ความแตกต่างระหว่างท่า Pull Up และ Chin Up และท่าไหนดีกว่ากัน



ในโปรแกรมฝึกเวทเทรนนิ่งเกือบทุกอันจะหนีไม่พ้นท่า Pull Ups และท่า Chin Ups อย่างน้อยต้องมีหนึ่งท่าในสองท่านี้อยู่ในโปรแกรมฝึกของคุณ เนื่องจากสองท่านี้เป็นท่าฝึกที่เยี่ยมมากเพราะมันช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วน และเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและหน้าแขน (Biceps) ของคุณ และท่านี้ยังมักจะใช้เป็นท่าทดสอบความแข็งแรงของร่างกายอีกด้วย


สิ่งที่คุณต้องเข้าใจคือท่า Pull Ups และท่า Chin Ups นั้นไม่เหมือนกัน ถึงแม้ท่าทางในการฝึกจะดูคล้ายกัน แต่การใช้งานกล้ามเนื้อของแต่ละท่านั้นแตกต่างกัน ซึ่งสองท่านี้มีสิ่งที่แตกต่างกันไม่มาก ซึ่งคุณควรจะรู้เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเป็นไปได้ดีกว่าเดิม

ดังนั้นเรามาดูความแตกต่างหลักๆ ระหว่างท่า Chin Up และ Pull Up กัน

ความแตกต่างของการจับ
อย่างแรกที่สังเกตุเห็นถึงความแตกต่างระหว่างท่า Pull Ups และ Chin Ups คือท่าจับ

Pulls Ups จะใช้วิธีจับโดยให้ฝ่ามือหันออกจากร่างกาย หรือเรียกว่า Pronated Grip โดยทั้วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างมากกว่าความกว้างของหัวไหล่

Chin Ups จะใช้วิธีจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาร่างกาย หรือเรียกว่า Supinate Grip โดยทั่วไปแล้วมักจะจับให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่

ยังมีรูปแบบการจับอีกอย่างหนึ่งก็คือการจับโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันทั้งสองด้าน หรือที่เรียกว่า Neutral Grip


ความแตกต่างของการเคลื่อนไหว
ขณะที่ท่าออกกำลังกายทั้งสองนี้ใช้การเคลื่อนที่แบบแนวดิ่งต้านกับแรงโน้มถ่วงของโลก และเป้าหมายหลักของทั้งสองท่าคือกล้ามเนื้อหลัง (โดยเฉพาะช่วงปีก) และรองลงมาคือหน้าแขน (Biceps) แต่การเคลื่อนไหวของทั้งสองท่านั้นแตกต่างกัน

สำหรับท่า Pull Ups นั้นจะใช้การเคลื่อนไหวโดยการหุบไหล่ (Shoulder Adduction) ซึ่งข้อศอกจะชี้ลงและกางออกด้านข้าง

ส่วนท่า Chin Ups จะใช้การเคลื่อนไหวโดยขยายออกของหัวไหล่ (Shoulder Extension) ซึ่งข้อศอกจะชี้ลงด้านล่างและหันออกจากลำตัว

ความแตกต่างนี้ไม่ใช่เรื่องใหญ๋ และมันไม่ได้ทำให้ท่าใดท่าหนึ่งดีกว่าหรือแย่กว่าอีกท่าหนึ่ง

ซึ่งหมายความว่าทั้งสองท่าออกกำลังกายนี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังเหือนกัน

(เพิ่มเติม: โปรแกรมเพิ่มขนาดแขน)

ความแตกต่างของความแข็งแรง
โดยทั่วไปเรามักจะฝึกท่า Chin Ups ได้จำนวนครั้งเยอะกว่าท่า Pull Ups นั่นเป็นเพราะท่า Chin Ups จะใช้กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และปลายแขน (Forearm) ในการดึงร่างกายขึ้นมากกว่าตอนฝึกท่า Pull Ups ซึ่งกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนนี้โดยทั่วไปจะแข็งแรงอยู่แล้ว เลยไม่แปลกที่คุณทำท่า Pull Ups ได้น้อยกว่าท่า Chin Ups

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณสามารถฝึกท่า Chin Ups ได้ถึง 10 ครั้ง คุณอาจจะฝึกท่า Pull Ups ได้เพียงแค่ 6 ครั้งเท่านั้น

ความแตกต่างของกล้ามเนื้อที่ใช้งาน
ย้ำอีกครั้งว่าทั้งสองท่าเน้นไปท่ากล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะช่วงปีก และรองลงมาคือกล้ามเนื้อหน้าแขน แต่สำหรับท่า Chin Ups นั้นแรงจะกระจายไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และปลายแขน (Forearm) มากกว่าท่า Pull Ups ดังนั้นถ้าคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกอย่างเดียว การฝึกด้วยท่า Pull Ups จะเห็นผลชัดเจนกว่า และการจับก็มีส่วนสำคัญเหมือนกัน ยิ่งคุณจับแคบมากเท่าไร กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) จะยิ่งทำงานมากเท่านั้น

(เพิ่มเติม: ยกเวทยังไงให้เสื้อยืดสวย)

ความแตกต่างของความปลอดภัย
ทั้งสองท่านี้เหมือนกับท่าออกกำลังกายทั่วๆ ไปนั่นคือเป็นท่าที่ถูกออกแบบมาให้มีความปลอดภัยอยู่แล้ว เว้นแต่ว่าคุณจัดท่าทางไม่ถูกต้อง และสำหรับผู้เริ่มใหม่ที่อยากฝึกเหล่านี้เช่นท่า Pull Ups, Chin Ups, และ Lat Pull-Down ให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ของคุณ เพราะบางคนสามารถฝึกท่าเหล่านี้เป็นเวลาหลายปีโดยปราศจากปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่เลย แต่ก็ยังมีหลายคนที่ประสบปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ขณะที่ฝึกท่าเหล่านี้

ยิ่งจับกว้างมากคือยิ่งใช้กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกมากขึ้นหรือเปล่า คำตอบคือ ไม่ ยิ่งคุณจับกว้างมากเท่าไหร่ นั่นหมายความว่าช่วงของการเคลื่อนไหล (Range of Motion) จะยิ่งลดลง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวไหล่ เราแนะนำว่าคุณควรจะจับแค่กว้างกว่าหัวไหล่เพียงนิดเดียวก็พอแล้ว

สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ อาจใช้ท่า Chin Ups แทนก็ได้เพราะท่านี้จะจะเกิดความเครียดที่หัวไหล่น้อยกว่าท่า Pull Ups และในทางกลับคนคนที่ฝึกท่า Pull Ups จะรู้สึกว่าไม่เจ็บข้อมือและปลายแขนเท่าตอนฝึกท่า Chin Ups

สรุป
- ทั้งสองท่าเน้นกล้ามเนื้อหลักคือกล้ามเนื้อหลังช่วงปีกเหมือนกัน แต่ท่า Chin Ups จะกระจายแรงไปที่กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) และกล้ามเนื้อปลายแขน (Forearm) มากกว่าท่า Pull Ups
- หากต้องการเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังช่วงปีกอย่างเดียว ท่า Pull Ups จะเหมาะกว่า
- คุณจะทำท่า Pull Ups ได้จำนวนครั้งน้อยกว่าท่า Chin Ups เป็นเรื่องปกติ
- หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวไหล่ ควรใช้ท่า Chin Ups ดีกว่า
- สำหรับท่า Pull Ups ยิ่งจับกว้าง ยิ่งเสี่ยงบาดเจ็บที่หัวไหล่ ควรจับให้กว้างกว่าหัวไหล่เพียงเล็กน้อย

ที่มา: Aworkoutroutine
ที่มารูปภาพ: Seannal

Author

Written by Admin

สนใจลงโฆษณาติดต่อ eimebox@gmail.com

ปรึกษาเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย ดูแลสุขภาพได้ที่เพจ

Everyday I'm Exercising

0 ความคิดเห็น: