดู 5 วิธีง่ายๆ ที่จำช่วยเพิ่มขนาดไบเซปของคุณให้เป็นไปอย่างที่คาดหวังไว้ได้กันดีกว่า

1. การจับ
ความกว้างในการจับตอนที่คุณฝึกท่า Barbell Curls สามารถให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างในการเติบโตของกล้ามเนื้อไบเซปได้ การจับแบบทั่วไปคือจับบาร์เบลด้วยความกว้างเท่าหัวไหล่จะใช้งานกล้ามเนื้อทั้งปลายจุดเกาะต้นด้านยาว (Long Head) และ ปลายจุดเกาะต้นด้านสั้น (Short Head) ของกล้ามเนื้อไบเซปเท่าๆ กัน ยิ่งคุณจับกว้างขึ้นส่วนที่เป็น Short Head จะถูกเน้นมากขึ้น และถ้าคุณจับแคบลงส่วนที่เป็น Long Head ก็จะถูกเน้นมากขึ้น ดังนั้นเพื่อให้ครอบคุมทั้งสองส่วนให้ฝึกท่า Barbell Curls โดยจับกว้างกว่าหัวไหล่เพื่อเน้นส่วน Short Head และท่า Barbell Curls แบบจับแคบเพื่อเน้นส่วน Long Head วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไบเซปแต่ละส่วนเติบโตได้ดีขึ้น ซึ่งทั้งสองส่วนช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อไบเซปรวมที่ใหญ่ขึ้น

ทริป: ในวันที่ฝึกกล้ามเนื้อไบเซปให้เริ่มด้วยท่า Barbell Curls ทั้งหมด 4 เซ็ต ในเซ็ตแรกให้ฝึกแบบจับแคบ (ความกว้างประมาณ 8 นิ้ว) ในเซ็ตที่สองให้จับกว้างเท่าเอว ในเซ็ตที่สามให้จับกว้างเท่าหัวไหล่ และในเซ็ตสุดท้ายให้จับกว้างกว่าหัวไหล่ (กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณ 3 นิ้ว)

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

2. ฝึกด้วยท่านั่ง

จากตอนนี้คุณน่าจะรู้ประโยชน์ของการเคลื่อนไหวในส่วนที่แตกต่างกันแล้ว การฝึกให้เสร็จโดยเน้นเฉพาะส่วนนั้นช่วยสร้างความแข็งแรงในส่วนที่ถูกใช้งาน ซึ่งมีบางอย่างที่จะนำมาประยุกต์ใช้กับการฝึกกล้ามเนื้อไบเซป เราขอเสนอวิธีฝึกเพื่อเพิ่มขนาดไบเซปของคุณคือ เมื่อคุณฝึกท่า Barbell Curls แบบยืนด้วยใช้การเคลื่อนไหวแบบเต็มช่วง (ขึ้นสุดลงสุด) คุณจะเริ่มยกไม่ไหวในช่วงเริ่มของท่าฝึกหรือช่วงด้านล่างขึ้นมาถึงระดับเอว (ถ้าคุณยกถูกฟอร์ม) การฝึกท่า Barbell Curls แบบนั่งซึ่งช่วงการเคลื่อนไหวจะหายไปครึ่งหนึ่ง ช่วงของการเคลื่อนไหวจะเหลือระยะจากต้นขาของคุณไปถึงช่วงบนสุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อไบเซปได้มากขึ้น และคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยกได้มากขึ้นอีกด้วย เพราะว่าในช่วงของการเคลื่อนไหวด้านบนของคุณจะแข็งแรงกว่าช่วงด้านล่าง ผู้ชายส่วนใหญ่จะสามารถฝึกท่า Barbell Curls แบบนั่งมากกว่า 20-30% ของการฝึกแบบยืน

ทริป: สำหรับการฝึกท่า Barbell Curls ให้คุณฝึกแบบนั่งจำนวน 3 เซ็ตแล้วตามด้วยแบบยืนโดยฝึกเต็มช่วงการเคลื่อนไหวอีก 2-3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: ทำไมกล้ามหน้าอกถึงไม่ใหญ่สักที)

3. ยืดกล้ามเนื้อออกให้สุด
ท่า Seated Incline Dumbbell Curls คือหนึ่งในไม่กี่ท่าที่สามารถยืดกล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซปออกได้ เมื่อคุณนั่งบนม้านั่งยกน้ำหนักที่ปรับความชันขึ้น และแขนของคุณขยับอยู่ด้านหลังลำตัว ซึ่งสามารถทำให้กล้ามเนื้อส่วน Long Head ยืดออกได้ สำหรับท่านี้จะเน้นไปที่ กล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซป ท่านี้มีความสำคัญเนื่องจากกล้ามเนื้อ Long Head จะช่วยให้แขนของคุณมีรูปร่างที่สวยงามขึ้นเมื่อมองจากด้านข้าง และเมื่อคุณเบ่งกล้ามไบเซป กล้ามของคุณจะดูสูงขึ้นมากกว่าเดิม

ทริป: หลังจากที่คุณฝึกท่า Barbell Curls เสร็จแล้วให้ฝึกท่า Seated Incline Dumbbell Curls ต่อโดยทำตามนี้ เริ่มต้นด้วยการปรับท้านั่งยกน้ำหนักใหัทำมุมประมาณ 30 องศา เมื่อคุณฝึกจนกล้ามเนื้อหมดแรงแล้วให้ปรับม้านั่งยกน้ำหนักไปที่ 45 องศาและเริ่มฝึกเซ็ตต่อไป โดยระยะเวลาพักเท่ากับเวลาที่คุณใช้ในการปรับองศาของม้านั่งยกน้ำหนัก เมื่อฝึกจนกล้ามเนื้อล้าแล้วให้ปรับม้านั่งยกน้ำหนักไปที่ 60 องศาและฝึกต่อจนกล้ามเนื้อหมดแรงอีกครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต พักกล้ามเนื้อจนกระทั่งคุณคิดว่าจะทำได้อีก 10 ครั้งในความชันของม้านั่งยกน้ำหนักระดับแรก แล้วฝึกต่อทั้งหมด 3 เซ็ต

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

4. Hammer Curls

ในสมัยก่อนนักเพาะกายนิยมใช้ท่า Hammer Curls ในการปิดฉากท่าฝึกกล้ามเนื้อแขนเพราะท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อปลายแขน (Forearms Muscle) และกล้ามเนื้อหน้าข้อศอก (Brachialis Muscle) แต่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าท่า Hammer Curls นั้นเป็นท่าที่เน้นกล้ามเนื้อ Long Head มากดังนั้นคุณควรฝึกท่า Hammer Curls เพื่อใช้พัฒนากล้ามเนื้อไบเซป

ทริป: ฝึกท่า Hammer Curls โดยยกเข้าด้านข้างลำตัวแทนการยกไปข้างหน้า โดยให้เอียงแขนทำมุมประมาณ 45 องศากับร่างกายของคุณ แล้วยกดัมเบลไปที่ไหล่อีกด้านหนึ่ง วิธีนี้จะช่วยเน้นกล้ามเนื้อ Long Head ของไบเซปได้มากขึ้น

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

5. ใช้ยางยืดออกกำลังกายช่วย
ถึงแม้่ว่ามันจะดูน่าเบื่อเมื่อเทียบกับแผ่นน้ำหนักหลายๆ กิโลกรัมของคุณ แต่ยางยืดออกกำลังกายสามารถให้แรงต้านทานที่เป็นเอกลักษณ์ได้ซึ่งเรียกว่าแรงต้านทานตัวแปรเชิงเส้น (Linear Variable Resistance) ซึ่งหมายความว่าในช่วงของการเคลื่อนไหว หรือ Range of Motion(ROM) จะเพิ่มขึ้นผ่านการออกกำลังกาย ยกตัวอย่างจากการฝึกท่า Biceps Curls ในตำแหน่งต่ำสุดของช่วงการเคลื่อนไหว ยางยืดออกกำลังกายจะมีความตึงเล็กน้อย แต่เมื่อคุณยกบาร์เบลขึ้นมา ยางออกกำลังกายก็จะยืดออก และตรึงมากขึ้น ส่งผลให้แรงต้านทานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ตามความสูงของบาร์เบลที่ถูกยกขึ้น ประโยชน์ของแรงต้านทานแบบนี้จะช่วยเพิ่มการสร้างมัดกล้ามเนื้อไบเซป และยังสามารถเพิ่มพละกำลังและความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมากกว่าการฝึกด้วยวิธีปกติอีกด้วย

การใช้ยางยืดออกกำลังกายในการช่วยฝึกสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ สำหรับท่า Biceps Curls กล้ามเนื้อไบเซปจะถูกใช้งานมากที่สุดในช่วงครึ่งหลังของระยะการเคลื่อนไหว จุดเริ่มต้นของท่า Biceps Curls คือแขนของคุณจะตรงอยู่ด้านล่าง (ข้อศอกทำมุม 180 องศา) กล้ามเนื้อ Brachialis (กล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปใต้ไบเซป) และกล้ามเนื้อ Brachioradialis (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของปลายแขนฝั่งด้านนิ้วหัวแม่มือของคุณ) จะทำงานมากที่สุดขณะยกขึ้นจะด้านล่างไปจนถึงระยะครึ่งหนึ่งของการเคลื่อนไหวทั้งหมด หรือเมื่อข้อศอกทำมุมจาก 180 องศาไปเป็น 90 องศา และกล้ามเนื้อไบเซปจะถูกใช้งานมากขึ้นจากระยะต่อไปนี้ไปจนถึงระยะสุดท้ายของช่วงการเคลื่อนไหว เมื่อคุณเพิ่มแผ่นน้ำหนักใส่ลงในบาร์เบล คุณจะยกได้ไม่เต็มที่เนื่องจากในช่วงครึ่งแรกของการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ Brachialis และ Brachioradialis จะถูกใช้งานคุณจึงออกแรงได้น้อย แต่พอผ่านช่วงครึ่งแรกมาได้ กล้ามเนื้อไบเซปมีบทบาทมากขึ้นทำให้คุณยกช่วงครึ่งหลังได้ง่ายกว่าครึ่งแรก เป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงยกได้หนักขึ้นตอนที่ใช้ท่า Barbell Curls แบบนั่งตามที่บอกไว้ด้านบน อย่างไรก็ตามการใช้ยางยืดออกกำลังกายจะช่วยให้ในช่วงครึ่งแรกของการเคลื่อนไหวแรงต้านทางจะยังไม่มากนักเพราะยางยืดยังไม่ตรึงมาก แต่เมื่ออยู่ในระยะของครึ่งหลังความตึงของยางยืดจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ส่งผลให้เกิดแรงต้านมากขึ้น ซึ่งเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อไบเซปได้เต็มประสิทธิภาพ คุณจะรู้สึกถึงการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากขึ้นขณะที่คุณฝึกท่า Biceps Curls กับยางยืดออกกำลังกาย

ทริป: ปิดฉากการฝึกกล้ามเนื้อไบเซปด้วยท่า Barbell Curls แบบใช้ยางยืดออกกำลังกายช่วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

(เพิ่มเติม: วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ: กฏ 6 ข้อ)

ที่มา: MuscleAndFitness

ฝึกกล้ามท้องมานาน ซิคแพคก็ยังไม่ชัดสักที บทความนี้เราขอเสนอทริป 7 อย่างเพื่อช่วยให้คุณมีซิคแพคที่คมชัดขึ้นกว่าเดิม

1. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตย่อยเร็ว
คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งบั่นทอนการเผาผลาญไชมันและยังทำให้ร่างกายเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้นด้วยโดยเฉพาะหน้าท้องของคุณ ควรหลีกเลี่ยงคาร์บจากแหล่งอาหารต่อไปนี้คือ ข้าวขาว, แป้งขาว, มันฝรั่ง, น้ำอัดลม, เครื่องดื่มเกลือแร่, น้ำตาล และหันมาทานคาร์บจากอาหารเหล่านี้แทน โฮลวีท, ข้าวโอ็ต, มันเทศ, ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย, และข้าวกล้อง ซึ่งเป็นคาร์บย่อยช้า แต่มีข้อยกเว้นให้คุณทานคาร์บย่อยเร็วได้ในกรณีหลังออกกำลังกายเสร็จ เพราะว่าร่างกายคุณจำเป็นต้องการการฟื้นฟูและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

2. อย่าละเลยวิธีการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise)
การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกคือการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งของร่างกาย เช่น กล้ามท้อง ซึ่งจะคล้ายกับตอนที่นักเพาะกายโพสท่าบนเวทีประกวด วิธีทำคือให้คุณเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนประมาณ 6-10 วินาที จากนั้นหยุดเกร็งกล้ามเนื้อประมาณ 6-10 นาที ควรทำประมาณ 10-20 เซ็ต การออกกำลังกายแบบนี้มีข้อดีคือคุณสามารถทำที่ไหนก็ได้ไม่ว่าจะเป็นขณะขับรถยนต์ หรือแม้กระทั่งตอนนั่งทำงานอยู่

(เพิ่มเติม: วิธีฝึกท่า Plank: เพิ่มความแข็งแรงของช่วงลำตัว)

3. อย่ากั้นหายใจขณะฝึก
เมื่อคุณกำลังฝึกกล้ามท้องเช่นท่า crunch คุณควรหายใจออกเมื่อคุณขึ้นมาถึงตำแหน่งบนสุด นี่เป็นสิ่งที่สำคัญมากเพราะว่ามันจะช่วยให้คุณมีสมาธิในการโฟกัสกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น และควรค้างไว้ประมาณหนึ่งถึงสองวินาทีในตำแหน่งด้านบนเพื่อให้มัดกล้ามเนื้อทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

4. อย่าหยุด
การฝึกกล้ามเนื้อทั่วไปจะแบ่งเป็นช่วงจำนวนครั้ง เช่น ทำ 8-10 หรือ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต แต่ถ้าคุณฝึกกล้ามท้องด้วยน้ำหนักตัวของร่างกาย คุณควรฝึกด้วยวิธีที่ไม่นับจำนวนครั้ง ควรใช้วิธีทำหลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะทำต่อไม่ไหวจะดีกว่า

5. อย่าลืมแผ่นน้ำหนัก
หลายคนกังวลว่าถ้าพวกเขาใช้แผ่นน้ำหนักด้วยขณะฝึกกล้ามท้อง มันจะทำให้ลำตัวของพวกเขาหนาและตัน แต่กล้ามท้องก็เหมือนกล้ามส่วนอื่น ถ้าคุณจะเพิ่มขนาดและความชัดคุณก็ต้องเพิ่มแรงต้านทานด้วยแผ่นน้ำหนัก คุณลองนึกภาพคุณกำลังฝึกท่า biceps curl แบบมือเปล่าดูสิ ควรใช้จำนวนน้ำหนักที่จะทำให้คุณฝึกได้ 8-10 ครั้งต่อเซ็ต

(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)

6. อย่าฝึกกล้ามท้องเป็นท่าแรก
บางคนอาจเคยได้รับการแนะนำให้ฝึกกล้ามท้องเป็นอย่างแรกก่อน เพื่อไม่ให้ข้ามการฝึกเมื่อฝึกส่วนอื่นจนครบแล้ว แต่เราไม่เห็นด้วยกับวิธีนี้ จากงานวิจัยของ Weider Research Group พบว่าเมื่อให้ผู้ถูกทดสอบฝึกกล้ามท้องก่อนท่าที่ใช้กล้ามเนื้อขาอย่าง squat พวกเขาจะฝึกท่า squat ได้จำนวนครั้งน้อยกว่าผู้ที่ฝึกกล้ามท้องหลังจากฝึก squat เสร็จแล้ว เพราะว่าทั้งกล้ามท้องด้านหน้า ,ด้านข้าง, และตามขวางทำงานร่วมกันเพื่อรักษาความสเถียรของช่วงลำตัว เมื่อคุณใช้งานพวกมัน จะทำให้ช่วงลำตัวคุณอ่อนแอลงเป็นสาเหตุที่ทำให้ให้แรงของคุณลดลง

7. อย่าฝึกกล้ามท้องด้วยความเร็วเดิมๆ
การเปลี่ยนความเร็วในการฝึกจากช้าไปถึงเร็วแบบควบคุมได้ ช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จากมัดกล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลัง, ความแข็งแรง, และขนาดได้มากขึ้น งานวิจัยจากประเทศสเปน นักวิจัยได้ทำการทดสอบการทำงานของกล้ามเนื้อทุกส่วนไม่ว่าจะเป็น rectus abdomimis (กล้ามท้องซิคแพค), obliques (กล้ามท้องด้านข้าง) ทั้งด้านนอก และด้านใน, และ spinal erectors โดยให้ผู้เข้าร่วมทดสอบทำท่า crunch ต่อครั้งด้วยเวลา 4 วินาที, 2 วินาที, 1.5 วินาที, 1 วินาที, และเร็วสุดที่เป็นไปได้ รายงานนี้ถูกตีพิมพ์ในปี 2008 ที่นิตยสาร Strength & Conditioning Research ว่าการฝึกท่า crunch ที่เพิ่มความเร็วขึ้นจะกระตุ้นการใช้งาน obliques(กล้ามเนื้อด้านข้าง) ส่วนภายนอกได้มากกว่าการทำแบบช้าถึง 6 เท่า ดังนั้นอย่าพลาดที่จะลองเปลี่ยนความเร็วในการฝึก

ที่มา: MuscleAndFitness

ขอถามก่อนเลยว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม 10, 20, 30 กิโลกรัม ตัวเลขพวกนี้อ้างอิงจากอะไร แค่สุ่มขึ้นมาหรือมีสิ่งที่ใช้ในการอ้างอิง

จำนวนน้ำหนักที่คุณต้องการลด หรือเพิ่มไม่ใช่เกมสุ่มตัวเลข เพราะมันมีวิธีคำนวณเป้าหมายของน้ำหนักไม่ใช่แค่นึกตัวเลขขึ้นมาลอยๆ ในหัวแล้วพยายามสุดชีวิตให้ไปถึงน้ำหนักที่ต้องการ

เป้าหมายน้ำหนักแบบดั้งเดิม BMI
วิธีการเทียบน้ำหนักว่าอยู่ในเกณฑ์เหมาะสมหรือไม่ที่รู้จักกันมากที่สุดคือการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI ซึ่งการคำนวณนี้จะเปรียบเทียบความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักและส่วนสูงของคุณ

คุณสังเกตุเห็นความผิดพลาดของการคำนวณค่าดัชนีมวลกายหรือเปล่า ซึ่งถูกใช้เกือบทุกๆ วิธีการลดน้ำหนัก ข้อผิดพลาดของค่าดัชนีมวลกายคือไม่ได้คำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายมาใช้ในการคำนวณ

การใช้ค่าดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI จะไม่ได้ผลเลยถ้าใช้วัดกับพวกนักกีฬาหรือพวกนายแบบฟิตเนส เพราะว่าคนเหล่านี้จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อย และมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไป จริงๆ แล้วคุณอาจไม่ได้เป็นคนที่มี "น้ำหนักเกิน" เพียงแต่คุณเป็นคนที่มี "ไขมันเกิน" กว่าที่ควรจะมีเท่านั้นเอง

วิธีคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย
จะเป็นวิธีที่ดีกว่าถ้าคุณคำนวณเป้าหมายของน้ำหนักที่คุณต้องโดยคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณด้วย และด้านล่างนี้คือสูตรคำนวน

Lean Body Mass / (1 - จำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต้องการ)

คุณสามารถหา Lean Body Mass ได้จาก ความหมายและสูตรคำนวณ Lean Body Mass

ถ้าให้พูดง่ายๆ Lean Body Mass หรือ LBM คือมวลของร่างกายโดยปราศจากไขมัน หรือก็คือทุกอย่างในร่างกายคุณ (กระดูก, เลือด, กล้ามเนื้อ, อวัยวะภายใน) ยกเว้นไขมัน

ยกตัวอย่างการคำนวณน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องการจากสูตรข้างต้น คุณจะได้เห็นว่าทำไมมันถึงมีประโยชน์กว่าค่า BMI สมมติว่าผู้ชายคนหนึ่งมีน้ำหนักตัว 90 กิโลกรัม และมีไขมันในร่างกายทั้งหมด 22% ถ้าเราคำนวณหา Lean Body Mass จะได้เท่ากับ 70 กิโลกรัม และมีไขมันทั้งหมด 20 กิโลกรัม ดังนั้นน้ำหนักเป้าหมายของผู้ชายคนนี้ควรเป็นเท่าไรล่ะ สิ่งนั้นขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของเขาเอง สำหรับผู้ชายจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมคือ 15 % และด้านล่างนี้คือตารางเปรียบเทียบระหว่างจำนวนเปอร์เซ็นต์ไขมันและความเหมาะสม

เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย
คำอธิบาย	ผู้ชาย	ผู้หญิง
นักเพาะกายที่ขึ้นประกวด	2-5%	10-13%
นักกีฬา	6-13%	14-20%
เหมาะสม	14-17%	21-24%
พอยอมรับได้	18-24%	25-31%
อ้วน	เกินกว่า 25%	เกินกว่า 32%

ดังนั้น นี่เป็นส่วนสำคัญในการกำหนดเป้าหมาย สมมติว่าผู้ชายคนนี้ไม่ต้องการลดมวลกล้ามเนื้อเลย ซึ่งตอนนี้เขามี Lean Body Mass อยู่ 70 กิโลกรัมและเขาต้องการลดไขมันจาก 22% ไปเป็น 15% เมื่อคำนวณจากสูตรข้างต้นจะได้

70 / (1 - 0.15 ) = 82 กิโลกรัม

สรุปเป้าหมายของเขาคือมีน้ำหนักเท่ากับ 82 กิโลกรัม (ลดจากเดิม 8 กิโลกรัม) และมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 15 % แค่นี้น้ำหนักเป้าหมายก็ไม่ใช่เพียงตัวเลขลอยๆ แล้ว คุณสามารถวัดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้จากศูนย์ฟิตเนสที่ได้มาตรฐาน, เครื่องวัดไขมันคาลิปเปอร์, หรือใช้รูปภาพจากบทความ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้หญิง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

โปรแกรมคำนวณคำนวณน้ำหนักเป้าหมาย

น้ำหนักของคุณ: kg

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ: %

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่คุณต้องการ: %

ที่มา: BuiltLean

ด้วยวิธีการง่ายๆ เหล่านี้จะทำให้คุณสามารถเพิ่มระดับของฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone)  ให้สูงขึ้นโดยวิธีธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยให้พัฒนาการในการสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น และแน่นอนรวมถึงเรื่องเพศด้วย

ทานอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยโพแทสเซียม
หนึ่งในสามของผู้ชายชาวอเมริกาประสบปัญหาจากความดันโลหิตสูง ซึ่งส่งผลเสียกับหัวใจของคุณอีกทั้งยังทำให้ระบบการไหลเวียนของโลหิตอ่อนแอลง เป็นสาเหตุให้อวัยวะเพศชายแข็งตัวยากขึ้น แต่โพแทสเซียมช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ได้ จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่ได้รับโพแทสเซียมมากกว่าจะสามารถรักษาระดับความดันของเลือดที่อยู่ในช่วงสุขภาพดีได้ง่ายขึ้น แหล่งของอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยโพแทสเซียมประกอบไปด้วย ผักขม, มันฝรั่ง, ถั่วลิสง, ฟักทอง, แคนตาลูป, มะเขือเทศ, กล้วย, ลูกพีช, กีวี, และโยเกิร์ต

ลดเค็ม
เกลือไหลเวียนไปกับน้ำในร่างกาย ดังนั้นยิ่งคุณทานเกลือมากเท่าไร ของเหลวจากส่วนอื่นๆ จะถูกถ่ายเทเข้ามาในกระแสโลหิตซึ่งทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้น และส่งผลให้อวัยะเพศชายอ่อนแอลง เพื่อที่จะลดความดันโลหิตลงโดยธรรมขาติ ควรทานโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ควรทานโซเดียมให้น้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัม คุณสามารถดูปริมาณโซเดียมของอาหารที่คุณทานได้จากข้อมูลโภชนาการ ดังนั้นควรลดปริมาณของอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น เครื่องปรุงรสต่างๆ

ถ้าคุณสูบบุหรี่ เลิกมันซะ
การสูบบุหรี่ส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด การไหลเวียดของเลือดจะกลับมาดีขึ้นทีละเล็กน้อย หลังจากคุณเลิกสูบประมาณ 2-3 สัปดาห์

(เพิ่มเติม: 5 วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย ที่จะช่วยให้ชีวิตเซ็กส์ดีขึ้น)

สารอาหารที่ช่วยบำรุงเชื้ออสุจิ
1. วิตามิน E
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเป็นสิ่งจำเป็นในการแปลงวิตามิน B12 ให้อยู่ที่รูปที่พร้อมใช้งาน สามารถพบได้ใน น้ำมันเมล็ดทานตะวัน, น้ำมันคาโนล่า, จมูกข้าวสาลี, ธัญพืช, และผักใบสีเขียว และจำไว้ว่าไม่ได้รับวิตามิน อี เกินกว่า 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

2. วิตามิน B12
แหล่งที่มีคุณภาพของอยู่ในรูปของโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อไก่, เนื่อไม่ติดมัน, นมไขมันต่ำ, และไข่ ทั้งหมดนี้เป็นวิตามินที่สำคัญซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มจำนวนของอสุจิให้มากขึ้นได้ ควรได้รับวิตามิน B12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน

3. สังกะสี (Zinc) และวิตามิน C
การขาดสังกะสี (Zinc) และวิตามิน C อาจทำให้จำนวนของอสุจิลดลง ควรได้รับวิตามิน C 90 มิลลิกรัมต่อวันจากแหล่งอาหารเช่น ผลไม้ประเภทส้ม, เบอร์รี่, และพริกหวานสีแดง และควรได้รับสังกะสี (Zinc) 11 มิลลิกรัมต่อวันจากแหล่งอาหารเช่น  หอย, นม, ธัญพืช, เนื้อแดง, สัตว์ปีก, และเมล็ดฟักทอง

(เพิ่มเติม: 5 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย)

การนอนหลับ
การนอนที่เป็นเวลาในแต่ละคืนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนัก, ฮอร์โมน, และการฟื้นฟูร่างกายจากการออกกำลังกาย เมื่อคุณนอนหลับกล้ามเนื้อของคุณจะได้พักผ่อน และความดัยโลหิตจะลดลงเพื่อให้หัวใจและระบบไหลเวียดของเลือดผ่อนคลาย ผู้ที่ประสบปัญหากับการนอนหลับจะมีระดับของฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ต่ำลงและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวาน คุณสามารถปัฏิบัติวิธีการเหล่านี้เพื่อแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณ

1. ทานอาหารที่อุดมณ์ไปด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan)
ทริปโตเฟน (Tryptophan) คือกรดอะมิโนที่ร่างการไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ และสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ และพืชที่มีโปรตีน การรวมกันของทริปโตเฟน (Tryptophan) และคาร์โบไฮเดรตจะส่งสัญญาณให้อินซูลินบอกร่างกายให้ย้ายกรดอะมิโมไปยังกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งทริปโตเฟน (Tryptophan) จะช่วยบรรเทาอาการทางสมองอย่างเช่น อาการนอนไม่หลับ, ซึมเศร้า, ความเครียด, และความกังวล ทริปโตเฟนพบได้ใน นม, เนย, ไข่, เนื้อสัตว์, เนื้อปลา, ถั่วลิสง ,อัลมอนด์ ,กล้วย คอทเทจชีส และอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิด

2. จำกัดปริมาณคาเฟอีน (Caffeine)
เครื่องดื่มจำพวก กาแฟ, ชา, น้ำอัดลม, ยาและอาหารเสริมบางชนิด, และเครื่องดื่มชูกำลังสามารถเก็บคาเฟอีนในร่างกายได้นานถึง 6 ชั่วโมง ถ้าคุณมีปัญหากับการนอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทนี้หลังเที่ยงวัน ถ้าเป็นไปได้ก็ไม่ควรดื่ม

3. ดอกคาโมไมล์ (Chamomile)
ชาจากดอกคาโมไมล์ทำหน้าที่เป็นตัวกล่อมประสาทอ่อนๆ ซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชาจากดอกคาโมไมล์ก่อนถึงเวลาเข้านอน เพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นมาเข้าห้องน้ำระหว่างการนอนหลับ

4. หลีกเลี่ยงมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน
การทานอาหารมากๆ ในช่วงใกล้เข้านอนเกินไปสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวได้ ถ้าคุณรู้สึกหิวมากผิดปกติในช่วงเวลาดังกล่าว ให้ลองเพิ่มอาหารว่างในยามบ่าย เช่น เมล็ดแอลมอนด์ดิบกับผลไม้ชิ้นเล็กๆ

5. โคลีน (Choline)
โคลีน (Choline) เป็นสารอาหารสำคัญที่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มของวิตามิน ซึ่งถูกผลิตในร่างกายในปริมาณที่น้อย โคลีน (Choline) นั้นยังเป็นสารตั้งต้นที่สำคัญในการทำหน้าที่สื่อประสาทไปยังการทำงานต่างๆ ของร่างกายรวมถึงการนอนหลับ โคลีน (Choline) สามารถพบได้จากแหล่งอาหารดังนี้ นม, พีนัท, วอลนัท, ผักคะน้า, ส้ม, มะเขือเทศ, จมูกข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, กะหล่ำปลี, และไข่

ฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) และการเผาผลาญอาหาร (Metabolism)
ผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตฐานสามารถลดสภาวะการเจริญพันธุ์ได้เนื่องจากความไม่สมดุลย์ของฮอร์โมน สละเวลาในการวางแผนมื้ออาหารและโปรแกรมออกกำลังกายของคุณล่วงหน้าจะช่วยทำให้ร่างกายของคุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และยังช่วยรักษาระดับของฮอร์โมนได้ดีขึ้นด้วย ลองใช้เทคนิคทั้งห้าข้อนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

1. ทานข้าวเช้าทุกวัน
การเผาผลาญอาหารของคุณจะช้าลงขณะที่คุณกำลังหลับ การทานอาหารที่มีคุณค่าในตอนเช้าภายในหนึ่งชั่วโมงหลังจากคุณตื่นนอนจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญอาหาร และช่วยให้ความอยากอาหารในมื้อเที่ยงลดน้อยลง

2. อย่าให้ท้องว่างเกินสี่ชั่วโมง
กำหนดเวลาทานอาหารทุกๆ สี่ชั่วโมงจะช่วยให้รักษาระบบเผาผลาญอาหารทำงานอยู่ตลอดเวลา ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณใช้พลังงานมากขึ้นประมาณ 10 % ของพลังงานที่ใช้ทั้งหมด โดยพลังงานถูกใช้ในการย่อยอาหาร และการอดข้าวนั้นเป็นสาเหตุให้ฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone)  ลดลง ดังนั้นควรแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ ทั้งวันแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่แค่ 3 มื้อต่อวัน

3. อย่าทานน้อยเกินไป
การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น คุณจำเป็นต้องลดปริมาณของอาหารที่คุณทานเข้าไป แต่การทานน้อยเกินไปนั้นจะทำให้ระบบการเผาผลาญอาหารของคุณทำงานได้ช้าลง ซึ่งเป็นสาเหตุให้ฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ลดลงและทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่

(เพิ่มเติม: ควรทานกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก)

4. ความสมดุลระหว่างเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถเผาผลาญพลังงานได้มาก แต่การออกกำลังกายโดยเวทเทรนนิ่งนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้หลังจากฝึกเสร็จ หรือที่เรียกว่า "after burn" และยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร การเผาผลาญพลังงานก็ยิ่งมากตาม ควรทำคาร์ดิโอเป็นปรำจะประมาณ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าลืมแบ่งเวลาสำหรับเวทเทรนนิ่งด้วย

5. ทานโปรตีนทุกมื้อ
ร่างกายของคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานในการย่อยอาหาร สารอาหารทั้งสามอย่างคือ โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, และไขมัน ซึ่งโปรตีนเป็นอาหารที่ย่อยช้าที่สุด และใช้พลังงานในการย่อยมากที่สุดเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงต้องเพิ่มโปรตีนในทุกๆ มื้อ แหล่งของโปรตีนประกอยไปด้วย เนื้อ, ปลา, ถั่ว, นัท, และนมไขมันต่ำ

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)


ที่มา: MuscleAndFitness
ที่มารูปภาพ: kansascity.legalexaminer

งานวิจัยจาก Northwestern University Feinberg School of Medicine ถูกตีพิมพ์ในวารสาร PLOS ONE กล่าวถึงการตื่นเช้าและได้รับแสงแดดในยามเช้าอาจช่วยคุณลดน้ำหนักได้

เหล่านักวิจัยได้ศึกษาผู้เข้าร่วมทดสอบจำนวน 54 คนซึ่งมีอายุเฉลี่ย 30 ปี ผู้เข้าร่วมทดสอบทุกคนจะได้รับการสวมสายรัดข้อมือเพื่อติดตามระดับการได้รับแสงแดดตอนเช้าเป็นเวลาเจ็ดวัน และนักวิจัยยังได้เก็บบันทึกการทานอาหารของผู้ร่วมทดสอบเพื่อเก็บจำนวนพลังงานที่ได้รับ เมื่อทำการทดสอบเสร็จสิ้นผลลัพธ์ออกมาว่า ผู้ที่ได้รับแสงแดดในตอนเช้ามากกว่าจะมีค่าดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI น้อยกว่าผู้ที่ได้รับแสงแดดน้อยกว่า โดยไม่ได้คำนึงถึงอายุของพวกเขา, วิธีการทานอาหาร, และสิ่งที่พวกเขารับประทานเลย

แล้วทำไมคนที่ได้รับแสงแดดในยามเช้ามากกว่าถึงมีน้ำหนักน้อยกว่าล่ะ มีเหตุผลที่เป็นไปได้อยู่สองอย่าง อย่างแรกคือการได้รับแสงแดดในยามเช้าจะทำให้เวลานอนของคุณมีคุณภาพมากขึ้นและเป็นไปตามธรรมชาติ ซึ่งส่งผลให้ระบบเผาผลาญพลังงานสามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และนั่นเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้น

ประการที่สองคือแสงแดดในยามเช้าส่งผลต่อนาฬิกาชีวิตของคุณ ซึ่งช่วยกระตุ้นให้คุณอยากออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้าทำให้คุณมีแนวโน้มว่าน้ำหนักจะลดลง

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

นอกจากนี้แสงแดดยังช่วยให้วิตามินดี ซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เป็นประโยชน์ต่อกระดูกและฟัน เพียงแค่ออกมารับแดดในยามเช้าสักประมาณ 20-30 นาทีในช่วงเวลา 8.00-12.00 น. (แต่สำหรับเมืองไทยควรเป็นช่วง 6.00-10.00 จะดีกว่า เพราะแสงแดดในช่วงหลังสิบโมงเช้าจะแรงเกินไป ซึ่งอาจก่อให้เกิดมะเร็งผิวหนังได้) หรือถ้าคุณเป็นคนไม่ชอบตื่นเช้าลองพยามตื่นให้เร็วขึ้นสักครั้งแล้วจิบกาแฟถ้วยโปรดพร้อมกับรับแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าแล้วคุณจะหลงรักมัน


ที่มา: WomensHealthMag

คุณเหนื่อยกับท่าออกกำลังกายเดิมๆ อย่าง Squat และ Lunge สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อขาใช่หรือไม่ ครั้งต่อไปลองเปลี่ยนมาใช้ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มรสชาติในการออกกำลังกายของคุณให้ไม่จำเจกันดีกว่า หากคุณมีขาที่เรียวงามแล้วละก็คุณจะหลงรักการใส่กางเกงยีนส์ทรงสกินนี่ไปตลอด

1. Pistol Squat

ยืนตรงและยกแขนไปข้างหน้าสูงประมาณระดับหัวไหล่ค้างไว้ รักษาแขนให้ขนานกับพื้น จากนั้นยกขาข้างขวาขึ้นจากพื้น และยกค้างไว้ (A) ดันสะโพกของคุณลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณทำได้ (B) ค้างไว้จากนั้นดันตัวคุณกลับสู่ท่าเริ่มต้น

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

2. Dumbbell Split Jump

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนตรงไว้ข้างลำตัว ยืนในท่าให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าและขาขวาอยู่ข้างหลัง จากนั้นทิ่มหัวเข่าของขาข้างขวาลงข้างล่างดังรูป (A) กระโดดขึ้นเล็กน้อยพร้อมกับสลับขาให้ขาขวามาอยู่ด้านหน้าและขาซ้ายไปอยู่ด้านหลังแล้วทิ่มหัวเข่าลงไปเหมือนตอนแรก (B) ทำซ้ำอีกครั้ง เมื่อสลับขาครบข้างละหนึ่งครั้งนับเป็นหนึ่ง (C)

3. Farmer's Walk on Toes

ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากไว้บนมือทั้งสองข้าง ปล่อยแขนตรงข้างลำตัว ยกส้นเท้าของคุณขึ้นและเดินไปข้างหน้า (หรือเดินเป็นวงกลม) ประมาณ 60 วินาที

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ)

4. Reverse Dumbbell Box Lunge with Forward Reach

ยืนบนกล่องหรือขั้นบันไดที่สูงประมาณ 6 นิ้ว ถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบาไว้ด้านข้างลำตัว (A) ก้าวขาไปข้างหลังพร้อมกับทิ่มหัวเข่าลงด้านล่างจนหัวเข่าเกือบแตะกับพื้น (B) ก้าวขากลับขึ้นมาด้านบนในท่าเริ่มต้นแล้วสลับทำอีกข้าง

5. Single-Arm Kettlebell Swing

ถือเคตเทิลเบลล์โดยจับแบบคว่ำมือ และถือไว้ที่ด้านหน้าของเอว ปล่อยแขนตรง (คุณสามารถถือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างก็ได้) งอสะโพกและเข่าจนกระทั้งลำตัวของคุณทำมุม 45 องศากับพื้น จากนั้นแกว่งเคตเทิลเบลล์ขึ้นจากระหว่างขาทั้งสองข้างของคุณ (A) รักษาแขนให้ตรงไว้พร้อมกับผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้า เข่าตรง และแกว่งเคตทิลเบลล์ขึ้นไปด้านบนสูงประมาณระดับหน้าอกในท่ายืน (B) จากนั้นหมอบลงสู่ท่าเดิมที่เคตเทิลเบลล์อยู่ระหว่างขาทั้งสองข้างอีกครั้ง

6. Marching Hip Raise with Feet on a Swiss Ball

นอนหงายลงบนพื้นราบโดยให้หัวเข่าของคุณงอและฝ่าเท้าวางบนสวิสบอล ยกสะโพกขึ้นให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งไหล่ไปจนถึงหัวเข่า (A) ยกเข่าข้างหนึ่งมาหาหน้าอก (B) จากนั้นวางฝ่าเท้าลงในท่าเริ่มต้นและยกหัวเข่าอีกข้างหนึ่งของคุณมาหาหน้า ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

(เพิ่มเติม: ท่าออกกำลังกายกระชับหน้าอก)

7. Goblet Squat

ถือดัมเบลล์ในแนวดิ่งที่ระดับหน้าอกของคุณด้วยมือทั้งสองข้างโดยกุมมือไว้ที่หัวของดัมเบลล์ (A) ล็อคหลังให้ตรงจากนั้นลดลำตัวลงมาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมกับงอหัวเข่าของคุณ (B) ค้างไว้จากนั้นออกแรงดันตัวคุณกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง

ที่มา: WomensHealthMag