6 ข้อของการเล่นเวทที่ผู้หญิงมักเข้าใจผิดมาเสมอ

ทุกวันนี้โลกออนไลน์เปิดกว้างมาก เรารับรู้ข้อมูลข่าวสารจากหลายแหล่ง ซึ่งบางครั้งเราก็ไม่รู้ว่าสิ่งที่เราพบเห็นนั้นอะไรเป็นเรื่องจริง หรือไม่จริง บทความนี้จะช่วยไขข้อสงสัยในการออกกำลังกาย และการควบคุมอาหารของคุณให้กระจ่าง เพื่อจะได้ไม่เป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายอีกต่อไป และคุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้อย่างไม่ต้องกังวลอีกต่อไป


ความเข้าใจผิดในการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

1. ผู้หญิงยกเวทหนักๆ แล้วจะทำให้ร่างกายบึกบึนเหมือนผู้ชาย
คุณคงได้ยินประโยคนี้มาบ่อยๆ ซึ่งแน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนที่ยกเวท เมื่อเวลาผ่านไปพวกเธอจะมีความแข็งแรงขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ารูปร่างของพวกเธอจะดูเหมือนเป็นผู้ชาย

ผู้หญิงสามารถผลิตฮอร์โมนโดยธรรมชาติสำหรับสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เพียงนิดเดียว เมื่อเทียบกับผู้ชาย ซึ่งฮอร์โมนที่ว่านี้ก็คือเทสทอสเตอโรน (Testosterone Hormone) แม้ว่านักเพาะกายหญิงที่ฝึกฝนกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานาน ก็ไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ได้เทียบเท่ากับนักเพาะกายชาย แน่นอนว่าถ้าผู้ชาย หรือผู้หญิงฉีดเทสทอสเตอโรน หรือสเตียรอยด์เข้าร่างกาย พวกเขาเหล่านั้นก็จะสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่นั้นมันไม่ใช่สิ่งที่เราจะทำแน่นอน

สิ่งที่เราต้องทำคือ ค่อยๆ พัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจากการออกกำลังกาย และเบิร์นแคลอรี่ต่อวันอย่างเหมาะสม ซึ่งจะทำให้คุณหุ่นดีอย่างยั่งยืน ดังนั้นอย่าไปกลัวการยกดัมเบลลูกหนักๆ อีกต่อไป

(เพิ่มเติม: ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง)

2. เมื่อหยุดเวทแล้วกล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมัน
ความจริงในคำกล่าวนี้เปรียบได้กับการพูดว่า ทองสามารถเปลี่ยนเป็นเงินได้ แน่นอนไม่ได้เป็นไปได้ง่ายๆ

ในขณะที่คุณอยู่ในช่วงที่สามารถทานอาหารที่ดี และพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ กล้ามเนื้อของคุณจะเติบโตได้ขึ้นอยู่กับความท้าทายของโปรแกรมฝึกยกเวทของคุณ ซึ่งกระบวนการนี้เรียกว่าไฮเปอร์โทรฟี (Hypertrophy) และเมื่อคุณหยุดยกเวท จะเกิดสิ่งที่กลับกันเรียกว่า อะโทรฟี (Atrophy) กล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆ มีขนาดเล็กลง มัดกล้ามเนื้อของคุณไม่มีทางเปลี่ยนแปลงเป็นเซลล์ไขมันแน่นอน เพียงแค่มัดกล้ามเนื้อของคุณมันจะหดตัวลงเฉยๆ

ถ้าคุณล้มเลิกการทานอาหารที่ดีต่อกล้ามเนื้อ และแทนที่อาหารคลีนด้วยอาหารขยะ หรืออาหารที่มีไขมัน และแคลอรี่สูง ร่างกายของคุณก็จะเริ่มกักเก็บไขมันในร่างกายมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไปความแน่ของกล้ามเนื้อคุณก็จะแฟบลง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงไป ปกคลุมไปด้วยก้อนไขมัน (ไขมันเยอะ, กล้ามเนื้อน้อย)

(เพิ่มเติม: วิธีลดไขมันไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ)

ข้อแนะนำคือ คุณควรออกกำลังกายด้วยการยกเวทอย่างสม่ำเสมอ และทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นประจำ ถ้าอยู่ในช่วงร่างกายบาดเจ็บ ให้คุณลดปริมาณอาหารลงแต่ยังคงเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และพยายามหาวิธีออกกำลังกายอื่นๆ ที่ปลอดภัย และนี่จะเป็นวิธีที่ทำให้คุณหุ่นดีไปตลอด และมันดีกับคุณในระยะยาวแน่นอน


3. บริหารกล้ามเนื้อขาทุกวันเป็นส่วนสำคัญที่จะทำให้ก้นของคุณไม่หย่อนยาน และดูเซ็กซี่
เมื่อคุณใดที่คุณต้องการยกเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (หุ่นดี) กฎคือ ต้องฝึกอย่างหนักที่ยิมอย่างน้อยเป็นเวลา 48-72 ชั่วโมง ระหว่างการฝึก และการพัก

เหตุผลคือ การฝึกหนักที่ยิมนั้นจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในอีกสองสามวันเมื่อได้พัก และทานอาหารที่เหมาะสม การตัดช่วงของการพักออกไปจะทำให้ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเติบโต และแข็งแรงลดน้อยลง การที่คุณฝึกถี่มากเกินไปจะทำให้เกิดอาการโอเวอร์เทรนนิ่ง (Overtraining) ซึ่งผลลัพธ์นั้นจะทำให้คุณต้องหยุดพักยาวเลยทีเดียว

การวิ่ง หรือการทำคาร์ดิโอประเภทต่างๆ ที่ใช้ร่างกายช่วงล่างนั้นคุณสามารถทำได้บ่อยๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ไม่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากนัก

การทำคาร์ดิโอนั้นสามารถช่วยให้ขาคุณสวยขึ้นได้ และยังสามารถทำได้บ่อยๆ แต่มันก็ไม่สามารถเพิ่มส่วนโค้งให้ก้นของคุณได้ดีเท่ากับการยกเวท

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

ความเข้าใจผิดในการควบคุมอาหารสำหรับผู้หญิง

1. โปรตีนเยอะเกินไปไม่ดี
โปรตีนเป็นส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อโปรตีนถูกย่อยมันจะกลายเป็นกรดอะมิโน (Amino acids) ซึ่งร่างกายของคุณจะนำไปใช้ในการซ่อมแซม และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควร
ได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถพัฒนาไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณควรรับประทานโปรตีนจากหลายๆ แหล่งทั้งโปรตีนของเนื้อสัตว์ ไข่ขาว และผัก

วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณจำว่าคุณควรได้รับโปรตีนกี่กรัมในแต่ละวันคือ คิดจากน้ำหนักของร่างกายคุณคือ 1.5-2.0 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว เช่นถ้าคุณหนัก 50 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนต่อวันของคุณคือ 50 x 1.5 = 75 กรัมต่อวัน ถ้าเป็นเรื่องยากในการทานโปรตีนให้ถึงจำนวนที่กำหนด คุณสามารถใช้เวย์โปรตีนเป็นตัวช่วยในการรับโปรตีนของคุณก็ได้

(เพิ่มเติม: ดื่มเวย์ตอนไหนดีที่สุด?)

2. ทานข้าวมากกว่าสามมื้อต่อวันจะทำให้คุณอ้วน
จำนวนของแคลอรี่ที่คุณได้รับนั้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวคุณมากกว่าตัวเลขของมื้ออาหารที่คุณทานต่อวัน หลักการง่ายๆ หากคุณทานอาหารจนได้รับแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักคุณก็เพิ่มขึ้น และแน่นอนหากคุณทานอาหารให้ได้แคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ไป น้ำหนักของคุณก็ลดลง

คุณควรแบ่งมื้ออาหารเป็นหลายๆ มื้อ เช่น แบ่งทานเป็นหกมื้อต่อวัน (รวมอาหารว่าง) เพราะว่าจะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวมากจนเกิดอาการตบะแตก ถ้าเป็นไปได้ควรพกอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงไปที่โรงเรียน หรือที่ทำงานด้วย และควรหลีกเลี่ยงของว่างที่เป็นอาหารขยะ และอาหารที่มีไขมันสูง

(เพิ่มเติม: อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน)

3. ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริม
อย่างแรกเลย ถ้าคุณกินคลีน ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ และแบ่งการทานอาหารเป็นหกมื้อได้ในทุกๆ วัน คุณอาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริม แต่ผู้คนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาเพียงพอในการเตรียมอาหารขนาดนั้นในแต่ละวัน ดังนั้นอาหารเสริมจึงมีบทความมาช่วยเติมเต็มสิ่งที่คุณมีไม่พอ
การทานวิตามินรวมทุกวันช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่คุณไม่ได้รับการการทานอาหาร
น้ำมันปลามีประโยชน์หลายอย่าง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

บางครั้งอาจทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือพรีเวิร์คเอาท์ (pre-workout) มีคาแฟอีนที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น และยังมีส่วนประกอบที่ช่วยในการพัฒนาและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ดังนั้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มพลังเหมือนกับผู้ชาย แต่ไม่ได้หมายความว่าห้ามทานอาหารเสริมเลย ถ้าทานได้ก็ดีกว่าไม่ทาน

ปรับความคิดของคุณให้เข้าที่ มีวินัยในการฝึก ทานอาหารอย่างชาญฉลาด และทานอาหารเสริมที่เหมาะสม อย่าปล่อยให้ความเชื่อผิดๆ เข้ามาครอบงำจนเกิดอุปสรรคต่อเส้นทางของคุณ

ที่มา: BodyBuilding

0 ความคิดเห็น:

ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 2: โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง

หลังจากที่ได้อ่านซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวทในตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง ไปแล้ว สำหรับตอนที่ 2 นี้ เราจะมาพูดถึงโปรแกรมเล่นเวทสำหรับผู้หญิง ซึ่งโปรแกรมเล่นเวทนี้จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์ หรือประมาณ 3 เดือน

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง 12 สัปดาห์ (3 เดือน)
โปรแกรมฝึกเล่นเวทนี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, และความทนทานมากขึ้น ในแต่ละ 4 สัปดาห์จะเพิ่มความแข็งแรง และทักษะที่คุณเรียนจาก 4 สัปดาห์ก่อนหน้านั้น

woman and weight training

การเตรียมตัวก่อนออกกกำลังกายทุกครั้ง

1. วอร์มอัพ
ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย หรือเล่นเวททุกครั้งควรมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนเสมอ ซึ่งจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณ, เตรียมร่างกายให้พร้อมใช้งาน, แบะเพิ่มการไหลเวียดของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และวิธีที่ดีสำหรับการวอร์มอัพคือโฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อ หรือ Foam Rolling สำหรับวันที่บริหารกล้ามเนื้อขา ควรใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), ต้นขาด้านหลัง (Hamstrings), และน่อง (Calves) ส่วนวันที่บริหารกล้ามเนื้อช่วงบนของร่างกาย (Upper-Body) ใช้โฟมกลิ้งนวดกล้ามเนื้อไหล่, หน้าอก, ต้นแขนด้านหลัง (Triceps), และต้นแขนด้านหน้า (Biceps)

(เพิ่มเติม: ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย ดีจริงหรือ?)

2. การกระตุ้นร่างกายให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว
ให้ฝึกการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 20 ครั้ง คุณไม่จำเป็นต้องทีเดียวครบ 20 ครั้งก็ได้ ให้แบ่งเป็นเซ็ต และฝึกทีละเซ็ตให้ครบจำนวน 20 ครั้ง โดยไม่รู้สึกว่าเหนื่อย

3. การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวม
ในแต่ละการฝึกควรมีท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) หรือก็คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายชิ้นในการฝึก โดยให้คุณฝึกทั้งหมด 5 ครั้งต่อเซ็ต และฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต สำหรับท่าคอมพาวด์ (Compound Movement) คุณควรจะใช้น้ำหนักที่หนักสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ถ้าคุณสามารถยกได้ถึง 5 ครั้งแบบชิวๆ นั่นแสดงว่าคุณใช้น้ำหนักน้อยเกินไป ควรใส่แผ่นน้ำหนักเพิ่ม การฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมควรใช้น้ำหนักมากกว่าการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

(เพิ่มเติม: 10 วิธีสร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว)

4. การฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ
การฝึกนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ฝึก 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ไม่จำเป็นต้องใส่น้ำหนักให้เต็มพิกัดขณะฝึก ในขณะที่ฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อควรพักให้น้อยที่สุดที่เป็นไปได้ แต่ไม่น้อยจนต้องทำให้คุณต้องลดน้ำหนักที่ฝึกลง และยังสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง

5. การฝึกเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดหัวใจ และลดไขมัน
การคาร์ดิโอสำหรับคุณนั้นจะแบ่งเป็น 2 อย่าง ในแต่ละวันที่คุณฝึกเวทให้คุณทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT ประมาณ 20 นาที หรือก็คือการวิ่งสลับเดิน ให้คุณเลือกความเร็วสูงสุดที่คุณสามารถวิ่งได้ ใช้เวลาวิ่ง 30 วินาที จากนั้นลดความเร็วในระดับเดินอีก 1 นาทีสำหรับช่วงพัก เมื่อครบ 1 นาทีแล้วให้กลับไปวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนครบ 20 นาที และในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ให้คุณเพิ่มการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำ หรือ Low-Intensity Cardio ประมาณ 30-45 นาที

(เพิ่มเติม: คาร์ดิโอแบบไหนที่เหมาะกับคุณ)

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1-4


สำหรับสี่สัปดาห์แรก เราจะใช้น้ำหนักที่ยังเบาอยู่ และจะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นเมื่อมีพัฒทนาการมากขึ้น ตอนนี้เอาให้ปลอดภัยไว้ก่อน เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นระหว่างฝึก และสามารถจับโฟกัสของกล้ามเนื้อได้ จากนั้นคุณค่อยเริ่มใส่น้ำหนักให้มากขึ้น

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้


วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
One-Leg Barbell Squat 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Barbell Hip Thrust 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Leg Curl 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Calf Press 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push-Up 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Flyes 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Lying Dumbbell Triceps Extension 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น 30-45 นาที


วันที่ 4
Kettlebell Swings 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Romanian Deadlift 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Lat Pull-Down 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bent-Over Row 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Incline Biceps 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Press 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Face Pull 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Plank 20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottoms-Up 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 5-8


โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิงในสี่สัปดาห์ต่อมา เราปรับเปลี่ยนการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมให้ท้าทายยิ่งกว่าเดิม และเพิ่มจำนวนท่าในการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และปรับเปลี่ยนด้วยท่าใหม่ คุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์ ถึงแม้จะเพิ่มน้ำหนักเพียงแค่นิดเดียวก็ยังดี

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้


วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Front Squat 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Single-Leg Hip Thrust 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Leg Curl 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Dumbbell Bench Press 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Incline Dumbbell Flyes 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dips 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dumbbell Kickback 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น 30-45 นาที


วันที่ 4
Kettle bell Swings 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Sumo Deadlift 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Reverse-Grip Lat Pull Down 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Chest-Supported Row 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Precher Curl 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Military Press 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Raise 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Lateral Raise 20 วินาทีต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Dead Bug 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 6 และ 7
พัก

โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 9-12

เมื่อถึงสัปดาห์ที่ 9 เราจะปรับเปลี่ยนโปรแกรมอีกครั้ง และคุณควรเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อโดยรวมในแต่ละสัปดาห์เหมือนเดิม ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้น คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ยกสำหรับการฝึกเพื่อกระชับกล้ามเนื้อได้เช่นกัน สำหรับสี่สัปดาห์สุดท้ายความเข้มข้นในการฝึกนั้นสำคัญที่สุด ดังนั้นคุณควรตั้งใจและฝึกให้หนัก!

สามารถคลิกที่ชื่อท่าฝึกเพื่อดูวิดีโอสาธิตการฝึกได้


วันที่ 1
Foam Roll
Box Jumps 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Back Squat 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
X-Band Walk 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Leg Extensions 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Seated Single-Leg Curl 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Standing Calf Raise 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 2
Medicine Ball Chest Pass 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Barbell Bench Press 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Cable Cross-Over 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bench Dip 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Overhead Dumbbell Triceps Extension 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 3
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้น 30-45 นาที


วันที่ 4
Kettle bell Swings 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Deadlift 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Pull-Ups 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Cable Row 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Alternating Dumbbell Curl 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 5
Medicine Ball Overhead Throw 20 ครั้ง ฝึกโดยแบ่งเป็นเซ็ตจนครบจำนวน 20 ครั้ง
Push Press 5 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 5 เซ็ต
Rear Delt Row 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Barbell Roll-Out 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
Bottom-Up 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ฝึกทั้งหมด 3 เซ็ต
คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง หรือ HIIT 20 นาที


วันที่ 6 และ 7
พัก

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

ในตอนต่อไปของซีรี่ย์บทความผู้หญิง กับ การเล่นเวท เราจะมาต่อในเรื่องการออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง เพื่อต่อยอดสื่งที่คุณทำมาตลอด 3 เดือน ติดตามได้ใน ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 3: ออกแบบโปรแกรมฝึกของคุณเอง

ที่มา: BodyBuilding

1 ความคิดเห็น:

อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน

หากคุณกำลังลดความอ้วน, ลดพุง, ลดไขมัน หรืออะไรก็ตามที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดูดีขึ้น และกำลังมองหาว่าจะทานอาหารอะไรดี ภายในบทความนี้จะกล่าวถึงอาหารจะช่วยให้การลดความอ้วนของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ และทำให้มื้ออาหารของคุณมีคุณภาพมากขึ้น คุณสามารถดันแปลงอาหารเหล่านี้เป็นเมนูอาหารสำหรับลดน้ำหนักได้

อาหาร 14 อย่างสำหรับคนต้องการลดความอ้วน

1. ข้าวโอ็ต
ทานข้าวโอ็ตในมื้อเช้า เพราะข้าวโอ็ตมีใยอาหารมาก ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มท้องไปได้หลายชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงอาหารมื้อเช้าที่มีน้ำตาลเยอะ เช่น โดนัท หรือขนมเค้ก

ข้อแนะนำ: ควรเลือกซื้อข้าวโอ็ตที่มีน้ำตาลน้อย และเพิ่มรสชาติด้วยเบอร์รี่แทน จะช่วยให้ข้าวโอ็ตของคุณไม่จืดชืดอีกต่อไป แถมยังมีคุณค่าทางอาหารเพิ่มขึ้นอีกด้วย

(เพิ่มเติม: กฎ 5 ข้อของการเบิร์นไขมันอย่างรวดเร็ว)

2. อัลมอนด์ และถั่วเปลือกแข็ง
อัลมอนด์สามารถช่วยลดพุงของคุณได้ ที่มหาวิทยาลัย Purdue ได้ทำการศึกษาและแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานถั่วนั้นจะรู้สึกอิ่มนานกว่าคนที่ทานเค้ก ทานอัลมอนด์ 24 เม็ดต่อวันจะช่วยลดความหิวของคุณ และยังช่วยให้คุณไม่ทานเกินแคลอรี่อีกด้วย

ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงอัลมอนด์ที่มีเกลือ เพราะการบริโภคโซเดียมมากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น


3. เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนไม่ได้มีประโยชน์แค่กับนักเพาะกาย ภายในเวย์โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ใส่เวย์โปรตีน 2 ช้อนชาลงในเครื่องดื่มสมูธตี้ของคุณเพื่อเพิ่มคุณประโยชน์ให้กับมัน

ข้อแนะนำ: เครื่องดื่มสมูธตี้ของคุณควรทำมาจากผลไม้, โยเกิร์ต, และนมไขมันต่ำ การใส่เวย์โปรตีนลงในเครื่องดื่มช็อคโกแลตเช็คไม่ได้ทำให้เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ

(เพิ่มเติม: ดื่มเวย์ตอนไหนดีที่สุด?)

4.น้ำมันมะกอก
ทุกคนจำเป็นต้องได้รับไขมัน ซึ่งไขมันช่วยควบคุมความหิวได้ ควรเลือกทานไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fats) เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันคาโนล่า น้ำมันเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมระดับคลอเรสเตอรอลให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีได้ ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ

ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์ม เพราะเต็มไปด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

(เพิ่มเติม: แหล่งอาหาร 6 อย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ)

5. เบอร์รี่
เบอร์รี่ต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยใยอาหาร อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงขขมเยลลี่รสผมไม้ เพราะในแทบจะไม่มีใยอาหารอยู่เลย แถมเต็มไปด้วยน้ำตาล

6. ไข่
ในไข่นั้นมีโปรตีน และยังมีวิตามินบี 12 ซึ่งร่างกายของคุณตำเป็นต้องใช้ในการเผาผลาญไขมัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Louisiana State พบว่าผู้ที่ทานไข่ในมื้อเช้าทุกๆ วัน จะสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ทานแค่ขนมปัง

ข้อแนะนำ: ควรตรวจค่าคลอเรสเตอลรอลของคุณก่อน หากคุณมีคอลเรสเตอรอลสูงควรหลีกเลี่ยงการทานไข่แดง

7. ถั่ว
ถัวเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และประกอบไปด้วยโปรตีน และใยอาหาร ซึ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เพิ่มถั่วในจานอาหารของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์สามารถหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวได้

8. เนื้อไม่ติดมัน และเนื้อปลา
ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรี่ในการย่อยโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เนื้อที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้ออกไก่ แต่ถ้าคุณไม่ต้องการให้มีไขมันอิ่มตัวพ่วงมาด้วยให้เลือกทานเนื้อปลา ควรทานเนื้อปลาทูน่า, และแซลมอน เพราะพวกมันอุดมณ์ไปด้วยโอเมก้า - 3 ซึ่งเป็นส่วนช่วยในการป้องกันความเครียดที่ทำให้ไขมันรอบพุงเพิ่มขึ้น

9. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณ เพราะในธัญพืชมีใยอาหารเป็นจำนวนมากซึ่งช่วยให้คุณไม่เกิดอาหารหิวเร็วขึ้น

ข้อแนะนำ: หากคุณอยากทานขนมปังให้เหลือทานขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว

10. เนยถั่ว
คุณสามารถเพิ่มรสชาติให้กับขนมปังโฮลวีตของคุณด้วยการทานเนบถั่วได้ ในเนยถั่วนั้นมีวิตามินบี 3  หรือ ไนอาซิน (Niacin) ซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ไม่ควรทานเนยถั่วมากกว่าสองช้อนโต๊ะต่อวัน เพราะว่าในเนยถั่วนั้นมีไขมันมากพอสมควร

ข้อแนะนำ: เลือกเนยถัวที่ทำมาจากธรรมชาติทั้งหมด และสังเกตุที่ปริมาณน้ำตาลด้วย ควรเลือกที่มีน้ำตาลน้อย หรือไม่มีเลยยิ่งดี

11. ผักใบสีเขียว
ผักใบสีเขียวเต็มไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ ผักขม และผักบล็อคโคลี่นั้นอุดมณ์ไปด้วยใยอาหาร แถมยังให้พลังงานต่ำ เพื่อผักในจานอาหารของคุณ จะช่วยให้คุณอิ่มได้โดยไม่ต้องการแป้งเยอะ

12. นม
แคลเซียมนอกจากจะทำให้กระดูกของคุณแข็งแรงแล้ว ยังช่วยจัดการกับไขมันได้ด้วย และอาจช่วยลดการก่อตัวของไขมัน

ข้อแนะนำ: พยามเลือกนมที่มีไขมันต่ำ

(เพิ่มเติม: อาหาร 8 อย่างที่ช่วยทดแทนแคลเซียมสำหรับคนที่แพ้แลคโตสในนม)

13. อะโวคาโด
นอกจากจะมีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นไขมันดี ในอะโวคาโดยังเป็นแหล่งที่อุมดณ์ไปด้วยใยอาหาร ซึ่งในอะโวคาโดหนึ่งผลมีใยอาหารประมาณ 11 ถึง 17 กรัมเลยทีเดียว ช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม และไม่รู็สึกหิวเร็วขึ้น

14. ชา
ชา โดยเฉพาะชาเขียว มีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นจำนวนมาก ซึ่งช่วยเพิ่มเริ่งความเร็วการเผาผลาญพลังงาน และรายงานจากนักวิจัยชาวสวิสได้กล่าวว่า การดื่มชาช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นถึง 266 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อเทียบกัรคนที่ไม่ได้ดื่มชาเลย

ข้อแนะนำ: ควรหลีกเลี่ยงชาจากขวด เพราะกระบวนการผลิตทำให้สารอาหารที่มีอยู่ในชาน้อยลง อีกทั้งยังเต็มไปด้วยน้ำตาล ควรเลือกใบชาสำหรับชง หากคุณไม่ชอบดื่มชาร้อนๆ ก็เติมน้ำแข็งได้เลย

(เพิ่มเติม: ดื่มชาดำช่วยลดเบาหวาน)

15. พามิซาน ชีส (Parmigiano-Reggiano cheese)
เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ และมีแคลเซียมสูงซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Wiscosin กล่าวว่า "พามิซาน ชีส (Parmigiano-Reggiano cheese) มีโปรตีนมากกว่าผลิตภัณฑ์จากนมทั่่วไป ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น"

ข้อแนะนำ: ขูดจำนวนหนึ่งออนซ์ลงในซุบ หรือสลัดผัก

ที่มา: GoodHouseKeeping

0 ความคิดเห็น:

ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 1: ลดน้ำหนัก และหุ่นดีด้วยเวทเทรนนิ่ง

เชื่อว่าผู้หญิงเกือบทุกคนเมื่อได้ยินคำว่ายกเวท เล่นเวท เวทเทรนนิ่ง หรือเพาะกาย จะรู้สึกว่ามันเป็นอะไรที่ดูน่ากลัวขึ้นมาทันที และชอบคิดไปเองว่าการออกกำลังกายประเภทนี้คงเหมาะกับแค่เพียงผู้ชายเท่านั้น แต่คุณควรรู้เอาไว้ว่า ถ้าหากคุณต้องการลดความอ้วน ลดหุ่น ลดไขมัน หรือกระชับสัดส่วน ให้ร่างกายดูดีขึ้น ด้วยวิธีที่ไม่เป็นอันตรายกับร่างกายคุณ เห็นผลจริง และมีประสิทธิภาพมากในระยะยาว วิธีลดน้ำหนักด้วยการเวทเทรนนิ่งนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ในซี่รี่ย์บทความเรื่องผู้หญิง กับ การเล่นเวทนี้เราจะเขียนครอบคลุมไปถึง การเวทเทรนนิ่ง, การควบคุมอาหาร, คาร์ดิโอ, และการทานอาหารเสริม เมื่อคุณอ่านครบหมดแล้ว การเข้ายิมครั้งหน้าจะไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป

ผู้หญิงกับการเล่นเวท

ครั้งแรกที่เข้าไปในยิมคุณคงตกใจกับเครื่องออกกำลังกายหน้าตาประหลาดๆ ที่คุณไม่รู้วิธีใช้งานของพวกมันเลย แถมยังมีแต่หนุ่มๆ ยกลูกเหล็กกันหน้าดำคร่ำเครียดจนทำให้คุณไม่รู้เลยว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี สุดท้ายคุณก็ตัดสินใจเดินไปที่เครื่องอิลิปติคอล หรือไม่ก็ลู่วิ่ง และใช้เวลาในการออกกำลังกายทั้งหมดกับมัน สุดท้ายคุณก็ไม่ได้เริ่มยกเวทสักที นั้นเป็นเพราะว่าคุณยังไม่มีความรู้เกี่ยวกับเวทเทรนนิ่ง และยังไม่ได้วางแผนเกี่ยวกับกาารฝึกเลย

(เพิ่มเติม: วิธีออกกำลังกายเพื่อกระชับต้นขาและบั้นท้าย)

เวทเทรนนิ่งเพื่อลดน้ำหนัก และหุ่นดี

ผู้หญิงหลายคนกังวลเกี่ยวกับการยกเวทโดยกลัวว่าร่างกายของพวกเธอจะดูบวม และบึกบึนขึ้นทันที ดังนั้นพวกเธอจึงใช้เวลาเป็นชั่วโมงกับการทำคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนเครื่องอิลิปติคอล หรือการปั่นจักรยาน และคิดว่านี่แหละคือการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ความจริงก็คือผู้หญิงนั้นไม่มีฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อเหมือนกับผู้ชาย ฮอร์โมนที่ว่านี้คือฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อขยายตัว และมีขนาดใหญ่ขึ้น ระดับของเทสโทสเทอโรนของผู้หญิงนั้นมีจำนวนน้อยมากเมื่อเทียบกับผู้ชาย นั่นหมายความว่าต่อให้คุณยกลูกเหล็กได้หนักขนาดไหน กล้ามเนื้อของคุณก็ไม่โตเหมือนของผู้ชาย ดังนั้นอยากให้เข้าใจว่า "การยกเวทไม่ได้ทำให้คุณตัวใหญ่ขึ้น แต่การทานของหวาน และของมันต่างหากละที่ทำให้ตัวคุณใหญ่ขึ้้น"


บางคนอาจเถียงว่า และพวกผู้หญิงที่ประกวดเพาะกายละ กล้ามของพวกเธอใหญ่กว่าของผู้ชายหลายๆ คนซะอีก นั่นเป็นเพราะว่าพวกเธอใช้เวลาเป็นสิบๆ ปีในการฝึกและสร้างกล้ามเนื้อ และมีไลฟ์ไตล์ไม่เหมือนกับคนทั่วไปเพื่อให้ได้กล้ามเนื้ออย่างที่ต้องการ เว้นแต่ว่าเป้าหมายของคุณคือการขึ้นเวทีประกวดนักเพาะกายหญิง คุณจะไม่กังวลเกี่ยวกับการดูมีกล้ามมากเกินไปอีกเลย

สิ่งหนึ่งที่คุณคิดถูกต้องคือ การฝึกโดยการยกเวทจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับคุณ และนั่นเป็นเรื่องดี ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ร่างกายคุณยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่านั้น
 แคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญมากขึ้น น้ำหนัก, ไขมัน, หรือหุ่นของคุณก็ลดลงตามนั้น การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อจะช่วยให้แขนของคุณกระชับขึ้น เข้ารูป ไม่หย่อนคล้อย, หน้าท้องของคุณจะแบบราบสวยงาม, ก้นของคุณจะงอนขึ้น ไม่หย่อนยาน สวยงามได้รูป คุณคงได้ยินหลายคนพูดถึงการ "โทน" กล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วพวกเขาพูดถึงการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง

(เพิ่มเติม: 10 วีธีช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบการเผาผลาญพลังงาน)

ไปให้ถึงเป้าหมายอย่างมีประสิทธิภาพ

อีกหนึ่งปัญหาสำหรับผู้หญิงก็คือ พวกเธอไม่รู้ว่าควรจะยกอย่างไร และทำไม เรามักจะได้ยินและได้อ่านบางสิ่ง เช่น การฝึกแยกส่วนกล้ามเนื้อ, วันเล่นขา, และ โปรแกรมฝึก แต่ไม่เข้าใจเลยว่าต้องทำอย่างไร แล้วจะปรับใช้ให้ตรงกับเราอย่างไร คำแปลกๆ เหล่านี้กล่าวถึงสิ่งเดียวกันคือ กิจวัตรประจำที่จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ เพื่อให้ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการเล่นเวท จุดประสงค์และทิศทางในการฝึกนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณคงไม่ฝึกจากเครื่องเล่นหนึ่งไปยังอีกเครื่องเล่นหนึ่งโดยไม่มีจุดหมายที่แน่นอน ไม่มีการกำหนดว่าจะยกกี่ครั้งใรหนึ่งเซ็ต (rep) หรือจะฝึกกี่เซ็ตสำหรับท่านี้ (set) ซึ่งการกำหนดจำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ตนั้นจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ดียิ่งขึ้น

ถ้าคุณไม่มั่นใจว่าคุณจะไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างไร คุณก็ลองจ้างเทรนเนอร์มาฝึกคุณดูสักครั้งก็ได้ แต่ถ้าคุณไม่อยากเสียเงินละ และอยากลดความอ้วนด้วยตัวเอง เราได้เตรียมทุกอย่างที่จำเป็นสำหรับคุณไว้แล้วสำหรับซีรี่ย์บทความ ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ในตอนต่อไปเราจะพูดถึงโปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิง กับ การเล่นเวท ตอนที่ 2: โปรแกรมฝึกเล่นเวทสำหรับผู้หญิง

ที่มา: BodyBuilding

0 ความคิดเห็น:

คุณเกลียดท่าฝึกกล้ามท้องไหม?

ที่จริงแล้วกล้ามหน้าท้องของคุณสามารถเติบโตได้ แม้ไม่ต้องฝึกมันตรงๆ ก็ได้ เหมาะสำหรับคนที่เบื่อท่าฝึกกล้ามท้องอย่างเช่น ท่า Crunch , หรือท่า Sit-up


หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อหน้าท้องคือป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังงอ, บิด, หรือยืดมากเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเพื่อรักษาความสมดุลย์ให้กับร่างกาย และการมีกล้ามท้องที่แข็งแรงจะช่วยพยุงไม่ให้อวัยวะภายในดันจนท้องป่องออกมา ทำตามทั้งสามขั้นตอน แล้วคุณจะเริ่มเห็นร่องกล้ามท้องของคุณปรากฎออกมา


ขั้นที่ 1: ยกให้สูงกว่าศีรษะ
การฝึกท่า Military Press และท่า Snatch นั้นกล้ามหน้าท้องของคุณจะถูกใช้งานอย่างหนักเพื่อรักษาฟอร์มขณะยกขึ้น

ท่า Military Press


ท่า Snatch 


ขั้นที่ 2: ยกด้วยขาข้างเดียว หรือด้วยแขนข้างเดียว
การฝึกแค่ข้างเดียวของร่างกายจะสร้างความท้าทายให้กับการรักษาสมดุลย์ของร่างกายคุณ นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อช่วงลำตัว หรือกล้ามหน้าท้องจะทำงานมากขึ้น

ขั้นที่ 3: จับ และโยน
การฝึกโดยการส่งลูกหนังสำหรับโยนออกกำลัง หรือ Medicine Ball กล้ามท้องจะถูกใช้งานระหว่างการรับและการส่ง

(เพิ่มเติม: 3 เหตุผลที่ทำไมเล่นกล้ามท้องไม่โดน)

สิ่งสำคัญ: กินคลีน ไม่สำคัญว่าคุณจะมีกล้ามท้องที่แข็งแรงขนาดไหน ซิคแพ็คของคุณจะยังไม่ปรากฎออกมาจนกว่าไขมันในร่างกายของคุณจะลดเหลือประมาณ 10 % นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ควรให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารด้วย

(เพิ่มเติม: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย: ผู้ชาย)

ที่มา: MuscleAndFitness

0 ความคิดเห็น: